Jernholdige fødevarer

Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er en hel del piger, der går i gymnastiksalen og følger en diæt, men som ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, et sporstof, der har en direkte virkning på stofskiftet og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Hvis et lignende problem finder sted, giver den indsats, der gøres, ikke bare nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund..

Jern er et vigtigt sporstof, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskud og mangel påvirker sundhed og trivsel negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider folk af en mangel på dette sporelement..

Jernens rolle i menneskekroppen

Det pågældende sporstof er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører mange vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • hæmatopoiesis;
  • DNA-produktion
  • dannelsen af ​​nervefibre og væksten af ​​den menneskelige krop
  • opretholdelse af vital aktivitet for hver enkelt celle;
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox-reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige så vigtige processer. Jern er særlig vigtig for en kvinde i fødselsperioden, da denne tid er kendetegnet ved det maksimale behov for et stof. Dens mangel fører til meget alvorlige negative konsekvenser..

Kroppens daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporstof i kroppen er mellem tre og fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Resten af ​​koncentrationen af ​​jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedtendens, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er jernrige fødevarer i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde et sporelement på det krævede niveau, skal ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt..

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge har brug for 10, og kvindelige unge - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige indtagelse af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, som endda påvirker udseendet. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller forkert valgt kosmetik. Og når du tænker på at købe en anden krukke med dyre fløde, skal du se nærmere på din egen diæt, da problemet måske ligger netop i manglen på jern. Denne situation er især relevant for dem, der ofte går på diæter, der ønsker at tabe sig, er begrænset til kun at spise noget mad, være opmærksom på kalorieindholdet og ikke til anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over fødevarer med højt jernindhold

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, derfor er det hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte findes i planteprodukter, og den førstnævnte er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører også graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35% og fra planteprodukter - med 2-20%. Derfor skal hemsporelementet være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelig mængde.

Det er sværere for vegetarer end for dem, der spiser kødprodukter hver dag. Situationen kan korrigeres ved at spise mad, der forbedrer graden af ​​optagelse af jern. Sådanne fødevarer inkluderer dem, der er rige på C-vitamin.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste jern indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at genopbygge manglen på et sporelement skal du foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, skaldyr, muslinger samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling, struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de umættede fedtsyrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Korn som havregryn, boghvede og byg er særligt nyttige. Hvedeklid og rug indeholder meget jern.
  • Bælgfrugter, grøntsager, urter. Den største mængde af sporelementet findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, roer, asparges, majs.
  • Bær og frugt. I denne fødevarekategori er mesterne i jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud..
  • Solsikkefrø og nødder. Enhver form for møtrik indeholder meget sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. Frø er ikke ringere end dem.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern er indeholdt i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

På en note! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Sammen med jern, der er værdifuldt for kroppen, indeholder de ofte skadelige stoffer. Et for smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet udsat for forarbejdning, hvilket giver skruppelløse producenter mulighed for at øge varernes holdbarhed..

Jernbord

En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er vist i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af et sporstof pr. 100 gram produkt findes i kylling og svinelever samt skaldyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet, der absorberes fra dem, er to gange lavere.

Animalske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
svinekødelever20.2
kyllingelever17.5
oksekød lever6.9
oksekød hjerte4.8
svinekød hjerte4.1
oksekød3.6
lammekød3.1
svinekød1.8
kyllingekød1.6
kalkun kød1.4
østers9.2
muslinger6,7
sardiner2.9
sort kaviar2.4
kyllingeblomme6,7
vagtelblomme3.2
oksekøds tunge4.1
svinekød tunge3.2
tun (dåse)1.4
sardiner (dåse)2.9

Vegetabilske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
hvedeklid11.1
boghvede6,7
havregryn3.9
rugbrød3.9
soja9.7
linser11.8
spinat2.7
majs2.7
ærter1.5
roer1.7
jordnød4.6
pistacienødder3.9
mandel3.7
Valnød2.9
kornel4.1
persimmon2.5
tørrede abrikoser3.2
tørrede svesker3
Granat1
æbler0,1

Den opfattelse, at det meste af jern er indeholdt i tilskud og æbler, er ikke sand. Der er ikke mere end 1 og 2 milligram sporstof pr. 100 gram af disse frugter..

Jern (Fe)

Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksnes krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% falder på hæmoglobin af erytrocytter, 20-25% er reserve, og ca. 1% er indeholdt i respiratoriske enzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.

Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg / dag, med sved 1-2 mg / dag). Kvinder mister 10-40 mg jern månedligt med menstruationsblod.

Jernrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt jernbehov

  • til mænd - 10 mg;
  • til kvinder - 18 mg
  • til ældre kvinder - 10 mg.

Behovet for jern øges

For kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.

Jernabsorption

For optimal absorption af jern kræves normal udskillelse af mavesaft. Animalsk protein, ascorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorptionen af ​​jern, så jernet af grøntsager og frugter rig på C-vitamin og organiske syrer absorberes godt.

Nogle enkle kulhydrater - lactose, fruktose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin bidrager til optagelsen af ​​jern. Men oxalsyre og tanniner forringer absorptionen af ​​jern, så spinat, sorrel, blåbær, der er rige på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det..

Fosfater og fytiner, der findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, forstyrrer absorptionen af ​​jern, og hvis du tilføjer kød eller fisk til disse fødevarer, forbedres absorptionen af ​​jern. Også stærk te, kaffe, en stor mængde kostfibre i kosten, især klid.

Nyttige egenskaber ved jern og dets virkning på kroppen

Jern er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin i blodet, i syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og i beskyttelsen af ​​kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelsen af ​​immunforsvarsceller, det er nødvendigt for "arbejde" af B-vitaminer.

Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, herunder åndedrætsenzymer, som giver respiration i celler og væv og er involveret i neutraliseringen af ​​fremmede stoffer, der kommer ind i menneskekroppen..

Interaktion med andre vigtige elementer

C-vitamin, kobber (Cu), cobalt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorptionen af ​​jern fra mad, og den yderligere indtagelse af calcium (Ca) præparater forstyrrer kroppens absorption af jern.

Mangel og overskud af jern

Jernmangel tegn

  • svaghed, træthed
  • hovedpine
  • hyperexcitabilitet eller depression
  • hjertebanken, smerter i hjertet;
  • lav vejrtrækning
  • ubehag i mave-tarmkanalen;
  • manglende eller perversion af appetit og smag;
  • tørhed i slimhinden i munden og tungen
  • modtagelighed for hyppige infektioner.

Tegn på overskydende jern

  • hovedpine, svimmelhed
  • mistet appetiten;
  • blodtryksfald
  • opkastning
  • diarré, nogle gange med blod
  • nyrebetændelse.

Faktorer, der påvirker indhold i produkter

Madlavning over høj varme i lang tid reducerer mængden af ​​fordøjeligt jern i mad, så det er bedst at vælge stykker kød eller fisk, der kan dampes eller steges let..

Hvorfor jernmangel opstår

Indholdet af jern i kroppen afhænger af dets absorption: med jernmangel (anæmi, hypovitaminosis B6) øges dets absorption (hvilket øger dets indhold), og med gastritis med nedsat sekretion falder det.

Hvilke fødevarer absorberes jern bedst?

Mest sandsynligt vil spinat ikke give dig styrken fra sømand Popeye, men dette grønne løv har en anden supermagt - det sparer dig for jernmangelanæmi.

Jernmangelanæmi (ICD-10 kode D50)

Jernmangelanæmi er et patologisk fald i antallet af røde blodlegemer (erytrocytter). Årsagen er mangel på jern i kroppen. Som et resultat mister blodet sin evne til effektivt at transportere ilt til kroppens væv, og de typiske symptomer på anæmi udvikles: svaghed, sløvhed, dårlig muskeltonus, hovedpine og irritabilitet..

Ifølge statistikker fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) lider omkring 20% ​​af kvinderne og 5% af mændene af jernmangelanæmi. 50% af kvinderne står over for det under graviditeten.

Hvordan kroppen metaboliserer jern?

Så jernmangel - selv den mindste - kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Og nu er det tid til at forstå, hvordan vores krop absorberer jern..

Det meste af jernet kommer til os med mad og absorberes hovedsageligt af tolvfingertarmen..

Der er to former for det:

    Heme jern. Det er en del af hæmoglobin og absorberes fra animalske produkter (rødt kød, fisk, fisk og skaldyr, fjerkræ osv.);

Ikke-hæm jern. Dens kilder er henholdsvis planteprodukter..

Jernmetabolisme i kroppen forekommer med deltagelse af et antal hormoner - især erythropoietin produceret af nyrerne og delvist af leveren. Jern i konverteringsprocessen binder og er en del af proteinet hæmoglobin (grundlaget for erytrocytter).

Imidlertid findes kun 60% af jernet direkte inde i cellerne. 30% går til det såkaldte ferrumdepot, 9% er inkluderet i myoglobinmuskelproteinet, og de resterende 1% "hældes" af kroppen gennem forskellige enzymer. I tilfælde af mangel begynder kroppen aktivt at trække reserver op fra ferrumdepotet, som som du ved ikke er uendelige og hurtigt tømmes. Dette betyder dog ikke, at jernmangelanæmi straks overhaler dig - dette er kun muligt efter alvorligt blodtab.

En ubalanceret diæt kan provokere sygdommen: en stor mængde sukker og mættet fedt, få friske frugter og grøntsager og proteinfødevarer. Den anden grund er en akut mangel på jern under graviditeten. Det er gravide kvinder, der ofte får denne diagnose..

Det daglige behov for jern. Bord

AlderJernmængde (mg)
Børn under 13 år7 - 10
Teenagere (drenge)10 - 12
Teenagere (piger)atten
Mænd8 - 9
Kvinder18 - 20
Kvinder under graviditetOver 60 år
Seniorer (over 60 år)8 - 20

Hvilket er bedre: heme eller ikke-hemejern?

På den ene side er hemejern bedre - det er allerede bundet til hæmoglobinproteinet og bør derfor absorberes bedre. Forskellige kilder indikerer 15-20% absorption af animalsk jern. Men faktisk påvirker mange faktorer dette..

Ikke-hæm jernforbindelser er et antal organiske forbindelser med inklusion af enten en 2-valent eller en 3-valent forbindelse.

Processen med assimilering af jern fra både kød og plantefødevarer er påvirket af mange relaterede stoffer:

B-vitaminer (folsyre);

Mikronæringsstoffer (zink, kobber, mangan, svovl osv.).

Fødevarer med højt jernindhold (bord)

Jern er et essentielt sporstof, der er involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer med højt jernindhold er effektive til at øge hæmoglobin og behandle jernmangelanæmi.

Jern fungerer i kroppen


En voksnes krop indeholder op til 4 gram jern, der er en del af hæmoglobin, enzymer, celler i indre organer og er involveret i sådanne vitale processer som:

  • iltoverførsel til celler af alle typer væv;
  • kopiering af DNA under celledeling;
  • hæmatopoiesis og hæmoglobinsyntese;
  • antioxidantbeskyttelse af celler;
  • produktionen af ​​hormoner af binyrerne (adrenalin, noradrenalin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
  • funktion af nervesystemet, immunsystemet, det hormonelle, åndedrætssystemet og andre.

Daglig jernhastighed

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og funktionen af ​​indre organer, varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikronæringsstoffer til vækst og gravide kvinder - for korrekt fosterudvikling.

Alder og kønSats pr. Dag, mg
Børn
Fra fødslen til 4 måneder0,5
4 måneder - 1 år0,7
2-5 år1
6-12 år gammel0,9
13-16 år gammel2
Voksne
Kvinder2.5
Under graviditet3,5-6
Ved amning8
Mænd1
Ældre mennesker0,9

Jernmangel

Hver dag i kroppen er der et naturligt tab af et sporstof (op til 0,7 mg) sammen med frigivelse af afføring og urin såvel som ved afskalning af epitelet i de øverste lag af huden med vækst af hår og negle. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg månedligt).

Jernmangel kan også skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Ernæringsmangel - mangel på jern forårsaget af mangel eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let kan elimineres ved at ændre diæt.
  • Nedsat absorption. Mekanismen for jernabsorption er påvirket af interne faktorer forbundet med tilstanden og funktionelle egenskaber i mave-tarmkanalen såvel som lægemidler - antacida og lægemidler, der reducerer surhedsgraden i maven, tetracycliner.
  • Blødende. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer jernforretninger betydeligt. Årsagerne til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer såvel som kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke genopfyldes ved hjælp af mad, begynder en gradvis udvikling af anæmi, som tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og finder sted i tre faser:

  • Prelat - karakteriseret ved et fald i mængden af ​​jern i vævsceller i fravær af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport såvel som ved langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens hæmoglobinniveauet forbliver normalt. Latent mangel er diagnosticeret med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, skøre negle, tør hud og træthed..
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømning af alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauet og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af en forstyrrelse i funktionen af ​​alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystemet), forværring af eksisterende kroniske sygdomme samt intolerance over for fysisk anstrengelse.

Tabel over fødevarer med højt jernindhold


Blandt alle fødevarer med et højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og planteoprindelse, som har signifikante forskelle i nedbrydningsprocessen og assimilering af sporstoffer..

Kød, fisk og andre animalske produkter indeholder hæmjern, som er meget absorberbart (20-30% af det samlede antal). Planteprodukter indeholder jern, der ikke er hæm, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for spaltning (høj syreindhold i maven, tilstedeværelsen af ​​folsyre, ascorbinsyre og andre syrer).

ProduktJernindhold pr. 100 gram, mg
Kød
Bøf3.5
Oksekødlever7
Svinekød2.8
Svinelever10.8
Svinekød hjertefem
Svinelunge16.4
Svinekød milt22
Sprog6
Kalkunfem
Andelever, gås30.5
Kyllingelever11.3
Kaninkød4
Blodpølse20
En fisk
Kaviar0,8
Bløddyr3
Blæksprutte9.5
Sild1
Tunfisk1,3
Laks1.7
Reje1
Østers7.2
torskelever1,89
Æg
Kylling æggeblomme2.7
Ægpulverni
Vagtelæg3.7
Æg æg3.9
Mejeri
Mælkebaserede proteintilskud12
Hård ost0,8
Gede ost1.6
Korn
Havregryn3.9
Ris1.8
Boghvede8.3
Byg7.4
Sesamti
Spiret hvede8.5
Nødder
Mandel3
Brasiliansk møtrik2.9
Cashew nødder6
Kokosflager4
Græsk2,3
Pistacienødder7
Bælgfrugter
Hvide bønner12.4
Linser11.8
Grøn ærtfem
Bønner (tørre)femten
Kikærter7.2
Kakaopulver36
Krydderi
Basilikum89,8
Oregano36,8
Marjoram82.7
Gurkemeje55
Tørret persille53,9
Tørret dild48,7
Grøntsager
Spinat1.5
Brøndkarse2
Spinat3
Hvidløg1.6
Roer1
Gulerod1
Tangatten
Tang (tørret)66.3
Frugt og bær
Æbler2.2
Solbærni
Abrikoser7
Blomme7
Banan4
Druer3
Mandariner4
Mangofem
Oliven8
Fig4
Persimmon2.5
Tørrede frugter (rosiner, dadler, tørrede abrikoser)2
Svampe
Tørrede svampe35
Friske svampefem

Fødevarer, der forbedrer optagelsen af ​​jern


For at forbedre optagelsen af ​​jern fra mad (især plantefødevarer) med lavt hæmoglobin, skal du følge visse regler for kombination af mad: spis grøntsager, frugter og nødder, der er rige på næringsstoffer, sammen med jernholdige fødevarer.

StofHvor er indeholdt
Vitaminer
B12Æg, ost, kød, spinat, urter
Sporelementer
ZinkSesam, græskarfrø, pinjekerner, grønne ærter, andekød
KobberLever, rejer, blæksprutter, valnød, pistacienødder
ManganGrøn salat, mandler, hvidløg, rødbeder, svampe (kantareller, porcini), abrikoser
KoboltOksekødlever, jordbær, ærter
Syre
RavDruer, æbler, kirsebær, stikkelsbær, solsikkefrø
AscorbicPaprika, tomater, kål, kiwi, jordbær, citrusfrugter, solbær
ÆbleDruer, bjergaske, hindbær, tranebær, barbær, sure æbler
FolicSpinat, porre, vild hvidløg, broccoli, champignons, peberrod

Fødevarer, der reducerer jernabsorptionen

Sammen med fødevarer, der indeholder jern, anbefales det ikke at forbruge nogle fødevarer, der har en negativ effekt på de kemiske processer ved nedbrydning og absorption af sporstoffer..

StofHvor er indeholdt
FordøjelsesfibreKlid, korn
PolyfenolerArtiskok, sorte druer, grøn te
Fosfater - salte af fosforsyrerPølser, pølser, skinke (alle produkter fra kødindustrien)
Fytater eller fytinsyre danner uopløselige forbindelser med andre sporstoffer, hvilket forhindrer absorption af et antal sporstofferKorn, korn, bælgfrugter, nødder (for at reducere fytatniveauer, blød i 10-12 timer eller gær)
OxalaterKaffe, coca-cola, chokolade
SojaproteinSoja, miso, tofu, sojamælk
Tanniner (tanniner)Te, vin, persimmon
CalciumMælk

Under graviditet


For hver måned af graviditeten i moderens krop øges jerntabet markant som et resultat af en stigning i antallet af røde blodlegemer i blodet, udviklingen af ​​moderkagen og navlestrengen, væksten og dannelsen af ​​jernforretninger hos barnet.

TrimesterJerntab pr. Dag, mg
Den første2
Sekund2-5
Tredje5,5-6

For at øge hæmoglobinet og forebygge anæmi bør gravide give et dagligt indtag på 20-30 mg jern fra mad, mens det samtidig anbefales at forbruge kød, grøntsager og korn, hvilket øger absorptionen af ​​ikke-hæm jern betydeligt.

En omtrentlig daglig diæt til genopfyldning af 6,5 mg af et sporstof i tredje trimester af graviditeten kan bestå af følgende fødevarer, der indeholder jern:

  • grøntsagssalat (100 g), æble (2 stk.), abrikoser (100 g) = 22,7 mg ikke-hæm jern, hvoraf 1,1 mg absorberes;
  • braiseret svinelever (150 g), æg (2 stk.), gedeost (50 g) = 18 mg hemejern, 5,4 mg absorberes.

En alvorlig konsekvens af udviklingen af ​​jernmangelanæmi under graviditet er iltsult, hvilket kan føre til afmatning og anholdelse af fostervækst samt til afslutning af graviditet og for tidlig fødsel..

Ved amning

Under amning sammenlignet med graviditet øges behovet for jern og når 9-10 mg dagligt på grund af:

  • blodtab under fødslen
  • naturlig blødning i 10-15 dage efter fødslen;
  • Brug jern til modermælk.

I de første 3-5 måneder af amning anbefales det at følge en allergivenlig diæt, som tillader brug af følgende jernholdige fødevarer til at øge hæmoglobin:

  • kød - kalkun, kanin, oksekød;
  • grøntsager - broccoli, gulerødder, løg, selleri, paprika;
  • korn - boghvede, perlebyg;
  • frugt - grønne æbler, solbær;
  • tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, druer, dadler;
  • usaltet hård ost.

For børn under et år

Ved 5-6 måneder af livet tømmer barnets krop jernreserver, der er dannet før fødslen, og den daglige indtagelse af et sporstof med modermælk eller formel bliver utilstrækkelig.

I nogle tilfælde kan jernmangel dannes så tidligt som 3-4 måneder på grund af den tidlige introduktion af kunstig eller blandet fodring med malabsorptionssyndrom (nedsat fordøjelse og absorption af næringsstoffer i tarmen) samt med utilstrækkelige mængder jernrige fødevarer i moderens diæt under amning..

For at genopfylde jern i barnets kost anbefales det at introducere følgende fødevarer:

  • supplerende fødevarer til kød;
  • fiskpuré, eventuelt tilsætning af grøntsager og frugter (æble);
  • grøntsags- og frugtpuréer;
  • æggeblomme.

Sådan tilføjes flere jernrige fødevarer til din kost og forbedrer dens absorption

Jern er et vigtigt mineral, som vi har brug for i vores kost. Men hvad hvis du ikke spiser kød? Hvis du er vegetar eller veganer, kan du stadig imødekomme dine behov ved at indtage ikke-hæmoglobinjern og øge dets absorption.

Hvorfor er jern vigtigt?

Dens vigtigste rolle i kroppen er at hjælpe røde blodlegemer med at transportere ilt. Det spiller også en rolle i vores muskler og understøtter vores immunsystem og hjernefunktion. Hvis du har lave jernniveauer, risikerer du at blive syg oftere og kan føle dig træt og sløv..

Jern produceres ikke af vores kroppe, så vi er nødt til at få det fra mad ved at indtage mad rig på dette mineral. De fleste af os ved, at rødt kød indeholder meget af det, men det findes også i fjerkræ, fisk og østers. Jernet indeholdt i disse animalske produkter kaldes hæmoglobialt, og det er den mest biologisk tilgængelige kilde til kroppen, det vil sige, det absorberes bedst af vores krop.

Men hvis du er vegetar eller veganer eller bare vil spise færre dyrefoder, hvilke jernfødevarer er der til rådighed for dig? Og absorberes de lige så godt af kroppen som animalske produkter??

Jern til vegetarer

Der er mange fødevarer til vegetarer, veganere og dem, der foretrækker at spise mindre animalske produkter. Jernet i disse fødevarer kaldes ikke-hæmoglobin..

Liste over sådanne produkter:

  • Bælgfrugter, herunder linser, kikærter og bønner (
  • Tofu og tempeh
  • Nødder og frø
  • Grønne grøntsager såsom spinat, sukkerroer, asparges og broccoli
  • Hele korn og jernforstærkede brød og korn
  • Tørrede frugter

Disse plantekilder er mindre biologisk tilgængelige for kroppen end hæmoglobinkilder (eller dyre), hvilket betyder, at det er sværere for din krop at absorbere dette jern..

Heldigvis er der nogle nemme måder at forbedre din krops evne til at absorbere plantejern..

Hvordan man øger kroppens evne til at absorbere jern

1. Spis med C-vitamin

C-vitamin kan øge absorptionen af ​​ikke-hæm jern med mere end 50 procent. Fødevarer rig på C-vitamin: citrusfrugter, mango, bær, kiwi, ananas, papaya, paprika og tomater. Prøv at indtage en af ​​disse fødevarer hver gang du spiser en jernkilde for at maksimere dets absorption. For eksempel, hvis du har en salat med spinat og urter, skal du tilføje citronsaft og olivenolie dressing. Hvis du steger med broccoli og asparges, skal du tilføje tomat og paprika...

2. Undgå "jernblokkere"

Der er visse forbindelser i fødevarer, der kan gøre det vanskeligt at absorbere jern. Enhver bør undgå disse fødevarer i kombination med jernberigede fødevarer, hvis du vil maksimere optagelsen af ​​dette mineral..

  • Kaffe og te
  • ubehandlet klid
  • sojaproteiner
  • fødevarer, der indeholder calcium

3. Fordel forbruget hele dagen

Mængden af ​​jern, som din krop kan absorbere på én gang, er begrænset, så det er bedst at sprede din mad hele dagen. For eksempel kan du tilføje en af ​​de ovennævnte fødevarer til et måltid..

Hvilke fødevarer indeholder store mængder jern?

At spise jern er ekstremt vigtigt for dit helbred - og tro det eller ej, det hele starter i køkkenet.

Jeg taler om et ernæringsmæssigt, essentielt mineral, der spiller en kritisk rolle i vores helbred..

Dette skyldes, at jern er hovedkomponenten i hæmoglobin, som er ansvarlig for at transportere ilt til vores væv. Derudover understøtter det et sundt stofskifte, cellefunktion og hormonsyntese..

Kostjern kommer i to former: hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Plantefødevarer indeholder kun jern, der ikke er hæmoglobin, mens kød, fjerkræ og skaldyr indeholder en blanding af hæmoglobin og ikke-hæmoglobin.

Hæmoglobin er mere egnet til din krop at bruge, fordi det har en højere biotilgængelighed end den anden mulighed. Mens kroppen kan metabolisere 14 til 18 procent af hæmoglobinjernet, kan ikke-hæmoglobinjern kun absorberes fra 5 til 12.

Hvor meget jern har du brug for?

Selvom de fleste af os får nok jern fra vores kost, er risikoen for at udvikle en mangel højere hos gravide kvinder, vegetarer, børn og unge..

Jernmangel kan føre til jernmangelanæmi, en tilstand, der forårsager en mangel på røde blodlegemer og kan føre til træthed, svimmelhed, hårtab, irritabilitet og sprøde negle.

Den nuværende anbefaling er 18 mg pr. Dag for kvinder i alderen 19 til 50 og 8 mg pr. Dag for kvinder over 50 og mænd. Behovet for gravide kvinder stiger til 27 mg dagligt.

Hvis du er gravid og har en vegetarisk eller vegansk diæt eller nogensinde er blevet diagnosticeret med jernmangelanæmi, er det meget vigtigt at konsultere din læge om overvågning af dine jernniveauer..

Glem ikke C-vitamin

C-vitamin spiller også en stor rolle i absorptionen af ​​jern og hæver dets niveauer. Kombiner jernrige fødevarer med fødevarer med et højt indhold af C-vitamin for at forbedre absorption og indtag af jern. Dette kan være særligt vigtigt for vegetarer, da kilder til planter (ikke-hæmoglobin) ikke er biotilgængelige.

Citrusfrugter, bær, tomater, paprika, broccoli og mørke bladgrøntsager er fremragende kilder til C-vitamin og er gode til jernoptagelse..

Men hvad med fødevarer med højt jernindhold?

Top 12 jernrige fødevarer

1. Rosiner

Rosiner er fyldt med mange næringsstoffer. Ikke kun er det rig på B-vitaminer og kalium, men det er også en fremragende kilde til jern. Blot en fjerdedel af et glas indeholder allerede 1 mg jern.

Rosiner er alsidige og lette at tilføje til din kost. Det kan bruges i bagværk og hovedretter, hvor du kan variere smag, eller spises alene for en hurtig og nem snack..

Som med enhver tørret frugt, skal du bare huske serveringsstørrelsen. Selvom rosinerne er små, formår de at give dig en koncentreret dosis vitaminer og mineraler, men det betyder også en koncentreret mængde kalorier og sukker..

2. østers

Østers har et højt proteinindhold, omega-3 fedtsyrer og selvfølgelig jern. Kun 85 gram østers indeholder 8 mg jern, hvilket er nok til at imødekomme de daglige behov for kvinder over 50 år og mænd.

Østers kan nydes på en række forskellige måder og kan hjælpe dig med at komme i gang med at blive kreativ i køkkenet. Østersgryderet, østersfyldte artiskokker og mere er blot et par madideer.

3. Cashewnødder

Generelt er nødder en af ​​de bedste jernfødevarer til vegetarer. Men især indeholder cashewnødder 2 mg jern i hver 30 gram. Hvad mere er, de er fyldt med antioxidanter, proteiner, vitaminer og mineraler..

Drys cashewnødder - eller dit foretrukne udvalg af nødder - over dine salater, lav nogle cashewdesserter, hvis du leder efter en hurtig og nem måde at tilføje noget jern på.

4. Bønner

Bønner er allerede en hæfteklammer i de fleste vegetariske kostvaner på grund af deres protein- og fiberindhold, men vidste du, at de også er en af ​​de mest jernrige fødevarer?

Hvide bønner er bogstaveligt talt "fyldt" med jern, hvilket giver 8 mg pr. Plade, mens bønner er lidt mindre rige på ca. 4 mg pr. Kop.

Mens begge disse fødevarer stadig er gode kosttilskud, har forskning vist, at jernet i hvide bønner faktisk er mere biotilgængeligt end røde bønner..

5. Oksekød

Hvis du spiser kød, er oksekød en af ​​de bedste fødevarer for dig..

Ikke kun er det en fremragende kilde til jern, det er også mere biotilgængeligt end plantekilder. En portion på 100 gram hakket oksekød giver os 2,2 mg, mens en servering af okselever formår at belønne os med over 15 mg jern.

Det er bedst at vælge økologisk kød, der fodres med græs, hvis det er muligt. Og spis naturligvis altid rødt kød i moderation; der er forskning, der forbinder et højt forbrug af rødt kød med kræft, så forbruget bør være begrænset.

6. Hele korn

Korn er en anden god mulighed for at nå dine mål, når det kommer til jernindtag..

En kop kogt bulgur indeholder 1,75 mg jern, mens en kop kogt quinoa indeholder ca. 2,75 mg jern. Jeg anbefaler at holde dig til glutenfrie korn som brun ris, sorghum, hirse og boghvede, som er lettere at fordøje og mindre irriterende for tyndtarmen..

7. Spinat

Der er mange grunde til at spise greener, og derefter tilføjes et højt jernindhold også..

Ud over vitamin K, A og C samt folat, magnesium og kalium er spinat en fremragende kilde til plantebaseret jern. Blot en halv kop kogte spinatblade giver 3 mg jern.

Madlavning af spinat hjælper kroppen lettere med at absorbere jern, så kog den til flere næringsstoffer.

8. Mørk chokolade

Gode ​​nyheder, hvis du har en sød tand: mørk chokolade er fuld af jern..

Kun 100 gram mørk chokolade indeholder hele 8 mg jern, hvilket gør det til en af ​​de mest overkommelige muligheder for fødevarer med højt jernindhold. Mørk chokolade er også en god kilde til magnesium, kobber, mangan og antioxidanter til sundhedsfremme.

Mørk chokolade kan indtages alene eller som en del af en dessert. Par det med jordbær, der er rige på C-vitamin for at hjælpe med jernabsorption.

9. Linser

Udover at være rig på fiber og protein er linser også en fremragende kilde til jern. En halv kop indeholder 3 mg jern, hvilket reducerer dine daglige behov betydeligt.

Linser er utroligt nærende og nemme at tilberede. I modsætning til tørrede bønner behøver linser ikke først at blive gennemblødt. Det har også en relativt kort tilberedningstid på 15 til 45 minutter..

10. Kikærter

Kikærter, også kendt som kikærter, er en fremragende vegetarisk kilde til protein og jern. En halv kop er 2 mg jern.

Hummus er en klassisk opskrift på kikærter, men kikærter kan også steges og bruges i salater.

11. Æg

Æg er ofte udråbt for deres mange sundhedsmæssige fordele, fra deres vitamin B-indhold til deres proteinkilde af høj kvalitet. De er også en god kilde til jern med et stort æg, der indeholder ca. 1 mg jern..

Kyllingæg er en god mulighed for morgenmad. Tilsæt et par flere jernrige grøntsager til røræg for at øge jernindholdet.

12. Kylling

At spise kylling er en god måde at øge dit jernindtag på, da kyllingebryst giver ca. 2 mg pr. 100 gram servering. Kyllingelever er en særlig befæstet kilde med ca. 12 mg pr. 100 g servering.

Den type jern, der findes i kylling, absorberes også bedre end plantebaseret jern, hvilket giver dig mere penge for pengene.

Som med enhver form for kød, skal du sørge for at vælge økologisk kylling, hvis det er muligt, og læne det ved at fjerne skinnet og ristning eller slagtekroppe i stedet for stegning..

"Jern" -plan

Som altid anbefales det, at du konsulterer din læge, hvis du er bekymret for anæmi. Du kan også have andre grunde, der nedsætter absorptionen og kræver yderligere lægehjælp..

Selvom det kan være svært at imødekomme dit jernbehov, hvis du ikke spiser kød eller har øgede krav på grund af graviditet, er det muligt at få nok jern fra en nærende diæt fuld af glutenfri frugt, grøntsager og korn..

En afbalanceret diæt er nøglen til effektivt at pumpe jern og holde din krop sund.

Jern madlister

Fødevarer har to typer jern - hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Hæmoglobin findes i kød, fisk og fjerkræ. Dette er den form, der lettere absorberes af din krop. Du absorberer op til 30 procent af det hæmoglobinjern, du spiser. At spise kød hæver normalt jernniveauer meget mere end ikke-hæmoglobin.

Ikke-hæmoglobinjern findes i plantefødevarer som frugt, grøntsager og nødder. Ikke-hæmoglobin-jernfødevarer er stadig en vigtig del af en nærende, velafbalanceret diæt, men jernet i disse fødevarer absorberes ikke fuldt ud. Du absorberer 2 til 10 procent af det jern, der kommer i din diæt. Fødevarer med højt C-vitamin - tomater, citrusfrugter og rød, gul og appelsin peber - kan hjælpe med optagelsen af ​​ikke-hæmoglobinjern.

Mængden og typen af ​​jern i din kost er vigtig, vælg dine yndlingsfødevarer fra bordet og tilføj dem til din menu.