Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt og hjælper med at opbygge muskelmasse. Proteinrige fødevarer er essentielle for skabelsen af ​​kroppens celler, syntesen af ​​hormoner, enzymer og dannelsen af ​​muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomsårene med intensiv vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet består af halvdelen af ​​kulstof, ilt, brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner essentielle aminosyrer til kroppen.

Med det protein, mad indeholder, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histiginin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Kroppen syntetiserer ikke omkring halvdelen af ​​aminosyrerne, de skal forsynes med mad.

Afhængigt af sammensætningen af ​​mad skelnes der mellem tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det såkaldte komplette og defekte protein..

På dette grundlag klassificeres produkter, der indeholder animalsk protein, som komplette.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i plantefødevarer ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne opfattelse afvises af moderne forskning..

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen absorberer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse.

Det daglige behov for en voksen er 90-120 g protein. Normen for et barn eller en teenager er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af fødevarer, der indeholder protein, er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Et overskud af proteinfødevarer forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen rådner og fermenterer madrester og producerer urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinprodukter - årsagen til kropsfedt.

Proteinindtag satser ændres over tid.

Nogle moderne forskere er efter eksperimenter med frivillige - atleter, militærpersonale, studerende - kommet til den konklusion, at 25 g protein om dagen er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i den erhvervsaktive alder har brug for 60 g protein mad om dagen..

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste ca. 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skaderne ved animalsk protein

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund om fordele eller farer ved produkter, der indeholder animalsk protein..

Plantefoder, efter at være nedbrudt i dyrets fordøjelsessystem, danner et cellulært protoplasma.

Langsigtede laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaet, der forårsager aldring.

Derfor er nogle forskere overbeviste om, at hovedårsagen til lidelser og aldring er forurening af kroppens cellulære protoplasma, en krænkelse af dets naturlige struktur..

Produktlisten over animalsk protein indeholder kød, kødfødevarer. Det kan hjælpe dig med at tabe dig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasmaet er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af afbrydelse af processerne i cellerne.

Til fordøjelsen af ​​animalsk proteinfoder bruger kroppen op til 60-70% af den modtagne energi. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den oprindelige primitive mand udelukkende spiste frugt, knolde, nødder. Først efter mestring begyndte ilden at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rå kød. Den menneskelige krop ved stadig ikke, hvordan man hurtigt fordøjer og fjerner livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdningen af ​​kødfoder kræver en betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, som slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød op til 8 timer, plante mad - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt og hovedpine.

Ifølge legenden var en af ​​henrettelsesmetoderne i det gamle Kina at fodre den kriminelle udelukkende med kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare udskillelsen af ​​proteinråbeaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram animalsk proteinaffald kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer.

Inden døden oplever dyret stress, hvorfor skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens anvendelse i mad øger blodtrykket, forårsager krampe og åreforkalkning af blodkar.

Moderne forskning bekræfter, at misbrug af fødevarer, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresten..

Magert kød indeholder nitrogenholdige forbindelser. De indeholder en betydelig mængde affald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer udskillelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden kraftigere og øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere skændes, er det stadig individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød fuldstændigt. Nogle kombinerer fødevarer, der indeholder animalsk og vegetabilsk protein.

Plantefødevarer, der indeholder protein

Planten, under indflydelse af solen, syntetiserer aminosyrer fra kemiske grundstoffer opnået fra jorden, producerer kulhydrater, sukker, stivelse. Planter forgifter ikke kroppen med skadelige forbindelser efter fordøjelsen..

Følgende fødevarer indeholder det mest vegetabilske protein:

  • bælgfrugter (sojabønner, linser, ærter);
  • korn (havre, byg, ris);
  • nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, ægplanter, kartofler, grønne i kosten.

Måden at få essentielle aminosyrer på:

  • Spis en række plantebaserede proteinfødevarer.
  • Spis plantebaserede fødevarer, men inkluder noget kød.

Kog f.eks. Bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

  • kylling med ris;
  • kogte bønner med kalvekød;
  • ris med lyserød laks;
  • spaghetti med kødsauce.

Liste over proteinprodukter fra animalsk kød

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Kalvekød er det mindst fede af oksekødssorter. Det absorberes godt og bruges ofte i vægttabsprogrammer.

Mindre fedt i svinekødssorter. Oksekød eller svinekød koges bedst i en dobbeltkedel eller ovn..

Kaninkød er et proteinrig produkt, dets indhold er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse biprodukter indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænd er højt i fedtindhold.

Fiskprotein, i modsætning til kødprotein, absorberes næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste er i tun - op til 24%. Højt i populær fiskerogn.

Næsten fuldstændigt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Hvad man skal kombinere med fødevarer, der indeholder protein

Kød kræver maksimalt mavesaft. Fordøjelsen og assimileringen af ​​proteinfødevarer påvirkes af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten..

Fed mad er dårligt kombineret med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, nedsætter udskillelsen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Mavesekretionen accelereres af friske urter, grøntsager.

Sekretionen af ​​mavesaft bremser mad med et højt sukkerindhold, så det ikke kombineres med proteinfødevarer.

Sekretionen af ​​mavesaft bremses af sur mad, det forstyrrer fordøjelsen af ​​protein.

Det er nyttigt at kombinere produkter, der indeholder protein, med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radiser, persille. En sådan menu fremmer fordøjelsen af ​​mad, hurtig fjernelse af skadelige forbindelser fra tarmene.

Medtag ikke i kosten samtidig proteinfødevarer og rødbeder, majroe, græskar, gulerødder, kartofler.

Mælk forbruges bedst alene.

Proteinoptagelse lettes af levende mad uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere typer fødevarer, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinfødevarer er vist i tabel 1:

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du har brug for at spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Hvilke fødevarer er højt i protein. Liste og tabel

Det daglige proteinindtag for en voksen er 70 g, for ældre og gravide lidt mere end 80 g. Proteiner syntetiseres ikke alene i kroppen, de kan kun komme ind i kroppen med mad.

Når du danner en diæt, er det nødvendigt at tage dette i betragtning og vælge fødevarer med et tilstrækkeligt proteinindhold..

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein i store mængder, da en mangel på et sådant værdifuldt stof fører til afbrydelse af metaboliske processer, nedsættelse af udskillelsessystemet og hormonsvigt.

Hvilke fødevarer er højt i protein

De fleste fødevarer blandes for at sikre, at alle essentielle vitaminer, mineraler og aminosyrer tilføres kroppen.

Fødevarer med et højt proteinindhold.

Ofte (med en svækket tilstand, hovedpine, søvnforstyrrelser, stofskifteforstyrrelser osv.) Bliver det imidlertid nødvendigt at kompensere for manglen på proteiner, i dette tilfælde er det nødvendigt at medtage fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse, hvor proteinforbindelser dominerer.

Vegetabilske produkter

Planteprotein hjælper med at forbedre stofskiftet, gendanne beskyttende funktioner, give energi.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder vegetabilsk protein:

  • Bælgfrugter (linser, sojabønner, ærter, bønner). Udover det høje proteinindhold domineres det af en stor mængde B-vitaminer og mineraler. Når de indtages, giver de dig mulighed for at få de fleste af de nødvendige næringsstoffer.
  • Korn (boghvede, ris, havre, hvede). Hjælper med hurtigt at genopfylde proteinmangel. På grund af det betydelige indhold af flerumættede fedtsyrer harmoniserer de metaboliske processer.

Fødevarer, der indeholder meget protein Nødder (jordnødder, pistacienødder, mandler, hasselnødder, valnødder). Takket være det høje kalorieindhold lindrer de sult i lang tid. Indeholder en stor mængde E-vitamin, som i kombination med proteinforbindelser har en gavnlig virkning på dannelsen af ​​muskelvæv.

Fødevarer med et højt proteinindhold

  • Grøntsager (radiser, paprika, roer, rosenkål). Den førende position i indholdet af protein af høj kvalitet blandt grøntsager indtages af rosenkål.
  • Detaljerede oplysninger om indholdet af vegetabilsk protein er vist i tabellen.

    ProduktnavnProteinindhold pr. 100 g.
    Bælgfrugter
    Soja28
    Bønner7
    Chichevitsaatten
    Ærterni
    Kikærter
    Nødder
    Jordnød26.3
    Pistacienødder20
    Mandelatten
    Hasselnødfemten
    Græsk15.2
    Korn
    Boghvede12.6
    Durum hvede11.4
    Havregryn10.8
    Grøntsager
    rosenkål9.6
    Spinat5.8

    Proteinet indeholdt i plantefoder absorberes let, bevarer sine egenskaber i enhver form for varmebehandling, hvilket giver dig mulighed for at diversificere kosten betydeligt.

    Til indtagelse af alle de nødvendige aminosyrer anbefales det at spise animalske produkter sammen med plantefødevarer.

    Dyrefoder

    Hvilke fødevarer har højt animalsk protein:

    • Kød og slagteaffald. Er de vigtigste kilder til biologisk værdifulde proteiner, der leverer det optimale kompleks af aminosyrer, der er nødvendigt for mennesker.
    • Fisk og skaldyr. De har et højt indhold af nyttigt protein. På grund af det lave kalorieindhold (sammenlignet med kød indeholder de mindre fedt) fremkalder de ikke udseendet af ekstra pund.

    Fødevarer med højt proteinindhold Mejeriprodukter. Indeholder immunstimulerende valleprotein.

    Fødevarer med et højt proteinindhold

    Den nøjagtige mængde animalske proteiner er vist i tabellen.

    ProduktnavnProteinindhold pr. 100 g.
    Kød og slagteaffald
    Fårkød21
    Kalvekød23
    Svinekød19
    Bøf23
    Kylling20
    Kalkun23
    Lever (oksekød)atten
    Lever (svinekød)19
    Lever (kylling)17
    Tunge (oksekød)fjorten
    Tunge (svinekød)14.5
    Fisk og skaldyr
    Makrel18.5
    Tunfisk24
    Laks26.5
    Lyserød laks22
    Sildatten
    Acnefemten
    Hestemakrel19
    Laksatten
    Ørred17.5
    Blæksprutte19
    Muslinger22
    Mejeri
    Hytteostseksten
    Sødmælk4
    Kondenseret mælk7
    Ost20-38
    Yoghurtfem

    Hvilke fødevarer er det mest nyttige protein

    Bemærk, at ikke alle proteinrige fødevarer er skabt ens..

    For at sikre forsyningen af ​​den krævede mængde proteinforbindelser og ikke overbelaste kroppen med unødigt tung mad, bør der foretrækkes fedtfattige fødevarer med et minimum af kalorier, der inkluderer sporstoffer og mineraler.

    Hvilke fødevarer indeholder højt sundt proteinMængde protein pr. 100 g
    Vegetabilske produkter
    Spirulina28
    Mandel26
    Bønner24
    Sesam20
    Linserseksten
    Animalske produkter
    Kyllingebryst24
    Magert oksekød20
    Magert svinekød25
    Æggehvide7
    Krabber19
    Reje20
    Vagtelægfem

    Det skal huskes, hvilke fødevarer der skal kasseres på trods af proteinindholdet i store mængder. Disse er først og fremmest forarbejdet kød, pålæg, hotdogspølser. De indeholder normalt for meget salt og fedt, hvilket minimerer nytten af ​​sådanne retter..

    Blandt alle typer kød betragtes kyllingebryst som den mest foretrukne mulighed for dem, der ønsker at tabe sig, men ikke ønsker at begrænse sig til stor mad. For maksimal konservering af næringsstoffer anbefales det at bruge det i kogt eller stuet form..

    Værdien af ​​protein for kroppen

    Protein som det vigtigste vitale element er en kilde til styrke og energi, bidrager til et afbalanceret stofskifte, et sæt muskelmasse.

    Derudover udfører proteiner i menneskekroppen vigtige funktioner:

    • Hormonel. En betydelig andel af hormoner er proteiner. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at stabilisere hormonelle niveauer.
    • Konstruktion. Deltag i dannelsen af ​​celler og intercellulært stof.
    • Regulerende. De er hovedregulatoren for intracellulære metaboliske processer.
    • Beskyttende. Aktivér kroppens beskyttende funktioner, deltag i styrkelsen af ​​immunsystemet.

    Med et utilstrækkeligt indtag af komplet protein bemærkes manifestationer af alvorlige afvigelser: nedsat immunitet, hormonforstyrrelser, forstyrrelser i hjertemusklens arbejde.

    Ifølge eksperter er det nødvendigt systematisk at kontrollere indholdet af proteinforbindelser i kroppen, være meget forsigtig med lavt kalorieindhold..

    Samtidig skal du heller ikke overbelaste kroppen med proteinholdige produkter, alt har brug for en gylden middelvej og en kompetent, doseret tilgang.

    Egenskaber ved proteindiet. Hvad er vigtigt at vide

    At vide, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, er afgørende for dannelsen af ​​en proteindiet.

    Ernæringsprogrammet inkluderer fødevarer med et højt proteinindhold og en minimal mængde fedt (fedtfattig cottage cheese, magert kogt kød eller fisk, nødder, bælgfrugter).

    Forbruget af fødevarer rig på kulhydrater og fedt minimeres. Forbruget af proteinprodukter beriger kroppen med proteiner, mens energiforbruget opstår på grund af forbrænding af fedt og kulhydrater, leveret i begrænsede mængder, hvilket naturligvis bidrager til "smeltning" af ekstra pund.

    For fuld funktion, har kroppen brug for alle fødevaregrupper i kosten..

    Fordele ved en protein diæt

    Når man opretholder form ved hjælp af proteinholdige fødevarer, noterer ernæringseksperter et antal positive punkter:

    • høj effektivitet af sådanne diæter (vægttab fra 5 til 7 kg på 2 uger);
    • mangel på udmattende sult;
    • bevarelse af de opnåede resultater (reduktion i kropsvægt) i lang tid;
    • en bred vifte af retter på grund af muligheden for at forbruge produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse
    • overflod af fødevarer, der anbefales til forbrug, gør det muligt at overholde en sådan diæt, selv for mennesker med en beskeden indkomst.

    Ulemper ved en protein diæt

    Med en overdreven begejstring for proteindiet oplever kroppen en øget stress, da proteinfoder, især af animalsk oprindelse, absorberes meget længere.

    Streng og langvarig overholdelse (mere end 30 dage) af denne diæt fører til negative konsekvenser af følgende art:

    • metabolisk sygdom
    • hurtig træthed
    • nyreproblemer
    • skørt hår og negle;
    • sløvhed og tørhed i huden
    • nervøs spænding og irritabilitet fra konstant begrænsning af kulhydrat og fedtindtag.

    Vær forsigtig, et overskud af protein er ikke mindre skadeligt for kroppen end dets mangel, derfor skal tilgangen til forbruget af proteinfødevarer doseres.

    Et par regler for proteindiet

    For den mest effektive proteindiæt anbefales det at overholde følgende regler:

    1. Den maksimale varighed af kosten er 21 dage;
    2. Fraktioneret mad i små portioner (200 - 250 g) mindst 6 gange om dagen;
    3. Retterne skal koges kogt eller bagt med et minimum af salt og krydderier;
    4. Middag senest 3 timer før sengetid;
    5. For at berige kroppen med nyttige stoffer og mikroelementer, brug frugt og grøntsager med lavt sukkerindhold som snacks;
    6. Drik fra halvanden til to liter usødet væske (rent vand, urtete);
    7. Fjern alle slik, sodavand, bagværk, stivelsesholdige fødevarer fra kosten.

    Velvære, godt humør og et positivt humør afhænger stort set af en afbalanceret diæt af høj kvalitet, derfor skal dannelsen af ​​en daglig diæt, herunder ved hjælp af fødevarer rig på proteiner, kontaktes ekstremt ansvarligt.

    En nyttig video om, hvilke fødevarer der indeholder højt proteinindhold og en diæt med proteiner

    Sunde og sunde proteinfødevarer:

    Sund kost blog

    I dag skal vi stifte bekendtskab med proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, vi har brug for for at leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fedt og kulhydrater. Du kan også finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner..

    Hvad er proteiner? Betydning og hovedfunktioner i den menneskelige krop

    Proteiner (protein) - polymerer, der er sammensat af aminosyrer. Proteiner indeholder kun 22 aminosyrer. Forskellige kombinationer af 22 aminosyrer skaber tusinder af forskellige proteiner.

    Proteinernes betydning er stor. Det er trods alt det vigtigste byggemateriale for alle organismer. Som om fra mursten fra proteiner er alle væv og organer i din krop bygget - hjerte, lever, nyrer, bugspytkirtel, blodkar, muskler, hår, negle osv..

    Derudover har proteiner andre vigtige funktioner:

    1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kendte enzymer.
    2. Hormonel. De fleste hormoner er proteiner.
    3. Beskyttende. Proteinmangler forringer beskyttelsesfunktionen, da immunsystemet ikke kan fungere tilstrækkeligt.
    4. Transportere. Proteiner er involveret i transporten af ​​ilt, kulhydrater, fedt, nogle vitaminer og sporstoffer.

    Komplette og defekte proteiner

    I processen med at assimilere proteiner fra mad opdeles de i aminosyrer. Derefter er proteiner, der er nødvendige for kroppen, bygget fra disse aminosyrer. Således er det ikke kun protein, der er vigtigt for dig, men sammensætningen af ​​aminosyrer..

    Aminosyrer er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. Substitutter er i stand til at blive syntetiseret i den menneskelige krop. Uundværlig, tværtimod, kommer kun med mad. Af denne grund, hvis der er mangel på en essentiel aminosyre, oprettes der ikke et bestemt protein, hvilket i sidste ende vil føre til visse konsekvenser..

    Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder, kaldes komplette.

    • æggehvider;
    • lever;
    • mælk og mejeriprodukter (undtagen creme fraiche og smør);
    • Fisk og skaldyr;
    • kød, fjerkræ;
    • soja.

    Proteiner, der kun indeholder nogle få af de essentielle aminosyrer, kaldes ringere proteiner.

    • korn;
    • bælgfrugter (undtagen sojabønner);
    • nødder og frø;
    • grøntsager.

    Hvilke fødevarer indeholder proteiner

    Proteinfødevarer klassificeres i animalske og planteproteiner..

    Animaliske proteiner indeholder alle de aminosyrer, du har brug for. Desuden får du den krævede mængde vitaminer B12 og D, calcium, jern, zink, omega-3 fedtsyrer.

    På den anden side indeholder rødt kød for eksempel mættet fedt, kolesterol. Overdreven forbrug af rødt kød er ifølge ernæringseksperter forbundet med øget dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derfor anbefales det at indtage rødt kød ikke mere end tre gange om ugen. Wienere og pølser er endnu sjældnere.

    Ikke desto mindre skal der være en foranstaltning i alt! Du har ikke brug for at opgive sådanne produkter, men du behøver heller ikke spise i ubegrænsede mængder..

    Glem ikke mad som æggehvide og mejeriprodukter. Dette er de bedste kilder til animalsk protein med hensyn til biologisk værdi..

    Protein af vegetabilsk oprindelse betragtes som særlig værdifuldt. Årsagen er, at du ud over protein får fiber, vitaminer og mineraler, de mest nyttige umættede fedtstoffer. Samtidig er det værd at huske, at det er svært at udskifte animalske produkter fuldt ud.

    Kun sojaprotein er komplet. Derfor er det bedre at kombinere begge dele. Det ideelle forhold er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

    Liste over fødevarer, der indeholder protein

    Proteiner (g) i 100 g produkt

    Fisk og skaldyr

    Rød kaviar31.6Lyserød laks23Laks20Hellefisk20Reje18,7Aborre18.5Saury i olie18.4SildattenBlæksprutteattenNavaga, torsk17.8Pollock17.7Blyndring17.5Brisling (dåse mad)17.3Sturgeon15,8

    Kødprodukter

    Kogt kylling25Kyllingebryst23Kyllingelever22Høne20.5Bøf21Bøf21Svinekød20.5Svinelever20.2Fårkød20Okselever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekødfemten

    Æg

    Kyllingæg12.9Vagtelæg11.9

    Mejeri

    parmesan ost35Hollandsk ost26Sødmælkspulver25Russisk ost23Fedtfattig hytteostattenFedt hytteostfjortenForarbejdet ost12Kondenseret mælk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Sødmælk3.3Pasteuriseret mælk3Rømme 10% fedt3Creme 10% fedt3Creme 20% fedt2.8Rømme 20% fedt2.8

    Nødder og bælgfrugter

    Sojamel37Soja36Jordnød26.2Græskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Ærter21Pistacienødder20Kikærter20Mandel18.8Cashew nødder18.5Valnød16.2HasselnødfemtenBrasiliansk møtrik14.3pinjekerne13.8Pecan9.2

    Korn

    HvedeklidfemtenHavremelfjortenHerculestrettenCouscoustrettenBoghvede12.5Hvede gryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12SemuljeelleveBoghvede melelleveHvedemel 1 klasse10.6Hvedemel af højeste kvalitettiBygskorntiperlebygniMajs (fuldkorn)8.5Majsmel8Rugkornbrød8.5Hvedebrød (hvidt)7.6brune ris7.5hvide ris7Kogt hvid ris2

    Grøntsager

    Grønne ærterfemrosenkål4.5Brøndkarse4.2Broccoli3Spinat2.8Blomkål2.5

    Dagligt proteinindtag

    I har konstant brug for aminosyrer. De udfører deres funktion og går i opløsning. En del kommer ind i blodbanen og bruges igen, den anden del bortskaffes.

    Protein er afgørende. Derfor bør hver voksen forbruge mindst 40-50 g protein om dagen..

    Faktisk er 40-50 g det mindste indtag, du har brug for i dit liv.

    Dit behov afhænger af kalorieindholdet. Kalorieindhold afhænger igen af ​​køn, vægt, alder, fysisk aktivitet. Efter at have beregnet dit individuelle kalorieindhold og under hensyntagen til, at 1 g protein har et kalorieindhold på 4 kcal, beregnes din norm. Derfor er det forkert at sige, at hver person har brug for 1, - 1,5 eller 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag..

    Den omtrentlige daglige hastighed vises i nedenstående tabel i gram.

    For eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde 30 år gammel, gennemsnitlig højde med lav aktivitet.

    I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

    Afhængigt af din vægt og køn kan du bruge dataene fra tabellen som grundlag for din diæt. Jeg gentager, tallet er omtrentligt. Sådanne beregninger udføres efter bestemte formler i henhold til din alder, højde, vægt, aktivitet og dine mål..

    50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
    Mænd
    Vægttab145150155160165170
    Vedligeholdelse af vægten136141145150155160
    Muskel gevinst200210220230240250
    Kvinder
    Vægttab122127132137142147
    Vedligeholdelse af vægten116120124128132136
    Muskel gevinst170177184191198205

    Her mener vi ikke kun animalsk, men også vegetabilsk protein. Så overvej ikke kun kød, æg, men også brød, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt osv. Derfor, uanset hvad dine mål er, er du sandsynligvis ikke nødt til at gøre en stor indsats for at nå din norm.

    Når behovet for protein øges

    1. Med stigende fysisk aktivitet (hårdt arbejde, motion for at øge muskelmasse osv.).
    2. Under sygdom og i restitutionsperioden såvel som under stress.
    3. Under intensiv vækst og udvikling.
    4. Under graviditet og amning.
    5. I den kolde årstid.

    Når behovet for protein aftager

    1. I den varme årstid.
    2. Med alderen. Jo ældre en person er, jo mindre protein har han brug for.

    Tegn på proteinmangel

    1. Træthed, svaghed, træthed.
    2. Nedsat muskelvolumen.
    3. Væksthæmning hos børn.
    4. Tør, løs hud.
    5. Tørt, kedeligt, skørt hår.
    6. Nedsat modstand mod forskellige infektioner.
    7. Anæmi.
    8. Ødem.
    9. Dysfunktion i kropssystemer: hjerte-kar, nervøs, kredsløb, mave-tarmkanalen osv..

    Mangel årsager

    1. Mangel på protein i mad.
    2. Ubalance i kosten på grund af kun at spise vegetabilsk mad, faste eller vegetarisme. Du kan spise protein mad uden at få hele spektret af essentielle aminosyrer.
    3. Mave-tarmsygdomme.
    4. Malabsorption.
    5. Hormonmangel.

    Overskydende protein i kroppen

    Kronisk højt proteinindtag kan forårsage:

    • gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
    • nedsat naturlig immunitet, hvilket fører til infektiøse sygdomme;
    • risikofaktor for onkologi.

    Vegetarisme og protein

    Hver person vælger uafhængigt, hvordan og hvad de skal spise. I de senere år har vegetarisme vundet popularitet. På grund af moralske og etiske overbevisninger nægter folk i stigende grad kød eller endda dyrefoder..

    Hvis vi taler om sundhed, fører vegetarisme gennem årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. Først og fremmest gælder dette veganere, der fuldstændig nægter animalsk mad..

    De er nødt til at planlægge deres diæt meget nøje for at give sig selv den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Med den rigtige tilgang kan du erstatte animalsk protein med planteprotein..

    F.eks. Er kornfattigt lavt i aminosyren lysin og højt i aminosyren methionin. På den anden side har bønner højt lysinindhold og lavt methioninindhold. Så brug begge regelmæssigt. Selvom det ikke nødvendigvis er i et måltid.

    Det rådes dig at indtage en række vegetabilske fødevarer: korn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter og kikærter), nødder, frø, broccoli osv..

    Proteindiet til vægttab

    Disse typer kostvaner er populære og har vist sig at være effektive..

    Mange vægttabskostvaner er baseret på principperne for proteinernæring. For eksempel Dukan-diæt, Kreml-diæt osv..

    Blandt fordelene ved sådanne diæter er:

    • hurtigt vægttab
    • tabe sig uden sult, du er altid mæt;
    • ikke nødvendigt at tælle kalorier og begrænse portioner.

    Samtidig er der ulemper:

    • overskydende protein i kosten øger belastningen på alle organer og systemer i kroppen, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser.

    Konklusion

    Proteiner er liv. Deres rolle kan næppe overvurderes. De opretholder hudens elasticitet, er ansvarlige for hår og negles sundhed, hjælper med at opretholde kroppen i god form, dvs. gøre dig sund og smuk.

    Der skal dog være balance i alt. Et overskud af protein er lige så farligt som en mangel.

    Når det gælder andel, skal protein tegne sig for ca. 35% af dine kalorier, 40% for kulhydrater, 25% for fedt..