Fosfor (P)

Det er et surt makronæringsstof. Kroppen indeholder 500-800 g fosfor. Op til 85% af det findes i knogler og tænder.

Fosforrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Det daglige behov for fosfor er 1000-1200 mg. Det øverste tilladte niveau af fosforforbrug er ikke fastlagt.

Behovet for fosfor øges med:

  • intensiv sport (øges til 1500-2000 mg);
  • med utilstrækkeligt indtag af proteiner i kroppen.

Fordøjelighed

I planteprodukter præsenteres fosfor i form af fytiske forbindelser, og dets assimilering fra dem er derfor vanskelig. I dette tilfælde letter absorptionen af ​​fosfor ved at gennembløde korn og bælgfrugter.

Overskydende jern (Fe) og magnesium (Mg) kan forringe fosforabsorptionen.

Nyttige egenskaber af fosfor og dets virkning på kroppen

Fosfor påvirker mental og muskulær aktivitet sammen med calcium giver styrke til tænder og knogler - deltager i dannelsen af ​​knoglevæv.

Fosfor bruges til næsten enhver kemisk reaktion i kroppen og til energiproduktion. I energimetabolisme spiller fosforforbindelser (ATP, ADP, guaninfosfater, kreatinfosfater) en vigtig rolle. Fosfor er involveret i proteinsyntese, er en del af DNA og RNA og deltager også i metabolismen af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Interaktion med andre elementer

Fosfor sammen med magnesium (Mg) og calcium (Ca) understøtter knoglestruktur.

Hvis der er meget fosfor i kosten, dannes calcium (Ca) med det salte, der er uopløselige selv i vand. Et gunstigt forhold mellem calcium og fosfor er 1: 1,5 1 - så dannes letopløselige og godt absorberede calciumphosphatsalte.

Tegn på fosformangel

  • mistet appetiten;
  • svaghed, træthed
  • krænkelse af følsomhed i lemmerne
  • knoglesmerter
  • følelsesløshed og prikkende fornemmelse
  • utilpashed
  • angst og frygt.

Hvorfor fosformangel opstår

Et fald i fosforindholdet i blodet kan observeres med hyperphosphaturia (øget udskillelse af det i urinen), som kan være med leukæmi, hyperthyroidisme, forgiftning med tungmetalsalte, phenol og benzenderivater.

Mangel er ekstremt sjældent, fordi fosfor findes i mange fødevarer - det er endnu mere almindeligt end calcium.

Fosfor i mad. Tabellen hvor mest af alt, den daglige sats, fordel, skade

Fosfor er et mineral, der deltager i mange vigtige processer i menneskekroppen. Takket være denne komponent forbliver for eksempel knogler stærke, væv regenereres hurtigere..

Dette mineral findes i mad. Ved at studere tabellen med fosforindhold i forskellige retter kan du oprette en sund kost, der indeholder alle de nødvendige vitaminer og mineraler..

Fordele og skader ved fosfor

Uden fosfor er en persons mentale og fysiske aktivitet kompliceret. Dette mineral er involveret i mange kemiske processer i kroppen. For eksempel takket være fosforsyre trækker musklerne sig sammen. De er involveret ikke kun under bevægelse, men også under vejrtrækning og andre processer. Takket være fosfor lagres også genetisk information.

Det øger aktiviteten af ​​mange vitaminer, som en person har brug for for en normal syre-base balance. Dette mineral er involveret i produktionen af ​​proteiner og kulhydrater, hjælper med at absorbere glukose bedre.

Det er dog vigtigt at forstå, at selv den mest nyttige komponent kan begynde at virke negativt, hvis der er for meget af det i kroppen. Også mange mennesker, der ønsker at kompensere for manglen på fosfor i kroppen, begynder at spise mere fisk. I sig selv er det selvfølgelig nyttigt for mennesker..

Men det er værd at overveje det vand, hvor fisken voksede. Hvis der er en stor mængde giftige elementer i vandmiljøet, absorberer fiskekødet alle de negative komponenter.

Man skal huske på, at folk ofte ender på hospitalet med madforgiftning netop på grund af fisk. Da det er umuligt at få pålidelig information om, hvor den købte fisk voksede, kan man ikke være sikker på kvaliteten eller fordelene ved sådant kød..

For eksempel, hvis en fisk har været i vand i lang tid, som er forurenet med animalsk og menneskeligt affald, kan den blive inficeret med bakterierne E. Coli. Derfor ønsker folk at kompensere for manglen på fosfor nogle gange kroppen og begynder at spise for meget fisk..

Værdien af ​​fosfor generelt for mennesker

Med et hurtigt livstempo skal du konstant genopfylde manglen på mikronæringsstoffer. I betragtning af at mange mennesker i dag spiser halvfabrikata, er værdien af ​​fosfor for kroppen stor. Vi kan sige, at dette mineral er nødvendigt af voksne og børn ikke mindre end C-vitamin, A og andre..

Fosfor til kvinder og mænd

Dette mineral er især nødvendigt for kvinder under graviditet og amning. På dette tidspunkt skal du opretholde immunitet og konstant genopfylde manglen på vitaminer og mineraler.

Mænd er mere tilbøjelige til at udføre hårdt fysisk arbejde, fordi de har brug for fosfor til normal muskelaktivitet.

Takket være dette mineral lider folk mindre af led- og muskelsmerter. Børn er mindre tilbøjelige til at udvikle rakitis. Fosfor har også en positiv effekt på tændernes tilstand. For eksempel falder sandsynligheden for at udvikle periodontal sygdom med alderen. Fosfor forhindrer dystrofiske ændringer i myokardiet. Indholdet af dette mineral bør dog ikke være for højt eller omvendt lavt..

Daglig hastighed, procentdel af assimilering af fosfor

Fosfor i mad (tabellen over behovet for dette element efter alder vil blive præsenteret senere i artiklen) er indeholdt i store mængder. Det er dog vigtigt at opretholde en balance.

En voksen har brug for ca. 1500-1700 mg dagligt. Denne daglige dosis er indeholdt i 6 spsk græskarfrø eller 130 g naturlig ost. Hvis vi taler om en gravid kvinde, skal den daglige dosis fosfor fordobles. Diæten for børn af dette mineral skal være fra 1300 til 2500 mg hver dag..

Hvordan fosfor absorberes afhænger af, hvilke vitaminer og mineraler der desuden er til stede i den menneskelige diæt. For eksempel absorberes sidstnævnte stof med kroppen med samtidig anvendelse af calcium og fosfor med 100%. I dette tilfælde skal calcium være 2 gange mere end den daglige fosforhastighed

Behovet for fosfor efter alder. Bord

Fosfor i mad (en tabel over den nødvendige mængde mineral for mennesker i forskellige aldre er præsenteret senere i artiklen) er ret almindelig. Derfor er det vigtigt at forstå, hvor meget en person har brug for dette mineral, afhængigt af hans alder..

AlderDen krævede mængde fosfor dagligt, mg
Nyfødt barn120
Op til 6 måneder.400
Op til 1 år500
1 til 3 år gammel800
3 til 8 år gammel1000
8-18 år gammel1300
Mand (efter 18 år)1000-1500 (afhængig af fysisk aktivitet)
Kvinde (efter 18 år)800-1300 (under graviditet og amning skal volumenet øges til 3000-3800)

Hvis vi taler om mere nøjagtige indikatorer, afhænger de af de enkelte personers karakteristika. I gennemsnit skal fosfor i blodet hos en voksen være ca. 0,81-1,40 mmol / l.

Mængden af ​​mineral i den daglige diæt kan øges, hvis en person lider af konstante tandproblemer med en disposition for kariesygdomme. Desuden ordinerer lægen flere fosforholdige fødevarer til osteoporose.

Farer og symptomer på fosformangel

Hvis en person lider af fosformangel i kroppen, vil dette manifestere sig i form af følgende symptomer:

  • svækkelse af kroppens beskyttende funktion;
  • hyppige forkølelser
  • periodontal sygdom
  • rakitis;
  • allergiske udslæt på huden eller slimhinderne
  • udmattelse eller omvendt fedme
  • konstant følelse af svaghed
  • muskelsmerter og kramper
  • dystrofiske ændringer i myokardiet;
  • hukommelsesproblemer.

Med en langvarig mangel på fosfor i kroppen kan gigt begynde at udvikle sig. Personen bliver sløv, klager over vejrtrækningsproblemer, nedsat ydeevne, hukommelsesproblemer og nervøs udmattelse. I meget avancerede situationer diagnosticeres knogleblødgøring.

Med kronisk fosformangel kan du ikke kun gøre med en særlig diæt. Derudover ordinerer lægen lægemidler med et højt indhold af dette mineral (for eksempel Roboxin, Lecithin, ATP).

Årsager til udviklingen af ​​fosformangel

Som regel kan mangel på fosfor i kroppen udløses af:

  • faste;
  • madforgiftning;
  • metaboliske problemer eller nedsat nyrefunktion.
  • sygdomme i skjoldbruskkirtlen
  • alkoholisme;
  • graviditet;
  • diabetes mellitus;
  • øget fysisk aktivitet
  • utilstrækkelig mængde indgående mikroelementer.

Fosformangel oplever også mennesker, der foretrækker mad, der indeholder for få sporstoffer. Derudover er fosfor mindre i den menneskelige krop, som hovedsagelig spiser mad af vegetabilsk oprindelse. Der observeres også et lavt fosforindhold hos mennesker, der dagligt indtager store mængder kulsyreholdige drikkevarer..

Det er især vigtigt at sikre, at en tilstrækkelig mængde af dette mineral er indeholdt i et ungt diæt. Hvis en nyfødt har en fosformangel (for eksempel bruger hans forældre kun færdigretter), så vil han være for sløv og irritabel.

Sådanne børn er også meget mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret med blødning af forskellig intensitet. Et barn med fosformangel kan have forsinket udvikling, hans intellektuelle evner er lavere end hans jævnaldrende. Endvidere stiger antallet af problemer kun. For eksempel i et mere bevidst alder kan et barn begynde at vise de første tegn på knoglesygdom..

Fosfor, som findes i mad (tabellen over dets indhold i forskellige produkter giver dig mulighed for at lave den rigtige diæt) har også en anden negativ effekt. Hvis der er for meget af det i kroppen, kan dette også føre til negative konsekvenser..

Farer og symptomer på overskydende fosfor

Hvis et sporelement konstant akkumuleres i kroppen for meget, bliver et sådant fænomen først og fremmest et stort slag for nyrerne. Et overskud af fosfor kan udløse udseendet af sten. Patienterne diagnosticeres også med tegn på at udvikle anæmi, leukopeni. Folk klager over svaghed i deres hænder.

Men dette er ikke det værste. I tilfælde af en overdosis af fosfor kan en person opleve svær hovedpine, opkastning, kvalme og andre tegn på forgiftning. Hvis et sådant overskud af sporstoffer passerer ind i det kroniske stadium, kan dette føre til skade på nervesystemet og det kardiovaskulære system..

Et overskud af fosfor fører også til en funktionsfejl i calciummetabolismen. Den kroniske form for overflod af fosfor betragtes som en af ​​de farligste, da der i dette tilfælde er en høj risiko for at udvikle lungebetændelse.

Hvad kan provokere en overdosering med fosfor

Som regel fører for aktiv lidenskab for kulsyreholdige drikkevarer, dåse fødevarer, ubalanceret kost til sådanne problemer. Det er værd at bemærke, at oftere mennesker lider af fosforovermætning end af mangel på det. Dette skyldes, at fosforforbindelser i vid udstrækning anvendes i fødevareindustrien i form af tilsætningsstoffer E338 og E34-E343.

Emulgatorer af denne type giver dig mulighed for at holde bulkprodukter længere. Ofte findes tilsætningsstoffer i mælkepulver, fløde, kakao. Der findes også fosforforbindelser i oste, da emulgatorer af denne type giver produktet en mere delikat smag. Der er også fosforpartikler i kondenseret mælk.

Emulgatorer forhindrer krystallisationsprocessen. Disse additiver tillader også længere opbevaring af kød, pølser og mange andre produkter..

Således kan spise mad, der indeholder fosfor, selv uden at bemærke provokere et overskud af dette stof i kroppen..

Tegn på overmætning med fosfor

Med et overskud af dette mineral hos en person kan blodkoagulationsindikatorer falde..

Også blandt tegnene på overmætning med fosfor vises symptomer som:

  • blødning (for eksempel på nethinden);
  • leukopeni (fald i kroppens beskyttende funktioner);
  • osteoporose;
  • saltaflejringer;
  • problemer med, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt.

Derudover kan et overskud af fosfor fremkalde mangel på calcium i kroppen, og absorptionen af ​​magnesium forværres også. For at eliminere disse symptomer kan lægen ordinere aluminiumhydroxid. Dette lægemiddel nedsætter absorptionshastigheden af ​​fosfor.

Fødevarer med en høj koncentration af stoffet

Fosfor betragtes som et letfordøjeligt stof. 75% af dets forbindelser, der kommer ind i kroppen med mad, er involveret i stofskiftet. Hvis vi taler om fosfor, som en person modtager sammen med spist fisk, så er fordøjelsesgraden i dette tilfælde 99%. Mineralet absorberes dårligst, hvis kroppen får det sammen med bælgfrugter.

I dette tilfælde absorberes fosfor kun med 20%. Hvis mineralet kommer ind i kroppen sammen med naturlig juice, er indekset for dets fordøjelighed kun 10%. Naturligvis indeholder plantefødevarer fosfor, hvilket er det sværeste at absorbere..

Dette skyldes, at det nyttige stof i dette tilfælde dannes af phytiske forbindelser, det vil sige, at produktet fuldstændigt ikke kan frigives. Menneskekroppen mangler enzymer, der er i stand til at nedbryde fosfor opnået fra planteprodukter.

Derfor er det bedst at få dette mineral fra animalsk mad. For eksempel findes der meget fosfor i hytteost, æggeblommer, kød, fisk og meget mere..

Fosfor i mad

Fosfor i mad (tabellen hjælper dig med at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere af det) findes i forskellige mængder i de mest almindelige fødevarer.

ProduktFosforindhold, mg pr. 100 g
GrøntsagerIkke mere end 60
Ris97
Brød205
Æg215
Hasselnød230
Hvedemel270
Fisk (flod)300
Fisk (marine fedtkvalitet)350
Kylling og kalkun380
Ærter330
Bønner541
Mælkeprodukter550
Kød550
Valnødder564
Solsikkefrø640
Hvedeklid1200

Hvis vi taler specifikt om fisk, er mest af alt fosfor i skrubbe (ca. 400 mg pr. 100 g). Sardiner, tun, makrel og stør indeholder ca. 280 mg af det gavnlige stof. I lodde, pollock og smelt fosfor ikke mere end 250 mg.

Faktorer, der påvirker fosforindholdet i fødevarer

Industrielle forarbejdningsmetoder såvel som madlavningsprocessen derhjemme påvirker ikke mængden af ​​fosfor i mad på nogen måde. Det vil sige, varmebehandling under tilberedning og stegning af fisk og andre produkter ødelægger ikke mineraler. Men du skal huske, at stegt og røget mad er skadelig i sig selv, derfor anbefales det at tilberede retter i kogt eller bagt form..

For eksempel kan du spise for at få en voksnes daglige dosis fosfor:

  • 150 g bagt kylling og 100 g kogte bønner til en sideskål;
  • bagt stor laks eller laksebøf;
  • 200 g hytteost.

Alle kan selvstændigt komponere for sig selv den optimale ernæring. Det vigtigste er, at menuen ikke kun indeholder de produkter, hvor fosfor absorberes af kroppen meget værre..

Kan fosforpræparater erstatte fødevarer?

Nogle gange er fosfor i fødevarer vanskeligt at beregne. Nogle er også bange for at spise store mængder fisk og andre dyre kilder til fosfor, da sådan mad kan være mættet med andre elementer, der ikke er gavnlige..

Til terapeutiske formål, eller hvis en person ikke er klar til at ændre sin diæt (for eksempel spiser han kun urteprodukter), kan du købe et specialprodukt med fosfor på apoteket. Det anbefales indledningsvis at gennemføre en analyse af indholdet af denne komponent i blodet for at beregne den nøjagtige dosis af lægemidlet.

Lægen ordinerer også lægemidler med fosfor, hvis du har brug for at fremskynde knoglevækst, stimulere processen med celledeling, forbedre stofskiftet eller bremse oxidative processer. I dette tilfælde ordineres normalt Phosphren, Fitin, Geffitin.

I teorien kan præparater indeholdende fosfor erstatte fødevarer med dette mineral, men moderne forskning bekræfter, at medicin af denne type ikke altid har den samme positive effekt. For eksempel, hvis du tager stoffer med et højt calciumindhold i lang tid, stiger sandsynligheden for at udvikle hjerte-kar-sygdomme til 22%..

Hvis en person modtager en sådan dosis calcium fra naturlig mad, observeres denne effekt ikke. Forfatteren af ​​denne undersøgelse var Dr. Erin Michos. Han er sikker på, at den menneskelige krop reagerer forskelligt på mineralkomponenter opnået fra mad og fra farmaceutiske præparater. Baseret på dette kan vi antage, at den samme situation er med fosfor..

Fosfor kompatibilitet med andre mineraler og vitaminer

Visse vitaminer og mineraler kan forbedre fosforabsorptionen. Med andre, tværtimod, skal du ikke tage et sådant supplement. For eksempel er fosfor inkompatibelt med magnesium og calcium, da disse komponenter fremkalder mangel på fosfor i menneskekroppen..

På den anden side kombineres fosfor meget godt med D-vitamin. Vitamin forbedrer processen med at nedbryde mineralet, hvilket er nødvendigt, hvis en person indtager en masse vegetabilske fødevarer.

Fosfors evne til at blive absorberet i kroppen øges, hvis mad også indeholder:

  • vitamin A;
  • vitamin F;
  • jern;
  • kalium;
  • mangan;
  • saltsyre.

Men tilstedeværelsen af ​​magnesium, thyroxin, aluminium eller karikosteroider tværtimod antyder, at mineralet nedbrydes meget langsommere.

Fruktose har en negativ indvirkning på fosforens funktion. 11 voksne mænd, der spiste en diæt med højt indhold af fruktose, rapporterede en forstørret blære, ifølge en undersøgelse i USA..

Efter testene fandt lægerne også for lave niveauer af fosfor i kroppen. Det vil sige, mænd har udviklet en fosformangel.

Sådan påvirkes absorptionshastigheden af ​​fosfor?

Fosfor i mad (en tabel med mineralindhold i mad hjælper med at skabe en afbalanceret menu) er ikke den eneste komponent. For eksempel indeholder hytteost med 5% fedt ca. 216 mg fosfor samt 150 mg calcium.

For at fosfor kan absorberes af kroppen i dette tilfælde, er det bedre at passe på, at det er 2 gange mindre calcium. Foruden hytteost skal du vælge et produkt, hvor der er mere calcium for at afbalancere forholdet mellem næringsstoffer.

I dag foretrækker mange mennesker at supplere deres sædvanlige diæt med forskellige mineral- og vitaminkomplekser. Som diskuteret tidligere skal du være meget forsigtig, når du blander næringsstoffer. For eksempel anbefales calciumtilskud ikke til mennesker, der lider af hjerte-kar-sygdomme..

Andre faktorer kan også påvirke den mængde fosfor, der absorberes bedre af kroppen:

  • Der er fødevareprodukter, der reducerer biologisk aktive stoffers evne til at blive absorberet i menneskekroppen. For eksempel har kaffe og te denne egenskab. Derfor bør brugen af ​​sådanne drikkevarer reduceres. For ikke at påvirke nedbrydningen af ​​fosfor negativt anbefales det at tage det inden du drikker..
  • Absorptionen af ​​fosfor i kroppen afhænger også af tilstanden i mave-tarmsystemet. For eksempel, hvis en person har en forstyrret tarmmikroflora, absorberes mineralkomponenterne meget værre. Derfor er du nødt til at sikre, at kosten indeholder mad rig på kostfiber-præbiotika. De nærer bakterierne i fordøjelseskanalen og normaliserer mikrofloraens tilstand. Det er værd at indtage flere mejeriprodukter, især dem, der indeholder berigede bifidobakterier. Det skal huskes, at indtagelse af antibiotika påvirker tarmens mikroflora negativt. I perioder med sådan behandling er du nødt til at spise flere fødevarer, der hjælper med at genoprette funktionerne i mave-tarmkanalen..

Interaktion af fosfor med andre lægemidler og kosttilskud

Det hele afhænger af det specifikke lægemiddel, der blev ordineret af lægen.

For eksempel er der flere muligheder for interaktion mellem fosfor og forskellige lægemidler:

  • Med antacida. Sådanne præparater indeholder store mængder calcium, magnesium og aluminium. Hvis du tager sådanne lægemidler i lang tid, vil det føre til et stærkt fald i niveauet af fosfor..
  • Med krampestillende midler. Der er en række lægemidler af denne type (f.eks. Phenobarbital og Carbamazepin), der også reducerer fosforindholdet i menneskekroppen. Derfor bør du omhyggeligt studere instruktionerne, inden du begynder at tage sådanne stoffer, hvilket helt sikkert vil indikere alle bivirkningerne..
  • Med præparater indeholdende galdesyre. Sådanne lægemidler sænker kolesterolniveauer. Imidlertid er de også i stand til at neutralisere effekten af ​​fosforholdige lægemidler, der tages oralt. For at forhindre dette, anbefales det, at produkter, der indeholder fosfor, tages 2-4 timer efter præparater med galdesyre.
  • Med insulin. Når det kommer til høje doser insulin, kan det også føre til et fald i fosforindholdet..
  • Med salterstatninger. Disse præparater indeholder normalt store mængder kalium og fosfor. Hvis du tager saltsubstitutter i lang tid, kan de føre til et fald i niveauet af næringsstoffer..

Fosfor kan hurtigt skylles ud af kroppen, og når du tager Cyclosporin, Aspirin. Derfor er det ikke kun nødvendigt at vælge den rigtige mad (i henhold til tabellen ovenfor), men også læse omhyggeligt instruktionerne til de lægemidler, der er ordineret af lægen..

Fødevarer rig på fosfor

Fosfor er en metalloid, oversat fra græsk betyder "lysende". I den menneskelige krop optager forbindelsen 1% af kropsvægten, og 85% er koncentreret i tænder og knoglevæv. Det samlede indhold af elementet i den kvindelige krop er 400 gram, hos hanen - 500 - 600.

Fosfor blev først opnået i 1669 af alkymisten Hamburg Hennig Brand i processen med fordampning af human urin for at opnå filosofens sten. Stoffet dannet under eksperimentet lignede visuelt voks, brændt, var lyst med en karakteristisk flimmer. Den nye forbindelse fik navnet "Phosphorus mirabilis", som oversat fra latin betyder "Miraculous Carrier of Fire." Den accepterede betegnelse for fosfor er P.

Der er fire ændringer af mikroelementet: hvid (den mest kemisk aktive, den mest giftige), rød, metallisk, sort (den mindst aktive), som adskiller sig i udseende, fysiske og kemiske egenskaber. Fosfor er en del af nukleinsyrer, proteiner, fedtstoffer, lycetin, giver en person energi, aktiverer fysisk og mental aktivitet og deltager i redoxreaktioner. På trods af at elementets indhold i havvand er 0,07 milligram pr. Liter og i jordskorpen - 0,1% af dets vægt, forekommer forbindelsen i fri tilstand ikke i naturen. Desuden er der 200 mineraler, der inkluderer fosfor. De mest almindelige af dem er fosforit, apatit.

  • Biologisk rolle
  • Mangel på fosfor
  • Overskydende fosfor
  • Fødevarer, der indeholder fosfor

Biologisk rolle

Hovedværdien for menneskers liv er fosforsyre, som er nødvendig for fedtstofskifte, opbygning af enzymer, syntese og nedbrydning af kulhydrater. Sammen med calcium danner elementet tandemalje, knogleskelet.

Fordelene ved fosfor: normaliserer energimetabolisme; regulerer syre-base balance styrker knogler, tænder reducerer smertefulde fornemmelser ved gigt; favoriserer kroppens vækst; fremmer celledeling forbedrer stofskiftet, glukoseoptagelse deltager i kodning og lagring af genetisk information, muskelsammentrækning, ledning af nerveimpulser.

Kreatinfosfat og adenosintrifosforsyre fungerer som akkumulatorer af energi, der er nødvendige for kroppens liv. Et fald i mængden af ​​disse forbindelser fører til lammelse af enhver form for aktivitet - fra mental til fysisk.

Vitaminer A, D, F, saltsyre, jern, mangan, kalium, calcium, proteiner forbedrer absorptionen af ​​fosfor. Calciferol, kortikosteroider, thyroxin, parathyroideahormon, østrogener, androgener, magnesium og aluminium sammen med overdreven sukkerforbrug tværtimod reducerer koncentrationen af ​​sporstof i kroppen.

Det daglige behov for fosfor for en voksen er 800 milligram. På samme tid er 1200 mg af forbindelsen til stede i den sædvanlige menu for mennesker hver dag. Intens sport, graviditet, utilstrækkeligt indtag af proteiner forårsager et øget kropsbehov for et sporstof, der når 1600 - 2000 milligram pr. Dag.

Absorptionen af ​​fosfor afhænger af calciumindholdet i kosten, det ideelle forhold mellem forbindelser er 1: 1. Det ekstra indtag af sporelementet fremskynder udvaskningen af ​​mælkesyre fra muskelvæv, hvilket er især vigtigt for atleter.

Mangel på fosfor

Typiske årsager til udviklingen af ​​en mikronæringsstofmangel i kroppen:

  1. Sult.
  2. Madforgiftning.
  3. Metaboliske lidelser på grund af dysfunktion i nyretubuli, parathyroidea, diabetes mellitus, alkoholisme.
  4. Graviditet, amning, vækstfase, øget fysisk aktivitet.
  5. Utilstrækkelig indtagelse af sporstoffer med mad. En mangel på stoffet observeres ofte hos personer, der spiser plantefødevarer, der voksede i jord med et lavt indhold af fosforforbindelser.
  6. Misbrug af kulsyreholdige drikkevarer.
  7. Indtagelse af calcium, barium, magnesium, aluminium i kroppen. Ionerne af disse metaller, der reagerer med fosfor, danner uopløselige forbindelser, der fjerner sporstof P fra stofskiftet.
  8. Kronisk nyresygdom.
  9. Kunstig fodring.

Symptomer på mangel på fosfor i kroppen:

  • svækkelse af immunitet, hyppige forkølelser
  • periodontal sygdom, rakitis;
  • hæmoragisk udslæt på huden, slimhindeoverflader;
  • udmattelse, manglende appetit
  • fed lever;
  • psykisk sygdom;
  • svaghed, følelse af svaghed
  • dårlig koncentration af opmærksomhed
  • smerter i muskler, knogler, led
  • dystrofiske ændringer i myokardiet;
  • hukommelseshæmning
  • uregelmæssig vejrtrækning
  • angst, en følelse af frygt;
  • ændringer i vægt
  • følelsesløshed eller ømhed i huden
  • irritabilitet, depression.

Langvarig mangel på fosfor i kroppen fremkalder udviklingen af ​​gigt, forårsager apati, kramper, rysten, vejrtrækningsproblemer, reducerer ydeevnen, fører til nervøs udmattelse, blødgøring af knogler.

Det er bedre at kompensere for manglen på et sporstof ved hjælp af mad eller kosttilskud. Kronisk fosformangel elimineres ved at indføre følgende lægemidler i patientens krop: ATP, phytin, phosphocolin, riboxin, phosphrenic, lecithin, natriumphosphat eller phytoferrolactol.

Overskydende fosfor

En overdosis af et sporstof i kroppen "rammer" nyrerne: processen med dannelse af sten i dem starter, ud over dette udvikler anæmi, leukopeni, knogler svækkes, der er en trussel om osteoporose.

Den største fare for mennesker er et overskud af hvidt fosfor. Det øgede indhold af forbindelsen i kroppen forårsager hovedpine, opkastning, brændende fornemmelse i maven, munden, gulsot, svaghed. Ved kronisk forgiftning påvirkes de nervøse, kardiovaskulære systemer, calciummetabolisme forstyrres.

I modsætning til hvidt er rødt fosfor uskadeligt. Kronisk overskud af et stof i kroppen forårsager lungebetændelse.

Årsager til overdosering med fosfor:

  • overdreven forbrug af kulsyreholdige drikkevarer (limonader), dåse fødevarer;
  • ubalanceret diæt, overmættet med proteinkomponenter;
  • metabolisk sygdom.

I dag er et overskud af fosfor i menneskekroppen meget mere almindeligt end mangel på det. Årsagen til denne statistik er den udbredte anvendelse af sporstofforbindelser i fødevareindustrien (E338, E340 - E343). Disse fosfater forhindrer sammenklumpning, sammenklumpning af bulkfødevarer (pulveriseret fløde og mælk, kaffe, kakao). Derudover giver forbindelserne forarbejdede oste en blød struktur, forhindrer kondenseret mælk i at krystallisere, øger holdbarheden af ​​kød og mejeriprodukter, forsyrer læskedrikke, øger vægten og volumenet af pølser.

Tegn på en overdosis af fosfor i kroppen:

  • blødninger, nedsat blodpropper
  • saltaflejringer;
  • nedsat immunitet (leukopeni);
  • udvikling af osteoporose;
  • små blødninger på nethinden
  • sygdomme i fordøjelseskanalen, især leveren;
  • anæmi.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Husk, overskydende fosfor forårsager calciummangel og nedsætter også magnesiumabsorptionen. Derfor for at eliminere symptomerne, konsekvenserne af en overdosis, ordinerer læger aluminiumhydroxid, som binder og bremser absorptionen af ​​fosfater.

Fødevarer, der indeholder fosfor

Fosfor er et let assimileret sporstof. 75% af forbindelsen leveret med mad er involveret i stofskifte.

På samme tid absorberes mikroelementet i fisk og skaldyr af fisk med 99%, i korn og bælgfrugter - med 20%, frugt, juice - med 10%. Som du kan se, er fosfor fra planteprodukter vanskeligt for kroppen at assimilere. Dette skyldes, at det danner fytiske forbindelser og ikke frigives.

De vigtigste kilder til fosfor er animalske produkter (hytteost, ost, fisk, æggeblomme, kød). Forbindelsen af ​​et sporstof fra korn og bælgfrugter absorberes dårligt i menneskekroppen på grund af manglen på et enzym i tarmen, der nedbryder dem.

Tabel nummer 1 "Kilder til fosfor"
ProduktnavnFosforindhold i 100 gram, milligram
Tørret boletus1750
Tørgær1290
Græskarfrø1233
Hvedeklid1200
Bagt græskar1172
Hvedekim1100
Valmue900
Sødmælkspulver790
Sojabønner700
Solsikke660
Kakaopulver650
Sesam629
Forarbejdet ost600
Cashew nødder593
Sturgeon kaviar590
pinjekerne572
Valnød558
Ost russisk, hollandsk539
Havre521
Bønner500
Pistacienødder490
Æggeblomme485
Mandel483
Boghvede422
Blyndring400
Brynza375
Svinelever347
Ris323
Okselever314
Sardin280
Tunfisk280
Makrel280
Sturgeon270
Krabbe260
Hestemakrel250
Blæksprutte250
Lodde240
Pollock240
Reje225
Hytteost220
Hasselnød220
Torsk210
Fårkød202
Pølsens læge178
Æg170
Grøn ært157
Høne157
Hvidløg152
Bønner146
Kefir143
Rosiner114
Yoghurt94
Mælk92
Broccoli65
Spinat50
Blomkål43
Roer40
Grønne bønner37
Kiwi34
Tomatertredive
Gulerod24
Aubergine24
Selleri23
Bananer22
Blommeseksten
Tranebærfjorten
Æblerelleve

Når du beriger diæten med produkter, der indeholder fosfor, skal du huske, at den tilladte norm for et sporstof i blodet for nyfødte er 1,19 - 2,78 millimol per liter for voksne - 0,81 - 1,45. Et fald i koncentrationen fører til udviklingen af ​​hypophosphatemia, en stigning i hyperphosphatemia. Derfor skal kosten være afbalanceret, vælg menuen for at udelukke muligheden for mangel og overdosering af et vigtigt sporelement.

Husk, fosforforbindelser er meget vigtige for at bevare sundheden. De er involveret i energimetabolisme, opbygningen af ​​enzymer (fosfataser), nyrernes, hjertets, hjernens aktivitet, udvikling og vedligeholdelse af sundheden for tænder og knoglevæv. I øjeblikket har forskere bevist, at sporelementet har en gavnlig virkning på libido.

Fosfor, P

Grundlæggende oplysninger

Daglig værdi: 700 mg
Dagligt maksimalt: 4000 mg
Produktmængde: 100 g

Topfosforprodukter

Korn

  • Risklid - 1677 mg
  • Hvedeklid - 1013 mg
  • Hvedekim - 842 mg (må ikke forveksles med hvedekim!)
  • Havreklid - 734 mg
  • Havre, korn - 523 mg
  • Hård hvede, hård - 508 mg
  • Rugmel mørkt - 499 mg (lys - 130 mg)
  • Blød vinterhvede rød (SRW) - 493 mg
  • Skrælget havregryn. - 452 mg
  • Vild ris (tsitsania) - 433 mg, kogt - 82 mg
  • Tørre havregryn - 410 mg, prigot. - 77 mg
  • Hvede blød hvid (SW) - 402 mg
  • Hele hvedemel - 357 mg
  • Hvede er hård. hvid (HW) - 355 mg
  • Grøn boghvede - 347 mg
  • Risbrunt mel - 337 mg
  • Boghvede fuldkornsmel - 337 mg
  • Lang brun ris - 333 mg, kogt - 83 mg
  • Rug, korn - 332 mg
  • Hård foråret hvede rød (HRS) - 332 mg
  • Hele hvedemel blødt. - 323 mg
  • Stegt boghvede - 319 mg, kogt - 70 mg
  • Bygsmelmel - 303 mg
  • Popcorn luft - 300 mg
  • Bygsmel - 296 mg
  • Sorghum, korn - 287 mg, mel - 288 mg
  • Hirse, korn og mel - 285 mg, kogt - 100 mg
  • Brun ris - 264 mg, kogt - 77 mg

Nødder og frø

  • Græskarfrø - 1233 mg
  • Ristede græskarfrø - 1174 mg
  • Ristede solsikkefrø - 1155 mg
  • Solsikkefrø - 660 mg
  • Valmuefrø - 870 mg
  • Sesamfrø (uden skræl) stegte - 774 mg
  • Paranød - 725 mg
  • Sesam (uden skræl) 667 mg
  • Hørfrø - 642 mg
  • Sesamfrø (med skræl) stegt - 638 mg
  • Sesam (med skræl) 629 mg
  • Cashew - 593 mg
  • Fyr møtrik - 575 mg
  • Ristede cashewnødder - 490 mg
  • Pistacien - 490 mg
  • Stegt pistacienødder - 469 mg
  • Mandler - 484 mg
  • Mandelblanchee. - 481 mg
  • Ristede mandler - 470 mg
  • Jordnødder - 376 mg
  • Ristede jordnødder - 358 mg
  • Valnød - 346 mg
  • Ristede hasselnødder / hasselnødder eller blancher. - 310 mg
  • Hasselnødder / hasselnødder - 290 mg
  • Kokosnød - 113 mg

Bælgfrugter

  • Sojaprotein - 862 mg
  • Soja - 704 mg
  • Sojamel med lavt fedtindhold. - 675 mg
  • Fedtfri sojamel. - 674 mg
  • Soja fyldstof - 639 mg
  • Rå sojamel - 494 mg
  • Gule bønner - 488 mg
  • Linser - 451 mg
  • Havebønne - 421 mg
  • Lyserøde bønner - 415 mg
  • Plettede bønner - 411 mg
  • Røde bønner - 407 mg
  • Adzuki bønner - 381 mg
  • Tranebærbønner - 372 mg
  • Mung Bean (Mung Bean) 367 mg
  • Ærter - 366 mg
  • Kikærter (kikærter) 366 mg
  • Sorte bønner - 352 mg
  • Grønne bønner - 304 mg
  • Hvide bønner - 301 mg
  • Stegt tofu - 287 mg
  • Tempe - 266 mg
  • Kogt soja - 245 mg
  • Tofu fast (med magnesiumchlorid) - 231 mg
  • Sojapølser - 225 mg
  • Rå tofu er hård. (med calciumsulfat) - 190 mg
  • Kogte gule bønner - 183 mg
  • Kogte linser - 180 mg
  • Natto - 174 mg
  • Kogte adzuki bønner - 168 mg
  • Kogte kikærter (kikærter) - 168 mg
  • Kogte lyserøde bønner - 165 mg
  • Miso - 159 mg
  • Kogte plettede bønner - 147 mg
  • Kogte sorte bønner - 140 mg
  • Kogte røde bønner - 138 mg
  • Kogte tranebærbønner - 135 mg
  • Kogt havebønne - 125 mg
  • Kogte grønne ærter - 117 mg
  • Kogte hvide bønner - 113 mg
  • Grønne ærter - 108 mg
  • Kogte grønne bønner - 102 mg
  • Kogte ærter - 99 mg
  • Mungbønne (mungbønner) kogt - 99 mg
  • Mungbønner (mungbønner) spirede - 54 mg

Urter og krydderier

  • Sennepsfrø formalet - 828 mg
  • Kumminfrø - 568 mg
  • Selleri frø - 547 mg
  • Tørret dild - 543 mg
  • Fennikelfrø - 487 mg
  • Tørret koriander (koriander) - 481 mg
  • Tørret persille - 436 mg
  • Korianderfrø - 409 mg
  • Paprika - 314 mg
  • Tarragon (tarragon) tørret - 313 mg
  • Tørret merian - 306 mg

Svampe

  • Shiitake tørret - 294 mg
  • Morel - 194 mg
  • Grillet portobello champignon - 135 mg
  • Champignon royal (brun) - 120 mg
  • Østerssvamp - 120 mg
  • Shiitake - 112 mg
  • Stegt Shiitake - 111 mg
  • Portobello champignon - 108 mg
  • Vinterhonningsvamp - 105 mg
  • Champignon dobbelt (hvid) stegt - 105 mg
  • Kogt champignon (hvid) - 87 mg
  • Champignon dobbelt (hvid) - 86 mg
  • Grifola krøllet - 74 mg
  • Spiselig volvariella - 61 mg
  • Almindelig kantarell - 57 mg

Grøntsager

  • Soltørret tomat - 356 mg
  • Hvidløg - 153 mg
  • Artiskok - 90 mg
  • Jerusalem artiskok - 78 mg
  • Kogt artiskok - 73 mg
  • Pastinak - 71 mg
  • Bagte kartofler s / c - 70 mg, c / c - 50 mg
  • Spirer - 69 mg
  • Kogt pastinak - 69 mg
  • Broccoli - 66 mg
  • Kogt broccoli - 67 mg
  • Sorrel - 63 mg
  • Skalotteløg - 60 mg
  • Is artiskok - 73 mg
  • Kogt spinat - 56 mg
  • Spirer - 56 mg
  • Bagte søde kartofler s / k - 54 mg
  • Kogte asparges - 54 mg
  • Kogt sorrel - 52 mg
  • Asparges - 52 mg
  • Fennikel - 50 mg
  • Spinat - 49 mg
  • Frosne asparges - 49 mg
  • Batun løg - 49 mg
  • Chard - 46 mg

Tang

  • Irsk mos (Carrageenan) 157 mg
  • Tørret Spirulina - 118 mg
  • Wakame (Undaria plumose) - 80 mg

Frugt

  • Rosiner med knogle. - 75 mg
  • Rosiner uden knogle. - 101 mg
  • Gyldne rosiner b / c - 115 mg
  • Tørret banan - 74 mg
  • Tørret æble - 38 mg
  • Tørret pære - 59 mg
  • Tørret abrikos - 71 mg
  • Svesker - 69 mg
  • Tørrede solbær - 125 mg
  • Solbær - 59 mg
  • Rødbær - 44 mg
  • Avocado - 52 mg
  • Datoer - 62 mg
  • Figner (fig) tørret - 67 mg (tørret - 29 mg, rå - 14 mg)
  • Mulberry - 38 mg
  • Hyldebær - 39 mg
  • Passionsfrugt (lilla) 68 mg
  • Kiwano (hornmelon) 37 mg
  • Kiwigrøn - 34 mg, gylden - 29 mg
  • Hindbær - 29 mg
  • Granatæble - 36 mg

Olier

Indeholder ikke fosfor.

Produkter af vold og udnyttelse

Dataene præsenteres udelukkende til sammenlignende / informative formål.
Husk: dyr er ikke mad! Deres affaldsprodukter tilhører ikke mennesker. Mere...

  • Fisk - 89-490 mg
  • Ko - 162-216 mg
  • Koorganer - 145-497 mg
  • Gris - 183-240 mg (bacon - 533 mg)
  • Kyllingæg - 198 mg
  • Kogt kyllingæg - 172 mg
  • Hårde oste - 354-567 mg
  • Mejeri - 24-159 mg

Alle ovenstående data er hentet fra USDA National Nutrient Database fra US National Library of Agriculture (NAL, USDA). Data indsamlet af USDA Nutrient Data Labaratory.

Tip: For at gøre det nemmere at beregne en komplet vegansk (plante) diæt, skal du bruge næringsstofberegningstabellen.

12 fødevarer med højt fosforindhold

Fosfor er et essentielt mineral, som din krop bruger til at opbygge sunde knogler, energi og nye celler..

RDA for voksne er 700 mg, men voksende teenagere og gravide har brug for mere. RDA blev estimeret til 1000 mg, men er for nylig blevet opdateret til 1250 mg for at imødekomme disse gruppers behov (1, 2).

Fosformangel er sjælden i udviklede lande, da de fleste voksne spiser mere end de anbefalede mængder hver dag (3, 4).

Mens fosfor er godt for de fleste mennesker, kan det være skadeligt, hvis det indtages i overskud. Mennesker med nyresygdom kan have problemer med at få det ud af blodbanen. Derfor kan det være nødvendigt at begrænse dit fosforindtag (5).

Fosfor findes i de fleste fødevarer, men nogle fødevarer er særlig gode kilder. Denne artikel viser de 12 fødevarer, der har mest fosfor.

1. Kylling og kalkun

Fødevarer, der indeholder højt fosfor - madliste

En servering på 140 gram stegt kylling eller kalkun indeholder ca. 300 mg fosfor, hvilket er mere end 40% af den anbefalede daglige tillæg (RDI). Disse fugle er også rige på proteiner, B-vitaminer og selen (6, 7).

Hvidt fjerkræ indeholder lidt mere fosfor end mørkt kød, men begge er gode kilder.

Tilberedningsmetoder kan også påvirke fosforindholdet i kød. Ristning bevarer det meste af fosfor, og kogning sænker niveauet med ca. 25% (8).

Tyrkiet og kylling er fremragende kilder til fosfor, især hvidt kød. En servering på 140 gram af disse fugles stegt kød udgør over 40% af RDI. Ristning bevarer mere fosfor end kogning.

2. Svinekød

En typisk servering på 85 gram kogt svinekød indeholder 25-32% af RDI til fosfor, afhængigt af snittet.

Svinekoteletter indeholder mindst fosfor, mens svinekoteletter indeholder mest. Selv bacon er en god kilde ved 6% af RDI pr. Snit (9, 10, 11).

Som med fjerkræ kan tilberedningsmetoden påvirke fosforindholdet i svinekød..

Ristning bevarer 90% fosfor, og kogning kan reducere fosforindholdet med ca. 25% (8).

Svinekød er en god kilde til fosfor med ca. 200 mg pr. 85 gram servering. Ristning er den bedste måde at bevare fosforindholdet på.

3. Slagteaffald

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der indeholder store mængder fosfor, skal du være opmærksom på slagteaffald. Biprodukter som hjerne og lever er fremragende kilder til stærkt absorberbart fosfor.

En portion på 85 gram stegt ko-marv indeholder næsten 50% af RDI til fosfor (12).

Kyllingelever, der ofte bruges til at fremstille paté, indeholder 53% af RDI for fosfor pr. 85 gram (13).

Biprodukter er også rige på andre essentielle næringsstoffer såsom vitamin A, vitamin B12, jern og spormineraler. De kan være en velsmagende og nærende tilføjelse til din kost..

Biprodukter er utroligt nærende og indeholder meget fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjernen og leveren indeholder ca. 50% af RDI for fosfor pr. 85 gram.

4. Fisk og skaldyr

Listen over fødevarer rig på fosfor indeholder mange typer skaldyr.

Blæksprutter - En skaldyr forbundet med blæksprutte og blæksprutte er den rigeste kilde og leverer 70% af RDI til fosfor pr. 85 gram servering (14).

Her er andre fisk og skaldyr, der er gode kilder til fosfor (som en procentdel af RDI for hver 85 gram kogt) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

En fiskFosfor% af RDI
Karpe451 mg64%
Sardiner411 mg59%
Sagde410 mg59%
Cockle287 mg41%
Kammuslinger284 mg41%
Laks274 mg39%
Havkat258 mg37%
Makrel236 mg34%
Krabber238 mg34%
Krebs230 mg33%

* Fosforindhold i mad - tabel.

Nogle af disse fødevarer, såsom laks, sardiner og makrel, er også gode kilder til antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer, som kan beskytte mod kræft, hjertesygdomme og andre kroniske tilstande (16, 20, 22, 25)..

Mange typer skaldyr er rige på fosfor. Blæksprutter giver det meste af -493 mg fosfor pr. Portion.

5. Mejeriprodukter

Anslået 20-30% af fosfor i kosten for moderne mennesker kommer fra mejeriprodukter som ost, mælk, hytteost og yoghurt (26).

Bare en portion på 28 gram Romano indeholder 213 mg fosfor (30% af RDI), og en servering på 245 gram skummetmælk indeholder 35% af RDI (27, 28).

Fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter såsom yoghurt og cottage cheese indeholder højt fosforindhold, mens fedtfattige mejeriprodukter indeholder den mindste mængde (29, 30, 31).

Fedtfattige mejeriprodukter som mælk, hytteost og yoghurt er fremragende kilder til fosfor og giver mindst 30% af RDI pr. Portion.

6. Solsikke- og græskarfrø

Solsikke og græskarfrø indeholder også meget fosfor.

En portion på 28 gram ristet solsikke- eller græskarfrø indeholder ca. 45% af RDI til fosfor (32, 33).

Imidlertid opbevares op til 80% af det fosfor, der findes i frø, i form af fytinsyre eller fytat, som mennesker ikke kan fordøje (34).

Opblødning af frøene, indtil de spiser, kan hjælpe med at nedbryde fytinsyre og frigøre noget af fosfor til absorption (35).

Græskar og solsikkefrø kan bruges som en snack, drysset på salater, blandet med jordnøddesmør eller brugt i italiensk pesto. De er også et godt alternativ for mennesker med jordnødder eller nødder..

Solsikke- og græskarfrø indeholder store mængder fosfor i form af fytinsyre, som mennesker ikke kan fordøje. Spiring af frø kan hjælpe med at gøre fosfor tilgængeligt til absorption.

7. nødder

De fleste nødder er gode kilder til fosfor, men paranødder er øverst på listen. Kun 67 gram pr. Portion paranødder giver over 65% af RDI til voksne (36).

Andre nødder, der indeholder mindst 40% af RDI pr. 60 til 70 gram, inkluderer cashewnødder, mandler, pinjekerner og pistacienødder (37, 38, 39, 40).

De er også fremragende kilder til plantebaseret protein, antioxidanter og mineraler. Forbrug af dem regelmæssigt har været forbundet med forbedret hjertesundhed (41).

Ligesom frø lagres det meste af fosfor i nødder som fytinsyre, som ikke fordøjes af mennesker. Soaking kan hjælpe, selvom ikke alle forskere er enige (42).

Mange nødder, og især paranødder, er gode kilder til fosfor med mindst 40% af RDI pr. 67 gram servering.

8. Hele korn

Hvis du spekulerer på, hvilke fødevarer der indeholder højt fosfor, skal du se på fuldkorn og fuldkorn. Mange fuldkorn indeholder fosfor, herunder hvede, havre og ris.

Hele hvede indeholder den højeste mængde fosfor (291 mg pr. 194 gram servering). Det efterfølges af havre (180 mg pr. 234 g portion) og ris (162 mg pr. 194 g servering) (43, 44, 45).

Det meste af fosfor i fuldkorn findes i det ydre lag af endospermen, kendt som aleuron, og i det indre lag kaldet kimen (46).

Disse lag fjernes, når kornet raffineres, så fuldkorn er gode kilder til fosfor, mens raffinerede korn derimod har et lavt mineralindhold (47, 48).

Ligesom frø lagres det meste af fosfor i fuldkorn imidlertid som fytinsyre, hvilket er vanskeligt for kroppen at fordøje og absorbere..

Opblødning, spiring eller gæring af kornene kan nedbryde noget af fytinsyren og gøre mere fosfor tilgængeligt til absorption (46, 49, 50, 51).

Hele korn som hvede, havre og ris indeholder meget fosfor. Iblødsætning, spiring eller gæring af kornene kan gøre dem lettere at fordøje.

9. Amaranth og quinoa

Mens amaranth og quinoa ofte omtales som "korn", er de faktisk små frø og betragtes som pseudokorn..

En portion på 246 gram kogt amarant indeholder 52% af RDI til voksen fosfor, og den samme mængde kogt quinoa indeholder 40% af RDI (52, 53).

Begge disse fødevarer er også gode kilder til fiber, mineraler og protein og er naturligt glutenfrie (54, 55).

Som med andre frø kan steeping, spiring og gæring øge fosfortilgængeligheden (56).

Gamle korn som amarant og quinoa er meget nærende og gode kilder til fosfor. En portion på 246 gram indeholder mindst 40% af RDA for fosfor.

10. Bønner og linser

Bælgfrugter som bønner og linser indeholder også meget fosfor, og det har været forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, at forbruge dem regelmæssigt (57, 58).

Bare en servering på 198 gram kogte linser indeholder 51% af RDI til fosfor og mere end 15 gram fiber (59).

Bønner og andre bælgfrugter er også rige på dette mineral, især store nordbønner, kikærter, hvide marinebønner og pintobønner, som indeholder mindst 250 mg pr. Portion (164 til 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Som andre plantekilder til fosfor kan tilgængeligheden af ​​mineralet øges ved at binde, spire og fermentere bælgfrugter (46, 64, 65).

Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter, især når de er forblødt, spiret eller gæret, er rige kilder til fosfor, der indeholder mindst 250 mg pr..

11. Soja

Soja kan bruges i mange former, hvoraf nogle indeholder mere fosfor end andre.

Modne sojabønner indeholder mest fosfor, mens edamame (kogte eller dampede umodne sojabønner) indeholder 60% mindre af dette mineral (66, 67).

Modne sojabønner kan koges eller ristes. At spise dem giver mere end 100% af RDI pr. Servering på 172 gram (68).

Fermenterede sojamad som tempeh og natto er også gode kilder og leverer henholdsvis 212 mg og 146 mg pr. 85 gram servering (69, 70).

De fleste andre kogte sojamad, som tofu og sojamælk, er ikke så gode kilder til fosfor med mindre end 20% af RDI pr. Portion (71, 72).

Hele sojabønner og gærede sojamad er gode kilder til fosfor og giver op til 100% af RDA pr. Portion.

12. Produkter med tilsatte fosfater

Mens fosfor naturligt findes i mange fødevarer, indeholder nogle forarbejdede fødevarer også meget tilsætningsstoffer.

Fosfattilskud absorberes næsten 100% og kan tilføje 300 til 1.000 mg ekstra fosfor om dagen til kosten (73).

Overdreven fosforindtagelse har været forbundet med knogletab og en øget risiko for død, så det er vigtigt ikke at forbruge meget mere end den anbefalede mængde (74, 75).

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, der ofte indeholder fosfatadditiver, inkluderer:

  • Forarbejdet kød: Oksekød, lam, svinekød og kylling marineres ofte eller injiceres med fosfatadditiver for at gøre kødet mørt og saftigt (76, 77, 78).
  • Coladrikke: Indeholder ofte fosforsyre, en syntetisk kilde til fosfor (79).
  • Bagning: Kiks, pandekagemix og andre bagværk kan indeholde fosfatadditiver som hævningsmidler (80, 81).
  • Fastfood: Mere end 80% af menupunkterne indeholdt tilsat fosfat i en undersøgelse af 15 store amerikanske fastfoodkæder (82).
  • Praktisk mad: Fosfater tilsættes ofte til næringsmidler såsom frosne kyllingekugler for at fremskynde madlavningen og forlænge holdbarheden (80, 83).

Se efter ingredienser med ordet "fosfat" på emballagen for at finde ud af, om kogte og forarbejdede fødevarer eller drikkevarer indeholder fosfor.

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer indeholder ofte fosfatadditiver for at forbedre kvaliteten og holdbarheden. De kan bidrage med store mængder fosfor til din kost..