Kolesteroltab i mad. Sund og usund mad

Tabellen over kolesterolindhold i mad hjælper med at beskytte mod usund mad. Et overskud af en komponent i kroppen fører til lidelser i det kardiovaskulære system. Derfor bør alle vide, hvilke fødevarer der indeholder meget af det. At have en idé om, hvor der er meget af det, er det muligt at reducere mængden i kroppen uden hjælp fra medicin.

Hvorfor kende dit blodlipidniveau?

Kolesterol er en organisk forbindelse, der produceres af kroppen og findes i mad. I gennemsnit er normen i blodet fra 3,6 til 5,2 mmol / l, mens den "skadelige" LDL hos mænd er 2,25-4,82 hos kvinder - op til 3,5. "God" HDL - for det stærkere køn 0,7-1,7, det svage - 0,9-1,9. Når der er et overskud af dårligt kolesterol, dannes plaques i karene og tilstoppes gradvist lumen. Denne sygdom kaldes åreforkalkning, og dannelsen af ​​kolesterol kaldes åreforkalkning. Når vener og arterier er blokeret, strømmer blod ikke godt til organer og væv, og hjernen og hjertet er dårligt forsynet. Arbejdet i hele organismen forstyrres, hypoxi begynder.

At kende kolesterolniveauet hjælper med at forhindre sygdomme, og hvis de allerede er begyndt, skal du starte behandlingen i de tidlige stadier, ændre livsstil og diæt. På denne måde kan du undgå alvorlige konsekvenser og komplikationer samt forlænge levetiden..

Høje kolesterolniveauer påvirkes af skadelige faktorer. Liste over de vigtigste:

  • Lidenskab for dårlige vaner.
  • Tilstedeværelsen af ​​fedme hos en person.
  • Fører en stillesiddende livsstil.
  • Sygdomme i det endokrine system, hormonelle niveauer.
  • Forkert ernæring.
Tilbage til indholdsfortegnelsen

Stof i mad

Komplet tabel over kolesterolindhold i fødevarer
100 gMængde i mg
Fårkød97
Slagtekylling41-60
På oksekødstunge149
heste kød78
Kanin90
I oksekødlever270-400
Gås87
Fed oksekød91
Ikke fedtet65
kylling40-61
And (uden hud)63
Med hud90
Magert kalvekød99
Gris tunge50
Nyre300-800
Vildt65
Kylling hjerte170
Svinefilet380
Hjerne800-2300
Rogn110
Kylling (hvidt kød)79
Svinelever130
Kyllingelever492
Rømme 10%35
Kogt pølse40-60
Æg570-600
I smeltet ost35
I pandekager60
Tilbage til indholdsfortegnelsen

Grøntsager og kolesterol

Fordelene ved plantefødevarer er, at de indeholder vitaminer, sporstoffer, kulhydrater, fiber. De bruges i forskellige former - rå, bagt. Når de indtages regelmæssigt, er de gode for helbredet og hjælper med at reducere risikoen for at udvikle sygdomme. Der er ingen mængde kolesterol i grøntsager. Derfor kan du spise i store mængder. Grønne (dild, persille) er nyttige. Soja har medicinske egenskaber.

Indhold i frugter

Frugter er rige på vitaminer, mikroelementer, har en god effekt på organernes arbejde, forbedrer tarmkontraktionen. Jordbær, hindbær, æbler, pærer, jordbær og andre produkter i denne kategori kan indtages i ubegrænsede mængder. Kolesterolindholdet i frugt er nul. Det er bedst at spise dem rå..

Hvor meget er der i kød

Svinekød, hakket kød, fedt oksekød, and skal være til stede i mad sjældnere. Meget højt kolesterolindhold i kød (40-110 mg / 100 gram). Mest af alt - i slagteaffald (kalkunlever, kyllingemave, hjerter, nyrer). Du har brug for en lever, der er vigtige vitaminer og ferrum. Kød med lavt kolesteroltal - kanin og kalkun. Kogt og røget pølse indeholder meget kolesterol. Kyllingemager inkluderer vitaminer og sporstoffer, men skaden er, at disse er kolesterolholdige fødevarer. Dens volumen i slagteaffald er fra 150 til 2000 mg pr. 100 gram.

Mængden af ​​kolesterol i fisk og skaldyr

Disse fødevarer indeholder godt kolesterol. Tun, sardin, ørred, makrel har en høj mængde omega - 3. Du skal spise 1-2 gange om ugen. Kolesterol i krabber, rejer, fisk, skaldyr er til stede i moderation. Krabbepinde indeholder 20 mg kolesterol og anbefales at indtage i små mængder. De har kolesterol med høj densitet, reducerer risikoen for åreforkalkning.

Mængde i nødder

Mængden af ​​kolesterol i dette produkt er 0 mg. Det er nyttigt, anbefales til regelmæssig brug, men i små mængder. Dette gælder især for valnødder. Deres fordele er ikke mindre end fiskens. Brasilian nødder, cashewnødder, mandler er kolesterolholdige fødevarer. Spis derfor ikke for ofte. Nødder spises som en uafhængig skål og krydderier til korn, yoghurt, grøntsager, gæret bagt mælk.

Korn og kolesterol

Kolesterolfri diæt inkluderer brugen af ​​forskellige korn, korn. En liste over fødevarer med højt fiberindhold og mikronæringsstoffer kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol - havregryn, yach og majsgrød. De bør derfor være til stede i kosten dagligt og være fuldkorn. For det første - havregryn. Det reducerer dårligt kolesterol, sukkerindhold og er endda til stede i kosten til vægttab, som den laveste kolesterol diæt. Havregryn, der er rig på essentielle stoffer, har den egenskab, at det omslutter maven, derfor bruges det som mad til sygdomme i mavevejen.

Svampe og sundhed

Fordele ved champignons, smør, østerssvampe:

  • Disse er kolesterolfrie fødevarer, men rige på vitaminer og mineraler og lave kalorier..
  • Ved at spise er det muligt at reducere kolesterolfraktioner med 10%.
  • Tilstedeværelsen af ​​fiber bidrager til den normale fordøjelseshastighed uden fedtaflejring.
Tilbage til indholdsfortegnelsen

Kolesterol i mejeriprodukter

Fødevarer med et højt kolesterolindhold - mælk, fløde, kefir, gæret bagt mælk, især højt fedtindhold. Der er meget af det i ost, så det skal indtages i små mængder. Hvis du drikker et glas gæret bagt mælk om dagen, fører det ikke til problemer. Kolesterol i mælk (ko) - 20 mg / 100 gram. Fedtfattig - 5 mg, sojamælk - 0 mg, det vil sige, den indeholder slet ikke.

Anden mad

Mad til konstant forbrug:

  • Fødevarer, der indeholder høje niveauer af kolesterol: brød, konfekture, mejeriprodukter, animalsk fedt, æg. I brød, kager, lignende produkter er en skadelig komponent palmeolie, der tilsættes der.
  • Mælk og kolesterol er relateret til hinanden.
  • Squash kaviar er et godt produkt, der forbedrer tarmens bevægelighed og stofskifte. Indikeret til mennesker med højt kolesteroltal.
  • Græskarfrø indeholder en overflod af næringsstoffer, og de fjerner overskydende.

I detaljer om ernæring til problemer med mængden af ​​lipid i blodet beskrevet i hendes arbejde af M. sek. laboratorium for endokrinologi NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N. Forsker præciserede, at formålet med kosten til hyperlipidæmi er at reducere indtagelsen af ​​LDL og mættede fedtsyrer og samtidig øge forbruget af umættede fedtsyrer, fibre, lette kulhydrater.

Kolesterolfri mad findes ikke. Kosten vælges for ikke at fjerne kilderne til de vigtigste stoffer, som kroppen har brug for. Kolesterolnormen er 250 mg pr. Dag. Kravet er at begrænse forbruget af fødevarer, hvor kolesterolindholdet i mad er højt, nemlig mad af animalsk oprindelse. Det er lige så vigtigt at beregne kalorieindholdet. Dette er hovedfasen i forebyggelsen af ​​sygdomme i det kardiovaskulære system..

Kolesterol

Kolesterol har for nylig vundet enorm popularitet: artikler er skrevet om det, bøger udgives. Og alligevel er mange sundhedsbevidste mennesker bange for ham. Men er han virkelig så skræmmende, som de siger om ham? Og er ikke kolesterol blevet en potentiel synder af alle vaskulære sygdomme, bare fordi den virkelige årsag til en så almindelig formidabel diagnose som et hjerteanfald ikke er fundet? Lad os finde ud af dette sammen.

Kolesterolrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved kolesterol

Kolesterol er et voksagtigt fast stof fra sterolgruppen. Det er til stede i store mængder i nerve- og fedtvæv såvel som i leverceller. Desuden er det en forløber ikke kun for galdesyrer, men også for kønshormoner.

Typisk findes kolesterol i animalske produkter.

De er rige på æg, fisk, kød, skaldyr såvel som naturlige mejeriprodukter. Det meste af kolesterolet, ca. 75%, producerer kroppen alene, og kun 25% kommer til os med mad.

Kolesterol er traditionelt opdelt i "godt" og "dårligt".

"Godt" kolesterol findes i store mængder i animalske produkter fremstillet i henhold til normerne for kulinarisk forarbejdning. I en sund krop udskilles overskydende kolesterol alene.

Hvad det "dårlige" kolesterol angår, dannes det af overophedede fedtstoffer, der omdannes til transfedt. I dette tilfælde ændres selve strukturen af ​​kolesterol. Molekylet bliver mere ujævn, hvilket bidrager til aflejringen af ​​kolesterolplaques på væggene i blodkarrene.

Dagligt behov for kolesterol

Repræsentanter for officiel medicin kalder normværdierne lig med 200 mg / dL (fra 3,2 til 5,2 mmol / liter). Disse tal bestrides imidlertid af nogle data fra undersøgelser udført i USA. For folk i den arbejdsdygtige alder siger forskere, at kolesterolniveauer kan være omkring 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / liter - 7,5 mmol / liter). Hvad ældre angår, er deres norm 220 mg / dL (5,5 mmol / liter).

Behovet for kolesterol øges:

  • Med den eksisterende risiko for blødning, når der forekommer skrøbelighed i de vaskulære vægge. I dette tilfælde spiller godt kolesterol rollen som et plaster, der lukker det beskadigede område i karret pænt..
  • For problemer med røde blodlegemer. Kolesterol er også uerstattelig her. Det gendanner integriteten af ​​den beskadigede røde blodlegemer.
  • For svaghed og utilpashed forårsaget af lavt kolesteroltal.
  • Med mangel på kønshormoner samt utilstrækkelig produktion af galdesyrer.

Behovet for kolesterol falder:

  • Til forskellige leversygdomme forbundet med risikoen for dannelse af galdesten såvel som for visse typer metaboliske lidelser.
  • I tilfælde af nylige operationer (mindre end 2,5 måneder).
  • For problemer med det kardiovaskulære system.

Kolesterolabsorption

Det absorberes godt sammen med fedt, da det er et fedtopløseligt stof. Det fordøjes i leveren, som producerer den krævede mængde galdesyrer til dets absorption. Absorberet i tarmene.

Nyttige egenskaber ved kolesterol og dets virkning på kroppen

Kolesterol er afgørende for at styrke væggene i cellemembraner og er et byggemateriale til celler. Spiller rollen som "førstehjælp" for beskadigelse af væggene i blodkar og krænkelse af integriteten af ​​røde blodlegemer. Væsentligt til produktion af kortikosteroider deltager i stofskiftet.

Interaktion mellem kolesterol og andre vigtige elementer

Kolesterol interagerer med galdesyrer, som er nødvendige for dets absorption, med D-vitamin såvel som med animalsk protein.

Tegn på mangel på kolesterol i kroppen:

  • hyppig depression
  • nedsat immunitet
  • øget træthed og høj følsomhed over for smerter;
  • blødning og forstyrrelser i blodets struktur er mulige;
  • nedsat sexlyst;
  • nedsat reproduktiv funktion.

Tegn på overskydende kolesterol i kroppen:

  • Kolesterolplaques i blodkar. Hvis kroppen ikke er i stand til at klare overskuddet af "dårligt" kolesterol i kroppen, begynder kolesterolplader at blive aflejret på væggene i blodkarrene, hvilket gradvis tamponerer karens lumen og forstyrrer kroppens naturlige hæmodynamik.
  • Afmatning af metaboliske processer i kroppen og som følge heraf en stigning i kropsvægt.

Kolesterol og sundhed

I vores verden accepteres det generelt, at kolesterol er fjende nr. 1 for det kardiovaskulære system. Samtidig er det langt fra altid angivet, at disse beskyldninger slet ikke gælder for godt kolesterol, som har den korrekte struktur. Når alt kommer til alt er det transfedt (dårligt kolesterol), der bliver de vigtigste synder for vaskulær forurening..

Læs også vores dedikerede artikel om vaskulær ernæring.

Takket være forskning fra britiske forskere blev det kendt, at frekvensen af ​​hjerteanfald og slagtilfælde er steget blandt befolkningsgruppen, der overholder en diæt med lavt kolesteroltal (lette olier, margariner, udelukkelse af animalsk fedt fra mad). Det skal huskes, at alle disse produkter blev opnået som et resultat af fysisk-kemisk behandling, hvor strukturen af ​​kolesterolmolekylet blev forstyrret, hvilket gjorde det til gift.

Derudover bekræftes teoriens inkonsekvens - forbindelsen mellem høje kolesterolniveauer i blodet med hjerteanfald og slagtilfælde. Tidligere hjerte-kar-sygdomme var trods alt meget mindre, og folk indtog meget mere produkter indeholdende kolesterol. Og før der ikke var nogen fedtfrie mejeriprodukter, "let" smør og andre kolesterolfri "mesterværker" i hylderne i vores butikker!

Ifølge Andreas Moritz, forfatter af bogen "Hemmeligheden bag et sundt hjerte", er væsentlig skade på blodkar og hjertet forårsaget af de velkendte transfedtstoffer, der er indeholdt i friturestegt mad (chips, fastfood osv.), Samt overdreven indtagelse af proteinfødevarer og selvfølgelig konstant stress og social usikkerhed.

Det er den nervøse overbelastning, der fører til vasospasme, hvorved blodtilførslen til hjertet og hjernen forværres. Tilhængere af ayurvedisk medicin mener, at kærlighed og respekt for hinanden kan forhindre et hjerteanfald og også bidrage til en hurtigere bedring af patienten efter en sygdom..

Og den tredje kendsgerning, der beviser uskadeligheden af ​​højgradigt kolesterol for det kardiovaskulære system, er diætet for indbyggerne i Japan, Middelhavet og Kaukasus, der på trods af deres menu med højt kolesteroltal er langlever, sunde, glade og energiske mennesker.

Derfor vil alle, der læser disse linjer, sige, at det er bedre at spise ren og sund mad samt at overholde hovedreglen inden for medicin, der kaldes - "Gør ikke ondt!"

Vi har samlet de vigtigste punkter om kolesterol i denne illustration, og vi vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

11 fødevarer med højt kolesteroltal

Kolesterol er uden tvivl et af de mest misforståede stoffer. I årtier har folk undgået sunde kolesterolrige fødevarer såsom æg af frygt for, at disse fødevarer vil øge deres risiko for hjertesygdomme. Imidlertid viser nyere forskning, at det for de fleste mennesker at spise sunde fødevarer med højt kolesteroltal ikke vil skade deres helbred..

Hvad mere er, nogle kolesterolrige fødevarer er fyldt med vigtige næringsstoffer, som mange mennesker mangler i deres kostvaner..

Denne artikel forklarer, hvorfor kolesterol i fødevarer ikke skal frygtes, og viser sunde fødevarer med højt kolesteroltal samt nogle fødevarer, der skal undgås.

Hvilke fødevarer indeholder højt kolesteroltal: en liste over 11 fødevarer

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i din krop og i animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter.

Det spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​hormoner, D-vitamin og galde, der er nødvendige til fordøjelsen af ​​fedt.

Kolesterol er en vigtig komponent i enhver celle i din krop, der holder dine cellemembraner stærke og fleksible (1).

Din lever fremstiller alt det kolesterol, din krop har brug for, men kolesterol kan også indføres gennem forbrug af animalske produkter.

Fordi kolesterol ikke blandes godt med væsker (blod), transporteres det af partikler kaldet lipoproteiner, herunder lipoproteiner med lav densitet og høj densitet (LDL og HDL).

LDL kaldes ofte "dårligt kolesterol", fordi det er forbundet med plak, der opbygges på arterievæggene, mens HDL ("godt kolesterol") hjælper med at skylle overskydende kolesterol ud af din krop (2).

Når du spiser ekstra kolesterol, reducerer din krop den mængde kolesterol, den producerer..

I modsætning hertil, når dit kolesterolindtag i kosten er lavt, øger din krop kolesterolproduktionen for at sikre, at der altid er nok af dette vitale stof (3).

Kun ca. 25% af dit kolesterol kommer fra diætkilder. Resten er lavet af din lever (4).

Er diæt kolesterol skadeligt??

Forskning har vist, at kolesterol i kosten ikke påvirker din krops kolesterolniveauer signifikant, og forskningsdata understøtter ikke en sammenhæng mellem kolesterol og hjerte-kar-sygdomme i den generelle befolkning (5, 6, 7).

Selvom diætkolesterol kan påvirke kolesterolniveauerne i kroppen en smule, er dette ikke et problem for de fleste mennesker..

Faktisk oplever to tredjedele af verdens befolkning ringe eller ingen stigning i kolesterolniveauer efter at have spist mad med højt kolesteroltal, selv i store mængder (8).

Et lille antal mennesker er ikke i stand til at kompensere for kolesterol eller er meget følsomme over for kolesterol og ser ud til at være mere sårbare over for mad med højt kolesteroltal.

Det menes imidlertid, at organismerne hos meget følsomme mennesker metaboliserer yderligere kolesterol i leveren til udskillelse (9).

Diæt kolesterol har vist sig at have en gavnlig effekt på forholdet LDL til HDL, hvilket betragtes som den bedste indikator for risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (10)..

Mens forskning tyder på, at de fleste mennesker ikke behøver at undgå kolesterol i kosten, skal du huske på, at ikke alle fødevarer, der indeholder kolesterol, er sunde..

Her er 7 sunde fødevarer med højt kolesteroltal og 4 fødevarer, der skal undgås.

1-7: Sund mad med højt kolesteroltal

Her er 7 fødevarer med højt kolesteroltal, der er utroligt nærende.

1. Æg

Æg er en af ​​de mest nærende fødevarer, du kan spise. De har også høje kolesterolniveauer, hvor et stort æg giver 211 mg kolesterol eller 70% af den anbefalede daglige tillæg (RDI) (11).

Folk undgår ofte æg af frygt for at de kan forårsage en stigning i kolesterolniveauer. Forskning viser imidlertid, at æg ikke påvirker kolesterolniveauer negativt, og at spise æg kan føre til øgede niveauer af hjerte-sund HDL (12).

Ud over at være højt i kolesterol er æg en fremragende kilde til meget fordøjeligt protein og indeholder gavnlige næringsstoffer såsom B-vitaminer, selen og vitamin A (13).

Forskning har vist, at det at spise 1-3 æg om dagen er helt sikkert for raske mennesker (14, 15).

2. Ost

En servering på 28 gram ost indeholder 27 mg kolesterol eller ca. 9% af RDI (16).

Selvom ost ofte er forbundet med høje kolesterolniveauer, har flere undersøgelser fundet, at ost med fuld fedt ikke påvirker kolesterolniveauer negativt..

En 12-ugers undersøgelse af 162 personer fandt, at et højt indtag (80 gram) fuldfedtost om dagen ikke øgede LDL-kolesterolniveauer sammenlignet med den samme mængde fedtfattig ost eller lige kalorier fra brød og syltetøj. (17).

Forskellige ostetyper adskiller sig i deres næringsstofindhold, men de fleste oste giver kroppen gode mængder calcium, protein, B-vitaminer og vitamin A (18, 19).

Da ost indeholder mange kalorier, skal du holde dig til den anbefalede serveringsstørrelse på 30-50 gram ad gangen.

3. Bløddyr

Skaldyr som spiselig musling, krabber og rejer er fremragende kilder til protein, B-vitaminer, jern og selen (20, 21).

De er også høje i kolesterol. For eksempel giver en servering på 85 gram rejer 166 mg kolesterol, mere end 50% af RDI (22).

Derudover indeholder skaldyr biologisk aktive forbindelser såsom antioxidanter carotenoider og aminosyren taurin, som hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjertesygdomme og reducerer niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol (23, 24)..

Befolkninger, der spiser mere fisk og skaldyr, har lavere frekvenser af hjertesygdomme, diabetes og inflammatoriske sygdomme såsom gigt (25).

4. Økologisk oksekød

Græsfodrede køer er rige på proteiner og vigtige vitaminer og mineraler såsom vitamin B12, zink, selen og jern (26).

Det har et lavere kolesterolindhold end køer, der er fodret med paddock (fodret med unaturlige foder) og signifikant højere i omega-3-fedtsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaber (27, 28).

En servering på 112 gram økologisk oksekød indeholder ca. 62 mg kolesterol eller 20% af RDI (29).

Selvom forarbejdet kød har en klar forbindelse til hjertesygdomme, har flere store undersøgelser ikke fundet nogen sammenhæng mellem forbrug af rødt kød og risikoen for hjertesygdomme (30, 31)..

5. Slagteaffald

Kolesterolrige organkød som hjerte, nyre og lever er meget nærende.

For eksempel er kyllingens hjerter en god kilde til det kraftige antioxidantkoenzym Q10 såvel som vitamin B12, jern og zink..

Denne mad indeholder også højt kolesteroltal - en portion på 56 gram indeholder 105 mg kolesterol eller 36% af RDI (32).

En undersøgelse, der så på mere end 9.000 koreanske voksne, fandt, at personer med et moderat indtag af uforarbejdet kød, inklusive orgelkød, havde en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker med det laveste indtag af disse fødevarer (33)..

6. Sardiner

Ikke kun er sardiner rige på næringsstoffer, de er en velsmagende og bekvem kilde til protein, der kan tilsættes til en lang række retter..

En servering på 92 gram af denne lille fisk indeholder 131 mg kolesterol eller 44% af RDI, men den indeholder også 63% af RDI for vitamin D, 137% af RDI for vitamin B12 og 35% af RDI for calcium (34).

Hvad mere er, sardiner er en fremragende kilde til jern, selen, fosfor, zink, kobber, magnesium og vitamin E..

7. Fuld yoghurt

Fedtfattig yoghurt er en kolesterolrig mad fyldt med næringsstoffer som protein, calcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.

En kop (245 gram) fuldfedt yoghurt indeholder 31,9 mg kolesterol eller 11% af RDI (35).

Nyere forskning tyder på, at øget forbrug af gærede mejeriprodukter med fuld fedt er forbundet med lavere niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol og blodtryk samt en lavere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes (36).

Derudover er gærede mejeriprodukter som yoghurt gavnlige for tarmens sundhed, da de positivt påvirker venlige tarmbakterier (37).

Æg, ost, skaldyr, økologisk kød, orgelkød, sardiner og yoghurt med fuld fedt er kolesterolrige nærende fødevarer, der er en sund tilføjelse til din kost.

8-11: Fødevarer med højt kolesteroltal, der skal undgås

Mens visse fødevarer med højt kolesterolindhold er meget nærende og godt for dit helbred, kan andre være skadelige..

Her er 4 fødevarer med højt kolesteroltal, der kan påvirke dit helbred negativt.

8. Stegte fødevarer

Stegte fødevarer som grillet kød og ostepinde har høje kolesterolniveauer og bør undgås så meget som muligt.

Dette skyldes, at de indeholder tonsvis af kalorier og kan indeholde transfedt, som øger din risiko for hjertesygdomme og skader dit helbred på mange andre måder (38).

Derudover er højt forbrug af stegt mad forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, fedme og diabetes (39, 40).

9. Fastfood

At spise fastfood er en vigtig risikofaktor for mange kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.

De, der ofte indtager fastfood, har højere kolesterolniveauer, mere mavefedt, højere niveauer af betændelse og dysreguleret blodsukker (41).

At spise mindre forarbejdet mad og lave mad derhjemme er forbundet med lavere kropsvægt, mindre kropsfedt og lavere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt LDL-kolesterol (42).

10. Forarbejdede kødprodukter

Forarbejdet kød som pølser, bacon og næringsmidler er fødevarer med højt kolesteroltal, der bør begrænses..

Højt forbrug af forarbejdet kød har været forbundet med en øget forekomst af hjertesygdomme og visse kræftformer, såsom tyktarmskræft (42).

En stor gennemgang, der omfattede over 614.000 deltagere, viste, at hver ekstra servering på 50 gram forarbejdet kød om dagen var forbundet med en 42% risiko for at udvikle hjertesygdomme (43).

11. Desserter

Cookies, kager, is, bagværk og andre slik er usunde fødevarer, der har tendens til at have høje kolesterolniveauer samt tilsat sukker, usunde fedtstoffer og kalorier.

Hyppigt forbrug af disse fødevarer kan påvirke det generelle helbred negativt og føre til vægtøgning over tid..

Undersøgelser har knyttet tilføjet sukkerindtag til fedme, diabetes, hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang og visse kræftformer (43).

Derudover er disse fødevarer ofte blottet for de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere ordentligt. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, proteiner og sunde fedtstoffer.

Nogle fødevarer med højt kolesterolindhold er bedst begrænset eller undgås. Disse fødevarer inkluderer en række hurtige fødevarer, forarbejdet kød, stegte fødevarer og søde desserter..

Sunde måder at sænke kolesterolet på

Høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol kan føre til ophobning af plak i blodkar, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme (44).

Visse livsstils- og diætændringer kan sænke LDL-niveauerne og skabe et mere gunstigt LDL til HDL-forhold.

Her er sunde, videnskabeligt dokumenterede måder at sænke dit kolesteroltal på:

  • Spis mere fiber: Forskning viser, at indtagelse af mere fiber (især opløselig fiber, der findes i frugt, bønner og havre) kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol (45).
  • Øget fysisk aktivitet: Øget fysisk aktivitet er en fantastisk måde at sænke dit kolesteroltal på. Højintensiv aerob træning ser ud til at være den mest effektive måde at sænke LDL-niveauer på (46).
  • Mister overskydende kropsvægt: At miste overvægt er en af ​​de bedste måder at sænke dit kolesteroltal på. Det kan mindske LDL, mens HDL øges, hvilket er optimalt for helbredet (47).
  • Slip af med usunde vaner: At slippe af med usunde vaner som rygning kan sænke dine LDL-niveauer betydeligt. Rygning hæver LDL-kolesterol og øger din risiko for kræft, hjerte-kar-sygdomme og emfysem signifikant (48, 49).
  • Forøg Omega-3 i din kost: At spise mad rig på omega-3 fedtsyrer, såsom laks eller andre typer fedtet fisk, eller tage omega-3 kosttilskud, såsom fiskeolie, har vist sig at sænke LDL-kolesterol og øge niveauet HDL (50).
  • Spis mere frugt og grøntsager: Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mere frugt og grøntsager, har lavere LDL-kolesterolniveauer og en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme end dem, der spiser færre mængder (51).

Der er mange andre måder til effektivt at sænke kolesterolniveauer..

Brug af alle ovennævnte metoder kan føre til signifikant lavere kolesterolniveauer og andre gavnlige helbredseffekter såsom vægttab og bedre spisevaner..

Der er videnskabeligt dokumenterede måder at sænke kolesterolniveauer på - ved at øge dit fiberindtag, få regelmæssig fysisk aktivitet og afslutte usunde vaner såsom rygning.

Kolesterolindhold i mad [tabel + infografik]

Sundhedsstatus afhænger direkte af diætens art. Funktioner i diæt, ubalance og irrationalitet i fødevarer kan blive en afgørende risikofaktor for en hel gruppe af sygdomme i hjertet og blodkarrene. En af de mest formidable blandt dem er åreforkalkning. Det udvikler sig på grund af det øgede indtag af kolesterol i kroppen og dets aflejring i endotelet. For at beskytte dig selv mod denne lidelse skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder kolesterol, og hvor meget af det.

Gennem mange års forskning er det muligt at sammensætte en liste over fødevarer med gode og dårlige lipider. Det er umuligt at leve uden kolesterol - det er for vigtigt en biologisk forbindelse, der udfører mange vitale funktioner. Lad os overveje dets specifikke mængde i de vigtigste produkter til daglig brug..

Indtagelse af kolesterol i kroppen sammen med mad

Hvorfor kan fødevarer med højt kolesteroltal være skadeligt for kroppen? For at besvare dette spørgsmål skal du se på funktionerne i kolesterolmetabolisme og dets biosyntese. På grund af sin kemiske natur er kolesterol en fedtholdig flervær alkohol. Der er kolesterol af endogen og eksogen oprindelse. Endogent produceres i kroppen, og vi bliver eksogene med fødevarer, der indeholder kolesterol.

Normalt tegner madindtag kun 20% af det samlede. De resterende 80% produceres og findes i cellerne i leveren og tarmene.

Kolesterol er et immobil molekyle. For at blive transporteret til alle de nødvendige applikationssteder i organerne, binder det sig til bærerproteiner. Disse kolesterolholdige komplekser klassificeres efter deres tæthed i LDL, VLDL og HDL (henholdsvis lav, meget lav og høj densitet lipoproteiner).

Konventionelt kan disse lipider opdeles i "dårlige" og "gode" kolesterolfraktioner. LDL og VLDL er skadeligt kolesterol, som destruktivt påvirker det vaskulære endotel og forårsager åreforkalkning. Når niveauet stiger, udløses mekanismer, der øger det gode kolesterol i blodet - HDL. Denne fraktion fungerer som en antagonist af lipider med lav densitet, den renser blodkarrene fra kolesterolaflejringer, øger den vaskulære vægs elasticitet og modstand.

Kolesterol findes ikke i plantefødevarer - korn, frugt, nødder, grøntsager.

Det anbefales, at en person indtager op til 300 - 400 gram kolesterol om dagen. Hvis dette tal regelmæssigt overskrides, vil disse overskydende molekyler over tid begynde at cirkulere i overskud i blodet, hvilket påvirker mikrovaskulaturen og endotelet. Hovedårsagen til dette er usund kost med store mængder kolesterol mad. Jo mere animalsk fedt og sukker der kommer ind i kroppen, jo stærkere er risikofaktoren for udvikling af hyperkolesterolæmi.

Kolesteroltab i mad

Animalsk fedt er førende med hensyn til kolesterolindhold. Det er en del af fede, "tunge" for tarmmotilitet, måltider.

Vi giver en tabel med produkter med en indikation af kolesterolindholdet (sortering i faldende rækkefølge med faldende kolesterolniveau). Udarbejdet fra USDA National Food Database oprettet af USDA.

Baseret på tabellen kan vi konkludere, at mest af alt kolesterol er sammensætningen af ​​æggeblommer, animalsk lever og slagteaffald - hjerner og nyrer. Med hensyn til kødretter generelt kan deres misbrug i kosten ikke kun forstyrre kroppens lipidbalance, men også påvirke tarmapparatet negativt..

For at reducere risikoen for at udvikle hyperkolesterolæmi, anbefaler læger at udskifte hele eller en del af køddelen af ​​kosten med fjerkræ. Hvidkød foretrækkes: kylling eller kalkunbryst. Huden, hjerterne og leveren indeholder de mest fede forbindelser, så de er ikke egnede til en lipidsænkende diæt..

Det blev tidligere antaget, at med højt kolesteroltal skulle æg udelukkes fra kosten, da der er meget af det i dem. Imidlertid har nylige undersøgelser vist, at lecithinmolekyler er til stede i ægindholdet. Dette stof blokerer absorptionen af ​​eksogene fedtsyrer i maven, hvilket betyder, at det niveauer af kolesterol, som også findes i ægget..

Derudover har lecithin immunstimulerende og antioxidante virkninger. Over tid kan det moderat sænke dårligt kolesterol og udjævne balancen mellem LDL og HDL. Det er tilladt at spise 1-2 æg om ugen hver anden dag, hovedsageligt om morgenen.

Fiskeretter er en vigtig del af en sund kost. Kolesterol findes også i fisk og skaldyr, men mængden og sandsynligheden for skade afhænger af fiskens type, sort og fremstillingsmetode. Fisk og skaldyr er en obligatorisk vare i kosten, da den indeholder en stor mængde nyttige flerumættede fedtsyrer - Omega-3 og Omega-6. Disse stærke naturlige antioxidanter, disse forbindelser, der kommer ind i blodbanen, er i stand til at rense væggene i det vaskulære leje fra lipidaflejringer.

Fed havfisk foretrækkes. Ideel - røde laksesorter. Selvom de i deres sammensætning har en betydelig mængde kolesterol, kan de gå ind i menuen - antallet af deres gavnlige egenskaber opvejer den negative indvirkning. I muslinger, torsk, hestemakrel, gedde er der praktisk talt intet kolesterol, så de betragtes som de mest harmløse sorter af fisk. Men fra fede retter fra makrel (især røget) og stjernestur skal kasseres - i 100 gram fileter af disse fisk indeholder mere end 300 mg kolesterol.

Med hensyn til mejeriprodukter er der flere kategorier af produkter. Der er sorter, der indeholder meget kolesterol, såsom hård ost, frisk smør, fedtholdig creme fraiche og hytteost, sødmælk. Der er dog også en liste over fødevarer, der praktisk talt er kolesterolfri. Disse inkluderer hytteost med lavt fedtindhold, kefir med det laveste fedtindhold (1%) og skummetmælk. De fremstilles ved hjælp af en speciel teknologi og indgår i gruppen med den laveste risiko.

Det er nødvendigt at nægte pasta, frisk hvidt brød og andre melprodukter fra de højeste kvaliteter af hvede. Hele korn- og rugbrød, beskyld, foretrækkes.

Det meste af menuen skal være baseret på frisk frugt og grøntsager. Disse fødevarer indeholder kun vegetabilske fedtstoffer, der primært omdannes til HDL, ikke LDL. Derudover er de lettere at fordøje, og deres overskud er meget hurtigere og mere frit udskilles i galden og udskilles fra kroppen..

Næsten hvert planteprodukt indeholder biologisk aktive forbindelser. I selleri er disse phthalider, i gulerødder - pektin, i fersken- og solsikkeolier - en hel gruppe antioxidanter. Således stabiliserer frugt og grøntsager ikke kun lipidprofilen og virker på alle forbindelser af patogenese, men har også en helbredende virkning på hele makroorganismen..

TOP-10 fødevarer med hensyn til kolesterolindhold

Baseret på adskillige undersøgelser af mængden af ​​kolesterol i dagligdags mad blev der samlet en rangordning af de top 10 produkter med mest fedt. En liste over sådanne fødevarer, der indeholder store mængder kolesterol, er vist i denne infografiske tabel..

Vigtig! På trods af at disse produkter indeholder meget kolesterol, kan de ikke helt opgives. Selvom du har et højt kolesterolniveau, skal du spise æg, lever, fisk (absolut nødvendigt!), Animalsk fedt (især smør), rejer, blæksprutter, kød (svinekød er meget moderat), naturlige oste (ikke et osteprodukt). Uden disse produkter vil kolesterol ikke falde meget (måske med 1-3%), men det generelle helbred vil bestemt forværres.

Fastfood, forarbejdet kød og slik undgås bedst helt. Intet godt ved dem.

Effekten af ​​madlavningsmetoden på mængden af ​​kolesterol i mad

Indholdet af skadeligt kolesterol i en skål påvirkes ikke kun af madens sammensætning, men også af den måde, de tilberedes på..

Det anbefales at udelukke stegt (især med animalsk fedt), krydret, røget og salt mad fra kosten. De mister næsten fuldstændigt deres gavnlige virkninger og kan blive medvirkende faktorer ikke kun til åreforkalkning, men også til hypertension, fedme, gastritis, diabetes og risikoen for hjerteanfald..

Kogte, bagte, dampede og grillede retter bevarer de fleste af de sunde ingredienser. De er lettere at fordøje og absorbere og genopfylde balancen mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. I modsætning til stegte fødevarer danner kogte og bagte fødevarer ikke transfedt, hvilket reducerer kræftfremkaldende egenskaber og risikoen for svulster.

Kost er et af de vigtigste behandlingspunkter for tilstande med forhøjet kolesterol i blodet. En sund kost er baseret på fødevarer med et lavt indhold af animalsk fedt. Fødevarekomplekset er meget individuelt, derfor er det bedre at søge råd hos en specialist. Det er bydende nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse inden dette. Hvis du har normale kolesterolniveauer - brug bare tabellen ovenfor for at undgå problemer i fremtiden..

Det tilrådes at holde sig til den ordinerede diæt konstant, da eventuelle sammenbrud i kosten er fyldt med negative konsekvenser og en stigende stigning i dårlige kolesterolniveauer.

For den fulde effekt bør diætterapi suppleres med ændringer i rytme og livsstil. Han skal være aktiv med regelmæssig fysisk aktivitet og et minimum af stress. Således begrænser vi ikke kun kroppen fra indtagelse af skadeligt kolesterol, men vil også bidrage til dets selvregulering og forbedring af helbredet..

25 fødevarer med godt kolesterol at inkludere i din kost

Har du høje niveauer af dårligt kolesterol? Er du bekymret for dit helbred? Højt kolesteroltal er et meget almindeligt problem blandt et stort antal mennesker, og hvis de rigtige foranstaltninger ikke træffes i tide, kan der opstå komplikationer.

Så hvordan man hæver godt kolesterol og sænker dårligt kolesterol i kroppen? Hvilke produkter kan hjælpe med dette? Læs denne artikel for at lære alt om kolesterol og fødevarer, der indeholder det mest gode kolesterol..

Alt hvad du behøver at vide om godt kolesterol

Hvad er HDL-kolesterol? Den menneskelige krop er ansvarlig for produktionen af ​​2 typer kolesterol. De er kendt som LDL og HDL (High Density Lipoprotein), som betragtes som gode og gavnlige. HDL hjælper med at fjerne kolesterol fra kroppen og dirigerer det direkte til leveren og forhindrer derved udviklingen af ​​forskellige hjertesygdomme. Lavt HDL og højt LDL-niveau øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme dramatisk.

Nogle oplysninger om dårligt kolesterol

Sænkning af dårligt kolesterolniveau er ikke let og nogle gange dyrt. Denne proces finder sted gradvist og kræver fuldstændig dedikation..

Korrekt ernæring kan fremskynde denne proces. Der er produkter, der simpelthen oprettes for at rense kroppen for skadelige akkumuleringer af kolesterol. Hvorfor er dårligt kolesterol så farligt??

Ca. 2/3 af kolesterol bæres af HDL-partikler. Disse partikler fører kolesterol til forskellige dele af kroppen, hvor det er nødvendigt. Hvis der er meget dårligt kolesterol i blodet, kan HDL-partikler ikke klare deres opgave og dumpe det direkte i blodbanen, hvilket fører til blokering af blodkar og i fremtiden til udvikling af hjertesygdomme. Den eneste sikre måde at slippe af med overskydende dårligt kolesterol er med en fedtfri diæt..

25 fødevarer for at øge det gode kolesterol

Og nu kommer vi til listen over fødevarer, du skal medtage i din diæt for at øge dit gode kolesterolniveau uden medicin..

1. Vilde laks

Vilde laks er ekstremt sund for hjertet. Den indeholder omega-3 fedtsyrer, der er fulde af lipoproteiner med høj densitet. Det anbefales at spise vild laks 2-3 gange om ugen. Husk, at ikke alle næringsstoffer absorberes af kroppen, så prøv at variere din kost og spis hele fødevarer..

2. Makrel

Makrel er en anden mad, der indeholder høje niveauer af HDL. Føj det til din diæt for at reducere risikoen for hjerteanfald og hjerte-kar-sygdomme. Den indeholder omega-3 syrer, der øger det gode kolesterol og reducerer antallet af fedtceller i blodet.

3. Tun

Hvid tun kan sikkert tilskrives fødevarer, der indeholder høje niveauer af HDL. Dette forbedrer ikke kun kardiovaskulær sundhed, men det hjælper også med at reducere blodtrykket og risikoen for blodpropper. Tun kan bages eller grilles for at holde sig væk fra usunde fedtstoffer.

4. helleflynder

Hellefisk er en anden fisk, der beskytter hjertet. American Heart Association anbefaler at spise denne fisk op til 3 gange om ugen. Hvis hellefisk ikke er til din smag, kan du prøve sardiner eller søørreder. Fiskeolietilskud kan også være et anstændigt alternativ..

5. Rødvin

Antag ikke, at rødvin kun kan drikkes til fester. Det rangerer blandt de bedste fødevarer med højt HDL-kolesterol og har mange fordele. Et glas rødvin kan øge dit HDL-niveau i blodet med 4 mg pr. Deciliter. Det reducerer dog ikke tendensen.

6. Olivenolie

Olivenolie indeholder meget antioxidanter, der kan hæve HDL-kolesterol og sænke dårligt kolesterol. Brug olivenolie i stedet for smør eller madlavningsspray for at fremme kardiovaskulær sundhed. Tilsæt lidt eddike til en lækker salatdressing. Overdriv det ikke med olivenolie, da det indeholder mange kalorier.

7. Rapsolie

Canola er en flydende vegetabilsk olie rig på enumættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol. Det anbefales at bruge det til madlavning i stedet for smør, der indeholder meget usunde mættede fedtstoffer. De kan bruges til at klæde salater eller bage grøntsager på til frokost..

8. Avocado

Avocado er en frugt, der er høj i enumættet fedt. Dette er en af ​​de bedste kilder til HDL-kolesterol! Avocadoskiver kan tilsættes frugtsalat eller moses og spredes over en sandwich i stedet for mayonnaise og smør. Avocado kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol.

9. Spirer

En anden mad, du kan tilføje til din diæt for at øge dit gode kolesterolniveau, er rosenkål. Det sænker LDL-niveauerne ved at blokere dem helt. Selv fedt absorberes ikke længere i blodbanen. Den indeholder opløselig fiber, som er den bedste mulighed for at hæve HDL-niveauer.

10. Appelsiner

Appelsiner, som enhver anden frugt, indeholder antioxidanter, der beskytter det menneskelige hjerte mod forskellige sygdomme. En voksen bør spise mindst 20 gram appelsiner eller andre grøntsager / frugter om dagen for at øge det gode kolesterol.

11. Lima bønner

Lima bønner er noget at prøve! Det sænker mængden af ​​dårligt kolesterol og forbedrer tilstanden i det menneskelige hjerte-kar-system. Lima bønner kan koges med andre grøntsager såsom gulerødder og peberfrugter eller simpelthen tilsættes til grøntsagssalater. Hvis du foretager meget små ændringer i din kost, kan du rense tarmene, spise hurtigere med mindre mad og give din krop den regelmæssige dosis fiber, den har brug for, for at sænke dårligt kolesterol..

12. Valnødder

Valnødder er fulde af flerumættede fedtsyrer, der understøtter vaskulær sundhed. Ernæringseksperter anbefaler dog at spise dem i moderation, fordi de indeholder kalorier, og du kan få overvægt. De kan spises rå med sukker, salt eller karameliseres.

13. Mandler

En håndfuld mandler hver dag kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. De er fulde af protein, som bekæmper overskydende kropsfedt og mættede stoffer i lang tid. Mandler skal være en vigtig del af en sund kost. Den indeholder store mængder E-vitamin, hvilket reducerer risikoen for at udvikle plak i arterierne.

14. Hasselnød

Hasselnødder indeholder omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at kontrollere hjertefrekvensen. Den indeholder også fiber, som forhindrer diabetes og hjælper dig med at spise mindre. De indeholder en masse flerumættede og enumættede fedtstoffer, som er yderst gavnlige for hjertet..

15. Jordnødder

Jordnødder indeholder store mængder L-arginin. Det forbedrer arteriernes tilstand ved at øge deres fleksibilitet og reducere risikoen for dannelse af plak. Det regulerer også blodcirkulationen.

16. Pistacienødder

Pistacienødder indeholder plantesteroler, som er kolesterolstyrende stoffer. De tilsættes ofte til andre fødevarer, såsom appelsinsaft, for deres mange sundhedsmæssige fordele. Det anbefales at spise cirka 45-50 gram nødder om dagen, hvilket vil gøre reduktionen af ​​dårligt kolesterol endnu mere effektiv..

17. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en fantastisk mulighed for at inkludere noget velsmagende og sundt i din kost. Det er i stand til at sænke dårligt kolesterol, indeholder antioxidanter og flavonoider, der gør underværker for det menneskelige hjerte. Ikke desto mindre bør du ikke misbruge denne sødme og spise den i moderation for ikke at få ekstra pund..

18. Grøn eller sort te

Sort og grøn te er fyldt med antioxidanter, der har positive virkninger. 3 kopper te om dagen vil øge kardiovaskulær sundhed og forbedre udseendet af din hud. Disse drikkevarer bruges ofte til vægttab, for at sænke blodtrykket og til behandling af diabetes. Bedre ikke at tilsætte sukker og fløde til te, dette vil kun reducere fordelene ved varme drikke.

19. Brun ris

Brun ris anses for at være et af de bedste fuldkorn til sænkning af LDL-kolesterolniveauer. Det reducerer også absorptionen af ​​kolesterol i blodbanen. Erstat brun ris med usund hvid ris for at få de fulde fordele ved dette produkt. Det bekæmper også stress, reducerer risikoen for diabetes og hjælper dig med at tabe sig..

20. Soja

Sojamælk eller tofuost kan også hjælpe med at sænke dårligt kolesterol. Det indeholder ikke et eneste gram kolesterol og en masse omega-3 fedtsyrer, hvilket bare er godt for hjertets og blodkarens sundhed. Sojamælk vil ikke være nok til at sænke kolesterolet, ifølge James Beckerman, MD, så han anbefaler at inkludere andre hele fødevarer i din kost..

21. Røde bønner

Den førende inden for sænkning af LDL-kolesterol blandt bælgfrugter er røde bønner. Mange ernæringseksperter anbefaler det. En halv kop røde bønner indeholder 3 gram opløselig fiber og 6 gram fiber. Regelmæssigt bønneforbrug reducerer lipoprotein med lav densitet.

22. Bær

Bær indeholder vitamin E, som stopper kolesteroloxidation og ophobning af plak i blodkarrene. Og det er ikke alt, bær kan bekæmpe kræft og forbedre knoglesundheden. Folk, der spiser bær hver dag, oplever ikke fordøjelsesproblemer i modsætning til dem, der ikke spiser bær. De, der ikke kan lide bær, kan i stedet spise guava, kiwi, mango eller ferskner. Husk bare at holde styr på dine frugtkalorier..

23. Aubergine

Vidste du, at brinjals eller ægplanter kan tage sig af hjertesundheden? De har højt opløseligt fiberindhold og meget lave kalorier. De indeholder masser af næringsstoffer ligesom nogle andre grøntsager som f.eks. Okra (okra).

24. Beriget mad

Berigede fødevarer er også gode for hjertet. Yoghurt, appelsinjuice og tranebær er de bedste eksempler. De sænker kolesterolniveauer med 6-15%. Er det ikke så godt? Glem ikke at læse omhyggeligt etiketterne på de produkter, du køber, for ud over sunde ingredienser skjuler de ofte skadelige..

25. Søde kartofler

Det anbefales at spise søde kartofler i stedet for almindelige kartofler på grund af de mange fordele, de indeholder. På trods af deres navn har søde kartofler et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder at de ikke hæver blodsukkeret. Den indeholder også A-vitamin, fiber og lycopen.

Mest effektive fødevarer til at sænke dårligt kolesterol

Overskydende LDL-kolesterol fører til blokering af arterierne, hvilket i sidste ende fører til hjerteanfald, slagtilfælde og forskellige arterielle sygdomme som f.eks. Arteriosklerose. Her er nogle fødevarer, der hjælper med at sænke dårligt kolesterol naturligt.

1. Havregryn, klid og fødevarer med højt fiberindhold

Havregryn indeholder opløselig fiber, kendt for sin evne til at sænke dårligt kolesterol. Kun 5-10 gram mad med opløselig fiber om dagen anbefales for at sænke kolesterolet. 1,5 kopper havregryn om dagen kan dække kroppens behov for opløselig fiber.

2. Fisk og omega-3 fedtsyrer

Som du ved, kan indtagelse af fisk med omega-3 fedtsyrer hjælpe med at løse problemer med højt kolesteroltal. Følgende fisketyper indeholder de højeste mængder omega-3 fedtsyrer:

  • Flodørred;
  • Makrel;
  • Sild;
  • Laks;
  • Sardiner;
  • Hellefisk.

Andre kilder til omega-3 fedtsyrer er rapsfrø og hørfrø..

3. Olivenolie

Olivenolie er rig på antioxidanter, der sænker dårligt kolesterol.

Naturlig olivenolie indeholder flere næringsstoffer og antioxidanter. Husk, at jo lettere olie, jo mere forarbejdet har den været.

4. Produkter beriget med stanol eller sterol

Butikshylder er fulde af produkter beriget med stanol eller sterol (plante-kemikalier). Disse stoffer forstyrrer absorptionen af ​​kolesterol.

Frugtsaft, yoghurt og nogle andre fødevarer indeholder steroler, der kan sænke kolesterolniveauet i kroppen med 10%.

Nogle nyttige tip

Hvis din HDL er for lav, er der et par flere ting, du kan gøre for at reducere dine chancer for hjertesygdomme og hjerteanfald..

1. Træn hver dag

træning er en fantastisk måde at få din krop til at arbejde! Det forbrænder en enorm mængde kalorier og holder en person i form. Lav aerob træning hver dag i 30-60 minutter for at hæve dit HDL-kolesterolniveau og forbedre dit helbred.

2. Stop med at ryge

For at hæve niveauet af godt kolesterol i kroppen er det nødvendigt at reducere antallet af røget cigaretter om dagen. Så hold op med at ryge, og skift tager ikke lang tid..

3. Led en sund livsstil

Vedligeholdelse af en normal vægt og en sund livsstil kan hjælpe med at hæve HDL-kolesterolniveauer. Fedme er altid forbundet med et øget niveau af dårligt kolesterol og risikoen for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system såvel som metaboliske lidelser.

4. Prøv specielle lægemidler

Medicin kan også hæve HDL-kolesterol. Niacin er en af ​​dem. Det er meget effektivt og billigt. Dette lægemiddel er meget potent, så kontakt din læge, inden du bruger det..

5. Spis ikke fastfood, instantfood og dagligvarer

Disse fødevarer indeholder højt transfedtindhold, som bidrager væsentligt til høje niveauer af dårligt kolesterol..

6. Spis mindre slik

Sød mad hæver blodsukkerniveauet såvel som dårligt kolesterol. Spis bedre fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, nemlig bær, frugt, mørk chokolade.

Årsager til lavt kolesteroltal

Der er mennesker, der fører en aktiv livsstil, men deres HDL-niveauer forbliver lave eller uændrede. Hvorfor det? Følgende er en liste over sandsynlige årsager, der kan påvirke HDL.

1. Genetik

Genetik bestemmer næsten alt i menneskekroppen, så du bør ikke give rabat på det. Hvis en person har en genetisk disposition for utilstrækkelige niveauer af godt kolesterol, stiger risikoen for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system betydeligt. Det mest ubehagelige i denne situation er, at denne proces ikke kan kontrolleres. Derfor er det ekstremt vigtigt at spise rigtigt for de mennesker, der har en tendens til at hæve dårligt kolesteroltal..

2. Manglende træning

Hvor ofte har din læge rådet dig til at træne? Motion er en vigtig del af enhver persons liv. Det betyder ikke noget, i hvilken form en person er, for du skal træne hver dag. Motion har masser af sundhedsmæssige fordele. De hæver HDL-kolesterolniveauer. Kun 3 træningsprogrammer om ugen i 45 minutter kan forbedre blodlipidniveauerne.

3. Utilstrækkelig mængde omega-3 fedtsyrer i kroppen

En afbalanceret diæt er meget vigtig. Det handler ikke kun om at fjerne sukkerholdige og stegte fødevarer, men også at indtage den rigtige mængde vitaminer, proteiner og omega-3 fedtsyrer regelmæssigt. Omega-3 fedtstoffer er essentielle for kroppens normale funktion. De er af to typer - docosahexansyre og elcosapentansyre. Hvis disse fedtsyrer mangler i kosten, er det sandsynligt, at HDL-kolesterolniveauer vil blive reduceret..

4. Utilstrækkelig mængde plantefødevarer i kosten

Den sidste årsag til lave niveauer af godt kolesterol er manglen på plantebaserede fødevarer i den daglige menu. Der er frugter, der kan løse dette problem. De er normalt farvet rød eller lilla. Disse frugter er rige på resveratrol, som er en kraftig antioxidant, der forbedrer cellulær regenerering. Det findes i røde druer, kirsebær, æbler og bær..

Hvad er HDL-kolesterol til??

Kolesterol er syntetiseret i leveren, og vi får det fra mad. Det bruges i kroppen til en række meget vigtige funktioner, såsom at producere hormoner og vitaminer. Det forbedrer strukturen af ​​knogleceller. Overskydende kolesterol bygger sig op i form af plak på arterievæggene og interfererer med normal blodcirkulation. Over tid fører dette til alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system. I denne situation kan godt kolesterol komme til undsætning. Det fjerner overskydende dårligt kolesterol fra kroppen og rydder arterierne af kolesterolplaques. Det fører LDL-kolesterol tilbage til leveren, hvor det behandles og udskilles naturligt fra kroppen.

Hjalp disse tip dig? Har du andre metoder til at hæve HDL-kolesterol? Del din mening, oplevelse og skriv kommentarer.