Hvilke fødevarer indeholder calcium

Calcium er det vigtigste element, der danner, styrker og vedligeholder knoglevæv. Op til 90% af skeletet er dette mineral. Derudover sikrer det sundheden for hår, negle og tænder, forbedrer nervecellernes funktion og stofskifte og forbedrer immuniteten. Alt dette er vigtigt for både en voksen og et barn..

I et barns krop kan mangel på calcium forårsage nedsat vækst og udvikling. Derfor er det yderst vigtigt, at spædbørns diæt fuldt ud inkluderer fødevarer med højt calciumindhold. Mange inkluderer først og fremmest mejeriprodukter og æg her. Men det er ikke alt.

Der er andre effektive kilder til calcium, herunder nødder og frø, friske urter, fisk, bælgfrugter osv. Lad os finde ud af mere detaljeret, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold for børn..

Nyttige egenskaber ved calcium

Calcium er involveret i basale biologiske processer. Blandt dem er konstruktionen af ​​cellemembraner og muskelsammentrækning, blodkoagulation og materialemetabolisme, iltbalance. Derudover udfører den følgende nyttige funktioner:

  • Giver fuld vækst og udvikling af barnet
  • Danner og styrker knogler, forhindrer rakitis, hvilket er karakteristisk for små børn;
  • Forbedrer tilstanden af ​​tandkød og tandemalje, forhindrer tandforfald og sygdomme i mundhulen
  • Styrker negle, forbedrer hud- og hårtilstand
  • Overfører nerveimpulser, normaliserer nervesystemet og styrker nervevæv;
  • Øger immunitet og kropsforsvar, reducerer risikoen for allergi
  • Styrker blodkar og påvirker hjertets arbejde positivt;
  • Stimulerer hjernens funktion, hukommelse og udvikling af mentale evner;
  • Lindrer stress, giver styrke og vitalitet.

D-vitamin, protein og solbadning hjælper med at absorbere calcium. Hvis elementet er i overskud i kroppen, vaskes det let ud i urinen. Men som praksis viser, er der tværtimod mangel på dette vigtige stof hos babyer. For at undgå mangel er det vigtigt at overvåge forbruget af dette element. Tabellen nedenfor fortæller dig mere om den daglige volumen..

Hvor meget calcium har børn og voksne brug for

AlderCalcium sats pr. Dag
0-6 måneder200-400 mg
6-12 måneder260-600 mg
1-3 år700-800 mg
4-8 år gammel1000 mg
9-18 år gammel1300 mg
Over 19 år gammel1000 mg
Gravid og ammende1000-1300 mg

Top 14 calciumfødevarer

1. Parmesan har rekorden for calciumindhold. Her pr. Hundrede gram af produktet er der 1200-1300 mg af elementet, 38 gram protein og 0,95 vitamin D. En sådan sammensætning hjælper stofferne let og godt med at blive absorberet i barnets tarme..

Hård ost indeholder også en tilstrækkelig mængde mineral, som i gennemsnit er 1.000 mg. Men husk, at dette er et produkt med højt kalorieindhold, så det er bedre at reducere forbruget af fede fødevarer. Forresten, jo mere calcium du spiser, jo mindre fedt kommer ind i kroppen og absorberes..

2. Soja indeholder protein, perfekt til diæt og vegetarisk mad, til mennesker, der er laktoseintolerante. Naturlige sojabønner indeholder 240 mg calcium pr. Hundrede gram produkt. Bønner bruges også til at fremstille mælk, hytteost (tofu), chokolade osv..

3. Hvide bønner indeholder 194 mg calcium pr. Hundrede gram produkt. Det indeholder også en øget mængde magnesium, som har en dobbelt fordel for knogler. Pluspunktet er, at kogte bønner absorberer skadelige stoffer i vores krop og fjerner dem fra kroppen..

4. Mælk og dets derivater er de mest populære calciumrige fødevarer til børn. Giv dit barn kefir, yoghurt, gæret bagt mælk, creme fraiche. Men føreren i denne kategori er komælk. Så et fedtfrit produkt indeholder 125 mg calcium pr. Hundrede gram af produktet. Det er velegnet til dem med højt kolesteroltal.

Klassisk mælk med et fedtindhold på 2,5-3,5% inkluderer 120 mg af det gavnlige stof pr. Hundrede gram. Calcium og protein fordøjes let her. Denne drink er dog et stærkt allergen. Og på grund af dets høje indhold af mættet fedt er det ikke egnet til højt kolesteroltal. Derudover bør mælk ikke indtages i tilfælde af kolesterolintolerance..

5. Mandler indeholder næringsstoffer og 250 mg stof pr. Hundrede gram. Du finder et lidt mindre nyttigt stof i hasselnødder. Disse er nødder med højt kalorieindhold og tunge for fordøjelsen, så du bør ikke spise for meget. De kan også udløse allergier, så vær forsigtig.

6. Græskarfrø og sesamfrø er også på listen over fødevarer, der fører til calcium. Sådanne komponenter er yderst nyttige til knogler, hjerte og blodkar, immunitet og velvære. De inkluderer vitamin K og ca. 700-800 mg af et nyttigt mineral. Tilsæt frø til salater eller hovedretter. De vil være en fremragende tilføjelse til opskrifter, give en original smag og æstetisk udseende, diversificere kosten.

7. Broccoli og hvidkål. Grøntsager er grundlaget for enhver persons ernæring. For et barn vil bagte, stuvede og kogte retter være dampede retter en passende mulighed. Broccoli er en af ​​de sikreste grøntsager, fordi den er let at fordøje og ikke forårsager maveproblemer eller allergiske reaktioner. Derfor er dette produkt en af ​​de første, der introduceres i supplerende mad til babyer..

Derudover indeholder broccoli tilstrækkelige mængder calcium og vitamin K, ascorbinsyre og andre vigtige stoffer. Et endnu mere gavnligt element i klassisk hvidkål. Her er elementniveauet 210 mg pr. Hundrede gram. Denne grøntsag fjerner toksiner fra kroppen, styrker knogler og øger immuniteten.

8. Sardiner indeholder mere calcium end mælk og mejeriprodukter. Hundrede gram tegner sig for 380 mg af stoffet. De styrker knogler og sænker dårligt kolesteroltal, reducerer betændelse og forhindrer kræft. Men vær forsigtig med fisk på dåse, da konserves ikke anbefales til børn under tre til fem år.

9. Laks, laks, ørred og andre typer rød fisk inkluderer alle de nødvendige elementer til styrke og styrkelse af knogler. Her finder du calcium, fosfor og vitamin D, nyttige omega-3 og syrer 6. Ud over røde sorter indeholder tun også en øget mængde af mineralet..

10. Olivenolie er den sundeste vegetabilske olie. Det har en gavnlig virkning på hudens og hårets tilstand, hjertets og blodkarens sundhed og forhindrer kræft og osteoporose. Dette er en passende mulighed til dressing af salater og færdigretter, og vælg et uraffineret produkt til stegning..

11. Greens og hvidløg. Friske greener er vigtige og gavnlige for kroppen. Et øget niveau af det gavnlige element indeholder persille og dild, sorrel og spinat. Og hundrede gram hvidløg indeholder 181 mg mineral. Tilsæt urter og hvidløg til en række forskellige retter. De giver en rig smag, styrker immunforsvaret og knogler, hjerte og blodkar, normaliserer blodsukkerniveauet og fjerner skadelige mikrober i kroppen.

12. Appelsiner og appelsinjuice. En mellemstor appelsin indeholder 65 mg calcium. Det er en god snack og tilføjelse til den vigtigste diæt. En appelsin laver en lækker wienerbrød, dessert eller frugtsalat. Og et glas friskpresset juice indeholder 500 mg calcium! Forbered juice, is, desserter og saucer. Men glem ikke, at citrusfrugter er stærke allergener..

13. Tørrede figner er en sund og sikker tørret frugt, der kan bruges som erstatning for slik og slik. Otte stykker indeholder 107 mg calcium. Figner er kendt for deres helbredende egenskaber, så de bruges ofte til at behandle forkølelse og som kosmetik. Det styrker kroppen og immuniteten, negle og knogler, ødelægger effektivt bakterier.

14. Bananer indeholder ikke et højt kalciumindhold, men indeholder et dagligt behov for kalium. Sidstnævnte bevarer det calcium, der allerede findes i kroppen, og tillader ikke, at et vigtigt stof vaskes ud. Derfor anbefales det at spise bananer for ikke at miste et vigtigt mineral. Blandt andet er det et allergivenligt produkt, der kan indføres i komplementære frugter i frugt i en tidlig alder efter æbler og pærer.

Calciummangel: fare og konsekvenser

  • Mangelfuld udvikling, tab af højde og vægt
  • Forstyrrelse i udviklingen af ​​skeletsystemet, skrøbelige knogler;
  • Vaskulær blødning
  • Dårlig hjertefunktion;
  • Højt blodtryk;
  • Nervesystemets ophidselse, stress og dårligt humør;
  • Hurtig træthed og nedsat ydeevne, sløvhed og træthed;
  • Rickets kan udvikle sig hos babyer op til seks måneder gamle;
  • Med mangel på et element i barndommen udvikler osteoporose efter 40-45 år;
  • Kronisk lever- og nyresygdom
  • Hormonelle lidelser.

Er det muligt at give et barn calciumtilskud

Nogle gange er der ikke nok calcium i mad alene. Med en mangel på dette element kan lægen ordinere yderligere specielle lægemidler. Men sådant forbrug er kun tilladt efter konsultation med en læge! Overhold instruktionerne og udnævnelserne fra specialisten.

De mest populære midler i dag er Complivit calcium D3, Berocca Ca + Mg, Dolomite og Piimaks, Kaltsinova. Calciumgluconat er fortsat et gennemprøvet og overkommeligt lægemiddel. For babyer under syv år ordineres medicin uden aktive metabolitter af D-vitamin (med undtagelse af Complivit).

Efter syv år kan du tage stoffet og indeholde vitamin D. Eller drikke sidstnævnte separat. Ud over vitaminprodukter fremstilles i dag kosttilskud indeholdende calcium og naturlige frugter, bær eller grøntsager..

Calcium diæt

Generelle regler

Calcium er hovedkomponenten i kroppen, og vigtigheden af ​​dette sporstof er bevist. På alle stadier af livet finder mange forskellige processer sted: sammentrækning og afslapning af blodkar og muskler, transmission af nervesignaler, intracellulær og hormonel sekretion. Og enhver ændring i serumkalciumniveauer kan påvirke en eller flere af disse funktioner. Det daglige behov for calcium for en voksen er ca. 1200 mg pr. Dag eller mere (i overgangsalderen og med osteoporose op til 1500 mg).

Når det indtages sammen med mad, er absorptionen ca. 30%, og absorptionshastigheden varierer over store intervaller. Så under graviditeten øges det, og i aldringsprocessen for en person falder det gradvist. Det gennemsnitlige indtag af dette element sammen med mad er 1000 mg pr. Dag, men kun 200 mg absorberes i tarmene, og resten udskilles i fæces. Elementet absorberes fra de øvre dele af tyndtarmen, men dette kræver tilstedeværelse af D-vitamin, lactose, ascorbinsyre. Absorptionen er signifikant reduceret i nærvær af sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår, colitis, cholelithiasis, hepatitis).

Med mangel på dette element observeres neurologiske symptomer: følelsesløshed og paræstesier, adfærdsmæssige forstyrrelser, kramper, muskelspasmer, hydrocephalus, vitamin D-mangel på rakitis (hos små børn), osteoporose (hos ældre).

Risikogrupper for mikronæringsstofmangel:

  • Gravide og ammende kvinder.
  • Postmenopausale kvinder. Hos børn og unge er knogleudveksling præget af hurtig vækst og skeletdannelse. Efter 25 år er dannelsen af ​​knoglevæv afsluttet, og dets metabolisme går ind i tilstanden til opretholdelse af tæthed og struktur. Fra 50 år falder knogletætheden, hvilket uundgåeligt fører til knogleskørhed og brud.
  • Atleter, der udfører intens fysisk aktivitet.
  • Patienter med allergi over for mælkeprotein såvel som med laktoseintolerance (i betragtning af den skarpe begrænsning eller udelukkelse af mejeriprodukter i kosten).
  • Calciummangel (teenagere og ældre).
  • Patienter med psoriasis og sygdomme i fordøjelseskanalen.
  • I nærvær af brud og ledsygdomme;
  • Brug af seler.

For at rette op på manglen på et sporstof tildeles personer i fare en diæt beriget med calcium. En diæt rig på calcium er også indiceret til sygdomme i det kardiovaskulære system. Det er kendt, at arteriel hypertension, aterosklerose og kredsløbssvigt er calciumafhængige sygdomme. De grundlæggende principper for ernæring er enkle - for at sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af et sporstof og vitaminer, der fremmer dets absorption i tarmen og minimere de faktorer, der hindrer denne proces.

Calcium dietten inkluderer:

  • Mælk, gærede mejeriprodukter.
  • Grøntsager, frugter og nødder (opført med det højeste indhold): persille, hvidløg, dild, persimmons, tørrede abrikoser, selleri, mælkebøtteblade, salat, grønne løg, porrer, brøndkarse, koriander.
  • Animalsk og vegetabilsk protein (magert kød, bælgfrugter).
  • D-vitamin sikrer fuldstændig absorption af calcium fra tyndtarmen. Dets daglige dosis skal være 800 IE. D3-vitamin syntetiseres i huden under påvirkning af ultraviolet stråling, og D2-vitamin absorberes fra mad i mave-tarmkanalen..
  • Kilder til dette vitamin: havabbor, sild, tun, makrelfisk, fiskelever (hellefisk og torsk), fiskeolie, ost, creme fraiche, kakao, æg.
  • Magnesium reducerer tab af calcium i urinen. En tilstrækkelig mængde af det findes i ærter, havregryn, valnødder, bønner, sennep og boghvede..
  • Zink - forbedrer calciumabsorptionen og fremskynder knoglemineralisering. Efterspørgslen efter det stiger flere gange. Zink er rig på solsikkefrø, kyllingehjerter, jordnødder, rejer, pinjekerner, sojabønner, tang, oste. Calcium-magnesium-zink-triaden og D-vitamin menes at være essentielle for osteoporose.
  • Fødevarer indeholdende folsyre (grønne grøntsager, bælgfrugter, broccoli, asparges, avocado, rosenkål, solsikkefrø, hørfrø, mandler, jordnødder og vitamin B6 (pinjekerner, bønner, valnødder, tun, makrel, oksekød og kyllingelever, sardiner) ).
  • Kalium - reducerer udskillelsen af ​​calcium fra kroppen, så det tilrådes at medtage mad rig på det: tørrede abrikoser, bønner, tang, ærter, svesker, rosiner, hasselnødder, mandler, linser, jordnødder.

Tabel med calciumindhold i mad hjælper dig med at vælge fødevarer med højt calciumindhold og skabe en diæt.

ProduktSporelementindhold i 100 g
sesamfrø1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Pulvermælk1155 mg
Osthollandsk, Poshekhonsky og Cheddar1000 mg
Russisk ost880 mg
Gouda-ost700 mg
Sulguni-ost650 mg
Adyghe-ost520 mg
Solsikkefrø367 mg
Sojabønner (tørret korn)348 mg
Brisling i olie300 mg
Mandel273 mg
Persille245 mg
Dild greens223 mg
Kikærter193 mg
Mose192 mg
Hasselnød188 mg
Lyserød laks (dåse mad)185 mg
Hvidløg180 mg
Ostemasse 4%, 5%, 9%164 mg
Tørrede abrikoser160 mg
Bønner (korn, tørrede)150 mg
Fig144 mg
Gedemælk134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, mælk og yoghurt fedtfattig126 mg
Fermenteret bagt mælk og yoghurt124 mg
Fuldkornsbrød107 mg
Spinat106 mg
Pistacienødder105 mg
Grønt løg100 mg
Ærter (tørrede)89 mg
Valnød89 mg
Rømme 15%88 mg
Creme 20%86 mg
Linser (korn, tørret)83 mg
Brøndkarse81 mg
Rosiner, svesker80 mg
Collardsalat, kinakål77 mg
Jordnød76 mg
Koriander67 mg
Datoer65 mg
Havregryn64 mg
rødkål53 mg
Majroe49 mg
Hvidkål48 mg
Sorrel, broccoli47 mg
Rød røn42 mg
Ris40 mg
Tang40 mg
Kiwi, hindbær, jordbær40 mg
Radise39 mg
Roer37 mg
Kirsebær37 mg
Alle typer solbær36 mg
Mandarin35 mg
orange34 mg
Kirsebær33 mg
Druer, brombær30 mg
Chokeberry, abrikos28 mg
Gulerod27 mg
Kirsebærblomme27 mg
Græskar25 mg
Agurk23 mg
Grapefrugt23 mg
Havtorn, stikkelsbær22 mg
Asparges21 mg
Boghvede, majs, semulje20 mg
Papaya, fersken20 mg
Pære19 mg
Feijoa17 mg
Æbler, melon16 mg
Aubergine, courgette, savokål15 mg
En tomat14 mg
Kartofler10 mg
Sød peber8 mg

For nemheds skyld er bordet med calcium i fødevarer bygget på princippet om faldende indhold af dette sporstof..

Tilladte produkter

Kosten indeholder fødevarer rig på calcium:

  • Mælk og mejeriprodukter: hytteost, kefir, gæret bagt mælk, ost, creme fraiche. Desuden er jo højere fedtindhold, jo lavere er sporelementets indhold. Det antages, at mere end tre portioner mejeriprodukter indtages dagligt for at imødekomme dette mikronæringsstofkrav..
  • En servering er 30 g ost, 200 ml mælk (kefir, ostemasse), 100 g hytteost, 150 g yoghurt.
  • Hvis en person kun bruger 1-2 portioner, skal der tages 600 mg calcium i form af et lægemiddel. Hvis det slet ikke forbruges, så 1200 mg i tabletform.
  • Soja- og sojaprodukter (mælk, yoghurt, tofu).
  • Fisk, fisk og skaldyr (især rejer), dåse fisk (sardiner i olie, brisling, lyserød laks), tulka, hamsa.
  • Grøntsager - linser, ærter, kikærter, mungbønner, dild, persille, grønne løg, salat, selleri, oliven, hvidløg, rød og hvidkål, broccoli. De indtages bedst friske..
  • Tørrede frugter (tørrede abrikoser, figner, persimmons, rosiner, svesker, dadler) kan bruges til en snack, tilsat til alle frugtsalater og cottage cheese eller indtages med kefir.
  • Frø og solsikkefrø (sesam, græskarfrø og solsikke) nødder (hasselnødder, pistacienødder, valnødder, mandler).
  • Af alle kornprodukter har ris det højeste calciumindhold, men det betyder ikke, at du kun behøver at spise det.

Ved hjælp af tabellen ovenfor kan du oprette en daglig diæt med et fuldt indhold af dette sporelement..

Fødevarer, der indeholder calcium i store mængder til børn, gravide, ammende med fraktur

Calcium er et af de vigtigste sporstoffer for en behagelig og sund menneskelig eksistens. Og dens mangel påvirker den menneskelige krop negativt: fysiologiske processer og velvære. Det er vigtigt, at dette sporelement leveres i den nødvendige mængde. Og til dette skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder mest calcium..

Calciumindtag for voksne og børn

Processen med regenerering af humant knoglevæv sker i hele hans liv. Og dette kræver et sporstof som calcium. Han er især nødvendig af et barn, i hvis knoglevæv procesfrekvensen med hans deltagelse er mange gange højere.

Jo hurtigere et barn vokser, jo mere har han brug for at forbruge produkter med et højt indhold af dette sporstof til normal knogleudvikling. En nyfødt baby modtager calcium fra moderens modermælk, som han fodrer i en vis tid efter fødslen.

Uanset om moderen holder op med at amme, seks måneder efter fødslen af ​​det mikronæringsstof, der modtages med mælk, bliver barnet utilstrækkeligt til fuld udvikling, tættere på dette øjeblik anbefaler børnelæger at introducere yderligere supplerende fødevarer.

Efter yderligere seks måneder øges den daglige mængde calcium, som kræves af kroppen igen, og så videre gennem hele opvækstiden, indtil kroppen bliver voksen.

Specifikke tal for den daglige sats vil være som følger:

  • Op til 6 måneder - 400 mg calcium pr. Dag.
  • Fra seks måneder til tre år - 600 mg calcium pr. Dag.
  • Fra tre til ti år - 800 mg calcium pr. Dag.
  • Fra 11 til 16 år - 1200 mg pr. Dag.

For en voksen krop svinger antallet af calciumindtag per dag omkring 800-1200 mg pr. Dag. Men der er også undtagelser. Så den kvindelige krop har brug for 100-200 mg calcium mindre end hannen. Og de mennesker, der går i sport, rådes tværtimod til at øge det daglige indtag af et sporstof med samme mængde..

Det tilrådes for vordende mødre at indtage ca. 1500 mg calcium om dagen i de første to trimestre af graviditeten for at fosteret kan udvikle sig ordentligt..

Og i sidste trimester og under amning øges denne indikator automatisk med yderligere 300-500 mg, da niveauet af sporelementet allerede er beregnet på dette tidspunkt, ikke kun under hensyntagen til moderens krops behov, men også barnet.

For fuld udvikling bør du forbruge de produkter, der indeholder calcium. Hvilke fødevarer der indeholder mest af dette sporelement, vil blive diskuteret yderligere..

Kalkrige mejeriprodukter

Mejeriprodukter anses for at være de vigtigste leverandører af calcium. Makronæringsstoffet indeholdt i mælk og produkter fremstillet af det absorberes godt på grund af mælkesukker i sammensætningen af ​​sådan mad, men dets forbrug alene vil ikke være nok til at kompensere for det daglige behov..

Disse calciumrige fødevarer inkluderer:

  • Ko og gedemælk.
  • Kokos eller mandelmælk.
  • Sojamælk.
  • Hytteost og creme fraiche.
  • Creme og kefir.
  • Smør.
  • Hårde, semi-hårde og bløde oste.
  • Yoghurt og milkshakes.

Bælgfrugter

Pulser betragtes også som en god kilde til calcium, og mange af dem indeholder endnu mere af dette makronæringsstof end de fleste mejeriprodukter..

Disse produkter inkluderer:

  • Grønne bønner, røde og hvide bønner.
  • Ærter.
  • Bønner.
  • Sojabønner og linser.
  • Grøn ært.

Nødder og frø

Nødder er på tredjepladsen for tilstedeværelsen af ​​calcium i deres sammensætning. Derudover er de rigelige i fiber, lipider, aminosyrer og protein..

Et enormt calciumindhold bemærkes i nødder som:

  • Mandel.
  • Brasiliansk møtrik.
  • Hasselnød.
  • Valnødder.
  • Jordnød.
  • Pistacienødder.

Sesamfrø indeholder ca. 500 mg af et sporstof, hvilket er betydeligt højere end dets indhold i selve den fede hytteost. Den samme funktion er kendetegnet ved solsikkefrø, hørfrø, valmuefrø og hassel.

Kød og kødprodukter

Der er ikke så meget spor i kødprodukter som i vegetabilske fødevarer, men det findes i kyllinger, kalvekød, svinekød og kogt pølse..

Fisk og skaldyr

Fiskeprodukter skiller sig heller ikke for meget ud på baggrund af kød. I denne fødevaregruppe findes noget calcium i sild, laks og torsk. Men mest af alt koncentreres det i dåse fisk med bløde knogler, for eksempel i en dåse sardine i olie eller i en dåse dåse tun..

Hvis vi taler om fisk og skaldyr, så er hoveddelen af ​​calcium her indeholdt i dele, der er uegnede til mad - disse er skaller, knogler, skaller. Men i denne kategori kan du stadig bemærke rejer, krabber og østers.

Den mest værdifulde ting i æg er deres skal, som inkluderer 93% af calcium, der let absorberes af kroppen..

Korn

Denne fødevaregruppe skal ikke betragtes som den vigtigste kilde til calcium, men du skal være opmærksom på fødevarer som:

  • Pasta.
  • Müsli.
  • byg, semulje og perlebyg.
  • Ris og boghvede.
  • Müsli.
  • Havre og majsflager.

Frugt

Blandt frugterne er:

  • Appelsiner.
  • Æbler.
  • Abrikoser.
  • Bananer.
  • Pære.
  • Melon.
  • Vandmelon.
  • Ferskner.

Og også tørrede frugter indeholder meget calcium:

  • Rosiner.
  • Fig.
  • Datoer.
  • Tørrede abrikoser.

Grøntsager

Grøntsager er rige på calcium, blandt disse repræsentanter for plantefødevarer fortjener opmærksomhed:

  • Kål og Savoykål.
  • Broccoli.
  • Kartofler.
  • Gulerod.
  • Tomater.
  • Hvidløg.
  • Radise.
  • Pæreløg.
  • Agurker.
  • Sød peber.

Bær

Kalkrige bær inkluderer: hindbær, jordbær, solbær.

Grønne

Greens er en behagelig tilføjelse til næsten enhver skål, men ud over fremragende smag indeholder de også en betydelig mængde calcium.

Blandt repræsentanterne for denne produktgruppe er:

  • Basilikum.
  • Dild.
  • Persille.
  • Bladsalat.
  • Grønne løg.
  • Rabarber.
  • Sorrel.
  • Spinat.

Konfekture

Blandt bagværk rig på calcium kan man skelne korn eller hvidt brød.

Melasse

Melasse er et biprodukt fra sukkerproduktion, der ligner en tyk, mørk farvet sukker sirup med en karakteristisk lugt og opnås ved kogning af rå sukkerrør eller sukkerroer tre gange. I 1 spsk. melasse kan findes op til 10% af den daglige værdi af calcium. Det er også velegnet til mennesker med diabetes..

Tabel over fødevarer med højt calciumindhold

Mange fødevarer indeholder calcium i forskellige mængder..

Hvilke fødevarer der indeholder mest af dette sporelement, er vist i følgende tabel:

ProduktCalciumindhold pr. 100 gram produkt
Sesam780
Basilikum252
Persille245
Sojabønner240
Savoykål212
Hvidkål210
Bønner194
Brøndkarse180
Pistacienødder130
Broccoli105
Solsikkefrø100
Bønner100
Hermetiske grønne oliven96
Valnødder90
Grønt løg86
Tørrede abrikoser80
Jordnød60
Soltørrede figner54
Havregryn50
Ærter50
Appelsiner42
Hindbær40
Bladsalat37
Radise35
Gulerod35
Risgryn33
Mandariner33
Solbærtredive
Jordbær26
Datoer21
Boghvede21
Semuljeatten
Drueratten
En ananasseksten
Agurkfemten
En tomatfjorten
Kartofler12

Diæt med højt calciumindhold til gravide og ammende kvinder

Under fødslen eller under amning omorganiseres alle processer inde i den kvindelige krop, hvilket resulterer i mangel på calcium og mangel på vitamin D. Det er ekstremt vigtigt at genopfylde disse elementers reserver i tide ved hjælp af en speciel calciumdiæt, så barnet og hans mor er sunde.

Følgende diætplan er egnet til gravide og ammende mødre:

  • Morgenmad - frugt eller et glas kefir med en lav procentdel af fedt.
  • Anden morgenmad - et lille stykke ost og en tomat.
  • Frokost - kogt lever på et salatblad og et glas mælk i stedet for te.
  • Eftermiddagssnack - 100 g naturlig yoghurt.
  • Middag - en tallerken med grøntsagssalat eller 150 g mellemstor hytteost (4-6%).

Dette er en omtrentlig diæt. Generelle anbefalinger vil se ud som følger: Du skal medtage så mange produkter som muligt i din daglige menu med et højt indhold af det ønskede sporelement i sammensætningen og mindst 3-4 mejeriprodukter om dagen, hvilket dækker halvdelen af ​​det daglige indtag.

Mad med højt calciumindhold til børn

Hvis vi taler om barnets krop, er anbefalingerne de samme som for en voksen.

Hvad man skal spise for brud - kost

I tilfælde af knoglebrud er dietten rettet mod at fremskynde deres fusion og heling.

En omtrentlig daglig diæt vil se sådan ud:

  • Morgenmad - en pakke mellemstor hytteost (4-6%) og te.
  • Anden morgenmad - to kogte æg.
  • Frokost - linsesuppe og en plade med grøntsagssalat.
  • Eftermiddagsmatbit - en håndfuld solsikkefrø.
  • Middag - skaldyr med grøntsager.

At spise på denne måde hver dag er ikke det værd, det er en omtrentlig menuindstilling. Det er vigtigt, at kosten til frakturer indeholder fødevarer med et højt proteinindhold og calcium.

Derfor, hvis en stor knogle knækkes, skal kød, fisk eller æg være halvdelen af ​​den daglige diæt. Du kan tilføje gelélignende produkter - gelékød, hjemmelavet gelé eller frugtgelé til dessert. Sådan mad forbinder også knogler godt ind i en enkelt helhed på grund af den høje koncentration af protein og kollagen i dets sammensætning..

Med hvilke fødevarer absorberes calcium?

For at calcium kan opfattes af kroppen efter behov, er det nødvendigt at tage det med de produkter, der indeholder de fleste mikroelementer i deres sammensætning, hvilket bidrager til dets bedre absorption. Købmandskurven skal bestå af fødevarer, der er rige på vitamin B, A, E, C og D, magnesium og fosfor.

Disse næringsstoffer og makronæringsstoffer indeholder:

  • I mejeriprodukter.
  • I fedtet fisk og animalsk mad.
  • I nødder.
  • I havregryn.
  • I kylling og svinelever.
  • I kartofler.
  • I fisk og skaldyr.
  • I frø og bælgfrugter.
  • I brødprodukter fra fuldkornsmel og klid.

Hvilke fødevarer forstyrrer calciumabsorptionen?

Calcium tabu er:

  • Koffein.
  • Stærk te.
  • Sukker.
  • Chokolade og slik.
  • Nikotin.
  • Salt og fede fødevarer.

De forstyrrer den korrekte absorption af sporelementet og påvirker menneskekroppen negativt, hvilket gør huden bleg, tænderne usunde og sprøde negle og hår. Alkohol bør også medtages på denne liste, da det forhindrer celler i at danne en stærk knogle- og bruskstruktur og bidrager til ødelæggelsen af ​​skeletet..

Der skal lægges særlig vægt på fødevarer rig på jern (kød, boghvede, granatæble osv.) Og natrium (saltholdighed og kulsyreholdige drikkevarer, såsom cola, fortabelse og sprite), og prøv, hvis det er muligt, ikke at kombinere sådan mad med calciumkilder. Disse makronæringsstoffer modsætter sig hinanden og opfattes ikke af kroppen sammen.

Calcium og D-vitamin

D-vitamin spiller en særlig rolle i kroppens absorption af calcium. Uden det er denne proces ikke komplet og komplet. Disse to elementer er tæt beslægtede med hinanden og bestemmer sammen styrken af ​​det menneskelige skelet, påvirker hæmostasesystemets processer i kroppen, har en positiv effekt på hjertets og blodkarens arbejde og på andre processer.

Uden D-vitamin absorberes calcium ikke godt nok i tarmkanalens vægge og vaskes hurtigt uden at efterlade spor, på grund af dette vil dets koncentration i blodet falde til minimumsværdier, hvilket vil fremkalde nedbrydning af skeletvæv og udvikling af alvorlige sygdomme.

Calcium og fosfor

Fosfor er til gengæld heller ikke af lille betydning i absorptionen af ​​calcium såvel som calcium i absorptionen af ​​fosfor. Ifølge videnskabelig forskning skal disse to makronæringsstoffer være til stede i menneskekroppen i et bestemt forhold på 2: 1 (for 2 dele fosfor, 1 del calcium). Denne balance er vigtig for at opretholde konsekvent..

For at den menneskelige krop kan opfatte disse to stoffer korrekt, anbefales det at bruge dem sammen med proteinprodukter, da aminosyrer er en slags transport til levering af sporstoffer i celler..

Hvis niveauet af fosfor overstiger niveauet af calcium i kroppen, vil dette føre til udvaskning af sidstnævnte fra vævene og fremkalde problemer med skeletapparatet. Ellers, når der er mere calcium end fosfor, afsættes førstnævnte salte overalt: i væv, i blodkar og i indre organer. Og dette er fyldt med udviklingen af ​​sådanne lidelser som osteochondrose eller urolithiasis.

Calcium efter varmebehandling

Der er en opfattelse af, at varmebehandling af fødevarer fører til ødelæggelse af nyttige mikro- og makroelementer i dem. Og det er det faktisk.

Hvis alle produkter, der indeholder calcium, udsættes for sådanne manipulationer som varmebehandling, bliver den organiske forbindelse til et ubrugeligt stof. Dens menneskelige krop vil ikke være i stand til fuldt ud at assimilere, hvilket uundgåeligt vil føre til dannelse af store sten i urogenitale eller fordøjelsessystemet..

For at kroppen korrekt opfatter calcium, anbefales det, at produkter, der indeholder sporstoffer, ikke varmebehandles over 40-60 °. Og hvis det er muligt, er det bedst at forbruge en masse vegetabilske fødevarer som grøntsager, frugt, frø og rå nødder..

De fleste af mejeriprodukterne i butikshylderne indeholder uorganisk calcium, da produkterne er pasteuriseret. Naturligt calcium findes i komælk på landet, som er utilgængeligt for de fleste beboere.

Genopfyldning af calcium i kroppen med æggeskal

Når niveauet af calcium i kroppen falder til et minimumsniveau, er det nødvendigt at kompensere for dets mangel. Du kan drikke et kursus af kosttilskud eller vitaminer. Men der er også et billigt alternativ til piller - naturlig æggeskal.

Æg, der regelmæssigt indtages, indeholder mest calcium, især i skallen. Hvilke andre fødevarer indeholder meget calcium, læs tabellen

Æggeskaller har været brugt i lang tid som en kilde til calcium - dette er et velkendt folkemedicin. Skallen indeholder ikke kun calcium, men også andre sporstoffer.

Til forbrug skal skaller tages fra kyllinger eller vagtler, ænder er ikke egnet, da æg ofte er inficeret. Æggeskaller fjernet fra et råt æg skal først renses for den indre film og koges derefter godt i 5-10 minutter.

Derefter tørres det, formales til et meget fint pulver, der er ens i støv. Opbevar knuste skaller i et lukket skab, væk fra sollys..

Det anbefales at bruge dette pulver en gang om dagen og tilføje det til mad til voksne og børn. For det første vil den daglige sats være ¼ tsk, for den anden - endnu mindre, bare en lille smule på spidsen af ​​kniven.

Calcium i tabletform er ikke i stand til fuldt ud at genopfylde det krævede daglige indtag. Og at vide hvilke produkter af mikroelementet der indeholder mest, kan du sammensætte en afbalanceret menu til dig selv og korrekt kombinere den med at tage kosttilskud.

Hvis du tager dagligt calcium i den daglige hastighed, der er nødvendig for kroppens fulde funktion, kan du ikke kun styrke dine knogler og blive sunde, men også undgå udvikling af alle slags sygdomme.

Video om calciumindhold i fødevarer

Liste over fødevarer rig på calcium:

Liste over plantefødevarer rig på calcium:

12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Hvilke fødevarer til børn indeholder calcium?

Calcium er et væsentligt element for den menneskelige krop. Det er også umuligt at vurdere dets betydning for barnets krop..

Enhver mor, der ønsker at give sit barn kun det bedste, tænker ofte - hvor er calcium indeholdt? Hvad man skal give et barn for at gøre det velsmagende og sundt?

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer der indeholder calcium, så du kan justere dit barns menu, hvis han mangler calcium i kroppen..

Calciumnormer og dens betydning for kroppen

Faktisk er det daglige calciumindtag for et barn ikke så godt..

En nyfødt bør forbruge 600 mg calcium om dagen, et barn fra en til 8 år - 800 mg. Den daglige indtagelse af calcium for en ammende kvinde er 1300-200 mg.

Hvad er fordelene ved calcium for et barn?

Calcium er især nyttigt for en voksende krop, fordi det påvirker væksten af ​​knogler, hjælper andre stoffer med at blive absorberet korrekt i kroppen, herunder deltager i proteinsyntese.

Også calcium har en positiv virkning ikke kun på det menneskelige skelet (især barn), men også på muskel- og nervesystemet og hjælper også skjoldbruskkirtlen..

Calcium påvirker blodets sammensætning og er involveret i dannelsen af ​​forskellige enzymer og hormoner.

Sådan fortæller du, om dit barn mangler calcium?

Udadtil kan du bedømme manglen på calcium efter følgende tegn:

  • Barnet vokser langsomt i højden.
  • Han har dårlig tandhygiejne, sprøde negle.
  • Hår vokser dårligt, falder meget ud.
  • Barnet bliver hurtigt træt og gendanner langsomt energi. Han er dog hurtigt spændende og meget irritabel..
  • Babyen er bekymret for hyppige kramper.

Hvor er calcium?

Dette element er til stede i alle mejeriprodukter, uanset produktionsmetoden: mælk, hytteost, surmælk osv. Hårde ostesorter er især rige på det..

Et glas mælk svarer til en voksnes daglige calciumbehov.

Der er meget calcium i nødder (mandler), valmuefrø, sesamfrø. Tofu og sojamad indeholder også meget af dette element..

Det er også rigeligt i fisk og skaldyr såvel som i korn, især i fuldkornsbrød..

Blandt grøntsager er lederne af calciumindhold spinat og broccoli, det findes også i løg, radiser, rabarber, asparges.

Frugter indeholdende calcium: druer, ananas, appelsin, abrikos. Derfor indeholder alle tørrede frugter det også..

Forskellige godbidder inkluderer også calcium. For eksempel er der meget calcium i halva (da det er lavet af frø), is og kondenseret mælk (da dette er mejeriprodukter).

Af de fødevarer, som børn ikke kan lide, findes calcium i bønner, ærter og andre bælgfrugter, persille, selleri og andre greener..

Imidlertid er ikke alle fødevarer, selv de, der er rige på calcium, klar til at dele det så let..

Calcium fra forskellige fødevarer absorberes forskelligt.

Mest af alt calcium absorberes fra mejeriprodukter, fisk, korn og bælgfrugter.

Kalk fra rødbeder, spinat og grøntsager absorberes ikke fuldt ud.

Tips til at øge calciumabsorptionen

Så du fandt ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og du kan justere barnets menu, hvis hans krop har brug for dette element. Men hvordan man gør calcium endnu lettere absorberet af barnets krop?

Calcium og D-vitamin er uadskillelige, du skal spise både de fødevarer, der indeholder calcium, og de, der indeholder D-vitamin.

Kalk kan ikke absorberes med sukker, så sød ikke det, du har tilberedt til barnet fra hytteost og andre mejeriprodukter, for eksempel hjemmelavet yoghurt.

Calcium er højere i nødder og frø, der ikke er blevet udsat for varmebehandling. Og hvis frøene skal steges, er det bedre for barnet at give nødderne rå.

Et glas appelsinjuice om morgenen svarer til dit daglige calciumbehov.