For at calcium kan absorberes, skal du spise mad med D-vitamin

Alle processer i den menneskelige krop er indbyrdes forbundne. For at alle organer skal fungere normalt, skal en person spise mad, der indeholder calcium og D-vitamin hver dag. Hvis der er få sådanne fødevarer i den daglige menu, er det fyldt med svigt og forstyrrelser i organers og kropssystemers funktion..

Calcium i mad

Calcium absorberes let fra fødevarer som:

  • Mælk, yoghurt, ost, hytteost, kefir. Sådan mad er den bedste kilde til calcium for menneskekroppen. Hård ost er især rig på dette makronæringsstof. Det er nok for et barn at drikke to glas mælk dagligt;
  • Grøntsager - collard greener, broccoli, majroe, sennep greener;
  • Fisk (sardiner, laks);
  • Tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner), nødder, frø (græskar, solsikke);
  • Frugt og bær.

Der er en separat gruppe fødevarer, der indeholder en tilstrækkelig mængde calcium, men det absorberes med store vanskeligheder. For eksempel er mange grøntsager (spinat, roer, rabarber) samtidigt rige på calcium og oxalat. De binder et gavnligt makronæringsstof og forstyrrer den normale absorption og absorption af calcium. Du bør ikke udelukke retter fra disse produkter fra menuen, men de tages ikke i betragtning ved beregning af det daglige indtag af et element..

Det skal huskes, at efter varmebehandling omdannes calcium fra organisk til uorganisk. Dette fører til dårlig absorption af elementet og dannelse af sten. Derfor tilrådes det at spise grøntsager, frugter og frø rå og drikke mælk frisk og dampet..

For at minimere tabet af calcium i kroppen, bør du begrænse brugen af ​​salt, salt mad, koffein og ikke blive båret af proteinholdige fødevarer.

Interaktion mellem D-vitamin og calcium

D-vitamin øger calciumabsorptionen med ca. en tredjedel. Det er meget let at få den nødvendige mængde af dette vitamin. Hvis du om sommeren er i solen i mindst et kvarter hver dag, kan du nemt give dig en tilstrækkelig mængde vitamin D. Men på andre tidspunkter af året er solaktiviteten for lav, så du skal kompensere for denne mangel med produkter, der indeholder dette vitamin.

Listen over sådanne produkter er ret beskeden:

  1. fiskeolie (rekordholder for mængden af ​​vitamin)
  2. sardiner, laks, sild;
  3. kylling, svinelever;
  4. æg (æggeblomme)
  5. margarine, smør;
  6. hårde oste;
  7. mælk, creme fraiche;
  8. nødder;
  9. vegetabilske olier;
  10. korn, korn (især havregryn);
  11. svampe.

Fisken bages bedst, koges og dampes, men ikke stegt. Ved stegning går en betydelig del af D-vitamin tabt. I den kolde årstid anbefaler eksperter at tage yderligere D-vitamin separat eller som en del af et multivitamin.

Fødevarer, der indeholder calcium og D-vitamin, er tilstrækkelige. Fra dem kan du tilberede mange lækre, nærende og sunde retter til både voksne og børn..

Fødevarer, der indeholder calcium i store mængder - tabel og liste

Alle ved, at calcium (Ca) er et meget vigtigt mineral for kroppen, som ofte er forbundet med sunde knogler og tænder. Det tjener dog mange andre vigtige funktioner..

For eksempel har forskere fundet, at lave blodniveauer er en risikofaktor for udvikling af hypertension. Det hjælper også med at kontrollere appetitten og letter processen med at tabe sig. Det menes, at fødevarer fremstillet af dette mineral kan øge følelsen af ​​fylde efter at have spist..

Der er forskellige alternativer til mejeriprodukter, som ofte fejlagtigt menes at være den eneste kilde. Grøntsager, frugter, frø og fisk og skaldyr indeholder også højt calciumindhold.

For at kroppen kan bruge det korrekt, har det også brug for andre næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, fosfor og D-vitamin (vi analyserer dem detaljeret i artiklen). Derfor er det bedst at få Ca fra mad i stedet for kosttilskud..

Fødevarer med højt calciumindhold

Den mængde calcium, du har brug for hver dag, afhænger af alder og køn.

  • op til 50 og under -1000 mg / dag.
  • fra 51 år og ældre - 1200 mg / dag.
  • op til 70 år og derunder - 1000 mg / dag.
  • fra 71 år og ældre - 1200 mg / dag.

Nu er det tid til at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder mest. Så lad os komme i gang!

Mælk

Toppen af ​​listen er mælk. Dette er en af ​​de mest populære og enkle kilder til Ca. En kop sødmælk har ca. 276 mg, og skummetmælk har 316 mg.

Hvis du er laktoseintolerant, så prøv at drikke sojamælk, rismælk eller kokosmælk..

Ost

Det er simpelthen et alsidigt produkt, der har mange næringsstoffer at tilbyde - protein, vitaminer, fosfor, zink og selvfølgelig calcium. Der er ca. 100 forskellige ostetyper, hvoraf nogle nedenfor har meget store mængder..

OstCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Schweizisk1144
Parmesan1009
Camembert954
Cheddar952

Yoghurt

Fuldmælk yoghurt er en anden kilde til et nyttigt element, som også indeholder vitamin A og C, proteiner, kalium, fosfor og sunde fedtstoffer.

I en kop (250 g) yoghurt - ca. 296 mg.

Det er også rig på mikroorganismer, der hjælper fordøjelsen og renser tarmene.

Cruciferous grøntsager

Cruciferous grøntsager er kendt for at have høje niveauer af mineralet. Nedenfor er en liste over almindeligt anvendte og tilgængelige grøntsager.

GrøntsagCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Broccoli47
Hvidkål42
Radise29
kinakål22

Bælgfrugter og bønner

De er fremragende kilder til calcium, protein, jern, zink, kalium, folat, magnesium og fiber..

Tilgængelige dåse, tørrede og friske, de kan tilberedes på en række forskellige måder. Her er nogle af dem.

BælgfrugterCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Sojabønner515
Kikærter210
Bønner153
Linser108

Grønne bladgrøntsager

Spinat, grønkål, grønkål og brøndkarse er rig på vitaminer, jern og oxalater. Nedenfor er mængden af ​​Ca per portion.

GrøntsagCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Grønkål90
Brøndkarse40
Collard greener52
Spinat29

Tørrede frugter

Tørrede frugter har også høje calciumniveauer.

Tørrede frugterCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Mandel251
Fig241
Rosiner82
Tørrede abrikoser71

Bær

Disse små saftige frugter indeholder ikke så store mængder, men stadig.

BærCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Hindbærtredive
Brombær41
Goji28
Jordbær24

Frø

En portion frø kan imødekomme det krævede daglige behov.

FrøCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Sesam1404
Hørfrø428
Chia frø177
Quinoa79

Fisk og skaldyr

Følgende er den mest calciumrige fisk og skaldyr.

Fisk og skaldyrCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Sardin569
Bløddyr104
Rejer, ansjoser, østers, krabber80-100
Hummer102

Hvilken diæt skal være for osteoporose

De vigtigste næringsstoffer for mennesker med osteoporose er calcium og D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere det.

Anbefalet daglig indtagelse af D-vitamin:

  • fra 1 til 70 år - 600 IE / dag.
  • efter 70 år - 800 IE / dag.

For at bestemme dets indhold i kroppen skal du lave en 25-hydroxyvitamin-test kaldet en 25-OH-analyse..

Mad er den bedste kilde til disse to mikronæringsstoffer.

Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er rige på Ca og andre vigtige næringsstoffer til knoglesundhed som fosfor og protein.

Hvis du er laktoseintolerant eller allergisk over for mejeriprodukter, skal du udskifte den med:

  • soja og mandelmælk;
  • korn;
  • grønne bladgrøntsager som grønkål, broccoli og spinat
  • skaldyr (laks, østers, bas, skaldyr, sardin og rejer).

Kilder til D-vitamin inkluderer appelsinjuice, korn og visse typer fisk såsom laks, tun, ørred og makrel.

Olivenolie, sojabønner, blåbær og omega-3-rige fødevarer - fiskeolie og hørfrøolie er gode til at øge knogletætheden.

Mennesker med osteoporose har også brug for protein til ledsmerter og generel sundhed, men ikke for meget. Mange ældre voksne mangler det i deres kostvaner, hvilket kan føre til svage knogler. I dette tilfælde er det fordelagtigt at spise mejeriprodukter med en høj mængde protein..

Husk at spise salt mad fører til tab af calcium. Derudover skal du begrænse dit indtag af forarbejdede og dåse fødevarer..

Alkohol og koffeinholdige drikkevarer kan også reducere stoffets absorption og bidrage til knogletab. Derfor skal de være berusede i moderation..

Hvor magnesium, kalium og calcium er indeholdt på samme tid

Magnesium, kalium og calcium er vigtige næringsstoffer for at opretholde fælles sundhed og muskelfunktion. De er alle elektrolytter, der leder elektriske impulser i kroppen, der påvirker hjertet, musklerne og nerverne. Disse mineraler hjælper med at opretholde vandbalancen i kroppen og kontrollere blodtrykket.

Deres mangel eller ubalance kan fremkalde muskelkramper, muskelsmerter og udvikling af arytmier. Spis følgende fødevarer for at imødekomme din krops behov for alle tre.

Produkt, 100 gIndhold af magnesium, kalium og calcium, mg.
Græskarfrø262, 919, 55
Pistacienødder121, 1025, 105
Solsikkefrø325, 645, 78
Spaghetti18, 44, 7
Schweizisk ost38, 77, 791
Et æble12, 35, 10
Spinat79, 558, 99
hvide ris12, 35, 10
Selleri50, 430, 72
kinakål8, 11, 29
Blåbær6, 1, 6
Æg11, 163, 7
Porre2, 4, 6
Honning2, 52, 6
Mælk11, 150, 125
Yoghurt11, 141, 110
Roer23, 325, 16

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin og calcium

Vidste du, at du har brug for D-vitamin for bedre absorption af calcium? Det meste af den Ca, som vi spiser, er i en inaktiv form, og for at overføre den til en aktiv form kommer D-vitamin til undsætning..

Disse to mikronæringsstoffer arbejder sammen for at forbedre næringsstofabsorptionen, styrke knoglerne og understøtte hjerte-, muskel-, nerve- og fordøjelseshygiejne..

Der er mange madkilder rige på dem, såsom mælk, yoghurt, ost, creme fraiche, tofu, kål, broccoli, æg, korn, rejer, kale, schweizisk ost, fiskeolie, margarine, nødder, korn, korn og svampe. Blandt fiskene er torsk, laks, tun, sardin og sild..

Hvis de mangler, kan kosttilskud bruges som et alternativ. Men stadig er mad den bedste kilde, da den også indeholder andre nyttige mikro- og makroelementer samt fiber.

Tabel over fødekilder til fosfor og calcium

Fosfor (P) er et andet element, der skal gå sammen med Ca. Som nye undersøgelser viser, har han bare brug for det for bedre knoglestyrkning.

Eksperter hævder endda, at indtagelse af calcium uden nok fosfor kan være spild af tid..

Når du tager calciumcarbonat, kan absorptionen af ​​det meste af fosfor blokeres. Hvis dette sker, vil Ca ikke gøre meget godt, fordi grundlaget for knoglevævet er nøjagtigt sammensat af begge elementer..

Her er en tabel med deres kvantitative indhold i mad.

Produkt, 100 gFosforindhold, mgCalciumindhold, mg
Forarbejdet ost1000712
Græskarfrø84355
Solsikkefrø64278
Hård ost6101004
Mandel500264
Valnødder507101
Æggeblomme501129
Hasselnød291114
Hytteost222164
Havregryn38092
røde bønner504143

Som du kan se, findes høje niveauer af calcium ikke kun i mejeriprodukter, men også i mange andre sunde madkilder. Ved at spise produkter fra en forskellig liste kan du ganske enkelt tilfredsstille behovet for det..

15 fødevarer med højt calciumindhold

Du har mere calcium i kroppen end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for dit helbred. Det udgør størstedelen af ​​dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulær sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer, der er rige på calcium, er til stede i din kost, da en person på grund af dens mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette indlæg ser vi på de bedste calciumrige fødevarer..

Hvilke fødevarer indeholder højt calciumindhold

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4-18 år skal få 1300 mg. Imidlertid får de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer med højt calciumindhold er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejerikilder også høje i dette mineral..

Disse omfatter fisk og skaldyr, grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer beriget med calcium.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeriprodukter..

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige kraftværker. Nogle indeholder calcium, såsom valmuefrø, sesamfrø, selleri og chiafrø.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI for calcium (2).

Frøene indeholder også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø en rig kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RDI for calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spsk valmuefrø 13% af RDI til dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest calcium ved 1.184 mg (118% af RDI) pr. 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RDI) calcium. Mange andre ostetyper klarer sig godt og leverer ca. 70% af RDI pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at det calcium, der findes i mejeriprodukter, lettere absorberes af din krop end når det kommer fra plantekilder..

Mange typer ost indeholder også et højt proteinindhold, såsom cottage cheese. Aldre hårde oste har lavt lactoseindhold, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med lactoseintolerance.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at det at spise ost dagligt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9)..

Husk dog, at ost med fuld fedt indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også højt natriumindhold, som nogle mennesker er følsomme over for..

Læs mere om, hvad ost er nyttigt og skadeligt her - Ost: fordele og skader for menneskekroppen.

100 gram parmesanost giver 118% af RDI til calcium. Selvom ost indeholder meget fedt og kalorier, kan det faktisk reducere risikoen for hjertesygdomme ved at spise den.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gavnlige for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI for calcium. Den indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan indeholde endnu mere calcium - ca. 45% af RDI pr. Kop (11).

Mens græsk yoghurt er en stor kilde til protein i din kost, giver den mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbandt yoghurtforbrug til forbedringer i den samlede diætkvalitet og metaboliske sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for at udvikle metaboliske sygdomme såsom type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skader for kroppen.

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium og leverer 30% af RDI til calcium i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer..

4. Konserveret laks og sardiner

Hermetiserede sardiner og laks er fødevarer, der er rige på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver 38% af RDI, og 100 gram dåse laks med knogler giver 25% af RDI (14, 15).

Disse fede fisk giver os også protein af høj kvalitet og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk som sardiner lave niveauer af dette skadelige stof. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral der kan modvirke kviksølvets toksicitet (18).

Hermetiserede sardiner og laks er meget sunde valg. 240 gram dåse sardiner giver 91% af RDI med calcium.

5. Bælgfrugter

Bælgplanter såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og spormineraler. De kan også prale af store mængder jern, zink, folat, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Vingede bønner har mest calcium blandt bælgfrugter. En servering på 200 gram kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - en portion på 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RDI. Andre bønner og linser indeholder lavere mængder af dette mineral - 4-6% af RDI pr. Portion (20, 21, 22).

Forskning viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at sænke LDL (“dårligt”) kolesterol og mindske risikoen for type 2-diabetes (23).

Bælgfrugter er meget nærende, og en servering på 200 gram kogte vingede bønner giver 24% af RDI med calcium.

6. Mandler

Af alle nødder er mandler de rigeste på calcium. Kun 100 gram mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RDI (24).

Den samme mængde mandler giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og proteiner. Disse nødder er en stor kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Du kan finde ud af mere om mandels gavnlige egenskaber på denne side - Mandler: fordele og skader på menneskekroppen.

Mandler indeholder meget næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise så lidt som 100 gram mandler leverer 27% af RDI til calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk, og dets sundhedsmæssige fordele undersøges grundigt. Det er en god proteinkilde og er fyldt med hurtigtabsorberende aminosyrer..

Flere undersøgelser har knyttet valleproteinindtag til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også ekstremt rig på calcium. En 28-gram skefuld valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RDI (27).

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Scoop Whey Protein Powder indeholder 20% af RDI til calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle har også højt indhold af calcium. Kalciumrige, mørkegrønne bladgrøntsager inkluderer forskellige typer grønkål, greener (persille, dild) og spinat.

For eksempel indeholder en portion på 250 gram kogte mørkegrønne bladgrøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RDI (28).

Bemærk, at nogle sorter har høj oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop..

Spinat er en sådan mad. Derfor er den på trods af det høje calciumindhold i spinat mindre tilgængelig end den, der findes i grøntsager med lavt oxalatindhold som grønkål og grøntsager..

Nogle mørke bladgrøntsager og grønne grøntsager er rige på calcium. En portion på 250 gram kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan fremme udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder meget oxalater, så det meste af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral til stede i rabarber er vores krops evne til at metabolisere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ret høj. Derfor, selvom du kun fordøjer en fjerdedel, vil det tilføje op til 90 mg pr. 250 g servering kogt rabarber (31).

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved rabarber på denne side - Rabarber: fordele og skader på kroppen.

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men du får stadig en betydelig mængde af det..

10. Beriget mad

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad tilsat dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1.000 mg calcium (100% af RDI) pr. Portion, ekskl. Tilsat mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan metabolisere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at sprede dit indtag over flere portioner og forbruge hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Dette er grunden til, at nogle brød, tortillas og kiks er høje i dette mineral..

Kornbaserede fødevarer kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er et utroligt nærende pseudokorn, der er en god kilde til folat og er meget rig på flere mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern..

En portion på 250 gram kogt amarant giver 117 mg calcium, hvilket er 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - en servering på 130 gram kogte amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RDI. Bladene indeholder også meget vitamin A og C (34).

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 gram kogte amaranthfrø forsyner 12% af RDI med calcium.

12. Edamame og Tofu

Fødevarer med højt calciumindhold inkluderer edamame og tofu..

Edamame er sojabønner i en bælg. En servering på 150 gram edamame indeholder 10% af RDI for calcium. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dine daglige folatbehov (35).

Tofu med tilsat calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RDI med kun et halvt måltid (126 g) af denne vare (36).

Tofu og edamame er rige på calcium. Blot en halv skål tofu lavet med calciumsulfat har 86% af RDI.

13. Berikede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. En kop beriget sojamælk har 30% af RDI for calcium. Sojamælk indeholder 7 gram protein, hvilket gør det meget lig traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan styrkes med endnu højere niveauer af calcium. Imidlertid er ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse beriget. Appelsinjuice kan også styrkes, hvilket giver din krop op til 50% af RDI for calcium pr. Kop (38).

Plantebaseret mælk og appelsinjuice kan tilsættes calcium. En kop beriget appelsinjuice kan levere halvdelen af ​​dit daglige calciumbehov.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Det indeholder også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk indeholder 100 gram tørrede figner 162 gram calcium, hvilket er 16% af RDI (39).

Plus, figner giver også en anstændig mængde kalium og vitamin K..

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du indtager 100 g tørrede figner, får du 16% af den daglige værdi af dette mineral.

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved figner på denne side - Figner: fordele og skader på kroppen.

15. Mælk

Komælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller fedtfri. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Plus mælk er en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D..

Gedemælk er en anden stor kilde til calcium og giver 327 mg pr. Kop (42).

Mælk er en fremragende kilde til stærkt absorberbart calcium. En kop mælk forsyner menneskekroppen med 27 - 35% af den daglige værdi af dette mineral.

Sammenfatte

Calcium er et essentielt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har en tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode plantefødevarer, der har et højt indhold af calcium..

Du kan nemt imødekomme dit calciumbehov med denne mangfoldige liste..

12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Fødevarer rig på D-vitamin: gavnlige egenskaber, tabel over det daglige behov

Calciferoler (vitaminer i gruppe D) er fedtopløselige biologisk aktive stoffer, der udfører en række vigtige funktioner i kroppen. To former er af største betydning for mennesker: ergocalciferol (D2) og cholecalciferol (D3).

Sidstnævnte dannes af celler i epidermis ved kontakt med solens stråler (B-spektrum af ultraviolet stråling) og i tarmene, når de spiser. D2 kommer udelukkende med mad.

Hvad er D-vitamin til?

I kroppen omdannes vitamin D faktisk til et steroidhormon, der regulerer mere end 1000 fysiologiske processer. Det kontrollerer omkring 5-10% af det humane genom. Calciferol er ansvarlig for produktionen af ​​"lykkehormonet" (serotonin) og immunsystemets funktion. Det har antioxidant og kræftfremkaldende virkninger.

Dets vigtigste funktion er at opretholde et højt niveau af uorganisk calcium og fosfor i blodplasmaet. Takket være D-vitamin absorberes Ca2 + i tarmen og kommer ind i knoglevævet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​osteomalacia hos voksne og rickets hos børn.

D-vitamin: daglig brug

En person skal modtage den krævede dosis calciferol hver dag. Dette er især vigtigt for børn i perioden med aktiv vækst og kvinder, der bærer et barn. Forskere (ph.d., biolog Rhonda Patrick og andre) har bevist forbindelsen mellem vitamin D-mangel hos en gravid kvinde og forskellige hjernesygdomme hos en nyfødt (autisme, skizofreni, ADHD osv.).

Det er ikke svært at få den rigtige del af det aktive stof i den varme årstid. Afhængigt af individuelle egenskaber (alder, hudfarve, tilstedeværelse af kroniske sygdomme) er det nok for en person at blive i den åbne sol i 5 til 30 minutter. Denne erklæring er dog sand, når en person modtager en tilstrækkelig mængde af dette stof fra mad. Fire punkter er af grundlæggende betydning:

  1. huden skal være tilgængelig til garvning
  2. Brug ikke solcreme
  3. det er bedre at tage "solbadning" uden for byen, hvor der ikke er nogen gasforurening, og hele strålens spektrum passerer gennem atmosfæren.
  4. solbadning, især for børn og personer med alvorlige sygdomme (onkologi, autoimmune processer osv.), skal være om morgenen inden kl. 12 og om aftenen efter kl. 16 for at undgå de negative virkninger af solstråling..

Ergocalciferol (D2) og delvist cholecalciferol (D3), som russere meget mangler om vinteren, kan fås fra mad. For at gøre dette skal du korrekt udarbejde en daglig diæt og finde ud af, hvilke produkter der indeholder D-vitamin, og hvis der er medicinske indikationer, skal du tilføje en syntetisk analog af stoffet.

D-vitamin fødevarer

Tabellen hjælper med at besvare spørgsmålet: D-vitamin, hvor fødevarer findes i store mængder:

Produkt100 g (mcg)% dagens normer
Torskelever Fiskeolie2502500,00%
Hellefisk lever2502500,00%
torskelever2002000,00%
Fed sildtredive300,00%
Maitake svamp28.1281,00%
Karpe fisk25250,00%
Acne23230,00%
Brisling i olie20200,00%
Havkatfilet20200,00%
Chum16.3163,00%
Ørred16.3163,00%
Makrel16.1161,00%
Acidofile tørre mælkeblandingerseksten160,00%
Dyrekødtretten130,00%
Lyserød lakselleve110,00%
Lakselleve110,00%
Rejeti100,00%
Østers880,00%
Sort kaviar880,00%
Laks880,00%
Kylling æggeblomme7,777,00%
Sardiner770,00%
Tunfisk5.757,00%
Kantareller5.353,00%
Morel svampe5.151,00%
Ægpulverfem50,00%
Oksekødlever4.545,00%
Flod aborre330,00%
Rød kaviar2.929,00%
Blyndring2.828,00%
Gedde2.525,00%
Havabbor2,323,00%
Kyllingæg2.222,00%
Ghee smør1.818,00%
Sødt smør, usaltet1.515,00%
Savet æg1.414,00%
Smør1,313,00%
Gedemælk1,313,00%
Cheddarost 50%110,00%
Schweizisk ost 50%110,00%
Russisk ost 50%110,00%
Pollock110,00%
Hollandsk ost 45%0,99,00%
Torsk0,99,00%
Majsolie0,99,00%
Russisk forarbejdet ost0,77,00%
Sulguni-ost0,77,00%
Østerssvamp0,77,00%
Adyghe-ost0,66,00%
Bryndza fra komælk0,66,00%
Hytteost 18%0,66,00%
parmesan ost0,55,00%
Gouda-ost0,55,00%
Shiitake svampe0,44,00%
Ost feta0,44,00%
Ostemasse 9%0,33,00%
Pulvermælk 25%0,252,00%
Creme 35%0,212,00%
Hvide svampe0,22,00%
Tang0,22,00%
Tofu0,22,00%
Rømme 30%0,151,00%
Champignon svampe11,00%
Rømme 20%11,00%
Ostemasse 2-5%11,00%

Du kan også genopfylde manglen på calciferol ved hjælp af vegetabilske olier, juice og friske foråret urter (persille, brændenælde, padderok, lucerne, mælkebøtte og andre). En kop (240 ml) naturlig appelsinjuice indeholder ca. 2,5 μg aktiv ingrediens.

D-vitaminindhold i mejeriprodukter

D-vitamin (D) er til stede i mejeriprodukter i små mængder. På grund af deres rige sammensætning og høje calciumindhold skal de dog medtages i kosten, især for børn. For at få din daglige godtgørelse kan du spise:

  • ghee - 560 g;
  • smør - 670 g;
  • hård ost - 1 kg.
  • hytteost - 2 kg.

I kefir, yoghurt, gæret bagt mælk og andre produkter baseret på mælk er calciferol endnu mindre..

Liste over fødevarer, der leverer calcium og vitamin D3

Når man planlægger menuen, anbefales det at inkludere måltider i den daglige diæt, der sammen med calciferol indeholder Ca2 +. Her er en liste over fødevarer, der indeholder vitamin D3 og calcium sammen:

  • fedtet havfisk;
  • mejeriprodukter;
  • æg;
  • lever af fisk, dyr og fugle.

Læger anbefaler også at være opmærksom på retter rig på menaquinon (vit K2). Det er ham, der er ansvarlig for tilførslen af ​​calcium til de relevante områder af kroppen (knogler, tænder) og dets vedligeholdelse fra de organer og væv, hvor det er unødvendigt (muskler, blodkar).

D-vitaminindhold i fisk og skaldyr

Der er meget D-vitamin i produkter, som havet giver folk. Siden sovjettiden har indtagelse af fiskeolie været en populær måde at forhindre vitaminmangel på. Det tager kun en spiseskefuld at opfylde det daglige behov for stoffet. Plus det er rig på omega-3 fedtsyrer og retinol.

Der findes også en enorm mængde calciferol i torskelever. Havfisk kan spises frisk og dåse. Du kan få det krævede minimum fra kun 50 g brisling.

D-vitaminindhold i svampe

Naturligt dyrkede svampe har et højt næringsstofindhold i modsætning til drivhusrepræsentanter. Mange arter opsamlet i enge eller skov er fremragende kilder til calciferol. Kun 100 g kantareller fylder halvdelen af ​​det daglige behov.

At få D-vitamin fra æg og ægprodukter

Kyllingæg er et simpelt, sundt og overkommeligt produkt, der er rig på forskellige nyttige elementer. Indholdet af vitamin D3 i et kyllingæg er 20% af det daglige behov. Æggeskålene bør dog ikke overanvendes, da de er mættet med kolesterol. Savede testikler indeholder mindre kolesterol, men calciferol er også lavt.

De bedste præparater med D-vitamin (vurdering)

I apotekskæden kan du købe følgende populære præparater indeholdende vitamin D.

For børn ordinerer børnelæger ofte to lægemidler:

  1. Akvadetrim (Polen). Fås i 10 og 15 ml hætteglas med dropperpropper. En dråbe indeholder 500 IE af det aktive stof. På grund af sin unikke vandbase absorberes lægemidlet bedre i tarmen end en olieopløsning. Dette er meget vigtigt for premature babyer, der ikke har dannet fordøjelsessystemet fuldt ud. Gennemsnitlige omkostninger ved lægemidlet 191 rubler.
  2. Vigantol (Tyskland). 10 ml olieopløsning findes i en flaske med en dråpropp. En dråbe indeholder ca. 667 IE aktiv ingrediens. Lægemidlet ordineres fra den første måned af livet. Gennemsnitlig pris 200 rubler.

For voksne er de valgte lægemidler:

  1. Kalcemin Advance (Tyskland). Fås i form af tabletter på 30, 60 og 120 stykker. Denne kombination indeholder 200 IE calciferol, calcium, bor, magnesium, mangan, kobber og zink. Pris pr. Pakke fra 400 rubler.
  2. D-vitamin Evalar (Rusland). Pakken indeholder 60 kapsler, der hver indeholder 600 IE af den naturlige form af det aktive stof, hvilket er mest acceptabelt for kroppen. Pris fra 338 rubler.
  3. Minisan vitaminD3 (Finland). Tyggetabletter med en neutral smag fås i to doser: til forebyggelse - 200 IE, til behandling - 800 IE. Pakken indeholder 100 stykker. Pris fra 330 rubler.
  4. Calcium D3 Nycomed (Norge). Fås i form af tyggetabletter med forskellige smag (mynte, appelsin, citron, jordbær-vandmelon), 20, 30, 60, 100 eller 120 stykker. Aktive ingredienser: cholecalciferol (200 IE) og calciumcarbonat (1250 mg). Pris fra 150 rubler.
  5. Vigantoletten 1000 (Tyskland). Denne dosis er praktisk til behandling af vitaminmangel. Til forebyggende formål skal du tage en halv tablet om dagen. Der er pakker med 50, 100 og 200 stykker. Pris fra 750 rubler.
  6. Osteogenon (Frankrig). Fås i pakker med 40 tabletter. Den aktive ingrediens er en ossein-hydroxylatforbindelse. Lægemidlet er effektivt til forebyggelse og behandling af primær og sekundær osteoporose. Priskategori inden for 700 rubler.
  7. Rocaltor (Schweiz). Fås i kapselform (30 og 100 stk.). Den aktive ingrediens er 0,25 μg calcitirol. Det er ordineret til osteoporose og dysfunktion i parathyroidea kirtler. Pris fra 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (USA). Kombineret præparat indeholdende vitamin D og mineraler. Fås i 30, 60, 100, 120 og 130 stykker i en polyethylenflaske. Pris fra 290 rubler.
  9. Med dårlig absorption af den olieagtige form af D3-vitamin anbefales det at bruge sublinguale tabletter. Assimileringen af ​​denne form afhænger ikke af fordøjelsen, fordi absorption sker fra mundhulen direkte ind i blodbanen. Lægemidlet produceres i 100 tabletter i doser fra 1 til 10 tusind IE. Pris fra 350 rubler.

Der er specielle produkter designet til kvinder. Det anbefales, at de tages, når du planlægger graviditet, under drægtighed og amning, i overgangsalderen. De populære er: Detrimax, Complivit calcium D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 og Duovit til kvinder.

For unge foretrækkes vitamin- og mineralkomplekser med et komplet udvalg af mikro- og makroelementer. På apoteket kan du købe Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder og andre.

Hvert lægemiddel har sine egne klare indikationer. Nogle midler anbefales til profylakse, andre - til behandling af vitaminmangel. For gravide kvinder kan kun syntetisk vitamin D tages efter høring af en gynækolog. Børn tildeles af en børnelæge.

Om korrekt tilberedning og opbevaring af fødevarer med D-vitamin

Fødevarer, der indeholder D-vitamin (D), skal indtages med fedt. For at assimilere calciferol er vitamin K, A og gruppe B. nødvendige, og retterne skal også være rige på calcium og fosfor..

Efter standard varmebehandling og nedkøling mister ikke calciferol sine gavnlige egenskaber. Optø mad langsomt uden iblødsætning..

Dagligt behov for D-vitamin til en person

Det daglige behov for cholecalciferol til voksne mænd og kvinder er 600 IE (15 μg). Efter 70 år stiger hastigheden til 800 IE (20 μg). Babyer under et år skal få 400 IE (10 mcg).

Imidlertid tvinger det lave niveau af D-vitamin i moderne fødevarer os til at revidere normerne for det daglige behov for dette solstof. Praksis viser, at doseringen for en voksen i dag skal være 7-10 tusind IE / dag. Det vigtigste objektive kriterium for en individuel daglig dosis er niveauet af vitamin D3 i blodet..

Er overskydende D-vitamin farligt

Langvarig daglig indtagelse af calciferol (mere end 50.000 enheder) fører til hyperkalcæmi. Calcium begynder at blive deponeret ikke kun i knoglerne, men også i blodkar, muskler, nyrer og andre organer..

Overdosering af næringsstoffer er ikke mulig med naturlige indtagelsesveje. Hvis en person soler sig og spiser havfisk hele dagen, truer intet ham. Alt har dog brug for en passende tilgang, så det er ikke det værd at drikke fiskeolie i glas..

Tegn på D-vitaminmangel og overdosering

Mangel på calciferol fører til rakitis og osteoporose, som knoglerne deformeres og bliver skøre. Også almindelige symptomer er:

  • hurtig træthed
  • smerter og svaghed i muskler og led
  • appetitløshed og kropsvægt
  • dårlig søvn, nervøs irritabilitet
  • krænkelse af visuel funktion
  • karies, periodontal sygdom og andre fænomener.

Med et overskud af biologisk aktivt stof kan muskelsmerter og generel svaghed forstyrres, inflammatoriske processer begynder, fordøjelsen forstyrres, blodtryksspring osv..

Vi overleverer analysen for D-vitamin

Bestemmelse af koncentrationen af ​​calciferol i blodet er en nem måde at finde ud af, om kroppen er mangelfuld eller ej. Denne undersøgelse udføres både til profylaktiske formål og til kontrol i behandlingen af ​​dens mangel og til selektion. [læs den fulde version]