Mad med højt fiberindhold

For ikke at opleve fordøjelsesproblemer skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Inkluderingen af ​​fiberrige fødevarer i kosten gør det muligt at sikre det daglige indtag..

Hvad er fiber?

Dette er en speciel type kulhydrat kaldet kostfibre, der ikke fordøjes af menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, nedbrydes ikke, udskilles fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, hvilket har en direkte indvirkning på følelser af fylde og sult. Takket være disse specielle kulhydrater bevæger mad sig gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfibre i kroppen fremkalder forstoppelse, metaboliske lidelser.

Dagligt fiberkrav

Voksne og børn kræver ifølge ernæringseksperter ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Den gennemsnitlige persons kost inkluderer normalt ikke fødevarer, der kan opfylde denne norm. Normalt forbruger folk i alle aldre maksimalt 15 g fiber om dagen..

Fysisk aktivitet øger behovet for kostfibre. For atleter, der deltager i styrketræning, stiger den daglige hastighed til 38-40 g. Dette skyldes en stigning i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i pille- og sportstilskud. De syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfibre. I en krukke på 150-200 g udgør fiber 5-10%, det vil sige to daglige normer.

I 100 g tilsætningsstoffer, der er baseret på hør og tidselfrø, hirse skaller, oliekage, er der 5-15 g kostfibre. I produktets sammensætning er de inkluderet som et kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor den moderne mand har mangel på fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, raffinerede melprodukter, hvid ris til en sideskål, pakket juice og andre fødevarer, der praktisk talt er blottet for vitaminer og fibre. Det er umuligt at kompensere for denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiserede fibre..

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugt indtages i en kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, påvirker dette negativt helbredet, øger risikoen for at udvikle diabetes, sygdomme i det kardiovaskulære system og fedme. Dette kan undgås ved at bruge naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret diæt..

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgfrugter, kikærter og ærter, fuldkornsmel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% af deres egen tørvægt. En lille del af et af disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Fiber kommer fra salat, kål og blomkål, ikke-skrællede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuld hvede pasta, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt fiberindtagelse

Et overskud af fiber har også sine negative konsekvenser. At spise en masse kostfibre kan forårsage oppustethed. Dette specielle kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der kræves af atleter på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige tilførsel indtages bedst i flere doser:

  • 5 g til morgenmad - grød eller müsli;
  • 10-15 g til frokost - bælgfrugter eller brun ris, frugt;
  • 10 til 15 g til middag - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer" og kan ikke opfattes som en kilde til hundrede procent sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfibre afhænger af den anvendte dyrkningsmetode og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiberen, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere dette kulhydrat..

Ikke alle tabeller er pålidelige. I mange er grapefrugter øverst på deres liste over fiberkilder. Hundrede gram af frugten indeholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre at fokusere på, hvilke fødevarer der har mere fiber end bare tal..

Produkter, 100 g tørreCellulose
Klid40-45 g
Hørfrø25-30 g
Tørrede svampe20-25 g
Tørrede frugter12-15 g
Bælgfrugter (linser, bønner, kikærter osv.)9-13 g
Fuldkornsbrød8-9 g
Forskellige bær (blåbær, tyttebær osv.)5-8 g
Avocado7 g
Søde frugter (ferskner, appelsiner, jordbær osv.)2-4 g

Konklusion

Fiber er afgørende for at opretholde normal fordøjelsesfunktion. Det kan ikke erstattes fuldt ud med syntetiserede analoger, men skal komme ind i kroppen sammen med naturlig mad.

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfiber) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion af hvilken der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
perlebygtretten
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærteratten
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Sløjfe3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocado8
Græskar8
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombær8
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoer19
Sveskerni
Figatten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Fiberholdige fødevarer

Enhver mad, der er organisk, indeholder den såkaldte hule fiber. Sammenflettet med hinanden danner disse fibre forbindelser, uden hvilke menneskekroppen ikke kunne eksistere og fungere på det rette niveau. Fiber er en plexus af sådanne hule fibre, i medicinsk litteratur er det også kendt som cellulose og granulosa..

Det skal bemærkes, at kroppen har brug for en temmelig lang periode for at assimilere fiber som sådan, da fiber er en grov del af planter, som kroppen ikke kan fordøje. På trods af dette faktum er dette "langsomtvirkende" kulhydrat ekstremt vigtigt for opretholdelsen af ​​normal fordøjelse. Derfor er det så vigtigt at forbruge fødevarer, der indeholder fiber - når det først kommer ind i kroppen, passerer det gennem alle dets systemer og opsamler og fjerner således alt madaffald, giftstoffer, toksiner og overskydende fedt undervejs. Med andre ord er fiber af vegetabilsk oprindelse ordnet i mave-tarmkanalen, og jeg må sige, at den klarer sig godt med de funktioner, der er tildelt den..

Det er ingen hemmelighed, at de produkter, der kommer ind i os, har den mest direkte indflydelse på vores helbred, på vores velbefindende og naturligvis på vores udseende. Sammen med dem bringer disse produkter vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer, der skal splittes, transformeres og optages i plasma. Situationen er en helt anden, når fiber kommer ind i kroppen. Dette element gennemgår hverken fasen af ​​opløsning i nyttige komponenter eller fordøjelsesstadiet i maven, det efterlader faktisk vores krop i den form, det kom ind i, men det spiller en primær rolle i opretholdelse af orden og balance i kroppen. Fiber har en række meget vigtige funktioner, nemlig:

  • Normalisering af stofskifte og restaurering af mave-tarmkanalen;
  • Fødevarer, der indeholder fiber, starter processen med hurtigt, men alligevel sikkert vægttab. Efter at have spist selv en lille del af sådanne produkter, føler vi mæthed, og de hadede ekstra pund begynder at fordampe;
  • Normalisering og nedsættelse af blodsukkerkoncentrationen;
  • Peristaltik aktiveres og stimuleres (processen med sammentrækning af organer for at flytte deres indhold mod udgangen);
  • Lymfesystemet renses aktivt;
  • Toksiner, toksiner, tarm- og gastrisk slim frigøres overskydende fedtstoffer;
  • Reducerer kolesterol, og dette er en fremragende forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme;
  • Der er en aktiv styrkelse af muskelfibre;
  • Ifølge nogle forskere er risikoen for at udvikle kræft reduceret.

I dag på apoteker kan du købe en enorm mængde kosttilskud rig på fiber, men det er stadig bedre at foretrække naturlige produkter og fiber af vegetabilsk oprindelse..

Fiberfødevarer: liste

For at bevare deres helbred samt for at systematisere og justere deres børns diæt bør enhver husmor vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber. Siden nu taler vi om vegetabilsk fiber, nogle produkter skal have særlig opmærksomhed og forsøge at bruge dem regelmæssigt. Alle fødevarer, der indeholder fiber, kan kombineres på en enkelt liste, men samtidig opdelt i flere grupper:

  1. Vegetabilske og animalske olier. De er kendetegnet ved en ubestridelig fordel i forhold til animalsk fedt. Især er deres ernæringsmæssige værdi ud over ros (kroppen er beriget med mineraler og vitaminer), mens der i animalsk fedt er et fuldstændigt fravær af kostfibre. Men når det kommer til fiber af vegetabilsk oprindelse, ændrer situationen sig dramatisk. Det er kagen, mel og andre stoffer, der er produkter til ekstraktion af visse typer olie, der er rige på dets indhold. Således skal du være opmærksom på frøene:
    • Solsikke;
    • Græskar;
    • Hør;
    • Sesam.
  2. Brødprodukter. Det er også rig på fiber, men kun de typer, der blev lavet på basis af fuldkornsmel. Korn, korntyper af brød såvel som brød af forskellige korntyper, for eksempel boghvede, er også meget nyttige i denne henseende.
  3. Saften. Til stor beklagelse for elskere af juice, selv friskpressede, reduceres indholdet af fiber i dem til nul. Den eneste undtagelse er smoothies. Kun ubehandlede bær, frugter og grøntsager er rige på kostfibre. At fremstille juice betyder forarbejdning af rå grøntsager, bær og frugter, hvilket betyder at du ikke er i stand til at bevare fiber..
  4. Nødder. De er meget rige på kostfibre, især til:
    • Mandler;
    • Hasselnødder og valnødder;
    • Pistacienødder;
    • Jordnødder;
    • Cashew nødder.

Selv på trods af de store fordele er det nødvendigt at nærme sig brugen af ​​nødder til diabetikere med forsigtighed, det er bedst at konsultere en specialist.

  • Grød og forskellige korntyper. Nogle af de mest fiberrige fødevarer. Lederne blandt dem er følgende kornprodukter og følgelig kornprodukter fra dem:
    • Perlebyg;
    • Havregryn;
    • Boghvede;
    • Hvede.

    Ideelt set skal grynene være hele og ikke varmebehandlet. Ud over ovenstående korn kan du være opmærksom på skrællet og brun ris og klid.

  • Grøntsager. Meget rig på fiber, kun hvis de indtages i deres oprindelige form og ikke forarbejdes på nogen måde. Frøene og skindene af rå grøntsager er særligt gavnlige. De klare ledere i mængden af ​​kostfibre indeholdt i grøntsager er:
    • Kartofler;
    • Asparges;
    • Gulerod;
    • Spinat;
    • Roer;
    • Hvidkål;
    • Agurk;
    • Radise;
    • Broccoli.

    Det er værd at bemærke bælgfrugtsfamilien, som også er rig på fiber..

  • Bær og frugt. De er en fremragende kilde til kostfibre. Tørrede frugter, dadler, rosiner og tørrede abrikoser er især rige på fiber. Du kan forberede en blanding af disse tørrede frugter på forhånd, opbevare den i køleskabet og indtage en teskefuld til morgenmad hver dag, i hvilket tilfælde kroppen får et enormt boost af livskraft og ren energi hele dagen fremad. Derudover skal du regelmæssigt forbruge sådanne bær og frugter som:
    • Hindbær;
    • Solbær;
    • Jordbær;
    • Druer;
    • Fersken;
    • Banan;
    • Pære;
    • Abrikos;
    • Et æble.
  • Mejeriprodukter og mælk. På samme måde som æg og kød af dyr og fjerkræ ikke har kostfibre i deres sammensætning..
  • Fødevarer med højt fiberindhold

    Selvfølgelig spiser vi fiberrige fødevarer hver dag uden engang bevidst at stræbe efter det, men med udviklingen af ​​en mangel på kostfibre opstår der ofte farlige sygdomme såsom:

    • Aterosklerose;
    • Diabetes;
    • Forskellige sygdomme i mave-tarmkanalen;
    • Forstoppelse, som er gået ind i kronisk stadium;
    • Galdesten sygdom;
    • Hæmorroider (intern / ekstern)
    • Forskellige tarmsygdomme.

    Så for at forhindre udvikling af sådanne sygdomme eller fremskynde genopretningsprocessen efter hærdning af en af ​​dem, kan du ikke forbruge store mængder produkter fra ovenstående liste, men være tilfreds med en lille mængde af dette eller det pågældende produkt, hvis fiberindhold er over normen. Derfor er det først og fremmest nødvendigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder meget fiber:

    • Klid;
    • Hørfrø;
    • Tørrede svampe;
    • Tørrede frugter;
    • Linser;
    • Bønner;
    • Kikærter;
    • Fuldkornsbrød;
    • En række bær;
    • Avocado;
    • Frugter med lav syre: ferskner, bananer, jordbær og så videre.

    Naturligvis har intet produkt overgået klid med hensyn til fiberindhold. Det er dog fiberen, der er indeholdt i klid, der kaldes "grov", og bare med et sådant produkt skal du vide, hvornår du skal stoppe. Da grov fiber er et ballaststof og er kendetegnet ved en kompleks kulhydratform. Det menneskelige fordøjelsessystem er ude af stand til at klare dette stof. At spise grove fibre i form af klid er meget nyttigt for dem, der drømmer om sundt vægttab, men det er nødvendigt at diversificere kosten med andre fødevarer, der har lettere sammensætning..

    Desværre er den moderne livsrytme mere og mere påtvunget sine egne regler for os, når vi har en snack på flugt, slugter os om natten og samtidig bruger flere og flere "snacks", slik, pakket juice og andre produkter, der er helt blottet for både næringsstoffer og fiber i inklusive. Samtidig overtales vi i stigende grad fra blå skærme til at købe forskellige vitaminkomplekser og kosttilskud, med andre ord syntetisk fiber. Tro ikke tomme løfter, da det er umuligt at erstatte plantefibre med syntetisk fiber. For at få større klarhed kan der gives et meget simpelt eksempel: en standardkrukke (100-200 g) af et sådant biologisk supplement indeholder kun 8-12% fiber, hvilket ikke er mere end to daglige normer. Men en teskefuld hørfrø indeholder ca. to gram kostfibre. Samtidig er det ikke nødvendigt at spise disse frø i håndfulde, bare tilføj en teskefuld til din morgengrød.

    Det skal bemærkes, at kroppen ofte begynder at signalere, at der er opstået en fibermangel, så nogle gange observerer vi et spontant ønske om at spise noget fra frugt, bær eller nødder. Meget ofte sker dette i følgende tilfælde:

    • Hos kvinder, der er gravide eller ammer;
    • Med udviklingen af ​​en sådan farlig sygdom som anæmi;
    • Med vitaminmangel
    • Når mave-tarmkanalens normale funktion forstyrres;
    • Når en enorm mængde toksiner er ophobet i kroppen og på grund af slagging, er den ikke længere i stand til uafhængigt at klare mange af dens funktioner;
    • Med udviklingen af ​​fedme.

    For at være retfærdig skal det bemærkes, at det heller ikke er værd at bruge for meget fiber, da følgende negative konsekvenser kan forekomme:

    • Overdreven gasforurening af tarmene, som som regel ledsages af et så ubehageligt symptom som oppustethed;
    • Forværring af sygdomme i mave-tarmkanalen, for eksempel: gastritis, sår, pancreatitis, cholecystitis, dysbiose og så videre.

    Kort sagt, alt er godt i moderation. Fiberrige fødevarer kan være gavnlige, forudsat at personen ikke "går for langt" med deres anvendelse.

    Det krævede daglige indtag af fiber til både en voksen og et barn er 25-30 g. Og når det kommer til professionelle atleter, mennesker, hvis professionelle aktiviteter involverer enorm fysisk aktivitet, fordobles indikatorerne. Imidlertid spiser den gennemsnitlige person ikke nok sunde fødevarer til at følge med normen. Som regel begrænser vi os til kun femten gram kostfibre. Derfor, hvis din diæt ikke indeholder fødevarer, der indeholder meget fiber, kan du være i fare, og i fremtiden bliver du nødt til at bekæmpe diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme osv. For at undgå disse effekter skal du spise naturlige fødevarer, der hjælper dig med at skabe en sund og afbalanceret diæt..

    Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

    Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

    Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

    Hvad er fiber?

    Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

    Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

    Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

    Fordelene ved fiber for kroppen

    Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

    Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

    Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

    Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

    Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

    Grøntsager, urter

    P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
    1.Sorrel greens1,2 g
    2.Basilikumgrønt1,6 g
    3.Spinatgrøntsager1,3 g
    4.Aubergine2,5 g
    fem.Hvidløg1,5 g
    6.Svensker2,2 g
    7.Peberrodsrod7,3 g
    8.Ingefær rod2 g
    ni.Dild greens2,8 g
    ti.Græskar2 g
    elleve.Courgette1 g
    12.Jordskok2,5 g
    tretten.Hvidkål2 g
    fjorten.Aspargesgrøntsager1,5 g
    femten.Broccoli2,6 g
    seksten.Selleri rod3,1 g
    17.Selleri greener1,8 g
    atten.rosenkål4,2 g
    19.Roer2,5 g
    20.Kålrabi1,7 g
    21.Salatgrøntsager1,2 g
    22.rødkål1,9 g
    23.Majroe1,9 g
    24.kinakål1,2 g
    25.Sort radise2,1 g
    26.Savoykål0,5 g
    27.Radise1,6 g
    28.Blomkål2,1 g
    29.Rabarbergrøntsager3,2 g
    tredive.Kartofler1,4 g
    31.En tomat1,4 g
    32.Koriandergrøntsager2,8 g
    33.Persille rod3,2 g
    34.Persille2,1 g
    35.Brøndkarse greener1,1 g
    36.Sød peberfrugt1,9 g
    37.Mælkebøtte bladgrøntsager3,5 g
    38.Pastinak rod4,5 g
    39.Grøn løg fjer1,2 g
    40.Agurk1 g
    41.Porre2,2 g
    42.Tang0,6 g
    43.Løg3 g
    44.Gulerod2,4 g
    45.Artiskok5,5 g
    46.Fennikel2,2 g
    47.Rød radicchio3 g

    Frø, nødder

    P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
    1.Hasselnød6 g
    2.Jordnød8,1 g
    3.Pistacienødder10,6 g
    4.Valnød6,1 g
    fem.Solsikkefrø5 g
    6.pinjekerne3,7 g
    7.Mandel7 g
    8.Cashew nødder2 g
    ni.Sesam5,6 g

    Korn, korn, bælgfrugter

    P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
    1.Byg korn14,5 g
    2.Opdelte ærter10,7 g
    3.Linsekorn11,5 g
    4.Friske grønne ærter5,5 g
    fem.Havre flager6 g
    6.Boghvede korn14 g
    7.Grønne bønner3,4 g
    8.Boghvede (færdig)12,5 g
    ni.Bønnekorn12,4 g
    ti.Boghvede kerne11,3 g
    elleve.Sojabønnekorn13,5 g
    12.Majsgrus4,8 g
    tretten.Rugkorn16,4 g
    fjorten.Semulje3,6 g
    femten.Korn af ris9,7 g
    seksten.Havregryn8 g
    17.Korn af hård hvede11,3 g
    atten.perlebyg7,8 g
    19.Korn af blød hvede9,8 g
    20.Hvede gryn4,6 g
    21.Hvedeklid43,6 g
    22.Poleret hirse (gryn)3,6 g
    23.Havreklid15,4 g
    24.Risgryn3 g
    25.Havrekorn12 g
    26.Bygskorn8,1 g
    27.Kikærter9,9 g
    28.Rismel2,3 g
    29.Sød majs2,7 g
    tredive.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
    31.Pasta (premium mel)3,7 g
    32.Frøet rugmel10,8 g
    33.Rugmel13,3 g
    34.Skrælet rugmel12,4 g
    35.Mose11,1 g
    36.Fuldkornsmel9,3 g
    37.Første klasse hvedemel4,9 g
    38.Hvedemel af højeste kvalitet3,5 g
    39.Boghvede mel10 g
    40.Hvedemel af anden klasse6,7 g
    41.Majsmel4,4 g
    42.Havremel (havregryn)4,8 g
    43.Havremel4,5 g
    44.Afskallet byg9,2 g

    Bær, frugt, tørret frugt

    P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
    1.Et æble1,8 g
    2.Tørret æble14,9 g
    3.Abrikos2,1 g
    4.Hyben10,8 g
    fem.Avocado6,7 g
    6.Svesker9 g
    7.kvæde3,6 g
    8.Blåbær3,1 g
    ni.Kirsebærblomme1,8 g
    ti.Kirsebær1,1 g
    elleve.En ananas1,2 g
    12.Persimmon1,6 g
    tretten.orange2,2 g
    fjorten.Dadelfrugt6 g
    femten.Vandmelon0,4 g
    seksten.Feijoa6,4 g
    17.Banan1,7 g
    atten.Tørrede abrikoser17,6 g
    19.Lingonberry2,5 g
    20.Solbær4,8 g
    21.Druer1,6 g
    22.Røde ribs3,4 g
    23.Kirsebær1,8 g
    24.Hvid solbær3,4 g
    25.Blåbær2,5 g
    26.Blomme1,5 g
    27.Granat0,9 g
    28.Chokeberry4,1 g
    29.Grapefrugt1,8 g
    tredive.Rød røn5,4 g
    31.Pære2,8 g
    32.Pomelo1 g
    33.Tørret pære6 g
    34.Tørret fersken14,9 g
    35.Durian3,8 g
    36.Fersken2,1 g
    37.Melon0,9 g
    38.Papaya1,7 g
    39.Brombær2,9 g
    40.Havtorn2 g
    41.Jordbær2,2 g
    42.Nektarin1,7 g
    43.Rosiner9,6 g
    44.Cloudberry6,3 g
    45.Friske figner2,5 g
    46.Mandarin1,9 g
    47.Tørrede figner18,2 g
    48.Mango1,6 g
    49.Kiwi3,8 g
    50.Hindbær3,7 g
    51.Tranebær3,3 g
    52.Citron2 g
    53.Stikkelsbær3,4 g
    54.Tørrede abrikoser18 g

    Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.