Sunde fedtstoffer, uden hvilke det er umuligt at være sund og tabe sig

I folks sind er den opfattelse længe blevet fastslået, at fedtstoffer er skadelige for helbred og form. Derfor forsøger mange at undgå mad, der indeholder disse stoffer. Men i virkeligheden er situationen en helt anden. Fedtstoffer er opdelt i flere typer. Visse typer skal være til stede i menuen, selv under slankekure. De er nødvendige for, at kroppen opretholder de normale organers og systemers normale funktion..

Varianter af diætfedt

En persons diæt skal være afbalanceret - indeholde den rette mængde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Derfor er det umuligt at helt udelukke ethvert element fra elsystemet..

Alle diætfedtstoffer er opdelt i 4 typer:

  1. Mættet;
  2. Flerumættet;
  3. Enumættede;
  4. Transfedt.

Hver gruppe har en individuel handling, så de skal overvejes separat..

Mættet fedt

Mættede fedtstoffer er organiske forbindelser, der består af enkelte kulstofbindinger. I lang tid blev det antaget, at deres anvendelse skulle være strengt begrænset, fordi de øger niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet og provokerer udviklingen af ​​hjerte- og vaskulære sygdomme.

Men den seneste forskning har vist, at der ikke er nogen sammenhæng mellem disse lidelsers udseende og disse stoffer. Naturligt opnået mættet fedt har ingen negative sundhedsmæssige virkninger. Men du skal være i stand til at skelne mellem nyttigt og skadeligt. For eksempel bør fedt, der er tilbage fra stegning af mad, ikke spises..

Med moderat indtag bidrager de til:

  1. Tilstrækkelig produktion af hormoner i reproduktionssystemet;
  2. Laurinsyre øger niveauet af "godt" kolesterol;
  3. Når de fordøjes, omdannes de til monoumættet oliesyre, hvilket er nødvendigt til regulering af varmeveksling.

Hvis du samtidig kontrollerer mængden af ​​kulhydrater (4 gram pr. 1 kg), vil de ikke føre til overskydende vægtøgning. De er kendetegnet ved en solid struktur. De har brug for en høj temperatur for at smelte, så kroppen bruger meget energi på deres behandling. Kilder til disse forbindelser inkluderer svinefedt, smør, kokosnød og palmeolie..

Enumættet fedt

Disse stoffer, der indeholder monoumættede fedtsyrer, bør regelmæssigt medtages i menuen. De sænker niveauet af "dårligt" kolesterol, forhindrer dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques, er rige på vitaminer og mineraler.

Denne gruppe inkluderer palmitinsyre og oliesyre. Dette er stoffer, der hjælper dig med at tabe dig. De akkumuleres ikke i kroppen i form af et fedtlag, men bidrager til normaliseringen af ​​lipidmetabolisme. De er rige på nødder, solsikke og olivenolie, avocado.

Flerumættede fedtstoffer

Denne sort er uerstattelig, dvs. kroppen kan ikke syntetisere dem alene. Derfor er du nødt til at sikre, at fødevarer, der indeholder disse forbindelser, findes regelmæssigt i kosten. Flerumættede fedtsyrer er opdelt i 2 typer - Omega-3 og Omega-6. De er byggestenene i kroppens celler og understøtter hjertemusklens sundhed. De findes i havfisk, hørfrø og hampolie, valnødder.

Transfedt

Sådanne forbindelser har ingen positive egenskaber. De omtales ofte som "delvist hydrogenerede olier" i produkter. De fleste af dem opnås kunstigt. Når de bruges ofte, har de følgende virkninger:

  1. Forøg mængden af ​​"dårligt" og reducer niveauet af "godt" kolesterol, som er nødvendigt til rensning af blodkar;
  2. Forøg risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, udvikling af diabetes.

Disse stoffer findes normalt i halvfabrikata, friturestegt mad, chips, margarine, mayonnaise, ketchup. De tilføjes, styret af overvejelser som:

  1. Lang holdbarhed
  2. Lavpris;
  3. Gode ​​smagskarakteristika;
  4. Kan bruges til stegning i lang tid.

Undgå deres tilstedeværelse i mad..

Daglig pris for en person

Forskning viser, at fedt skal absorberes i kroppen dagligt gennem mad. Den optimale hastighed kan beregnes ved hjælp af følgende formel - 1 g pr. 1 kg vægt. En voksen mand har brug for ca. 80 gram, en kvinde - 60-70 gram. Men du skal sørge for, at fødevarer indeholder sunde fedtstoffer, ikke skadelige..

Den angivne dosis kan variere, hvis personen indtager en masse kalorier om dagen. For folk, der fører en aktiv livsstil og går i sport, skal du øge indtagelsen med ca. 30 gram. Alle fedtstoffer omdannes til energi, hvilket giver kroppen ekstra styrke.

Fødevarekilder

For at planlægge din diæt korrekt skal du vide, hvilke fødevarer der giver dig mættede og sunde fedtstoffer. De begynder at blive forbrugt gradvist fra 2-3 gange om ugen. Samtidig skal mængden af ​​mad rig på kulhydrater reduceres.

En liste over fødevarer rig på sunde fedtstoffer:

  1. Olivenolie - har et højt indhold af essentielle fedtstoffer og mætter kroppen med andre værdifulde elementer: antioxidanter, polyfenoler og vitaminer;
  2. Avocado - med den systematiske optagelse af denne eksotiske frugt i kosten normaliseres vand-saltbalancen, den daglige dosis kalium opnås, blodet renses fra "dårligt" kolesterol, og immunsystemet styrkes. En mellemstor avocado indeholder 22 gram sundt fedt, hvoraf de fleste er enumættede forbindelser;
  3. Nødder - kan drukne sultfølelsen ud i lang tid, men på grund af deres høje energiværdi kan de ikke misbruges;
  4. Fed fisk er hovedsageligt marine arter, der inkluderer ørred, makrel, laks, sild, sardiner. De er en kilde til Omega-3 fedtsyrer og ernæringsproteiner. Systematisk anvendelse er en fremragende forebyggelse af hjerte- og karsygdomme, depression, demens og andre udbredte lidelser. Dette produkt kan erstattes med fiskeolie;
  5. Mejeriprodukter - yoghurt og oste. Den første type produkter er rig på næringsstoffer og levende bakterier, der har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen. Det giver kroppen en passende dosis calcium og protein. Men du bør ikke købe yoghurt, der indeholder meget sukker. Det er bedre at lære at gøre det selv derhjemme.

Ost er også rig på calcium, protein, vitaminer og mineraler. Kombinationen af ​​protein og fedt giver en følelse af fylde i lang tid, hvilket hjælper med at kontrollere mængden af ​​forbrugt mad;

  1. Æg - i lang tid har der været debat om hensigtsmæssigheden af ​​deres anvendelse, da de indeholder meget kolesterol. Men forskere har bevist, at de ikke fører til en stigning i mængden af ​​denne forbindelse i blodet. Friske hjemmelavede æg indeholder ud over fedtstoffer en hel række stoffer, der er nødvendige for helbredet. Derfor bør du ikke udelukke dem fra kosten..

Korrekt ernæring er nøglen til godt helbred. Derfor er det nødvendigt omhyggeligt at nærme sig udarbejdelsen af ​​den daglige menu og sørge for, at produkterne giver kroppen værdifulde elementer..

Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle kendetegn ved fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

  1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
    Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
    Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
  2. 2 steroler er til stede i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilder kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens største sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
  3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

Fedtrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Fedtstoffer, der er gode til din diæt og vægttab

I dag overvåger mange mennesker præsentabiliteten af ​​deres udseende, besøger fitnesscentre, svømmehaller, følger kostanbefalinger hentet fra forskellige kilder, foretrækker strengt fedtfattig mad og forårsager stor skade for sig selv og fejlagtigt tror, ​​at alt fedt er sundhedsfjenden..

Deres fejl er, at fedt ikke kun er noget, der afsættes på hofter og talje. Disse lagre skal bortskaffes så tidligt som muligt og løbende. Men blandt dem er der nødvendige, simpelthen nødvendige for os fede stoffer.

Hvorfor har du brug for fedt??

Faktum er, at de er spredt gennem kroppen..

Fedt er en bestanddel af cellemembraner, uden det fungerer celler ikke.

Et antal vitaminer, der er nødvendige for organer og systemer, er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis der ikke er fedt, vil der ikke være noget at opløse, nyttige stoffer vil passere uden at blive absorberet.

Tilstedeværelsen af ​​fedtsyrer er også nødvendig for at stimulere koleretiske funktioner såvel som fordøjelse og eliminering af affaldsprodukter..

Deres mangel fører til en afmatning i regenerering af hudceller, tab af turgor, hængende.

Således er fedtsyrer nødvendige for den menneskelige krop, og deres udelukkelse vil skade sundheden..

Der er anbefalinger om, at deres andel i en afbalanceret diæt kan være omkring 30% under hensyntagen til livsstilsfysik og aktivitet. Dette betyder dog ikke, at du kan "smide" kager eller "pakke" en dobbelt portion pommes frites, fordi ikke alle fedtstoffer er vores venner.

Fedtsyrer klassificeres i:

  • Mættet - dominerende i animalske produkter.
  • Enumættede og flerumættede - mest vegetabilske.

Hvilke fedtstoffer er gode til?

Flerumættet

Disse inkluderer omega-3, 6 fedtsyrer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, men er nødvendige for cellevækst, hjernefunktion, hjertesundhed, opretholdelse af god hud, nyrer og bekæmpelse af inflammation.

Tandem er disse fordele ved fedt tab:

  • Umættede fedtsyrer leverer "godt" kolesterol, sænker indholdet af skadelige.
  • Stabiliser sukkerniveauet
  • Giv energi

Vigtig!
Hvis kroppen regelmæssigt modtager de rigtige fedtstoffer og doseres, holder den op med at fokusere på at opbevare dem i reserve..
Omega-6 er ikke så nyttig, brugen af ​​den bør ikke have forrang for Omega 3 mere end 2 gange, ellers kan du få resultatet modsat det forventede.

Enumættet

Blandt dem: oliesyre Omega-9. Det er hun, der er en del af cellemembranerne. Med sin utilstrækkelighed sænkes metaboliske processer i kroppen. Alt dette er vigtigt at vide, når man undrer sig over, hvordan man bliver sund.

Vi har leveret en liste over vægttabsprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer (med kommentarer) nedenfor. Når man taler om vægttabskost, skal man tage højde for, at de ovennævnte produkter skal blive en obligatorisk del af kosten..

Mættet

Disse er hovedsageligt kød og mejeriprodukter, deres derivater. Men de findes også i kokosolie og palmeolie.

Det blev tidligere antaget, at de er skadelige, forurener kroppen med skadeligt kolesterol..

Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at dette ikke er tilfældet.

Fødevarer, der indeholder mættede fedtsyrer, er lige så vigtige for kroppen som protein eller kulhydrat. De indeholder fedtopløselige vitaminer, der især er vigtige for hjernens kognitive evner og er en energikilde; fremme omdannelse af hormoner absorption af sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinders reproduktive organer positivt.

Men mættede syrer skal indtages i dosering, deres andel i kosten bør ikke drukne effekten af ​​umættet.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Avocado

Mellemstor frugt indeholder:

  • Mere end 22 gram fedt, hvoraf ca. 80% er enkeltumættede.
  • Næsten halvdelen af ​​det daglige fiberbehov.

Det er i stand til at reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, øge indholdet af godt kolesterol i kroppen.

Hjælper med at "aflaste" aflejringer, der vejer tallet, for at reducere vægten.

Blandt andre fordele har den den rigeste sammensætning:

  • Oliesyre (hersker på den på samme måde som i olivenolie).
  • Lutein er en stærk antioxidant, der har gavnlige virkninger på synet. Pas godt på dine synsorganer rettidigt, tillad ikke en sådan formidabel sygdom som grå stær.
  • Kalium. Avocado bryder bananrekorden med 40% for dette mineral.
  • C-vitamin.
  • Vitaminer K og gruppe B.
  • Tocopherol.

Prøv at erstatte det med mayonnaise, creme fraiche, smør

Opmærksomhed! højt kalorieindhold frugt, spiser ikke mere end en fjerdedel i et møde.

Nødder

Når du vælger, skal du foretrække valnødder eller mandler. Men andre er heller ikke værd at give op..

Valnød - en fremragende kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, E-vitamin, tocopherol, folsyre.

Flere nukleoli om dagen vil hjælpe:

  • Reducer kolesterolniveauer.
  • Forbedre tilstanden af ​​blodkar og hjertesystem.
  • Reducer virkningerne af frie radikaler.
  • Forbedre hjerneaktivitet.
  • Beskyt mod diabetes, fedme.
  • Reducer risikoen for blodpropper. Behandling af åreknuder derhjemme med folkemedicin kan organiseres ved hjælp af disse anbefalinger.

Spis dem om morgenen på tom mave eller som en "snack" eller føj dem til salater, yoghurt, hovedretter, korn.

Mandler er de rigeste af vitamin E. Dens hud indeholder en masse antioxidanter.

Pistacienødder - højt i lutein, carotenoider, zeaxanthin.

Cashewnødder - indeholder flere fedtsyrer end andre: 45/100 g, derfor bør delen være mindre.

Jordnødder (bælgfrugter) inkluderer fler- og enumættede fedtsyrer.

Møtrik- og frøolier og oliven er også en rig kilde til sunde fedtstoffer. Du skal vælge friskpresset fra uristede råvarer. I glasvarer og fra velrenommerede producenter.

Oliven / oliven

De indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer såvel som hydroxytyrosol, som har etableret sig som et kræftmiddel og andre værdifulde stoffer, der:

  • Fremmer knoglesikring.
  • Nyttig til allergi. Handle som antihistaminer.

En krukke med sorte oliven på 200 gram indeholder ca. 15 g fedt.

Overskrid ikke den daglige tillæg på 5-6 store og et dusin småfrugtede oliven.

  • enumættede fedtstoffer (1 spsk / 14g);
  • vitaminer K, E;
  • antioxidanter.
  • Modstå betændelse, LDL-oxidation.
  • Reducer blodtryk, kardio- og onkologiske risici og anden sygelighed.
  • Forbedre kolesterolindholdet.
  • Forlæng levetiden, reducer.

Det skal være gyldent til grønt, let overskyet..

Føj til forskellige retter, men tilbered ikke mad med det. Som enhver anden olie får den egenskaber som kræftfremkaldende, når den opvarmes.

Kokosnødder, kokosolie

Indeholder: mellemkædede fedtsyrer, der undertrykker sult, forbedrer metaboliske processer, letter vægttab. God til det kardiovaskulære system; som forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Fed havfisk

Laks, makrelørred, sardintun, makrel, sild og andre.

Dens fordele som leverandør af Omega-3, proteiner af høj kvalitet og andre vigtige stoffer er uden tvivl..

  • Forhindrer hjerte-kar-lidelser.
  • Lindrer betændelse, depression, udvikling af forskellige kroniske patologier.
  • Reducerer risikoen for onkologi, demens forårsaget af aldringsprocesser.
  • Hjælper med gigt.

Det er nok at spise 150-180 g et par gange om ugen i forskellige former.

Hvis du ikke spiser fisk, skal du tage indkapslet fiskeolie, som er beskrevet detaljeret i en speciel artikel..

Eller suppler kosten med rejer, andre skaldyr, der også indeholder

Hørfrø,

Vidunderlig kilde til Omega-3'er, der især glæder vegetarer.

Der er ca. 50 g umættede fedtsyrer pr. 1 kop frø. Det er nok at tage 1-2 spiseskefulde / dag.

Hørfrø indeholder en enorm mængde planteøstrogener og antioxidanter og fungerer som forebyggelse af visse typer kræft.

  • Fremmer et sundt hjerte.
  • Reducerer kolesterolniveauer.
  • Fører dig fuld.

Bryg natten over, eller drys med frø på salater, yoghurt og andre retter.

Nyttige fedtsyrer, proteiner, fibre er også rige på:

  • Solsikke, græskar, valmue, sesam, chiafrø.
  • Tang.
  • Spiret hvede. Andre afgrøder.

Du kan genopfylde leveringen af ​​nødvendige stoffer ved at spise et stykke kornbrød, hvis fordele og skader er beskrevet i denne artikel. Derudover kan brød spises på en vægttabsdiæt. Læs om det her.

Kyllingæg

Tidligere blev det hævdet, at det at spise æg, især æggeblommer, afføler kroppen med skadeligt kolesterol, men som rapporteret af nyheder om sundhed og levetid er disse udsagn grundløse, desuden er de nødvendige (i moderation).

Et æg indeholder ca. 6 g. Protein, 5 g fedtsyrer, hvoraf 1,5 g mættet.

Æggeblommer er især værdifulde for deres indhold af cholin, vitamin K, B, carotenoider, tocopherol, riboflavin, folinsyre og andre essentielle aminosyrer, der kræves til absorption af jern, zink, calcium.

De er også nyttige til:

  • Syn.
  • Hjerneaktivitet.
  • Muskelvæv.
  • Kardiovaskulær og nervesystem.

Der er endda specielle udviklinger, såsom Maggi Diet, hvis daglige menu er baseret på æg..

Det mest nyttige er blødkogte æg, en dampomelet, som anbefalet i kosten til kronisk gastritis.

Mørk chokolade

Vi har allerede talt om fordelene ved mørk chokolade. Berig din viden, de vil være nyttige for dig. Og hvad angår vores emne i dag, i 30 g af produktet: fedtsyrer - ca. 9 g, hvoraf ½ er mættede.

Sunde fedtstoffer inkluderer også: sojabønner, tofu.

Yderligere vil listen fortsætte med fødevarer, der sammen med andre indeholder mættede fedtstoffer, der er nødvendige for en komplet diæt. Men du skal tage højde for deres dosering, forhold.

Magert kød

Bøf. 100 g indeholder 5 g umættet og mindre end 2 g mættet fedt.

  • Proteiner.
  • Et jern, der er afgørende for at opbygge muskler, hvilket hjælper med at levere ilt til hjerneceller. I oksekød indeholder den tre gange mere end en flok spinat..
  • Zink, der kræves af immunsystemet, er 1/3 af den daglige værdi. Derfor bør du ikke opgive at spise kød. Ved at styrke immunforsvaret vil du for eksempel være i stand til at håndtere influenza lettere eller hurtigt kurere herpes på læberne..

Magert svinekød fylder også kroppen med de nødvendige komponenter, men med begrænset brug. Derudover skal du spise frisk og ikke optøet kød fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinke, "fyldte" under forarbejdning og madlavning med stoffer, der er skadelige for kroppen, som derefter skal fjernes. Fare for fødevaretilsætningsstoffer Tabel E kan ses her. Det kan nogle gange være bedre at vælge andet hvidt kød. Du kan lære at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen ved at læse denne artikel..

Sødmælk

Hvis du har kontrol over din vægt, foretrækkes det at spise fuldverdige mejeriprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab frem for fedtfattig eller fedtfattig.

Hvad er hemmeligheden? Faktum er, at et glas sådan mælk indeholder ca. 8 g fedt, hvoraf 5 g er mættet, mens ikke-fedt slet ikke indeholder dem. Og til assimilering af A- og D-fedtopløselige vitaminer fra mælk er der behov for fedtsyrer, ellers drikkes det forgæves, ikke godt.

Yoghurt

Her er logikken den samme.

Vælg en ikke-fedt, aktiv kultur, ingen fyldstoffer. Du kan berige det selv ved at tilføje frisk frugt, nødder, frø.

Parmesan

Den indeholder mere mættede fedtstoffer end plantefødevarer, men umættede fedtstoffer i det er: pr. 100 g ost ud af 27 g totalt fedt - 9 g. Og i betragtning af rigdom af calciumreserver (1/3 af det daglige behov), proteiner (det kan svare til kød, æg) såvel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne liste.

Opmærksomhed! Korrekt fedtsyreforhold nødvendigt.

Når du indtager mættede fedtstoffer, skal du medtage umættede fedtstoffer i kosten på samme tid, hvilket vil hjælpe nedbrydningen og absorptionen af ​​den første.

Har du lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer?.

Men der er andre fedtstoffer af animalsk oprindelse, der er nyttige for kvinder og mænd, og som ikke bruges til at tilfredsstille sult, men som et middel, der supplerer de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende lidelser, giver ungdom og skønhed. Blandt dem kan vi nævne bjørn, grævling, gåsefedt. En separat artikel er afsat til hver af dem, du skal bare følge de tilsvarende links.

Således er fedt ikke fjender, selv når man taber sig, hvis man ved, hvilke der er, og hvordan man bruger dem..

Liste over de 7 bedste sunde fede fødevarer til vægttab og sundhed

Ordet "fedt" fremkalder normalt negative og negative følelser i os.

I mange år blev fedt ikke betragtet som noget specielt, langt mindre skadeligt, men i 1970'erne, da forskere begyndte at forbinde, hvordan vi spiser, med det, vi bliver syge, blev situationen vanskelig.

Det var da velmenende ernæringseksperter, der brugte den ringe mængde beviser, der var til rådighed på det tidspunkt, udviklede det første sæt ernæringsretningslinjer. De bad os om at skære ned på fedt i vores kost for at undgå sundhedsrisici.

Og vi lyttede. I 1990'erne var de fleste af os besat af fedtfattige fødevarer..

Produkter kaldet "fedtfri" "a fløj lige fra dagligvarebutikkerne. Men fedtindholdet i sådanne fødevarer blev reduceret ved tilsætning af sukker, men hvem ellers ville forstå dette.

De pålagde os en simpel formel: at spise fedt betyder at blive fedt, og derfor undgik vi fedt for enhver pris.

En hurtig rundvisning i, hvorfor fedtstoffer er så vigtige

I dag er vi gået på sandhedens vej og begyndte at opfatte fedt som integrerede organiske stoffer sammen med proteiner og kulhydrater..

Men der er stadig et segment af befolkningen, der er af den opfattelse, at fedt i kosten = kropsfedt.

Nyttige funktioner af fedtstoffer:

  • produktion af nødvendige hormoner
  • celle energidrik
  • støtte til kropstemperatur
  • optagelse af visse næringsstoffer
  • dannelse af cellemembraner

Kort sagt: vi kunne ikke fungere uden fedt i vores kost.

Men sandheden er, at ikke alle fedtstoffer er ens i deres sundhedsmæssige fordele og sundhedsmæssige fordele..

Visse fedtstoffer bør undgås, mens andre skal være afgørende for en sund kost..

Så hvilke fedtstoffer betragtes som sunde?

Umættede fedtstoffer

Når de fleste mennesker henviser til "kardiovaskulære fedtstoffer", betyder de umættede fedtstoffer, som spiller en vigtig rolle, hvis du vil tabe dig, men forblive sund og energisk..

Disse fedtstoffer klassificeres som monoumættede og flerumættede og betragtes højt som deres sundhedsmæssige fordele..

Enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, nødder og avocado, mens flerumættede fedtstoffer findes i fede fisk og hørfrø.

Anbefalingerne fra moderne ernæringseksperter anbefaler at erstatte trans- og mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer for at forbedre hjerte- og vaskulær sundhed.

Mættet fedt

Mættet fedt er blevet en anstødssten i mange kontroverser om hjerte og krops sundhed..

Denne type fedt findes hovedsageligt i mejeriprodukter og kødprodukter, herunder mælk, smør, ost og chokolade.

Her er hvad vi ved om mættet fedt:

Flerumættet fedt har været forbundet med øgede niveauer af LDL-kolesterol med lav densitet (LDL), en skadelig undertype, der, når den passerer gennem blodbanen, forårsager indsnævring af arterierne.

Men det har også vist sig, at de hæver lipoprotein-kolesterol med høj densitet (HDL, en diæt-type), der fungerer som en bortskaffelse, der passerer gennem blodet og renser det for "dårligt" kolesterol..

Der er også en lang række undersøgelser, der viser, at mættet fedt ikke bør være forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Forskning afskrækker således myten om, at vi alle skal skifte til margarine hurtigst muligt, ellers begynder vores hjerte at arbejde dårligere i morgen..

Transfedt

Hydrogenering er en proces, der omdanner fedt til faste stoffer ved stuetemperatur og genererer en særlig type fedt - transfedt.

Disse fedtstoffer findes almindeligvis i forarbejdede fødevarer og bagværk og bør undgås for enhver pris for både kvinder og mænd.

Transfedt kan være korreleret med hjertesygdomme, og forskning viser, at selvom kun 2% af dine kalorier kommer fra transfedt, øger det din risiko for hjertesvigt med 23%..

TOPP 7 kilder til sunde fedtstoffer

Nu hvor du forstår nøjagtigt, hvorfor vi har brug for fedtstoffer, og hvilke typer der er gode for os, lad os se på et par eksempler på, hvordan man får de rigtige og sunde fedtstoffer fra:

1. Kokosolie

Kokosolie er helt raseri lige nu og med god grund..

Det har mange sundhedsmæssige fordele og er et af de bedste eksempler på sunde fedtstoffer, du absolut bør medtage i din kost..

Kokosolie er en fantastisk mad, da det har vist sig at udløse vægttab og fedtforbrænding..

Den indeholder også laurinsyre, en mediumkædet fedtsyre, der har antifungale, antibakterielle og antivirale egenskaber..

Derudover er kokosolie meget god for hjertet, fordi det sænker kolesterol og godt for hjernen, da det giver en alternativ energikilde til hjerneceller..

For ikke at nævne, det har antiinflammatoriske egenskaber og indeholder en bred vifte af antioxidanter.

Tilsæt kokosolie til din diæt ved at blande den med yoghurt, havregryn eller en smoothie. Alternativt kan du prøve at bage med kokosolie i stedet for andre olier..

2. Nødder

Valnødder, mandler og pekannødder er fyldt med sunde fedtstoffer.

Hver møtrik har et andet næringsindhold, men de er alle rige på hjerte-sunde fedtstoffer, vi har brug for i vores kostvaner..

Nødder er en fremragende plantekilde for omega-3 fedtsyrer, som igen kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og understøtte din mentale sundhed..

Husk, at nødder også indeholder omega-6 fedtsyrer, som har vist sig at have pro-inflammatoriske egenskaber.

Selvom nødder indeholder meget antioxidanter, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din kost, bør portioner være begrænset til ca. 20-30 gram (eller 1/4 kop).

Vælg den usaltede version af nødder for at minimere dit natriumindtag og mål altid dine portioner, ellers spiser du måske mere, end du har brug for.

Føj dem til salater til en "lækker knas", lav en hjemmelavet blanding eller læg nødder i en lækker grød om morgenen.

3. Olivenolie

Det er sikkert at sige, at olivenolie bestemt er på listen over fødevarer med de sundeste fedtstoffer..

Olivenolie er rig på enumættede fedtsyrer såvel som antioxidanter og vitaminer. Det er blevet grundigt undersøgt, og konklusionerne er som følger: det har en gavnlig virkning på hjertet, kan reducere inflammation og forhindre oxidativ skade..

Den eneste ejendommelighed er, at i modsætning til almindelig tro, bør olivenolie ikke bruges til madlavning og især ikke under varmebehandling..

Når de udsættes for varme, kan fedtsyrer oxideres og beskadiges, og dette fratager dem eventuelle sundhedsmæssige fordele.

Brug olivenolie til kold madlavning og snack madlavning, bland med salatdressing eller dryp over grøntsager, før du spiser.

4. Chia frø

Disse små frø er fyldt med næringsstoffer og indeholder meget sunde fedtstoffer. De er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, flere af dem end laks. Chia frø er også højt i protein, fiber og spormineraler.

Chia frø er meget lette at indarbejde i din diæt, mens de tilføjer en unik smag til enhver mad. Bland dem med kokosmælk, møtrikmælk eller havregryn til en dræbende dosis sunde fedtstoffer og næringsstoffer.

5. Fiskeolie

Kendt for sine stærke sundhedsmæssige fordele kan torsk eller laksolie let fås fra koncentrerede kosttilskud eller ved at indtage fedtet fisk såsom laks eller tun.

Fisk er fyldt med omega-3 fedtsyrer, herunder de to mest gavnlige typer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, fra at tabe sig til at holde din hud ren og smuk..

Vigtigst er det, at fiskeolie er en effektiv måde at beskytte dit hjerte på ved at sænke triglyceridniveauerne og hæve et sundt LDL-kolesterol..

Det kan være svært for dig at spise mindst 2 portioner fisk om ugen i starten, men læg dig en anstrengelse på dig selv, og det ser ud til at være et nys for dig..

Afsæt et par dage om ugen, når du udskifter fisk til din sædvanlige proteinkilde, og prøv gerne nye opskrifter for at gøre det endnu lettere (og smagere) for dig at nå dine mål..

6. Avocado

Denne frugt er en god kilde til hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, og på grund af dette har den en karakteristisk rig cremet smag..

Hvis du har brug for et par enkle opskrifter for at inkludere avocado i din kost, kan du prøve at føje den til en sommersalat, en lækker grøn smoothie eller endda udskifte andre fedtkilder i bagværk. Det lyder lidt underligt, men avocado giver desserten en forbløffende fløjlsagtig struktur og vil helt sikkert tiltrække med sin lysegrønne farve..

7. Hørfrø

Hørfrø betragtes ofte som en af ​​de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø er rig på alfa-linolensyre, som vores kroppe ikke kan syntetisere alene. Plus, det er fyldt med antioxidanter og fibre til helkropssundhed.

Hørfrø kan tilføje en delikat nøddeagtig smag til din havregryn eller morgen smoothie. Du kan også drysse dem på sandwich eller supper for at få en god crunch..

Fedt er dine venner

Så det er det fyre.

Ja, fedt kan indeholde flere kalorier end andre makronæringsstoffer, men ordet "fedt" bør ikke længere give dig en rystelse eller angst.

I stedet skal du tage vores oplysninger for givet og sørge for, at du har en generøs dosis sunde fedtstoffer i din kost for at optimere dit generelle helbred..

Du kan downloade en tabel til dig selv, hvor fødevarer er opført efter proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Typisk hjælper dette tip kvinder med at tabe sig hurtigere..

Sunde fedtstoffer: hvad de er, fødevarer der indeholder dem

Læsetid: 6 minutter

Korrekt ernæring garanterer et godt helbred, skønhed og slankhed af figuren i mange år. En vigtig rolle i en sådan diæt spilles af sunde fedtstoffer, der findes i visse fødevarer. I modsætning til skadelige er de vigtige for det velkoordinerede arbejde i alle kropssystemer, men kun i moderation. Et overskud af dem fører til vægtøgning, en mangel på dem fører til et fald i styrke og sundhedsproblemer. Af denne grund er det nødvendigt at kende de produkter, de er indeholdt i.

Typer af fedtstoffer

Kostfedt er en værdifuld energiressource, der primært stammer fra den mad, du spiser. I diætetik er de traditionelt opdelt i 2 kategorier:

  • skadelig: mættet, kolesterol, transfedt;
  • nyttigt: monoumættet (omega-9) og flerumættet (omega-3 og 6).

Den første type bevarer en solid struktur ved stuetemperatur, den anden - væske.

Skadelig

Et overskud af usunde fedtstoffer i kroppen, der indtages sammen med mad, medfører mange sundhedsmæssige problemer: fedme, kardiovaskulære patologier, højt kolesteroltal, udvikling af hjerteanfald og slagtilfælde. Transfedtsyrer - kunstigt opnået fra umættede til størkning (margarine, vegetabilske smøremidler, fastfood) - er særligt farlige for hjertet og blodkarrene..

Farlige fedtstoffer findes i følgende fødevarer:

  • smør;
  • sødmælk, fløde, ost;
  • æggeblomme;
  • skaldyr;
  • kød, svinefedt;
  • flødeis;
  • mælkechokolade;
  • chips og andre snacks;
  • kakaosmør;
  • tropiske olier: palme, kokosnød.

De mætter hurtigt og i lang tid, da de langsomt behandles af fordøjelsessystemet. Derfor opstår der en intens masseforøgelse med deres overdrevne forbrug og lave energiomkostninger. Men det anbefales ikke at udelukke dem helt fra kosten..

Nyttig

Sunde fedtstoffer inkluderer omega-syrer, som er vitale for mennesker, men ikke syntetiseres af kroppen alene. Omega-3 og 6 er de mest værdifulde repræsentanter, da tilstanden i det kardiovaskulære system og celler afhænger af dem. Men de arbejder sammen, og der burde være flere af de førstnævnte. Med en skarp ubalance er der en høj risiko for inflammatoriske processer i de indre organer og vægtøgning.

Det er vigtigt at planlægge din daglige diæt, så omega-3-syrer er overvægtige. Anbefalet forhold - 4: 1.

Den daglige norm for omega-3-syrer varierer afhængigt af vigtigheden: sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme - 1,5 g, muskelopbygning - 2,5-3 g, vægttab - 3,5-4 g.

Enumættede fedtsyrer er repræsenteret af omega-9 fedtstoffer, det kaldes også oliesyre. Indeholdt i olivenolie, det mest populære produkt til vægttab. Ernæringseksperter betragter dem som sekundære og ikke særlig vigtige sammenlignet med de to foregående. Men de har en væsentlig fordel - øget kemisk resistens under termisk eksponering. Takket være dette bevares hele kompositionen. Omega-3 og omega-6 oxideres ved opvarmning og omdannes fra nyttige fedtstoffer til farlige fedtstoffer.

En liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, er vist i tabellen:

Omega 3Omega-6Omega-9
  • fisk: tun, laks, makrel, sild, ørred, hellefisk, torsk;
  • reje;
  • fisk fedt;
  • hørfrø;
  • bælgfrugter og korn;
  • Valnød;
  • sesam-, lin- og rapsolie
  • olier: solsikke, majs, sojabønner, bomuldsfrø;
  • pistacienødder, mandler, pekannødder, cashewnødder og andre nødder;
  • frø: solsikke, græskar, sesam, valmue;
  • spiret hvede
  • olivenolie og jordnøddeolie;
  • nødder;
  • oliven;
  • avocado;
  • fjerkrækød

Gunstige funktioner

Omega-3'er har en gavnlig virkning på mange funktioner i menneskekroppen, hvilket forklarer deres mangesidede fordele:

  • forbedre hjernens aktivitet
  • fremskynde stofskiftet
  • øge insulinfølsomheden og forhindre spontane stigninger i sukker på grund af den langsomme bevægelse af mad gennem fordøjelseskanalen
  • deltage i konstruktion og fornyelse af cellemembraner;
  • normalisere blodcirkulationen, sænke blodtrykket
  • påvirker hjertet, øjnene, leddene positivt
  • har en antiinflammatorisk virkning
  • forynge
  • hæve tonen, oplade med vital energi og tilføje fysisk udholdenhed;
  • stimulere produktionen af ​​testosteron;
  • fremme fjernelse af: toksiner, toksiner og frie radikaler.

Egenskaberne ved disse syrer til at reducere appetitten hjælper med at tabe sig, og prostaglandinerne i sammensætningen har en smertestillende virkning på overbelastede muskler efter intens træning og giver dem mulighed for at komme sig hurtigere.

De vises især i en række tilfælde:

  • lidelser i centralnervesystemet
  • kronisk sammenbrud, øget irritabilitet og nervøsitet;
  • restitutionsperioden efter svære sygdomme eller operationer
  • brud, osteomyelitis, trofasår;
  • ustabil hormonel baggrund
  • graviditet;
  • hudsygdomme.

Alle nyttige syrer sænker niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet og forhindrer derved udviklingen af ​​tromboflebitis, åreforkalkning, hjerteanfald og slagtilfælde. Tjener også som forebyggelse af kræftvækst.

Omega-6 fedtstoffer kan omdannes til gamma-linolensyre, uden hvilken produktion af prostaglandin (vitamin E1) er umulig. Det er et nøglesubstans, der beskytter kroppen mod tidlig ældning, hjertesygdomme, kræft og andre patologiske processer..

Fordele ved omega-6:

  • har en antiinflammatorisk virkning
  • hjælp til behandling af multipel sklerose;
  • lindre negative præmenstruelle manifestationer
  • stoppe ødelæggelsen af ​​nervefibre i diabetes mellitus;
  • gendanne hudens glathed og elasticitet og neglene styrke;
  • forbedre immuniteten.

Med mangel på disse syrer oplever en person konstant utilpashed, falder i en depressiv tilstand. Hans koncentration og hukommelse er nedsat, hans blodtryk stiger, og han bliver overvægtig..

Omega-9'er er involveret i mange vitale processer i kroppen. Med en mangel på oliesyre udskiftes andre fedtstoffer, hvilket fører til metaboliske lidelser. Fordelene ved omega-9 svarer til omega-3 og 6, nemlig:

  • tjene som forebyggelse: diabetes mellitus, hypertension, brystkræft hos kvinder;
  • fungere som immunstimulerende midler
  • reducere risikoen for forværring af kardiovaskulære patologier;
  • gendanne sund fordøjelse og lindre forstoppelse, kolik, oppustethed
  • opmuntre og give styrke.

Dagligt krav

For at forhindre helbredsproblemer og opretholde en god fysisk form anbefaler ernæringseksperter at begrænse mættet fedt (rødt kød og fedtfattige mejeriprodukter) til 15-20 gram om dagen. Men du skal ikke helt opgive dem. Hvis det er muligt, skal du udskifte dem med mere nyttige produkter. Det tilrådes at udelukke transfedt fra kosten, da de selv i små mængder er meget skadelige.

Vægtforøgere bør overvåge deres fedtindtag i kosten dagligt. Den optimale daglige dosis af fede kalorier bør ikke være mindre end 25-35% af det samlede kalorieindhold med følgende fordeling: enumættet - 12-15%, flerumættet - 8-10%, mættet - 5%.

Den krævede mængde fedt i gram beregnes som følger: (daglige kalorier x 30%) / 9.

11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund..

"Fedtfattig hytteost, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - disse er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, der er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på forbruget af en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltet svinefedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun får det fra mad..

Det antages, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder monoumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden fedtlag til forberedelse af en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Smør

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... For eksempel er smør ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover, lad os være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

En gang blev vi rådet til kun at spise protein, idet vi troede, at æggeblommen indeholder "dårligt kolesterol". Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, omeletter, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardine, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så benådede læger disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle er en stor hjælp til at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke uden grund, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folinsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilsæt til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..

Sunde fedtstoffer til vægttab: en liste over 13 fødevarer

Når du ser på den garanterede ernæringsværdi af et produkt, så tøv ikke med at se på overskriften "fedtstoffer".

Sunde fedtstoffer til vægttab

Så mange som fire typer fedtstoffer kan falde i denne kategori: mættede, flerumættede, enumættede og transfedtstoffer. Ud over det, der står på emballagen, er det i dag nødvendigt at have en idé om, hvilke fedtstoffer der er gode for kroppen, og som slet ikke bør indtages..

De fleste mennesker antager, at hvis en mad indeholder meget fedt, bliver den usund. Desværre er denne antagelse ikke altid sand. Selvfølgelig kan dette virke som en vittighed, men denne artikel hjælper dig med at forstå, hvad fedtstoffer er..

I dette indlæg finder du en liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer. Disse er 13 mad med højt fedtindhold, der skal føjes til din diæt.

For at forstå næringsværdien af ​​fedtstoffer skal du først forstå, hvordan fedtstoffer adskiller sig..

Almindelige typer fedtstoffer

Kulhydrater kaldes undertiden et makronæringsstof eller næringsstof, som kroppen har brug for i store mængder for at fungere korrekt.

Fedt er også klassificeret som makronæringsstoffer og skal indtages af kroppen. Men som kulhydrater er ikke alle fedtstoffer lige så nærende. Faktisk kan nogle fedtstoffer, som transfedtstoffer, være meget skadelige for dit helbred..

Forresten er mættede fedtstoffer og transfedtstoffer to velkendte klasser af fedt, mens monoumættede og flerumættede fedtstoffer synes at skræmme folk mest. Det hele afhænger af, hvor godt informeret du er..

Lad os se på de 4 typer fedt, der oftest findes i fødevarer.

Mættet fedt

Mættede fedtstoffer er organiske stoffer, hvor alle kulstofbindinger er enkle. Mættede fedtstoffer kan findes i animalske og vegetabilske fedtstoffer, olier, rødt kød, æg og nødder.

Du har muligvis hørt forskellige oplysninger om mættet fedt. Nogle undersøgelser siger, at der ikke er noget bevis for, at umættede fedtstoffer øger risikoen for hjertesygdomme. Selvom andre undersøgelser, såsom American Heart Association, antyder, at mættet fedt øger kolesterolniveauer og bør begrænses til ikke mere end 10% af det daglige indtag.

Faktisk er undersøgelser, der har konkluderet, at beviset for, at mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, også blevet bemærket, at udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Faktisk reviderede den amerikanske komité for diætetik for nylig dataene om kolesterol og mættet fedt, hvilket resulterede i 2015-retningslinjerne for diæt, som ikke afspejlede kolesterolrestriktioner i kosten. Det er også blevet foreslået at revidere begrænsningerne for mættet fedtindtagelse, fordi der ikke er nogen stærk dokumentation for, at disse fedtstoffer er forbundet med hjerte eller andre sygdomme. Den fulde rapport kan findes på health.gov.

Enig, dette er ret chokerende nyhed, fordi vi altid har fået at vide at spise mindre fede fødevarer og kolesterol. Men vi vil højst sandsynligt se ændringer i alle ernæringsretningslinjer i det kommende år..

Jeg vil gerne henlede opmærksomheden på dette, så du ikke er bange for fedt, fordi de fleste af de sunde fødevarer på vores liste indeholder mættet fedt. Masser af naturligt forekommende mættede fedtstoffer vil ikke skade dig. Men på den anden side er der også skadelige mættede fedtstoffer i resterne af frossent fedt (for eksempel efter stegning af bacon) og i andre usunde fødevarer..

For nogle ser det ud til, at det er helt normalt at indtage mad og usunde fødevarer. Selvfølgelig indeholder disse fødevarer ikke kun mættet fedt. Men det vigtigste, vi skal lære, er at skelne mellem fødevarer med højt mættet fedt og dårlige..

Transfedt

Når vi taler om renderet fedt, kan transfedt findes i usunde fødevarer som dybstegte fødevarer, stegte fødevarer, kartoffelchips, frosne pizzaer og forskellige ikke-mejeriprodukter cremer osv..

Transfedt er en gal videnskabsmands olie. Ifølge Mayo Clinic tilsættes brint til vegetabilsk olie for at skabe transfedt, hvilket gør det fast ved stuetemperatur. Dette er også hvad der sker med kunstigt syntetiseret mættet fedt..

Resultatet er delvist hydrogenerede olier. Du har muligvis hørt dette udtryk før, fordi disse olier bruges ofte af følgende grunde:

  1. De behøver ikke at blive skiftet så ofte som andre olier (Tænk på stegte fødevarer på fastfood-virksomheder som McDonalds - de skifter ikke olie ofte)
  2. De har længere holdbarhed
  3. De er billigere end naturlige olier
  4. De får os til at smage godt

Delvis hydrogenerede olier bør altid undgås. Men ikke alle transfedtstoffer skal fjernes fra din diæt. Ja, hvad der findes i frossen pizza og pommes frites bør undgås, men den del af produkterne, der er beskrevet i listen nedenfor, skal være til stede i din menu..

Enumættet fedt

Så vi kom til det næste vigtige stof, der altid skulle være til stede i din kost. Enkeltumættede såvel som flerumættede fedtstoffer bør kategoriseres som "gode fedtstoffer".

Til at begynde med indeholder enkeltumættede fedtstoffer en dobbelt kulstofbinding. Denne binding betyder, at der er behov for færre kulhydrater til syntese sammenlignet med mættede fedtstoffer, som for det meste er hydrogenbindinger..

I modsætning til mættet fedt er monoumættet fedt flydende ved stuetemperatur. For at huske dette, forestil dig olivenolie - den indeholder meget enumættet fedt og meget mindre mættet fedt. Olivenolie hærder derfor ikke, hvis den spildes. Kokosolie, der er højere i mættet fedt, størkner imidlertid ved stuetemperatur. Dette er den nemmeste måde at huske forskellen på olier med højt indhold af mættede og enumættede fedtstoffer..

Flerumættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer har to eller flere dobbelte kulhydratforbindelser.

Flerumættede fedtstoffer findes i nogle olier, såsom solsikke, saflor og majsolie. Disse produkter skal også kasseres. Men disse olier kan også findes i sunde fødevarer som laks, valnødder og hørfrø..

Det er vigtigt at bemærke, at flerumættede fedtstoffer betragtes som essentielle, hvilket betyder, at de er vigtige for vores krop. Du kan finde mindst halvdelen af ​​dem på vores liste.

Der er to typer flerumættede fedtstoffer - omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er uerstattelige, og derfor skal vi få dem fra mad..

Nu hvor du har en idé om alle fire hovedtyper af fedt, kan vi diskutere, i hvilke fødevarer vi kan få dem..

Sunde fedtstoffer: en liste over fødevarer, du skal passe på

Ideelt set bør du få både monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra din diæt med primært fokus på omega-3'er. Indtil nu er disse to typer fedtstoffer blevet betragtet som sunde og egnede til dagligt forbrug. Nogle fødevarer på vores liste indeholder mættede fedtstoffer, men at holde sig til disse fødevarer er bedre end forarbejdede..

Vi anbefaler at tilføje disse fedtfattige fødevarer til din diæt. Men det er nødvendigt at introducere fødevarer med højt fedtindhold i kosten gradvist fra to til tre gange om ugen. Hvis du øger dit fedtindtag, skal du også sænke dit kulhydratindtag..

Men for nu går vi ikke så meget i detaljer. Bare husk: spis ikke en tærte, hvis du har spist en masse fede fødevarer..

Mejeri

  1. Yoghurt

Yoghurt hjælper med at forbedre fordøjelsen med probiotika eller levende kulturer, og ifølge forskning fra American National Library of Medicine vil det også hjælpe dig med at tabe sig.

Takket være næringsstofferne giver yoghurt energi og giver en dosis calcium og protein.

Vær forsigtig, når du handler yoghurt: Vær opmærksom på etiketter for at undgå et sukkerfyldt produkt. Bedre at fortynde yoghurten selv ved hjælp af det, du kan lide, såsom honning, friske blåbær og kanel.

  1. Ost

Ost er også en fremragende kilde til protein, calcium og mineraler og kan være mest gavnlig for appetitkontrol.

Alana Aragona, ernæringsekspert og mandlig vægttræningstræner, sagde engang: “Kombinationen af ​​protein og fedt i almindelige fede oste er meget rig... Som et resultat stikker appetitten i timevis af snacking på fede oste; Jeg har fundet ud af, at dette reducerer mængden af ​​mad, der forbruges af mine klienter i efterfølgende måltider. ".

Da disse stadig er for fede fødevarer, skal du være opmærksom på delstørrelser og justere efter behov..

Olier

  1. Olivenolie

Selvom de to næste produkter på listen blev diskuteret ovenfor, er de stadig værd at nævne. Olivenolie kan indeholde mere mættet fedt end andre olier, men dets ernæringsmæssige fordele opvejer langt denne ulempe.

Hvad gør dette produkt nyttigt?

Som et resultat af forskning blev det fundet, at olivenolie indeholder mange antioxidanter. Olivenolie kan faktisk forhindre udviklingen af ​​kræftceller og endda forårsage deres død. Det har også kraftige antiinflammatoriske egenskaber takket være en polyphenol kaldet oleacansal. Oleacansal retter sig direkte mod betændelse og smerter som populære NSAID'er, men uden bivirkninger.

  1. Kokosolie

Hvad med kokosolie?

Kokosolie kan forbedre kolesterolniveauerne og give en god energiforøgelse.

Ifølge SFGate: "Kokosolie indeholder triglycerider med mellemkæde, der bruges af kroppen direkte til energi.".

Hvem kan ikke lide et øjeblikkeligt boost af energi?

Nødder og frø

  1. Nødder

Nødder giver også en masse energi, så det er godt at have dem ved hånden hele tiden. Men det største problem med nødder er, at de kan indeholde ekstreme mængder fedt, så portionskontrol er bydende nødvendigt. Begræns dig til en håndfuld, fordi disse fyre bliver spist for let og ubemærket.!

Lad os se på denne liste med nødder med et fedtindhold pr. 100 gram:

  • Mandler: 49 g fedt, 78% af kalorierne kommer fra fedt
  • Paranødder: 66 g fedt, 89% af kalorierne fra fedt
  • Cashewnødder: 44 g fedt, 67% af kalorierne fra fedt
  • Hasselnødder: 61 g fedt, 86% kalorier fra fedt
  • Macadamia: 76 g fedt, 93% af kalorierne fra fedt
  • Pekannødder: 72 g fedt, 93% af kalorierne fra fedt
  • Pinjekerner: 68 g fedt, 87% af kalorierne fra fedt
  • Pistacienødder: 44 g fedt, 72% kalorier fra fedt
  • Valnødder: 65 g fedt, 87% kalorier fra fedt

Denne liste bør ikke afholde dig fra at spise nødder, tværtimod, det skal bevise, at det er obligatorisk at spise nødder i bestemte mængder..

  1. Solsikkefrø

Frø kan betragtes som nødder: de er sunde og nødvendige, men kun i små mængder..

Nogle af de bedste frø:

  1. Chia frø
  2. Hørfrø (jorden)
  3. Græskarfrø (ristet, intet salt)
  4. Solsikkefrø (brændt, intet salt)

På trods af deres høje fedtindhold er chiafrø meget sunde. Helt ærligt er hørfrø også vigtige, plus de indeholder lidt mindre fedt end chiafrø. Hørfrø - en kilde til fiber, antioxidanter og essentielle omega-3 fedtsyrer.

At spise græskarfrø lejlighedsvis vil give dig antioxidanter og ca. 50% af din RDA for magnesium. Mercola anbefaler, at magnesium er afgørende for vedligeholdelse af knogler, tænder, hjertefunktion, afslapning af blodkar og god fordøjelse..

Solsikkefrø er også rige på antioxidanter såvel som fiber og aminosyrer. Det er sikkert at sige, at disse frø skal være et must i din kost..

  1. Nøddesmør

Svarende egenskaber til nødder. Nøddesmør er en af ​​de fødevarer, der ikke bør undgås. Den korrekte type nøddesmør er dog påkrævet, som om vi valgte nødder. Jeg ved ikke om dig, men min favorit er mandel- og nøddesmør..

Hak en selleristængel, tilsæt mandelolie, drys med nogle hampefrø eller chiafrø i stedet for sukkerholdige rosiner.

Grøntsager

  1. Avocado

Når det kommer til meget fede fødevarer, er kontrol din bedste ven..

Som du kan se i ernæringssikringen, skal den gennemsnitlige servering af avocado være ca. 1/3 af den gennemsnitlige avocado. Hvis du spiser en hel avocado, får du 250 kalorier og 22,5 gram fedt. Det er selvfølgelig okay, hvis du spiser hele avocadoer, fordi de indeholder 71% enumættet fedt - en af ​​de bedste typer fedt..

Du finder omkring 20 vitaminer og mineraler i avocadoer, fiber, protein, omega-3, 4 gram samlede kulhydrater og ca. 1,2 gram tilgængelige kulhydrater, så avocadoer har få kulhydrater. Alle disse fordele gør avocado til en vigtig mad med højt fedtindhold..

  1. Oliven

Selvom det antages, at oliven indeholder højt fedtindhold, har de højt indhold af enumættet fedt, hvilket gør oliven til en fremragende tilføjelse til enhver diæt..

Som tidligere nævnt kan højere mængder monoumættet fedt tilskrives faktorer, der balancerer blodsukkerniveauet, sænker kolesterol i blodet og sænker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde..

Animalske produkter

  1. Æg

Æg har relativt høje kolesterolniveauer, men fedtniveauer er også høje..

Det meste af fedt findes i blommen. Derfor spiser de fleste mennesker med fedtbegrænset kost kun protein. Det eneste problem er, at alle fedtstoffer, der findes i æggeblommer, er uerstattelige..

Et stort æg viste sig at indeholde 1,6 gram mættet fedt, 0,7 gram flerumættet fedt og 2 gram monoumættet fedt. Ud over sunde fedtstoffer modtager du også vitaminer og mineraler, hvilket forbedrer dit stofskifte..

  1. Bøf

At spise for meget rødt kød kan føre til øgede jernniveauer og dermed mindske blodkarens elasticitet og øge risikoen for type 2-diabetes og Alzheimers sygdom.

Men at spise kød fra tid til anden, såsom to til tre gange om ugen, er godt for din krop.

LiveStrong peger på behovet for at købe de rigtige stykker kød. Nogle bidder kan have mere mættet fedt og kolesterol, mens andre, som mørbrad, har mere sunde fedtstoffer i de mængder, du har brug for. Du kan vælge bison kød, det er slankere og sundere.

  1. En fisk

I stedet for at købe dyre fiskeolietilskud skal du spise fed fisk som laks, sardiner, ørred eller makrel.

Disse fisk indeholder meget protein og essentielle omega-3 fedtsyrer.

Ifølge Harvard School of Public Health: ”En analyse af 20 undersøgelser med hundreder af tusinder af deltagere viste, at det at spise en eller to 3 oz portioner fed fisk om ugen - laks, sild, makrel, brisling eller sardiner - reducerede risikoen for hjertesygdomme med 36% ".

Andre fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab

  1. Mørk chokolade

Ja, chokolade er naturligvis et sundt produkt, hvis du vælger den rigtige slags chokolade. Når du vælger chokolade med mindst 70% kakao, kan du udvinde fremragende næringsstoffer.

Cleveland Clinic fandt, at fedt, der findes i kakaosmør, der anvendes til fremstilling af chokolade, såsom oliesyre, som er et enumættet fedt svarende til det, der findes i avocado eller olivenolie.

Ud over fedt har chokolade et indhold af flavonoider, en gruppe af antioxidanter.

Når du spiser chokolade, får din krop følgende fordele:

  • Reduktion af overskydende kolesterol
  • Øget blodgennemstrømning til hjertet og arterierne
  • Lavt blodtryk
  • Reducerer risikoen for blodpropper
  • Forbedrer humør

Et stykke mørk chokolade er den mængde chokolade, du har brug for om dagen.

30 gram chokolade indeholder ca. 155 kalorier, og 38% af dem stammer fra fedt. 150 gram mørk chokolade indeholder 900 kalorier og 228% DV.

Dette er grunden til, at mængdekontrol er afgørende, når det kommer til chokolade..

Forhåbentlig har denne liste over fødevarer hjulpet dig med at tro på at undgå fede fødevarer. Naturlige fedtstoffer er nyttige og vigtige for, at din krop fungerer korrekt. Men hvis kroppen får mad med højt fedtindhold fra fastfoodrestauranter eller dagligvarefødevarer, så er dette en helt anden historie..

Hvilke produkter fra listen kan du lide mere? Eller måske har du din egen liste?