Utilstrækkeligt indtag af plantefibre fører til alvorlige forstyrrelser i den menneskelige krops funktion.

Fiber er en grov plantefiber, der er afgørende for, at det menneskelige fordøjelsessystem fungerer normalt..

Find ud af, hvorfor det er så vigtigt at forbruge nok fiber, og hvilke fødevarer der er de mest rigelige. Dette vil hjælpe med at afbalancere kosten og forhindre en række sygdomme..

Hvorfor er plantefibre nyttige?

Utilstrækkeligt forbrug af denne komponent sammen med mad eller i form af et separat kosttilskud fører til sådanne negative konsekvenser som:

• lidelse i mave-tarmkanalen;
• fald i hæmoglobin i blodet
• dannelsen af ​​sten i galden eller blæren;
• ophobning af slagger;
• vægtøgning;
• øget risiko for diabetes og åreforkalkning.

Derfor er det så vigtigt at indtage nok fiberrige fødevarer dagligt..

Find ud af, hvilke fødevarer der indeholder det, og hvor meget en voksen har brug for for kroppens normale funktion eller for at tabe sig. Forøg dit daglige indtag, hvis det er nødvendigt.

Liste over fødevarer med højt fiberindhold

Du kan få nok grove fibre ikke kun gennem kosttilskud, men også ved at øge mængden af ​​fiberrige fødevarer i din kost. Det findes i følgende mad.

1. Klid. Det er en af ​​de førende inden for fiberindhold. De produceres i kornforarbejdningsprocessen. Faktisk er de kornets skal, som er 65% fiber. Klid tilsættes til brød og yoghurt eller sælges som et enkeltstående produkt. Du kan tilføje det selv til mad, for eksempel grød, efter at have hældt kogende vand og lade det brygge. For at få det daglige indtag af fiber er det nok at forbruge 1 spiseskefuld hvedeklid 3 gange om dagen.
2. Grød. Den maksimale mængde fiber findes i perlebyg, havregryn, ris og boghvede.
3. Frugt. Skræl og papirmasse af en af ​​dem indeholder fiber. For at øge dets indtag skal du ikke skrælle frugten og forberede saften med papirmasse..
4. Bær. De er også rige på kostfibre. Jo fastere de føler, jo mere fiber indeholder de..
5. Grøntsager. Under varmebehandling mister fibrene deres gavnlige egenskaber. Det tilrådes at bruge dem rå i form af kartoffelmos og friskpresset juice. Du kan tilberede dem fra gulerødder, rødbeder, selleri, græskar, agurk, kål..
6. Nødder. Valnødder, skov, pistacienødder, mandler, cashewnødder er perfekte.
7. Grønne. For at mætte din krop med kostfibre skal du spise spinat, selleri, persille, kenza, salat, sorrel, dild og andre friske urter..
8. Bælgfrugter. Alle deres repræsentanter indeholder fiber: bønner, ærter, linser.

Alle disse plantefødevarer indeholder fiber. Hvilke sorter det er, og hvor meget ernæringseksperter anbefaler at forbruge det, lærer du yderligere.

Fibervarianter

Kostfibre af vegetabilsk oprindelse er opløselige og uopløselige.

1. Opløselig fiber, også kaldet pektin, er involveret i processerne med blodrensning og eliminering af toksiner, forhindrer dannelsen af ​​sten i galden og blæren.
2. Uopløselig kostfiber fordøjes praktisk talt ikke i mave-tarmkanalen. På samme tid absorberer de perfekt væske og bevæger sig i tarmene og er i stand til at fjerne den akkumulerede afføring og toksiner.

Begge typer fibre af vegetabilsk oprindelse er i større eller mindre grad til stede i alle ovennævnte produkter. Dens kvantitative indhold afhænger af sorten og graden af ​​modenhed af frugten eller planten. Du kan finde ud af mere nøjagtigt indhold fra nedenstående produkttabeller.

Forbrugsprocent

Ernæringseksperter anbefaler følgende mængde fiber om dagen:

• En voksen anbefales at forbruge 25-35 gram.
• Teenager - 25-30 gram.
• Børn under 9 år - 20-25 gram.

For at rense tarmene og tabe sig for voksne kan du øge mængden til 40 gram.

I dette tilfælde skal du ikke glemme at drikke nok vand, hvilket hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen. Hvad der ellers er nyttigt til at observere drikkeordningen, kan du finde ud af her.

Fiberborde i fødevarer

Fiberklidstabel:

1 kg klid	Fiberindhold i gram
Hvede	430
Havre	155
Majs	860

Tabel over fiberindhold i korn:

1 kg grød	Fiberindhold i gram
Boghvede	35
perlebyg	tredive
Byg	40
Skrællet ris	ni
Ris ikke skrællet	20

Tabel over indholdet af grove kostfibre i plantefødevarer:

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

1. Cellulose.
2. Hemicellulose.
3. Pektiner.
4. Lignin.
5. Slime.
6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

• op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

• grøntsagssalater, urter - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

• Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
• Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
• Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

• Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.

• Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

• Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

• Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
• Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
• Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber

Produkt (100 g)	Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter	6.00
Bønner (bønner)	3.70
Linser	3.70
Grønne
Fennikel	4.30
Spinat	2,70
Dild	2,60
Grønt løg	2.10
Tyk bladsalat	2.10
Persille (greener)	1,80
Selleri (blade)	1.40
Asparges	1.30
Grøn salat	0,50
Korn
Hvedeklid	12.00
Havre	10.70
Ikke-skrællet ris	9.00
Pustet majs	3,90
Kogt majs	3.10
Havre flager "Hercules"	3.10
Klidbrød	2.20
rugbrød	1.10
Hirse	0,70
Hvedebrød	0,20
Korn
Boghvede	10.80
Havregryn	2,80
Hirse gryn	2,70
perlebyg	2.00
Risgryn	1.40
Bygryn	1.40
Grøntsager
Broccoli	3.30
rosenkål	3.00
Pæreløg	3.00
Gulerod	3.00
Peberrod (rod)	2,80
Blomkål	2.10
Roer	2.10
Hvidkål	2.00
Radise	1,80
Radise	1,50
Majroe	1,50
Aubergine	1.30
Tomater	1.20
Græskar	1.20
Kartofler	1.10
Sød peber	1.10
Agurker	0,70
Courgette	0,40
Nødder
Jordnød	9.00
Mandel	9.00
Hasselnød	6.10
Hasselnød	6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler	4.10
Datoer	3.60
Tørret abrikos	3,50
Tørrede abrikoser	3.20
Granat	2,50
Ferskner	2,50
orange	2.40
Blomme	1.40
Citron	1.30
Frisk abrikos	0,80
Banan	0,80
Mandariner	0,80
Grapefrugt	0,70
Pære	0,60
Melon	0,60
Vandmelon	0,50
Bær
Tørrede figner	5.30
Hindbær	5.10
Havtorn	4,70
Jordbær	4,00
Hyben	4,00
Druer	3.30
Rosiner	3.20
Svesker	3.20
Solbær	3.00
Rowan chokeberry	2,70
Røde ribs	2,50
Stikkelsbær	2.20
Blåbær	2.20
Brombær	2.00
Tranebær	2.00
Lingonberry	1,60
Kirsebær	1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

• Hvede. De blødeste plantefibre.
• Rug. Lettere at fordøje.
• Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfiber) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

• opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
• uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber

Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

• danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
• giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
• reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
• reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
• fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
• reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion af hvilken der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
• forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
• hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
• reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
• styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

• tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
• en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)

Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

Produkter	Fiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede	12
hvide ris	2
brune ris	5.5
Byg	8
perlebyg	tretten
Stavet	12
Havregryn	2.8
Klid	44
Melprodukter
Fuldkornsbrød	8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner	17.3
Grønne ærter	12.3
Afskallede ærter	atten
Mose	fem
Kikærter	13.6
Linser	femten
Bønner	7
Kakaopulver	35
Grøntsager
Hvidkål	2.5
Broccoli	3
Aubergine	fem
Sløjfe	3
Gulerod	2.4
Roer	3
Grønne	2.6
Avocado	8
Græskar	8
Artiskokker	7
Soltørrede tomater	4
Frugt og bær
Æbler	4
Abrikoser	10.8
Solbær	3
Hindbær	6
Brombær	8
Pærer	4,3
Kiwi	2.5
Ferskner	3
Mandariner	2.7
Tørrede frugter
Datoer	19
Svesker	ni
Fig	atten
Rosiner	9.6
Tørrede abrikoser	atten
Nødder og frø
Mandel	femten
Jordnød	8
Solsikkefrø	ti
Pistacienødder	11.3
Valnød	7.5
Hørfrø	27
Sesam	9.1
Chia frø	38

Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende

Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

• morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
• frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
• frokost - protein og salat med friske grøntsager;
• eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
• middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes

En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse

Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

• fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
• fuldkorns korn på vandet
• rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
• greener (selleri, persille, dild);
• frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
• frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

• oppustethed
• flatulens
• diarré;
• mavekramper
• dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

• mavesår og tolvfingertarm
• colitis;
• erosive og klæbende tarmsygdomme;
• hæmorroider
• tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

Hvad er fiber?

Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fordelene ved fiber for kroppen

Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

Grøntsager, urter

P / p nr.	Navnet på det produkt, der indeholder fiber	Mængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.	Sorrel greens	1,2 g
2.	Basilikumgrønt	1,6 g
3.	Spinatgrøntsager	1,3 g
4.	Aubergine	2,5 g
fem.	Hvidløg	1,5 g
6.	Svensker	2,2 g
7.	Peberrodsrod	7,3 g
8.	Ingefær rod	2 g
ni.	Dild greens	2,8 g
ti.	Græskar	2 g
elleve.	Courgette	1 g
12.	Jordskok	2,5 g
tretten.	Hvidkål	2 g
fjorten.	Aspargesgrøntsager	1,5 g
femten.	Broccoli	2,6 g
seksten.	Selleri rod	3,1 g
17.	Selleri greener	1,8 g
atten.	rosenkål	4,2 g
19.	Roer	2,5 g
20.	Kålrabi	1,7 g
21.	Salatgrøntsager	1,2 g
22.	rødkål	1,9 g
23.	Majroe	1,9 g
24.	kinakål	1,2 g
25.	Sort radise	2,1 g
26.	Savoykål	0,5 g
27.	Radise	1,6 g
28.	Blomkål	2,1 g
29.	Rabarbergrøntsager	3,2 g
tredive.	Kartofler	1,4 g
31.	En tomat	1,4 g
32.	Koriandergrøntsager	2,8 g
33.	Persille rod	3,2 g
34.	Persille	2,1 g
35.	Brøndkarse greener	1,1 g
36.	Sød peberfrugt	1,9 g
37.	Mælkebøtte bladgrøntsager	3,5 g
38.	Pastinak rod	4,5 g
39.	Grøn løg fjer	1,2 g
40.	Agurk	1 g
41.	Porre	2,2 g
42.	Tang	0,6 g
43.	Løg	3 g
44.	Gulerod	2,4 g
45.	Artiskok	5,5 g
46.	Fennikel	2,2 g
47.	Rød radicchio	3 g

Frø, nødder

P / p nr.	Navnet på det produkt, der indeholder fiber	Mængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.	Hasselnød	6 g
2.	Jordnød	8,1 g
3.	Pistacienødder	10,6 g
4.	Valnød	6,1 g
fem.	Solsikkefrø	5 g
6.	pinjekerne	3,7 g
7.	Mandel	7 g
8.	Cashew nødder	2 g
ni.	Sesam	5,6 g

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.	Navnet på det produkt, der indeholder fiber	Mængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.	Byg korn	14,5 g
2.	Opdelte ærter	10,7 g
3.	Linsekorn	11,5 g
4.	Friske grønne ærter	5,5 g
fem.	Havre flager	6 g
6.	Boghvede korn	14 g
7.	Grønne bønner	3,4 g
8.	Boghvede (færdig)	12,5 g
ni.	Bønnekorn	12,4 g
ti.	Boghvede kerne	11,3 g
elleve.	Sojabønnekorn	13,5 g
12.	Majsgrus	4,8 g
tretten.	Rugkorn	16,4 g
fjorten.	Semulje	3,6 g
femten.	Korn af ris	9,7 g
seksten.	Havregryn	8 g
17.	Korn af hård hvede	11,3 g
atten.	perlebyg	7,8 g
19.	Korn af blød hvede	9,8 g
20.	Hvede gryn	4,6 g
21.	Hvedeklid	43,6 g
22.	Poleret hirse (gryn)	3,6 g
23.	Havreklid	15,4 g
24.	Risgryn	3 g
25.	Havrekorn	12 g
26.	Bygskorn	8,1 g
27.	Kikærter	9,9 g
28.	Rismel	2,3 g
29.	Sød majs	2,7 g
tredive.	Pasta (mel i første klasse)	5,1 g
31.	Pasta (premium mel)	3,7 g
32.	Frøet rugmel	10,8 g
33.	Rugmel	13,3 g
34.	Skrælet rugmel	12,4 g
35.	Mose	11,1 g
36.	Fuldkornsmel	9,3 g
37.	Første klasse hvedemel	4,9 g
38.	Hvedemel af højeste kvalitet	3,5 g
39.	Boghvede mel	10 g
40.	Hvedemel af anden klasse	6,7 g
41.	Majsmel	4,4 g
42.	Havremel (havregryn)	4,8 g
43.	Havremel	4,5 g
44.	Afskallet byg	9,2 g

Bær, frugt, tørret frugt

P / p nr.	Navnet på det produkt, der indeholder fiber	Mængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.	Et æble	1,8 g
2.	Tørret æble	14,9 g
3.	Abrikos	2,1 g
4.	Hyben	10,8 g
fem.	Avocado	6,7 g
6.	Svesker	9 g
7.	kvæde	3,6 g
8.	Blåbær	3,1 g
ni.	Kirsebærblomme	1,8 g
ti.	Kirsebær	1,1 g
elleve.	En ananas	1,2 g
12.	Persimmon	1,6 g
tretten.	orange	2,2 g
fjorten.	Dadelfrugt	6 g
femten.	Vandmelon	0,4 g
seksten.	Feijoa	6,4 g
17.	Banan	1,7 g
atten.	Tørrede abrikoser	17,6 g
19.	Lingonberry	2,5 g
20.	Solbær	4,8 g
21.	Druer	1,6 g
22.	Røde ribs	3,4 g
23.	Kirsebær	1,8 g
24.	Hvid solbær	3,4 g
25.	Blåbær	2,5 g
26.	Blomme	1,5 g
27.	Granat	0,9 g
28.	Chokeberry	4,1 g
29.	Grapefrugt	1,8 g
tredive.	Rød røn	5,4 g
31.	Pære	2,8 g
32.	Pomelo	1 g
33.	Tørret pære	6 g
34.	Tørret fersken	14,9 g
35.	Durian	3,8 g
36.	Fersken	2,1 g
37.	Melon	0,9 g
38.	Papaya	1,7 g
39.	Brombær	2,9 g
40.	Havtorn	2 g
41.	Jordbær	2,2 g
42.	Nektarin	1,7 g
43.	Rosiner	9,6 g
44.	Cloudberry	6,3 g
45.	Friske figner	2,5 g
46.	Mandarin	1,9 g
47.	Tørrede figner	18,2 g
48.	Mango	1,6 g
49.	Kiwi	3,8 g
50.	Hindbær	3,7 g
51.	Tranebær	3,3 g
52.	Citron	2 g
53.	Stikkelsbær	3,4 g
54.	Tørrede abrikoser	18 g

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.