TOP 15 fødevarer, der indeholder store mængder vitamin B12

B12-vitamin er et næringsstof, der hjælper med at opretholde sunde nerveceller og fremmer produktionen af ​​røde blodlegemer, ifølge National Institutes of Health..

Det producerer også genetisk materiale i celler (DNA).

Vitamin B12 kan forhindre en bestemt type anæmi - perniciøs anæmi.

Med denne tilstand føler folk sig meget trætte og sløv..

Ifølge Dr. Vyacheslav Warsoff kan mangel på vitamin B12 føre til permanent nerveskade, hvilket kan føre til lammelse. Derfor har en person brug for at spise så mange fødevarer som muligt, der indeholder vitamin B12..

Mangel på vitamin B12 kan også føre til psykiske lidelser og nedsat energiniveau.

Vitamin B12-mangel

  • Dyspnø
  • Træthed
  • Mangel på libido
  • Lav sædaktivitet
  • Sløvhed
  • Depression
  • Forstoppelse
  • Anæmi
  • Astma
  • Cardiopalmus
  • Bleg hud
  • Hukommelsestab
  • Ændringer i adfærd
  • Følelsesløshed i lemmerne og vanskeligheder med at gå
  • Synshandicap
  • Mistet appetiten

De, der lider af tilstande som utæt tarm, udtynding af mavevæggene, Crohns sygdom, alkoholisme, lupus, Graves sygdom og fordøjelsesbesvær er mere tilbøjelige til at have mangel på vitamin i12.

Fødevarer rig på vitamin B12: kød og animalske produkter (mælk, ost osv.)

Vegetarer og veganere bruger generelt kosttilskud med et højt indhold af folat og vitamin B12.

Spædbørn af vegetariske mødre er mere tilbøjelige til at have mangel på vitamin B12, da de ikke spiser meget vitamin B12.

Disse børn risikerer at blive gidsler for moderens spisevaner og blive forsinket i fysisk og mental udvikling samt få anæmi..

Det anbefalede vitamin B12-indhold afhænger af din alder, diæt, medicin, der eventuelt indtages, og din medicinske tilstand.

Risikoen for vitamin B12-mangel stiger normalt med alderen..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?

Mælk

Vitamin b12, som calcium, findes vitamin A og D i store mængder mælk.

For at få nok vitamin B12 behøver du kun drikke en kop mælk om dagen..

Folk, der har laktoseintolerance, kan forbruge sojamælk som et alternativ.

Sojamælk er også meget lav i kalorier.

Plus, sojamælk indeholder meget vitamin B12..

Yoghurt indeholder også meget vitamin B12.

En kop mælk indeholder ca. et mikrogram vitamin B12, og kun en fjerdedel kop yoghurt indeholder ca. 1,49 mikrogram vitamin B12.

Ost indeholder vitamin B12, A, D og E, jern, fosfor, calcium og protein.

Der er også et bredt udvalg af forskellige oste såsom mozzarella, parmesan, feta osv..

Og nogen af ​​disse oste har vitamin B12 i tilstrækkelige mængder.

Ost tilføjer en lækker smag til mange kulinariske retter.

Lav pasta, pizza eller ostesandwich for at øge dit vitamin B12-niveau.

Tro det eller ej, ikke kun kyllingæg er godt for dit helbred, men også ænder og vagtelæg.

Æg består af mange gavnlige næringsstoffer såsom protein, jern, riboflavin og vitamin A og D.

Hvad er vitamin B12 i æg? Den største mængde er i æggeblommer (glem heller ikke, at der er meget kolesterol).

Bøf

Oksekød er ligesom mange andre fødevarer en god kilde til vitamin B12..

Oksekød indeholder også andre gavnlige næringsstoffer som zink, protein, jern og fosfor..

Jern og vitamin B12 er gavnlige til forebyggelse og behandling af anæmi.

Oksekød er generelt godt til at opretholde "sundheden" for røde blodlegemer.

Det er også gavnligt for din hjernes sundhed og hormonproduktion.

Oksekød indeholder 1,5 mikrogram vitamin B12, hvilket er ca. 60% af RDA.

Oksekød skal være en del af din diæt.

Det skal dog indtages i moderation, da overspisning aldrig har været god..

Vitamin B12 er ret almindelig i mad, og fisk er ingen undtagelse. Det indeholder højt vitamin B12 samt andre vigtige næringsstoffer som omega-3, fedtsyrer, calcium og D-vitamin..

Der er også mange forskellige typer fisk, der indeholder meget vitamin B12..

Disse er: laks, tun, makrel, sardiner og sild.

De fedtsyrer, der findes i disse fisk, er yderst gavnlige til forebyggelse af hjertesygdomme.

Fisk anbefales også stærkt til gravide kvinder, ikke kun for sin rige "vitamin" sammensætning, men også for andre vitale næringsstoffer..

Lam

Lam er en god kilde til vitamin B12.

Hun har ligesom ethvert dyrekød også mange andre vidunderlige og gavnlige sundhedsmæssige fordele..

Lam indeholder meget niacin, omega-3, omega-6, folat, zink og vitamin B1, B2 og B6.

Disse næringsstoffer hjælper med behandling og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, fordi de indeholder alle essentielle fedtsyrer.

Den mest nærende del af et får er leveren..

Lam siges at reducere "oxidativ stress".

Lam har også vist sig at reducere inflammation, øge stofskiftet og balancere sukkerniveauet. Derudover indeholder den praktisk talt ingen kulhydrater, men er rig på protein..

Høne

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12? I det enkleste! Og nu er din liste genopfyldt med en anden - kylling. Det er en rig kilde til vitamin B12.

Kylling indeholder også meget protein, fosfor, selen, niacin og vitamin B6..

Den daglige anbefalede mængde er et kyllingebryst.

Kylling med hud indeholder 0,31 mcg vitamin B12.

Normalt inkluderer folk, der ikke spiser rødt kød, kylling i deres almindelige diæt som et sundt alternativ..

Kylling er også rig på folsyre.

I modsætning til rødt kød er kylling lavt i kalorier og fedt..

Kylling er også en meget populær skål over hele verden og kan tilberedes på mange forskellige måder..

Bløddyr

Skaldyr indeholder meget vitamin B12 sammen med andre vigtige og gavnlige næringsstoffer som jern, selen, protein, mangan, fosfor, riboflavin, kobber og C-vitamin..

C-vitamin er nyttigt ved nedbrydning af jern i kroppen, som derefter fører ilt til røde blodlegemer. I processen producerer disse celler energi.

Skaldyr er også gavnlige for at opretholde et sundt nervesystem.

Skaldyr er også gode til opbygning af væv og muskler.

Friske skaldyr er meget mere nærende end skaldyr på dåse. Så det er bedre at spise dem friske..

Beriget korn

Beriget korn anbefales stærkt til vegetarer til daglig B12-vitaminindtagelse, da nogle fødevarer, der indeholder vitamin B12, ikke kan indtages af dem på grund af madideologi.

Disse korn hjælper med at sænke niveauet af homocystein i blodet, hvilket er nyttigt til forebyggelse af demens, slagtilfælde, hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald..

Derfor er beriget korn et must for pensionister og bør inkluderes i deres daglige kost..

Når du handler efter berigede kornprodukter, skal du læse etiketterne omhyggeligt og sørge for, at de indeholder den aktive form af vitamin B12 kaldet colobalamin eller cyanocobalmin..

Gærekstrakt

Dette produkt er også velegnet til veganere og vegetarer.

Det kan bruges meget sparsomt: du har kun brug for 2 teskefulde i korn eller smoothies.

Gærekstrakt kan også bruges som en smørerstatning for toast og kiks.

Det smager rig og osteagtig.

100 gram gærekstrakt giver dig cirka 8 procent af dit daglige vitamin B12-indtag..

Østers

  • er rige kilder til vitamin B12, zink og protein.
  • har den krævede mængde aminosyrer.
  • indeholder moderate mængder riboflavin og niacin.
  • meget nyttigt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
  • rig på antioxidanter.

Østers stimulerer effektivt immunforsvaret og nedbryder kulhydrater, hvilket giver energi.

Østers øger også din libido.

De hjælper med at forhindre forkølelse, fordi de effektivt understøtter immunsystemet..

Østers er også gode til at styrke dine muskler..

Hermetiske østers er normalt pakket i olie, denne olie er også god for dit helbred og indeholder sunde fedtstoffer..

Krabber

Krabber har mange fantastiske fordele for kroppen.

De er ekstremt rige kilder til vitamin B12, A, C, zink, protein, selen og kobber..

Krabben har også en behagelig og saftig smag..

Krabber er i sagens natur meget lave i kalorier, hvilket gør dem til et fremragende valg til et vægttab..

I modsætning til andre fisk og skaldyr indeholder krabber et mineral kaldet chrom, som hjælper med at kontrollere glukoseniveauer i blodbanen..

Krabber anbefales til mennesker med type 2-diabetes.

Krabber er også gode til at øge energiniveauerne.

Vallepulver

Vallepulver er almindeligt kendt som "protein" og bruges af bodybuildere til at opbygge muskler.

I virkeligheden er det også en stor kilde til vitamin B12..

Vallepulver indeholder 1,2 mikrogram vitamin pr. Kop.

Det er også godt for veganere og vegetarer.

Vallepulver kan tilsættes morgenmadsprodukter, smoothies og kan blandes sammen med en række foretrukne frugter.

Det anbefales at indtage vallepulver med morgenmad, da det øger dit energiniveau.

Blæksprutte

Blæksprutte indeholder en ekstremt høj mængde vitamin B12.

85 gram blæksprutte indeholder ca. 30 mikrogram vitamin B12, som allerede overstiger den anbefalede daglige mængde.

Blæksprutte skal spises i moderation.

For mennesker med høje kolesterolniveauer bør blæksprutte ikke medtages i den daglige diæt..

Blæksprutte øger dit stofskifte, hjælper med oprettelsen af ​​nye røde blodlegemer og opretholder din hjernes sundhed.

Blæksprutte er også meget lav i kalorier.

Der er mange metoder til tilberedning af blæksprutte: den kan inkluderes i salater, gumbo (suppe) eller pasta.

Hummer

Vitamin B12 er ikke indeholdt i nogen mad! Hummer er også rig på vitamin B12.

Hvad mere er, de er rige på vitaminerne B6, A, C, E, protein, kalium, zink, magnesium og fosfor..

Hummer bidrager til din neurologiske sundhed, øger energiniveauet markant, forbedrer knoglesundheden, opretholder hudens sundhed og forhindrer endda skader på cellemembraner.

Hummer er også moderat i fedt og indeholder ingen fibre eller kulhydrater..

Hummer bør indtages i moderation, især for dem med forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal.

Tabel over fødevarer, der indeholder mest vitamin B12

Produkt (100 g)B12-vitaminindhold, μg
Okselever60
Svinelevertredive
Leverpølse23.4
Kyllingeleverseksten
Oksekødshjerteti
Oksekøds tunge4.7
Kaninkød4.1
Fårkød3
Bøf2.6
Kyllinge kød0,5
Kyllingæg0,5
Mejeri
Ost1.5
Fedtfattig hytteost1,3
Mælk0,4
Kefir 1%0,4
Fedtfri creme fraiche0,3
Fiskeprodukter
Stillehavsøstersseksten
Sildtretten
Fjernøsten makrel12
Ocean sardineelleve
Sardiner i olie8.7
Ørred7.4
Chum4.1
Aborre2.4

Hvorfor få nok vitamin B12 er afgørende?

Tilstrækkeligt vitamin B12 giver mange behagelige bonusser for et menneske.

  • Øgede energiniveauer
  • Sænkning af blodtrykket
  • Lavere kolesterolniveauer
  • Reducerer risikoen for depression
  • Reduceret sukkerbehov
  • Reduktion af risikoen for neurologiske sygdomme
  • Forebyggelse af kræft

Vitamin B12 hjælper med at forbedre koncentrationsniveauer og hjælper også med ADHD.

Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 2,4 mikrogram.

Gravide og ammende kvinder har brug for mere.

Det er vigtigt for seniorer at medtage vitamin B12 i deres daglige kost..

Vitamin B12 reducerer effektivt risikoen for Alzheimers sygdom.

Hvis du har mistanke om, at du har en vitamin B12-mangel, og du finder de fleste af symptomerne, skal du kontakte din læge for mere detaljerede resultater..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Indtagelse af vitamin B12 (cyanocobalamin) med produkter er nødvendig for kroppens vitale aktivitet. Et krystallinsk stof indeholdende cobalt blev først opnået kunstigt fra leveren i 1948 og bruges stadig til at forebygge og behandle en omfattende liste over sygdomme..

Funktion i kroppen

Cyanocobalamin er vandopløselig, det syntetiseres af tarmens mikroflora. Det er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin, nervesystemets funktion, reducerer irritabilitet, i kombination med folinsyre (B9) deltager i hæmatopoiesis i knoglemarven, modning af erytrocytter.

Indtagelse af fødevarer, der indeholder vitamin B12 stimulerer kulhydrat- og fedtstofskifte, aktiverer blodkoagulationssystemet, har en positiv effekt på nervesystemets og leverens funktion, stimulerer produktionen af ​​galdesalte, hvilket sænker kolesterol.

En betydelig mængde vitamin B12, som indeholder animalske produkter, akkumuleres i leveren og nyrerne såvel som i milten, musklerne.

Cyanocobalamin bruges til forebyggelse og behandling af forskellige former for anæmi, sygdomme i leveren, milt, hud, neuritis og neuralgi, udtømning af kroppen, metaboliske lidelser, betændelse i mundslimhinden.

B12-vitamin har en gavnlig virkning på hjertemuskulaturen og skjoldbruskkirtlen, styrker immunforsvaret og normaliserer blodtrykket. Har antiallergisk, antitumor og antitoksisk virkning, forbedrer den terapeutiske virkning af nogle medikamenter.

Fødevarer indeholdende vitamin B12 er inkluderet i kosten for at forbedre reproduktionsfunktionen (især hos mænd), appetit, øge tonen, normalisere søvn, bekæmpe depression, reducere irritabilitet, øge koncentrationsevnen, forbedre hukommelsen.

Dagligt krav

Anbefalet dagpenge:

  • for voksne - op til 3 mcg;
  • til ammende mødre - 2-4 mcg;
  • til børn - 0,5-1,5 mcg;
  • til babyer - op til 0,4 mcg.

Det er nyttigt at øge disse værdier for alkoholmisbrug, rygning, prævention og sovepiller..

B12-vitaminindtag er især vigtigt for vegetarer, da plantefødevarer ikke indeholder det. For at undgå og rette mangel er det godt for vegetarer at tage multivitamintilskud.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder vitamin B12

Cyanocobalamin syntetiseres af tarmens mikroflora. Tidligere blev det kunstigt opnået ved hjælp af mikroorganismer, der blev anbragt i et næringsmedium indeholdende cobalttsalte.

Der er ingen cyanocobalamin i grøntsager og frugter. På trods af at rødbeder er et planteprodukt, og der ikke er noget cyanocobalamin i dem, indeholder de cobaltsalte, der bruges af tarmens mikroflora til at syntetisere vitamin B12.

Absorption forbedrer tilførslen af ​​calcium, som cyanocobalamin interagerer med under måltidet. Absorptionen af ​​vitamin B12 fremmes af folinsyre (B9).

Mest af alt vitamin B12 findes i animalske produkter. Den indeholder lever, kød, fiskekaviar, mejeriprodukter. Det er nyttigt at inkludere dem i kosten en gang om ugen..

Tabel over fødevarer, der indeholder mest vitamin B12
Produkt (100 g)B12-vitaminindhold, μg
Okselever60
Svinelevertredive
Leverpølse23.4
Kyllingeleverseksten
Oksekødshjerteti
Oksekøds tunge4.7
Kaninkød4.1
Fårkød3
Bøf2.6
Kyllinge kød0,5
Kyllingæg0,5
Mejeri
Ost1.5
Fedtfattig hytteost1,3
Mælk0,4
Kefir 1%0,4
Fedtfri creme fraiche0,3
Fiskeprodukter
Stillehavsøstersseksten
Sildtretten
Fjernøsten makrel12
Ocean sardineelleve
Sardiner i olie8.7
Ørred7.4
Chum4.1
Aborre2.4

Årsager og symptomer på mangel

Kroppen udskiller cyanocobalamin i galden. Dens ødelæggelse tager lang tid.

Mangel på vitamin B12 opstår ved langvarig afvisning af produkter, der indeholder det - kød, lever, fisk, mælk, æg. E200 konserveringsmiddel kan også forårsage ødelæggelse af cyanocobalamin.

Årsagen til manglen er en krænkelse af dets assimilering i sygdomme i mave-tarmkanalen - atrofisk gastritis, enterocolitis, helminthiske invasioner.

En regelmæssig mangel i 5-6 år er årsagen til udviklingen af ​​B12-mangel anæmi. Den patologiske tilstand forstyrrer dannelsen af ​​deoxyribonukleinsyre, metabolismen af ​​fedtsyrer, reducerer niveauet af erythrocytter og hæmoglobin, påvirker mave-tarmkanalen, centralnervesystemet. Denne type anæmi forårsager sygdomme i leveren, nyrerne, blodet.

Andre årsager til B12-mangelanæmi inkluderer at tage medicin til anfald, prævention og mad med overspisning, der indeholder gær.

Sygdomme i maven, galdegangene, tarmene forårsager sekundær vitaminmangel på grund af et fald i produktionen af ​​cyanocobalamin af tarmmikrofloraen.

Selv med et tilstrækkeligt indtag af fødevarer, der indeholder vitamin B12, absorberes det dårligt, hvis kroppen producerer utilstrækkelig iboende faktor (Castle factor) - et enzym, der interagerer med den inaktive form af cyanocobalamin, der leveres med mad, og omdanner den til en aktiv (assimilerbar) form.

I alderdommen produceres Castle-faktoren praktisk talt ikke på grund af en reduceret syntese af syrer i kroppen. I dette tilfælde ordinerer lægen injektioner i stedet for cyanocobalamin-tabletter. Inkluderingen i kosten af ​​sure vegetabilske fødevarer - bær, frugt, grøntsager - hjælper med at opretholde det krævede niveau af syreproduktion i kroppen.

Nogle vitaminer er antagonister. Derfor kan vitamin B12 og B1, B2, B6, ascorbinsyre og ascorbinsyre ikke blandes i en sprøjte - de ødelægges af cobaltionen, som cyanocobalaminmolekylet indeholder..

Vitamin B12-mangel er angivet med følgende symptomer:

  • øget træthed, døsighed, depression;
  • hovedpine, svimmelhed
  • irritabilitet
  • manglende appetit
  • følelsesløshed i lemmerne
  • svækkelse og hårtab
  • grålig eller gullig hudfarve.

Overskydende cyanocobalamin

Indtagelse af fødevarer, der indeholder vitamin B12, forårsager ikke et overskud af det. I tilfælde af en overdosis af vitaminkomplekser er allergiske reaktioner mulige.

Overdreven forårsager nervøs spænding, hjertebanken (takykardi), smerter i hjertets område.

Overskud er mulig ved kronisk hepatitis, skrumpelever, kronisk nyresvigt, leukæmi.

TOP 10 fødevarer rig på vitamin B12

Forskere vurderer, at mellem 1,5 og 15 procent af verdens befolkning har mangel på vitamin B12. Sandsynligheden for mangel stiger kun med alderen..

Symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer depression, forvirring, dårlig hukommelse, koordinationsproblemer, prikken og følelsesløshed i ben og arme og mere. Hvis du har disse symptomer, skal du medtage flere fødevarer rig på vitaminer B12 i din kost. I denne artikel vil vi se på, hvad fødevarer indeholder, de sundhedsmæssige fordele og symptomer på mangel..

Hvad er vitamin B12?

B12, også kaldet cobalamin, er et vandopløseligt vitamin, der er essentielt for produktionen af ​​røde blodlegemer, den normale funktion af hjernen og nervesystemet og DNA-syntese. Selv en lille mangel kan føre til svækket mental præstation og reduceret energiniveau. På grund af mangel på vitamin B12 danner røde blodlegemer umodne, store og ude af stand til at transportere ilt ordentligt.

De sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12 er uvurderlige. Det øger energibutikkerne, bekæmper depression, reducerer sukkerbehov og styrker nerverne.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12, og hvad skal du spise for ikke at fratage din krop alle fordelene ved denne B-gruppe? Spis mad med et højt indhold, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Jeg har valgt de mest sunde og rige fødevarer specielt til dig..

Top 10 fødevarer rig på vitaminer B12

Så hvad indeholder vitamin B12? Dette er kun en lille liste over fødevarer, du skal spise regelmæssigt for at forsyne din krop:

  1. Okselever: 30 gram: 20 mcg (over 300% DV)
  2. Sardiner: 85 gram: 6,6 mcg (over 100% DV)
  3. Atlanterhavsmakrel: 85 gram: 7,4 mcg (over 100% DV)
  4. Lam: 85 gram: 2,7 mcg (45 procent DV)
  5. Laks: 85 gram: 2,6 mcg (42 procent DV)
  6. Ernæringsgær: 1 spsk: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Fetaost: 0,5 kopper: 1,25 mcg (21 procent DV)
  8. Hjemmelavet oksekød: 85 gram: 1,2 mcg (20 procent DV)
  9. Ostemasse: 1 kop: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Æg: 1 stort: ​​0,6 mcg (11% DV)

1) Okselever

Den bedste ting i oksekødlever er en stor mængde vitamin B12. Du behøver kun at spise 30 gram lever om dagen for at dække kroppens daglige behov. Forsøg at købe oksekødlever af højeste kvalitet, hvilket betyder fra køer, der er opdrættet så tæt på deres naturlige habitat som muligt. Oksekødlever er et glimrende middel mod anæmi, fordi det ud over B12 indeholder jern og folat. Disse tre stoffer, der findes i leveren, er det bedste naturlige middel til at bekæmpe anæmi.

2) Sardiner

Sardiner indeholder højt vitamin B12 samt vitale omega-3 fedtsyrer. Forskning bekræfter kun det faktum, at omega-3 fedtsyrer sammen med vitamin B12 forbedrer kardiovaskulær sundhed, reducerer betændelse i kroppen og hjælper med at bekæmpe astma..

3) Atlantisk makrel

Atlantisk makrel (ikke at forveksle med kongemakrel) er førende på min liste over sunde fødevarer, fordi den ikke kun er høj i vitamin B12, men også i omega-3 fedtsyrer og lav i kviksølv. Det betragtes som den bedste madindstilling til en sund og sund kost..

4) Lam

Lam spises overalt, det er berømt for sin ømhed og en stor mængde næringsstoffer og sporstoffer, nemlig: vitamin B12, protein, jern, selen og zink. De sidste to elementer betragtes som de vigtigste immunmodulatoriske stoffer i menneskekroppen..

5) laks

Laks er en af ​​de sundeste og mest nærende proteinkilder, da den indeholder meget vitamin B12. Vælg kun dem fra naturligt vand for at få mest muligt ud af de sundhedsmæssige fordele ved deres kød. Laks er simpelthen fyldt med vitaminerne B12 og D, som også ofte mangler i menneskekroppen. Undersøgelser har vist, at 800-5.000 IE vitamin D pr. Dag forbedrer bevægeapparatets tilstand, naturligt nedsætter aldring af skeletstrukturen og reducerer også antallet af brud hos ældre over 65 år..

6) Ernæringsgær

Ernæringsgær er en god mulighed for vegetarer, der søger en måde at øge mængden af ​​vitamin B12 i deres kost. De indeholder en øget mængde andre vitaminer i denne gruppe. Ernæringsgær betragtes som en komplet kilde til protein, da den indeholder 9 af de 18 aminosyrer, som den menneskelige krop ikke producerer..

7) fetaost

Fetaost er en fremragende kilde til vitamin B12 og andre næringsstoffer som riboflavin og calcium. Traditionelt er fetaost lavet af fåremælk eller en blanding af får og gedemælk. Den sundeste og mest nærende fetaost er den der fremstilles derhjemme. Riboflavin i feta hjælper med hovedpine, reducerer deres hyppighed og intensitet, hjælper med migræne.

8) Hjemmelavet oksekød

Oksekød er den bedste kilde til protein. Sammenlignet med opdrættet oksekød er hjemmelavet oksekød sundere i alle henseender. Det har flere vitaminer A, B12, E og kræftbekæmpende antioxidanter.

9) Ostemasse

Masse indeholder meget vitamin B12, protein og calcium. Det kan spises selv under et vægttabsdiæt, fordi dets fedtindhold ikke påvirker vitamin B12-indholdet..

10) Æg

Æg er ikke en kødkilde til vitamin B12. De indeholder også cholin, hvilket er vigtigt for en sund leverfunktion. Ifølge forskning indikerer lave niveauer af cholin i kroppen i de fleste tilfælde leverdysfunktion og som følge heraf en øget risiko for kræft..

Fordelene ved vitamin B12 for menneskers sundhed

1. Forebyggelse af kræft

Vitamin B12-mangel forhindrer folat i at omdannes til sin aktive form. På grund af dette dannes funktionsfejl i DNA-kæderne på grund af forkert dannede forbindelser. Beskadigede DNA-tråde kan ifølge forskere føre til dannelse af kræft. Kosttilskud med vitamin B12 og folsyre menes at forhindre forekomsten af ​​kræftceller og endda behandle nogle typer kræft..

2. Øger hjernens sundhed

Utilstrækkelige vitamin B12-niveauer øger risikoen for Alzheimers hos ældre. Det hjælper med at opretholde lave homocystein niveauer, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​denne sygdom. Det er også vigtigt for pleje, reducerer ADHD-symptomer og forbedrer hukommelsen.

3. Forhindrer manifestationer af depression

Talrige undersøgelser har bekræftet sammenhængen mellem depression og vitamin B12-mangel. Det er ham, der er ansvarlig for syntesen af ​​neurotransmittere, der påvirker menneskets humør..

En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Psychiatry, involverede omkring 700 kvinder med fysiske handicap over 65 år. Forskere fandt ud af, at kvinder med mangel på vitamin B12 er dobbelt så tilbøjelige til at lide af depression end kvinder, der har nok vitamin B12..

4. Forebyggelse af anæmi og produktion af røde blodlegemer

Vitamin B12 kræves primært til produktion af sunde og normale røde blodlegemer. B12 forhindrer anæmi, især megaloblastisk anæmi. Dette er en form for anæmi, hvor der produceres færre røde blodlegemer, men de er store og umodne. De er ikke i stand til at bære den krævede mængde ilt til væv og organer, hvilket normalt manifesterer sig i symptomer på svaghed og træthed..

5. Øger energireserverne

Vitamin B12 omdanner diæt kulhydrater, proteiner og fedt til "brændstof" for vores krop. Derfor føler mennesker med en mangel konstant træthed. B12-vitamin, gennem signaler fra neurotransmittere, trækker vores muskler sammen og giver et energiboost hele dagen.

Spis regelmæssigt store mængder vitamin B12 for at holde dine energiniveauer på optimale niveauer hele dagen..

Symptomer og konsekvenser af mangel

Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 (beregnet til 2.000 kalorier om dagen for voksne og børn fra 4 år og derover) er mikrogram om dagen. Nogle gange kan en mangel være skjult bag indtagelsen af ​​folinsyre i store doser. Vegetarer er i høj risiko for at udvikle en mangel på dette vitamin, da B12 i mad kun er af animalsk oprindelse. Risikogruppen inkluderer også dem med tarmproblemer og malabsorption. Nogle medikamenter kan forårsage vitamin B12-mangel.

Potentielle risici og bivirkninger af utilstrækkeligt vitamin B12-indtag inkluderer:

  • En type anæmi, hvor der produceres mindre og større røde blodlegemer
  • Problemer med koordination og gang
  • Nervøse lidelser
  • Forvirring af bevidsthed
  • Tab af følsomhed over for vibrationer
  • Demens (i avancerede tilfælde)

Modtagelse er især vigtig for gravide kvinder, da lave vitaminniveauer før eller efter graviditet fører til nedsat udvikling af føtal neurale rør.

Vitamin B12 opskrifter

Opskrifterne er meget forskellige, indeholder et eller flere produkter med vitamin B12 på én gang og er også meget velsmagende. Diversificer din diæt med disse enkle opskrifter for at sikre, at du får den rigtige mængde vitamin B12 dagligt.

Her er mine yndlingsopskrifter:

Mandelbelagt laks

Denne skål er ikke kun velsmagende, men også ekstremt sund. Ud over B12 indeholder den omega-3 fedtsyrer og D-vitamin!

Tilberedningstid: 20 minutter

Ingredienser:

  • ½ kop mandler
  • 2 spsk persille
  • 1 spsk revet citronskal
  • 1 tsk havsalt og malet sort peber
  • 4 laksefilet
  • 2 spsk kokosolie
  • 4 kopper spinat

Forberedelse:

  1. Mal mandler i en kaffekværn eller foodprocessor.
  2. Kombiner hakkede mandler, persille, citronskal, salt og peber på en tallerken.
  3. Dyp laksefileterne på alle sider i blandingen.
  4. Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Anbring laksen i en stegepande og kog på hver side i minutter.
  5. Drys den færdige skål med urter og drys med citronsaft.

Gurkemejeæg

Denne opskrift er mere velegnet til en stor morgenmad. Æg er meget gavnlige for menneskers sundhed: de forbedrer synet, reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

At starte med æg hver morgen er lidt kedeligt, så jeg tilføjede noget gurkemeje til opskriften. Gurkemeje regulerer kolesterolniveauer og er på listen over fødevarer, der anbefales til diabetes.

Sautér løgene, grønne løg og hvidløg i ghee på medium varme i 10 minutter eller deromkring. Ghee indeholder fedtopløselige vitaminer og giver skålen en fedtet smag.

Når grøntsager er ømme, tilsæt ost, æg og urter. Gør klar til brug inden for 10 minutter under kontinuerlig omrøring.

Glem ikke at tilføje gurkemeje! Server med glutenfri toast og nyd!

Kålruller med lam

Tilberedningstid: 2 timer 45 minutter (45 minutter forberedelse)

Ingredienser:

  • 500 g magert hakket lam
  • 1 kop langkornet ris (blød i vand i 20 minutter)
  • 1 spsk Himalaya lyserødt salt
  • 1 tsk spidskommen
  • 1 tsk rød peber
  • 1/2 tsk tørret paprika
  • 1/2 tsk kanel
  • 1 tsk tørret oregano

Til vegetabilsk blanding:

  • 2 teskefulde olivenolie
  • 3 teskefulde usaltet smør
  • 1 tsk Himalaya lyserødt salt
  • 1 tsk peber
  • 1/2 løg, terninger
  • Hak 2 fed hvidløg
  • 1 rød sød peber i terninger
  • 1 jalapeno, uden frø og terninger
  • 1 tsk spidskommen
  • 1 tsk rød peber
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk friskpresset limesaft
  • 1 kålhoved
  • salt og peber
  • Til sauce:
  • 800 gram tomatpuré eller hele stegte tomater
  • 2 Roma-tomater, i terninger
  • 1/2 løg, terninger

Forberedelse:

  1. Bland hakket kød med ris og urter.
  2. Smelt smørret i en medium gryde over medium varme og tilsæt olivenolie, salt, peber, løg, hvidløg, paprika og jalapenos..
  3. Kog i 5-8 minutter, omrør lejlighedsvis, indtil grøntsagerne blødgør. Tilsæt krydderier, rør godt og fjern det fra varmen. Lad blandingen afkøle til stuetemperatur og tackle kålbladene.
  4. Fyld en stor gryde halvvejs med vand og kog den. Adskil bladene fra kålen og læg dem i kogende vand med en knivspids salt. Kog i 2-3 minutter.
  5. Tøm og lad afkøle. Skær derefter de hårde årer fra bladene..
  6. Tilsæt limejuice til grøntsagsblandingen. Tilsæt grøntsager til hakket kød og bland godt med dine hænder. Dæk og afkøles.
  7. Forvarm ovnen til 175 ° C.
  8. I en medium gryde koges tomatpasta, romtomater og løg. Kog i 5 minutter, omrør lejlighedsvis. Reducer varmen og lad dem simre, indtil tomaterne er ømme, ca. 7 minutter. Fjern fra varmen, og sæt den til side.
  9. Tag et bageplade og læg 6 små kålblade i bunden.
  10. Fjern hakket kød fra køleskabet. Placer små kugler hakket på kålblade.
  11. Pak dem tæt. Sæt kålrullerne med skinken ned, læg alle kålrullerne tæt på hinanden.
  12. Krydre dem med salt og peber. Læg en spiseskefuld tomatsauce oven på kålrullerne og dæk dem med resten af ​​kålbladene.
  13. Bages i 90 minutter. Server det færdige måltid 20 minutter efter tilberedningen. god appetit!

Forholdsregler, når du tager vitamin B12

Hvis du mangler vitamin B12 og beslutter at tage et vitamin B12-supplement, er det værd at vide og overveje, at det kan interagere med visse lægemidler. Sørg for at tale med din læge, hvis du i øjeblikket tager medicin eller har en kronisk medicinsk tilstand..

De lægemidler, der reducerer niveauet af vitamin B12 i menneskekroppen inkluderer:

  • Antiepileptika
  • Galdesyresekvestranter
  • Kemoterapi-lægemidler (især methotrexat)
  • Colchicine
  • H2-blokkere
  • Metformin (glukofag)
  • Protonpumpehæmmere, herunder esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) og rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotika, især tetracyclin

Vitamin B12 (cyanocobalamin) injektioner er også en fantastisk måde at genopbygge vitaminmangler på.

Konklusion

At spise rigtigt er den bedste måde at få nok vitamin B12 på. Dette er ikke svært, da du nu kender hele listen over fødevarer rig på dette vitamin..

I de top 10 vitamin B12-fødevarer inkluderede jeg okselever, sardiner, oksekød, atlantisk makrel, laks, ernæringsgær, fetaost, hytteost og æg.

Håber du prøver en af ​​mine opskrifter. Det ser ud til, at alle vil finde noget, der passer til dem, fordi der er masser at vælge imellem.

Hvilke fødevarer indeholder mest vitamin B12 (tabel)

Vitamin B12 er uerstattelig, dvs. det kan ikke syntetiseres i kroppen og skal nødvendigvis komme med mad.

Risikoen for mangel er især høj hos vegetarer / veganere / rå foodists, gravide og ammende kvinder og ældre. Se symptomer på vitamin B12-mangel.

Nedenfor har vi samlet en liste over fødevarer med et højt vitamin B12-indhold..

Den vigtige rolle, vitamin B12 spiller i kroppen. Daglig pris

Tilstedeværelsen af ​​vitamin B12 er afgørende for menneskers sundhed. Han er ansvarlig for vigtige funktioner som:

  • dannelse og opdeling af røde blodlegemer eller erytrocytter;
  • beskyttelse af nervesystemets celler
  • oprettelse af DNA-molekyler;
  • energimetabolisme i kroppen.

Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 bestemmes af personens alder (30):

  • Voksne og unge: 2,4 mcg pr. Dag;
  • børn 9-13 år: 1,8 mcg;
  • børn 4-8 år: 1,2 mcg;
  • børn 1-3 år: 0,9 mcg.

Øget behov hos gravide kvinder (2,6 μg) og amning (2,8 μg).

Den daglige norm for vitamin B12 for voksne 2,4 mcg

Liste over fødevarer, der indeholder mest vitamin B12

Overraskende, men sandt: af en eller anden grund havde naturen til hensigt, at den vigtigste kilde til vitamin B12, der udfører utroligt vigtige funktioner i kroppen, var animalske produkter.

Mange ser dette som en skjult hentydning til det unaturlige ved en plantebaseret diæt for mennesker, hvilket er svært at bekræfte eller benægte..

Men ikke desto mindre forbliver faktum: listen nedenfor indeholder næsten udelukkende animalske produkter. Vi har fortyndet det med flere muligheder for vegetarer, som er kunstigt berigede vitamin B12-fødevarer..

1 Dyrelever og nyrer

Dyrelever og -nyrer er nogle af de mest næringsrige fødevarer.

Især findes der meget vitamin B12 i lammelever og nyrer: i leveren - 3760% af den daglige værdi pr. 100 g eller 90,3 μg, i nyrerne - 3280% af den daglige værdi eller 78,8 μg for de samme 100 g 1,3.

Derudover er lammelever meget rig på vitamin A og B2, og i nyrerne er der meget vitamin B2 og selen, sidstnævnte - mere end 100% af den daglige værdi i 100 g.

Indholdet af vitamin B12 i oksekødlever er lidt lavere: ca. 2410% af den daglige værdi eller 59,3 μg pr. 100 g 2.

100 g lever og nyrer af oksekød og lam indeholder mere end 2000% af den daglige værdi af vitamin B12

2 bløddyr

Skaldyr klassificeres også som meget nærende..

De er en god kilde til magert protein og indeholder meget store mængder vitamin B12: ca. 4120% af DV eller 98,9 mcg pr. 100 g 4. Der er også en hel del jern i dem - ca. 300% af den daglige værdi og antioxidanter 5,6.

Der er mindre vitamin B12 i 100 g dåse skaldyr: 2,7-14,1 μg 7.

100 g frisk skaldyr indeholder 99 mcg vitamin B12 eller 4120% af den daglige værdi i samme mængde dåse - 3-14 mcg

3 sardiner

Sardiner er små, men "fjerntliggende" fisk: de er ikke kun en af ​​de bedste kilder til utroligt sunde omega-3 fedtsyrer, men indeholder også meget vitamin B12: kun 100 g sardiner giver 370% af den daglige værdi 8.

100 g sardiner indeholder 8,9 mcg vitamin B12; det er 370% af den daglige værdi

4 Oksekød

100 g oksekød giver ca. 260% af den daglige værdi af vitamin B12 samt en ret stor mængde vitamin B2, B3, B6 og selen 9.

Det meste af vitamin B12 findes i de magre dele af kroppen, og det bevares bedre under madlavning, hvis grillning og bagning bruges som tilberedningsmetoder 10.11.

100 g oksekød indeholder 6,2 mcg vitamin B12, hvilket er cirka 260% af den daglige værdi

5 Morgenmadsprodukter beriget med vitamin B12

Dette er en af ​​de få kilder til vitamin B12, der er egnet til vegetarer..

Vitamin B12 i morgenmadsprodukter syntetiseres kunstigt og ekstraheres ikke fra animalske produkter 12.

Dens mængde varierer fra producent til producent og kan være 28,3 mcg pr. 100 g eller 1170% af den daglige værdi. Det nøjagtige beløb specificeres bedst på pakken..

Forskning bekræfter, at disse fødevarer er lige så effektive til at øge niveauet af vitamin B12 i blodet som naturlige fødevarer 13,14.

Af åbenlyse grunde er det bedre at vælge typer morgenmadsprodukter med en minimumsmængde sukker i sammensætningen.

B12-vitaminberiget morgenmadsmad er en god alternativ kilde til vitamin B12 for vegetarer

6 Makrel (Atlanterhav)

Makrel er en af ​​de mest overkommelige og billige fisketyper på vores marked. En af de bedste kilder til omega-3 og vitamin B12, den indeholder 18,9 mikrogram pr. 100 gram, hvilket er ca. 790% af den daglige værdi (32).

En af de vigtige fordele ved atlantisk makrel er, at den har et relativt lavt kviksølvindhold (33).

100 g makrel indeholder ca. 790% af den daglige værdi af vitamin B12

7 Tun

Tun er en god kilde til protein, vitaminer og mineraler.

100 g frisk tun indeholder 390% af den daglige værdi af vitamin B12 samt meget selen, vitamin A og B3 15.

Hermetisk tun indeholder mindre vitamin B12, men stadig en hel del: ca. 124% af den daglige værdi i dåse, der vejer 100 g 16.

100 g tun indeholder 9,4 mcg vitamin B12 eller 390% af den daglige værdi i samme mængde dåse - 124% af den daglige værdi eller 3 mcg

8 Ørred

Ørred er en af ​​de sundeste fisk at spise og sandsynligvis derfor en af ​​de dyreste.

Det indeholder meget protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer.

100 g ørred indeholder 310% af den daglige værdi af vitamin B12 og mere end 1300 mg omega-3 fedtsyrer. Det er også rig på mineraler, der er vigtige for helbredet, såsom mangan, fosfor, selen 17.

100 g ørred indeholder 7,5 μg vitamin B12; dette er 310% af den daglige værdi

9 Laks

Laks er også kendt som en god kilde til protein, omega-3 fedtsyrer og vitamin B12: 100 g af produktet har 117% af den daglige værdi af vitamin B12, 2260 mg omega-3 og 22 g protein 18.

100 g laks indeholder 117% af den daglige værdi af vitamin B12 eller 2,8 mcg

10 Soja / mandel / ris mælk beriget med vitamin B12

Vitamin B12 er meget lavt i alle ernæringsmæssige plantemad. Det samme gælder for de typer mælk, der er fremstillet af dem: mandel, ris, soja.

Imidlertid er disse typer mælk ofte målrettet beriget med vitamin B12 i dag, hvilket gør disse produkter til gode kilder til dette vitamin for veganere og vegetarer. Ud over morgenmadsprodukter er vitamin B12 her i syntetisk form..

En kop (240 ml) sojamælk indeholder ca. 110% af din daglige værdi for vitamin B12 19.

Et glas sojamælk (240 ml) indeholder 2,6 μg vitamin B12; det er 110% af den daglige værdi

11 Mejeriprodukter

Mælk er et ret kontroversielt produkt: på den ene side er det fyldt med nyttige stoffer, på den anden side er det omgivet af rygter om skade på menneskers sundhed. Se videnskabelige fakta og ekspertanmeldelser om fordele og farer ved mælk.

Mælk og mejeriprodukter er en fremragende kilde til kvalitetsprotein, vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12: 54% DV i en kop mælk og 38% DV i en kop normal fedt yoghurt 20.31.

Nogle videnskabelige undersøgelser viser, at vitamin B12 absorberes bedre fra mejeriprodukter end fra oksekød, fisk og æg 21,22,23.

En kop komælk med lavt fedtindhold (240 ml) indeholder 54% DV eller 1,3 mcg, og en kop normal fedt yoghurt har 38% DV eller 0,9 mcg

12 æg

Der er allerede sagt meget om de sundhedsmæssige fordele ved æg og endda for vægttab. De er en god kilde til kvalitetsprotein og B-vitaminer..

100 g æg (ca. 2 store æg) indeholder 53% af den daglige værdi for vitamin B12 og 28% af den daglige værdi for vitamin B2 24.

Æggeblomme indeholder mere vitamin B12 end protein, og det absorberes bedre. Derfor smider vi ikke æggeblommerne efter råd fra Arnold Schwarzenegger.

Derudover indeholder æg meget vitamin D. Dette er et af de få naturlige produkter, der overhovedet indeholder det. To store æg - ca. 9% af den daglige værdi af vitamin D 24.

100 g æg (to store æg) indeholder ca. 1,3 mcg vitamin B12; det er 53% af den daglige værdi. Der er mere af det i æggeblommen end i proteinet, og fra det absorberes det bedre

Er det værd at tage apotekspræparater af vitamin B12 i tabletter og injektioner?

Farmaceutiske præparater af vitamin B12 i tabletter og ampuller kan anbefales til personer, der er i risiko for mangel, eller som allerede har udviklet det.

Disse inkluderer ældre, gravide og ammende kvinder, vegetarer og veganere, dem med nedsat absorption.

Vitamin B12-præparater i tabletter og ampuller er en kunstigt syntetiseret form af dette vitamin, derfor er de velegnede til veganere.

De kan købes i forskellige former: i form af tabletter til at synke eller tygge eller under tungen såvel som i ampuller til injektioner.

Forskning tyder på, at oral medicin er lige så effektiv som injektioner 26,27,28,29.

Det kan i nogle tilfælde tage op til 90 dage at genoprette vitamin B12-niveauer i blodet 29.

Nogle gange kan vitamin B12-mangel opstå på grund af en overtrædelse af mekanismen for dets assimilering. Dette sker ofte for ældre og kan også være en konsekvens af sygdom. I sådanne tilfælde er den eneste måde at undgå konsekvenserne af denne vitaminmangel på at tage medicin gennem hele livet..

Farmaceutiske præparater af vitamin B12 kan anbefales til personer, der er i fare for dets mangel eller allerede har en mangel på dette vitamin. Oral medicin er lige så effektiv som injektioner

Tabel over fødevarer, der indeholder mest vitamin B12

Ovenstående data om vitamin B12-indhold i fødevarer er opsummeret i nedenstående tabel..

Indholdstabel vitamin B12 i fødevarer
ProduktEn portionB12-vitaminindhold,% daglig værdi
Lam lever100 g3760%
Lam nyrer100 g3280%
Okselever100 g2410%
Skaldyr, frisk100 g4120%
Morgenmadsprodukter beriget med vitamin B12100 g1170%
Skaldyr, dåse100 g145%
Sardiner100 g370%
Bøf100 g260%
Makrel (Atlanterhav)100 g790%
Frisk tun100 g390%
Tun, dåse100 g124%
Ørred100 g310%
Laks100 g117%
Sojamælk beriget med vitamin B121 kop (240 ml)110%
Mælk1 kop (240 ml)54%
Yoghurt, normalt fedt1 kop (245 g)38%
Æg100 g (to store æg)53%

Konklusion

Gode ​​naturlige kilder til vitamin B12 er kun animalske produkter: fisk, mejeriprodukter, æg, kød.

For vegetarer og veganere er der to muligheder for at undgå mangel:

  • spis mad beriget med vitamin B12: morgenmadsprodukter, plantetyper mælk (soja, ris, mandel).
  • tage regelmæssigt farmaceutiske præparater.

Hvis du er i fare, er det bedre at konsultere en læge.

Du kan købe vitamin B12-tabletter på ru.iHerb.com.

(Vi anbefaler, at du bruger iTested-indstillingen på venstre side af panelet til kun at vise vitaminer, der er testet for kvalitet af et uafhængigt laboratorium.)