Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst mere end en gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal tages i betragtning af fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner den daglige godtgørelse. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Gryn11.3
Herculean13.1

De givne data i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution hele dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) ryste, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunekød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Protein

Protein er en vigtig byggesten i vores krop. Hver celle i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over at være en byggesten kan protein også give energi. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedt, der opbevares i reserve i kroppen (hvordan slipper man af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: kroppen kan syntetisere 13 aminosyrer alene ud fra det tilgængelige byggemateriale, og 9 af dem kan det kun få med mad.

I processen med assimilering af kroppen opdeles proteiner i aminosyrer, som igen tilføres forskellige dele af kroppen for at udføre deres hovedfunktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-base balance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

+ Yderligere 40 fødevarer rig på protein (antallet af gram pr. 100 g af produktet er angivet):
Kalkun21.6Hellefisk18.9Brynza17.9Kogt pølse12.1
Kyllingeben21.3Kalvekød19.7Sild17.7Hirse12.0
Kaninkød21.2Bøf18.9Oksekødlever17.4Havregryn11.9
Lyserød laks21Svinelever18.8Svinekød nyrer16.4Fed svinekød11.4
Reje20.9Lam lever18,7Hasselnød16.1Hvedebrød7,7
Kyllinger20.8Kyllinger18,7Pollock15.9Smør bagværk7.6
Laks20.8Mandel18.6HjertefemtenRisgrød7
Solsikkefrø20.7BlæksprutteattenValnød13.8rugbrød4.7
Saury lille20.4MakrelattenLæge dumplings13,7Fedtfattig kefir3
Fårkød20Fedtfattig hytteostattenBoghvede er ujordet12.6Mælk2.8

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af den ideelle kropsvægt. En persons faktiske vægt tages ikke i betragtning i dette tilfælde på grund af det faktum, at aminosyrer er beregnet til kroppens cellemasse og ikke til kropsfedt..

I henhold til reglerne for diætetik skal proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindhold i den daglige diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​en person såvel som hans helbredstilstand.

Proteinkrav øges:

  • Under sygdom, især efter operationen såvel som i restitutionsperioden.
  • Under arbejde, der kræver stærk fysisk stress.
  • I den kolde årstid, når kroppen bruger mere energi på opvarmning.
  • Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
  • Under sportskonkurrencer såvel som forberedelse til dem.

Proteinkrav reduceres:

  • I den varme sæson. Dette skyldes de kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme.
  • Med alderen. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så der kræves mindre protein.
  • Til sygdomme forbundet med absorption af proteiner. En af disse sygdomme er gigt..

Protein assimilation

Når en person indtager kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse, mens de er i munden. Det er anderledes med proteiner. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre assimileringen af ​​proteiner er det nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder protein i den mest fordøjelige og letteste form. Disse inkluderer ægprotein såvel som proteinet indeholdt i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, fermenteret bagt mælk, fetaost osv..

Ifølge teorien om opdelt mad går proteinfødevarer godt sammen med en række grønne og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærvær af fedt og kulhydrater, som er kroppens vigtigste energikilder..

Da proteinfødevarer i kroppen bevares meget længere end kulhydratføde, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Proteiner har forskellige funktioner i kroppen afhængigt af deres specialisering. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner ved at være antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggematerialer til nye celler og til styrkelse af eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er sammenkoblet, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det samlede økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet..

Med hensyn til vitaminer skal du forbruge 1 mg vitamin C for hvert gram protein, der forbruges. Med en mangel på C-vitamin absorberes kun den mængde protein, som der er nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og advarsler

Tegn på mangel på protein i kroppen

  • Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
  • Nedsat libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
  • Lav modstandsdygtighed over for forskellige infektioner.
  • Dysfunktioner i leveren, nervesystemet og kredsløbssygdomme, tarm, bugspytkirtel, metaboliske processer.
  • Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen sænkes hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

  • Skørhedssystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
  • Overtrædelse af vandbalancen i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og fordøjelsesbesvær af vitaminer.
  • Udviklingen af ​​gigt, som i gamle dage blev kaldt "sygdommen hos rige mennesker", er også en direkte konsekvens af overskydende protein i kroppen..
  • Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes leverens aktivitet, der omdanner overskydende protein til kroppen til fedtvæv.
  • Tyktarmskræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være en konsekvens af et øget indhold af puriner i fødevarer.

Faktorer, der påvirker proteinindholdet i kroppen

Sammensætning og mængde mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det er kendt, at den mængde protein, der kræves til vækst og udvikling af kroppen i barndommen, er mere end 2 gange højere end proteinbehovet hos en middelaldrende person! I alderdommen fortsætter alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner betydeligt.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt fordeling af proteinindtag, da alle metaboliske processer er meget intensive i deres krop.

Protein mad til sundhed

Som vi har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, som er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Der er kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der et sådant koncept som komplet og ufuldstændigt protein. Protein mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes komplet protein, ufuldstændigt protein er mad, der kun indeholder få af de essentielle aminosyrer.

Fødevarer, der indeholder komplet protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Palmetræet på listen over sådanne produkter tilhører æg, som ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein..

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder defekt protein med komplet protein i et måltid, kan du maksimere absorptionen af ​​defekt protein. For at gøre dette er det nok at kun medtage en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene for kroppen vil være betydelige..

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker har på grund af deres moralske og etiske overbevisning helt udelukket kødprodukter fra deres kost. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertruffen russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føle sig berøvet, er det dog nødvendigt med en fuld erstatning for fisk og kød. For dem, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er det selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal være meget kreative, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et hurtigt voksende barns krop, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling..

Gennem visse undersøgelser relateret til absorption af planteprotein i kroppen er det blevet kendt, at visse kombinationer af sådant protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Disse er kombinationerne: svampe-korn; svampe-nødder; bælgfrugter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men dette er kun en teori, og det vil tage tid, før den er fuldt bekræftet eller tilbagevist..

Blandt plantebaserede proteinprodukter går titlen "mester" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er langt fra alle de delikatesser, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder 100 gram fra 28 til 25% mangelfuldt protein.

Avocado kan sammenlignes i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfibre. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afrunder vores langt fra komplette liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Proteiner i kampen for slankhed og skønhed

For dem, der ønsker at være altid fit og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde et bestemt diætmønster før og efter træning:

  1. 1 For at opbygge muskelmasse og få en atletisk figur anbefales det at spise proteinfødevarer en time før træning. For eksempel en halv plade hytteost eller andet gæret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
  2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise allerede 20 minutter efter træning. Desuden skal du spise protein og kulhydratfødevarer, men ikke fedt..
  3. 3 Hvis målet med træning er at opnå harmoni og nåde uden at opbygge muskelmasse, skal proteinfoder indtages tidligst 2 timer efter sessionens afslutning. Spis ikke proteiner i 5 timer inden du træner. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisning.
  4. 4 Og nu om at opretholde det korrekte stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at indtage protein om eftermiddagen. De holder følelsen af ​​fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige natmåltider..
  5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle er resultatet af aktiviteten af ​​en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Sund kost blog

I dag skal vi stifte bekendtskab med proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, vi har brug for for at leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fedt og kulhydrater. Du kan også finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner..

Hvad er proteiner? Betydning og hovedfunktioner i den menneskelige krop

Proteiner (protein) - polymerer, der er sammensat af aminosyrer. Proteiner indeholder kun 22 aminosyrer. Forskellige kombinationer af 22 aminosyrer skaber tusinder af forskellige proteiner.

Proteinernes betydning er stor. Det er trods alt det vigtigste byggemateriale for alle organismer. Som om fra mursten fra proteiner er alle væv og organer i din krop bygget - hjerte, lever, nyrer, bugspytkirtel, blodkar, muskler, hår, negle osv..

Derudover har proteiner andre vigtige funktioner:

  1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kendte enzymer.
  2. Hormonel. De fleste hormoner er proteiner.
  3. Beskyttende. Proteinmangler forringer beskyttelsesfunktionen, da immunsystemet ikke kan fungere tilstrækkeligt.
  4. Transportere. Proteiner er involveret i transporten af ​​ilt, kulhydrater, fedt, nogle vitaminer og sporstoffer.

Komplette og defekte proteiner

I processen med at assimilere proteiner fra mad opdeles de i aminosyrer. Derefter er proteiner, der er nødvendige for kroppen, bygget fra disse aminosyrer. Således er det ikke kun protein, der er vigtigt for dig, men sammensætningen af ​​aminosyrer..

Aminosyrer er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. Substitutter er i stand til at blive syntetiseret i den menneskelige krop. Uundværlig, tværtimod, kommer kun med mad. Af denne grund, hvis der er mangel på en essentiel aminosyre, oprettes der ikke et bestemt protein, hvilket i sidste ende vil føre til visse konsekvenser..

Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder, kaldes komplette.

  • æggehvider;
  • lever;
  • mælk og mejeriprodukter (undtagen creme fraiche og smør);
  • Fisk og skaldyr;
  • kød, fjerkræ;
  • soja.

Proteiner, der kun indeholder nogle få af de essentielle aminosyrer, kaldes ringere proteiner.

  • korn;
  • bælgfrugter (undtagen sojabønner);
  • nødder og frø;
  • grøntsager.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner

Proteinfødevarer klassificeres i animalske og planteproteiner..

Animaliske proteiner indeholder alle de aminosyrer, du har brug for. Desuden får du den krævede mængde vitaminer B12 og D, calcium, jern, zink, omega-3 fedtsyrer.

På den anden side indeholder rødt kød for eksempel mættet fedt, kolesterol. Overdreven forbrug af rødt kød er ifølge ernæringseksperter forbundet med øget dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derfor anbefales det at indtage rødt kød ikke mere end tre gange om ugen. Wienere og pølser er endnu sjældnere.

Ikke desto mindre skal der være en foranstaltning i alt! Du har ikke brug for at opgive sådanne produkter, men du behøver heller ikke spise i ubegrænsede mængder..

Glem ikke mad som æggehvide og mejeriprodukter. Dette er de bedste kilder til animalsk protein med hensyn til biologisk værdi..

Protein af vegetabilsk oprindelse betragtes som særlig værdifuldt. Årsagen er, at du ud over protein får fiber, vitaminer og mineraler, de mest nyttige umættede fedtstoffer. Samtidig er det værd at huske, at det er svært at udskifte animalske produkter fuldt ud.

Kun sojaprotein er komplet. Derfor er det bedre at kombinere begge dele. Det ideelle forhold er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

Liste over fødevarer, der indeholder protein

Proteiner (g) i 100 g produkt

Fisk og skaldyr

Rød kaviar31.6Lyserød laks23Laks20Hellefisk20Reje18,7Aborre18.5Saury i olie18.4SildattenBlæksprutteattenNavaga, torsk17.8Pollock17.7Blyndring17.5Brisling (dåse mad)17.3Sturgeon15,8

Kødprodukter

Kogt kylling25Kyllingebryst23Kyllingelever22Høne20.5Bøf21Bøf21Svinekød20.5Svinelever20.2Fårkød20Okselever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekødfemten

Æg

Kyllingæg12.9Vagtelæg11.9

Mejeri

parmesan ost35Hollandsk ost26Sødmælkspulver25Russisk ost23Fedtfattig hytteostattenFedt hytteostfjortenForarbejdet ost12Kondenseret mælk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Sødmælk3.3Pasteuriseret mælk3Rømme 10% fedt3Creme 10% fedt3Creme 20% fedt2.8Rømme 20% fedt2.8

Nødder og bælgfrugter

Sojamel37Soja36Jordnød26.2Græskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Ærter21Pistacienødder20Kikærter20Mandel18.8Cashew nødder18.5Valnød16.2HasselnødfemtenBrasiliansk møtrik14.3pinjekerne13.8Pecan9.2

Korn

HvedeklidfemtenHavremelfjortenHerculestrettenCouscoustrettenBoghvede12.5Hvede gryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12SemuljeelleveBoghvede melelleveHvedemel 1 klasse10.6Hvedemel af højeste kvalitettiBygskorntiperlebygniMajs (fuldkorn)8.5Majsmel8Rugkornbrød8.5Hvedebrød (hvidt)7.6brune ris7.5hvide ris7Kogt hvid ris2

Grøntsager

Grønne ærterfemrosenkål4.5Brøndkarse4.2Broccoli3Spinat2.8Blomkål2.5

Dagligt proteinindtag

I har konstant brug for aminosyrer. De udfører deres funktion og går i opløsning. En del kommer ind i blodbanen og bruges igen, den anden del bortskaffes.

Protein er afgørende. Derfor bør hver voksen forbruge mindst 40-50 g protein om dagen..

Faktisk er 40-50 g det mindste indtag, du har brug for i dit liv.

Dit behov afhænger af kalorieindholdet. Kalorieindhold afhænger igen af ​​køn, vægt, alder, fysisk aktivitet. Efter at have beregnet dit individuelle kalorieindhold og under hensyntagen til, at 1 g protein har et kalorieindhold på 4 kcal, beregnes din norm. Derfor er det forkert at sige, at hver person har brug for 1, - 1,5 eller 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag..

Den omtrentlige daglige hastighed vises i nedenstående tabel i gram.

For eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde 30 år gammel, gennemsnitlig højde med lav aktivitet.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Afhængigt af din vægt og køn kan du bruge dataene fra tabellen som grundlag for din diæt. Jeg gentager, tallet er omtrentligt. Sådanne beregninger udføres efter bestemte formler i henhold til din alder, højde, vægt, aktivitet og dine mål..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Mænd
Vægttab145150155160165170
Vedligeholdelse af vægten136141145150155160
Muskel gevinst200210220230240250
Kvinder
Vægttab122127132137142147
Vedligeholdelse af vægten116120124128132136
Muskel gevinst170177184191198205

Her mener vi ikke kun animalsk, men også vegetabilsk protein. Så overvej ikke kun kød, æg, men også brød, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt osv. Derfor, uanset hvad dine mål er, er du sandsynligvis ikke nødt til at gøre en stor indsats for at nå din norm.

Når behovet for protein øges

  1. Med stigende fysisk aktivitet (hårdt arbejde, motion for at øge muskelmasse osv.).
  2. Under sygdom og i restitutionsperioden såvel som under stress.
  3. Under intensiv vækst og udvikling.
  4. Under graviditet og amning.
  5. I den kolde årstid.

Når behovet for protein aftager

  1. I den varme årstid.
  2. Med alderen. Jo ældre en person er, jo mindre protein har han brug for.

Tegn på proteinmangel

  1. Træthed, svaghed, træthed.
  2. Nedsat muskelvolumen.
  3. Væksthæmning hos børn.
  4. Tør, løs hud.
  5. Tørt, kedeligt, skørt hår.
  6. Nedsat modstand mod forskellige infektioner.
  7. Anæmi.
  8. Ødem.
  9. Dysfunktion i kropssystemer: hjerte-kar, nervøs, kredsløb, mave-tarmkanalen osv..

Mangel årsager

  1. Mangel på protein i mad.
  2. Ubalance i kosten på grund af kun at spise vegetabilsk mad, faste eller vegetarisme. Du kan spise protein mad uden at få hele spektret af essentielle aminosyrer.
  3. Mave-tarmsygdomme.
  4. Malabsorption.
  5. Hormonmangel.

Overskydende protein i kroppen

Kronisk højt proteinindtag kan forårsage:

  • gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
  • nedsat naturlig immunitet, hvilket fører til infektiøse sygdomme;
  • risikofaktor for onkologi.

Vegetarisme og protein

Hver person vælger uafhængigt, hvordan og hvad de skal spise. I de senere år har vegetarisme vundet popularitet. På grund af moralske og etiske overbevisninger nægter folk i stigende grad kød eller endda dyrefoder..

Hvis vi taler om sundhed, fører vegetarisme gennem årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. Først og fremmest gælder dette veganere, der fuldstændig nægter animalsk mad..

De er nødt til at planlægge deres diæt meget nøje for at give sig selv den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Med den rigtige tilgang kan du erstatte animalsk protein med planteprotein..

F.eks. Er kornfattigt lavt i aminosyren lysin og højt i aminosyren methionin. På den anden side har bønner højt lysinindhold og lavt methioninindhold. Så brug begge regelmæssigt. Selvom det ikke nødvendigvis er i et måltid.

Det rådes dig at indtage en række vegetabilske fødevarer: korn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter og kikærter), nødder, frø, broccoli osv..

Proteindiet til vægttab

Disse typer kostvaner er populære og har vist sig at være effektive..

Mange vægttabskostvaner er baseret på principperne for proteinernæring. For eksempel Dukan-diæt, Kreml-diæt osv..

Blandt fordelene ved sådanne diæter er:

  • hurtigt vægttab
  • tabe sig uden sult, du er altid mæt;
  • ikke nødvendigt at tælle kalorier og begrænse portioner.

Samtidig er der ulemper:

  • overskydende protein i kosten øger belastningen på alle organer og systemer i kroppen, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser.

Konklusion

Proteiner er liv. Deres rolle kan næppe overvurderes. De opretholder hudens elasticitet, er ansvarlige for hår og negles sundhed, hjælper med at opretholde kroppen i god form, dvs. gøre dig sund og smuk.

Der skal dog være balance i alt. Et overskud af protein er lige så farligt som en mangel.

Når det gælder andel, skal protein tegne sig for ca. 35% af dine kalorier, 40% for kulhydrater, 25% for fedt..

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..