Hvilke fødevarer absorberes jern bedst?

Mest sandsynligt vil spinat ikke give dig styrken fra sømand Popeye, men dette grønne løv har en anden supermagt - det sparer dig for jernmangelanæmi.

Jernmangelanæmi (ICD-10 kode D50)

Jernmangelanæmi er et patologisk fald i antallet af røde blodlegemer (erytrocytter). Årsagen er mangel på jern i kroppen. Som et resultat mister blodet sin evne til effektivt at transportere ilt til kroppens væv, og de typiske symptomer på anæmi udvikles: svaghed, sløvhed, dårlig muskeltonus, hovedpine og irritabilitet..

Ifølge statistikker fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) lider omkring 20% ​​af kvinderne og 5% af mændene af jernmangelanæmi. 50% af kvinderne står over for det under graviditeten.

Hvordan kroppen metaboliserer jern?

Så jernmangel - selv den mindste - kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Og nu er det tid til at forstå, hvordan vores krop absorberer jern..

Det meste af jernet kommer til os med mad og absorberes hovedsageligt af tolvfingertarmen..

Der er to former for det:

    Heme jern. Det er en del af hæmoglobin og absorberes fra animalske produkter (rødt kød, fisk, fisk og skaldyr, fjerkræ osv.);

Ikke-hæm jern. Dens kilder er henholdsvis planteprodukter..

Jernmetabolisme i kroppen forekommer med deltagelse af et antal hormoner - især erythropoietin produceret af nyrerne og delvist af leveren. Jern i konverteringsprocessen binder og er en del af proteinet hæmoglobin (grundlaget for erytrocytter).

Imidlertid findes kun 60% af jernet direkte inde i cellerne. 30% går til det såkaldte ferrumdepot, 9% er inkluderet i myoglobinmuskelproteinet, og de resterende 1% "hældes" af kroppen gennem forskellige enzymer. I tilfælde af mangel begynder kroppen aktivt at trække reserver op fra ferrumdepotet, som som du ved ikke er uendelige og hurtigt tømmes. Dette betyder dog ikke, at jernmangelanæmi straks overhaler dig - dette er kun muligt efter alvorligt blodtab.

En ubalanceret diæt kan provokere sygdommen: en stor mængde sukker og mættet fedt, få friske frugter og grøntsager og proteinfødevarer. Den anden grund er en akut mangel på jern under graviditeten. Det er gravide kvinder, der ofte får denne diagnose..

Det daglige behov for jern. Bord

AlderJernmængde (mg)
Børn under 13 år7 - 10
Teenagere (drenge)10 - 12
Teenagere (piger)atten
Mænd8 - 9
Kvinder18 - 20
Kvinder under graviditetOver 60 år
Seniorer (over 60 år)8 - 20

Hvilket er bedre: heme eller ikke-hemejern?

På den ene side er hemejern bedre - det er allerede bundet til hæmoglobinproteinet og bør derfor absorberes bedre. Forskellige kilder indikerer 15-20% absorption af animalsk jern. Men faktisk påvirker mange faktorer dette..

Ikke-hæm jernforbindelser er et antal organiske forbindelser med inklusion af enten en 2-valent eller en 3-valent forbindelse.

Processen med assimilering af jern fra både kød og plantefødevarer er påvirket af mange relaterede stoffer:

B-vitaminer (folsyre);

Mikronæringsstoffer (zink, kobber, mangan, svovl osv.).

Jernholdige fødevarer

Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er en hel del piger, der går i gymnastiksalen og følger en diæt, men som ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, et sporstof, der har en direkte virkning på stofskiftet og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Hvis et lignende problem finder sted, giver den indsats, der gøres, ikke bare nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund..

Jern er et vigtigt sporstof, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskud og mangel påvirker sundhed og trivsel negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider folk af en mangel på dette sporelement..

Jernens rolle i menneskekroppen

Det pågældende sporstof er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører mange vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • hæmatopoiesis;
  • DNA-produktion
  • dannelsen af ​​nervefibre og væksten af ​​den menneskelige krop
  • opretholdelse af vital aktivitet for hver enkelt celle;
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox-reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige så vigtige processer. Jern er særlig vigtig for en kvinde i fødselsperioden, da denne tid er kendetegnet ved det maksimale behov for et stof. Dens mangel fører til meget alvorlige negative konsekvenser..

Kroppens daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporstof i kroppen er mellem tre og fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Resten af ​​koncentrationen af ​​jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedtendens, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er jernrige fødevarer i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde et sporelement på det krævede niveau, skal ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt..

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge har brug for 10, og kvindelige unge - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige indtagelse af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, som endda påvirker udseendet. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller forkert valgt kosmetik. Og når du tænker på at købe en anden krukke med dyre fløde, skal du se nærmere på din egen diæt, da problemet måske ligger netop i manglen på jern. Denne situation er især relevant for dem, der ofte går på diæter, der ønsker at tabe sig, er begrænset til kun at spise noget mad, være opmærksom på kalorieindholdet og ikke til anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over fødevarer med højt jernindhold

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, derfor er det hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte findes i planteprodukter, og den førstnævnte er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører også graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35% og fra planteprodukter - med 2-20%. Derfor skal hemsporelementet være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelig mængde.

Det er sværere for vegetarer end for dem, der spiser kødprodukter hver dag. Situationen kan korrigeres ved at spise mad, der forbedrer graden af ​​optagelse af jern. Sådanne fødevarer inkluderer dem, der er rige på C-vitamin.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste jern indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at genopbygge manglen på et sporelement skal du foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, skaldyr, muslinger samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling, struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de umættede fedtsyrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Korn som havregryn, boghvede og byg er særligt nyttige. Hvedeklid og rug indeholder meget jern.
  • Bælgfrugter, grøntsager, urter. Den største mængde af sporelementet findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, roer, asparges, majs.
  • Bær og frugt. I denne fødevarekategori er mesterne i jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud..
  • Solsikkefrø og nødder. Enhver form for møtrik indeholder meget sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. Frø er ikke ringere end dem.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern er indeholdt i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

På en note! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Sammen med jern, der er værdifuldt for kroppen, indeholder de ofte skadelige stoffer. Et for smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet udsat for forarbejdning, hvilket giver skruppelløse producenter mulighed for at øge varernes holdbarhed..

Jernbord

En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er vist i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af et sporstof pr. 100 gram produkt findes i kylling og svinelever samt skaldyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet, der absorberes fra dem, er to gange lavere.

Animalske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
svinekødelever20.2
kyllingelever17.5
oksekød lever6.9
oksekød hjerte4.8
svinekød hjerte4.1
oksekød3.6
lammekød3.1
svinekød1.8
kyllingekød1.6
kalkun kød1.4
østers9.2
muslinger6,7
sardiner2.9
sort kaviar2.4
kyllingeblomme6,7
vagtelblomme3.2
oksekøds tunge4.1
svinekød tunge3.2
tun (dåse)1.4
sardiner (dåse)2.9

Vegetabilske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
hvedeklid11.1
boghvede6,7
havregryn3.9
rugbrød3.9
soja9.7
linser11.8
spinat2.7
majs2.7
ærter1.5
roer1.7
jordnød4.6
pistacienødder3.9
mandel3.7
Valnød2.9
kornel4.1
persimmon2.5
tørrede abrikoser3.2
tørrede svesker3
Granat1
æbler0,1

Den opfattelse, at det meste af jern er indeholdt i tilskud og æbler, er ikke sand. Der er ikke mere end 1 og 2 milligram sporstof pr. 100 gram af disse frugter..

Jern (Fe)

Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksnes krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% falder på hæmoglobin af erytrocytter, 20-25% er reserve, og ca. 1% er indeholdt i respiratoriske enzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.

Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg / dag, med sved 1-2 mg / dag). Kvinder mister 10-40 mg jern månedligt med menstruationsblod.

Jernrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt jernbehov

  • til mænd - 10 mg;
  • til kvinder - 18 mg
  • til ældre kvinder - 10 mg.

Behovet for jern øges

For kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.

Jernabsorption

For optimal absorption af jern kræves normal udskillelse af mavesaft. Animalsk protein, ascorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorptionen af ​​jern, så jernet af grøntsager og frugter rig på C-vitamin og organiske syrer absorberes godt.

Nogle enkle kulhydrater - lactose, fruktose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin bidrager til optagelsen af ​​jern. Men oxalsyre og tanniner forringer absorptionen af ​​jern, så spinat, sorrel, blåbær, der er rige på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det..

Fosfater og fytiner, der findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, forstyrrer absorptionen af ​​jern, og hvis du tilføjer kød eller fisk til disse fødevarer, forbedres absorptionen af ​​jern. Også stærk te, kaffe, en stor mængde kostfibre i kosten, især klid.

Nyttige egenskaber ved jern og dets virkning på kroppen

Jern er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin i blodet, i syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og i beskyttelsen af ​​kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelsen af ​​immunforsvarsceller, det er nødvendigt for "arbejde" af B-vitaminer.

Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, herunder åndedrætsenzymer, som giver respiration i celler og væv og er involveret i neutraliseringen af ​​fremmede stoffer, der kommer ind i menneskekroppen..

Interaktion med andre vigtige elementer

C-vitamin, kobber (Cu), cobalt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorptionen af ​​jern fra mad, og den yderligere indtagelse af calcium (Ca) præparater forstyrrer kroppens absorption af jern.

Mangel og overskud af jern

Jernmangel tegn

  • svaghed, træthed
  • hovedpine
  • hyperexcitabilitet eller depression
  • hjertebanken, smerter i hjertet;
  • lav vejrtrækning
  • ubehag i mave-tarmkanalen;
  • manglende eller perversion af appetit og smag;
  • tørhed i slimhinden i munden og tungen
  • modtagelighed for hyppige infektioner.

Tegn på overskydende jern

  • hovedpine, svimmelhed
  • mistet appetiten;
  • blodtryksfald
  • opkastning
  • diarré, nogle gange med blod
  • nyrebetændelse.

Faktorer, der påvirker indhold i produkter

Madlavning over høj varme i lang tid reducerer mængden af ​​fordøjeligt jern i mad, så det er bedst at vælge stykker kød eller fisk, der kan dampes eller steges let..

Hvorfor jernmangel opstår

Indholdet af jern i kroppen afhænger af dets absorption: med jernmangel (anæmi, hypovitaminosis B6) øges dets absorption (hvilket øger dets indhold), og med gastritis med nedsat sekretion falder det.

12 fødevarer rig på jern

Ifølge statistikker forekommer en mangel på dette sporelement hos 25 procent af mennesker rundt om i verden. Oftest lider førskolebørn, gravide og piger i deres perioder af det. I en separat risikogruppe - vegetarer og veganere.

Tegn på jernmangel inkluderer tør hud, skøre lagdelte negle og hår, træthed, svaghed og bleghed. Derudover vokser hår ikke godt, immunsystemet lider, og hvis jernmangel er vedvarende, kan anæmi udvikle sig..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Fisk og skaldyr

Der er meget jern i alle havdyr, men muslinger, kammuslinger og østers er især generøse med det. 100 gram af disse skaldyr vil give kroppen 3 mg jern, hvilket er omkring 17 procent af den daglige værdi. Tang indeholder endnu mere jern, 16 mg pr. 100 gram produkt. Dette er endnu mere end den daglige værdi. Men vi skal huske, at vores krop absorberer jern fra plantekilder værre end fra animalske produkter..

Spinat

Utroligt sunde greens, som alligevel skal være forsigtige med for mennesker med nyresygdom. 100 gram spinat indeholder ca. 2,7 mg jern, ca. 15 procent af din daglige værdi. Derudover indeholder greener meget C-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere jern. Og i betragtning af det faktum, at spinat er meget lav i kalorier, højt calciumindhold og antioxidanter, tilrådes talsmænd for en sund diæt stærkt at inkludere det i din kost..

Slagteaffald

Oksekød, kylling, svinelever er en værdifuld kilde til jern. Ligesom andre biprodukter: lunger, lever, nyrer, hjerte, selv hjernen. 100 gram oksekødlever leverer 6,5 milligram jern, 36 procent af DV. Derudover er orgelkød rig på B-vitaminer, vitamin A, selen og kobber samt protein. Sandt nok er der også meget fedt i leveren, så du bør ikke misbruge det..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Bælgfrugter

Sojabønner, linser, kikærter, ærter, bønner er ikke kun vegetabilsk protein, men også jern. Sandt nok, i en form, der er sværere for kroppen at absorbere end jern fra den samme lever. Mesteren blandt bælgfrugter er linser med 11,8 mg jern pr. 100 gram tørt produkt, 84 procent af den daglige værdi. Sandt nok, for at fuldstændigt genopfylde jernmangel, bliver du nødt til at spise en masse linser, fordi de svulmer meget, når du laver mad. Ligesom sojabønner - 100 gram tørre korn indeholder 9,7 mg jern, 69 procent af DV.

rødt kød

Du kan diskutere fordele eller farer ved rødt kød for evigt. På den ene side har forskere vist, at hyppig brug af det kan forårsage endetarmskræft. På den anden side er tilhængere af keto-dietten klar til at spise den rå og bevise fordelene ved rødt kød ved deres eksempel. Under alle omstændigheder er jernet i hundrede gram rødt kød ca. 2,6 gram, det absorberes godt, og selve produktet er let tilgængeligt. Derudover forsyner kød kroppen, protein, zink og selen.

Sesam

Kun 100 gram frø giver 16 milligram jern, 114 procent af DV. Sandt nok indeholder en sådan del af sesamfrø også en masse kalorier - 573. Men du har råd til 30 gram om dagen: føj f.eks. Til en smoothie eller drys sesamfrø på grød. Det viser sig at være tilfredsstillende, nærende og sundt..

I protein er der selvfølgelig ikke jern, men i æggeblommen - meget jævnt. Der er 6,7 milligram jern pr. 100 gram æggeblomme, 48 procent af DV. Men der er selvfølgelig et "men". Blommen i et gennemsnitligt æg vejer kun 18 gram. Du bør ikke spise mere end to om dagen - hverken en diætist eller en fitness træner vil rådgive dig om andet. Det viser sig, at vi kun kan få 15 procent af det daglige jernbehov fra æggeblomme. Dog lidt af alt - og det vil blive skrevet.

© Westend61 / Getty Images

Boghvede og quinoa

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder 2,8 mg jern. Boghvede - lidt mindre, kun ca. 2 mg. Bedre end ingenting, men det er stadig svært at kompensere for jernmangel kun med planteprodukter. Imidlertid er indstillingen ikke dårlig, desuden indeholder disse korn ikke gluten og er rige på nyttige vitaminer og mineraler..

Tyrkiet og kylling

100 gram fjerkrækød er 1 til 3 mg jern. Desuden absorberes det meget bedre fra kalkun og kylling end fra den samme spinat. Hvilket forresten vil være en fremragende tilføjelse til fjerkræretter: denne kombination gør det muligt for kirtlen at blive absorberet på den bedst mulige måde. Mørkt kød - ben vil være særligt nyttige. Hvidt kød indeholder mindre jern, hvorfor det er farvet lysere..

Klid

Hvedeklid indeholder mest jern: 14 mg pr. 100 gram produkt. Det vil sige, en del dækker fuldstændigt det daglige behov for dette sporelement, men forudsat at jernet absorberes fuldstændigt, hvilket er usandsynligt. Og det er ikke let - at spise så meget som 100 gram klid. Normalt er deres daglige servering 3-4 spiseskefulde. Men havreklid indeholder næsten tre gange mindre jern: 5,4 mg pr. 100 gram.

Fødevarer med højt jernindhold (bord)

Jern er et essentielt sporstof, der er involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer med højt jernindhold er effektive til at øge hæmoglobin og behandle jernmangelanæmi.

Jern fungerer i kroppen


En voksnes krop indeholder op til 4 gram jern, der er en del af hæmoglobin, enzymer, celler i indre organer og er involveret i sådanne vitale processer som:

  • iltoverførsel til celler af alle typer væv;
  • kopiering af DNA under celledeling;
  • hæmatopoiesis og hæmoglobinsyntese;
  • antioxidantbeskyttelse af celler;
  • produktionen af ​​hormoner af binyrerne (adrenalin, noradrenalin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
  • funktion af nervesystemet, immunsystemet, det hormonelle, åndedrætssystemet og andre.

Daglig jernhastighed

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og funktionen af ​​indre organer, varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikronæringsstoffer til vækst og gravide kvinder - for korrekt fosterudvikling.

Alder og kønSats pr. Dag, mg
Børn
Fra fødslen til 4 måneder0,5
4 måneder - 1 år0,7
2-5 år1
6-12 år gammel0,9
13-16 år gammel2
Voksne
Kvinder2.5
Under graviditet3,5-6
Ved amning8
Mænd1
Ældre mennesker0,9

Jernmangel

Hver dag i kroppen er der et naturligt tab af et sporstof (op til 0,7 mg) sammen med frigivelse af afføring og urin såvel som ved afskalning af epitelet i de øverste lag af huden med vækst af hår og negle. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg månedligt).

Jernmangel kan også skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Ernæringsmangel - mangel på jern forårsaget af mangel eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let kan elimineres ved at ændre diæt.
  • Nedsat absorption. Mekanismen for jernabsorption er påvirket af interne faktorer forbundet med tilstanden og funktionelle egenskaber i mave-tarmkanalen såvel som lægemidler - antacida og lægemidler, der reducerer surhedsgraden i maven, tetracycliner.
  • Blødende. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer jernforretninger betydeligt. Årsagerne til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer såvel som kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke genopfyldes ved hjælp af mad, begynder en gradvis udvikling af anæmi, som tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og finder sted i tre faser:

  • Prelat - karakteriseret ved et fald i mængden af ​​jern i vævsceller i fravær af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport såvel som ved langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens hæmoglobinniveauet forbliver normalt. Latent mangel er diagnosticeret med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, skøre negle, tør hud og træthed..
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømning af alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauet og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af en forstyrrelse i funktionen af ​​alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystemet), forværring af eksisterende kroniske sygdomme samt intolerance over for fysisk anstrengelse.

Tabel over fødevarer med højt jernindhold


Blandt alle fødevarer med et højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og planteoprindelse, som har signifikante forskelle i nedbrydningsprocessen og assimilering af sporstoffer..

Kød, fisk og andre animalske produkter indeholder hæmjern, som er meget absorberbart (20-30% af det samlede antal). Planteprodukter indeholder jern, der ikke er hæm, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for spaltning (høj syreindhold i maven, tilstedeværelsen af ​​folsyre, ascorbinsyre og andre syrer).

ProduktJernindhold pr. 100 gram, mg
Kød
Bøf3.5
Oksekødlever7
Svinekød2.8
Svinelever10.8
Svinekød hjertefem
Svinelunge16.4
Svinekød milt22
Sprog6
Kalkunfem
Andelever, gås30.5
Kyllingelever11.3
Kaninkød4
Blodpølse20
En fisk
Kaviar0,8
Bløddyr3
Blæksprutte9.5
Sild1
Tunfisk1,3
Laks1.7
Reje1
Østers7.2
torskelever1,89
Æg
Kylling æggeblomme2.7
Ægpulverni
Vagtelæg3.7
Æg æg3.9
Mejeri
Mælkebaserede proteintilskud12
Hård ost0,8
Gede ost1.6
Korn
Havregryn3.9
Ris1.8
Boghvede8.3
Byg7.4
Sesamti
Spiret hvede8.5
Nødder
Mandel3
Brasiliansk møtrik2.9
Cashew nødder6
Kokosflager4
Græsk2,3
Pistacienødder7
Bælgfrugter
Hvide bønner12.4
Linser11.8
Grøn ærtfem
Bønner (tørre)femten
Kikærter7.2
Kakaopulver36
Krydderi
Basilikum89,8
Oregano36,8
Marjoram82.7
Gurkemeje55
Tørret persille53,9
Tørret dild48,7
Grøntsager
Spinat1.5
Brøndkarse2
Spinat3
Hvidløg1.6
Roer1
Gulerod1
Tangatten
Tang (tørret)66.3
Frugt og bær
Æbler2.2
Solbærni
Abrikoser7
Blomme7
Banan4
Druer3
Mandariner4
Mangofem
Oliven8
Fig4
Persimmon2.5
Tørrede frugter (rosiner, dadler, tørrede abrikoser)2
Svampe
Tørrede svampe35
Friske svampefem

Fødevarer, der forbedrer optagelsen af ​​jern


For at forbedre optagelsen af ​​jern fra mad (især plantefødevarer) med lavt hæmoglobin, skal du følge visse regler for kombination af mad: spis grøntsager, frugter og nødder, der er rige på næringsstoffer, sammen med jernholdige fødevarer.

StofHvor er indeholdt
Vitaminer
B12Æg, ost, kød, spinat, urter
Sporelementer
ZinkSesam, græskarfrø, pinjekerner, grønne ærter, andekød
KobberLever, rejer, blæksprutter, valnød, pistacienødder
ManganGrøn salat, mandler, hvidløg, rødbeder, svampe (kantareller, porcini), abrikoser
KoboltOksekødlever, jordbær, ærter
Syre
RavDruer, æbler, kirsebær, stikkelsbær, solsikkefrø
AscorbicPaprika, tomater, kål, kiwi, jordbær, citrusfrugter, solbær
ÆbleDruer, bjergaske, hindbær, tranebær, barbær, sure æbler
FolicSpinat, porre, vild hvidløg, broccoli, champignons, peberrod

Fødevarer, der reducerer jernabsorptionen

Sammen med fødevarer, der indeholder jern, anbefales det ikke at forbruge nogle fødevarer, der har en negativ effekt på de kemiske processer ved nedbrydning og absorption af sporstoffer..

StofHvor er indeholdt
FordøjelsesfibreKlid, korn
PolyfenolerArtiskok, sorte druer, grøn te
Fosfater - salte af fosforsyrerPølser, pølser, skinke (alle produkter fra kødindustrien)
Fytater eller fytinsyre danner uopløselige forbindelser med andre sporstoffer, hvilket forhindrer absorption af et antal sporstofferKorn, korn, bælgfrugter, nødder (for at reducere fytatniveauer, blød i 10-12 timer eller gær)
OxalaterKaffe, coca-cola, chokolade
SojaproteinSoja, miso, tofu, sojamælk
Tanniner (tanniner)Te, vin, persimmon
CalciumMælk

Under graviditet


For hver måned af graviditeten i moderens krop øges jerntabet markant som et resultat af en stigning i antallet af røde blodlegemer i blodet, udviklingen af ​​moderkagen og navlestrengen, væksten og dannelsen af ​​jernforretninger hos barnet.

TrimesterJerntab pr. Dag, mg
Den første2
Sekund2-5
Tredje5,5-6

For at øge hæmoglobinet og forebygge anæmi bør gravide give et dagligt indtag på 20-30 mg jern fra mad, mens det samtidig anbefales at forbruge kød, grøntsager og korn, hvilket øger absorptionen af ​​ikke-hæm jern betydeligt.

En omtrentlig daglig diæt til genopfyldning af 6,5 mg af et sporstof i tredje trimester af graviditeten kan bestå af følgende fødevarer, der indeholder jern:

  • grøntsagssalat (100 g), æble (2 stk.), abrikoser (100 g) = 22,7 mg ikke-hæm jern, hvoraf 1,1 mg absorberes;
  • braiseret svinelever (150 g), æg (2 stk.), gedeost (50 g) = 18 mg hemejern, 5,4 mg absorberes.

En alvorlig konsekvens af udviklingen af ​​jernmangelanæmi under graviditet er iltsult, hvilket kan føre til afmatning og anholdelse af fostervækst samt til afslutning af graviditet og for tidlig fødsel..

Ved amning

Under amning sammenlignet med graviditet øges behovet for jern og når 9-10 mg dagligt på grund af:

  • blodtab under fødslen
  • naturlig blødning i 10-15 dage efter fødslen;
  • Brug jern til modermælk.

I de første 3-5 måneder af amning anbefales det at følge en allergivenlig diæt, som tillader brug af følgende jernholdige fødevarer til at øge hæmoglobin:

  • kød - kalkun, kanin, oksekød;
  • grøntsager - broccoli, gulerødder, løg, selleri, paprika;
  • korn - boghvede, perlebyg;
  • frugt - grønne æbler, solbær;
  • tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, druer, dadler;
  • usaltet hård ost.

For børn under et år

Ved 5-6 måneder af livet tømmer barnets krop jernreserver, der er dannet før fødslen, og den daglige indtagelse af et sporstof med modermælk eller formel bliver utilstrækkelig.

I nogle tilfælde kan jernmangel dannes så tidligt som 3-4 måneder på grund af den tidlige introduktion af kunstig eller blandet fodring med malabsorptionssyndrom (nedsat fordøjelse og absorption af næringsstoffer i tarmen) samt med utilstrækkelige mængder jernrige fødevarer i moderens diæt under amning..

For at genopfylde jern i barnets kost anbefales det at introducere følgende fødevarer:

  • supplerende fødevarer til kød;
  • fiskpuré, eventuelt tilsætning af grøntsager og frugter (æble);
  • grøntsags- og frugtpuréer;
  • æggeblomme.

Hvilke fødevarer indeholder mest jern, en komplet liste over fødevarer i tabellen

Hvorfor har vores krop brug for jern

Jern har en ret vigtig funktion i den menneskelige krop, og dens mangel fører folk til alvorlige lidelser. Denne tilstand kan forekomme hos mennesker, der følger kostvaner, drikker for store mængder alkohol eller misbruger rygning..

Jern er en meget vigtig komponent, der er ansvarlig for mængden af ​​hæmoglobin i blodet, og i kombination med mange andre enzymer er det ansvarlig for korrekt metabolisme..

Det dirigerer ilt til alle celler og organer, hjælper med at opretholde immunitet i kroppen, spiller en rolle i energimetabolisme, hjælper med at øge nervefibre og er også en nødvendig komponent for gravide kvinder, for hvis det ikke er nok i ventetiden for et barn, kan en kvinde blive alvorlig komplikationer.

Hvad fører manglen på jern i kroppen til?

Med et fald i jern hos en person begynder et fald i hæmoglobin, og denne utilpashedstilstand kaldes i medicinanæmi (anæmi).

Ved anæmi er det nødvendigt nøje at overvåge patientens tilstand og fodre patienten med fødevarer, der indeholder en stor mængde jern.

I en tilstand af anæmi bliver folk svage og meget trætte af selv det enkleste arbejde..

Du kan bemærke symptomerne på anæmi ved følgende tegn:

  • huden bliver bleg uden genkendelse;
  • hænder og fødder bliver følelsesløse
  • fødderne er kolde i varme;
  • svimmelhed og høj puls
  • dårlig appetit eller et ønske om at sætte sig ned på noget usædvanligt, såsom kalk, papir, stivelse eller is;
  • forkølelseslignende symptomer.

Dagligt jernindtag for mennesker

En person indeholder 3-4 mg. kirtel. Det meste af jernet findes i blodet og forbliver i leveren, milten eller knoglerne.

For en sund livsstil har en person normalt brug for at genopfylde dette enzym i kroppen i en mængde på 10-30 mg hver dag, afhængigt af køn og tilstand:

  • en mand skal indtage 10-15 mg dagligt. stoffer;
  • for kvinder er den krævede daglige indtagelse 15 til 20 mg. kirtel;
  • når man bærer et foster (graviditet) og ammer, er kvinder nødt til at genopfylde stoffets reserver med 18 mg;
  • pr. dag må den maksimalt tilladte mængde ikke overstige 45 mg.

Hvis en person ikke modtager den daglige godtgørelse, vil der være problemer med hudafskalning eller forringelse af kvaliteten af ​​hår og ansigtshud. Du skal genopfylde det med fødevarer, der indeholder jern i din sammensætning..

Tabel med en liste over alle fødevarer, der indeholder jern

Hvilke fødevarer indeholder jern, og hvad der er vigtigt at medtage i din kost er vigtige spørgsmål, hvis svar kan findes i specielle tabeller.

Produkter, der indeholder jern, er vist i tabel 1.

Tabel 1 - Liste over jernholdige produkter

ProduktgruppenavnProduktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
Animalske produkter
Kød og slagteaffaldoksekødsprodukt3.6
kalvekødsprodukt2.9
lammekødsprodukt3.1
svinekødsprodukt (lavt fedtindhold)1.8
kylling3.6-4
kaninkødprodukt4.4
hjerner (oksekødsprodukt)6
kalkun kød1.4
lungeti
almindelig karpe2.2
stegt kylling0,7-0,8
svinelever20.2
kyllingelever17.5
oksekødlever6.9
kalvelever5.4-11
nyrer (oksekød)7
fed2,3
hjerte (oksekød)4.8
hjerte (svinekød)4.1
sproglig del (oksekød)fem
sproglig del (svinekød)3.2
Fisk og skaldyrreje1.7
toskallede9.2
muslinger6,7
sardiner2.9
sardiner (konserveringsmulighed)2.9
almindelig karpe2.2
tun (dåse)1.4
Rød kaviar1.8
kogte skaldyr25-30
løgl1.4
torsk0,6
makrel2,3
havfisk1.1
chum kaviar1.8
sort kaviar2.4
Æg og mejeriprodukterkyllingæg (æggeblommedel)6,7
kyllingæg (proteindel)0,2
vagtelæg (æggeblommedel)3.2
smør0,1
sojaprodukter3,8-4
ostemasse produkter0,4
tofu2.7
komælk0,05
Vegetabilske produkter
Korn og bageriprodukterboghvede8
havre4,3
havreflager3.6
byg12
semulje1
gryn (majs)2.7
gryn (hirse)2.7
rug2.6
pasta1,2
rugbrød2,0-2,7
hvidt brød0,9-2,6
havregrynfem
linser7
hvedekim8
klid (hvede)11.1
mel (hvede)3.3
Grøntsager, urter og bælgfrugter (denne fødevaregruppe er den mest optimale diæt for gravide kvinder og tilhører den laveste kalorieindholdsgruppe)spinat3.3
artiskok3.9
aubergine0,6
broccoli0,7
kogt broccoli1,0-1,2
courgette0,4
salat0,5
roer1.7
selleri1,3
Chard3.1
gulerod0,7-1,2
kartofler0,8
havkålseksten
blomkål1.4
rosenkål1,3
kinakål1,3
Sød peber7
majroe (grønne)1.1
majs2.7
græskar0,8
asparges2.1
bønner11-12.4
grønne bønner5.9
hvide bønner3.7
røde bønner2.9
friske svampe5.2
tørrede svampe35
Jordskok4
kikærter2.9
bønner5.5
linser11.8
persille5.8
persille (rod)1.8
tomat0,6
rabarber0,6
ærter8-9.4
Frugt og bærabrikoser2.1-4.9
spredt blomme1.9
en ananas0,3
citrus0,4
vandmelon1
bananer0,7
tyttebær0,4
jordbær1,2
druer0,6
kirsebær0,5
Granat0,78
pære2,3
melon1
blomme2.1
persimmon2.5
æbler0,5-2,2
fersken4.1
citron0,6
Jordbær0,7
tranebær0,6
stikkelsbær1.6
kornel4.1
hindbær1.6
mandarin0,4
hybenelleve
kirsebær1.6
blåbær8
solbær2.1
Tørrede frugtersvesker3
tørrede abrikoser12
tørrede abrikoser11.7
rosiner3
figner0,4
pæretretten
Nødder og frøpistacienødder3.9
cashew nødder6,7
pinjekerner3
mandel4.4
jordnød4.6
hasselnød3.2
solsikkefrø6
græskarfrøfemten
valnødder2.9
Urter og krydderier
Urter og krydderiertimian (timian) tørret123,6
tørret basilikum89,8
tørret mynte krøllet87,47
tørret merian82,71
tørret dild48,78
selleri frø44.9
laurbær43
koriander (koriander), tørret42,46
jorden gurkemeje41,42
jorden salte37,88
oregano (oregano) tørret36,8
dragon (dragon) tørret32.3
jord salvie28.12
tørret persille22.04
paprika21.14
stødt ingefær19.8
fennikelfrø18.54
timian (timian) frisk17.45
korianderfrø16.32
spidskommen16.23
muskatnødeskal13.9
mynte krøllet frisk11,87
frisk dild6.59
frisk persille6.2
frisk basilikum3.17
frisk koriander (koriander)1,77
Tang
Tangtørret spirulina28.5
tørret agar21.4
irsk mos (carrageenan)8.9
tang (tang)2,85
spirulina rå2,79
wakame (plumose undaria)2.18
rå agar1,86
nori (porfyr)1.8
Andre produkter
Andrekakao12.2
hæmatogen4
blommejuice2.9
tomat juice1.8
sirup21.5
halva6.4
honning0,9
ølgær16-19
chokolade2-2.7

Ovenstående madvarer er kategoriseret i nøglegrupper. Med hensyn til jernindhold kan disse grupper arrangeres i følgende rækkefølge (fra de mest jernrige fødevarer til de mindst indeholdende):

  • Urter og krydderier.
  • Kød og slagteaffald.
  • Fisk og skaldyr.
  • Tørrede frugter.
  • Frugt og bær.
  • Grøntsager, urter og bælgfrugter.
  • Tang.
  • Nødder og frø.
  • Korn og bageriprodukter.
  • Æg og mejeriprodukter.
  • Andre.

Når du følger en diæt, er det meget vigtigt at kende listen over fødevarer med de højeste niveauer af jern i sammensætningen. Produkter, der indeholder jern i store mængder, er vist i tabel 2.

Tabel 2 - Liste over fødevarer med et højt jernindhold i deres sammensætning

Fødevarer med højt jernindhold
ProduktnavnJernindhold i mg pr. 100 g
timian (timian) tørret123,6
tørret basilikum89,8
tørret mynte krøllet87,47
tørret merian82,71
tørret dild48,78
selleri frø44.9
laurbær43
koriander (koriander), tørret42,46
jorden gurkemeje41,42
jorden salte37,88
oregano (oregano) tørret36,8
tørrede svampe35
dragon (dragon) tørret32.3
kogte skaldyr25-30
tørret spirulina28.5
jord salvie28.12
tørret persille22.04
sirup21.5
tørret agar21.4
paprika21.14
svinekødelever20.2
stødt ingefær19.8
fennikelfrø18.54
kyllingelever17.5
timian (timian) frisk17.45
korianderfrø16.32
spidskommen16.23
ølgær16-19
havkålseksten
græskarfrøfemten
muskatnødeskal13.9
pæretretten
kakao12.2
bygkorn12
tørrede abrikoser12
bønner11-12.4
mynte krøllet frisk11,87
linser11.8
tørrede abrikoser11.7
hvedeklid11.1
hybenelleve
lungerti
østers9.2
ærter8-9.4
irsk mos (carrageenan)8.9
hvedekim8
boghvede8
blåbær8
linser7
nyrer (oksekød)7
Sød peber7
oksekød lever6.9
muslinger6,7
cashew nødder6,7
kyllingæg (æggeblomme)6,7
frisk dild6.59
halva6.4
solsikkefrø6
frisk persille6.2
grønne bønner5.9
kalvelever5.4-11
bønner5.5
friske svampe5.2
tunge (oksekød)fem
havregrynfem

Jern i mad pr. 100 gram er vist i tabellerne ovenfor. For nemheds skyld indeholder en separat tabel oplysninger om, hvilke fødevarer der indeholder mest jern.

Disse oplysninger giver dig mulighed for at analysere mad og foretage de nødvendige justeringer af din diæt i tilfælde af overskud eller mangel på jern i kroppen..

Det er vigtigt at tage højde for, at en række fødevarer (te, kaffe og mælk, syreholdige midler og fødevarer, der er rige på calcium), er imod adsorption af jern. Calcium er faktisk et antagonistelement..

Mad, der er rig på jern, og mad, der er rig på calcium, anbefales at indtage separat.