Menu til at få muskelmasse - ugens layout

Forskning viser, at naturlige atleter kun kan få en vis mængde muskler, og de ekstra kalorier ud over et rimeligt overskud lagres simpelthen som fedt. Der er mange historier om at få muskelmasse, når du har et kalorieunderskud. Derfor misforstår mange atleter denne idé..
”Et overskud af kalorier fører til fedme. Hvorfor forbruge ekstra kalorier, når du kan opbygge muskler uden dem? "
Faktum er, at det teoretisk er muligt at få muskelmasse på en fedtforbrændende diæt, men det er en meget ineffektiv måde..
Dette forekommer normalt hos begyndere eller dem med en høj procentdel af kropsfedt. Uanset om det er for langsomt og ineffektivt at opbygge muskler under en vægttabsdiæt. Vores krop elsker at fokusere på en ting. Hvis du bruger en M T-shirt, skal du ikke bekymre dig om at tabe fedt, men i stedet fokusere på at få masse gennem overskydende kalorier..
For flere år siden kunne mange atleter spise halvdelen af ​​buffeten, og undskyldningen var, at de var på et massesæt. Selvom dette er en sikker måde at blive federe på end en drægtig ko. Men i dag er fyre så bange for at miste deres mavemuskler, at de næsten aldrig når et overskud af kalorier. At få muskelmasse er næsten blevet et tabu. Og netop denne sætning får folk til at tænke på at få fedt..
En diæt med et overskud af kalorier er absolut nødvendig for at opbygge en betydelig, muskuløs fysik. Og de fleste mennesker, der ønsker at opbygge en masse muskler, skal stadig indtage overskydende mad i længere tid..

Korrekt holdning

Nogle enkle retningslinjer

Her er nogle enkle retningslinjer for at få muskelmasse med minimalt fedt:

  • forbruge et rimeligt overskud af kalorier (KBZhU-lommeregner).
    Dette er din kropsvægt ganget med 30 plus 300-500. Sig efter mere, hvis du er meget aktiv, og tilføj 100-300 ekstra kalorier til din diæt, hvis du ikke ser vægtøgning inden for to uger.
  • spis 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Dette er en simpel basislinje, der sikrer, at der er nok materiale til at opbygge nye muskler..
  • spis næringsrige fødevarer. Såsom: ris, bælgfrugter, magert kød, kartofler, frugt og grøntsager.
  • tilsæt næringsrige snacks. Hvis du ikke kan få nok kalorier, skal du tilføje brød, jordnøddesmør, mælkeprotein-shakes, frugtsaft, avocado og endda nogle gange fastfood..
  • løft vægte 3-5 gange om ugen. Når det er sagt, tilføj vægt eller reps hver uge for nogle øvelser..

Og nu om mad. Husk, at de mest prominente sporede figurer kun ser godt ud, fordi de har en betydelig mængde muskelvæv. Hvis du konstant kun tænker på at bevare dine mavemuskler året rundt, forbliver du lille, skrøbelig og svag. Og det ser ikke bedre ud end kropsfedt.
Så hvordan man går op i vægt?
Desværre er det ikke muligt at oprette en individuel plan for alle. Derfor præsenterer vi en detaljeret menu for ugen for at kunne foreslå hovedidéerne..
Menuen og produktsættet nedenfor er designet til 3,7-4 tusind kalorier om dagen. Det vil sige, det er designet til en stor person. Baseret på det kan du oprette en individuel måltidsplan og menu og ikke glemme at veje dig selv en gang om ugen, måle omkredsen af ​​talje og hals, beregne procentdelen af ​​fedt, tage fotos foran spejlet: alt dette for at spore fremskridt og foretage justeringer.

Menu til at få muskelmasse i en uge

Den første dag

  • Morgenmad (750 kcal, 35 g (B) protein, 90 g (U) kulhydrater, 18 g (F) fedt).
    Lazy Havregryn: 1,5 kopper havregryn + 1 kop skummetmælk + 0,5 spsk. rosiner. Bland, sæt i køleskabet natten over, spis kølet. Tilsæt 1 spsk hørfrøolie inden brug.
  • Anden morgenmad (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
    Mælk (skummet) - 1 glas.
    Frugt (æble eller banan i menuen) med 1 spsk naturligt jordnøddesmør - 1 stk.
    Ost (lavt fedtindhold) - 20-30 gr.
  • Frokost (600 kalorier, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
    3-ægs salat.
    2 skiver fuldkornsbrød.
    Banan - 1 stk.
  • Eftermiddagsmad (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
    Yoghurt (fedtfattig) - 1 glas.
    Hytteost (skummet) - 1 glas.
    Blåbær (brombær, solbær osv.) - 1 glas.
    Hvedekim - 2 spsk.
    Honning - 1 spsk.
  • Middag (700 kcal, B - 45 g, U -70 g, F - 20 g).
    Laks - 160-180 gr.
    Kartoffelmos - 150 gr.
    Grønne bønner - 1 kop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Protein shake for at få muskelmasse.

Anden dag

  • Morgenmad (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
    Hele kornbrød - 4 stykker.
    Sirup - 2 spsk.
    Hytteost (fedtfri) - 1 spsk.
    Jordbær - 0,5 kopper.
  • Anden morgenmad: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
    Jordnøddesmør, banan honning sandwich:
    Hele kornbrød - 2 stykker.
    Jordnøddesmør - 2 spsk.
    Banan - 1 stk.
    Honning - 2 spsk.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
  • Frokost (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
    Pasta med grøntsager - 150 gr.
    Kogt kylling - 150 gr.
    Mælk (skummet) - 1 glas.
  • Eftermiddagsmad (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Ernæringsrystelse for at få muskelmasse:
    1 kop skummetmælk.
    0,5 kopper frossen frugt.
    2 spsk hørfrøolie.
    Proteinpulver - 1 scoop.
  • Middag (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
    Tyrkiet (grillet) - 220-240 gr.
    Kartoffelmos (eller yams) - 150 gr.
    Grønne grøntsager - 1 spsk i menuen.
  • Før sengetid (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Protein shake eller fedtfattig (op til 3% cottage cheese) - 150 gr.

Tredje dag

  • Morgenmad (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
    Omelet: 2 hele æg, 2 æggehvider, 0,5 kopper fedtfattig ost, 0,5 kopper grøntsager i tern) Hele kornbrød - 2 stykker.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Orange - 1 stk.
  • Anden morgenmad (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
    Hermetisk tun - 1 dåse.
    Brun ris - 1 kop.
    Ketchup efter smag.
    Grøntsager.
  • Frokost (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
    2 skiver fuldkornsbrød.
    180-200 gr kalkunbryst.
    50 gr ost.
    Grønne grøntsager på menuen.
    Sovs.
    Tomater.
    Druer.
  • Eftermiddagsmad (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Ernæringsrystelse for at få muskelmasse:
    1 spsk. skummetmælk.
    0,5 kopper frossen frugt.
    Valleprotein - 1 scoop.
  • Middag (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
    Svinekød med lavt fedtindhold (hak eller grill) - 160-180 gr.
    Broccoli - 0,5 kopper.
    Brun ris - 1 spsk.
  • Før sengetid (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
    Protein cocktail.
    Frugt - 1 stk. (Æble, banan, pære).

Dag fire

  • Morgenmad (615 kalorier, B - 49 g, U - 70 g, F - 15 g).
    "Lazy grød": 1,5 spsk. havregryn + 1 spsk. skummetmælk + 0,5 spsk. rosiner. Bland, sæt i køleskabet natten over, spis kølet. Tilsæt 1 spsk hørfrøolie inden brug.
  • Anden morgenmad (590 kalorier, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
    Protein shake for at få muskelmasse:
    Proteinpulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt (2 bananer eller 2 æbler).
  • Frokost (610 kalorier, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    Sandwich med dåse (i olie) tun - 1 stk.:
    4 skiver fuldkornsbrød.
    200 gr tun.
    1 skive hård ost.
    Mayonnaise med lavt fedtindhold.
    Grøntsager i menuen.
    Dessert: pære, æble eller banan - 1 stk.
  • Eftermiddagsmatbit (658 kalorier, B 40g, U 84g, F 18g).
    Protein ryste:
    Protein - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt (2 bananer eller 2 æbler).
  • Middag (390 kalorier, B - 40 g, U - 27 g, F - 14 g).
    Chili kylling (med peber) - 180-200 gr.
  • Før sengetid (458 kalorier, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
    Protein shake: 1 til 2 skeer protein, 1 frugt.

Dag fem

  • Morgenmad (615 kalorier, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
    Pandekager (fra boghvede mel) - 4 stk.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Blåbær (jordbær) - 1 glas.
  • Anden morgenmad (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Protein cocktail:
    Pulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt - 2 stykker.
  • Frokost (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    En sandwich:
    4 skiver fuldkornsbrød.
    Skinke - 100-110 gr.
    50-60 gram fedtfattig ost.
    Grøntsager og sennep i menuen.
    Æble - 1 stk.
  • Eftermiddagsmad (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Protein shake for at få muskelmasse:
    Pulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt - 2 stykker.
  • Middag (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
    Oksekødsburger på en fuldkornsbolle - 1 stk.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid.
    Protein shake eller fedtfattig (op til 3% cottage cheese) - 150 gr.
    Frugt - 1 stk.

Dag seks

  • Morgenmad (761 kalorier, B - 51 g, U - 88 g, F - 20 g).
    Burrito (tortilla af blød hvede pakket i forskellige fyld, f.eks. Hakket kød, ris, stegte bønner) - 1 stk.
    Stegte æg - 2 stk.
    Grapefrugt (medium) - 1 stk.
  • Anden morgenmad (495 kalorier, B - 12 g, U - 108 g, F - 3 g).
    Havreflager - 100 gr.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Rosiner - 2 spsk. skeer.
    Kanel efter smag.
  • Frokost (620 kalorier, B - 20 g, U - 100 g, F - 16 g).
    Burrito med magert kød - 200 gr.
    Gulerødder - 3 stk. i menuen.
  • Eftermiddagsmad (625 kalorier, B 19 g, U 77 g, F 27 g).
    Sandwich (6 skiver fuldkornsbrød, 3 spsk jordnøddesmør, 2 bananer).
    For hver skive brød, 1 spsk jordnøddesmør, en skive banan mellem brødet.
    Bønnesuppe - 120-150 gr.
  • Middag (674 kalorier, B - 36 g, U - 50 g, F - 13 g).
    Tun, dåse i olie 160-180 gr.
    Pasta (hård hvede), sauce eller ketchup og broccoli - 100 gr.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid (620 kalorier, B - 40 g, U - 70 g, F - 15 g).
    Ernæringsrystelse for at få muskelmasse:
    Proteinpulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Frosne frugter - 2 kopper.
    Linolie - 1 spsk en ske.
    Tilsæt vand til den ønskede konsistens.

Dag syv

  • Morgenmad (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, F - 18 g).
    Bagel eller bagels (med fedtfattig flødeost 2 spsk og skinke 100-120 gr) - 1 stk.
    Pære eller æble - 1 stk.
  • Anden morgenmad (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
    Kiks (fuldkorn) - 50 gr.
    Fedtfattig cottage cheese - 70-100 gr.
  • Frokost (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
    Skinke - 100-120 gr.
    Hele kornbrød - 4 skiver.
    Fedtfattig ost - 50 gr.
    Tomater, salat, sennep i menuen.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Eftermiddagssnack (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
    En nærende proteinshake på muskelopbygningsmenuen:
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Frosne frugter - 2 kopper.
    Linolie - 1 spsk en ske.
    Tilsæt vand til den ønskede konsistens.
  • Middag (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
    Oksekødsburger med fuldkornbolle - 120g.
    Grøntsager (dampet) - 2 kopper.
    Kogte kartofler - 2-3 stykker af mellemstørrelse.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
    Fedtfattig cottage cheese op til 3% - 150 gr.
    Frugtblanding (dåse) - 0,5-1 kop.

Vigtigste konklusioner

Valget af produkter til hver person er selvfølgelig individuelt. Afhænger af madpræference, vægt og appetit. De muskelopbygningsdieter og -menuer, der er anført ovenfor, giver dig masser af ideer til planlægning af måltider hele dagen. For ikke at gå tabt i beregningerne af BJU, er det vigtigt ikke at diversificere produkter meget og kontrollere vægt, talje, nakke og triceps omkreds en gang om ugen. Og tilføj eller træk kalorieindholdet i menuen ud fra resultaterne af disse målinger.

God appetit!
Succes!

Vægtøgning kost

Mangel på vægt er lige så uinteressant som ekstra pund og kropsfedt. Ligesom at være overvægtig, er det at have undervægt dårligt for dit helbred og næsten altid årsagen til skjulte sygdomme. Du kan gå op i vægt med en særlig diæt og spise mad med et højt kalorieindhold..

Men før du bruger en diæt til vægtøgning, anbefales det at gennemgå en lægeundersøgelse, identificere årsagen til et skarpt og permanent vægttab og begynde en passende behandling. Efter et stykke tid vil en naturlig stigning være mærkbar - et gennemsnit på et kilo om måneden, og den rigtige diæt vil være praktisk.

Den rigtige diæt til vægtøgning

Når man bemærker patologisk tyndhed og beslutter sig for vægtøgning, er det vigtigt ikke at begå en almindelig fejltagelse: Forøg bare mængden af ​​forbrugt mad. Dette vil for det første ikke være nok, og for det andet er denne tilgang fyldt med fordøjelsesproblemer, og for det tredje kan der komme en afsky for mad.

Det vil være korrekt at øge kalorieindholdet i din menu gradvist - tilføje 200-300 kalorier hver dag. Det er også vigtigt at øge antallet af måltider - op til fire eller fem gange om dagen. Brøkmåltider i små, men portioner med højt kalorieindhold vil have en bedre effekt på fysisk og mental sundhed.

Generelle kostregler for vægtøgning: 30 minutter før et måltid anbefales det at drikke 250 ml juice fra grøntsager eller frugter, mens det at drikke sammen med måltiderne er yderst uønsket. Det anbefales heller ikke at træne efter måltider. Kosten skal være domineret af proteiner og kulhydrater: bælgfrugter, forskellige korn kogte udelukkende i mælk, pasta, hvidt brød, du kan bruge honning og sukker, frugt og juice. Det vil være nyttigt at bruge vitaminer under vægtøgning..

Du kan øge kalorieindholdet i velkendte og yndlingsretter. For eksempel kan en gryderet med grøntsager, pasta og enhver anden sideskål drysses med revet hård ost, salater er godt krydret med creme fraiche. Generelt skal dette produkt medtages i kosten for vægtøgning - det øger skålens kalorieindhold markant..

Eksempel på diætmenu til vægtøgning

Nedenfor er f.eks. Afbalancerede menuer. Du kan bruge denne diæt til vægtøgning for mænd og kvinder..

Til morgenmad kan du spise havregryn kogt i mælk med tilsætning af honning, rosiner, nødder, hvidt brød med ost, smør, kaffe med mælk.

Til frokost - kødboller og pasta, frugtsaft.

Til frokost - kålsuppe i kød bouillon, kogte kartofler med smør, stegt fisk, grøntsagssalat med creme fraiche, frugtsaft.

Mellemmåltid. Mælk med cookies.

Aftensmad. Boghvede med mælk og kandiserede frugter eller tørrede frugter, te med sukker, hvidt brød med smør.

Til morgenmad kan du lave hirse korngrød, vegetabilsk kaviar, hvidt brød med smør, kakao kogt i mælk.

Til frokost kan du spise brød og smør, pølse (som et alternativ - et helt stykke kød kogt eller bagt med krydderier), yoghurt, juice.

Til frokost kan du spise kødborscht, kødboller og makaroni med ost, sød kompot.

Til en snack kan du forberede en salat med grøntsager, krydre den med solsikke eller olivenolie og revet ost.

Til middag - omelet med ost, skinke og tomater, mælk med honning.

Til morgenmad - stuvede kartofler med kød, bolle med smør, kaffe med mælk.

Til frokost - korn med mælk eller havregryn.

Til frokost - ærtesuppe med røget kød, salat med creme fraiche, kage eller kiks med te.

Som en snack kan du tage en frugtsalat klædt med sød creme fraiche eller yoghurt.

Til middag kan du tilberede gulasch, risgrød, spise en sandwich med smør, drikke sød te.

Da menuen indeholder mejeriprodukter, fedtet kød, bør du konsultere en læge, inden du bruger en sådan diæt, udelukke patologier i mave-tarmkanalen, bugspytkirtlen og leveren. Med tilladelse fra lægen kan du ud over vitaminer tage medicin for at stimulere fordøjelsen, forbedre appetitten.

Princippet om overholdelse af en diæt til vægtøgning for mænd er ikke meget anderledes - det er nødvendigt gradvist at øge kalorieindholdet i den daglige menu, hvis basis skal være proteiner, kulhydrater, fedt: skaldyr, fisk, kød, æg, bælgfrugter, oste. Derudover skal en diæt til vægtøgning for mænd også ledsages af fysisk aktivitet - for at give den stigende muskelmasse den rigtige, attraktive form..

Vægtøgning kost

Utilstrækkelig kropsvægt er oprindeligt ikke en normal tilstand for menneskers sundhed, men antyder, at menneskekroppen på grund af visse faktorer ikke modtager eller ikke fuldt ud assimilerer de næringsstoffer og energi, den har brug for fra den mad, den optager. Det ser ud til, at problemet med fedme i dag er blevet skræmmende relevant for menneskeheden, men antallet af mennesker, der lider af undervægt, vokser også støt..

Almindelige årsager til undervægt

Læger bemærker, at undervægt kan være et symptom på mere alvorlige sygdomme eller et træk i den menneskelige krop, der er forbundet med funktionen af ​​forskellige systemer i kroppen, for eksempel mave-tarmkanalen. Derfor bør den første fase i kampen for erhvervelse af kilogram være et besøg hos lægen og en sundhedsundersøgelse.

  • Almindelige årsager til undervægt
  • For hvem kostvaner til vægtøgning er relevante
  • Nuancerne og funktionerne i slankekure
  • Kost diæt: tilladte fødevarer, mad forbudt
  • Eksempler på menuer til masse gevinst

Genetisk disposition er en faktor, der ikke er let at håndtere - hvis nære slægtninge i to eller tre generationer har en astenisk fysik, er der en vis sandsynlighed for en magert fysik i fremtidige generationer. Denne regel fungerer ikke altid og er ikke en garanti for en slank figur i tilfældet, for eksempel for tilstedeværelsen af ​​sygdomme, der forårsager udvikling af fedme. Med forbehold for normal sundhed og et godt arbejdskapacitet, er det næppe værd at bekymre sig, hvis alle i familien er tynde og tynde. Hvis du stadig har brug for at gå op i vægt, for at gå op i vægt, kan ændringer i kosten og korrekt valgte træning hjælpe..

Hvis vægten konstant var på samme niveau, og i et øjeblik "faldt" skarpt, skal du være opmærksom på det endokrine system og især på indikatorerne for skjoldbruskkirtlen. Hyperfunktion af dette organ er en sygdom, som en specialist endokrinolog skal bekæmpe, og selvmedicinering er uacceptabelt.

Vægttab kan være et symptom på så alvorlige helbredsproblemer som HIV, hepatitis, kræft, sygdomme i det kardiovaskulære system..

Et særskilt element i årsagerne til vægttab er forstyrrelser i mave-, bugspytkirtel-, tarm-, lever- og nyrefunktion. For eksempel forårsager pancreatitis utilstrækkelig nedbrydning af mad og som følge heraf mangel på næringsstoffer fra mad..

Nervøs stress og angst kan forårsage et fald i appetitten, hvilket ofte fører til dramatisk vægttab. Spiseforstyrrelser forårsager også vægtsvingninger, der spænder fra hurtige gevinster til dramatisk tab af betydelige pund. Læger arbejder med disse problemer, fordi det først og fremmest er nødvendigt at fjerne årsagen til undervægt, ellers hjælper ingen tricks til at øge kropsvægten.

Parasitter og orme kan også bidrage til vedvarende vægttab. Ingen er forsikret mod infektion af dem, derfor er det nødvendigt med jævne mellemrum ca. en gang hvert halve år eller et år at tage de relevante tests og gennemgå et profylaktisk forløb for at tage medicin til parasitter.

For hvem kostvaner til vægtøgning er relevante

Som allerede nævnt er mennesker med en arvelig disposition for astenisk kropstype, vægtøgning hovedsageligt interessante set fra æstetisk synspunkt. Ikke desto mindre er der selv for tynde mennesker diætindstillinger med en passende mængde kalorier og en bestemt type mad, der tilbydes..

For dem, der på grund af visse mentale lidelser ikke kan få og fastsætte et normalt niveau af kropsvægt, vil kostvaner, der sigter mod at få masse, hjælpe med at normalisere kroppens generelle tilstand og den følelsesmæssige baggrund forbundet med dette. Også kraftsystemer af denne type er relevante for personer, der har gennemgået alvorlige operationer eller alvorlige sygdomme i slutningen af ​​perioden med primær rehabilitering..

Der findes separate diætplaner for atleter, der deltager i kraftig styrketræning for at hjælpe med at opbygge muskler.

Nuancerne og funktionerne i slankekure

Vægtøgning kan ske på forskellige måder: du kan blive fedt oftest på grund af en uforholdsmæssig stigning i kropsfedt og derved forværre helbredet og ødelægge din figur, eller du kan nærme sig problemet mere rimeligt. En ordentlig diæt til at gå op i vægt bør ikke være baseret på at øge mængden af ​​mad, der forbruges, eller øge kalorieindholdet i et måltid på bekostning af usunde fødevarer som chips eller slik..

En fuldgyldig morgenmad med højt kalorieindhold er meget vigtig - sandwich med kaffe alene fungerer ikke for vægtøgning.

Mange ernæringseksperter taler om behovet for at inkludere kød i den daglige diæt, selvom det ikke betyder, at vegetarer ikke har nogen chance for at gå op i vægt. Vegetabilsk protein fra soja, bælgfrugter, nødder, tofu vil også klare opgaven med at øge vægten, men i dette tilfælde vil vægtøgningen være langsommere.

Det optimale antal måltider om dagen er mindst 5-6 gange, hvoraf den sidste kan være en time før sengetid. Det er uønsket at spise umiddelbart før sengetid for ikke at skabe yderligere stress på hjertet. Det er bedst at spise på samme tid med regelmæssige intervaller, som ikke må overstige 2,5-3 timer.

Med hensyn til kalorieindholdet i den daglige menu adskiller rådgivningen fra ernæringseksperter sig ikke særligt fra hinanden: For at bestemme kan du bruge lommeregnere til at vælge kalorier for dagen. Deres beregninger er hovedsageligt baseret på data såsom højde, vægt, alder, fysisk aktivitet..

Kalorieindholdet skal øges gradvist for ikke at skabe en stressende tilstand for kroppen. Omkring 200-300 kalorier om dagen kan gradvis tilføjes, og for at beregne dem bliver du nødt til at fylde på næringsborde til alle fødevarer.

Det er uønsket at drikke under måltiderne, men 30-40 minutter før måltiderne vil et glas friskpresset frugt eller grøntsagssaft være nyttigt.

Det anbefales ikke at træne straks efter at have spist.

En god otte timers søvn hver dag - selvfølgelig er denne regel ikke så let at overholde i de barske virkeligheder på arbejdsdage, men det er en normal sund hvile, der hjælper dig med at komme i vægt.

I diætens varighed kan du tage vitaminkomplekser og om nødvendigt enzympræparater til at understøtte organerne i mave-tarmkanalen.

Det mest basale postulat i enhver diæt er forudgående konsultation med en læge. Kun en ernæringsekspert hjælper med at bestemme det daglige kalorieindtag korrekt, vælge en diæt, advare om kontraindikationer og mulig skade.

Kost diæt: tilladte fødevarer, mad forbudt

For at gå op i vægt anbefaler ernæringseksperter at overholde følgende andele af kulhydrater, fedt og proteiner (i procent) i din daglige diæt: henholdsvis 45/30/35 eller 40/25/35.

Fødevarer, der er forbudt i vægttabskostvaner, er også uønskede - de medfører normalt ikke nogen fordel for kroppen som helhed. Disse er marinader, røget produkter, syltede agurker, bagværk og hvidt brød, fastfood, snacks, chips, sodavand, pakket juice, margarine.

Kroppen vil have gavn af proteiner opnået fra fisk og skaldyr, forskellige typer kød, fisk, fjerkræ, mælk. Med hensyn til kulhydrater skal du være opmærksom på alle typer korn, frugt og grøntsager. Genopfyldning af kosten med kornboller og klidbrød vil være til gavn for kroppen - disse fødevarer bringer ikke kun yderligere kalorier til kosten, men er også en kilde til fiber.

Blandt fedtstofferne bør man foretrække vegetabilske olier - oliven, sesam. Sunde fedtstoffer findes i frø, nødder, avocado, mejeriprodukter og fed fisk.

Eksempler på menuer til masse gevinst

Diætindstillingerne for mænd og kvinder adskiller sig hovedsageligt i det daglige kalorieindtag, mens de tilbudte madvarer og retter er næsten de samme for begge. For eksempel for atleter, der deltager i intens styrketræning for at opbygge muskelmasse, er der dog en separat diæt med tilsætning af protein shakes og sportsblandinger med aminosyrer..

Når det kommer til at kombinere kost og styrketræning for atleter, er der nogle specifikke ernæringsretningslinjer. For eksempel skal et måltid før træning indeholde så få kalorier og kulhydrater som muligt. Efter en solid frokost kan træning kun udføres efter 3-4 timer, men en lettere morgenmad giver dig mulighed for at begynde at træne om en time. Før kortvarig fysisk aktivitet bør du ikke spise hurtige kulhydrater, som i dette tilfælde vil forstyrre masseforøgelsen. Men lige før en lang sigt eller cykeltræning vil let fordøjelige kulhydrater være nyttige..

Et eksempel på en daglig diæt til muskelopbygning hos atleter:

  • morgenmad: røræg eller omelet med ost og skinke, 200-250 g hytteost, boghvede eller risgrød, et glas mælk;
  • anden morgenmad: oksekoteletter (200 g) med et stykke brød med klid, et glas kefir eller mælk;
  • frokost: et stykke oksekød med kogt pasta eller kartofler, frugt, et glas mælk;
  • anden frokost: 200 g hytteost, frugt, rosiner;
  • middag: kyllingefilet, kogte kartofler eller pasta, nødder, frugt, et glas mælk;
  • halvanden time før sengetid: 200 g ost, et glas kefir.

Protein shakes, begge lavet af proteinkoncentrater og naturlige, er også velegnede som en anden morgenmad eller snack før middagen. Med hensyn til sidstnævnte fremstilles de ved hjælp af en blender med tilføjelse af almindelige hverdagsprodukter. For eksempel:

  • 50 g hjemmelavet hytteost
  • en banan;
  • en spiseskefuld fløde
  • en spiseskefuld is
  • en håndfuld havregryn
  • et slik med et vaffelag;
  • et glas mælk.

Alle ingredienser piskes i en blender, indtil de er glatte, og det er bedre at bruge den afkølede cocktail.

Lækker kaffeopskrift:

  • et halvt glas tung fløde;
  • en teskefuld instant kaffe
  • to spiseskefulde is;
  • en rå æggeblomme.

Først opløses kaffen med fløde, hvorefter alle ingredienserne piskes, indtil de er glatte.

For de mennesker, der ikke deltager i kraftig styrketræning, er der separate menupunkter til justering af kropsvægt. Et eksempel på en daglig diæt:

  • morgenmad: mælk havregryn med rosiner, honning, nødder, hvidt brød med smør og ost, kaffe med mælk;
  • anden morgenmad: kødboller med kogt pasta, frugtsaft;
  • frokost: kålsuppe i kød bouillon, kogte kartofler med smør, stegt eller bagt fisk, grøntsagssalat og creme fraiche, et glas frugtsaft;
  • snack: kager med mælk;
  • middag: boghvede med mælk og tørret frugt, brød og smør, te med sukker.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Til morgenmad er korn med mælk med nødder, frugt eller tørret frugt, hytteost med krutoner, ostekager, omeletter med salater perfekte. Med hensyn til middage kan det være borscht eller supper, kød eller fisk med tilbehør, salater, bageriprodukter. Middage vælges blandt kombinationer af kød eller fisk og grøntsager - gryderetter eller salater. For snacks, protein shakes, frugt, grøntsager, salater fra dem, vil smuldrende korn med smør gøre.

Forskellige grunde, der bestemmer behovet for at tage på i vægt - at spille sport, tidligere sygdomme eller operationer, sundhedsproblemer - sætter opgaven med at vælge den optimale diæt, der fungerer og giver det ønskede resultat. På samme tid skal du være opmærksom på disse grunde: nogle af dem skal først elimineres for at begynde effektivt at gå op i vægt gennem diæt. Diæt til vægtøgning giver dig mulighed for langsomt og med fordel for kroppen at justere den eksisterende figur på skalaerne opad uden at skade sundhed og form. Ideelt set stiger vægten jævnt med ca. 300-500 g om ugen - med en sådan intensiv rekruttering har kroppen tid til at vænne sig til nye parametre.

Overdreven tyndhed, uforholdsmæssig silhuet, mangel på muskelmasse eller, hvilket er vigtigt for figurens svagere køn, feminine og bløde kurver - disse funktioner kan rettes på grund af en ændring i ernæringssystemet. En korrekt formuleret diæt kombineret med et passende niveau af fysisk aktivitet vil sandsynligvis give et positivt resultat i form af nye kilo på skalaen, som ikke vil forstyrre, men snarere venligst.

Vægtøgning kost

Generelle regler

Traditionelt menes korrektion af kropsvægt processen med at tabe sig, men der er også det modsatte problem - problemet med manglende vægt. Utilstrækkelig kropsvægt kan enten være en negativ indikator for sundhedsstatus, når menneskekroppen på grund af forskellige faktorer ikke assimilerer / ikke modtager ernæringsnæringsstoffer fuldt ud eller på grund af en arvelig disposition.

Det medicinske kriterium for undervægt er 15% under fysiologiske normer for hans (hendes) køn / alder, kropsmasseindeks ≤ 17,5. Det er ret simpelt at beregne dit kropsmasseindeks: du skal dele din vægt i kg med højden i kvadratmeter eller bruge en speciel lommeregner, der er tilgængelig på specialiserede webressourcer på Internettet.

Som regel er mennesker af begge køn med ectomorph somatotype (astenisk kropstype) genetisk disponeret for magert fysik. Derfor er det næppe værd at bekymre sig, selv med manglende vægt, men med god arbejdskapacitet og normal sundhed. Blandt dem, der ønsker at tage på i vægt, er hovedmotivet ofte æstetiske problemer forårsaget af lavt selvværd, usikkerhed, en følelse af deres egen mindreværd (utilstrækkelighed til samfundets krav) og ledsages af et aktivt ønske om at korrigere deres udseende (vægtøgning).

Mange diæter er blevet udviklet for at øge vægten. De er baseret på en højt kalorieindhold og en velafbalanceret diæt. Imidlertid tror mange fejlagtigt, at kosten for at blive bedre skal baseres på at øge mængden af ​​forbrugt mad. Overvej de grundlæggende krav til en diæt for at få kropsvægt.

Først og fremmest giver en diæt til vægtøgning skabelsen af ​​en positiv energibalance (overskydende indtag af kalorier i kroppen i forhold til deres forbrug) ved hjælp af en diæt med højt kalorieindhold til dette. Samtidig skal man huske på, at vægtøgning kan forekomme på grund af en uforholdsmæssig stigning i kropsfedt, hvilket bidrager til en forringelse af sundhed og kropsproportioner eller på grund af en stigning i muskelmasse, hvilket giver dig ikke kun mulighed for at gå op i vægt, men til at danne en smuk figur og forbedre kroppen.

Det vil sige, at få kropsvægt på grund af fedtkomponenten er uønsket og farligt på grund af risikoen for at udvikle forskellige sygdomme, der forværrer livskvaliteten. Derfor bør den korrekte diæt for hurtigt at komme sig ikke være baseret på en stigning i mængden af ​​forbrugt mad eller en simpel stigning i diætens kalorieindhold på grund af inkluderingen af ​​højt kalorieindhold, men skadelige fødevarer (fastfoodprodukter, slik, melprodukter).

Korrekt ernæring til vægtøgning giver en stigning i energiværdien af ​​din traditionelle diæt med et gennemsnit på 500-600 kcal / dag, mens stigning i det daglige kalorieindtag gradvist bør øges med 150-200 kcal dagligt for at undgå stress for kroppen. Når man får kropsvægt på grund af muskelkomponenten, er det vigtigt at overholde normerne for vægtøgning. Det accepteres generelt, at den sikre vægtforøgelse er 0,5-0,7 kg / uge. Hvis den overskrides, vokser vægten på grund af fedt eller vand. Derudover kan hurtig vægtforøgelse påvirke tilstanden i det kardiovaskulære system og bevægeapparatet negativt..

Det er også vigtigt, at kropsvægtstigningen på grund af musklerne skal forekomme på baggrund af en velstruktureret træningsproces, da selv den mest kaloriefattige diæt ikke kan danne proportionelle kropsformer. Generelt er det psykologisk nødvendigt at indstille, at programmet til at få muskelmasse vil tage mindst 3-5 måneder, mens vægtforøgelsesplanen vil være ujævn på grund af forekomsten af ​​plateauetaper, hvor vægtøgning praktisk talt stopper, hvilket hjælper dig med at overvinde endnu mere kalorieindhold. Det bør ikke glemmes, at ved beregning af diætens kalorieindhold bør det basale kalorieindhold overvejes baseret på naturlige produkter eksklusive tilsætningsstoffer til fødevarer..

Øv en fraktioneret diæt (5-7 gange om dagen). Du behøver ikke at spise store måltider for at gå op i vægt. Det er vigtigt ikke at passere, men gradvist øge antallet af måltider, for eksempel i den første uge, spis 4 gange om dagen, og i hver efterfølgende uge tilføje et måltid mere. Din opgave er at gøre overgangen til en ny diæt for kroppen så glat som muligt, så kroppen kan tilpasse den til de nye betingelser for madforbrug. Det sidste måltid skal være 2 timer før sengetid..

Planlæg din diæt omhyggeligt. Samtidig er det vigtigt at fordele kalorieindholdet i den daglige diæt korrekt mellem BJU. Optimalt bør kosten for at blive bedre omfatte 30-35% protein, 50-55% kulhydrater (for det meste komplekse) og 15-20% fedt. Komplekse kulhydrater med lavt glykæmisk indeks - brun ris, pasta fra hård hvede, grød (hirse, majs, havregryn, boghvede), linser, bønner / ærter, kartofler og forskellige grøntsager - skal være til stede som en kulhydratkomponent i kosten for at få muskelmasse.... Hvad angår enkle kulhydrater (slik, slik, sukker, bagværk, honning, marmelade, konserves), bør deres forbrug i løbet af dagen være begrænset, da de hurtigt metaboliseres og opbevares som fedt..

Den eneste periode, hvor deres anvendelse er nødvendig, er imidlertid "kulhydratvinduet" (inden for 30 minutter efter træning), hvor glukose udnyttes hurtigt nok på baggrund af øget produktion af anabolsk insulin, hvilket bidrager til en stigning i muskelmasse. For at beregne kroppens behov for kulhydrater skal kropsvægten ganges med 7. Det skal også tages i betragtning, at kulhydrater effektivt "fungerer" i kombination med protein og skaber de nødvendige "hormonelle forhold" for muskelvækst.

For hurtigt at blive bedre inkluderer kosten et højt proteinindhold i kosten. Forholdet mellem 2-2,5 g / kg legemsvægt kan tjene som en retningslinje for proteinbehov. På samme tid tages kun proteiner af animalsk oprindelse, der indeholder en fuldgyldig aminosyreprofil (fisk og skaldyr, kød, hytteost, fisk, kyllingæg, mælk), i betragtning. For et yderligere sæt af den krævede mængde protein er brugen af ​​forskellige kosttilskud indeholdende protein (hurtigfordøjelig valleprotein og langtidsvirkende komplekst protein) tilladt. Sådanne kosttilskud kan imidlertid ikke fuldstændigt erstatte proteiner i kosten og er kun beregnet til at supplere kosten. Med hensyn til vegetabilske proteiner er deres tilstedeværelse i kosten obligatorisk (bælgfrugter, nødder, sojaprodukter), da de indeholder mange sporstoffer og vitaminer, men de bør ikke tages i betragtning som en proteinkomponent..

Fedtindholdet i kosten giver anvendelse af hovedsageligt vegetabilske fedtstoffer (frø, koldpressede vegetabilske olier, nødder) og i mindre grad animalsk fedt - mælkefedt (mejeriprodukter, smør), fiskeolie (sild, laks, makrel, tun).

Også for tynde mennesker, der ønsker at tage på i vægt, er det vigtigt at forbruge gratis væske i en mængde på mindst 2,5-3 liter / dag. Til vitaminisering og mineralisering af kosten af ​​høj kvalitet anbefales det at tage komplekse præparater indeholdende en bred vifte af vitaminer og mineraler. Det er også vigtigt at inkludere i kosten af ​​grøntsager, der indeholder fiber, hvilket giver dig mulighed for at opretholde funktionen i mave-tarmkanalen..

I løbet af perioden med vægtøgning er det vigtigt at udelukke fra kosten, selvom kaloriefattige, men skadelige skadelige produkter - hvedebrød, fast mættet animalsk fedt, pølser og røget kød, melprodukter, halvfabrikata, fede fødevarer, fastfoodprodukter, dåse mad, slik, koffeinholdige drikkevarer, melprodukter. Som en ekstra ernæring kan du bruge sportsnæringstilskud - valleprotein, kasein, omega-3-præparater, CLA, kreatin, BCAA, glucosamin.

Tilgange til vægtøgning varierer noget afhængigt af køn. Mænd har som regel brug for ekstra vægt for at øge muskelmassen og forme musklerne. Mens kvinder, der er tilbøjelige til overdreven tyndhed, har til opgave at forme en feminin figur, er volumenet af muskelvæv mindre vigtigt for dem. Følgelig tilvejebringer en diæt til at gå op i vægt for en mand en diæt med overvejende protein- og kulhydratkomponent. Og overskuddet af kalorieindholdet i den daglige diæt skal være højere (fra 30 til 50% af det fysiologisk normale). Den mandlige version af menuen skal indeholde:

  • Kød (kylling, kalkun, oksekød, kanin). Undgå fedtet kød, da fedt er svært at nedbryde og absorberes af kroppen i lang tid.
  • Kogt grød (perlebyg, boghvede, ris).
  • Kogt / bagt fisk (fede typer fisk er tilladt).
  • Mejeriprodukter / gærede mejeriprodukter (fermenteret bagt mælk, hytteost, mælk, kefir, hård fedtfattig ost).
  • Grøntsager, for det meste ikke-stivelsesholdige. Usødede frugter.
  • Protein shake - en must-have drink i mænds kost for vægtøgning.

En mand, der sætter opgaven med at øge vægten og ikke kun blive fedt, skal besøge gymnastiksalen og konstant øge strømbelastningen.

En diæt til vægtøgning for en pige er baseret på en lidt anden tilgang til ernæring. Da kvinder normalt ikke behøver at opbygge for meget muskelmasse, som kan skæve hendes krop, bør mængden af ​​proteinkomponenten i kosten ikke overstige 1,5 g / kg kropsvægt og komplekse kulhydrater - 5 g / kg kropsvægt, da deres overskud kan omdannes til kropsfedt. Som regel er dette ret nok for en pige at "rette" kropsformer, som bliver mere afrundede og feminine, herunder for at øge bysten. Det samlede kalorieindhold i den daglige diæt bør i gennemsnit overstige den fysiologiske norm med 20%. Måltiderne skal ikke kun have højt kalorieindhold, men også være velafbalancerede..

I diætmenuen for at gå op i vægt skal piger indeholde en moderat mængde fiskeretter, kosttyper af kød, korn, mejeriprodukter / mejeriprodukter, frugt og grøntsager. En diæt med højt kalorieindhold til piger anbefales også at blive kombineret med motion, men udvælgelsen af ​​øvelser skal være anderledes, da forkert muskelopbygning kan bidrage til dannelsen af ​​en mandlig figur.

Derfor anbefales det at øve andre typer træning i stedet for styrkeøvelser - aerobic, fitness, dans, løb, gymnastik. Men det betyder ikke, at piger kan begrænse sig til morgenøvelser. Med en diæt med højt kalorieindhold er fysisk aktivitet stadig nødvendig, selvom mængden af ​​motion for piger er meget mindre end for mænd. Ellers opnår du en banal fedtforøgelse på grund af aflejring af fedt på unødvendige steder, og over tid vil du blive tvunget til at bekæmpe det. I enhver situation er det nødvendigt at begrænse forbruget af lavt nyttigt højt kalorieindhold ved at øve en diæt til vægtøgning.

Tilladte produkter

Vægtforøgelsen inkluderer:

  • Diætkød (kylling, kalkun), kaninkød, magert kalvekød, oksekød.
  • Kyllingæg (eller separat proteiner) i enhver form.
  • Uden gær / med klid, kornbrød, kornknækbrød.
  • Fisk (laks, ørred, torsk, sardiner, tun, aborre, kulmule, sild, gedde), fisk og skaldyr (blæksprutte, muslinger, rejer, krabber).
  • Supper med fedtfattig kød / fisk bouillon.
  • Grød (havre, ris, hvede, boghvede), grov melpasta.
  • Mellemfedt mejeriprodukter / gærede mælkeprodukter (mælk, yoghurt, hytteost, gæret bagt mælk, kefir), hårde oste.
  • Soja- og sojaprodukter (tofu, mælk), bælgfrugter (kikærter, ærter, bønner, linser).
  • Nødder, frø, klid, tang, sesam og hørfrø.
  • Ikke-stivelsesholdige grøntsager (tomater, paprika, gulerødder, kål, courgette, løg, agurker), haveurter.
  • Koldpressede uraffinerede vegetabilske olier (sesam, hørfrø, majs, oliven), smør, fiskeolie.
  • Usødede frugter / bær.
  • Frisk tilberedt juice, urtete, hyben bouillon, grøn te med citron, stadig renset vand.

Vægtøgning diæt menu

For at oprette en diætmenu til vægtøgning er det værd at fjerne nogle af de stereotyper, der findes blandt dem, der søger at gå op i vægt. Du behøver ikke at spise så meget som muligt, rigelig mad har ikke tid til at fordøje og begynder at rådne og gære i tarmene, hvilket i sidste ende ender med sygdomme.

Du behøver heller ikke at spise de produkter, der anbefales at udelukke dem, der taber sig. Slik, ruller, pizza, brød og smør fører til, at fedt vises på underlivet, balder og lår, det vil sige uforholdsmæssigt i hele kroppen.

Hud og muskelvæv kan ikke holde trit med vægtøgningen i underkroppen, hvilket fører til strækmærker. Du kan ikke misunde en sådan figur.

Opgaven med at udarbejde en diætmenu, der hjælper dig med at gå op i vægt korrekt, er at maden skal være høj i kalorier, den rigtige kombination af proteiner, vitaminer, kulhydrater, mineraler og sunde fedtstoffer. Kosten skal fordeles som følger: kulhydrater - 45%, fedt - 30%, proteiner - 25%.

7 dages menu for korrekt vægtøgning

Den første dag

  • Til morgenmad skal du lave en omelet på 3 æg, spise en skinke- og agurksandwich, en tomat og en valnød. Du kan ikke drikke stærk te eller kompot.
  • Til frokost spiser vi 250 gram nudelsuppe, 100 gram stegt kylling med 100 gram ærter i dåse, 2 skiver klidbrød, en pære, te er ikke stærk (sort eller grøn).
  • Vi har yoghurt til en snack - et halvt glas og 4 tørrede frugter.
  • Til middag forbereder vi os 150 gram kartoffelmos med en kotelet (100 gram), 2 sandwich med ost og et glas grøntsagsjuice.

Anden dag

  • Til morgenmad kan du tilberede 100 gram hirse grød med mælk, drikke et halvt glas yoghurt, spise 5 hasselnødder, te.
  • Til frokost spiser vi 250 gram kyllingesuppe, 100 gram kartoffelavioli, en paprika og en agurk, te eller gelé.
  • Til en snack skal du drikke 75 gram yoghurt, 100 gram jordbær eller andre bær og et glas frugtsaft.
  • Til middag 150 gram omelet med ost, tomater og skinke, 100 gram kager, mælk med honning.

Tredje dag

  • Til morgenmad kog 3 kyllingæg hårdkogt, tilbered 100 gram grøntsagssalat (agurker, tomater, urter, olivenolie), spis 30 gram rosiner, teen er ikke stærk.
  • Til frokost skal du spise 250 gram nudelsuppe, koge 100 gram oksekød og den samme mængde bønner, en appelsin, te.
  • Til en snack, et glas kefir, 50 gram rosiner.
  • Til middag, lav dig selv en sandwich med agurk, tomat, kylling, ost og ketchup, spis 100 gram chokolade og drik et glas frugtsaft.

Dag fire

  • Til morgenmad, om aftenen, spis byggrød gennemblødt i mælk og kogt i en halv time med tilsætning af honning, nødder og revet æbler, te med en sandwich med smør.
  • Til frokost kog kålsuppe i kød bouillon, spis 100 gram makaroni med udskæringer og ost, salat med grøntsager og creme fraiche, te er ikke stærk.
  • Til en snack, et kogt æg, en sandwich med smør, et glas frugtsaft, en håndfuld pinjekerner.
  • Til middag 150 gram stegt havfisk med kartoffelmos, 100 gram græsk salat, mælkete.

Dag fem

  • Til morgenmad spiser vi 100 gram ravioli, 100 gram grøntsagssalat, 4 blommer, te (grøn eller sort) eller kompott.
  • Til frokost 250 gram ærtesuppe med røget ribben, 100 gram kogt svinekød med tomatsalat med creme fraiche, 2 skiver brød, gelé.
  • Til en snack kan du spise en ostekage med hytteost, en banan, 70 gram kager, te eller yoghurt.
  • Til middag 150 gram stegte tunfilet eller laksebøf, 100 gram blomkål med ost og mayonnaise, en sandwich med smør, tomatjuice.

Dag seks

  • Til morgenmad koges 100 gram oksekød med løg, 100 gram pasta, kakao.
  • Til frokost 250 gram ostesuppe med krutoner, 100 gram tomatsalat, fetaost, urter, citronsaft og olivenolie, 100 gram stegt tun, kompot eller te.
  • Til en snack 250 gram kefir, 15 mandler eller cashewnødder.
  • Til middag kan du tilberede 150 gram spaghetti med sovs, 100 gram kyllingefilet stegt i brødkrummer, et stykke klidbrød og et glas gulerodsjuice med fløde.

Dag syv

  • Til morgenmad er en ostemassegryde med creme fraiche og rosiner, en sandwich med ost og smør, kakao eller te fantastisk.
  • Til frokost er 250 gram fiskemad, 100 gram kødboller og makaroni med ost, en agurk, 2 skiver brød, te er ikke stærk.
  • Til en snack, et par pandekager med creme fraiche, en pære, friskpresset citrusjuice, en håndfuld nødder.
  • Til middag 150 gram stuet kalkun, 100 gram grønne bønner med tomatsauce, klidbrød, 40 gram ost, kakao eller et glas tomatsaft.

Grundlæggende regler for vægtøgning undtagen en korrekt sammensat menu

  1. Spis på et bestemt tidspunkt, og øg ikke tiden mellem måltiderne med mere end 3 timer.
  2. Du skal spise i en rolig atmosfære uden besvær og haste.
  3. Drik rigeligt med almindeligt vand (med "meget" mener jeg 1,5-2 liter).
  4. Få nok søvn! 7-8 timers sund søvn hjælper ikke kun med at normalisere din vægt, men har også en god hvile, slapper af, gendanner sundhed og forbedrer dit udseende.
  5. At spise en række forskellige fødevarer hjælper dig ikke kun med at give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for, men vil også give dig glæde, og det er kendt, at den rigtige mad, spist med glæde, har mange sundhedsmæssige fordele..

Nu ved du, hvordan du sammensætter en menu til vægtøgning. Jeg er sikker på, at du vil være i stand til at opnå de resultater, du stræber efter, for nu ved du hvordan man udarbejder en diætmenu til vægtøgning korrekt.

God appetit og vær sund!

  • 7 ikke-ernæringsmæssige årsager til dramatisk vægttab
  • 5 grunde til at være undervægtige. Hvor skal man begynde at gå op i vægt?
  • Effektiv ernæring til vægtøgning
  • Separate måltider: kompatible og uforenelige produkter
  • Blodtype ernæring

Godnat Olga!
Jeg ville være meget taknemmelig, hvis du sender testen via mail!)
Fra barndommen var jeg tynd, fødte og tabte endnu mere vægt. Jeg kunne virkelig godt lide din artikel og menu, jeg vil følge dit råd)
Jeg vil vente på et svar, tak på forhånd!

Hej Yana! Testen blev sendt til dig via mail. Der er også et link til det i kommentarerne..

Sådan kontakter du dig for at oprette en ugentlig diæt individuelt?

Hej Artem! Jeg laver ikke individuelle kostvaner. Med dette spørgsmål kan du kontakte en professionel ernæringsekspert, og det er bedre, hvis du selv lærer at lave din egen menu, så du ikke er afhængig af nogen, og det er godt at spare penge på ernæringseksperter. Diætmenuen, der er foreslået i denne artikel, kan være en god hjælp for dig, så du forstår princippet om at udarbejde en diæt og på baggrund af det laver du dit program. Der er ikke noget kompliceret her. Held og lykke!

Er det muligt at udskifte nødder med gyldige snickers eller noget lignende?

Nej, Snickers er ikke optimal ernæring. Denne "mad" undgås bedst.

Olga, god dag! Jeg læste kommentarerne og følelsen af ​​at alle mine slægtninge er 176 højde, 49-50 vægt, maksimalt kan jeg nå 52. Jeg er 42. Jeg har allerede født to gange, børnene er vokset op, og kødet på mine knogler er ikke vokset. Kan jeg få en test ? Pludselig vil der vise sig noget

Hej! Jeg er 27 år gammel. Jeg spiser tilfældigt på grund af ubelejligt arbejde, jeg spiser faktisk en gang om dagen til lossepladsen, måske nogle gange viser det sig at drikke te med kager om morgenen, resten af ​​tiden gør jeg det ikke. højde 180 cm vægt kun 56 kg Nu skifter jeg arbejde og vil være klar til en diæt. Send en test, hvis det er muligt.

Fortæl mig hvilken slags test? Jeg er også tynd 178/51

Natalia, link til testen ovenfor i kommentarerne.

Hej hjælp. min højde er 172 og alle 53 kg kan ikke gå op i vægt, gennemgik undersøgelser på hospitalet fandt gastritis, kan gastritis være årsagen ?

Hej Andrei! Selvfølgelig kan gastritis være en årsag til vægtmangel. I dette tilfælde absorberes næringsstoffer faktisk dårligt. Du kan spise godt, men ingen fordel for kroppen.

Hej. Jeg kæmper med min mands undervægt. Jeg kunne ikke finde en fornuftig diæt til at få kropsvægt. For det meste tilbyder ernæringseksperter og fitnessbusser et sæt fødevarer i en dag. Jeg bruger den fede hemmelige iPhone-applikation. Det giver dig mulighed for at beregne dit kropsmasseindeks, og hvor meget du har brug for at få. Så min mand skal f.eks. Spise 3000 kalorier om dagen. Derudover går du ind i applikationen alle de fødevarer, du spiste i løbet af dagen. Nøjagtig til gram. Du kan endda indtaste produkter med stregkode, såsom yoghurt, mælk osv. Appen viser ikke kun kalorier, men også hvor mange proteiner, kulhydrater og fedt du spiser. Det er her, du tilføjer din vægt dagligt. Og appen viser dig, hvad der mangler, og hvad der er unødvendigt. Så før lavede jeg et sæt produkter selv, beregnet og kogt. Det er allerede blevet en vane at veje alt. Jeg tæller ikke med øjet, alt er efter vægt. Men da der ikke var nogen erfaring, blev store portioner opnået. Med hensyn til kalorier og næringsstoffer kom det godt ud, men der var f.eks. En 5-retters morgenmad. Nu bruger jeg denne menu. Det kommer ud med ca. 2950 kalorier om dagen. Jeg øger portionerne lidt (op til 3000 kalorier) og erstatter undertiden produkter for ikke at tilberede små portioner af forskellige kød hver dag, for eksempel. Men generelt er der nu et billede i mit hoved af, hvordan man ikke spiser i tons, og hvilke produkter jeg skal forbruge. Menuen fungerer. Manden sagde, at portionerne her er meget gennemtænkte, han skubber sig ikke ind og spiser helt op. Gradvist kommer vægten.