Sikkert vægttab skal være afbalanceret og gradvist. En voksen har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen for at opretholde livet. Menuen skal varieres, det er nødvendigt at medtage fødevarer indeholdende proteiner, kulhydrater, flerumættede fedtstoffer og fibre i kosten.

• Essensen af ​​en diæt på 2.000 kalorier om dagen
  • Udvalgte produkter
  • Ikke anbefalede produkter
• Menu for ugen
• Nyttige tip

Essensen af ​​en diæt på 2.000 kalorier om dagen

At tabe sig skal være korrekt, sikkert og gradvist, det er på disse principper, at denne diæt er baseret.

I modsætning til monodiet indeholder en diæt på 2.000 kalorier en række fødevarer: grøntsager, korn, kød og fiskeretter. Ved at overholde denne diæt kan du tabe dig med 1-1,5 kg om ugen. Diæten har flere fordele:

1. fraktioneret ernæring og tilstrækkeligt kalorieindhold til at imødekomme de daglige behov giver dig mulighed for ikke at føle dig sulten;
2. glat vægttab opstår på grund af en afbalanceret diæt og dets optimale kalorieindhold;
3. et stort antal tilladte produkter vil mætte kroppen med de nødvendige makro- og mikronæringsstoffer og undgå stress og nervøse sammenbrud.

Udvalgte produkter

Kosten er praktisk, fordi den daglige diæt kan bestå af alle tilladte produkter:

• Kød, fjerkræ;
• Fisk, skaldyr
• Mejeriprodukter, ost
• Grøntsager frugt
• Korn, bælgfrugter
• Fuldkornsbrød
• Mørk chokolade, honning, nødder
• Te, urtete, naturlig juice

Ikke anbefalede produkter

1. Slik, mælk og hvid chokolade, kager, bagværk
2. Sukker, sukker erstatninger
3. Hvidt brød, småkager
4. Konserves, halvfabrikata, fastfood
5. Transfedt, margarine
6. Sød sodavand, energidrikke, alkohol

Menu for ugen

Menuen kan varieres efter din smag ved at overholde listen over tilladte fødevarer og en daglig grænse på 2.000 kalorier.

Dette er en eksempelmenu, det hjælper dig med at navigere på listen over tilladte retter og giver dig grundlæggende viden om den korrekte forberedelse af menuen til ugen. Hvis dit daglige kalorieindhold er under 2.000 kalorier, kan du tilføje endnu en snack..

Nyttige tip

• Bestem, hvor mange kg du har brug for at tabe, og bevæg dig mod målet, mens du fører en ernærings- og træningsdagbog;
• Spis ikke mere end 3-4 ingredienser i et måltid - for kompleks sammensætning af retter gør fordøjelsen vanskelig;
• Brug kalorieberegnere og BJU;
• Spis mindst 4-5 gange om dagen: fraktioneret ernæring fremmer bedre absorption af mad og overbelaster ikke mave-tarmkanalen;
• For at overholde den fraktionerede diæt kan du forberede mad på forhånd og tage den med til at arbejde i containere;
• Drik rent vand med en hastighed på 30 ml pr. Kg vægt;
• Gå til butikken med en købmandsliste og køb ikke noget ud over det, du planlagde;
• Opbevar ikke forbudte fødevarer og drikkevarer i huset;
• Hvis du under en diæt går til en cafe eller til en fest, skal du vælge måltider fra tilladte produkter;
• Spis ikke om natten og før sengetid, og hvis du oplever en stærk sultfølelse, skal du drikke et glas vand eller urtete;
• Efter at have tabt ca. 5 kg skal du genberegne diætets kalorieindhold og reducere det i forhold til vægttabet;
• Giv præference til kogte, bagt og dampede fødevarer;
• Brug snydemåltidet: det giver dig mulighed for at udskifte en af ​​måltiderne med noget velsmagende og forbudt (for eksempel en kage eller et stykke kage) en gang om ugen;
• Overhold søvn- og vågenhedsregimet, gå i seng og vågn op samtidig, og brug mindst 7-8 timer om dagen til at sove;
• Undgå alkohol, da alkoholholdige drikkevarer vækker appetitten;

Efter at have taget en beslutning om at normalisere deres vægt, står folk ofte over for latterliggørelse og vantro. Begræns kommunikationen med negative venner og kolleger, og husk at dit helbred afhænger af dit ønske og viljestyrke.

Balanceret diæt i 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Kosten er velegnet til mænd, der ønsker at tabe sig, og kvinder, der ønsker at få muskelmasse. En vigtig betingelse for at få muskelmasse er imidlertid ikke så meget ernæring som velstruktureret styrketræning. Denne diæt kan også bruges af mennesker, der ønsker at udvikle en vane med at spise rigtigt og ikke søger at tabe sig..

Det høje kalorieindhold i kosten bidrager til seks måltider om dagen. Spred dine måltider jævnt hele dagen for at undgå at føle dig tung efter at have spist. Den bedste mulighed er tre hovedmåltider og tre snacks. Den sidste snack skal være den letteste. Det kan gøres 2 timer før sengetid. Bemærk, at protein kommer ind med hvert måltid, og kulhydrater reduceres om aftenen. Husk at drikke vand mellem måltiderne..

2000 kcal menu

Morgenmad (468 kcal): Havregryn i vand med mælk, honning og rosiner, to blødkogte æg og sort kaffe

• Havregryn - 50 gr.
• Kyllingæg - 110 gr.
• Mælk 2,5% - 100 gr.
• Rosiner - 15 gr.
• Honning - 9 gr.
• Sort kaffe - 160 ml.

Kog havregryn med rosiner i vand, og tilsæt mælk og honning til den færdige. Kog blødkogte æg. Så der opbevares flere næringsstoffer i dem, og de absorberes bedre..

Snack (296 kcal): Hele kornbrød toast med kyllingefilet, ost og tomat, appelsin og te

• Tysk fuldkornsbrødbrød - 35g.
• Tomat - 100 gr.
• Kogt kyllingefilet - 50 gr.
• Mozzarella ost - 30 gr.
• Orange - 130 gr.
• Salt (efter smag) - 1 g.
• Malet sort peber (efter smag) - 1 gr.
• Sort te uden sukker - 240 ml.

Tør brødet i en tør non-stick stegepande. Top det med lag tomat, forkogt kyllingefilet og ost. Salt og peber er dem, der blev brugt til kogning af kyllingen. Tilsæt appelsin eller anden citrusfrugt og sukkerfri te til dit måltid.

Frokost (523 kcal): Grøntsagssuppe, brun ris med kyllingefilet og sort te

• Brun ris - 50 gr.
• Grøntsagssuppe - 450 gr.
• Kyllingefilet - 100 gr.
• Solsikkeolie - 5 gr.
• Salt (efter smag) - 2 g.
• Malet sort peber (efter smag) - 1 gr.
• Tørret paprika (efter smag) - 1 gr.
• Sort te uden sukker - 240 ml.
• (Ris madvand).

Kog ris med kylling. Grøntsagssuppe erstatter en portion grøntsager. Da dette måltid allerede indeholder komplekse kulhydrater i form af ris, må du ikke bruge kartofler eller korn til suppe. Et ikke-nærende sødemiddel kan tilsættes til te, hvis det ønskes.

Snack (252 kcal): Hytteost med honning og jordbær

• Hytteost 5% - 150 gr.
• Honning - 9 gr.
• Jordbær - 100 gr.

Bland cottage cheese med en teskefuld honning, tilsæt friske eller frosne bær.

Middag (317 kcal): Bagt karpe, diætvinaigrette og grøn te

• Azov karpe - 150 gr.
• Kartofler - 50 gr.
• Gulerødder - 50 gr.
• Sauerkraut - 50 gr.
• Roer - 50 gr.
• Solsikkeolie - 5 gr.
• Citronsaft - 5 gr.
• Salt (efter smag) - 2 g.
• Malet sort peber (efter smag) - 2 gr.
• (Vand til madlavning af grøntsager).
• Grøn te uden sukker - 240 ml.

Kog grøntsagerne separat i deres skind, og afkøl derefter, skræl, hugg, peber og salt, krydre med olie. Karpen er en moderat fedt fisk. Dens fedt er meget sundt, så bag fisken i folie. Gnid det med salt, peber og citronsaft på forhånd. Et ikke-nærende sødemiddel kan tilsættes til te, hvis det ønskes.

Snack (144 kcal): Et glas naturlig yoghurt

• Naturlig yoghurt 2% - 240 ml.

To timer før sengetid kan du drikke et glas naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer.

Kalorieindtag

• Diætens kalorieindhold - 2000,1 kcal
• Protein - 152,3 g.
• Fedt - 69,9 g.
• Kulhydrater - 197,8 g.

Ingredienser i alle måltider er opført ubehandlede, undtagen en servering af kylling i den første snack og grøntsagssuppe til frokost. Beregn på forhånd kalorieindholdet i de retter, du forbereder i Recipe Analyzer, for at tilpasse sunde kostprincipper til dine smagspræferencer..

Når du beregner kalorieindholdet i måltiderne, skal du fokusere på rå og tørre ingredienser, da mad ændrer volumen under madlavning.

Fem 2.000 kalorier daglige menuer: At holde sig i vægt efter at have tabt sig

2000 kalorier om dagen er det gyldne middel i ernæring. Dette er præcis, hvor meget du har brug for for at holde dig i form, ikke begrænse dig selv i mad og ikke sulte. Denne type diæt betragtes som den mest gavnlige..

Her er en prøve på 2.000 kalorier i fem dage. Dage kan skiftes i hvilken som helst rækkefølge.

For at opnå resultater hurtigere er der et par enkle regler. Drikkevarer - ingen tilsat sukker eller fruktose. Mængden af ​​vegetabilsk olie tilsat til en skål må ikke overstige 6-7 g (baseret på 20-25 g pr. Dag).

Den første dag

Morgenmad:

• Løs boghvede grød (200 g)
• Stew gulerødder (250 g) med fedtfattig creme fraiche (25 g)
• Adyghe-ost (60 g)
• Mælkeyoghurt (125 g)
• Kaffe med mælk (200 ml)

Frokost:

• Rugbrød (30 g)
• Fedtfri cottage cheese (30 g)
• Æble (150 g)
• Persimmon (80 g)

Aftensmad:

• Frisk kålsuppe (250 ml)
• Kornbrød (50 g)
• Dampkødkoteletter (150 g)
• Stew kartofler med grønne ærter og courgette (400 g)
• Te (200 ml)

Eftermiddagsmad:

• Fedtfattig kefir (200 ml)
• Fersken (100 g)

Aftensmad:

• Makaroni (150 g) med ost (10 g)
• Grillede grøntsager (courgette, paprika, aubergine, tomater) (250 g)
• Frugtsalat (fersken, druer, ananas, mandarin) (250 g)

Anden dag

Morgenmad:

• Pandekager med hytteost med lavt fedtindhold og rosiner (200 g) med fedtfattig creme fraiche (25 g)
• Gulerod, selleri og æble salat med citronsaft og vegetabilsk olie (250 g)
• Citron te (200 ml)

Frokost:

• Banan (150 g)
• Jordbær (150 g)

Aftensmad:

• Vegetarborscht (250 ml)
• Borodinskijbrød (50 g)
• Torsk i tomatsauce med gulerødder og oliven (150 g)
• Kogt ris (200 g)
• Grøntsagssalat (hvidkål, dild, paprika, grønløg) med vegetabilsk olie (250 g)
• Kompost af tørret frugt (200 ml)

Eftermiddagsmad:

• Ryazhenka (200 ml)
• Abrikoser (150 g)

Aftensmad:

• Hvidkål med svampe og kartofler (400 g)
• Kogt tunge (70 g)
• Riga brød (30 g)
• Hyben afkog (200 ml)

Tredje dag

Morgenmad:

• Havregryngrød med skummetmælk og tørret frugt (200 g)
• Kogte rødbeder med vegetabilsk olie (150 g)
• Ost (40 g)
• Sort kaffe (200 ml)

Frokost:

• Naturlig yoghurt (125 g)
• Cremede kiks (15 g)
• Blommer (100 g)

Aftensmad:

• Vegetargurke (250 ml)
• Klidbrød (30 g)
• Kalkun (100 g) bagt med svesker og kartofler (100 g)
• Salat (tomater, agurker, urter, paprika) med citronsaft (250 g)
• Frisk bærkompot (200 ml)

Eftermiddagsmad:

• Sprødt brød (10 g)
• Fedtfri cottage cheese (30 g)
• Vandmelon (200 g)
• Melon (200 g)

Aftensmad:

• Grillet blæksprutte (200 g)
• Vegetabilsk blanding med dampet ris (200 g)
• Groft brød (40 g)
• Tomatsaft (200 ml)

Eftermiddagsmad:

• Sprødt brød (10 g)
• Fedtfri cottage cheese (30 g)
• Vandmelon (200 g)
• Melon (200 g)

Aftensmad:

• Grillet blæksprutte (200 g)
• Vegetabilsk blanding med dampet ris (200 g)
• Groft brød (40 g)
• Tomatsaft (200 ml)

Dag fire

Morgenmad:

• Omelet med spinat og ost (200 g)
• Sauerkraut med vegetabilsk olie (200 g)
• Kornbrød (50 g)
• Grøn te (200 ml)

Frokost:

• Fedtfattig cottage cheese med urter og paprika (150 g)
• Frugt te (200 ml)

Aftensmad:

• Fiskesuppe (250 ml)
• Rugbrød (30 g)
• Kylling shashlik (100 g)
• Blomkål med kartofler og tomater (400 g)
• Kiwi (100 g)
• Tranebærsaft (200 ml)

Eftermiddagsmad:

• Surmælk (200 ml)
• Pære (150 g)
• Æble (150 g)

Aftensmad:

• Kogte hvide bønner (150 g)
• Stewed grøntsager (aubergine, paprika, tomater, svampe, løg) (200 g)
• Groft brød (40 g)
• Frugtgelé (200 g)
• Te (200 ml)

Dag fem

Morgenmad:

• Mysli med tørrede frugter og nødder (50 g) med skummetmælk (200 ml)
• Æbler bagt med hytteost med lavt fedtindhold og rosiner (200 g)
• Kaffe med mælk (200 ml)

Frokost:

• Frugtsalat (200 g) med naturlig yoghurt (125 g)

Aftensmad:

• Porcini champignonpuré suppe (250 ml) med krutoner (30 g)
• Dampet flodørred (150 g)
• Kogte kartofler med provencalske urter (200 g)
• Ovnbagt broccoli med fedtfattig creme fraiche (300 g)
• Grapefrugt (200 g)

Eftermiddagsmad:

• Fedtfattig kefir (250 ml)
• Tørring (15 g)
• Hindbær (200 g)

Aftensmad:

• Pasta med ketchup (150 g)
• Kogte grønne bønner (200 g)
• Fedtfri cottage cheese (100 g) med friske jordbær (100 g)
• Citron te (200 ml)

En diæt med 2000 kalorier: mad, menuer

Diæt på 2.000 kalorier om dagen betragtes som standard for de fleste voksne, da de anses for at være tilstrækkelige til at imødekomme de fleste menneskers energi- og næringsbehov..

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du har brug for at vide om 2000 kalorie diæt, herunder fødevarer, der skal inkluderes og undgås, og en prøvemenu..

Hvorfor 2000 kalorier ofte betragtes som standarden

Selvom behovet for næringsstoffer varierer fra person til person, betragtes 2.000 kalorier om dagen ofte som standarden..

Dette antal er baseret på de estimerede næringsstofbehov hos de fleste voksne og bruges til diætplanlægningsformål i henhold til diætretningslinjerne 2015-2020. (1).

Derudover bruges dette beløb som en retningslinje til at komme med anbefalinger på fødevareetiketter (2).

Faktisk er alle fødevaremærker forsynet med sætningen: “Procent daglige værdier er baseret på en diæt på 2.000 kalorier. Dine daglige værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dit kaloriebehov. ”(3).

Med disse daglige værdier kan forbrugerne f.eks. Sammenligne mængden af ​​natrium og mættet fedt i et givet produkt med de maksimale daglige anbefalede niveauer..

Hvorfor kaloribehov er forskellige

Kalorier giver din krop den energi, den har brug for til at opretholde livet (4).

Fordi alles krop og livsstil er forskellige, har folk forskellige kaloriebehov..

Det skønnes, at voksne kvinder baseret på aktivitetsniveau har brug for 1.600 til 2.400 kalorier om dagen sammenlignet med 2.000 til 3.000 kalorier for voksne mænd (1).

Kaloribehov varierer meget, dog med nogle mennesker, der har brug for mere eller mindre 2000 kalorier om dagen..

Derudover har folk, der er i deres vækstperiode, såsom gravide og teenagere, ofte brug for mere end 2.000 standardkalorier om dagen..

Når mængden af ​​kalorier, du forbrænder, overstiger den mængde, du spiser, opstår der et kalorieunderskud, som kan føre til vægttab.

Omvendt kan du tage på i vægt, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Vægt vedligeholdelse sker, når mængden af ​​kalorier, du spiser, og de forbrændte kalorier er ens.

Afhængigt af dine mål for kropsvægt og aktivitetsniveau vil det tilsvarende antal kalorier, du skal indtage, variere..

Den gennemsnitlige voksen har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen. Imidlertid afhænger individuelle kaloriråd af mange faktorer, såsom din kropsstørrelse, køn, træningsniveau, målvægt og generelle sundhed..

Kan en diæt på 2.000 kalorier hjælpe dig med at tabe dig??

At spise en diæt på 2.000 kalorier kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig. Dens effektivitet til dette formål afhænger af din alder, køn, højde, vægt, fysiske aktivitetsniveau og vægttabsmål..

Det er vigtigt at bemærke, at det at tabe sig er meget mere komplekst end blot at reducere dit kalorieindtag. Andre faktorer, der påvirker vægttab, inkluderer miljøet, socioøkonomiske faktorer og endda bakterier i tarmen (5, 6).

Ikke desto mindre er begrænsning af kalorieindtagelse et af hovedmålene i forebyggelse og behandling af fedme (7, 8).

For eksempel, hvis du reducerer dit daglige kalorieindtag fra 2500 til 2000, skal du tabe 0,45 kg på 1 uge, da 3500 kalorier (500 kalorier sparet i løbet af 7 dage) er det omtrentlige antal kalorier i 450 gram kropsfedt ( 9, 10).

På den anden side vil en diæt på 2.000 kalorier om dagen overstige kaloribehovet hos nogle mennesker, hvilket sandsynligvis vil føre til vægtøgning..

Mens 2000 kalorieindhold kan hjælpe dig med at tabe sig, er det vigtigt at skræddersy dit indtag til dine individuelle behov, da kaloriebehov varierer afhængigt af mange faktorer..

Liste over fødevarer, der skal medtages i kosten

En velafbalanceret, sund kost inkluderer mange hele, uforarbejdede fødevarer.

Hvor dine kalorier kommer fra, er lige så vigtigt, hvor mange kalorier du spiser.

Mens det er meget vigtigt at give kroppen nok kulhydrater, protein og fedt, kan det være mere fordelagtigt at fokusere på fødevarer snarere end makronæringsstoffer for at skabe en sund kost (11).

Ved hvert måltid skal du fokusere på proteiner af høj kvalitet og fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn..

Mens du kan forkæle dig selv fra tid til anden, skal din hoveddiæt hovedsageligt bestå af følgende typer mad:

• Fuldkorn: brun ris, havre, bulgur, quinoa, spelt, hirse, boghvede osv..
• Frugter: bær, ferskner, æbler, pærer, meloner, bananer, druer, bananer osv..
• Ikke-stivelsesgrøntsager: kål, spinat, peberfrugter, courgette, broccoli, bok choy, schweizisk chard, tomater, blomkål osv..
• Stivelsesholdige grøntsager: græskar, søde kartofler, kartofler, ærter osv..
• Mejeriprodukter: fedtfattig yoghurt, kefir og fede oste.
• Magert kød: kalkun, kylling, oksekød, lam, kalvekød osv..
• Nødder, nøddebuttere og frø: mandler, cashewnødder, macadamianødder, hasselnødder, solsikkefrø, fyrretræer og naturlige nøddebuttere.
• Fisk og skaldyr: makrel, sild, tun, laks, hellefisk, kammuslinger, muslinger, skaldyr, rejer osv..
• Bælgfrugter: kikærter, sorte bønner, almindelige bønner, røde bønner, linser osv..
• Æg: Hjemmelavede hele æg er de sundeste og rigeste i næringsstoffer.
• Vegetabilske proteiner: tofu, edamame, tempeh, seitan, vegetabilske proteinpulver osv..
• Sunde fedtstoffer: avocado, kokosolie, avocadoolie, olivenolie osv..
• Krydderier: ingefær, gurkemeje, sort peber, rød peber, paprika, kanel, muskatnød osv..
• Urter og urter: persille, basilikum, dild, koriander, oregano, rosmarin, estragon osv..
• Kaloriefri drikke: sort kaffe, te, kulsyreholdigt vand osv..

Forskning viser, at tilføjelse af en proteinkilde til mad og snacks kan hjælpe med at fremkalde følelse af fylde og fremme vægttab og vedligeholdelse (12, 13, 14).

Derudover kan kontrol med kulhydratindtag og valg af de rigtige typer kulhydrater hjælpe med at opretholde kropsvægt..

At spise en række hele, uforarbejdede fødevarer er vigtig - ikke kun for at imødekomme dine næringsstofbehov, men også for at opnå og opretholde en sund vægt og opretholde optimal sundhed.

En afbalanceret, sund kost bør bestå af en række hele, uforarbejdede fødevarer, herunder mange frugter, grøntsager, magert protein, bælgfrugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer..

Fødevarer at undgå

Det er bedst at undgå fødevarer, der giver lidt eller ingen essentielle næringsstoffer - disse kaldes også "tomme kalorier." Disse er normalt fødevarer med højt kalorieindhold og tilsat sukker, men med få næringsstoffer (15).

Her er en liste over fødevarer, der skal undgås eller begrænses på enhver sund kost, uanset dit kaloriebehov:

• Tilføjet sukker: agave, bagværk, is, slik og mere - begræns tilsat sukker til 5-10% af dine samlede kalorier (11)
• Fastfood: pommes frites, hotdogs, pizza, kyllingekugler osv..
• Forarbejdede og raffinerede kulhydrater: bagværk, hvidt brød, kiks, småkager, chips, sukkerholdige kornprodukter osv..
• Stegte fødevarer: stegte kartofler, pommes frites, stegt kylling, donuts, kartoffelchips, tærter, bagværk osv..
• Kulsyreholdige drikkevarer og sødede drikkevarer: sportsdrikke, sukkerholdig juice, sodavand, frugtslag, sukkerholdig te og kaffe osv..
• Kost og fedtfattige fødevarer: diætis, diæt snacks, diætpakket og frosne måltider og kunstige sødestoffer mv..

Mens det meste af din kost skal bestå af hele, uforarbejdede fødevarer, er det okay at forkæle sig med mindre sunde fødevarer fra tid til anden..

Men at indtage disse fødevarer regelmæssigt kan ikke kun skade dit helbred, men også forsinke eller hindre vægttab eller endda forstyrre din indsats for at opretholde din målvægt..

Det er bedst at undgå eller begrænse fødevarer med minimal næringsværdi, såsom stegt mad, raffinerede kulhydrater, sukkerholdige snacks og drikkevarer.

Eksempelmenu i 5 dage

Her er en sund 5-dages prøve måltidsplan med cirka 2.000 kalorier om dagen..

Hvert måltid indeholder cirka 500 kalorier, og hver snack indeholder cirka 250 kalorier (16).

Mandag

Morgenmad: vegetabilsk omelet

• 2 æg
• 20 gram spinat
• 24 gram svampe
• 23 gram broccoli
• 205 gram søde kartofler, stegt i olie
• 1 spsk (15 ml) olivenolie

Snack: æble med jordnøddesmør

• 1 medium æble
• 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør

Frokost: Middelhavs tun lavash

• 1 fuldkorns pitabrød
• 140 gram tun på dåse
• hakket rødløg og selleri
• 1/4 avocado
• 1 spsk (9 gram) strimlet fetaost

Snack: ost og druer

• 56 gram cheddarost
• 92 gram druer

Middag: laks med grøntsager og vild ris

• 140 gram bagt laks
• 2 spsk (30 ml) olivenolie
• 82 gram kogt vild ris
• 180 gram ristet asparges
• 100 gram stegt aubergine

tirsdag

Morgenmad: nøddesmør og banantoast

• 2 skiver fuldkornsskål
• 2 spsk (32 gram) mandelsmør
• 1 hakket banan
• kanel (drys på toppen)

Snack: smoothie

• 3/4 kop (180 ml) usødet plantebaseret mælk
• 20 gram spinat
• 1 scoop (42 gram) vegetabilsk proteinpulver
• 123 gram frosne blåbær
• 1 spsk (14 gram) hampefrø

Frokost: avocado og tun salat

• 1/2 avocado
• 140 gram tun på dåse
• 75 gram cherrytomater
• 100-140 gram blandede grønne grøntsager

Frokost: sort bønne og søde kartoffel burrito

• 1 fuldkornsfladbrød
• 41 gram kogt brun ris
• 102 gram kogt sød kartoffel
• 50 gram sorte bønner
• 2 spsk (30 gram) salsa

Snack: grøntsager og hummus

• friske gulerødder og selleri, hakket i pinde
• 2 spiseskefulde (30 gram) hummus
• 1/2 fuldkorn lavash

Middag: stegt kylling og broccoli

• 140 gram kylling
• 176 gram broccoli
• 82 gram kogt brun ris
• frisk hvidløg og ingefær
• 1 spsk (15 ml) sojasovs

onsdag

Morgenmad: bær yoghurt parfait

• 200 gram almindelig græsk yoghurt
• 74 gram friske blåbær
• 76 gram hakkede jordbær
• 30 gram müsli

Snack: banan og mandelpasta

• 1 banan
• 1 1/2 spsk (24 gram) mandelpasta

Frokost: jordnøddesnudler med tofu og ærter

• 132 gram kogte risnudler
• 141 gram tofu
• 1/2 kop (125 gram) ærter
• 1 spsk (16 gram) cremet jordnøddesmør
• 2 teskefulde (10 gram) tamari eller sojasovs
• 1/2 tsk (2 gram) Sirac sauce
• 2 teskefulde (14 gram) honning
• 1/2 limejuice

Snack: proteinbar

• Se efter barer, der indeholder ca. 200-250 kalorier med mindre end 12 gram sukker og mindst 5 gram fiber.

Middag: fisketaco

• 3 majs tortillas
• 170 gram stegt torsk
• 1/2 avocado
• 2 spiseskefulde (34 gram) Pico de gallo sauce

torsdag

Morgenmad: skål med avocado og æg

• 1/2 avocado
• 2 skiver fuld hvede toast
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 1 æg

Forretter: Græsk yoghurt med jordbær

• 200 gram almindelig græsk yoghurt
• 3/4 kop 125 gram hakkede jordbær

Frokost: quinoa med grøntsager og grillet kylling

• 93 gram kogt quinoa
• 142 gram stegt kylling
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 180 gram blandede ikke-stivelsesholdige grøntsager

Snack: mørk chokolade og mandler

• 2 firkanter (21 gram) mørk chokolade
• 15-20 mandler

Middag: vegetarisk chili

• 121 gram dåse, knuste tomater
• 130 gram røde bønner
• 103 gram græskar
• 75 gram kogt majs
• 28 gram ternede hvide løg
• 1/4 jalapeno peber

Fredag

Morgenmad: havregryn med frø og tørrede frugter

• 80 gram havre
• 1 spsk (14 gram) hampefrø
• 1 spsk (12 gram) hørfrø
• 2 spsk (20 gram) tørrede kirsebær

Snack: paprika og gulerødder med guacamole

• 1/2 paprika, skåret i strimler
• 1 skål gulerodspinde
• 4 spiseskefulde (60 gram) guacamole

Frokost: grillede grøntsager og mozzarella

• 1 fuldkornsfladbrød
• 60 gram ristet rød peber
• 5 skiver (42 gram) grillet courgette
• 84 gram frisk mozzarella

Snack: banan chia budding

• 170 gram chia budding
• 1/2 banan, hakket

Middag: pasta med pesto, ærter og rejer

• 2 spiseskefulde (30 gram) pestosauce
• 42 gram fuldkornshvede eller brun rispasta
• 170 gram rejer
• 80 gram ærter
• 1 spsk (5 gram) strimlet parmesanost

En sund og afbalanceret kost kan være lækker og nærende. Denne daglige menu på 2.000 kalorier består af hele, uforarbejdede fødevarer. Plus, det er rig på fiber, protein, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer..

Med lidt planlægning og forberedelse kan det være let at følge en næringsrig diæt.

Dietten med 2.000 kalorier skal bestå af hele, uforarbejdede fødevarer og bestå af frugt, grøntsager, proteinkilder af høj kvalitet, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Planlægning og forberedelse af måltider derhjemme letter en sund, afbalanceret spisning.

7-dages diæt til 2000 kcal for et chok start på vægttab

Den foreslåede 2000 Kcal 7-dages diæt giver dig en kraftig start på dit vægttab. Kvinder under hensyntagen til faktorer som alder, højde, vægt og aktivitetsniveau kræver et gennemsnit på 1600-2200 Kcal for at opretholde deres nuværende kropsvægt. Men med en stillesiddende livsstil og overdreven kalorieindtagelse er du garanteret at gå op i vægt og være i risiko for at udvikle sygdomme forbundet med fedme..

Denne måltidsplan på 2.000 kalorier om dagen med 6 afbalancerede og velsmagende måltider sammen med let træning kan hjælpe med at sænke dit kalorieindtag, øge dit stofskifte og fremme fedtforbrænding. Du og tror du vil glemme, at du er på diæt! Denne artikel hjælper dig med let at gå vejen for at tabe sig og sige farvel til slappe folder og nyde processen. Lad os komme igang!

Hvad er en 2000 Kcal diæt?

Hvis du har været opmærksom på etiketterne, når du køber mad, i afsnittet "Ernæringsværdi" har du måske snuble over noten "i henhold til 2000 Kcal diæt." Når man henviser til 2000 Kcal-dietten i denne sammenhæng, har FDA besluttet at bruge dette tal som et eksempel eller en standard, så forbrugerne forstår, hvor stor en procentdel af visse næringsstoffer der er til stede i dette produkt. I betragtning af din vægt, højde, alder og aktivitetsniveau skal du muligvis forbruge mere eller mindre af dem.

Men i denne artikel er 2000 kalorie diæt en måltidsplan, der begrænser dit daglige kalorieindtag til 2000 kalorier. Dette er udgangspunktet for dit vægttab. Det anbefales at holde sig til denne diæt i en uge, før du prøver diæter med et endnu lavere dagligt kalorieindtag. Efter en uge kan du starte en diæt på 1500 eller 1200 Kcal for at slippe af med overvægt. Men lad os først se, om den foreslåede sunde kost på 2000 Kcal passer til dig..

Hvem får vist en 2000 kcal diæt?

Du skal muligvis bruge denne måltidsplan, hvis du ønsker at tabe dig eller:

• du er en stillesiddende teenager, der er overvægtig;
• du er over 20, du er i gennemsnitlig højde, inaktiv, og du har et stillesiddende job;
• du er i kategorien 30+, du bevæger dig ikke meget, er overvægtig og har nedsat muskeltonus;
• du er over 50, du er i gennemsnitshøjde, du er let overvægtig;
• du er 60-noget, du er i gennemsnitshøjde og er minimalt aktiv;
• du er i gennemsnitlig højde, aktiv, din vægt er inden for normale grænser, men du vil komme i form lidt eller opretholde din nuværende kropsvægt.

Nu forstår du, om du har brug for en diæt på 2000 Kcal om dagen. Hvis du falder ind i en af ​​ovenstående kategorier, er der et par ting, du bør overveje, før du begynder at spise denne plan..

Ting at gøre, inden du starter en diæt?

Her er hvad der skal føre til din overgang til en ny måltidsplan:

• Tal med din diætist eller læge, og sørg for at spise 2000 Kcal om dagen ikke vil skade dig.
• Vej dig selv og udfør en kompositionskompositionsanalyse (BCA) for at bestemme procentdelen af ​​fedt og magert muskel i kroppen.
• Tag et billede af dig selv forfra, bagfra og begge sider til sammenligning en uge senere.
• Skriv dit mål for at gennemføre denne ugentlige diæt.
• Opret en planlægning for tydeligt at se, hvad du har opnået.

Nu er du fuldt udstyret. Tid til at dykke ned i detaljerne og stifte bekendtskab med fødevaresammensætningen i din daglige diæt i 2000 Kcal.

1. Måltidsplan for en 7-dages diæt i 2000 Kcal

Dag 1

Hvordan du vil føle dig ved slutningen af ​​den første dag med kosten

Den første dag i et nyt liv lover altid behagelige fornemmelser eller ikke så meget. Din krop kan modstå den nye livsstil. Men vent, der er kun 6 dage tilbage! Ved udgangen af ​​dag 1 kan du blive tiltrukket af din gamle yndlingsmad, eller du kan afvige fra din måltidsplan. Det er ikke skræmmende. Hvis du ikke kan vente med at fylde din mund med chokolade, skal du spise en bid, drikke lidt vand og læse eller tegne for at fjerne dine tanker om mad. Bliv en god hvile og gør dig klar til dag 2.

Dag 2

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​den anden dag af kosten

Du begynder langsomt at smage. Da du også træner (nævnt i artiklen efter dag 7), kan du føle dig træt. Men tro mig, det vil vare indtil i morgen. Glem ikke at afkrydse din planlægger og forbered din to-do-liste til i morgen, inden du går i seng..

Dag 3

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​den tredje dag af kosten

I slutningen af ​​dag 3 skal du tabe dig væsentligt på grund af frigivelse af væske, som du kan se ved at se på skalaen. Selvfølgelig vil det meget glæde og inspirere dig til at følge denne måltidsplan med endnu mere motivation og flid..

Dag 4

Middag (18:30 - 19:00)

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​den fjerde dag af kosten

Starten på dag 4 vil fylde dig med begejstring for dine fremskridt. Dette er kun et lille skridt på den vej, du stadig skal gå. Om aftenen vil du føle dig tilfreds og vil let sige "nej" til junkfood, chokolade eller alkohol, der måtte blive tilbudt dig..

Dag 5

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​den femte dag i kosten

Om aftenen på dag 5 vil du føle dig bedre og mere energisk. Du begynder at vænne dig til at vågne op og gå i seng på samme tid. Følelsen af ​​sult begynder også at dukke op i dig på et bestemt tidspunkt, som den foregående dag. Du vil elske den nye rutine. Du vil bemærke, at din søvn er forbedret, og du vågner udhvilet og opdateret om morgenen. Bevar denne positive holdning og gå videre til dag 6.

Dag 6

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​diætens sjette dag

Ved udgangen af ​​dag 6 er din krop kommet ind i fasen med aktiv fedtforbrænding. Du vil se slankere ud end for en uge siden, hvilket vil tjene som god motivation. Du ser frem til dag 7.

Dag 7

Hvordan du vil føle dig ved slutningen af ​​den syvende dag af kosten

Slutningen af ​​kosten skal fejres, hvorfor du ser brownies på din aftenmenu. Men overspis dem ikke. At drikke mælk for at vaske din kage ned, vil berolige dine trang lidt. En følelse af præstation og en stigning i serotonin vil skubbe dig ind i endnu en uge med denne diæt. I så fald godt! Gå efter det. Men vi vil anbefale at skifte til en diæt med 1500 kalorier kombineret med et kompetent træningsprogram for at slippe af med overskydende fedt..

Apropos motion. Vi tilbyder dig et let og sjovt træningsprogram, som du bliver nødt til at gennemføre alle diætens 7 dage. Du kan sætte pause mellem øvelserne, men sørg for at fuldføre alle sætene fuldt ud. Glem ikke at varme op og køle ned henholdsvis før og efter sport..

Et let træningsprogram til at forbrænde kalorier

Afsæt bare 20 minutter om dagen, tag behageligt tøj og atletiske sko på, så er du klar! Vi garanterer, at dit humør og din præstation vil blive mærkbart bedre, hvis du udfører dette kompleks.

• Hovedhældning - 1 sæt, 10 gange
• Hovedrotation - 1 rep, 10 gange
• Cirkulære skulderbevægelser - 1 rep, 10 gange
• Håndrotation - 1 rep, 10 gange
• Rotation med børster - 1 rep, 10 gange
• Kropsrotation - 1 rep, 10 gange
• Ankel rotation - 1 rep, 10 gange
• Side lunges - 1 rep, 10 reps
• Stående tåberøring - 1 rep, 10 gange
• Stående side vipper - 1 rep, 10 gange
• Kører på stedet - 3 minutter
• HVIL - 10 sekunder
• Jumping Jackie - 2 sæt med 25 reps
• Lunges - 2 sæt med 10 reps
• Springtov - 3 sæt med 50 reps
• HVIL - 10 sekunder
• Bench push-ups - 2 sæt med 10 reps
• Løft af benene - 2 sæt 10 gange
• HVIL - 10 sekunder
• Saks - 2 sæt 10 gange
• Cykel - 2 sæt med 10 reps
• Crunchy - 2 sæt med 10 reps
• HVIL - 10 sekunder
• Russisk twist - 2 sæt med 10 reps
• Plank - 30-45 sekunder
• Cool Down - Stræk dine arme, sider, ben, ryg, kalve og nakke.

De første dage kan du føle dig træt og utilpas, men i fremtiden vil du føle en bølge af livlighed og energi, og du vil nyde træning. Du skal dog være på vagt for ikke at bryde diæten. Nedenfor er en liste over anbefalede produkter.

Tilladte produkter

• Grøntsager - flaske græskar, aubergine, okra, broccoli, paprika, gulerødder, rødbeder, radiser, grønkål, spinat, hvidkål, kinesisk kål, bananblomster, ryggræskar, courgette, bitter kalebas, rund kalebas.
• Frugter - æbler, pærer, bananer, ferskner, blommer, appelsiner, citroner, blommer, kiwi, agurker, tomater, mandariner, ananas, vandmeloner, meloner, passionsfrugt, pitahaya, papaya, bær og druer.
• Protein mad - kyllingebryst, fisk, svampe, bønner, kikærter, linser og tofu.
• Mejeriprodukter - fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, fedtfattig frossen yoghurt, ricottaost, cottage cheese og valle.
• Fedtstoffer og vegetabilske olier - olivenolie, risklidolie, jordnøddeolie og solsikkefrøpasta.
• Nødder og frø - Mandler, pistacienødder, valnødder, paranødder, pekannødder, melonfrø, solsikkefrø, chiafrø, hørfrø.
• Urter og krydderier - sort peber, hvid peber, kanel, kardemomme, fed, ingefær, hvidløg, tørret rød chili, cayennepeber, stjerneanis, muskatnød, muskatnød, safran, spidskommen, bukkehornfrø, korianderfrø, koriander, rosmarin, dild, fennikel, oregano, basilikum.

Forbudte fødevarer

• Frugt - overmoden mango og jackfrugt
• Protein mad - kylling med hud, svinekød, pølser, salami og fedt rødt kød.
• Mejeriprodukter - Mælk med lavt fedtindhold, Yoghurt med lavt fedtindhold og Fedtfrossen yoghurt.
• Fedtstoffer og vegetabilske olier - vegetabilsk olie, rapsolie, animalsk og hydrogeneret fedt.
• Nødder og frø - cashewnødder, tørret kokosnød. Det er også forbudt at misbruge nødder og frø..

Nu ved du hvad, hvor meget og hvornår du skal spise for effektivt at bekæmpe overskydende fedt. Men der er et par flere punkter, der kræver din opmærksomhed. Gennemgå listen over anbefalinger og kontraindikationer.

Anbefalinger og kontraindikationer

Det er tid til at gøre status. Ær og ros dig for at beslutte at tabe dig og leve et aktivt, sundt liv. Plus, du vil blive forbløffet over de enorme fordele, du får ved at tage dig af din krop. Start med en diæt på 2000 kalorier, og hold dig derefter til en personlig måltidsplan og et træningsprogram efter at have besøgt din læge eller diætist. Hav en god dag!

Ekspert svar på læsernes spørgsmål

Spørgsmål: Er det muligt at gå op i vægt ved at indtage 2000 Kcal om dagen?

A: Hvis du er undervægtig, så når du bruger 2000 Kcal om dagen, vil du gå op i vægt. Imidlertid er 2000 Kcal-dietten, der præsenteres i denne artikel, beregnet til vægttab. Du er nødt til at justere din diæt og fjerne fødevarer, der fremmer vægttab, mens du tilføjer styrketræning til dit træningsprogram.

Spørgsmål: Hvor meget protein skal jeg spise?

A: En 2000 Kcal diæt giver 50-175 g protein.

Spørgsmål: Hvilken mængde kulhydrater er kosten til??

A: Du bør indtage 200-300 g kulhydrater om dagen på en 2000 Kcal diæt.

Spørgsmål: Hvad er den anbefalede mængde fedt pr. Dag?

A: På en diæt på 2000 Kcal har kroppen brug for 40-60 g fedt.