Fødevarer med højt plantefibre

Utilstrækkeligt indtag af plantefibre fører til alvorlige forstyrrelser i den menneskelige krops funktion.

Fiber er en grov plantefiber, der er afgørende for, at det menneskelige fordøjelsessystem fungerer normalt..

Find ud af, hvorfor det er så vigtigt at forbruge nok fiber, og hvilke fødevarer der er de mest rigelige. Dette vil hjælpe med at afbalancere kosten og forhindre en række sygdomme..

Hvorfor er plantefibre nyttige?

Utilstrækkeligt forbrug af denne komponent sammen med mad eller i form af et separat kosttilskud fører til sådanne negative konsekvenser som:

  • lidelse i mave-tarmkanalen;
  • fald i hæmoglobin i blodet
  • dannelsen af ​​sten i galden eller blæren;
  • ophobning af slagger;
  • vægtøgning;
  • øget risiko for diabetes og åreforkalkning.

Derfor er det så vigtigt at indtage nok fiberrige fødevarer dagligt..

Find ud af, hvilke fødevarer der indeholder det, og hvor meget en voksen har brug for for kroppens normale funktion eller for at tabe sig. Forøg dit daglige indtag, hvis det er nødvendigt.

Liste over fødevarer med højt fiberindhold

Du kan få nok grove fibre ikke kun gennem kosttilskud, men også ved at øge mængden af ​​fiberrige fødevarer i din kost. Det findes i følgende mad.

  1. Klid. Det er en af ​​de førende inden for fiberindhold. De produceres i kornforarbejdningsprocessen. Faktisk er de kornets skal, som er 65% fiber. Klid tilsættes til brød og yoghurt eller sælges som et enkeltstående produkt. Du kan tilføje det selv til mad, for eksempel grød, efter at have hældt kogende vand og lade det brygge. For at få det daglige indtag af fiber er det nok at forbruge 1 spiseskefuld hvedeklid 3 gange om dagen.
  2. Grød. Den maksimale mængde fiber findes i perlebyg, havregryn, ris og boghvede.
  3. Frugt. Skræl og papirmasse af en af ​​dem indeholder fiber. For at øge dets indtag skal du ikke skrælle frugten og forberede saften med papirmasse..
  4. Bær. De er også rige på kostfibre. Jo fastere de føler, jo mere fiber indeholder de..
  5. Grøntsager. Under varmebehandling mister fibrene deres gavnlige egenskaber. Det tilrådes at bruge dem rå i form af kartoffelmos og friskpresset juice. Du kan tilberede dem fra gulerødder, rødbeder, selleri, græskar, agurk, kål..
  6. Nødder. Valnødder, skov, pistacienødder, mandler, cashewnødder er perfekte.
  7. Grønne. For at mætte din krop med kostfibre skal du spise spinat, selleri, persille, kenza, salat, sorrel, dild og andre friske urter..
  8. Bælgfrugter. Alle deres repræsentanter indeholder fiber: bønner, ærter, linser.

Alle disse plantefødevarer indeholder fiber. Hvilke sorter det er, og hvor meget ernæringseksperter anbefaler at forbruge det, lærer du yderligere.

Fibervarianter

Kostfibre af vegetabilsk oprindelse er opløselige og uopløselige.

  1. Opløselig fiber, også kaldet pektin, er involveret i processerne med blodrensning og eliminering af toksiner, forhindrer dannelsen af ​​sten i galden og blæren.
  2. Uopløselig kostfiber fordøjes praktisk talt ikke i mave-tarmkanalen. På samme tid absorberer de perfekt væske og bevæger sig i tarmene og er i stand til at fjerne den akkumulerede afføring og toksiner.

Begge typer fibre af vegetabilsk oprindelse er i større eller mindre grad til stede i alle ovennævnte produkter. Dens kvantitative indhold afhænger af sorten og graden af ​​modenhed af frugten eller planten. Du kan finde ud af mere nøjagtigt indhold fra nedenstående produkttabeller.

Forbrugsprocent

Ernæringseksperter anbefaler følgende mængde fiber om dagen:

  • En voksen anbefales at forbruge 25-35 gram.
  • Teenager - 25-30 gram.
  • Børn under 9 år - 20-25 gram.

For at rense tarmene og tabe sig for voksne kan du øge mængden til 40 gram.

I dette tilfælde skal du ikke glemme at drikke nok vand, hvilket hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen. Hvad der ellers er nyttigt til at observere drikkeordningen, kan du finde ud af her.

Fiberborde i fødevarer

Fiberklidstabel:

1 kg klidFiberindhold i gram
Hvede430
Havre155
Majs860

Tabel over fiberindhold i korn:

1 kg grødFiberindhold i gram
Boghvede35
perlebygtredive
Byg40
Skrællet risni
Ris ikke skrællet20

Tabel over indholdet af grove kostfibre i plantefødevarer:

Vi afslører hemmelighederne om, hvorfor vegetabilsk fiber er nødvendig

Frugt, grøntsager, urter, bær og rødder er gavnlige for vores krop, primært fra synspunktet om tilstedeværelsen af ​​en stor mængde mineraler og biologisk aktive stoffer. Det er om disse grupper af forbindelser, vi først og fremmest husker, hvis spørgsmålet opstår om de listede produkters helbredende kraft. Men potentialet i disse fødevarer er slet ikke begrænset til vitaminer, mikro- og mikroelementer. En vigtig rolle tildeles også plantefibre - en uundværlig ingrediens i næsten ethvert planteprodukt, vi spiser i mad. Vi vil tale om fordelene, farerne og kilderne til vegetabilsk fiber lige nu..

Indholdet af artiklen:

Hvad er det

Vegetabilske fibre kaldes kostfibre, som er en del af hovedparten af ​​planteprodukter. I nogle kulturer kan de ses med det blotte øje: for eksempel i et kålblad eller stilke af persille, selleri. Tilstedeværelsen af ​​fiber i de fleste planteprodukter er let at genkende på grund af konsistensegenskaberne: den er for grov eller tværtimod geléagtig.

Der er en generelt accepteret opfattelse af, at kostfibre indeholdt i plantefødevarer ikke absorberes af menneskekroppen. Derfor konklusionen om, at fiber er en uopløselig komponent. Sådanne kostfibre er repræsenteret af cellulose og lignin. De svulmer op i nærvær af store mængder vand.

I mellemtiden er der en anden type vegetabilsk fiber - opløselig fiber. Det absorberer også væske og øges i volumen, men derefter bliver det geléagtigt. Opløselig fiber er pektin, hemicellulose, tyggegummi, harpiks.

Grove kostfibre

Begge typer vegetabilsk fiber, der kommer ind i menneskekroppen, begynder straks sundhedsforbedrende aktiviteter. Først og fremmest drejer det sig om effektiv rengøring af hovedfordøjelsesorganet fra toksiner. Grove kostfibre, hævede under påvirkning af vand, bliver som en slags svamp, der bevæger sig langs tarmene og absorberer skadelige toksiner. Desuden masserer uopløselig fiber organets vægge og frigør derved rent mekanisk sidstnævnte fra adhærerede fødevareforarbejdningsprodukter. Det forbedrer også tarmperistaltikken, hvilket resulterer i etableringen af ​​en stol.

Grov vegetabilsk fiber bidrager, når det tygges, til produktionen af ​​en tilstrækkelig mængde spyt i mundhulen, og dette letter og forkorter fordøjelsestiden for mad.

Opløselig fiber

Opløselige kostfibre, i modsætning til uopløselige fibre, nedbrydes af fordøjelsesenzymer og nogle typer mikroorganismer. Men dette sker hovedsageligt når plantefibre allerede er i tarmene. En gang i maven bliver det til gelé, forudsat at en tilstrækkelig mængde væske trænger ind i organet og skaber en illusion af mætning af kroppen med mad. Regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er rige på det samme pektin, kan reducere appetitten betydeligt, godt eller i det mindste reducere dens styrke. Denne diætegenskab af plantefibre spiller i hænderne på slankende personer, der er overvægtige. Og også opløselig fiber, som uopløselig fiber, eliminerer problemet med forstoppelse, renser kroppen for skadelige forbindelser: toksiner, giftstoffer, toksiner.

Som du kan se, skal fødevarer med plantefiber simpelthen indtages regelmæssigt for at normalisere og forbedre mave-tarmkanalens funktion. Og hele vores krops sundhed afhænger af tarmens helbred..

Hvad er de sundhedsmæssige fordele

Hvad mere er plantefibre nyttige for vores helbred? Generelt forbedrer plantefibre stofskiftet. Først og fremmest gælder dette for kulhydrat- og lipidformer af stofskifte. Kostfibre bremser processen med assimilering af menneskelige legemer af fedtstoffer og kulhydrater, fjerner overskydende kolesterol og galdesyrer uden for det, sænker niveauet af lipoproteiner med lav densitet i blodet og forhindrer skarpe spring i glukoseniveauer. Plantefibers opgaver inkluderer også normalisering af galdeproduktionen, leveren og galdeblæren i denne henseende, forebyggelse af galdestenssygdom.

Takket være den daglige delikatesse af planteprodukter, der indeholder meget kostfibre, falder dysbiose, blodtrykket normaliseres, og risikoen for slagtilfælde, hjerteinfarkt og udviklingen af ​​åreforkalkning falder. Det er bevist, at optagelsen af ​​grov og opløselig plantefiber i kosten er et godt mål for forebyggelse af onkologiske sygdomme, da kostfibre sammen med giftstoffer og toksiner også frigør kroppen fra kræftfremkaldende stoffer, toksiner og toksiner. Inkluderet på grund af komponenten af ​​planteprodukter af interesse for os falder niveauet af hormonet østrogen, som ofte er årsagen til brystkræft, hos kvinder.

Kostfibre er nyttige ved lav immunitet, da det aktiverer kroppens forsvar. På grund af tilstedeværelsen af ​​en mineralforbindelse af silicium i grove plantefibre forbedrer det hjernens neurokemiske forbindelser med visse dele af menneskekroppen. Og opløselig fiberpektin eliminerer mavesmerter.

Skader kroppen

Nu er det klart, at plantefibre er meget nyttige og vitale for os. Men kan det skade vores helbred? Under visse betingelser kan plantefibre forårsage uønskede bivirkninger. Hvis du introducerer det i kosten på farten og begynder at absorbere fødevarer rig på kostfibre i store mængder, kan du blive offer for kvalme, opkastning, oppustethed og øget gasproduktion.

Tilstedeværelsen af ​​sygdomme i mave-tarmkanalen er en grund til indledende konsultation med en læge angående fiberhastigheden i din diæt. En uafhængig stigning i den etablerede mængde - fra 30 til 50 gram om dagen - er fyldt med negative sundhedsmæssige konsekvenser, nemlig forstyrrelser i fordøjelsesprocessen og forværring af kroniske lidelser. Særligt farlige er skarpe udsving i mængden af ​​forbrugt plantefiber til personer med gastritis med lav syreindhold. I denne sygdom er opløselige kostfibre vanskelige at behandle med enzymer. Som et resultat stagnerer mad i maven og endnu værre i tarmene..

Hvilke produkter indeholder

Der er mange fødevarer beriget med kostfibre. Men det er værd at overveje dem ud fra tilstedeværelsen af ​​forskellige typer vegetabilske fibre i delikatesser. Så hvilke fødevarer indeholder plantefibre?

De vigtigste kilder til uopløselig vegetabilsk fiber er uforarbejdet korn, fuldkornsbrød og klid. Solsikkefrø, græskarfrø, sesamfrø, alle typer nødder, bælgfrugter indeholder også en vis mængde grove kostfibre. Blandt grøntsager, broccoli, hvidkål, kinesisk kål og blomkål, græskar, radiser, majroe, radiser, gulerødder, rødbeder, forskellige grøntsager (basilikum, selleri, persille, koriander, grønne fjer af hvidløg og løg) betragtes grønne bønner som skatten for uopløselig fiber. Frugtskal er mættet med vegetabilsk fiber, så enhver frugt, hvis det er muligt, bør helst spises uskrællet.

Der er en masse opløselige fibre i ærter, bønner, sojabønner, linser samt byg, rug og havregryn. Det findes dog hovedsageligt i visse typer grøntsager, bær og frugter - ribs, avocado, stikkelsbær, kvede, tomater, druer. Blommer, æbler, ferskner, abrikoser, rødbeder er de absolutte rekordholdere for tilstedeværelsen af ​​pektin og tandkød..

Inkluder fødevarer med plantefibre i din kost - begynd at tage vare på dit eget helbred uden at udsætte denne sag!

Artikel beskyttet af ophavsret og beslægtede rettigheder. Når du bruger og genudskriver materialet, kræves et aktivt link til kvindens websted www.inmoment.ru!

Kære læsere, glem ikke at abonnere på vores kanal i Yandex.Dzene og sæt "Liked"!

Vegetabilske fibre. Typer af plantefibre. Fordel eller skade på kroppen?

Hjem »Sund mad» Vegetabilske fibre. Typer af plantefibre. Fordel eller skade på kroppen?

I lang tid havde jeg allerede et ønske om at skrive en artikel om vegetabilske fibre, og til sidst strømmede det ønske ud på papir! Generelt vil jeg sige, at jeg er meget overrasket - hvor undervurderet af det moderne samfund plante cellulose, og hvilken ubetydelig betydning for mennesker er knyttet til det nu. Og mange ved ikke engang, at der er sådan et element, for dem er ordet "fiber" ikke mere end en sjov kombination af bogstaver og lyde. Eller måske er jeg forgæves indigneret, og fiber er faktisk et rudiment og skal gå ind i fortiden?! Nu finder vi ud af...

Hvad er plantefibre?

Definitionen af ​​fiber kan gives på forskellige måder, jeg personligt kan lide dette: Plantefibre er resistente over for enzymer i det menneskelige fordøjelsessystem. Under et mikroskop ser det ud som et bundt af lange strenge af glukoserester forbundet med hydrogenbindinger. De vigtigste fysiske egenskaber ved fiber er elasticitet og styrke.

Klassificeringen af ​​plantefibre kan udføres i 2 faser: plantefibre er opdelt i 2 typer:

- uopløselig (grov fiber) er membranen i cellevæggene, som danner "planteskelettet". Ufordøjelig fiber inkluderer huden af ​​frugt og grøntsager, blodkar og planter af planter, epidermis af korn osv. Uopløselig fiber, eller som det også kaldes uopløselig kostfiber, er en gruppe fibre, der ikke opløses i vand og ligner mere en svamp. Denne type fiber svulmer op i vand og har en afføringsfunktion..

Hvis det forklares på fingrene, øger uopløselige fibre afføringsvolumenet, øger frekvensen og intensiteten af ​​sammentrækninger i tarmvæggene, hvilket bidrager til en hurtigere passage af mad gennem fordøjelseskanalen..

Eksempler på uopløselig fiber er cellulose, hemicellulose og lignin osv. Lad os kort beskrive hver af dem:

1. Lignin - giver stivhed og styrke til cellevægge. Det opløses ikke i vand eller organiske opløsningsmidler og deltager ikke i metaboliske processer. Ikke påvirket af andre enzymer. Det er takket være lignin, at uopløselig vegetabilsk fiber har så vigtige egenskaber som at fremskynde madens bevægelse gennem tarmene, reducere absorptionen af ​​andre fibre og sænke kolesterolniveauet i blodet. Derudover binder ligniner toksiner, patogene bakterier, galdesyrer og fjerner dem fra kroppen..

2. Cellulose og hemicellulose - disse typer uopløselig fiber absorberer vand, hvilket gør det lettere for tyktarmen at fungere. Med andre ord "samler de" affaldet op og flytter det hurtigere gennem tyktarmen. At finde cellulose og hemicellulose i mad er let. Cellulose findes for eksempel i klid, kål, broccoli, rosenkål, agurkskræl, æbler, gulerødder osv. Hemicellulose er til stede i klid, korn, uraffinerede korn, rødbeder, rosenkål osv..

- opløselig - dette er "kroppen" eller indholdet af planteceller, er et naturligt gelatinøst stof og findes i grøntsager, frugter, bælgfrugter, byg, havre. Opløselig fiber er et naturligt gelatinøst stof, der ikke svulmer op ved kontakt med væske, men bliver til en gelélignende masse. Det omslutter maven og får dig til at føle dig mæt. Denne fiber er fordøjelig. Samtidig forsyner fiber ikke kroppen med energi, da den næsten ikke indeholder kalorier. Vi talte meget interessant om, hvad kalorieindholdet er i artiklen "Det er klart om kalorieindholdet i produkter".

Generelt er opløselig fiber ansvarlig for fordøjelsens varighed og forhindrer stigninger i blodsukkeret. Det er også vigtigt at bemærke, at indtrængen i tyktarmen opløselige fibre nedbrydes af gavnlige bakterier, som samtidig producerer eddikesyre og smørsyre. Dette opretholder syrebalancen i fordøjelsessystemet. Du kan læse en fascinerende historie om vores fordøjelsessystem i artiklen "Arbejdet i kroppens fordøjelsessystem".

Inden for denne type er fiber også opdelt i underarter. For eksempel inkluderer opløselig fiber pektiner, tyggegummi, slim, harpikser og inulin. Hver af underarterne har visse egenskaber og egenskaber. Jeg foreslår at se nærmere på hver af dem..

1. Pektiner - cellerne i den fordøjelige fiber er sammenkoblet af et lag af pektin, som først opløses under påvirkning af mavesaft og derefter i indholdet af tolvfingertarmen. Det binder til uopløselige og ikke-absorberede komplekser med radionukleiner, toksiner, tungmetalsalte og fjerner dem fra kroppen. Derudover reducerer pektiner fedtoptagelsen og reducerer kolesterolniveauer ved at binde til galdesyrer. Pektiner findes i forskellige mængder i alle planteprodukter, men dominerer i æbler, citrusfrugter, gulerødder, kål, ærter, grønne bønner, kartofler, jordbær, jordbær.

2. Gummi, slim - har som alle typer opløselig fiber omsluttende egenskaber og bruges derfor ofte som fortykningsmidler, stabilisatorer, emulgatorer.

3. Harpiks (tandkød) - denne underart af opløselig fiber øger holdbarheden af ​​produkter, giver dem struktur og er en stabilisator. Og når det kommer ind i menneskekroppen, nedsætter det absorptionen af ​​glukose. Denne type fiber findes primært i bælgfrugter og korn. De mest almindelige typer tyggegummi er agar-agar, guargummi, johannesbrød.

4. Inulin - denne opløselige fiber er probiotisk, dvs. det skaber et gunstigt miljø for reproduktion af gavnlig tarmmikroflora

Fordelene og skaderne ved plantefibre.

Fordelene ved at spise plantefibre:

Fiber kaldes livgivende fiber. Og faktisk har brugen af ​​fiber en gavnlig virkning på arbejdet i alle organer og systemer i kroppen. Og dette er en ubestridelig kendsgerning bevist af officiel medicin og anerkendt af alternativ medicin også. Nu vil jeg prøve at liste de vigtigste gavnlige egenskaber ved vegetabilsk fiber:

1. Fiber normaliserer sukkerniveauet.

Forbruget af fibre og især opløselige fibre (på grund af dets omsluttende egenskaber) nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater og den efterfølgende indtrængning af glukose i blodet. Takket være denne egenskab kan spidser i blodsukkerniveauet undgås..

2. Normaliserer fordøjelsen og regelmæssigheden af ​​"afføringen".

De første symptomer på mangel på fiber i mad er forstoppelse eller uregelmæssig afføring. Forstoppelse fører til stagnation af blod i venerne i bækkenområdet. En sjælden "afføring" kan få kroppen til at blive forgiftet af skadelige stoffer, der "sidder fast" i de nedre dele af kroppen. Husk Marva Ohanyans ord - "Døden kommer fra tarmene"! Forresten kan du downloade Ohanians bøger helt gratis på vores blog her.

3. Bekæmper kolesterol.

Fiber reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, som har tendens til at blive deponeret i form af kolesterolplaques. Hvis du vil vide mere om "godt" og "dårligt" kolesterol, skal du læse artiklen "Skadeligt og nyttigt stof kolesterol".

4. Bekæmper kræft.

Det er bevist, at fiber har evnen til at binde og fjerne toksiner fra kroppen, der er ansvarlige for udviklingen af ​​kræft. Undersøgelser har vist, at fiber binder op til 50% af nitrosaminer og andre farlige forbindelser med kræftfremkaldende egenskaber.

5. Fjerner "overvægt".

Da fiber absorberer vand 4-6 gange sit eget volumen, danner det en blød omsluttende masse i maven, strækker væggene og skaber en følelse af mæthed. Der er specielle kostvaner baseret på øget indtagelse af plantefibre..

6. Vanddrivende virkning.

Da fiber er en kilde til kalium, har det en vanddrivende virkning, dvs. fremmer eliminering af vand og natriumchlorid fra kroppen. Dette er meget vigtigt for metaboliske lidelser og hjerte-kar-sygdomme..

7. Normaliserer funktionerne i leveren og galdeblæren.

Som jeg skrev tidligere reducerer fiber absorptionen af ​​kolesterol og galdesyrer. Denne egenskab har en gavnlig virkning på leverens og galdeblærens funktioner og forhindrer udviklingen af ​​galdestenssygdom..

8. Forbedrer hud- og hårtilstand.

Ganske ofte påvirker sygdomme i mave-tarmkanalen, lever og hjerte hudens tilstand. For raske mennesker er at spise nok fiber den korteste vej til sund og smuk hud..

9. Bekæmper mange sygdomme.

Et stort antal undersøgelser, forsøg og uomtvistelige fakta indikerer sammenhængen mellem mangel på plantefibre og sygdomme som brystkræft, tandforfald, candidiasis og mange andre..

Den negative indvirkning af plantefibre på menneskekroppen.

Her kan jeg sikkert erklære fraværet af negative egenskaber i plantefibre, den eneste undtagelse er dette spørgsmål: Hvis fiber opsamler og fjerner toksiner, toksiner osv. Fra kroppen, fjerner det også nyttige stoffer?!

Ved denne lejlighed er der gennemført et stort antal undersøgelser i forskellige lande, men de er alle enige i den samme mening. Ja, kornfibre binder og fjerner flere vigtige elementer fra kroppen, nemlig jern, calcium og zink. Årsagen til dette fænomen ligger i fytinsyre (forresten er der en separat artikel om fytinsyre på vores blog) og dens derivater, der danner stabile komplekser med de navngivne elementer og derefter "trækker" dem ud af kroppen... Heldigvis er der flere måder at neutralisere fytinsyre i produkter og vi talte om dem i artiklen "Phytinsyre: neutraliseringsmetoder"

Konklusionen antyder sig selv...

Så når jeg opsummerer ovenstående, kan jeg sige, at plantefibre har en kraftig helende virkning, der påvirker absolut alle organer i vores krop. At spise fiber er afgørende for alle! Jeg opfordrer ingen til at forbruge fiber frigivet i form af kosttilskud, da jeg mener, at der kan findes en tilstrækkelig mængde fiber i en korrekt valgt diæt. Men hvis din kost af en eller anden grund stadig mangler plantefibre, er fiber i dåser et glimrende alternativ til den fan af sygdomme og lidelser, som din krop vil reagere på manglen på fiber efter et stykke tid! Det er alt, tak og vær sund!

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.