Planteprotein: Madindhold og sundhedsmæssige fordele

Protein er en af ​​de vigtigste energikilder og byggemateriale til celler. Symptomer på en proteinmangel i kroppen - muskeldystrofi, hududslæt, hårtab.

Hvorfor har vi brug for protein, og hvad skal det være

Protein er ligesom kulhydrater og fedt det vigtigste næringsstof og energikilde for kroppen. Protein er en del af muskler og knogler, beskytter vores immunsystem, fungerer som en leder af reaktioner som et enzym, bærer ilt gennem cellerne. Protein er afgørende for cellernes normale funktion og deres regelmæssige fornyelse.

Det gennemsnitlige menneskelige behov for protein er ca. 1 gram pr. 1 kg kropsvægt. Med fysisk arbejde, regelmæssige sportsaktiviteter og på grund af ernæringens særpræg (vegetarer) øges denne hastighed.

Et kvalitetsprotein er et protein i let fordøjelig form med et højt indhold af essentielle aminosyrer. Proteinfordøjelighed er en parameter, der bestemmer, hvor meget protein fra mad, der optages i kroppen. Der er ingen fibre i animalsk protein, som når de passerer gennem fordøjelseskanalen optager en del af proteinet. Der er fiber i plantefødevarer.

Metoden til forarbejdning påvirker også fordøjeligheden: det vil være muligt at assimilere mere protein fra gennemblødte bælgfrugter eller kimplanter.

En anden faktor for proteinkvalitet er indholdet af aminosyrer, det vil sige proteinforløbere. Af de tilgængelige 20 aminosyrer er 9 uerstattelige, dvs. de skal hentes fra mad, de produceres ikke af kroppen alene. Disse er phenylalanin, valin, threonin, tryptophan, isoleucin, methionin, leucin, lysin og histidin. Af disse essentielle aminosyrer bygger kroppen uafhængigt de vigtigste 11.

Den gode nyhed er, at du kan få disse 9 essentielle aminosyrer fra både animalske og vegetabilske fødevarer..

Animalsk og vegetabilsk protein

Den største mængde aminosyrer findes i animalske produkter: kød, fisk, mælk, æg. Disse fødevarer er tilgængelige for næsten alle. Det er dog ikke kun animalsk protein, der gavner kroppen. Om nødvendigt kan du med succes udskifte sådant protein med grøntsager.

Folk skifter til plantefødevarer - frugt, grøntsager, urter, korn, nødder af forskellige årsager:

  • I kraft af tro. Etiske vegetarer og veganere finder det uacceptabelt at forbruge animalske produkter.
  • For at opretholde figuren. At spise en fedtfattig diæt med vægt på plantefødevarer kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund.
  • Vedligeholdelse af sundhed. På grund af kroniske sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdomme, forbyder læger nogle gange simpelthen forbruget af fede fødevarer af animalsk oprindelse. Dette gælder for rødt kød, slagteaffald, fede mejeriprodukter.
  • På grund af alder. I overensstemmelse med WHO's anbefalinger til ældre er det bedre at skifte til lettere plantefødevarer, øge forbruget af frugt, grøntsager, urter og få protein fra mejeriprodukter, æg, nødder og frø for at forblive energiske og føle sig godt med hensyn til fordøjelseskanalen..

I lang tid blev vegetabilsk protein kaldet ringere. Faktisk mangler nogle plantefødevarer individuelle aminosyrer eller meget få af dem. Men med en kompetent, afbalanceret og varieret diæt kan du helt dække behovet for protein af høj kvalitet, selv med streng vegetarisme.

Kilder til vegetabilsk protein

De vigtigste kilder til planteprotein:

  • soja og produkter baseret på det - sojamælk, tofuost;
  • bønner, ærter, linser, kikærter;
  • jordnød;
  • frø - hør, sesam, solsikke, græskar, chia og andre;
  • tørrede frugter;
  • nødder - hasselnødder, mandler, pistacienødder, valnødder, pinjekerner, cashewnødder og andre;
  • korn og spirer;
  • fuldkornsbrød;
  • grød fra havre, majs, hirse, ris;
  • grøntsager, især broccoli, avocado, asparges;
  • greener;
  • alger spirulina.

De vigtigste aminosyrer og kilder til veganere er:

  • Lysin. Det er fremstillet af bælgfrugter, jordnødder, tofu. Bønner, ærter og linser er afgørende for en nærende vegansk kost. Frøplanter indeholder også meget lysin.
  • Tryptofan. Indeholdt i sojabønner, jordnødder, lidt mindre i hvede, havre og boghvede. Findes også i spinat, ærter, sesam og andre frø og nødder.
  • Carnitin Syntetiseret af kroppen fra lysin, delvist fundet i asparges og jordnøddesmør.

For mennesker, der ikke spiser mad af animalsk oprindelse, er det vigtigt at overvåge balancen mellem makronæringsstoffer og huske, at forskellige fødevaregrupper indeholder forskellige aminosyrer. For at opnå den ideelle balance er det generelt nok at forbruge mad i alle grupper: bælgfrugter og korn, frø, nødder og grøntsager.

Uraffinerede hele plantefødevarer indeholder et gennemsnit på 10-40% protein fra deres samlede kalorier. Grønne grøntsager og bælgfrugter er det mest rene protein og frisk frugt mindst..

For dem, der overvåger vægten, er det værd at stræbe efter at få op til 20% af de indkommende kalorier fra proteiner, ellers mister folk muskelmasse med tab af kg.

Samtidig er der også advarsler om brugen af ​​proteinfødevarer:

  • Konserves som sukkermajs eller ærter, bønner i saucer og vegetabilske blandinger indeholder for meget sukker, salt og konserveringsmidler, så disse fødevarer kan ikke betragtes som sunde kilder til vegetabilsk protein..
  • Et overskud af protein påvirker dårligt urinsystemets funktion, truer dannelsen af ​​sten i nyrerne og galdeblæren.
  • Det er værd at nærme sig brugen af ​​bælgfrugter med forsigtighed: de er i stand til at forårsage gastrointestinale forstyrrelser, selv hos raske mennesker og er kontraindiceret til personer, der lider af colitis ulcerosa, irritabel tarmsyndrom og lignende sygdomme.
  • Mennesker med jodmangel og skjoldbruskkirtelsygdomme bør begrænse brugen af ​​soja og produkter baseret på det.

Fordelene ved vegetabilsk protein

  • Kød, æg og ost sammen med et højt proteinindhold (25-35% af de samlede kalorier) indeholder også fedt. Disse produkter behandles ofte termisk på skadelige måder: stegt i en stor mængde olie eller over ild, røget osv. Animalske produkter er mindre fordøjelige, og sundhedstilstanden fra et sådant måltid er værre end efter lette plantefødevarer;
  • Frugt, grøntsager, nødder og grøntsager indeholder meget fiber. Fiber understøtter sund tarmfunktion, giver binding og udskillelse af fordøjelsesprodukter og hjælper med at normalisere blodsukkeret.
  • Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede plantefødevarer er rige på vitaminer, mineraler og andre gavnlige sporstoffer ud over protein.
  • Plantebaserede fødevarer er fri for kolesterol og mættet fedt, som er almindelige årsager til åreforkalkning.
  • Forskning bekræfter, at mange plantefødevarer indeholder unikke stoffer, der har beskyttende egenskaber. Især komponenterne af soja (isoflavoner) reducerer risikoen for brystkræft hos kvinder og prostatacancer hos mænd. Lignaner, en komponent af hørfrø, har også dokumenteret anti-tumor virkning.

i alt

Fødevarer rig på planteproteiner - frø og nødder, korn, spirer, bælgfrugter og sojaprodukter - er vigtige for mennesker, der er overvægtige og har højt kolesteroltal i blodet. De vil være nyttige til patienter med forhøjet blodtryk, patologier i fordøjelsessystemet, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes..

Vegetabilsk protein er i sammenligning med dyr sikrere med hensyn til allergiske reaktioner og absorberes bedre. Derudover indeholder plantefødevarer ud over aminosyrer fiber, essentielle vitaminer og mineraler, nyttige omega-3 fedtsyrer.

Regelmæssigt forbrug af mad rig på plantebaseret protein er et vigtigt skridt i retning af en sund afbalanceret diæt..

Hvilke fødevarer indeholder vegetabilske proteiner?

Indholdet af artiklen:

  1. Hvad er vegetabilsk protein
  2. Fordel
  3. Skade
  4. Indkøbsliste
    • Soja
    • Linser
    • Kikærter, bønner og grønne ærter
    • Hampfrø
    • Amaranth og quinoa
    • Spirulina
    • Havre
    • Chia frø
    • Nødder og frø
    • Grøntsager, frugter og bær
    • Svampe

Planteprotein er et planteprotein eller polypeptid, der består af aminosyrer (alfa-aminosyrer) bundet af en peptidkæde. Forskellige kombinationer af aminosyrer danner molekyler med forskellige egenskaber. Proteiner er en væsentlig cellulær komponent i en levende organisme og forsyner den med energi.

Hvad er vegetabilsk protein?

Opdagelsen af ​​proteiner fandt sted tilbage i 1939, og deres egenskaber undersøges stadig. En femtedel af den menneskelige krop efter vægt er polypeptider.

Mennesket, der genopfylder proteinreserven, forbruger produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. De resulterende proteiner i kroppen opdeles i aminosyrer, der er nødvendige for livet:

    Valin, leucin og isoleucin - normaliser blodsukkerniveauet og stimuler væksten af ​​organisk væv.

Methionin - har en antioxidant effekt, stopper aldersrelaterede ændringer, styrker negle og hår, forbedrer hudens kvalitet.

Lysin - stimulerer syntesen af ​​enzymer, hormoner og antistoffer.

Tyrosin - stabiliserer det endokrine system.

Threonin - fremskynder tarmmetabolismen, forbedrer absorptionen af ​​næringsstoffer.

  • Tryptophan - forhindrer udvikling af depression, styrker immunforsvaret.

  • Kroppen modtager ikke kun aminosyrer sammen med mad, men syntetiserer også alene.

    Ikke alle ved, hvordan vegetabilske proteiner adskiller sig fra dyr. Resultatet er en ubalanceret diæt og en markant forringelse af sundheden. Animalske proteiner indeholder alle aminosyrer. Men sammensætningen af ​​geobotaniske polypeptider afhænger af produkttypen. For at opnå et kompleks af aminosyrer fra frugt, planter eller korn, som er nødvendigt for et normalt menneskeliv, skal du korrekt kombinere produkter af forskellige typer. For eksempel bælgfrugter og urter eller korn og vegetabilske olier.

    Den daglige indtagelse af plante- og animalske proteiner adskiller sig også:

    Fysiologisk statusKun animalske proteinerKun planteproteinerAnbefalet forhold
    Gravid og ammende75 g pr. DagIkke anbefalet18,75 / 56,25 g
    Inaktiv livsstil0,8 g pr. 1 kg vægt1,5 g pr. 1 kg vægt1/3
    Øget fysisk aktivitet1,5 g pr. 1 kg vægt2,2 g pr. 1 kg vægt1,5 / 2,5
    Mister vægt med fysisk aktivitet1,5 g pr. 1 kg vægt2,2 g pr. 1 kg vægt1,5 / 2,5
    Voksende teenagereOp til 2,2 g pr. 1 kg vægtIkke anbefalet1/3

    Fordelene ved vegetabilsk protein

    Plantepeptider kommer ind i kroppen fra korn, greener og frugter. For at opretholde funktionen på det rette niveau skal du vælge sådanne kombinationer af fødevarer, der begrænser portioner efter vægt uden at øge belastningen på fordøjelsessystemet..

    Vegetabilsk protein:

      Lettere at fordøje. Det har praktisk talt intet kolesterol, en lille mængde lipider. Dette reducerer sandsynligheden for allergiske reaktioner og udviklingen af ​​følgende sygdomme - åreknuder, tromboflebitis, åreforkalkning, slagtilfælde.

    Det har en høj mængde fiber og kostfibre, derfor har den en gavnlig virkning på fordøjelsesorganernes tilstand. Tykktarmskræft forekommer 5 gange sjældnere hos mennesker, der følger en vegetarisk diæt end hos kødspisere.

  • Fremmer vægttab, forhindrer dannelsen af ​​fede lag.

  • Der er endnu et aspekt, man skal være opmærksom på. En vegetarisk diæt er bæredygtig og dræner ikke verdens ressourcer. At få en god høst er meget lettere end at genoprette husdyr. Derudover forurener metan, der produceres på gårde, atmosfæren..

    Derudover er det værd at overveje den moralske komponent. Mange mennesker skifter til vegetarisk kost af overbevisning - de vil ikke føle sig som "mordere".

    Kontraindikationer og skade på vegetabilsk protein

    Geobotaniske fødevarer er sværere at spise end dyr, og den ubegrænsede forsyning af denne type protein kan have en negativ indvirkning på kroppen. Tarmsløjfer er overstrakte, flatulens øges. Derudover bliver du nødt til at bruge mere tid på kropsformning..

    Værdien af ​​vegetabilsk protein er høj, men det anbefales ikke at skifte helt til det. En sådan diæt har en negativ effekt på kroppen. Hvis niveauet af hæmoglobin i blodet falder, kan jernmangelanæmi, urolithiasis og gigt udvikles, og trivsel kan forværres.

    De fleste fødevarer med højt proteinindhold indeholder også høje fytohormoner. Dette kan have en negativ effekt på den kvindelige krop - på grund af hormonforstyrrelse forstyrres menstruationscyklussen..

    Der er en teori om, at mænd, der spiser denne type mad for at genopbygge tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen, får "feminine træk". Deres brystkirtler kan forstørres, det fede lag begynder at blive deponeret i henhold til huntypen - på lårene. For at få alle de essentielle aminosyrer fuldt ud skal du lære at kombinere naturlægemidler.

    Der er også en direkte fare for strenge veganere. Geobotaniske produkter indeholder ikke vitamin B12, et cobaltholdigt biologisk aktivt kompleks bestående af methylcobalamin, cobamamid, cyanocobalamin og hydroxocobalamin. Derfor bør kosten mindst indeholde animalsk komponenter. Du behøver ikke dræbe dyr for at få æg, sødmælk og gærede mejeriprodukter. Dette betyder, at moralske overbevisninger ikke påvirkes..

    En anden ulempe ved vegetabilske proteiner: morgenmad eller frokost, der indeholder alle de næringsstoffer, kroppen har brug for i løbet af dagen, kan koste meget mere end en pølsesandwich.

    Liste over vegetabilske proteinfødevarer

    Ved at kombinere forskellige typer geobotaniske produkter er det ikke kun muligt at gendanne energiressourcen, men også at rette nogle helbredsproblemer. Protein i planteprodukter normaliserer metaboliske processer. Dette er hjulpet af yderligere komponenter.

    Spørgsmålet om, hvilken plantemad der er en god proteinkilde, kan sikkert besvares - soja. Dette er en plante fra bælgfrugterfamilien. Mængden af ​​protein i sojabønner pr. 100 g - op til 12 g.

    På trods af det høje proteinindhold skal man huske på, at dets biologiske værdi er lavere end dyrets, da der er en lille mængde methionin. Og uden denne svovlholdige aminosyre produceres ikke glutathion (en antioxidant, der beskytter celler mod skader). Det vil sige, det er vanskeligt at tilvejebringe det krævede niveau af antioxidantaktivitet.

    Men i sojabønner er der en høj mængde jern, calcium og phytoøstrogen isoflavon, som i struktur ligner et hormon produceret af den kvindelige krop - østrogen. Derfor anbefales det at øge mængden af ​​bælgfrugter af denne type i kosten under overgangen til overgangsalderen.

    Populære produkter med et højt proteinindhold er lavet af soja - tofu, edemam, tempeh. De spises alene og føjes til salater. I oste når mængden af ​​protein pr. 100 g til 19 g.

    Linser

    Dette produkt tilhører også bælgfrugter, bruges til fremstilling af korn, salater, supper. Mængden af ​​protein i linser pr. 100 g er 7,5 g. Desuden supplerer denne servering 30% den anbefalede mængde fiber. Kornene indeholder også en stor mængde jern, mangan og folsyre.

    Kostfibre øger immuniteten, understøtter den vitale aktivitet af gavnlige bakterier i tyktarmen og reducerer sandsynligheden for at udvikle kræft, hjerte-kar-sygdomme og fedme. Og regelmæssigt forbrug af linser sænker blodsukkeret.

    Kikærter, bønner og grønne ærter

    Andre bælgfrugter er også plantekilder til protein - 3-6 g / 100 g. I sammensætningen af ​​disse geobotaniske produkter er fiber, jern, fosfor, kalium, mangan, folsyre og andre nyttige forbindelser.

    En kost rig på disse fødevarer sænker kolesterol- og sukkerniveauet, normaliserer blodtrykket, opløser kolesterol og hjælper endda med at distribuere kropsfedt. Naturligvis underlagt øget aktivitet.

    Hampfrø

    Cannabisfrø (sativa cannabis) bør ikke forveksles med marihuana frø (cannabis), selvom de er i samme gruppe. Mængden af ​​protein i hampfrø pr. 100 g - 35 g. Når de tilsættes til kosten, hjælper de ikke kun med at genoprette energipotentialet, men genopfylder også reserven af ​​calcium, jern, magnesium, zink og selen.

    De indeholder en stor mængde fedtsyrer - omega-3 og omega-6, som forbedrer tilstanden af ​​de vaskulære vægge, øger tonen, er ansvarlige for hudens elasticitet og forhindrer aldersrelaterede ændringer.

    Ved at tilføje hampefrø til den daglige menu kan du forhindre udvikling af inflammatoriske processer, forværring af organiske sygdomme og udjævne symptomerne på overgangsalderen.

    Amaranth og quinoa

    Disse planter er ikke korn, men deres frø formales til mel som korn. Mængden af ​​protein i amaranth (shpiritsa) og quinoa (risquinoa) pr. 100 g - 19 g..

    De lærte relativt nylig om en allergisk reaktion på gluten- og lactosemangel - i det 19. århundrede, men forældre stod over for kroniske fordøjelsesforstyrrelser hos børn hele tiden. Denne patologi var især almindelig (og forekommer stadig) blandt vietnamesere og indianere, der bor i USA. Og stammehelere bemærkede, at hvis du erstattede modermælk med en drink lavet af gennemblødte quinoa-frø, forbedredes tilstanden. Og indbyggerne i Europa foretrak at bruge en blanding af rejer med risquinoa som en glutenfri erstatning for animalsk protein..

    Yderligere bestanddele af quinoa og amaranth er mangan, jern, fosfor, magnesium og masser af fibre.

    Spirulina

    Blågrønne alger indeholder så mange proteiner, at de med rette kan kaldes et kraftcenter for kroppen. Mængden af ​​protein i spirulina pr. 100 g - 26 g. Derudover tilfredsstiller 2 spiseskefulde af tilskuddet om dagen en femtedel af behovet for thiamin og jern, halvt til kobber..

    Også spirulina indeholder kalium, magnesium, riboflavin, mangan, essentielle fedtsyrer og phycocyanin. Det er den sidste komponent, som algerne skylder sin unikke blågrønne farve, anti-cancer, antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber..

    Den terapeutiske virkning af spirulina: øget immunitet, normalisering af blodtrykket, sænkning af blodsukkerniveauet og fjernelse af "overskydende" kolesterol fra kroppen.

    Den nemmeste måde at komme sig efter øget fysisk aktivitet uden at overbelaste fordøjelsesorganerne er at tilføje en servering havregryn eller havregryn til den daglige menu..

    Mængden af ​​protein i havre er 5 g pr. 100 g. En meget nyttig skål til børn og gravide: den indeholder fosfor, zink, magnesium og en meget vigtig ingrediens til dannelse og stabilisering af nervesystemet - folsyre.

    Havregryn kan tilsættes til brød og desserter, pandekager og kager kan fremstilles af det..

    Chia frø

    Planten, der vokser på Sydamerikas område, blev brugt som en ingrediens i medicin og en proteinerstatning for syge maya- og aztekerpræster. Biologer, der huskede denne plante i slutningen af ​​det 20. århundrede, kaldte chiafrø "et universelt produkt".

    Mængden af ​​protein i chiafrø pr. 100 g - 19 g. Frugt kan tilsættes til bagværk, cocktails, bagværk. De har geleringsegenskaber og indeholder også jern, calcium, selen, magnesium, antioxidanter, fedtsyrer og fibre..

    Nødder og frø

    Hvis formålet med at tilføje nødder til den daglige menu er at erstatte animalske proteiner, skal du vide, hvilke frugter der indeholder flere af dem..

    ProduktProteinindhold pr. 100 g
    Jordnød26.3
    Cashew nødder25.2
    Pistacienødder20.5
    Mandel18.6
    Hasselnød16.1
    Valnødder15.6
    pinjekerner13,7

    Grøntsager, frugter og bær

    Disse vegetabilske fødevarer indeholder mindre protein end korn og nødder, men nogle af dem kan konkurrere med hvede eller græskarfrø. Selvom du ikke behøver at spise et par skeer, men en portion på 240 g.

    De mest "protein" grøntsager er broccoli, asparges, spinat, kartofler og artiskokker, søde kartofler og rosenkål.

    Frugt og bær er væsentligt ringere i polypeptidindholdet end grøntsager, men de skal medtages i kosten for at genopbygge reserven af ​​næringsstoffer og fibre. I dette tilfælde anbefales det at foretrække brombær, morbær, bananer og nektariner..

    Svampe

    Svampe indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for den menneskelige krops udvikling, dannelse og eksistens. Mange vegetarer mener, at de fuldstændigt kan erstatte kød i kosten, men det er ikke sandt. Den største mængde protein i svampe er 4,2 g pr. 100 g. Og i kyllingeprotein er der allerede 23-25 ​​g pr. 100 g..

    Mongolerne havde en særlig type henrettelse, da fanger kun fodrede kød, og de døde i frygtelig smerte. Stagnerende processer i tarmene førte til beruselse af kroppen, og personen døde. Det er meget vigtigt at opretholde en balance mellem plante- og animalske proteiner, korrekt sammensætte den daglige menu og tage højde for individuelle reaktioner.

    Hvilke fødevarer indeholder vegetabilsk protein - se videoen:

    Vegetabilsk protein: madbord. Vegetabilsk protein fordel

    Protein er grundlaget for strukturen af ​​celler og væv i den menneskelige krop. Det er af animalsk og planteoprindelse. Selvom mange mennesker foretrækker proteiner af animalsk oprindelse, er planteprotein stadig mere nyttigt for mennesker, da det ikke indeholder mættede lipider og sterol, derfor absorberes det bedre af kroppen. Planteproteiner, i modsætning til animalske proteiner, påvirker praktisk talt ikke fordøjelsessystemets arbejde og overbelaster det ikke.

    Hvilke fødevarer indeholder vegetabilske proteiner? Folk, der ikke ved noget om vegetariske diætregler, kan argumentere for, at kun kød indeholder en tilstrækkelig mængde protein. Men denne erklæring er ikke sand! Listen over produkter, takket være hvilken du kan mætte din krop med planteproteiner, er ret omfattende! I dag finder vi ud af, hvilke produkter der er inkluderet på denne liste, og hvorfor vegetabilsk protein er så nyttigt for menneskekroppen.

    Vegetabilsk protein bord

    Produkt

    Proteinindhold pr. 100 g produkt

    Ejendomme

    Spirulina

    65 g

    Spirulina, som er den mest udbredte type tang, kan med rette kaldes et lagerhus af sporstoffer og vitaminer, der er nødvendige for menneskekroppen. Den indeholder ikke kun en rekordmængde af planteproteiner, men også vitamin E, D, C, B1, B2, A, natrium, fosfor, kalium, jern, fiber, jod.

    Hvis du introducerer dette produkt i din diæt, vil din krop efter et stykke tid blive mættet med vegetabilsk protein og jod, og blodsukkerniveauet vil mærkbart falde.

    I nogle lande bruges spirulina som køderstatning. Det er føjet til side retter, salater, drinks.

    Hvis spirulina ikke er efter din smag, kan den erstattes med tang, andre typer tang.

    Soja

    36 g

    Sojabaserede produkter (sojamelk, sojaolie, tempeh, tofu osv.) Mætter kroppen perfekt med planteproteiner. Mange veganere bruger sojaprodukter til at lave lækre og sunde måltider..

    Ernæringseksperter anbefaler at spise sojabaserede fødevarer mindst to til fire gange om ugen.

    Linser

    25 g

    Linser er et fremtrædende medlem af bælgfrugterfamilien. De gamle egyptere og romere vidste om dets gavnlige egenskaber. Den første lavede brød af det, og det andet brugte det som medicin..

    Linser indeholder en masse planteproteiner, så det skal indtages af de mennesker, der har opgivet animalske proteiner. Linser tilberedes meget hurtigt (15-20 minutter), hvilket er en anden utvivlsom fordel ved det..

    Nødder

    20 g

    Nødder indeholder ikke kun en stor mængde planteproteiner, men har også et lavt glykæmisk indeks, så de ikke øger blodsukkerniveauet og påvirker ikke tallet.

    Hvilke nødder at vælge? Svaret afhænger kun af dig og dine præferencer! Valnødder, pistacienødder, mandler, hasselnødder, jordnødder, pinjekerner, cashewnødder indeholder meget protein.

    Nødder kan tilsættes til salater, bagværk, grød, kombineret med oste, spises som dessert osv..

    Græskarfrø

    20 g

    Selvom græskarfrø indeholder meget kalorier og fedt, har regelmæssigt forbrug af dette produkt i små mængder en positiv effekt på kroppen og mætter det med planteproteiner..

    Kikærter (kikærter)

    19 g

    Proteinet i kikærter har samme kvalitet som æggehvide. Derfor er kikærter en fremragende erstatning for animalske produkter, der indeholder proteiner, der er nødvendige for den menneskelige krop..

    Kikærter er meget nærende. Det kan bruges til at fremstille hummus, falafel og mange andre lækre snacks..

    Sesam

    18 g

    Selvom sesam ofte bruges i vores land til fremstilling af halva, bagværk og andre desserter, så glem ikke, at det indeholder en stor mængde planteproteiner. Derfor kan det sikkert føjes til forskellige salater og hovedretter. Sesam forbedrer ikke kun smagen af ​​dine kulinariske mesterværker, men mætter også kroppen med planteproteiner.

    Sesam indeholder sesamolin og sesamin - effektive antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og deres negative indvirkning på menneskekroppen.

    Quinoa

    15 g

    I vores land ved meget få mennesker om denne kornkultur, men hvert år bliver den mere og mere populær blandt enkeltpersoner, der ønsker at spise rigtigt og føre en sund livsstil..

    Quinoa er med rette inkluderet i de tyve mest nyttige planter i verden, fordi den ikke kun indeholder vegetabilsk protein, men også har mange nyttige egenskaber og en lys smag. Denne kornafgrøde bruges i mange lande til tilberedning af varme retter og forskellige salater..

    Bønner

    10 g til 21 g (afhængigt af sorten)

    Proteinerne i bønner absorberes let af kroppen. Bønner skal være til stede i diætet hos de mennesker, der har opgivet animalske proteiner. Du kan tilberede mange nærende og velsmagende retter fra det: supper, salater, hovedretter, pates, tilbehør osv..

    Grøn ært

    5 g

    Friske grønne ærter indeholder 5 g afbalanceret vegetabilsk protein. Et dåse- eller frossent produkt indeholder allerede lidt mindre proteiner - 4-4,8 g.

    Om sommeren kan frisk produkt tilsættes salater, og om vinteren koges supper eller kogterter.

    Avocado

    4 g

    Avocado er ikke kun en kilde til fiber og sunde fedtstoffer til den menneskelige krop, men indeholder også proteiner af vegetabilsk oprindelse..

    Proteinet indeholdt i avocado er komplet, da det indeholder hele aminosyrekomplekset.

    Kokosnød

    3,3 g

    For mange af vores medborgere er kokosnød stadig en eksotisk frugt, men ernæringseksperter siger, at den har mange gavnlige egenskaber, mætter kroppen med de nødvendige vitaminer og stoffer og indeholder en tilstrækkelig mængde planteproteiner. Kokosmasse kan skæres i stykker og spises som en uafhængig skål, blandet med nødder og tørrede frugter, tilsat til salater, korn osv..

    Broccoli

    3 g

    Denne række kål mætter perfekt kroppen med planteproteiner og vitaminer. Broccoli er et produkt med lavt kalorieindhold (kun ca. 30 kcal pr. 100 g), så det kan indtages af de mennesker, der overvåger deres vægt.

    Banan

    1,5 g

    Mens mængden af ​​plantebaserede proteiner i bananer ikke er imponerende, når de stadig op til denne tabel. Hvorfor? Faktum er, at denne frugt har et højt kalorieindhold og en optimal balance mellem kulhydrater og proteiner, derfor anbefaler ernæringseksperter, at den regelmæssigt indtages af folk, der driver sport og ønsker at få muskelmasse hurtigere..

    Tørrede frugter

    1 g til 5,2 g

    Tørrede frugter er en fremragende kilde til vegetabilske proteiner. Tørrede abrikoser, abrikoser, svesker, æbler og andre tørrede frugter vil mætte kroppen med proteiner og forbedre fordøjelsessystemets funktion. De kan sikkert introduceres i kosten for de mennesker, der overvåger deres vægt og ikke ønsker at få et par ekstra pund.

    Plantebaseret protein: fordele og fordele

    For at den menneskelige krop skal fungere normalt, har den brug for protein, som er et komplekst organisk stof. Som nævnt ovenfor er der to typer proteiner: vegetabilsk protein og animalsk protein..

    Mens mange ernæringseksperter forsøger at bevise, at en person ikke kan leve og fungere fuldt ud uden animalske proteiner, viser rå foodists og vegetarer, der har praktiseret korrekt ernæring i flere år, ved deres eksempel, at ernæringseksperter ikke har helt ret. Mennesker, hvis krop kun modtager protein af vegetabilsk oprindelse, er ikke kun i fremragende fysisk form, men bliver også professionelle atleter..

    Hvorfor er proteiner så nødvendige for mennesker? Faktum er, at kvaliteten af ​​den vitale aktivitet af kroppens celler afhænger af dem. Takket være proteiner finder vigtige metaboliske processer sted i kroppen. Proteiner er også involveret i dannelsen af ​​det intercellulære stof. Fødevarer, der indeholder plantebaserede proteiner, er gavnlige til at opbygge muskelmasse og hjælpe med at opretholde muskelstyrke.

    Aminosyrer, som er en del af proteiner, har en gavnlig virkning på hjertemusklens og hjerte-kar-systemets arbejde, deltager i produktionen af ​​insulin i bugspytkirtlen.

    Protein er nødvendigt for en person, da han:

    ✔ forbedrer fordøjelsessystemets funktion

    ✔ hjælper kroppen med at producere godt kolesterol;

    ✔ styrker immunsystemet

    ✔ gendanner tarmmikroflora;

    ✔ hjælper med at holde vægten i normen;

    ✔ forhindrer forekomsten af ​​problemer med kønsorganet

    ✔ forbedrer stofskiftet.

    Hvis en person regelmæssigt bruger mad, der indeholder planteproteiner, reducerer han risikoen for sygdom:

    ✚ og ved terosklerose;

    ✚ fedme;

    ✚ infektionssygdomme

    ✚ diabetes mellitus;

    ✚ onkologi.

    Protein af vegetabilsk oprindelse har i modsætning til protein af animalsk oprindelse følgende fordele:

    ☑ let absorberet af den menneskelige krop;

    ☑ mætter kroppen hurtigt og effektivt med aminosyrer;

    ☑ forårsager ikke allergiske reaktioner;

    ☑ når det fordøjes, producerer kroppen ikke toksiner;

    ☑ indeholder en stor mængde fiber;

    ☑ har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hud, negle, hår;

    ☑ bekæmper de første tegn på aldring;

    ☑ bevarer sin værdi under varmebehandling.

    Hvis kroppen ikke systematisk modtager den krævede mængde proteiner, kan personen udvikle akut eller kronisk proteinmangel..

    Proteinmangel symptomer:

    • huden bliver bleg
    • muskelsvaghed vises
    • i især alvorlige tilfælde - muskelvævsatrofi;
    • svimmelhed opstår
    • hukommelsen forværres;
    • effektivitet falder;
    • allergiske reaktioner vises
    • apati, irritabilitet vises;
    • humør forværres kraftigt;
    • der er et generelt fald i intelligens;
    • immunitet falder kraftigt;
    • børn har en forsinkelse i fysisk og mental udvikling.

    Ernæringseksperter råder til ikke at glemme, at det daglige proteinindtag for en gennemsnitlig voksen person er 60 - 120 g. En mere nøjagtig mængde af det daglige proteinindtag afhænger af alder, køn, livsstil, erhverv og individuelle egenskaber ved individets krop. I betragtning af det faktum, at deres krop vokser og udvikler sig aktivt for unge, er det nødvendigt at forbruge 210 - 270 g protein om dagen..

    Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

    Hele sandheden om vegetabilsk protein

    Proteiner er rygraden i vores krop. De er involveret i væksten af ​​celler og muskelvæv, påvirker den korrekte funktion af immun-, nervesystemet og det metaboliske system. Derfor skal vi modtage protein i den krævede mængde. Afhængig af vægten har en kvinde brug for 46 g protein om dagen og en mand fra 56 g.

    Hvad er proteiner, og hvad de er?

    Proteiner er en samling af aminosyrer. Når vi taler om fordelene ved protein, taler vi virkelig om fordelene ved aminosyrer. Protein er bare emballage til dem. I det normale liv har en person konstant brug for 20 forskellige aminosyrer. De er uerstattelige - dem, som kroppen ikke selv producerer, og som kun kommer ind i den med mad. Der er 8 af dem: phenylalanin, lysin, threonin, methionin, valin, leucin, tryptophan, isoleutin. Der er også histidin, men denne aminosyre er kun uerstattelig hos børn, med alderen begynder kroppen at syntetisere den alene. Derfor kaldes det ofte betinget uerstatteligt..
    Kroppen syntetiserer udskiftelige aminosyrer alene eller assimileres fra mad. Der er 11 af dem: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, carnitin, glycin, ornitin, prolin, serin og taurin.

    Proteiner er af animalsk og vegetabilsk oprindelse. I videnskabelige kredse i det tyvende århundrede mindskedes ikke tvister, om afvisning af animalsk mad ville skade en person. En lejr hævdede, at det var umuligt at afslå. Fordi det er proteiner af animalsk oprindelse, der betragtes som komplette: alle essentielle aminosyrer kan findes i deres sammensætning.
    Den anden lejr citerede eksemplet med de mest magtfulde dyr på jorden: næsehorn, flodheste og elefanter. De spiser kun plantefødevarer, hvilket betyder, at de udelukkende modtager planteproteiner. Enig, de ser helt sunde væsner ud.
    Ja, alle de essentielle aminosyrer kan ikke findes i plantefoder på én gang, men hvis kosten er forskellig, kombinerer den bælgfrugter, korn, grøntsager og frugt, så får en person alt, hvad der er nødvendigt.

    Som det normalt sker, er sandheden et sted imellem. Og for fuld funktionalitet er du nødt til at forbruge begge typer proteiner. Men det sker, at en person af en eller anden grund helt eller delvist nægter animalsk protein. Bevidst når du skifter til en vegetarisk eller vegansk diæt. Eller tvunget, hvis medicinske indikationer kræver det. Og selvfølgelig forbruger mange ikke animalsk protein i fastetiden..

    Hvad er fordelene ved vegetabilsk protein?

    - Plantefødevarer med et højt proteinindhold er også højt i fiber. Det påvirker tarmens funktion og sammensætningen af ​​dens mikroflora, fjerner toksiner og kolesterol, normaliserer glukoseniveauet og skaber en følelse af mæthed..
    - Vegetabilske proteiner absorberes hurtigere og lettere end dyr og overbelaster ikke kroppen. Kender du følelsen, når du spiste en saftig bøf til frokost, og du vil sove? Det var din krop, der kastede al sin styrke i at fordøje kød, hvilket tager fire timer. Kroppen er ligeglad med, at det stadig er langt fra slutningen af ​​arbejdsdagen.
    - Plantefødevarer er rige på vitaminer, mikro- og makroelementer, hvoraf nogle ikke engang findes i animalske produkter.
    - Plantefødevarer indeholder ikke mættede fedtstoffer og kolesterol, som er særligt farlige for mennesker med overvægt og sygdomme i det kardiovaskulære system..

    Hvad er skaden ved vegetabilsk protein?

    Overgangen til magert protein er ikke altid sikker for kroppen. Glem ikke, at de fleste af os lever i et vanvittigt tempo og uendeligt oplever stress. Undgåelse af animalske produkter forårsager ofte anæmi. Hud og hår kan også blive påvirket. Selvfølgelig er der allergier over for visse fødevarer, der indeholder vegetabilsk protein..

    Hvor kan man få vegetabilsk protein?

    Mesteren i indholdet af vegetabilsk protein (36% pr. 100 g) og praktisk talt hele listen over aminosyrer er soja. Af de uerstattelige er der kun methionin fraværende i den. Det er ikke for ingenting, at tofu, en ost fremstillet af sojamælk, kaldes udbenet kød. Føj det til salater, tilbehør og bagværk.
    Bælgplanter er fast etableret på andenpladsen. Ligesom sojabønner betragtes de som den mest komplette erstatning for kød. I jordnødder - 25 g, i røde bønner, mache og gule linser - 24 g, i grønne linser og sorte bønner - 22 g, i ærter og røde linser - 20 g, i kikærter - 19 g. Bælgfrugter er populære i alles retter. verdens køkkener. Du kan også tage en spændende kulinarisk rejse ved at lave marokkansk suppe, italiensk courgette-lasagne med linser og dragon, georgisk rødbønne-forretter, mexicansk guacomole med røde bønner på majschips eller karpatiske kålruller med kartoffelsauce, bønner og svampe i tomatsauce.

    Nødder er også på samme linje med bælgfrugter - de indeholder ikke mindre protein. Cashewnødder og mandler - 20 g, valnødder - 12 g. De indeholder en masse vitaminer og mineraler, og de er velegnede til diabetikere, da de har et lavt glykæmisk indeks. Men vi skal huske, at du kan blive bedre, hvis du spiser nødder uden at kende målene: de indeholder meget kalorier. Et par nødder om morgenen i grød eller om eftermiddagen i en salat vil være en fremragende proteinkilde. Du kan også spise nødder som en snack hele dagen..
    Korn og produkter fremstillet af dem: havregryn, boghvede, ris, byg, quinoa, bulgur, couscous - tildeles bronze til tredjepladsen. De indeholder 10-12 g protein. Og her med 9 gram majs. Også kroppen får langsomme kulhydrater og fiber fra korn..
    Grønne grøntsager kan selvfølgelig ikke konkurrere med bælgfrugter og nødder med hensyn til proteinindhold, men de har proteiner - og for grøntsager en ganske god mængde. Grønne ærter - 5 g, broccoli og spinat - 3 g, avocado og asparges - 2 g. Nå, med vitaminer, hvis du spiser meget grønne grøntsager, vil du blive beriget fuldt ud.
    For mere protein skal du tilberede måltider, der bruger to eller flere grønne grøntsager. For eksempel spinat med broccoli, bulgur med asparges og grønne ærter, varm salat af vild ris, broccoli, avocado og pinjekerner..

    Hvad mere skal du vide om protein

    Dit daglige proteinindtag kan fås fra en række forskellige fødevarer. Spis ikke et pund broccoli. I det mindste er det kedeligt. Det er vigtigt for en person at få ikke kun en vis mængde proteiner. Vi har brug for aminosyrer. Spis en varieret diæt for den perfekte blanding af aminosyrer. Lad os sige, at de manglende aminosyrer i ris findes i bælgfrugter. Ernæringseksperter anbefaler generelt at kombinere bælgfrugter og korn i en skål - på denne måde absorberes de bedre.
    Historisk set spiste indianerne majs, bælgfrugter og ris, de kaukasiske folk spiste bønner og hominy (majsgrød), og japanerne og kineserne spiste ris og sojabønner. Og alle disse folk var berømte for deres fremragende fysiske form.

    Top 48 bedste proteinfødevarer, der skal medtages i din kost

    Når vi siger "protein", vises et billede af et muskelbjerg i vores hoved. Protein mad hjælper med at opbygge muskler, men de er også vigtige for sundt hår, negle, knogler og endda indre organer. Hvordan ved du, om du spiser nok proteinrige fødevarer? Hvilke er de mest nyttige og lækre?

    Dette er de spørgsmål, som vi vil diskutere i vores artikel..

    Hvad er protein?

    Kort sagt, protein er et makronæringsstof, der er vigtigt for at opbygge muskler og opretholde sundheden for alle systemer og organer i vores krop. Kemisk består den af ​​aminosyrer, og når den nedbrydes i kroppen, passerer den ind i muskelvæv og fremmer stofskiftet, hvilket igen øger immuniteten.

    Dernæst vil vi fortælle dig, hvad der er mest protein og overveje listen over fødevarer, der er rig på protein..

    Top 48 fødevarer med højt proteinindhold

    • Æg og mejeriprodukter;
    • Kød;
    • Fisk og skaldyr;
    • Frø og nødder;
    • Korn og bælgfrugter;
    • Frugt og grønt.

    Tjek vores liste for at medtage disse fødevarer i din kost!

    Proteinrige æg og mejeriprodukter

    Lad os se på de bedste mejeriprodukter med højt proteinindhold.

    1. Jordnøddesmør

    • Serveringsstørrelse - 258 gram
    • Protein - 65 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 129%

    To spiseskefulde jordnøddesmør om dagen vil give din krop 8 gram protein. Jordnøddesmør kan spredes på brød, tilsættes til protein shakes og smoothies. Det er et vegetabilsk produkt med et højt proteinindhold. At spise jordnøddesmør regelmæssigt har vist sig at reducere sandsynligheden for type 2-diabetes.

    Sådan inkluderes i kosten?

    Har du ikke hørt, at de fleste frugter er smagere med jordnøddesmør? Tilsæt jordnøddesmør i en skål frugtstykker, du kan spise om aftenen. Hvis du ikke allerede har en sådan sund vane, vil det ikke skade at få det.

    2. schweizisk ost

    • Servering - 132 gram
    • Protein - 36 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 71%

    Schweizisk ost indeholder også spormineraler, der er gavnlige for synet, knoglerne og immunsystemet. Denne sort er lav i kalium, hvilket er vigtigt for dem med nyreproblemer.

    Sådan introduceres i kosten?

    Ost kan tilsættes suppe eller placeres på en sandwich.

    3. Ostemasse

    • Servering - 226 gram
    • Protein - 28 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 56%

    En halv kop hytteost indeholder 13 gram protein. Dette er et godt, billigt produkt med et højt proteinindhold. Ud over protein er hytteost rig på calcium, hvilket er meget godt for knogler. Du kan kombinere hytteost med grøntsager eller frugt til en lækker snack. Andre gærede mejeriprodukter indeholder også meget protein. Bedre at vælge dem med mindre fedt. Hytteost er ikke mindre tilfredsstillende mad end æg. Det er fantastisk for folk, hvis mål er at tabe sig..

    Sådan introduceres i kosten?

    Hytteost kan bruges som en uafhængig skål, tilsat frugt eller grøntsagssalater, spredt på en sandwich.

    4. Æggehvider

    • Servering - 243 gram
    • Protein - 26 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 53%

    Æg er sunde fødevarer med højt proteinindhold. Æggehvider er især rige på protein. De har intet kolesterol og meget lidt fedt. Æggehvider er en god mulighed for en sund og fyldig morgenmad. En kop protein indeholder 26 gram protein. Sådan mad vil give kroppen essentielle aminosyrer og energi. Det anbefales, at en voksen spiser et æg om dagen. Forskning viser, at spisning af æggehvide øger muskelstyrken, især hos kvinder.

    Sådan introduceres i kosten?

    Æggehvider kan tilsættes til salat.

    5. Tofuost

    • Portionsstørrelse 126 gram
    • Protein - 20 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 40%

    Tofu er en god erstatning for kød og bruges ofte i indiske retter. Udover protein er tofu rig på magnesium, jern og andre spormineraler. Ligesom andre sojaprodukter indeholder tofu godt kolesterol og sænker dårligt kolesterol, hvilket er meget gavnligt for hjertet..

    Sådan introduceres i kosten?

    Det specielle ved tofu er, at det adopterer smagen af ​​de produkter, som det er kogt med. Så du kan erstatte tofu med oksekød eller stegt kylling..

    6. Græsk yoghurt

    • Servering - 150 gram
    • Protein - 11 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 22%

    Udover protein indeholder græsk yoghurt calcium og vitamin B12. Vores krop kan ikke producere calcium alene, og vi har brug for at få det fra mad. Calcium er vigtigt for knogler, og vitamin B12 er vigtigt for dannelse af røde blodlegemer og normal hjernefunktion. Undersøgelser har vist, at græsk yoghurt fungerer godt for tarmmikrofloraen.

    Sådan introduceres i kosten?

    Spis bare græsk yoghurt efter dit hovedmåltid.

    7. Sojamælk

    • Servering - 243 gram
    • Protein - 8 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 16%

    Sojamælk er en anden god mad for vegetarer at få nok protein fra. Forskning viser, at spise sojamælk kan reducere risikoen for knogleskørhed.

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilsæt sojamælk til din morgenmadsprodukter.

    Kød med højt proteinindhold

    Disse kød indeholder mest protein.

    8. Hakket oksekød eller hugget

    • Servering - 214 gram
    • Protein - 49 gram
    • Dagligt indtag pr. Portion - 99%

    Kotelet er især rig på aminosyrer. Disse stoffer hjælper med at forhindre forskellige sygdomme i bevægeapparatet. Kort sagt, de er involveret i opbygning af muskelvæv. Aminosyrer kan sænke blodtrykket og styrke bindevæv.

    En oksekød (85 gram) indeholder 23 gram protein, hvilket er 45% af DV.

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilsæt oksekødsbøf til salaten. Du kan også tilberede oksekødssuppe.

    9. Svinekoteletter

    • Servering - 145 gram (en kotelette)
    • Protein - 39 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 77%

    Svinekoteletter er en god kilde til zink. Dette mineral er vigtigt for mange kemiske reaktioner i vores krop. Zinkmangel kan føre til natblindhed og et svækket immunsystem.

    Sådan introduceres i kosten?

    Du kan også servere koteletter med salat eller kogte grøntsager. Eller krydre med champignonsovs og spis med brun ris.

    10. Tyrkiet bryster

    • Servering - 111 gram
    • Protein - 27 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 55%

    Udover at være en af ​​de bedste proteiner med højt proteinindhold, kan kalkunkød give dig en lang følelse af mæthed. Tyrkiet bryst har mindre fedt og kalorier end andet kød. Det indeholder selen, som kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft..

    Sådan introduceres i kosten?

    Undgå kemisk forarbejdet kød. Vælg et frisk, naturligt, diætprodukt. Tyrkiet bryster, ligesom kyllingebryster, kan koges til middag.

    11. Kyllingebryst

    • Servering - 71 gram
    • Protein - 16 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 33%

    At spise fjerkræ er meget gavnligt i alle aldre og i enhver sundhedstilstand. Dette er især nyttigt for mennesker med et øget behov for kalorier og proteiner..

    Sådan introduceres i kosten?

    Del pladen i fire lige store dele mentalt: en til grøntsager, en til frugt, en til fuldkorn og fire til kyllingebryst. En sund middag skal bestå af sådanne proportioner..

    Fisk og skaldyr er en proteinrig mad

    Proteinrige fødevarer, der falder ind under kategorien fisk og skaldyr.

    12. helleflynder

    • Servering - 204 gram
    • Protein - 42 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 85%

    Fed fisk såsom hellefisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og sænker kolesterolniveauet. Hellefisk har lavt indhold af mættet fedt, som er skadeligt for kroppen.

    Sådan introduceres i kosten?

    Bag fisk eller grill. Krydderier, der indeholder et minimum af salt eller fedt, kan tilsættes: citron, tørrede urter og varme krydderier.

    13. Sardiner

    • Servering - 149 gram (dåse eller tørret fisk)
    • Protein - 37 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 73%

    Omega-3 fedtsyrer i sardiner undertrykker betændelse og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fisk er også rig på selen, som hæmmer oxidativt stress i kroppen, og vitamin B12, som er gavnligt for nervesystemet og hjernen. Sardiner indeholder også D-vitamin, hvilket er vigtigt for sunde knogler.

    Sådan introduceres i kosten?

    Hak bare sardinerne i en salat.

    14. Stillehavstorsk

    • Serveringsstørrelse - 116 gram
    • Protein - 21 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 42%

    Fordelen ved torsk er, at denne fisk ud over det høje proteinindhold indeholder meget lidt fedt. Men det har en stor procentdel af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer. D-vitamin fremmer knoglesundhed og B12 regulerer nervecellefunktionen.

    Sådan introduceres i kosten?

    Kog torsk med friske grønne bønner og server med en aromatiseret sauce.

    15. Ansjoser

    • Servering - 85 gram
    • Protein - 17 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 35%

    Ud over protein er ansjoser rige på magnesium, calcium og fosfor, som er vigtige sporstoffer til knogler. Calcium er også vigtigt for det kardiovaskulære system. Det toner blodkarrene, mens magnesium er ansvarlig for at slappe af dem. Disse stoffer understøtter hjertefunktion og normalt blodtryk.

    Sådan introduceres i kosten?

    Ansjoser sælges normalt dåse. Selvom dette ikke er en dårlig mulighed, indeholder dåse fødevarer overskydende natrium, hvilket kan være skadeligt. Derfor er det bedst at vælge friske ansjoser. Stewed eller grillede ansjoser kan tilsættes pasta eller tomatsauce.

    16. Blæksprutte

    • Servering - 85 gram
    • Protein - 13 gram
    • Daglig værdi pr. Portion - 25%

    Som enhver fisk og skaldyr er blæksprutte lavt i kalorier. Men det indeholder en hel del kolesterol. Så du bør ikke bruge denne skål for meget. Blæksprutte er rig på jern, et mineral, der er afgørende for fordelingen af ​​ilt i kroppen og væksten af ​​nye celler. Selen, der også findes i blækspruttekød, fungerer som en antioxidant og neutraliserer frie radikaler.

    Derudover indeholder kød vitamin B12, som bidrager til hjernens funktion..

    Sådan introduceres i kosten?

    Inden du laver blæksprutten, skal du rense den korrekt fra filmen. Du kan gryde blæksprutten sammen med andre skaldyr. Tilsæt laurbærblade og løg og krydre med salt og peber. Drys skålen med citronsaft før servering.

    17. Gulfin tun

    • Servering - 28 gram
    • Protein - 7 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 13%

    Tun er rig på vitamin E, som har en gavnlig virkning på nervesystemet og kredsløbssygdomme. Denne fisk er en kilde til proteiner med lavt kalorieindhold og lavt kolesteroltal. En servering tun (154 gram) indeholder ca. 39 gram protein. Dette er 79% af det daglige behov..

    Sådan introduceres i kosten?

    Grill fisk ved hjælp af en ribbet stegepande. Dette er lækkert.

    18. Laks fra Alaska

    • Servering - 28 gram
    • Protein - 6 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 12%

    Laks er en mad rig på næringsstoffer. Omega-3-syrer bidrager til det generelle helbred. De lindrer betændelse og smerter i leddene, har en gavnlig virkning på nervesystemet og det kardiovaskulære system. Fedtsyrer har også en god effekt på hudens tilstand.

    Laksekød normaliserer hjerterytmer og kan forhindre slagtilfælde, ifølge Washington State Department of Health.

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilsæt stykker røget laks til pastaen sammen med den cremede sauce.

    19. Tilapia

    • Servering - 28 gram
    • Protein - 6 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 11%

    Udover at være rig på protein indeholder tilapia også omega-3 fedtsyrer, hvis fordele vi allerede har diskuteret. Det er en god kilde til calcium, som er ansvarlig for stærke tænder og sunde knogler. I kombination med kalium styrker calcium også nervesystemet.

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilapia kan tilberedes, men du vil. Dette kød indeholder meget få kulhydrater. Tilsæt kødstykker i salat, eller krydre den færdige filet med din yndlingssauce.

    Højproteinfrø og nødder

    Lad os se på, hvilke fødevarer der er rige på proteiner i denne kategori, og hvilke du kan medtage i din kost..

    20. Pistacienødder

    • Servering - 123 gram
    • Protein - 25 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 51%

    Pistacienødder er rige på fiber, hvilket er godt for fordøjelsen. Plantefibre holder dig fuld, hvilket betyder at du ikke spiser for meget. Pistacienødder indeholder folat, hvilket er meget nyttigt for gravide kvinder.

    Med deres høje næringsværdi er pistacienødder også rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget gavnlige..

    Sådan introduceres i kosten?

    Drys nødder på din yoghurt eller salat.

    21. Quinoa frø

    • Servering - 170 gram
    • Protein - 24 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 48%

    Disse frø indeholder planteforbindelser såsom quercetin og kaempferol, der er kendt for deres antiinflammatoriske og anti-cancer egenskaber..

    Sådan introduceres i kosten?

    Kog rå frø i saltet vand og spis som en snack.

    22. Mandler

    • Servering - 95 gram
    • Protein - 20 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 40%

    Det er bevist, at mandler reducerer risikoen for kræft og hjertesygdomme samt lavere kolesterolniveauer. Desuden reducerer disse nødder din risiko for diabetes.

    Sådan introduceres i kosten?

    Du kan tilføje mandler til salater og andre retter for at forbedre smagen. Mandler tilsættes også til smoothies og cocktails..

    23. Valnødder

    • Serveringsstørrelse - 117 gram
    • Protein - 18 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 36%

    At spise valnødder regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre nyresten. Valnødder er rige på kobber, som styrker knogler og magnesium, som forhindrer udviklingen af ​​epilepsi..

    Nødder indeholder polyfenolforbindelser, der reducerer stress på hjerneceller og forbedrer neurale forbindelser.

    Sådan introduceres i kosten?

    Pynt yoghurt og salater med valnødder.

    24. Græskarfrø

    • Servering - 64 gram
    • Protein - 12 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 24%

    Frø er også meget rig på zink, hvilket styrker immunforsvaret. Zink er godt for prostata og forhindrer udvikling af kræft i dette område. Græskarfrø regulerer insulinproduktionen, hvilket forhindrer diabetes.

    Sådan introduceres i kosten?

    Græskarfrø kan indtages som en separat skål eller drysses på salater.

    25. Pecan

    • Servering - 109 gram
    • Protein - 10 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 20%

    Pekannødder indeholder sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Disse nødder er rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget nyttige til bekæmpelse af frie radikaler.

    Pecan stimulerer hårvækst, forbedrer fordøjelsen og reducerer risikoen for slagtilfælde.

    Sådan introduceres i kosten?

    Bagte pekannødder er gode til en aftensmad.

    26. Hampfrø

    • Servering - 28 gram
    • Protein - 9 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 18%

    Hampfrø er en anden god mulighed for allergikere, der foretrækker sojamad. Frøene indeholder mange af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opretholde muskelmasse. Mejeriprodukter baseret på hampeplanter og frø er rige på fedtsyrer, der er essentielle for immunsystemet.

    Sådan introduceres i kosten?

    En håndfuld frø kan steges med deres skaller eller spises rå. En sådan snack vil være meget tilfredsstillende og nærende..

    27. Cashew

    • Servering - 28 gram
    • Protein - 5 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 10%

    Kobber og jern indeholdt i cashewnødder bidrager til bloddannelse. Nødder indeholder højt magnesiumindhold. Cashew ernæring bevist at forbedre synet.

    Det anbefales at inkludere cashewnødder i deres kost til dem, der holder øje med deres vægt. Kræftforebyggelse vil være en anden gavnlig effekt.

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilføj en håndfuld nødder til din yndlings smoothie. Du får en sund og velsmagende godbid.

    28. Chia frø

    • Servering - 28 gram
    • Protein - 4 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 9%

    Frøene er rige på fiber og omega-3. De er fremragende energileverandører. Med et relativt lavt kalorieindhold indeholder de meget næringsstoffer.

    Chiafrø forbedrer nogle blodtal, der signalerer risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

    Sådan introduceres i kosten?

    Den bedste måde at forbruge chia på er at tilføje en håndfuld til en shake eller smoothie..

    Korn og bælgfrugter med højt proteinindhold

    Her er de vigtigste proteinfødevarer i denne kategori:

    29. Sojabønner

    • Servering - 186 gram
    • Protein - 68 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 136%

    Sojabønner anbefales oftest. Af alle vegetabilske fødevarer har de rekorden for proteinindhold. Derudover er det det eneste ikke-animalske produkt, der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. Soja indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og nogle former for kræft. Og fiber hjælper fordøjelsen.

    Soja er meget rig på jern og calcium, som er afgørende for vores helbred..

    Sådan introduceres i kosten?

    Sojamælk findes ofte i butikshylderne. Sojacreme tilsættes som sædvanlig til te eller kaffe. Opskrift til fremstilling af boller eller boller kan erstatte almindelige mejeriprodukter med soja.

    30. Dahl (linser)

    • Servering - 129 gram
    • Protein - 50 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 99%

    Linser er rige på folat, fiber og calcium, hvilket er meget gavnligt for hjertet. Folinsyre er vigtig under graviditeten. Det har vist sig at reducere risikoen for abort med 50% og også reducere risikoen for fosterskader hos fosteret. At spise linser kan hjælpe med at bekæmpe træthed, da de indeholder meget jern.

    Sådan introduceres i kosten?

    Linser kan tilsættes til mange supper og vil give fiber og næringsstoffer..

    31. Rajma (røde bønner)

    • Servering - 184 gram
    • Protein - 41 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 83%

    Bønner er rige på vitamin B1, hvilket forbedrer hukommelsen og forhindrer Alzheimers sygdom. Røde bønner indeholder også molybdæn, som afgifter vores kroppe..

    Sådan introduceres i kosten?

    Supper og forskellige salater tilberedes med røde bønner.

    32. Hvedekim

    • Servering - 115 gram
    • Protein - 27 gram
    • Daglig værdi pr. Portion - 53%

    Hvedekim indeholder meget E-vitamin, hvilket er vigtigt for bekæmpelse af frie radikaler. Hvedekim er også rig på zink, magnesium, kalium og thiamin.

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilføjelse af en håndfuld yoghurt eller smoothies er nok..

    33. Havregryn

    • Servering - 156 gram
    • Protein - 26 gram
    • Daglig værdi pr. Portion - 53%

    Ud over protein er havre rig på opløselig fiber, hvis anvendelse kan forhindre koronar hjertesygdom. Fiber forbedrer også peristaltikken og forhindrer kolorektal kræft.

    Sådan introduceres i kosten?

    Du kan tilføje en skefuld korn til din smoothie. Eller bedre, kombiner korn, yoghurt, revet æble og en knivspids kanel - og afkøles natten over. Du får en super nærende morgenmad om morgenen!

    34. Byg

    • Servering - 184 gram
    • Protein - 23 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 46%

    Byg er rig på fiber, hvilket betyder, at det hjælper fordøjelsen og vægttabet. Derudover sænker dette korn blodsukker og kolesterolniveauer og beskytter os også mod kræft..

    Sådan introduceres i kosten?

    Køb fuldkornsbrød, der indeholder byg. Kog byggrød eller brug korn til forskellige fyldninger.

    35. Hana (kikærter)

    • Servering - 154 gram
    • Proteinindhold - 15 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 29%

    Kikærter er komplekse kulhydrater, der langsomt absorberes og giver kroppen energi i lang tid. Dette hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Kikærter er rig på protein og fiber og giver langvarige følelser af fylde. Dette forhindrer overspisning og fremmer derfor vægttab. Fiber hjælper fordøjelsesprocessen.

    Sådan introduceres i kosten?

    Kikærter tilsættes normalt til salater..

    36. Boghvede nudler (soba)

    • Servering - 57 gram
    • Protein - 8 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 16%

    Japanske brune nudler er meget rige på mangan, hvilket fremmer glukosemetabolisme og forbedrer nervesystemets funktion. Dette fremmer igen sårheling. Nudler er også rige på thiamin, hvis mangel kan forårsage muskelsvaghed og distraktion..

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilsæt spinat, svampe og gulerødder til en servering nudler. Resultatet er en meget nærende skål.

    37. Grønne ærter

    • Servering - 134 gram
    • Protein - 7 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 14%

    Grønne ærter er fyldt med spormineraler som jern, kobber, zink, calcium, mangan og vitamin K. Hele denne cocktail forhindrer hjerneskader, der kan føre til Alzheimers.

    Fiber i ærter er også meget nyttigt for vores fordøjelse..

    Sådan introduceres i kosten?

    Tilsæt bare rå ærter til din salat.

    38. rosenkål

    • Servering - 88 gram
    • Protein - 3 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 6%

    Spirer er et lagerhus med vitaminer, mineraler, fibre og proteiner. Denne plante indeholder også mange organiske forbindelser med stærke anti-cancer egenskaber..

    Sådan introduceres i kosten?

    Hak spirerne i tynde strimler og tilsæt til salaten.

    Høj-protein frugt og grøntsager

    Nedenfor er en liste over de mest proteinrige frugter og grøntsager.

    39. Broccoli

    • Servering - 91 gram
    • Protein - 3 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 5%

    Broccoli markedsføres som en af ​​de bedste fødevarer mod kræft på grund af dens rigdom i specifikke fytokemikalier. Denne grøntsag er også rig på fibre (især opløselig fiber), som hjælper med at regulere glukose og kolesterolniveauer. Derfor spiser broccoli mindre sandsynligt at udvikle diabetes og hjertesygdomme..

    Derudover indeholder broccoli K-vitamin, som påvirker absorptionen af ​​calcium og derfor understøtter sundheden i skeletsystemet..

    Sådan introduceres i kosten?

    Spis en halv kop broccoli, uanset form. God broccoli i friske salater.

    40. Asparges

    • Servering - 134 gram
    • Protein - 3 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 6%

    Asparges indeholder elementer, der forhindrer urinvejsinfektioner. Asparaginsyren, der findes i denne grøntsag, er et naturligt diuretikum. Asparges indeholder også E-vitamin, hvilket forbedrer hudens tilstand.

    Asparges er blandt andet et naturligt elskovsmiddel. Folinsyre og vitamin B6 kan øge sexlysten.

    Sådan introduceres i kosten?

    Fordelen ved asparges er, at den ikke har brug for krydderier. Det har sin egen unikke aroma. De nemmeste måder at spise asparges er at dampe den eller servere den rå med yoghurtsauce..

    41. Sød majs

    • Servering - 154 gram
    • Protein - 5 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 10%

    Majs har et meget lavt fedtindhold. Det er rig på kalium og vitamin A. Kalium kommer normalt ud med sved, så det er meget vigtigt at genopfylde forsyningerne af dette mineral på en rettidig måde. Det holder hjertemusklen og knoglerne sunde. A-vitamin fungerer som en antioxidant.

    Majs indeholder også meget fiber, hvis egenskaber vi allerede har undersøgt..

    Sådan introduceres i kosten?

    Sød majs tilsættes ofte til mange supper. Også i salater og gryderetter.

    42. Blomkål

    • Servering - 100 gram
    • Protein - 2 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 4%

    En anden række kål, der er rig på cholin. Denne forbindelse forbedrer hukommelse, søvn og forbedrer læringsevnen. Det fremmer også muskelaktivitet. Kolin deltager i transmission af nerveimpulser og er i stand til at absorbere overskydende fedt.

    K-vitamin findes i grøntsager bruges til at styrke knogler. Blomkål indeholder meget fiber og vand, hvilket forhindrer forstoppelse og reducerer risikoen for tyktarmskræft.

    Sådan introduceres i kosten?

    Den originale måde at fremstille blomkål på er at mose det som kartofler. Tilsæt hvidløg og ost der. Denne ret vil ikke efterlade nogen ligeglad!

    43. Tørrede abrikoser (abrikoser)

    • Servering - 155 gram
    • Protein - 2 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 4%

    Ud over kalium og fiber indeholder tørrede abrikoser ikke-hæm jern (en type jern, der findes i plantefødevarer). Det høje jernindhold i kosten forhindrer anæmi. Ikke-hæm jern absorberes ikke så let som almindeligt jern. Af denne grund forbruges tørrede abrikoser bedst sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, hvilket bidrager til denne proces..

    Sådan introduceres i kosten?

    Skær tørrede abrikoser i små stykker og tilsæt til salat.

    44. Mandarin

    • Servering - 145 gram
    • Protein - 5 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 3%

    Mandariner er fyldt med flavonoider, forbindelser med anti-cancer egenskaber. De neutraliserer frie radikaler, der forårsager sygdom. Flavonoider er også gode til det kardiovaskulære system.

    Folat fremmer dannelsen af ​​nye sunde celler. Og kalium hjælper med at bekæmpe knogleskørhed.

    Sådan introduceres i kosten?

    Du kan spise mandariner som en sund snack. Og også skivede frugter tilsættes til salater.

    45. Kokosnød

    • Servering - 80 gram
    • Protein - 3 gram
    • Daglig værdi pr. Portion - 5 gram

    Både kokosmælk og papirmasse er meget nærende. Kokosmælk er meget sund. Det anbefales især at drikke det i sommersæsonen..

    Rå kokosnød indeholder triglycerider med mellemkæde, der kan hjælpe dig med at kaste de ekstra pund. En servering kokosmasse indeholder flere gavnlige mineraler. Nogle af dem hjælper med at styrke immunforsvaret.

    Sådan introduceres i kosten?

    Smid ikke skaller efter at have drukket mælken. Kokosmasse er lige så sund og er også rig på proteiner. Plus, det er lækkert. Du kan spise det selv eller føje det til salater. Kokosmælk er også rig på protein og sunde fedtstoffer.

    46. ​​Bananer

    • Servering - 225 gram
    • Protein - 2 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 5%

    Bananer indeholder meget højt kaliumindhold. Det slapper af blodkarens vægge og sænker blodtrykket. Bananer kan være nyttige ved diarré. Under denne tarmforstyrrelse mister vores krop elektrolytter som kalium, og bananer hjælper med at genopfylde dette mineral..

    Højt fiberindhold hjælper med at forhindre hjertesygdomme og diabetes. Bananer indeholder aminosyrer. Disse frugter kan bruges som skønhedsmasker til tør hud..

    Sådan introduceres i kosten?

    Bananer er perfekte til morgenmadsprodukter. Dejlige cocktails og smoothies er lavet med disse frugter..

    47. Avocado

    • Servering - 150 gram
    • Protein - 3 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 6%

    Avocados er rige på folat, et vigtigt næringsstof under graviditeten. Det reducerer risikoen for abort og for tidlig fødsel. At spise avocado forhindrer også ophobning af homocystein, et stof, der kan bidrage til depression ved at forstyrre omsætning og levering af næringsstoffer til hjernen.

    At spise disse frugter forbedrer regelmæssigt hjertemuskelfunktionen..

    Sådan introduceres i kosten?

    Du kan erstatte avocadomasse med almindeligt smør, når du laver en sandwich. Hvis du laver kylling eller æg salat, skal du erstatte mayonnaise med avocado.

    48. Guava

    • Servering - 165 gram
    • Protein - 4 gram
    • Daglig værdi pr. Servering - 8%

    Den fiberrige frugt forbedrer fordøjelsen. Guava-frugter indeholder vitamin C, som styrker immunforsvaret og giver sund hud.

    Sådan introduceres i kosten?

    Spis hele frugter og saft frugterne. Stykker guava vil perfekt supplere salaten.

    Vi kiggede på naturlige proteinfødevarer, der vil være tilgængelige for alle. Men en frugt eller en grøntsag kan ikke give kroppen den krævede mængde protein, da moderne landbrug ikke altid bevarer alle fordelene ved afgrøder. Du skal holde dig til mangfoldighed. Men er det altid muligt?

    Lad os se på de alternativer, der kan være.

    Valleproteintilskud

    Mælk indeholder to typer proteiner: kasein og valle. Når et koaguleringsmiddel tilsættes mælk, adskilles det i valle og ostemasse. Den resulterende valle er et opløseligt mælkeprotein, der bruges til at tilberede kosttilskud.

    Valle bruges ofte som et kosttilskud, når du har brug for at øge dit daglige proteinindtag. Denne form for supplement absorberes hurtigere end andre og kan øge kroppens naturlige proteinsyntese..

    Valle indeholder også store mængder L-cystein, en aminosyre, der normalt er mangelfuld med alderen eller med diabetes..

    Selvom dette tillæg er harmløst for leveren og nyrerne, kan det forværre eksisterende sundhedsmæssige problemer. Så at tage serumtilskud er kontraindiceret hos mennesker med sygdomme i disse organer. Sørg for at konsultere din læge, inden du tager det.

    Og nu det vigtigste spørgsmål:

    Din krop får nok protein?

    Hvis svaret er nej, forvent dårlige nyheder. Følgende er tegn på proteinmangel. Du mangler protein, hvis:

    • Du føler dig ofte ængstelig og deprimeret. Protein indeholder aminosyrer, som er byggesten til neurotransmittere (som styrer vores humør).
    • Kan ikke træne og dyrke sport i lang tid. Protein er vigtigt for at opretholde styrke under træning.
    • Du har problemer med at sove. Protein involveret i produktionen af ​​serotonin, hvis lave niveauer kan forårsage søvnløshed.
    • Du har høje kolesterolniveauer på trods af at du spiser en sund kost. Kolesterolniveauer hæves også af hormonelle ubalancer, som kan korrigeres ved tilstrækkeligt proteinindtag.
    • Kan ikke koncentrere eller holde opmærksomheden i lang tid. Mangel på protein betyder mangel på aminosyrer og derfor mangel på neurotransmittere, som er ansvarlige for koncentrationsevnen.
    • Du har uregelmæssige perioder. Dette kan være en konsekvens af polycystisk ovariesyndrom. Denne tilstand skyldes delvis proteinmangel..
    • De resulterende sår heler langsomt. Som vi ved, er protein en byggesten for vores krop. Dens mangel kan forsinke helingsprocessen.
    • Du føler dig ofte træt. Metabolisme afhænger af tilstrækkelige aminosyrer.

    Hvis du finder dig selv med mindst et af disse symptomer, er dette en grund til at tænke. Hvor meget protein skal vi forbruge? Nedenfor er en tabel, der hjælper os med at beregne dette..

    Anbefalinger til daglig proteinindtag

    AldersgruppeNødvendig mængde protein pr. Dag
    Børnehaver10 gram om dagen
    Studerende19 - 34 gram pr. Dag
    Teenagere52 gram til drenge og 46 til piger
    Voksne56 gram for mænd og 46 for kvinder

    Gravide og ammende kvinder har brug for 71 gram protein om dagen. Disse er gennemsnit. Faktiske proteinbehov kan variere fra person til person, alt sammen individuelt.

    Kort sagt, vi har brug for 0,8 til 1,3 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

    Sådan øges dit proteinindtag?

    Det er ikke svært. Ved at foretage ændringer i din kost og livsstil øger du dit proteinindtag. Her er nogle eksempler:

    • Erstat æg til din morgengrød. De fleste morgenmadsretter, inklusive korn, har et lavt proteinindhold. Og 3 æg giver 19 gram protein af høj kvalitet.
    • Indfør græsk yoghurt i din kost. Det er en proteinrig mad. En portion græsk yoghurt indeholder 20 gram protein, hvilket er dobbelt så meget som almindelig yoghurt.
    • Protein mad skal spises i begyndelsen af ​​et måltid. Dette skyldes, at de udløser produktionen af ​​et tarmenzym, der får os til at føle os mætte. Denne tilgang forhindrer dig i at spise for meget..
    • Tilsæt mandler til dine måltider. Udover magnesium og vitamin E er det en meget god proteinkilde. Plus, maden smager kun bedre..
    • Lav protein shakes til morgenmad. Tilsætning af proteinpulver løser problemet. Selvom smoothies indeholder meget frugt, har de muligvis ikke nok protein. Tilsæt en eng proteinpulver til din shake til morgenmad.
    • Spis protein mad med hvert måltid. Tilsæt proteinrige fødevarer fra listen ovenfor til hvert måltid.
    • Jordnøddesmør passer godt til frugter. Men frugt indeholder ikke altid nok protein. Med jordnøddesmør får du den nødvendige mængde dagligt proteinindtag.

    Vi diskuterede, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, hvad du har brug for at spise dagligt, og hvordan du kan øge dit proteinindtag. Lad os nu afsløre nogle af ernæringseksperternes hemmeligheder.

    10 eksperter afslører hemmelighederne bag de bedste proteinfødevarer

    Vi har hentet et antal eksperter til at hjælpe vores læsere med at lære mere om fødevarer med højt proteinindhold. Top ernæringseksperter og ernæringseksperter giver nyttige råd om proteinfødevarer.

    1. Natalie Jill

    • Valleprotein. Du kan blande det med vand eller mandelmælk. Du kan drikke tatkoy-cocktail før og efter træning. For at erstatte et måltid blandes valle med frugt og jordnøddesmør. Valleprotein er letfordøjeligt, fantastisk til motion og undertrykker appetitten.
    • Græsk yoghurt. Græsk yoghurt er min favorit! Med et højt proteinindhold indeholder det mindre sukker end almindelige yoghurt. Den tykke struktur gør den meget velsmagende. Jeg kan godt lide at blande denne yoghurt med forskellige bær og drys med knuste mandler.
    • Tyrkiet kød. Helt organisk og nitratfrit. Baconskiver har en rig smag, aroma og fremragende crunch. Kød kan skives i skiver og tilsættes til salat til et mættende måltid. En anden sjov måde at spise kalkunbacon på er at pakke en stegt reje i den.

    Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

    2. Cynthia Pascella

    • Hamp. Hamp betragtes som en af ​​de mest ideelle madplanter. Proteinet, der findes i hamp, sammen med fiber absorberes langsomt, så du ikke får en stigning i blodsukkeret. Følelsen af ​​mæthed vil være langvarig. Hampprotein betragtes som et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer til vores krop..
    • Quinoa. Ligesom hamp indeholder den komplet protein. En hel kop kogte frø indeholder 8 gram protein! Quinoa indeholder mere protein end ris, hirse og hvede.
    • Bønner. Du kan få så meget protein fra en kop bønner, som du kan få fra en servering kylling. Bælgfrugter indeholder fytokemikalier, der ikke findes i animalsk protein. De indeholder meget antioxidanter, der neutraliserer frie radikaler.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Christina

    • Æggehvide er den bedste kilde til Omega-3
    • Chilenske havabbor
    • Røget kalkun, skåret i tynde skiver
    • Sojamælk

    4. Joy McCarthy

    • Fisk, kylling og æg
    • Vegetabilske proteiner - chia, quinoa, hampefrø og bladgrøntsager

    Joy McCarthy: joyoushealth.ca

    5. Amy Valpone

    • Chia frø
    • Hørfrø
    • Hampfrø

    Amie Valpone: thehealthyapple.com

    6. Daniel Omar

    De proteinfødevarer, som jeg ofte anbefaler til mine klienter, er:

    • græsk yoghurt
    • Linser
    • Æg!

    Danielle Omar: foodconfidence.com

    7. Carolyn Scott

    • Spinat
    • Quinoa
    • Tempe

    Carolyn Scott: healthyvoyager.com

    8. Lisa Defazio

    Animalske proteinkilder har en højere procentdel af rent protein, og kroppen absorberes bedre og hurtigere. Mit valg er:

    • Æg. De er nemme at forberede, alsidige og billige. Du kan spise dem som en snack eller hoved mad, lave en omelet, salat, kog hårdkogt.
    • Tunfisk. Billig og munter. Jeg tager en dåse tunkonserves, tilsæt let mayonnaise, selleri, dild og rødløg. Jeg opbevarer altid denne salat i køleskabet, hvis jeg har brug for en snack..
    • Skivet kalkunbryst. Du behøver ikke koge det længere! Fantastisk til frokost eller snack.

    Bedste vegetariske proteinkilder:

    • Nødder. De er hjertelige, indeholder sunde fedtstoffer og er gode til snacks eller salater..
    • Bønner. Føj til salater eller lav sandwich.

    Lisa Defazio: lisadefazio.com

    9. Rosanna Davison

    De tre proteinrige fødevarer, som jeg anbefaler mine klienter, er alle plantebaserede, fordi den nuværende forskning viser, at en plantebaseret diæt er bedst mod sundhedsrelaterede lidelser. Mange vegetabilske fødevarer indeholder fiber, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og andre næringsstoffer, som ikke findes i animalske produkter. Og de indeholder ikke kolesterol eller mættet fedt..

    • Jeg foreslår, at mine kunder spiser quinoa regelmæssigt, hvilket er en fremragende kilde til fiber, komplet protein, jern og magnesium. Hun er ekstremt alsidig.
    • På andenpladsen er linser. Den indeholder alle essentielle aminosyrer, mineraler og kostfibre.
    • Hampfrø er en anden af ​​mine foretrukne proteinkilder. Det har et ideelt forhold mellem Omega-6 og Omega-3, det er et biologisk komplet protein.

    10. Matt Fitzgerald

    Jeg er ikke fan af de "bedste lister", fordi jeg synes, at det bedste er at spise en række fødevarer. Så jeg giver dig en liste over sunde, proteinrige fødevarer, som jeg kan lide..

    • Yoghurt (mejeriprodukt)
    • Quinoa (korn)
    • Lam (kød)

    Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

    Eksperters svar på læsernes spørgsmål

    Er der et overskud af protein?

    Overdreven proteinindtagelse kan føre til fedme og nyreproblemer.

    Hvilke fødevarer med højt proteinindhold er gode til under graviditeten?

    Bønner, magert kød, æg, oste, fjerkræ og yoghurt. De produkter, der er nævnt i denne artikel, er nok.

    Bør kvinder undgå sojaprodukter?

    Kvinder, der gennemgår hormonbehandling eller har brystkræft (østrogenreceptorpositiv), bør undgå sojaprotein og sojatilskud, da de indeholder isoflavoner. Kvinder med enhver anden medicinsk tilstand bør konsultere en læge.

    Kan jeg spise protein en eller to gange, ikke hver dag?

    Dette opfylder ikke dit daglige proteinbehov. Det er bedst at indtage den korrekte mængde protein hver dag. Derudover kan vores krop ikke gemme proteinereserver til fremtidig brug, så de skal genopfyldes rettidigt..

    Protein er meget vigtigt. Men desværre tænker mange af os ikke på det..

    Fra vores artikel lærte vi, hvilke fødevarer der indeholder protein. Inkluder dem i din kost, det vil være et stort bidrag til dit helbred..

    Fortæl os, om denne artikel var nyttig for dig. Kan du foreslå tilføjelser til vores liste over fødevarer med højt proteinindhold?