Vegetabilske fedtstoffer: liste over fødevarer, sammensætning og kalorieindhold, kategorier, påvirker det vægtøgning

Vegetabilske fedtstoffer har en række egenskaber, der er gavnlige for kroppen, men når de misbruges, fremkalder de uønskede fænomener.

De mest skadelige af diætlipider - transfedt - hører også til kategorien plantefedt. Forskellige typer fedtstoffer påvirker kroppen på forskellige måder.

  1. Vegetabilsk fedt: hvad er det??
  2. Vegetabilske fedtstoffer: sammensætning og næringsværdi
  3. Kategorier af vegetabilske fedtstoffer
  4. Vegetabilske fedtstoffer: madliste
  5. Er det okay at spise mad med højt fedtindhold
  6. Er der en sammenhæng mellem fedt og vægtøgning??
  7. Fordelene og skaderne ved vegetabilsk fedt
  8. Konklusion

Vegetabilsk fedt: hvad er det??

Vegetabilske fedtstoffer er lipidforbindelser, der findes i næringsdelene af planter. En person indtager sådanne kilder til disse stoffer som nødder, olierige plantefrø, papirmasse af oliven og avocado, frugtfrø, kim af korn.

De anførte produkter tjener også som råmaterialer til presning af olier, der bruges aktivt i madlavnings- og fødevareindustrien..

Vegetabilske fedtstoffer: sammensætning og næringsværdi

Betydningen af ​​olier som en komponent i menneskelig ernæring er som følger:

  • De opløser vitamin D, A, E. Uden en forbindelse med lipid kan vitaminer ikke deltage i kroppens metaboliske processer.
  • Fedt er forbundet med stoffer, der er værdifulde for helbredet - phospholipider og tocopherolforbindelser. De har en gavnlig virkning på myelinskederne i neuroner i hjernen, blodkar, syn, hudtilstand. Lipidmangel fører til en forringelse af disse systems og organers funktion.
  • Umættede syrer indeholdt i olier og råmaterialer til deres produktion hjælper med at reducere indholdet af lipoproteiner med lav densitet i kroppen - den type kolesterol, der kan ophobes på væggene i blodkarrene, hvilket fremkalder aterosklerose.
  • At få nok lipider fra mad er vigtigt for det kvindelige reproduktive system.

En person, der ikke er overvægtig, kan få ca. 80 gram fedt fra mad om dagen. Halvdelen af ​​dem er plantelipider.

Det anbefales at tilføje olier eller frø til salat eller kogt grød. Når de udsættes for varmebehandling (inklusive stegning i olie), reduceres kroppens nødvendige egenskaber på grund af oxidation.

Kategorier af vegetabilske fedtstoffer

I henhold til strukturen af ​​triglyceridmolekyler skelnes der mellem lipidkategorier:

  • Umættet - giver den største fordel: forbedrer synet, tekstur og udseende af huden, har en antiinflammatorisk virkning og forhindrer dannelsen af ​​plaques i store kar. Det er for at sikre dem, at olier og frø skal indgå i kosten. Fra animalske produkter findes de i havfisk.
  • Mættet - øg belastningen på hjertet, tilføj kilo. De er rige på svinefedt og smør, og i ethvert vegetabilsk råmateriale er procentdelen af ​​sådanne fedtstoffer lille.
  • Transfedtstoffer opnås kunstigt ved hydrogenering af konventionelle olier. De har en fast struktur, bruges i industrien til at reducere produktionsomkostningerne som erstatning for dyre dyr (margariner, mejeriprodukter) og vegetabilske fedtstoffer (erstatning for kakaosmør til fremstilling af konfekturestænger, glasur til chokoladesød). De bringer kun kroppen til skade. Forskning viser, at deres virkning svarer til effekterne af et højt indtag af mættet fedt. De bidrager til udviklingen af ​​åreforkalkning og hjertesygdomme. Det er vigtigt at læse sammensætningen af ​​produkterne på etiketten og nægte at købe, hvis du finder ordene "erstatning for kakaosmør" eller "palmeolie".

Varme og koldpressede olier produceres efter produktionsmetoden. I den anden metode bevares vigtigere sundhedsmæssige stoffer i olien. Det anbefales kun at købe uraffinerede olier.

Vegetabilske fedtstoffer: madliste

Fødevarer, der indeholder disse næringsstoffer, inkluderer:

  • oliefrø - sennep, solsikke, græskar, hør;
  • pulp af oliven, kokosnød og avocado;
  • forskellige typer nødder;
  • sojabønner;
  • olier opnået fra de anførte produkter.

Er det okay at spise mad med højt fedtindhold

De anførte produkter er kilder til høje lipidkoncentrationer, så de skal indtages i dosering. Mennesker uden overvægt bør inkludere dem i kosten i sådanne mængder, at når de omdannes til rent fedt, kommer der ikke mere end 40 gram om dagen ud..

Fede mennesker - halver dette beløb. Af animalsk fedt foretrækkes fisk, der er rig på essentielle syrer. Hvis en person ikke har tegn på åreforkalkning og hypertension, kan han også spise smør, fede oste, svinefedt i begrænsede mængder.

Er der en sammenhæng mellem fedt og vægtøgning??

Frygten for at indtage fedt på grund af muligheden for at få overvægt er forbundet med deres høje kalorieindhold - et gram lipider giver dobbelt så mange kalorier som et gram protein eller kulhydrater. Når det går ned i vægt, er det fornuftigt at holde dit fedtindtag i skak..

Glem dog ikke, at forskellige næringsstoffer har forskellige virkninger på de biokemiske processer i kroppen. Forbruget af indholdet af fedtreserver begynder med udtømning af glykogenreserver i leveren og et lavt indtag af sukker med mad, derfor skaber skabelsen af ​​en mangel på kulhydrater en nøglerolle i processen med at tabe sig.

Fedtindtag skal være 10-20 gram lavere end for en tynd person. Olivenolie og sesamolie samt rød fisk bør foretrækkes som kilder..

Fordelene og skaderne ved vegetabilsk fedt

De gavnlige virkninger af disse stoffer på kroppen er:

  • forbedring af elasticiteten af ​​væggene i blodkarrene
  • forhindring af aflejring af kolesterolakkumulationer i lumen
  • dannelse af strukturen af ​​cellemembraner;
  • let fordøjelig, lav belastning på galdeblæren og leveren sammenlignet med dyre lipider;
  • forbedring af tarmens bevægelighed, lindring af forstoppelse
  • bindende vitaminer.

De negative aspekter inkluderer effekten af ​​transfedt på kroppen. For at undgå det skal du opgive margariner, bagværk indeholdende dem, forarbejdede oste og slik i chokoladeglasur..

Også alle fedtstoffer, herunder koldpressede olier, er underlagt en streng reduktion i kosten hos patienter med betændelse i bugspytkirtlen, lever- og galdegangssygdomme..

Konklusion

Vegetabilske fedtstoffer er en heterogen gruppe af lipider, der inkluderer både værdifulde umættede syrer og farlige transfedtstoffer. Nogle af dem er gode for helbredet, mens andre bør være begrænsede..

Fedtholdige fødevarer

På trods af den "skimmende" dille er fødevarer, der indeholder fedt, ikke så dårlige for din talje, som de ser ud. Sunde fedtstoffer - animalsk og vegetabilsk - tværtimod hjælper dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler..

Hvilke fødevarer er lave, og hvilke indeholder meget fedt? Hvilke er nyttige, og hvilke er skadelige? Læs videre.

Fødevarer, der indeholder fedt, udgør ca. 30% af en persons daglige kalorieindtag. 1 gram fedt indeholder 9 kcal. Det giver mening i "fedtfattige" fødevarer og diæter??

Hvordan vi tager på i vægt?

Hvis du spiser flere kalorier end den daglige tillæg, bliver du fedt. Hvis mindre, taber du dig. Det betyder ikke noget, om du "læner dig" på fedt eller kulhydrater. Alle de kalorier, som du ikke har brugt i dag, ligger i taljen i morgen (eller hvor din krop kan lide at opbevare fedt der). Skadelig, nyttig, animalsk, vegetabilsk - alt overskydende fedt fra mad vil være "på lager". Det er ikke fedt eller kulhydrater, der gør os fede, men for meget.

Under dække af diætprodukter sælger butikker fødevarer, der indeholder lidt eller intet fedt. Indskriften "0% fedt" vises selv på produkter, hvor der ikke kan være fedt. Dette er hvad marketingfolk gør i et forsøg på at sælge deres produkt bedre. Og hvis du ser på sammensætningen på pakken med fedtfattige yoghurt, viser det sig, at der er så mange kalorier i dem som i almindelige (på grund af sukker). Og for vægttab er den vigtigste balance mellem kalorier og ikke hvor meget fedt mad indeholder..

Fødevarer med højt fedtindhold

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Smør, grøntsager, margarine, svinekødmere end 80
Nødder (jordnødder, valnødder, mandler, hasselnødder, frø)fra 40 til 80
Ost, fedtet creme fraiche (mere end 20%), svinekød, and, gæs, ål, røget pølse, ruller (især med fedt fløde), chokolade, halvafra 20 til 40
Fed hytteost (fra 10%), fløde, cremet is, lam, oksekød, kylling (trommestik, skinke), æg, mager pølse, laks, sild, makrel, kaviar, avocado (frugt)fra 10 til 19

Fedtfattige fødevarer

Lavt fedtindhold indeholder "kulhydrat" fødevarer - korn, pasta, frugt og grøntsager. Også "fedtfattige" proteinprodukter - noget fisk og skaldyr (blæksprutter, rejer, magert fisk), kyllingebryst, magert kød. Men fedtfattig mad betyder ikke lavt kalorieindhold. Hvis et fedtfattigt produkt indeholder mange kulhydrater, er der mange kalorier..

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Mælk, kefir, hytteost (4-9%), mælkeis, lam, oksekød, kyllingebryst, lyserød laks, makrel, tunfra 3 til 9
Kyllingebryst, rejer, gedde aborre, gedde, kulmule, korn, brødmindre end 2
Grøntsager og frugter (undtagen avocado), cottage cheese, fedtfattig mælk og kefir, blæksprutte, torskmindre end 1 g

Vegetabilske og animalske fedtstoffer

Vegetabilske fedtstoffer findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse: nødder, frø, vegetabilsk olie, avocado.

Animalsk fedt findes i animalske produkter: kød, fisk, fjerkræ, æg, smør.

Fødevarer, der indeholder animalsk fedt

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Smør, svinefedtmere end 80
Ost, fedtet creme fraiche (over 20%), svinekød, and, gæs, ål, røget pølse, avocadofra 20 til 40
Fed hytteost (fra 10%), fløde, cremet is, lam, oksekød og kylling (trommestik, skinke), æg, mager pølse, laks, sild, makrel, kaviarfra 10 til 19
Mælk, kefir, hytteost (4-9%), mælkeis, lam, oksekød, lyserød laks, makrel, tunfra 3 til 9
Rejer, gedde aborre, gedde, kulmule, kyllingebryst,mindre end 2
Fedtfattig cottage cheese, mælk og kefir, blæksprutte, torskmindre end 1 g

Fødevarer, der indeholder vegetabilske fedtstoffer

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Vegetabilsk olie, margarinemere end 80
Nødder (jordnødder, valnødder, mandler, hasselnødder, frø)fra 40 til 80
Avocado (frugt)fra 15 til 40
Korn, brødmindre end 2
Grøntsager og frugter (undtagen avocado), cottage cheese, fedtfattig mælk og kefir, blæksprutte, torskmindre end 1 g

Fødevarer, der indeholder usunde og sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer, der indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer (Omega-3, Omega-6): vegetabilsk olie, nødder, frø, avocado, fed fisk. Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, hjælper med at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol, forhindre slagtilfælde og hjerteanfald, hjælpe med gigt og artrose, forbedre tilstanden i hud og hår, hjælpe med bedring af skader, deltage i produktionen af ​​hormoner (inklusive testosteron, som er så nødvendigt for går ind for sport). Mættede fedtstoffer (smør, fede kød, mælk og hytteost) er også sunde, men inden for den daglige godtgørelse.

Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Olier (smør, grøntsager)mere end 80
Nødder (jordnødder, valnødder, mandler, hasselnødder, frø)fra 40 til 80
Ost, fedt creme fraiche (over 20%), ænder, gæs, ålfra 20 til 40
Laks, sild, makrel, kaviar, avocado (frugt)fra 10 til 19
Mælk, kefir, hytteost (4-9%), lyserød laks, makrel, tunfra 3 til 9

Skadelige fedtstoffer

Dårlige fedtstoffer er alle transfedtstoffer og overskydende mættet fedt.
Transfedtstoffer er margarine, stegte fødevarer (fries osv.), Bagværk (snacks, pizza, chips osv.)
Skader på fødevarer, der indeholder transfedt: hjerte- og vaskulær sygdom, type 2-diabetes, kronisk betændelse, fedme, muligvis kræft. Alle transfedtstoffer er dårlige. At spise dem er det samme som at bygge dit hus af hule mursten. Ligeledes skal vores krop - byggematerialet til den være pålidelig.

Mættede fedtstoffer er fede kød, kyllingeskind, fuldmælk mælk og fløde, smør osv. I sig selv er disse fedtstoffer ikke skadelige og skal være i kosten (7-10% af de daglige kalorier). Men hvis du spiser for meget mættet fedt, vil det samlede kalorieindtag være højere end normalt. Resultatet er overvægtig og i ekstreme tilfælde fedme og relaterede sundhedsproblemer.

Fødevarer, der indeholder usunde fedtstoffer

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Margarine, svinekødsfedt *mere end 80
Svinekød *, ruller (især med fedt fløde)fra 20 til 40
Fastfood, pizza, chips osv..

* hvis du spiser for meget

Hvis du kunne lide artiklen, så del med dine venner!

Hvad er vegetabilske fedtstoffer: oprindelse og sammensætning, liste over hovedprodukter

Fordelene ved vegetabilske fedtstoffer skyldes deres sammensatte fedtsyrer, især flerumættede, som inkluderer essentielle omega-3 og omega-6 til kroppen. Mest af alt vegetabilsk fedt findes i frøene til naturlige oliefrø. Til intern brug anvendes vegetabilske olier. Afhængigt af arten har de forskellige egenskaber. Produkter kan ikke kun bruges til madlavning, men også til ernæring og til vægttab.

Vægttabshistorier STJERNER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift: "Jeg kastede 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger det bare om natten." Læs mere >>

  • 1. Oprindelse og sammensætning af vegetabilske fedtstoffer
  • 2. Brug og formål
    • 2.1. Forbrug
  • 3. Hovedprodukter

Vegetabilske fedtstoffer (olier) er vegetabilske produkter, der indeholder triglycerider af fedtsyrer og andre komponenter. Forbruges oftest som vegetabilsk olie.

Råmaterialerne til fedtekstraktion er:

  1. 1. Frø af planter i oliegruppen (solsikke, hør, valmue, sennep, raps, hamp, soja, sort spidskommen, bomuld, sesam).
  2. 2. Frugtmasse (oliven, palmer).
  3. 3. Rester fra forarbejdning af rå plantemateriale indeholdende olie (frugtfrø, kornkim, vegetabilske frø).
  4. 4. Nødder (brasiliansk, pinjekerner, kokosnød, mandel, valnød, pecan, pistacienød, hasselnød, macadamia).

Fedtsyrer er opdelt i mættede og umættede.

Fedtsyrer og hjælpestoffer og urenheder (phospholipider, frie fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer osv.), Der er en del af vegetabilske olier, har nyttige egenskaber.

Flerumættede fedtsyrer i sammensætningen af ​​cellemembraner garanterer normal vækst, elasticitet i blodkar, stofskifte, fremmer fjernelse af kolesterol fra kroppen, fornyelse af celler og indre strukturer i kroppen.

Vegetabilske fedtstoffer:

  • let absorberes af kroppen
  • har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemet
  • hjælpe med at forbedre tarmens bevægelighed
  • normalisere leveren og galdeblæren
  • kan bruges til at forhindre åreforkalkning.

Den menneskelige diæt bør indeholde mere end 30% vegetabilsk fedt fra det samlede daglige volumen. Sådan mad er beriget med omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, der deltager i syntesen af ​​stoffer, der er særligt nyttige for kroppen og understøtter normal systems funktion..

Vegetabilske fedtstoffer er nyttige ikke kun til sundhedsfremme, men også til vægttab - de bruges i diæternæring.

Følgende olier hjælper med vægttab:

  • avocado olie;
  • sesam;
  • hamp;
  • uraffineret solsikke;
  • oliven.

Raffinerede fødevarer hæmmer vægttab. Processen med at få masse lettes af palme, kokosolie.

Sojabønneolie kan bruges i kosten til børn under et år som en allergivenlig komponent.

Klassificeringen af ​​vegetabilske fedtstoffer er vist i nedenstående tabel:

Olie navnFedtsyrenavn, indhold (%)Karakteristiske træk og kvaliteterAnsøgning
Avocado
  • Oleic (80);
  • palmitisk (32);
  • linolsyre (18);
  • palmitoleic (13);
  • linolensyre (5);
  • stearisk (1,5)
Grønlig farve med en nøddeagtig smagTil dressing af salater, en bestanddel af saucer, kød og fiskeretter. Til vægttab, hudgenopretning, bevarelse af sin ungdom
Vindruekerne
  • Linoleisk omega - 6 umættet type (72);
  • oliesyre (16);
  • palmitisk (7);
  • stearisk (4);
  • alfa linolensyre (1);
  • palmitooleic (1)
Lysegul til grønligTil stegning, dressing af salater, fremstilling af majones
Valnød
  • Linolensyre;
  • linolsyre;
  • oliesyre;
  • laurbær;
  • myristisk
Farveløs eller lidt grønTil salater, stegning af kød, fremstilling af saucer
Sennep
  • Linolenic (8-12);
  • linolsyre (14-19);
  • eicosane (7-14);
  • erukøs (11-53);
  • oliesyre (22-30)
Intens gul farve med en behagelig, mild smag og specifik lugtTil stegning, fyldning af retter i bageri- og konservesindustrien. Internt som anthelmintic
Hamp
  • Linolsyre (43);
  • linolensyre (21,5);
  • oliesyre (11);
  • palmitin (7,9);
  • stearisk (3.7)
Grønlig nuance af forskellig intensitetTil tilberedning af supper, varme og kolde grøntsagsretter, saucer, marinader, salatdressinger. Inkluderet i listen over fødevarer, der anvendes til fedme, hjerte-kar-sygdomme og sygdomme i nervesystemet
Rød håndflade
  • Oleic (45,9);
  • palmitisk (35);
  • linolsyre (13,8);
  • stearinsyre (3,8);
  • myristisk (0,9);
  • linolensyre (0,5);
  • palmitoleic (0,1)
Rød-orange farve, smagløs og lugtfri. Efter behandling - gylden, halvhårdVed produktion af margarine i konfektureindustrien som erstatning for smør. Det menes at hjælpe med at bekæmpe kronisk sygdom og aldring. Det bruges i diæt ernæring til hjerte-kar-sygdomme. Fremmer absorptionen af ​​næringsstoffer, hæmmer kolesterolsyntese, forbedrer immunsystemet
Kokosnød
  • Laurinovaya (39-54);
  • myristisk (15-23);
  • palmitisk (10);
  • oliesyre (9);
  • capric (5-10);
  • capryl (6);
  • stearisk (5);
  • linolsyre (3);
  • nylon (1)
I flydende tilstand er farven strågulI madlavning, fødevareindustri. Kombineret med mad med højt kalorieindhold fremmer vægtøgning
Majs
  • Mættet (10-14);
  • umættet (85-86)
Lysegul til rødbrunTil fremstilling af dej, saucer, bageriprodukter, til stegning, babymad mod sklerose
Sesam
  • Linolsyre (37-48);
  • oliesyre (35-48);
  • palmitisk (7-8);
  • stearisk (4-6);
  • arachidic (op til 1);
  • hexadecen (op til 0,5);
  • myristisk (ca. 0,1)
Termisk produceret - gul i farve med en svag nøddeagtig aroma; ristede sesamfrø - mørkI konfekture- og konservesindustrien i asiatiske køkkener. Henviser til mad med lavt kalorieindhold, der kan spises med fedme
Linfrø
  • Linolenic (44–61);
  • linolsyre (15-30);
  • oliesyre (13-29)
Kan ikke varmebehandles. Har en kort holdbarhed (3 måneder)Til tankning og tilberedning af kolde retter. Har antioxidant- og antitumoreffekter, regulerer kvindelige hormonniveauer
Mandel
  • Oleic (62);
  • linolsyre (24);
  • palmitic (6)
Lysegul med en nøddeagtig smagMed gastritis, mavesår til forebyggelse af åreforkalkning
Havtorn
  • Oleic;
  • linolsyre;
  • palmitoleic;
  • stearisk;
  • palmitisk
Orange-rød olieagtig væskeMed gastrointestinalt mavesår, gastritis, duodenitis. Regulerer fedtstofskifte
Oliven
  • Oleic (70);
  • linolsyre (10);
  • palmitic (15)
Fra rav til grønlig med en let bitterhed. Jo lavere procentdelen af ​​surheden i olien er, jo højere er dens kvalitetI madlavning, som et kosttilskud. Ved stegning er genbrug tilladt. Brug ikke mere end 1-2 spsk til vægttab. l. på en dag. Reducerer kolesterol
Palme kerne
  • Palmitic (44.3);
  • oliesyre (39);
  • linolsyre (10,5);
  • stearin (4.6);
  • myristisk (1.1);
  • laurisk (0,2)
Farveløs eller gullig. Solid. Har en behagelig lugt og smagTil madlavning, som dybt fedt
Solsikke
  • Linolsyre (46-52):
  • oliesyre (24-40);
  • palmitinsyre (3,5-6,4);
  • stearinsyre (1,6-4,6);
  • linolensyre (op til 1,0);
  • arakidisk (0,7-0,9);
  • myristisk (op til 0,1)
Lysegul til mørkegul. Danner kræftfremkaldende stoffer ved stegning, kan ikke bruges anden gangTil stegning, salatdressing, produktion af margarine, kulinarisk fedt, konserves
Ryzhikovoe
  • Linolenic (35-39);
  • linolsyre (14-22);
  • oliesyre (12-20);
  • eicosen (12,5-16);
  • palmitisk (5-7);
  • erukøs (2-4);
  • stearinsyre (2-2,5);
  • eikosadienisk (1-2)
Gyldengul til grønbrun med en sennepsoliesmagTil stegning, dressing af salater, tilføjelse til færdige varme retter. Til fremstilling af diætkonfekture. For at normalisere kolesterolmetabolisme skal du stimulere kroppens immunsystem
Sojabønner
  • Linolsyre (51-57);
  • oliesyre (23-29);
  • stearinsyre (4,5-7,3);
  • linolensyre (3-6);
  • palmitinsyre (2,5-6);
  • arakidisk (0,9-2,5);
  • myristisk (0,1-0,4)
StrågulTil stegning af kød, fisk, grøntsager, tilføjelse til salater. Som en stegningsolie. I babymad (inklusive børn under et år)
GræskarFlerumættede fedtsyrerFarve fra mørk gul, lys rød til mørk grøn. Nutty aroma, smag med en let bitterhed. Opvarm ikkeI sin rå form bruges det som dressing til salater, korn og en base til saucer. Kan bruges under en diæt til sygdomme i mave-tarmkanalen, galdeblære, lever. Har en mild afførende virkning

Når du bruger vegetabilsk fedt som diætmad og til vægttab, er det nødvendigt at konsultere din læge og ernæringsekspert.

Og lidt om hemmeligheder.

Historien om en af ​​vores læsere Alina R.:

Min vægt var især deprimerende for mig. Jeg fik meget, efter graviditet vejede så meget som 3 sumobrydere sammen, nemlig 92 kg med en stigning på 165. Jeg troede, at min mave ville komme af efter fødslen, men nej, tværtimod begyndte jeg at gå op i vægt. Hvordan håndteres hormonelle ændringer og fedme? Men intet skæmmer eller gør en person yngre som hans figur. I 20'erne lærte jeg først, at overvægtige piger kaldes "WOMAN", og at "de syr ikke den størrelse." Derefter ved 29, skilsmisse fra sin mand og depression.

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning kirurgi? Anerkendt - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulation? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at køre på et løbebånd til sindssyge.

Og hvornår skal man finde hele denne tid? Og det er stadig meget dyrt. Især nu. Så jeg valgte en anden måde for mig selv.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Vegetabilske fedtstoffer

Kostfedt, dyr og grøntsager er essentielle i den daglige diæt. De giver en person energi og ernæring. Den mest nyttige kategori af fedtstoffer er vegetabilske, der leverer lipider til kroppen, stoffer, der er essentielle for stofskiftet.

Fedtstoffer og deres betydning for menneskekroppen

Vegetabilske fedtstoffer indeholder forskellige typer fedtsyrer: mono-, flerumættede, en lille mængde mættet. Grupperet efter det fremherskende fedt. Kokos- og palmeolier indeholder meget mættet fedt. På grund af dette er de meget nærende og er i fast tilstand ved stuetemperatur.

Bemærk! Fedtstoffer er essentielle for korrekt stofskifte. Når det nedbrydes, omdannes til kulhydrater og hjælper med at absorbere vitamin A, D og E.

Kategorier af vegetabilske fedtstoffer

Klasser af vegetabilske fedtstoffer:

  • Umættet. Er repræsenteret af monoumættede og flerumættede. Findes i nødder, frø, oliven og avocado. Omfatter essentielle Omega-3 og Omega-6 syrer, som ikke produceres af kroppen, men har antiinflammatoriske virkninger.
  • Mættet. Indeholdt i vegetabilske fedtstoffer - kokosnød og palme, øger dårligt kolesterol, øger risikoen for hjertesygdomme.
  • Transfedt. Faste fedtstoffer dannes, når væske opvarmes ved hydrogenering. De betragtes som farlige for kroppen, når de indtages for meget. Opfører sig som mættet fedt.

Ud over fedtsyrer er vegetabilske olier en kilde til:

  • E-vitamin er en antioxidant, der beskytter celler mod oxidative reaktioner. Der er 8 kendte former for E - 4 tocopheroler og 4 tocotrienoler. Mest af alt E-vitamin findes i saflor- og solsikkeolier - 41,1 mg / 100 ml.
  • K-vitamin, som er involveret i syntesen af ​​essentielle aminosyrer, er ansvarlig for blodpropper og opretholder sundt knoglevæv. Indholdet af vitamin K i vegetabilske olier afhænger af kilden til råmaterialer og behandlingsteknologi. Det meste er i sojaolie - 189,9 μg / 100 ml, raps og olivenolie er lidt bagud.

Raffineret og presset olie

Olier opnås ved presning - kold eller varm. Derefter udsættes det for andre processer for at producere raffineret.

Yderligere Information! Raffinering bruges til at reducere smag, lugt, farve og urenheder.

Koldpressede uraffinerede olier bevarer den højeste mængde biologisk aktive stoffer.

Ulemperne ved koldpressede olier er, at de ikke opbevares i lang tid, da de ikke indeholder konserveringsmidler.

Brændpunkt for olier

Dette er den temperatur, hvor opvarmningsfasen erstattes af forbrænding, og produktet begynder at ryge. Når brændepunktet er nået, mister produktet sine ernæringsmæssige egenskaber, giver maden en ubehagelig lugt og smag. Den modsatte situation er ikke for god - hvis opvarmningstemperaturen er utilstrækkelig, absorberes fedtet aktivt i maden.

Tabel over fedtindhold i vegetabilske olier og røgpunkter (pr. 100 g produkt)

OlietypeEnumættede fedtsyrerFlerumættede fedtsyrerMættede fedtsyrerBrændpunkt, ° С
Solsikke45.440.110.1232
Rapsfrø63.228.17.3204
Majs27.554,712.9232
Sojabønner22.857,715.6232
Oliven7310.513.8242
207 - ekstra
Jordnød46.23216.9229
Mandel69,917.48.2216
Sesam39,741,78.2232
Kokosnød5.81.886,5177
Håndflade379.349.3230

Fødevarer, der indeholder vegetabilsk fedt

Vegetabilske fedtstoffer opnås fra oliefrø, grøntsager, nødder og frugter. Følgelig er fødevarer rig på vegetabilsk fedt:

  • solsikke, hør, majs, valmue, sennep, græskarfrø;
  • pinjekerner, valnødder, jordnødder, mandler, pistacienødder, cashewnødder;
  • oliven, avocado, sojabønner, kokosnød.

Fødevarer, der indeholder vegetabilsk fedt

Det mest populære produkt, der indeholder vegetabilske fedtstoffer, er olier.

Liste over mest anvendte spiselige olier

  • lugtfri, lys i farve
  • indeholder omega-6 og øgede mængder E-vitamin;
  • forhindrer for tidlig ældning af huden
  • har antibakteriel og antimikrobiel virkning.
  • indeholder mono- og flerumættede fedtstoffer, Omega-3;
  • regulerer kolesterol;
  • styrker hjertet og immuniteten
  • reducerer triglycerider i blodet.
  • forekommer fra lysegul til mørkegrøn;
  • den vigtigste ingrediens i middelhavskøkkenet
  • reducerer kardiorisici
  • regulerer kolesterol.

Til varmebehandling anbefales raffineret olie. Den ekstra sort skal spises rå.

  • har en neutral smag;
  • brugt rå og til termisk forarbejdning af produkter;
  • indeholder en øget mængde vitamin K.
  • indeholder linolsyre med Omega-6;
  • sænker kolesterolniveauer
  • brugt i asiatisk køkken på grund af dets udtalt nøddeagtig aroma;
  • en vigtig kilde til E-vitamin og antioxidanter.

Opmærksomhed! Sesamolie kan forårsage allergiske reaktioner, herunder anafylaktisk chok. Cirka 1% af verdens befolkning lider af allergi over for sesamfrø og dets derivater.

Hørfrøolie:

  • rig på Omega-6 og Omega-9, i mindre grad - Omega-3;
  • Betragtes som et vegetarisk alternativ til fiskeolie
  • anbefales ikke til varmebehandling på grund af lavt røgpunkt.
  • en kilde til phytosteroler, der forhindrer absorptionen af ​​kolesterol i tarmen;
  • inkluderet i ingredienserne i det asiatiske køkken, rå og til stegning;
  • stærkt allergen.

Raffinerede jordnøddeprodukter er fri for allergener. Ikke desto mindre er selv spor af visse stoffer yderst farlige for allergikere..

  • lavet af søde eller bitre mandler;
  • indeholder umættede fedtstoffer
  • anvendt inden for det kosmetiske område og beskytter huden mod frie radikaler og ultraviolette stråler
  • bruges kun i det orientalske køkken til at spise rå på grund af dets lave brændpunkt.
  • fremstillet af frø og frugtmasse;
  • anvendt i fødevareindustrien, til produktion af kosmetik og lægemidler.
  • mættet vegetabilsk olie rig på laurinsyre;
  • det bruges både til ernæring og til kosmetiske procedurer;
  • indeholder triglycerider, der hurtigt kan metaboliseres i leveren uden at bundfælde sig i blodkar og arterier.
  • lavet af nødder ved tørring og koldpresning;
  • har en øget koncentration af alfa-linolsyre med Omega-3;
  • brugt til dressing af salater som smagsforstærker;
  • ikke egnet til madlavning.
  • har en lys farve og neutral lugt;
  • bruges til stegning.

Produkter, der indeholder vegetabilske fedtstoffer, fremstilles normalt af mælkefedt med tilsætning af en vegetabilsk fedtkilde som konserveringsmiddel. I butikshylderne kan du finde yoghurt og hytteost, is- og nøddesmør, tofu og oste. Ifølge GOST angiver etiketterne procentdelen af ​​typen af ​​fedt.

Erfaren diætist rådgivning

Det anbefalede daglige olieindtag afhænger af alder, køn og fysisk aktivitet.

Ret! Ideelt set når 30% af dine kalorier kommer fra fedt. I dette tilfælde skal mængden af ​​mættet fedt og transfedt være 10% af den samlede mængde forbrugt fedt.

Personer med højt kolesteroltal bør stræbe efter at reducere fedt. Vegetabilske olier, når de indtages i overskud, fører til vægtøgning, især hos mennesker, der allerede er overvægtige.

Ernæringseksperter anbefaler at indtage olier (pr. Dag):

  • børn fra 2 til 9 år - 3-4 tsk;
  • børn og unge fra 9 til 18 år - 5-6 tsk;
  • kvinder fra 19 til 30 år - 6 tsk;
  • mænd fra 19 til 30 år - 7 tsk;
  • kvinder over 30 år - 5 tsk;
  • mænd over 30 år - 6 tsk.

Godt at huske! 1 tsk indeholder 4,7 gram vegetabilsk olie med et gennemsnitligt kalorieindhold på 40 kcal.

Disse værdier anbefales til personer, der har moderat fysisk aktivitet i mindst 30 minutter om dagen. Ved intens fysisk anstrengelse kan dosis øges, men ikke mere end 30%.

Det er umuligt at sige utvetydigt, hvilken vegetabilsk olie der er bedre. Hver er unik med hensyn til indholdet af vitaminer og fedtsyrer alt efter røgpunktet. For at forstå hvornår og hvilken vegetabilsk olie du skal bruge, skal du kende fordelene og ulemperne ved hver af dem..

Vegetabilsk fedt - hvad er det, produktionsteknologi, fordele og skader, sammensætning og indhold i produkter

Den menneskelige krop har brug for en konstant tilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer. Sporelementer, fedtstoffer, proteiner er afgørende for et sundt stofskifte, korrekt funktion og endda mental sundhed. I det moderne medicinske samfund er der konstant debat om graden af ​​nytten af ​​elementer og deres sorter. Mange kontroverser er forårsaget af vegetabilske fedtprodukter som en formodet obligatorisk erstatning for dyr..

Hvad er vegetabilsk fedt

Det er almindeligt at henvise til kategorien af ​​sådanne olier som vegetabilske fedtstoffer. Ekstrakten består af triglycerider af fedtsyrer i kombination med beslægtede stoffer (frie fedtsyrer, voks, steroler, phospholipider osv.). Oliefrø, der bruges til at opnå olier, er traditionelt opdelt i 4 grupper:

  • oliefrø: hør, soja, sesam, rapsfrø, sort spidskommen, mælketistel, sennep, hamp, valmue, solsikke, bomuld;
  • frugter af olieplanter: oliven, palmer;
  • affald fra forarbejdning af råmaterialer, der indeholder olier: frugt af frugter af druer, abrikoser, kirsebær og også frø af vandmelon, græskar, havtorn, melon, tomater, hvedekim, ris, majs;
  • nødder: mandler, kokosnød, hasselnødder, valnødder, brasilianske, pinjekerner, pekannødder, macadamia.

Processen med at opnå vegetabilske fedtstoffer er relativt enkel, derfor kan de produceres selv derhjemme. I den industrielle cyklus går nyttige elementer tabt parallelt med fjernelsen af ​​unødvendige og skadelige urenheder. Alle vegetabilske fedtstoffer er opdelt i 3 grupper efter deres mætning med syrer (på samme tid kan planter høre til forskellige typer fra klassificeringen ovenfor):

  1. Mættet (fast). De har en tæt struktur, er ekstremt dårligt fordøjet og sætter sig inde i kroppen. Disse inkluderer - palme, kokosnød, kakaosmør (dette inkluderer også alle animalske olier).
  2. Enumættet væske (oliesyre, omega-9). Jordnødder, oliven, rapsfrø, mandler, avocado, nyttige til diabetes, kræft.
  3. Flerumættede (monoumættede) væsker (omega-3, omega-6) - produceres ikke af kroppen, men deres anvendelse har en gavnlig virkning på kroppen. Sådanne olier inkluderer solsikke, majs, hørfrø, sojabønner osv..

Fremstilling

Der er faktisk to måder at opnå vegetabilsk fedt på: presning og ekstraktion. Industrielle mængder og hygiejnebestemmelser kræver en lang cyklus i flere trin, hvor de fleste olier mister deres naturlige værdi. Dette skyldes, at det ved at fjerne skadelige komponenter er umuligt at adskille dem fra nyttige stoffer. På grund af dette er der en konstant debat om, hvilken type produktion og hvilken grad af rensning, der er mest anvendelig. Den forenklede produktionscyklus ser sådan ud:

  1. Forarbejdning og rengøring af råmaterialer. Kornprodukter rengøres for snavs, skaller, blade. De hårde indre kerner knuses, ristes til en vis grad. Til blød frugt (f.eks. Oliven) skal du kun bruge hakning.
  2. Adskillelse af olie. Ved mekanisk klemning består hele processen i at presse råmaterialet med en presse, indtil der frigøres olie. Til ekstraktion anvendes et specielt opløsningsmiddel, der blandes med råmaterialet. Efter et stykke tid pumpes det ud. Yderligere operationer er specifikke for hver enkelt kultur. Det resulterende produkt kan allerede spises, men smag og lugt er langt fra butiksstandarder.
  3. Filtrering og afregning. For eksempel for olivenolie er dette den sidste fase af produktionen..
  4. Raffinering - fjernelse af mineralsk og organisk materiale. Proceduren sigter mod at forbedre smag og teknologiske kvaliteter af olien. Samtidig fjerner raffinering mange nyttige vitaminer, mineraler, fosfatider, fedtsyrer. Hydrering af olie sker parallelt.

Sammensætning

Sammensætningen af ​​vegetabilsk fedt er direkte afhængig af kildeplanten. Sammensætningen indeholder obligatoriske komponenter, der danner produktets olieagtige struktur. Det vigtigste at nævne: tro ikke på reklamer og branding, der hævder at fjerne kolesterol fra produktet, fordi vegetabilske olier ikke indeholder det..

Mætningen af ​​naturlige ikke-animalske fedtstoffer med vitaminer og mikroelementer efter produktionscyklussen er kunstig. Den grundlæggende sammensætning af enhver vegetabilsk olie ser sådan ud:

  • umættede fedtsyrer: smørsyre, nylon, caprylsyre, decen, laurinsyre, myristiske, palmitinsyre, stearinsyre, linolsyre, nervoniske, arachidiske osv.;
  • voks;
  • phospholipider;
  • steroler;
  • glycerol;
  • vitaminer, mineraler, sporstoffer.
  • Ascoril - brugsanvisning. Sådan skal du tage Ascoril hostesirup til børn og tabletter til voksne
  • Højre side gør ondt: grunde
  • Sådan rengøres en fåreskindfrakke derhjemme

Ernæringsværdien

Selvom ernæringseksperter massivt hævder, at vegetabilske fedtstoffer er sundere end dyr, skal du huske på kalorier. Det gennemsnitlige antal kalorier pr. 100 gram er 900 kcal, hvor fedt specifikt tegner sig for ca. 98% af stoffets samlede masse. Dette betyder, at værdifulde næringsstoffer, vitaminer osv. - mindre end 1,5%, resten er neutrale bindemidler. Næringsværdi er en indikator, der direkte afhænger af produktets smeltepunkt. Jo lavere tal, desto bedre absorberes fedtet..

Raffineret deodoriseret vegetabilsk olie er mineraliseret og kunstigt befæstet, for efter rensning går alt nyttigt også tabt. Dette forhindrer ikke vegetabilske fedtstoffer i at være hovedleverandøren af ​​vitaminer (for eksempel E-gruppe), sporstoffer, flerumættede fedtsyrer, som er kategorisk vigtige for kroppen).

Vegetabilsk olietype

E-vitamin, mg / 100 g.

K-vitamin, mg / 100 g.

Fosfor, mg / 100 g.

Jern, mg / 100 g.

Vegetabilske fedtstoffer er normalt opdelt i mættede og umættede syrer. Den første inkluderer stearisk og palminisk. En høj koncentration af sådanne fedtstoffer fører til produktion af dårligt kolesterol og dannelsen af ​​plak på væggene i blodkarrene. Efter ophobning fører dette til udviklingen af ​​åreforkalkning. De fleste mættede syrer findes i faste olier (palme, kokosnød osv.).

Vegetabilske olier med et højt indhold af umættede fedtsyrer (linolsyre, arachidonic, docosahexaenoic) anses for at være de mest gavnlige for helbredet, når de anvendes korrekt. Deres mangel forårsager negative virkninger fra tør hud til hæmmet vækst hos børn, synsforringelse osv. Disse syrer findes i store mængder i nødder, flydende vegetabilske olier, græskarfrø..

Skader og fordele

I en forenklet forstand er fedt den vigtigste energikilde for kroppen (80% af en persons energireserver). Vegetabilsk olie bærer i sig selv en række syrer, phytosteroler, phospholipider, som er kategorisk vigtige for normal metabolisme. Ernæringseksperter anbefaler kraftigt, at du helt opgiver fast og animalsk fedt, fordi vegetabilsk olie har mere gavnlige egenskaber:

  • flerumættede syrer omega-6 og omega-3 produceres ikke af menneskekroppen, men er vitale for helbredet (forhindrer dannelse af blodpropper, forhøjelse af blodtrykket);
  • vegetabilsk olie stimulerer vævsregenerering;
  • naturlige olier fra den første kolde presning - leverandører af store mængder E-vitamin, som har en positiv effekt på hudens tilstand;
  • vegetabilske fedtstoffer er minimalt involveret i dannelsen af ​​dårligt kolesterol, hvilket fremkalder aterosklerose;
  • metaboliske processer accelereres;
  • blodsammensætningen normaliseres
  • korrekt ernæring, balancering af vegetabilske og kødkomponenter i kosten, bidrager til vægttab;
  • immunsystemet styrkes;
  • der dannes en stærk cellemembran;
  • hjertets arbejde er normaliseret
  • øger blodkarens styrke, elasticitet
  • retinol og lignende stoffer beskytter kroppen mod strålingseksponering, reducerer risikoen for kræft, diabetes mellitus, aktiverer proteinsyntese.

Det er umuligt at utvetydigt bestemme fedtets skadelighed, da den negative effekt direkte afhænger af den spiste mængde og fremgangsmåden til forarbejdning af olien. Et sådant produkt kan også være skadeligt, hvis det udelukkende anvendes og fuldstændigt opgiver animalsk fedt. Et billigt vegetabilsk produkt med en fanatisk overholdelse af kostvaner fremkalder alvorlige konsekvenser:

  • et overskud af vegetabilske fedtstoffer, der ikke er i balance med dyr, kan forårsage infertilitet hos kvinder;
  • efter stærk varmebehandling fremkalder oxiderede flerumættede fedtstoffer udtynding af arterievæggene;
  • oxiderede fedtstoffer absorberes ikke af kroppen, men deponeres på blodkarens vægge, hvilket i fremtiden fremkalder hjertepatologier, kræft, fedme, sygdomme i mave-tarmkanalen.
  • Hurtig hjemmebehandling af hæmorroider
  • Rensning af menneskekroppen fra parasitter
  • Paranød: fordele og skader på kroppen

Solsikkeolie under graviditet

Det er vigtigt for forventede mødre at afbalancere deres diæt korrekt for babyens fulde udvikling. Efter udelukkelse af mange produkter udvikler gravide kvinder ofte problemer med mave-tarmkanalen, tænder, hår og negle forværres. Forstoppelse er forbundet med ændringer i livsstil og rytme i kroppens funktion: lav mobilitet, ekstra vægt, en ændring i diæt. For at normalisere fordøjelseskanalen anbefales det at tage 2-3 spiseskefulde solsikkeolie om dagen (du kan simpelthen tilføje til salater og ikke drikke i sin rene form).

Mætning med vitamin A, B og E og desuden mineraler vil forbedre neglenes, hårets og tændernes tilstand. Det er vigtigt at huske, at et sådant produkt kun skal bruges i sin oprindelige form uden varmebehandling. I dette tilfælde hjælper det med at løse kosmetiske problemer, slippe af med forstoppelse og halsbrand. Den eneste hindring for brugen af ​​solsikkeolie er kun individuel intolerance..

Liste over fødevarer med vegetabilsk fedt

Den nuværende situation i fødevareindustrien er sådan, at vegetabilske fedtstoffer er til stede i alle fødevarer. Den største kontrovers handler om palmeolie, men forskere ved stadig ikke, hvor skadelig eller nyttig den er. I butikkerne tilrådes det at læse produktets sammensætning omhyggeligt for at forestille sig, hvad der er indeni. Hvilke fødevarer indeholder ofte raffineret deodoriseret palmeolie:

  • smør, margarine;
  • frysetørrede fødevarer (instant nudler);
  • is, desserter;
  • forarbejdet ost, mejeriprodukter;
  • industrielle bagværk; bageriprodukter;
  • færdige kornprodukter;
  • konfekturecremer;
  • produkter, der efterligner kød (sojaerstatninger)
  • slik, chokolade;
  • salatdressinger;
  • fastfood af enhver art (indeholder hydrogenerede fedtstoffer).

Er det okay at spise mad med højt fedtindhold

Vegetabilsk fedt er ikke en erstatning for dyreanaloger. Ernæringseksperter, i jagten på indtægter, skræmte dem, der overvåger deres vægt og helbred, alvorligt, at meget fedt er dårligt. Faktisk er det vigtigt at spise ordentligt og på en afbalanceret måde. Selv en diæt rig på fedt er ikke skadelig, hvis den kompenseres af en sund livsstil og naturlige produkter. Problemet med at tabe sig er kulhydrater, ikke fedt. Begrænsninger i brugen af ​​naturlige olier findes kun med personlig intolerance hos en bestemt person.

Kontraindikationer

Det anbefales ikke at spise uraffineret olie efter forkert opbevaring eller varmebehandling: under stegeprocessen modificeres de indgående stoffer til transfedtstoffer (det er bedre at tilberede salater på basis heraf). Vegetabilske fedtstoffer i store mængder er kontraindiceret for dem, der lider af cholelithiasis. Ved regelmæssig diarré bør olie begrænses på grund af dens vedvarende afførende virkning. Hvis en person beslutter at erstatte animalske olier med vegetabilske olier, bør man konsultere en gastroenterolog og ernæringsekspert.

Video

Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, tryk på Ctrl + Enter, så ordner vi alt!