Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

Hvad er fiber?

Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fordelene ved fiber for kroppen

Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Sorrel greens1,2 g
2.Basilikumgrønt1,6 g
3.Spinatgrøntsager1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fem.Hvidløg1,5 g
6.Svensker2,2 g
7.Peberrodsrod7,3 g
8.Ingefær rod2 g
ni.Dild greens2,8 g
ti.Græskar2 g
elleve.Courgette1 g
12.Jordskok2,5 g
tretten.Hvidkål2 g
fjorten.Aspargesgrøntsager1,5 g
femten.Broccoli2,6 g
seksten.Selleri rod3,1 g
17.Selleri greener1,8 g
atten.rosenkål4,2 g
19.Roer2,5 g
20.Kålrabi1,7 g
21.Salatgrøntsager1,2 g
22.rødkål1,9 g
23.Majroe1,9 g
24.kinakål1,2 g
25.Sort radise2,1 g
26.Savoykål0,5 g
27.Radise1,6 g
28.Blomkål2,1 g
29.Rabarbergrøntsager3,2 g
tredive.Kartofler1,4 g
31.En tomat1,4 g
32.Koriandergrøntsager2,8 g
33.Persille rod3,2 g
34.Persille2,1 g
35.Brøndkarse greener1,1 g
36.Sød peberfrugt1,9 g
37.Mælkebøtte bladgrøntsager3,5 g
38.Pastinak rod4,5 g
39.Grøn løg fjer1,2 g
40.Agurk1 g
41.Porre2,2 g
42.Tang0,6 g
43.Løg3 g
44.Gulerod2,4 g
45.Artiskok5,5 g
46.Fennikel2,2 g
47.Rød radicchio3 g

Frø, nødder

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød6 g
2.Jordnød8,1 g
3.Pistacienødder10,6 g
4.Valnød6,1 g
fem.Solsikkefrø5 g
6.pinjekerne3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashew nødder2 g
ni.Sesam5,6 g

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn14,5 g
2.Opdelte ærter10,7 g
3.Linsekorn11,5 g
4.Friske grønne ærter5,5 g
fem.Havre flager6 g
6.Boghvede korn14 g
7.Grønne bønner3,4 g
8.Boghvede (færdig)12,5 g
ni.Bønnekorn12,4 g
ti.Boghvede kerne11,3 g
elleve.Sojabønnekorn13,5 g
12.Majsgrus4,8 g
tretten.Rugkorn16,4 g
fjorten.Semulje3,6 g
femten.Korn af ris9,7 g
seksten.Havregryn8 g
17.Korn af hård hvede11,3 g
atten.perlebyg7,8 g
19.Korn af blød hvede9,8 g
20.Hvede gryn4,6 g
21.Hvedeklid43,6 g
22.Poleret hirse (gryn)3,6 g
23.Havreklid15,4 g
24.Risgryn3 g
25.Havrekorn12 g
26.Bygskorn8,1 g
27.Kikærter9,9 g
28.Rismel2,3 g
29.Sød majs2,7 g
tredive.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
31.Pasta (premium mel)3,7 g
32.Frøet rugmel10,8 g
33.Rugmel13,3 g
34.Skrælet rugmel12,4 g
35.Mose11,1 g
36.Fuldkornsmel9,3 g
37.Første klasse hvedemel4,9 g
38.Hvedemel af højeste kvalitet3,5 g
39.Boghvede mel10 g
40.Hvedemel af anden klasse6,7 g
41.Majsmel4,4 g
42.Havremel (havregryn)4,8 g
43.Havremel4,5 g
44.Afskallet byg9,2 g

Bær, frugt, tørret frugt

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble1,8 g
2.Tørret æble14,9 g
3.Abrikos2,1 g
4.Hyben10,8 g
fem.Avocado6,7 g
6.Svesker9 g
7.kvæde3,6 g
8.Blåbær3,1 g
ni.Kirsebærblomme1,8 g
ti.Kirsebær1,1 g
elleve.En ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
tretten.orange2,2 g
fjorten.Dadelfrugt6 g
femten.Vandmelon0,4 g
seksten.Feijoa6,4 g
17.Banan1,7 g
atten.Tørrede abrikoser17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Solbær4,8 g
21.Druer1,6 g
22.Røde ribs3,4 g
23.Kirsebær1,8 g
24.Hvid solbær3,4 g
25.Blåbær2,5 g
26.Blomme1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grapefrugt1,8 g
tredive.Rød røn5,4 g
31.Pære2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Tørret pære6 g
34.Tørret fersken14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Fersken2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombær2,9 g
40.Havtorn2 g
41.Jordbær2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rosiner9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Friske figner2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Tørrede figner18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Hindbær3,7 g
51.Tranebær3,3 g
52.Citron2 g
53.Stikkelsbær3,4 g
54.Tørrede abrikoser18 g

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

TOP-31 liste over fødevarer, der er rige på fibre til vægttab - i ranglisten af ​​ernæringseksperter

Ser du ikke slank ud, selv i sorte jeans? Vil du slippe af med disse ekstra pund, fordi du holder af dit helbred? I et sådant tilfælde er den bedste måde at tabe sig uden at bekymre sig om at tælle kalorier eller rode med håndvægte, at inkludere fiberrige fødevarer i din kost..

Hvad er fiber i det væsentlige? Dette er en type kulhydrat (og vi troede, at kulhydrater var dårlige!), Ikke fordøjeligt af mennesker. Det skaber en masse i tarmene, der øger tiden for fordøjelse og absorption i tyktarmen. Fiber hjælper med at forbedre metabolisk indeks, renser spiserøret og får dig til at føle dig fyldigere. Vi har valgt 31 af de bedste fiberrige fødevarer og rangeret dem for at hjælpe dig med at blive slankere og sundere. Lad os begynde.

Top 31 High Fiber Foods

10 fiberrige frugter til vægttab

1. Avocado

  • Total kostfiber: 9,2 g (gennemsnitlig California-avocado), 17 g (gennemsnitlig Florida-avocado)
  • Kalorier: 160
  • Uopløselig fiber: 5,8 g (California avocado), 13,9 g (Florida avocado)
  • Opløselig fiber: 3,4 g (California avocado), 3,06 g (Florida avocado)
  • Andre vigtige næringsstoffer: Flerumættet fedt, enumættet fedt, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnesium og jern

Grønne avocadoer findes mest i Florida og er rigere på opløselig fiber end deres mørkere californiske sort. De er også rige på sunde fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere betændelse. Derfor skal avocado blive din konstante følgesvend. Det kan spises til morgenmad med æg eller i en salat til frokost og middag..

2. Hindbær

  • Total kostfiber: 8,4 g pr. Kop
  • Kalorier: 65
  • Uopløselig fiber: 7,5 g.
  • Opløselig fiber: 0,9 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, folinsyre, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

Den samlede mængde fiber i et glas hindbær er 8,40 g pr. Glas. De er også en generøs kilde til vitamin C, A, K og folat. Hindbær forbedrer tarmpermeabilitet og forhindrer oppustethed. En hindbær smoothie vil give dig en god morgenmad, eller du kan blot tilføje hindbær til din havregryn for at tilføje smag.

3. Fig

  • Total kostfiber: 24,30 gram pr.Kop (tørrede figner), 5,8 gram pr.Kop (almindelige figner)
  • Kalorier: 279
  • Uopløselig fiber: 16.30 g.
  • Opløselig fiber: 8 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: C-vitamin, vitamin A, vitamin K, calcium, magnesium, fosfor, kalium, zink og jern.

Denne søde og klæbrige kornede frugt er en af ​​de bedste kilder til kostfibre. Den indeholder 24,30 gram fiber pr. Kop og er rig på andre næringsstoffer som vitamin A og K, floesyre og protein. Figner kan spises som en dessert eller føjes til en middagsalat.

4. svesker

  • Total kostfiber: 12,10 pr. Glas
  • Kalorier: 418
  • Uopløselig fiber: 5,6 g.
  • Opløselig fiber: 6,50 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, kalium, calcium, fosfor og magnesium.

Et glas svesker indeholder 6,50 gram opløselig fiber og 5,0 gram uopløselig fiber. Svesker beskæftiger sig med forstoppelse med succes, og på grund af det høje indhold af opløselig fiber er de et fremragende hjælpemiddel til vægttab. Til morgenmad kan du drikke sviskesaft med havregryn eller føje den til en grillet middagsand. Eller gør din dessert mere interessant ved at tilføje tørrede svesker til yoghurt med lavt fedtindhold.

5. Guava

  • Total kostfiber: 8,9 pr. Kop
  • Kalorier: 112
  • Uopløselig fiber: 7,40 g.
  • Opløselig fiber: 1,50 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, fosfor, calcium, magnesium og kalium.

Denne søde tropiske frugt er en god kilde til fiber. Et glas guava indeholder næsten 9 gram fiber og er også fyldt med vitamin C og A, magnesium, calcium, kalium og mange andre phytonutrients. Guava kan spises som aftensmad eller saftes og drikkes om morgenen.

6. Fersken

  • Total kostfiber: 2 g pr. Kop
  • Kalorier: 60.1
  • Uopløselig fiber: 1,20 g.
  • Opløselig fiber: 0,80 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, fosfor, kalium, calcium og magnesium.

Denne aromatiske frugt er en fremragende kilde til både opløselig og uopløselig fiber. Tørrede ferskner indeholder ca. 13 gram kostfibre. Det er også en rig kilde til vitamin A, C og K, magnesium, kalium, fosfor og calcium. Tørrede ferskner kan tilsættes til din havregryn om morgenen, smoothie eller ristet kalkun eller kylling.

7. Stikkelsbær

  • Total kostfiber: 6,50 g pr. Kop
  • Kalorier: 66
  • Uopløselig fiber: 5,10 g.
  • Opløselig fiber: 1,40 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, folsyre, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Stikkelsbær er også en god kilde til fiber. Et glas stikkelsbær indeholder 6,50 gram fiber. Det er også rig på C-vitamin og fytokemikalier, der hjælper med at opretholde optimal sundhed. Du kan spise 2-3 tørrede stikkelsbær lige efter frokost for at hjælpe med at dæmpe din sult. Og det laver også en vidunderlig marmelade, som kan føjes til desserter eller bare spises med en ske for at tilfredsstille ønsket om slik..

8. Sapodilla

  • Total kostfiber: 13,90 g pr. Kop
  • Kalorier: 200
  • Uopløselig fiber: 9 g.
  • Opløselig fiber: 4,90 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, folsyre, magnesium, fosfor, kalium, calcium og enumættet fedt.

Denne søde kornede tropiske frugt er rig på både opløselige og uopløselige fibre. En medium sapodilla indeholder ca. 5 gram opløselig fiber og 9 gram uopløselig fiber. Det er også en god kilde til calcium, kalium og folat. Sapodilla kan tilsættes til morgensmoothies eller juice eller bare spises som en dessert med en kop fedtfattig frossen yoghurt.

9. Kokosnød

  • Total kostfiber: 35,70 g (medium frisk møtrik)
  • Kalorier: 1405
  • Uopløselig fiber: 31,80 g.
  • Opløselig fiber: 3,90 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: Enumættet fedt, flerumættet fedt, C-vitamin, folinsyre, cholin, magnesium, fosfor, kalium, calcium og jern.

Kokosnød er ikke en nød, det er en fiberrig enkeltfrøet drupe. Den flydende endosperm inde i kokosnød er rig på vitaminer og mineraler. Det er en naturlig elektrolyt og gendanner perfekt fugtbalancen i kroppen, fremmer vægttab og har en gavnlig virkning på huden. Når kokosnoden modnes, bliver endospermen til spiselig papirmasse, ekstremt rig på vitamin E og kostfibre. Strimlet kokosnød kan tilsættes til morgenmad, gryderetter eller salater eller simpelthen spises. Det er sødt, velsmagende og crunchy.

10. Pære

  • Total kostfiber: 4 g (en medium pære)
  • Kalorier: 103
  • Uopløselig fiber: 1,80 g.
  • Opløselig fiber: 2,20 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, cholin, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Denne søde, velsmagende, fiberrige frugt er meget sund, let tilgængelig og kolesterolfri. Du kan spise det bare sådan, eller vise lidt kreativitet og skære i dessert, gryderet eller stege kød med det eller tilføje det til en salat..

10 fiberrige grøntsager

1. Grønne ærter

  • Total kostfiber: 8,80 g pr. Kop
  • Kalorier: 134
  • Uopløselig fiber: 6,20 g.
  • Opløselig fiber: 2,60 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Et glas grønne ærter indeholder næsten 9 gram fiber. Det er også en fremragende kilde til vitamin A og C, calcium, fosfor, kalium og magnesium. Du kan tilføje grønne ærter til sauterede grøntsager, quinoa, kylling eller svampegryde.

2. Yams

  • Total kostfiber: 7,60 g pr. Kop
  • Kalorier: 158
  • Uopløselig fiber: 4,80 g.
  • Opløselig fiber: 2,80 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Yams er rig på kostfibre, vitaminer og mineraler. Du kan lave en salat med stegte yams, grønne ærter, chili og urter. Eller yamschips med tørret chili, en knivspids salt og fedtfri mayonnaise. Tilsæt disse fibrøse grøntsager til karryretter eller gryderetter, eller kog med brun ris og andre grøntsager.

3. Vintergræskar

  • Total kostfiber: 6,70 g pr. Kop
  • Kalorier: 82
  • Uopløselig fiber: 2,90 g.
  • Opløselig fiber: 3,80 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, folinsyre, calcium, magnesium, fosfor, kalium, betakaroten, jern, omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Vinter squash er rig på sunde kulhydrater og kostfibre. Det er også en fremragende kilde til aminosyren tryptophan, som lindrer stress og dermed fremmer sund søvn. Lav en sund suppe med højt fiberindhold, eller tilføj ristet vinter squash til din salat. Eller lav græskarpuré med en god portion grillet kylling og andre grøntsager.

4. Spinat

  • Total kostfiber: 5,10 g pr. Kop
  • Kalorier: 7
  • Uopløselig fiber: 3,80 g.
  • Opløselig fiber: 1,30 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsyre, calcium, magnesium, fosfor og kalium.

Denne kødfulde bladgrøntsag vil ikke kun tilføje smag og farve til din mad, men det vil også give mange sundhedsmæssige fordele. Du kan stege det med fed hvidløg og en knivspids salt, det går godt i suppe, salat, serveret med kød eller shawarma, åbne sandwicher og så videre..

5. Abelmos

  • Total kostfiber: 5,10 g pr. Kop
  • Kalorier: 36
  • Uopløselig fiber: 3,10 g.
  • Opløselig fiber: 2 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Abelmos er lækker og nærende, hvis du kan tilberede det ordentligt. Inden du klipper, skal du vaske abelmosen grundigt og tørre den af. Overdriv ikke det i brand. Kan spises med brun ris, pitabrød eller fladbrød. Eller bare steg eller kog abelmos og server med en skål ris eller salat - god mad.

6. Grønne grønne blade

  • Total kostfiber: 5,30 g pr. Kop
  • Kalorier: 11
  • Uopløselig fiber: 2,10 g.
  • Opløselig fiber: 3,20 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, E-vitamin, folinsyre, kalium, kobber og calcium.

Mørke bladgrøntsager er næsten kaloriefri, hovedsagelig vand og fyldt med sunde næringsstoffer, og de er også naturligt grove fibre. Det kan tilsættes kylling bouillon, vegetabilsk gryderet, tun salater, shawarma, blancheret eller dampet.

7. Gulerødder

  • Total kostfiber: 5,20 g pr. Kop
  • Kalorier: 82
  • Uopløselig fiber: 3 g.
  • Opløselig fiber: 2,20 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, magnesium, fosfor, kalium, natrium og calcium.

Gulerødder er gode for øjnene, da de er rige på vitamin A. De har også højt indhold af kostfibre, hvorfor de skal spises mindst tre gange om ugen. Rå gulerødder kan tilsættes til salater eller gryderetter / grøntsager for vægttab.

8. Endive

  • Total kostfiber: 5,20 g pr. Kop
  • Kalorier: 8
  • Uopløselig fiber: 3,70 g.
  • Opløselig fiber: 1,50 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, folsyre, kalium og calcium.

Den velsmagende og krøllede endive er også kendt som cikorie og er en stor kilde til vitaminer, mineraler og kostfibre. Det kan steges og tilsættes til andre grøntsager eller fisk / kylling. Du kan spise det hele eller smuldre det i en omelet, shawarma eller sandwich.

9. Majroer

  • Total kostfiber: 5 g pr. Kop
  • Kalorier: 29
  • Uopløselig fiber: 2,80 g.
  • Opløselig fiber: 2,20 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, protein, natrium, magnesium, fosfor, kalium, calcium og omega-3 fedtsyrer.

Majroe er en korsblomstrende plante, der er rig på kostfibre i modsætning til grøntsager, der har fået fiber, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. De er antiinflammatoriske og bekæmper endda visse typer kræft. Tilsæt majroge til kylling eller svinekød, gryderet eller salat.

10. Roeblade

  • Total kostfiber: 4,20 g pr. Kop
  • Kalorier: 39
  • Uopløselig fiber: 2,30 g.
  • Opløselig fiber: 1,90 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, magnesium, natrium, fosfor, kalium, calcium og vand.

Overraskende nok er roeblade, det vil sige dens luftdel eller toppe, meget nyttige. De er nemme at tilberede og indeholder naturlige plantefibre. Du kan sautere dem med fed hvidløg og servere med brun ris, andre grøntsager og en god portion magert kød. Sukkerroer passer også godt sammen med gryderetter og supper.

8 fiberrige frø / nødder / korn til vægttab

1. Hørfrø

  • Total kostfiber: 25,50 g pr. Kop
  • Kalorier: 897
  • Uopløselig fiber: 11,70 g.
  • Opløselig fiber: 13,80 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, folat, thiamin, cholin, flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, magnesium, natrium, fosfor, kalium, calcium, jern og protein.

Hørfrø er en rig kilde til fiber og sunde fedtstoffer. Et glas hørfrø indeholder ca. 13 gram opløseligt og 12 gram uopløselig fiber. Således fylder det tarmene, skaber en følelse af fylde, hvilket resulterer i, at du spiser mindre. For at bevare flere næringsstoffer kan hørfrø formales hjemme og derefter tilsættes til smoothies, havregryn, salat eller bare et glas skummetmælk..

2. Havreklid

  • Total kostfiber: 14 g pr. Kop
  • Kalorier: 231
  • Uopløselig fiber: 7,20 g.
  • Opløselig fiber: 6,80 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, folsyre, cholin, betain, pantothensyre, flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, magnesium, natrium, fosfor, kalium, zink, calcium, jern og protein.

Havreklid er en anden ekstrem højfiberfoder, der er kendt for sine væsentlige vægttabsegenskaber. De indeholder 14 gram fiber, hvoraf kun 6,8 gram absorberes. Spis to teskefulde havreklid til morgenmad eller frokost, og du vil bemærke resultaterne om to uger. Glem ikke at krydre din havre morgenmad med frugt..

3. Sorghum

  • Total kostfiber: 26,50 g pr. Kop
  • Kalorier: 651
  • Uopløselig fiber: 18,50 g.
  • Opløselig fiber: 8,0 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: Niacin, thiamin, riboflavin, flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, natrium, fosfor, kalium, calcium, jern og protein.

Dette ydmyge korn er meget rig på kostfibre. En kop sorghum indeholder 25,50 gram fiber. Det er af denne grund, at sorghum undertiden omtales som "ny quinoa". Føj det til din veggiesalat eller lav en let, men solid sorghumrisotto til middag..

4. Amaranth

  • Total kostfiber: 29,60 g pr. Kop
  • Kalorier: 251
  • Uopløselig fiber: 20,20 g.
  • Opløselig fiber: 9,40 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: Niacin, folat, vitamin E, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Denne nærende flerårige afgrøde har levende blomster og er helt glutenfri. En kop amarant indeholder ca. 29,60 gram fiber. Det er også en rig kilde til calcium, fosfor, mangan og jern. Du kan tilføje det til sauterede grøntsager til frokost eller middag. Du kan endda male det til glutenfrit mel og lave din morgengrød. Amaranth kan også bruges til at bage muffins, cookies og andre slik..

5. Byg

  • Total kostfiber: 31,20 g pr. Kop
  • Kalorier: 193
  • Uopløselig fiber: 24,4 g.
  • Opløselig fiber: 6,80 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, niacin, folsyre, cholin, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Dette er en anden fiberrig korn. En kop byg indeholder ca. 31,20 gram fiber. Det er også en god kilde til kalium, magnesium, vitamin B6 og jern. Fremragende grød fås fra byg. Det kan også tilsættes til havregryn, kylling eller kalkun..

6. Græskarfrø

  • Total kostfiber: 8,80 g pr. Kop
  • Kalorier: 285
  • Uopløselig fiber: 6,4 g.
  • Opløselig fiber: 2,4 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, folat, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Græskarfrø har en sød nøddeagtig smag og er en fremragende kilde til opløselig og uopløselig fiber, idet en kop frø giver 2,40 gram opløselig og 6,4 gram uopløselig fiber. Plus, de er rige på sunde fedtstoffer, A-vitamin, calcium, kalium og magnesium. De kan tilsættes morgenkorn eller smoothies eller stegt i salater og gryderetter..

7. Kastanjer

  • Total kostfiber: 16,70 g pr. Kop
  • Kalorier: 350
  • Uopløselig fiber: 13,2 g.
  • Opløselig fiber: 3,5 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folinsyre, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Denne lækre møtrik er fyldt med fiber. Et glas kastanjer indeholder 16 gram fiber. Det er også højt i vitamin C, folat, calcium, zink, fosfor og enumættede fedtsyrer. En håndfuld kastanjer kan være en god snack eller tilføje dem til frokostkød. For en appetitlig crunch på din frosne fedtfattige yoghurt, knus kastanjerne og drys ovenpå..

8. Mandler

  • Total kostfiber: 15,90 g pr. Kop
  • Kalorier: 546
  • Uopløselig fiber: 14,3 g.
  • Opløselig fiber: 1,6 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: Flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, vitamin A, vitamin E, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Mandler er en god kilde til kostfibre og sunde fedtstoffer. Efterlad 4-5 mandler gennemblødt natten over og spis dem til morgenmad om morgenen. Mandler kan også tilsættes til desserter, salater, pilaf og karryretter.

3 fiberrige bælgfrugter

1. Sorte bønner

  • Total kostfiber: 15 g pr. Kop
  • Kalorier: 227
  • Uopløselig fiber: 6 g.
  • Opløselig fiber: 9 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: Flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, vitamin A, thiamin, riboflavin, folsyre, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Sorte bønner er en fremragende kilde til kostfibre og protein. En kop sorte bønner indeholder 12,2 gram fiber. Det passer perfekt ind i din kost, hvis du lægger den i blød natten over og koger den næste dag. Lav frokost ud af det: Tilsæt grøntsager, koriander og drys det hele med kalk. Det kan også bruges til at lave lækker chili til middag..

2. Månebønner

  • Total kostfiber: 13,20 g pr. Kop
  • Kalorier: 216
  • Uopløselig fiber: 6,20 g.
  • Opløselig fiber: 7 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, thiamin, riboflavin, folinsyre, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

En kop månebønner indeholder 7 gram opløselig fiber og 6,20 gram uopløselig fiber. Det er også meget rig på vitaminer, mineraler, proteiner og andre phytonutrients. Månebønner kan blandes med quinoa (til morgenmad), tilsættes til en salat med kylling (til frokost) eller til grillet laks (til middag).

3. Linser

  • Total kostfiber: 15,6 g pr. Kop
  • Kalorier: 230
  • Uopløselig fiber: 14,4 g.
  • Opløselig fiber: 1,2 g.
  • Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, C-vitamin, Thiamin, Riboflavin, Folinsyre, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Calcium, Zink, Jern og Protein.

En kop linser indeholder ca. 15,6 gram fiber. Linser er også en fremragende kilde til protein og mineraler som mangan, thiamin, kalium og jern. De passer perfekt ind i din kost, du kan koge den, føje den til salater eller lave linsesuppe til middag, den vil være god både med grøntsager og uden dem..

Dette var en liste over vægttabsprodukter, der hjælper dig med at nå din ønskede vægt, forbedre fordøjelsen og forbedre afføring. Jeg har også udviklet en rangordning for fiberrige fødevarer, så du kan få mest muligt ud af ovenstående liste. Du kan bygge dem efter din egen metode, det vigtigste er, at de indeholder meget fiber og overvåger forholdet mellem dets opløselige og uopløselige dele. Her er en grov diætplan.

Tabel: Eksempel på en diæt diæt med fiber

ProduktHvad er
Tidlig morgen (7:00 - 7:30)1 kop varmt vand med limejuice
Morgenmad (8:00 - 8:45)Havregryn med kastanjer og ferskner.

Spinat og sapodilla rystes med 2 spsk havreklid eller æg, avocado og et glas skummetmælk.

Morgenmad (10:30)Et glas frisk cremet juice eller et par pistacienødder.
Frokost (12:30 - 1:00)Sauterede grøntsager med amarant.

Shawarma med sorte bønner, salat, avocado og grøntsager.

Aftensnack (4:00)Grøn te og 1 havre- eller bygkage. Et glas hindbær- og guavajuice med en teskefuld hørfrø.
Middag (7:00)Stegt kylling med grøntsager og græskarfrø drysser

Linser og grøntertsuppe eller bønnesuppe.

Til dessert kan du spise fedtfattig frossen yoghurt med ferskenskiver.

Så som du kan se, er det ikke så svært at følge denne fiberbaserede diæt. Men hvis du vil tabe dig, skal du også udføre disse enkle, men effektive øvelser. Giv dem 20 minutter, så vil du snart se resultatet..

Træningsplan

  • Hovedet vippes til venstre og højre - 1 sæt med 15 reps
  • Hovedet vippes op og ned - 1 sæt med 15 reps
  • Nakkedrejning med og mod uret - 1 sæt med 10 reps
  • Skuldre med og mod uret - - 1 sæt med 10 reps
  • Håndrotation med og mod uret - - 1 sæt med 10 reps
  • Penselrotation med og mod uret - - 1 sæt med 10 reps
  • Drejning af bækken med uret og mod uret - - 1 sæt med 10 reps
  • Drejning af fødderne med og mod uret - - 1 sæt med 10 reps
  • Kører på stedet - 5-7 minutter
  • Sidesving hopper - 2 sæt med 20 reps
  • Side lunges - 1 sæt med 10 reps
  • Forward lunges - 1 sæt med 10 reps
  • Burpis - 2 sæt med 10 reps
  • Korps bøjer fra en liggende position - 1 sæt med 15 reps
  • Sving benene fremad - 1 sæt med 15
  • Sidespark - 1 sæt med 15 reps
  • Saks - 1 sæt med 15 reps
  • Sidebøjning - 1 sæt med 10 reps
  • Plank - hold 15-20 sekunder
  • Strækker sig

At lave disse øvelser og spise en måltidsplan hjælper dig med gradvist at ændre din livsstil. Når det kommer til vægttab, er livsstil den vigtigste ting. For at gøre dette (obligatoriske varer i faldende rækkefølge) skal du inkludere fødevarer med højt fiberindhold og sunde næringsstoffer i din kost, undgå fastfood og forarbejdede fødevarer, træne regelmæssigt og få god hvile..

Lad mig fortælle dig, hvorfor planlagte måltider er vigtige og om opløselige og uopløselige fibre..

Opløselig eller uopløselig fiber - hvilken er bedre til vægttab?

Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige, afhængigt af dets evne til at opløses i vand. Når opløselig fiber kommer i kontakt med vand, bliver det til et tyktflydende materiale og nedsætter absorptionen af ​​mad i tyktarmen. Det giver dig mulighed for at føle dig mæt i en længere periode..

Uopløselig fiber hjælper med at fange fedtmolekyler, fungerer som tarmfyldstof og hæmmer fedtoptagelse. Det er meget nyttigt for dem, der lider af forstoppelse, da det forbedrer tarmens ledningsevne..

Således er det indlysende, at hvis du vil tabe dig, skal du være opmærksom på fødevarer, der er rige på opløselig fiber, men med en god andel uopløselig fiber. Lad os nu finde ud af, hvordan fiber hjælper med at forbrænde fedt..

Hvordan fiber fremmer fedtforbrænding

Fiber og vægttab - hvad er forbindelsen? Fiber hjælper dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt og øge antallet og udvalget af gavnlige bakterier i tarmen. Du må have hørt, at tarmbakterier forbedrer fordøjelsen og det generelle helbred. De hjælper med fordøjelsen af ​​opløselig fiber ved hjælp af et specielt bakterieenzym.

Så i det væsentlige fungerer opløselig fiber som grobund for tarmbakterier, som igen hjælper med at fordøje det og producere kortkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer fremskynder stofskiftet og reducerer dermed mavefedt.

Blandt andet øger denne interaktion af opløselige fibre og tarmbakterier deres antal og mangfoldighed. Tilstedeværelsen af ​​forskellige typer tarmbakterier har været forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og en reduktion i dårligt kolesterol. Men betyder det, at du kan forbruge ubegrænsede mængder fiber? Lad os finde ud af det i næste afsnit..

Hvor meget at forbruge?

Det anbefalede daglige fiberindtag for kvinder under 50 er 25 gram, over 50 er 21 gram.

Hvem bør undgå fiberrige fødevarer

Mens fiberrige fødevarer kan fremme vægttab, undgås de bedst, hvis du lider af IBS, diverticulitis, colitis ulcerosa eller Crohns sygdom. Hvis du for nylig har opdaget symptomer på maveirritation, skal du kontakte din læge, inden du beslutter at starte denne vægttabsdiæt..

Du kan tabe dig hurtigt, hvis du spiser fiberrige fødevarer, og du kan opretholde en sund vægt, hvis du lever en sund livsstil. Så gå videre, tør og nå dine mål på ingen tid! Succes!