Sund mad til hele familien: vælge sunde fødevarer og lave en menu til hver dag

Før eller senere tænker vi alle på vores diæt: problemer med vægt, hud, sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge dets indhold. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og ”hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, på udkig efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og korrekt ernæring ikke en streng udmattende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke fratager den glæderne, det er bare et antal regler, hvor du kan ændre dig radikalt, erhverve nye sunde vaner, en smuk figur og forlænge livet betydeligt.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et kæmpe problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, spiser en stor mængde fede fødevarer, højt kalorieindholdssauce, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer, der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker er næsten hver anden indbygger i de udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvtillid, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overvægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at pleje af din krop i de senere år er begyndt at komme på mode: Flere og flere opfordringer til sport høres fra staten, offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises i butikshylderne, og tips om, hvordan man spiser rigtigt, distribueres i pressen.

Grundlæggende om sund spisning, eller hvordan man spiser rigtigt

Når du udarbejder en sund madmenu, skal du huske et par generelle regler: først skal du spise ofte og i små portioner. Dit bedste valg er at have en lille tallerken, der indeholder en håndfuld portioner. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv i at spise på samme tid - dette vil stabilisere maven og vil bidrage til vægttab.

Den anden vigtige regel er at huske kalorier. Det er ikke nødvendigt at nøje beregne dem gennem hele livet hver gang efter et måltid, det er nok at følge din diæt i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i mad vises af sig selv. Alle har deres egen kalorienorm, du kan f.eks. Finde ud af det ved hjælp af en speciel lommeregner, der let kan findes på Internettet. For eksempel har en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og lidt fysisk aktivitet om dagen, brug for ca. 2000 kcal. For at tabe sig er du nødt til at forbruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel ca. 1600 kcal om dagen. Derudover er der ingen mening i at skære ned på kosten - kroppen vil simpelthen sænke stofskiftet, og skaden fra en sådan diæt er mere end god.

Regel tre - vi observerer en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger til grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Der er fire hovedbestanddele i mad: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre - som alle vores krop har brug for. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedtstoffer og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner der skal bruges. De vejledende anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fiber. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen manglen på væske til sult og tvinger os til at spise, hvad der faktisk ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand hjælper med at slippe af med pseudo-sult, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens generelle tilstand og fremskynde metabolisk proces.

Og den femte regel er at vælge dine produkter klogt. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold i produkter, ekskluder fastfood, mayonnaise-saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer fra kosten. Du skal vide, hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og behagelig..

Sund mad

Vi vil forsøge at besvare det ældgamle spørgsmål "hvad man skal spise for at tabe sig?" Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter..

Så sørg for at medtage i kosten for en sund diæt for hver dag:

  • korn, i form af korn og müsli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - fiber;
  • bælgfrugter er en rig kilde til vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, sporstoffer;
  • gærede mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, hytteost med lavt fedtindhold giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen;
  • havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
  • frugt og bær - et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en kilde til protein.

Fra drinks anbefales det at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturlig friskpresset juice, helst vegetabilsk.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Det er bedre at begrænse syltede agurker - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, skal sukker opgives helt, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødestoffer løser dette problem. Vær ikke bange for dem, kvalitetserstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, praktisk talt indeholder de ikke kalorier og smager godt.

Under strengt forbud!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på en liste over fødevarer, der er uforenelige med en sund livsstil og korrekt ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveforen, som regel indeholder en monstrøs mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
  • Dybstegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, hvad der er stegt i en masse olie, bør fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitvækkende krydderier og meget salt. Hvad får vi som resultat? En ægte kaloriefattig "bombe", der øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer og tvinger til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesauce fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, pølser og halvfabrikata. Dette punkt behøver næppe nogen afklaring - læs bare produktetiketten. Og dette er bare de officielle data! Husk at under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen skjuler du ofte brusk, fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
  • Energiske drinks. Indeholder en påfyldningsdosis koffein kombineret med sukker og surhed plus konserveringsmidler, farver og mange andre ingredienser, der skal undgås.
  • Fastfood frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som er nok til at hælde kogende vand i stedet for næringsstoffer, indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
  • Mel og sødt. Ja, vores yndlings slik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun med højt kalorieindhold: kombinationen af ​​mel, sødt og fedt multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt tallet.
  • Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​et koncentrat fortyndet med vand og aromatiseret med en rimelig mængde sukker?
  • Alkohol. Der er allerede sagt nok om dets skade på kroppen, vi vil kun igen bemærke, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer absorptionen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Ernæringstip

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle retningslinjer.

For det første må du ikke sulte dig selv. Hvis du føler dig utilpas, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller mysli.

For det andet skal du drikke meget og vælge sunde drikkevarer. Cikorie hjælper med at tabe sig godt - det undertrykker sultfølelsen på grund af det store antal fibre i sammensætningen og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din diæt! Jo mere forskellige sunde fødevarer du spiser, jo mere modtager kroppen forskellige mikroelementer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, skal du spise det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre at opgive skadelige produkter helt, men i starten hjælper tanken om, at du nogle gange stadig kan forkæle dig selv..

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer - er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli - i stedet for boller.

Vi komponerer menuen "Sund mad"

Hvordan begynder du at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig skal du indtage 1600 kcal om dagen og fordele dem over 5-6 måltider.

Så lad os sammensætte en sund madmenu til hver dag:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, müsli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Måltid 2 er en let snack mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller lidt nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokost bør være dagens tungeste måltid:

  • 100 gram boghvede eller brun ris, hård pasta. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til skålen;
  • kogt kyllingebryst;
  • Frisk grøntsagssalat klædt med yoghurt, lidt sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En eftermiddagsmatbit mellem frokost og middag er et andet let måltid:

  • En lille frugt eller et glas friskpresset juice, helst grøntsager.

Middag - let og velsmagende:

  • 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat med kål, gulerødder og andre grøntsagsrige fibre.

Og endelig et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

Du kan drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikorie drikkevarer med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng hele dagen.

Serveringsvolumener er angivet omtrent og vil afhænge af individuelle parametre - dagligt kalorieindtag, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Generelle anbefalinger til korrekt ernæring

Lad udtrykket "spise for at leve, ikke leve for at spise" tjene som dit motto

Når det bliver organisk for dig, kan du smage ethvert produkt, du ønsker, uden unødvendig frygt for vægtøgning, da du helt vil kontrollere dig selv.

Det tilrådes at skifte til tre måltider om dagen, varieret, men ikke rigeligt: ​​morgenmad, frokost, middag plus et glas kefir om natten. Det er nødvendigt at opgive "snacks" og "aflytninger": en voksen kan helt overføre intervallerne mellem måltiderne på 4-6 timer. For at lette din tilstand i disse intervaller skal du udfylde dem med en slags handling. At tage sig af ernæring bør tage sin retmæssige plads i en persons liv, men stadig ikke en prioritet.

For at føle en skåls skønhed skal du spise langsomt, bide små stykker af, tygge dem grundigt og være opmærksom på madens smag og aroma

Overholdelse af denne regel giver dig mulighed for at udvikle en ny færdighed, som bliver automatiseret over tid, så du senere ikke behøver at gøre en indsats for ikke at skynde dig. Hvis du spiser langsomt, forbedres fordøjelsen igen, så du kan få en følelse af fylde med mindre mad. Så vil der ikke være noget sted for frygt "Jeg er ikke mæt", og glæden ved mad vil blive modtaget fuldt ud.

Spis aldrig på farten

At tygge på farten får vejret til at komme på afveje, luft sluges, hvilket slet ikke bidrager til fordøjelsen.

Det er bedre at lade bordet være lys - følelsen af ​​mæthed kommer lidt senere

Du behøver ikke stræbe efter at opnå en følelse af fylde og fylde i maven.

Du er nødt til at begrænse dig selv i brød og andre produkter - cookies, boller, kager

Et stykke brød, for eksempel til frokost, vil være nok. Den fremherskende opfattelse af, at det er umuligt at blive tilfreds uden brød, er grundlæggende forkert. Og hvis du tillader den modsatte idé i din bevidsthed, vil du være overbevist om dens rigtighed. Ellers vil du konstant føle dig sulten..

Påstanden "Jeg spiser ikke, hvis der ikke er noget brød (kød eller et andet produkt)" indikerer, at en person hverken har motivationen til at ændre spiseadfærd eller den rigtige idé om mæthedsmekanismerne, produkternes næringsværdi sande ernæringsbehov, der adskiller sig fra de etablerede vaner, der førte til betydelig vægtøgning. Eller måske giver den konstante overspisning ham mulighed for at "komme væk" fra eksisterende problemer.

Mad skal tilberedes, så du ikke behøver at spise for familiemedlemmer

Tilberedt mad skal opdeles i portioner. Hvis du vil tabe dig, skal du reducere mængden af ​​retter, for eksempel skal du ikke bruge en suppetallerken til hovedretter. Nogle gange skal du lægge på en tallerken så meget du vil, og derefter hælde halvt tilbage i gryden og ikke røre ved den igen..

Du kan ikke spise foran tv'et, da du ikke kan se, hvor meget mad der forbruges

Hvis vanen med at tygge foran tv'et er for stærk, kan du f.eks. Bruge "Orbit" uden sukker eller et kålblad eller surkål, men uden smør og sukker.

Den fornøjelse, man får af mad, er ofte ikke så meget relateret til selve maden som til det miljø, den tages i.

Meget ofte på en fest, eller når gæster kommer til dig, skabes en situation, når du bare vil bryde din spiseadfærd. Dette skal ikke gøres. Du skal straks vælge de retter, der er kompatible med dit valgte mål - ændring af spiseadfærd. I dette tilfælde er vegetabilsalater og mager fisk velegnet. Det er bedre at nægte kagen under et sandsynligt påskud. Du bør ikke annoncere for, at du er på diæt, eller at du ikke skal.

For at undgå sammenbrud, når du ændrer din spiseadfærd, skal du huske, hvorfor du gør det, og hvor svært det var at starte. Fortsæt, så du ikke behøver at starte forfra. Hvis din vægt er tung, vil selv små dråber være sjovt. Hvis du tværtimod vil tage på i vægt, så husk at det er svært, og glæd dig over enhver gevinst. Hvis du stopper al indsats, vil du senere begynde at føle dig skyldig over, at det, du startede, ikke blev afsluttet. Anger ofte værre end fysisk lidelse.

Når du normaliserer vægten, bør du ikke veje dig selv ofte, det er bedre at overvåge din talje og hofter

Hvis der ikke er ændringer i denne uge, skal du ikke være ked af det - de vises næste gang. Husk at den hurtigste vinder på en maratonafstand, men den mest varige..

Mærk madpakker

Hvis du er overvægtig, kan indskrifterne være sådan: "Rør ikke med dine hænder", "Spis ikke mig", "Hvor er din karakter." De, der ønsker at øge vægten, skal hænge en plakat "Kom til mig" på køleskabet og skrive "Spis mig" på emballagen.

Det er godt at lære nogen at kende, der har det samme problem og prøve at hjælpe hinanden

Væskeindtag bør ikke reduceres. Gå ikke ned i vægt eller gå ikke op i vand på grund af vand

Væskebegrænsning komplicerer eliminering af underoxiderede metaboliske produkter og fremmer afsætning af salte, fordi de kan kun udskilles i en opløselig tilstand. Derudover får vand maven til at føle sig fuld, hvilket kan hjælpe med at reducere appetitten..

Da processen med at spise forårsager glæde i nærværelse af spiseforstyrrelser, som i enhver anden afhængig tilstand, er den såkaldte erstatning meget vigtig.

For at erstatte den konstante tanke om mad skal du kigge efter andre dominerende. Hvis du kommer hjem fra arbejde og virkelig vil spise, bør du ikke straks slå mad. Bedre at roligt gå i badet, så måske ringe til en ven eller ven, udveksle nyheder og prøv derefter at læse mindst et par sider af en roman - alt dette vil distrahere dig fra tanken om mad. Derefter kan du spise noget vegetabilsk med en lille mængde kalorier eller endnu bedre - fisk uden fedt..

For at undgå konstante tanker om mad kan du lytte til din yndlingsmusik, gå en tur, gå på et museum eller en film. Man skal dog ikke forveksle ægte sult, når man ikke er i lang tid, og kroppen har brug for mad med mad "fra intet at gøre." Når en person oplever ægte sult, mangler væv og celler næring: følelsen af ​​sult skal kun "slukkes" ved at spise (når man taber sig, bruges mad med lavt kalorieindhold).

En aktiv livsstil er afgørende for at nå din ideelle vægt

Spiseadfærdsændringer er meget mere effektive med øget fysisk aktivitet.

Det er umuligt at håndtere afvigelser fra den ideelle vægt fra sag til sag afhængigt af tilstedeværelsen af ​​en bestemt moderigtig diæt

At tabe sig eller gå op i vægt og opretholde en normal vægt er kun mulig med en ændring i spiseadfærd generelt.

Top 20: Anbefalinger til en sund kost

Sund kost er en af ​​de vigtigste komponenter for at bevare sundheden. Ikke at tage mad alvorligt kan føre til alvorlig sygdom og fedme. For at forhindre sygdomme i indre organer og opretholde sundhed er det nødvendigt konstant at overholde anbefalinger til brug og opbevaring af mad, fødevarekompatibilitet og madlavning..



Anbefalinger om sund kost hjælper med at opretholde trivsel og godt helbred og er gavnlige for raske mennesker, der ikke har kroniske sygdomme. Disse tip vil være en god forebyggelse af mange sygdomme og lidelser i kropssystemer..

Anbefalinger om sund kost:

1. Du skal spise 4-5 gange om dagen i små portioner.

2. Overvej dine energiomkostninger. Stillesiddende mentalt arbejde kræver meget mindre kalorier end tunge fysiske arbejdere.

3. Din morgenmad skal være ca. 20% af dit samlede daglige fødeindtag. Anden morgenmad - 10%, frokost - 30-40%, eftermiddagssnack - 15-20% og middag 10-15%.

4. Mængden af ​​salt bør ikke være mere end 5 gram om dagen (1 niveau teskefuld). Denne masse inkluderer også den mængde salt, der bruges i tilberedningsprocessen. Det er mere nyttigt, hvis skålen tilberedes uden salt. Det kan føjes individuelt til din del inden brug..

5. Teknologien til madlavning og forarbejdning af produkter kan være meget forskellig. Det anbefales ikke at spise stegt mad hver dag. Det tilrådes at foretrække dampning, bagning, kogning, stewing og rå mad.

6. Grøntsager er sundere at efterlade lidt underkogte. De når den ønskede tilstand på grund af deres egen temperatur. Det er bedre at koge dem dampet eller over svag varme..

7. Fjerkræ, især fjerkræ fra fabrikken, skal flådes under kogning. Ud over kolesterol og fedt er der stort set intet i det. Den første bouillon fra fjerkræet skal drænes helt og rengøres med rent vand, hvor bouillon og supper koges. Så du sparer dig selv for unødvendige kræftfremkaldende stoffer og antibiotika, som fuglen voksede op på. Til at begynde med vil denne gennemsigtige bouillon virke usmagelig og tom, men ved regelmæssig brug af denne regel vil du føle forskellen og ikke længere være i stand til at bære selv lugten af ​​den primære bouillon..


8. Alt kød skal koges i mindst 60 minutter. Glem ikke, at bakterier, parasitter og deres larver, der lever i et dyr, kan være meget resistente over for temperaturer..

9. Udskift fedtet kød (lam, svinekød) med magre sorter (kanin, kalvekød).

10. I stedet for raffineret sukker, foretrækkes naturligt.

11. Brug komplekse kulhydrater i stedet for enkle. Undgå slik, hvidt brød og bagværk. De bør erstattes af korn, korn, korn, mysli uden sukker, fuldkornsbrød og brød med klid).

12. Friske grøntsager, frugter og bær kræves i den daglige diæt..

13. Mindst en gang om ugen skal der være fisk på bordet. Og det er bedre, hvis det er marine.

14. Prøv at erstatte hovedparten af ​​animalsk fedt med vegetabilske fedtstoffer. Den første bør ikke være mere end 20% af det samlede beløb.

15. Forsøg ikke at medtage eksotiske fødevarer i din kost. Hvis du ikke er vant til at forbruge sådanne produkter fra den tidlige barndom, vil de ikke være gavnlige. Lad disse delikatesser kun være i din diæt på specielle dage, og det er bedre at medtage lokale regionale produkter i dit daglige indtag..

16. Brug sæsonbetonede produkter. Det er tid til æbler - spis æbler, jordbær modnes - spis jordbær.

17. Forbered dig på vinteren. Tør svampe, kød og fisk. Frys frugt, grøntsager og urter. Midt om vinteren kan du tilberede frugtkompotter og tilsætte løg og dild til supper.

18. Tyg mad godt sammen med måltiderne. Processen med fordøjelse og assimilering begynder allerede i munden. Og jo mindre stykkerne er, jo lettere bliver det for kroppen at behandle dem..

19. Overvej den optimale temperatur for madindtagelse. Hvis skålen er varm, skal den være inden for 37-38 grader. Kolde måltider og snacks omkring 15 grader.

20. Den daglige diæt skal omfatte kød / fjerkræ, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt / bær, æg / fisk.

Dette er grundlæggende retningslinjer for en sund kost. Prøv at organisere dine måltider korrekt under hensyntagen til køn, alder, arbejdsforhold og livsstil. En sund afbalanceret kost er nøglen til at opretholde sundhed, høj mental og fysisk aktivitet!

Anbefalinger til korrekt ernæring

ANBEFALINGER FOR BORGERE: sund kost

Hvad er sund kost?

Sund kost er ernæring, der muliggør vækst,
optimal udvikling, tilstrækkelig levebrød, bidrager til sundhedsfremme og forebyggelse af ikke-overførbare sygdomme (NCD'er), herunder diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.

Sund ernæring gennem hele livet er et væsentligt element i at opretholde og styrke sundheden for nuværende og fremtidige generationer samt en uundværlig betingelse for at opnå aktiv levetid.

Øget produktion af forarbejdede fødevarer, hurtig urbanisering og skiftende livsstil har nu ført til sundhedsfarlige ændringer i diætet hos mennesker over hele verden..

I dag spiser folk for store mængder mad med højt kalorieindhold, fedt, gratis sukker og salt, mens der på samme tid er meget få frugter, grøntsager og andre typer fibre som fuldkorn.

Den nøjagtige sammensætning af en sund diæt varierer efter individ (alder, køn, livsstil og fysisk aktivitet), kulturel sammenhæng, lokale produkter og diætvaner..

SUND Fødevareprincipper

- energiforbrug (kalorier) skal afbalanceres med energiforbrug

- dagligt forbrug på 400 gram (minimum) frugt og grøntsager, bortset fra kartofler, og stivelsesholdige rodfrugter

- fedtindtag bør ikke overstige 30% af den samlede forbrugte energi (3 spsk vegetabilsk olie eller 2 avocadoer eller 100 gram jordnødder eller 100-140 gram sojabønner)

- mættede fedtstoffer (hårde fedtstoffer) skal være mindre end 10%, transfedtstoffer (vegetabilske fedtstoffer, der har gennemgået industriel forarbejdning og traditionelt er inkluderet i mayonnaise, margarine, ketchup, konfekture) - mindre end 1% af den samlede energiforbrug

- det tilrådes at erstatte mættet fedt og transfedt med umættet fedt og helt fjerne industrielt transfedt fra kosten

- gratis sukker skal være mindre end 10% (50 gram eller 12 flade teskefulde for en person med normal vægt, der spiser ca.
2.000 kalorier om dagen) af det samlede energiindtag, mens det reducerer indtag til 5% eller mindre giver yderligere sundhedsmæssige fordele

Gratis sukker er alt sukker tilsat til mad eller drikkevarer af producenten, kokken eller forbrugeren samt sukker, der naturligt findes i honning, sirup, frugtsaft og koncentrater deraf.

- salt, helst iodiseret, mindre end 5 gram om dagen (teske uden top)

- drik ikke alkohol eller reducer mængden væsentligt.
Sikker til sundhedsdosis af alkohol, ifølge WHO, findes ikke.

- ammer et barn op til 6 måneder, fra 6 måneder til 2 år - amning i kombination med korrekt supplerende ernæring forhindrer udviklingen af ​​fedme og andre ikke-smitsomme sygdomme hos ham i fremtiden.

Sådan integreres principperne for sund kost i dit liv med små ændringer i din sædvanlige kost?

Begynd at ændre din diæt for at gøre det sundt

Spis varieret, afbalanceret med sundhedsmæssige fordele for alle.

Ernæringseksperter fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager (ca. 400 gram) hver dag. Det er denne mængde friske grøntsager og frugter, der har vist sig at reducere risikoen for at udvikle mange ikke-smitsomme sygdomme og forsyne kroppen med en tilstrækkelig mængde fiber..

Tror du, at 400 gram er for meget? Du spiste sjældent grøntsager og frugt før?

- inkluderer grøntsager til hvert måltid

- Brug friske grøntsager og frugter til en snack eller snack

- foretrækker sæsonbestemte grøntsager og frugter

- spis det maksimale udvalg af frugt og grøntsager, udvid udvalget af kendte produkter. Giv en ny chance til majroe, græskar, broccoli.


WHO ernæringseksperter anbefaler at begrænse nogen
vegetabilsk og animalsk fedt op til 30%, bedre - op til 10% eller mindre af det samlede energiforbrug.

Derudover er behovet for at reducere indtagelsen af ​​transfedt til mindre end 1% af det samlede energiindtag og erstatte mættede fedtstoffer og transfedtstoffer med umættede fedtstoffer - især flerumættede fedtstoffer.

Dette vil hjælpe med at forhindre usund vægtøgning og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes..

Er alle disse vilkår ukendte for dig? Du tror, ​​at magert ikke kan være velsmagende?

- damp eller simre i stedet for stegning og stegning

- udskift smør og svinefedt med vegetabilske olier rig på flerumættede fedtstoffer, såsom solsikke, oliven majs, saflor

- købe mejeriprodukter med et reduceret (1,5-2,5%) fedtindhold

- køb magert kød, og sørg for at trimme alt synligt fedt, inden du begynder at lave mad

- begrænse dit indtag af bagte og stegte fødevarer

- undgå færdigpakkede snacks og fødevarer (såsom kager, donuts, brownies, tærter, cookies og vafler), som kan indeholde mange industrielt producerede transfedtstoffer

SALT, NATRIUM OG POTASSIUM


WHO ernæringseksperter anbefaler at spise mindre end 5 gram salt om dagen. Denne lille ændring i diæt kunne forhindre 1,7 millioner dødsfald hvert år. Begrænsning af saltindtag reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hypertension og slagtilfælde.

Skal du fjerne saltrysteren fra bordet? Der er kun frisk?

- tilsæt lidt mindre salt og højnatriumkrydderier (tørre krydderier, bouillonterninger, sojasovs), når du laver mad

- Brug reduceret natriumsalt

- begrænse forbruget af salt snacks, vælg snacks med et lavere natriumindhold

- hvis du har svært ved straks at reducere dit saltindtag til det anbefalede niveau, skal du spise mere grøntsager og frugt (abrikoser, tørrede abrikoser, paprika, bagte kartofler). Kalium indeholdt i dem blødgør den negative effekt af natrium på mange måder.


WHO ernæringseksperter anbefaler at begrænse gratis sukker til mindre end 10% af det samlede energiindtag. Specifikt angivet, at 5% eller mindre af det samlede energiindtag giver yderligere sundhedsmæssige fordele.

Ifølge nylige undersøgelser reducerer det anbefalede sukkerindtag risikoen for tandbortfald, hjerte-kar-sygdomme og fedme. Derudover har det en gavnlig virkning på blodlipidsammensætningen.

Tror du, at du allerede spiser lidt sød? Det er meget vanskeligt at opgive slik.?

- køb ikke færdigretter og drikkevarer med et højt indhold af sukker

- særlig opmærksomhed på færdige sukkerholdige drikkevarer, de er den vigtigste kilde til tilsat sukker. Dramatisk begrænser eller undgår kulsyreholdige eller ikke-kulsyreholdige læskedrikke, frugtsaft eller grøntsagssaft og drikkevarer, flydende og pulverkoncentrater, aromatiseret vand, energi- og sportsdrikke, te og kaffe klar til drik, mælkedrikke med smag

- spis frisk frugt, tørret frugt, nødder, honning og rå grøntsager som snacks i stedet for sukkerholdige snacks


Sund kost er ikke kortsigtede begrænsende ændringer i kosten, men en del af en sund livsstil! Rospotrebnadzor har udviklet et system til farvekodning af produkterne "Trafiklys", som vil hjælpe forbrugerne med at danne den rigtige diæt svarende til deres helbredstilstand og energiforbrug.

7 tip til god ernæring, der fungerer hver dag

At udvikle nye vaner er ikke en let opgave, som Grow Food kan hjælpe dig med. Du kan spise rigtigt i ethvert tempo i livet. Vi tager os af alle vanskelighederne.

Vi fortsætter uddannelsesprogrammet om korrekt ernæring, og i dag finder vi ud af, hvordan du skifter til PP-menuen, hvilke enkle vaner der kan hjælpe med dette, og hvad du har brug for at spise for at blive slankere og føle dig bedre. Lad os starte med de grundlæggende begreber.

Principper for PP

Korrekt ernæring kræver en vis mængde vane og kræfter i starten. PP er baseret på tre principper, som skyldes rationaliteten af ​​denne type mad:

  • Varieret diæt.
  • Kaloriekontrol og opretholdelse af balancen mellem BZHU.
  • Overholdelse af den valgte diæt hver dag.

I begyndelsen af ​​overgangen til PP skal du føre en maddagbog og bruge en kalorieberegner. Over tid vil behovet for dette forsvinde; du vil være fortrolig med de produkter, du spiser hver dag.

Vi anbefaler at holde en maddagbog til enhver tid for at lære at komponere en diæt for at nå specifikke mål samt overvåge kroppens reaktion. Du vil være i stand til at åbne listen over fødevarer til enhver dag og finde ud af, hvad der får dig til at svulme op, fører til overspisning eller bidrager til vægttab.

PP-tip til hver dag

Knus mad og reducer portioner. Dette er den nemmeste måde at skifte til korrekt ernæring uden afbrydelse. Din krop føler sig ikke sulten, hvilket betyder, at ønsket om at spise noget skadeligt let kan overvindes.

Udskift enkle kulhydrater med komplekse. Tro ikke på myten om, at uden slik, chokolade, dessert, kaffe med mælk og sukker, vil du begynde at tænke langsommere. Der er nok energi til det sværeste mentale arbejde inden for korn, hård pasta og frisk frugt. Vigtigst er det, glem ikke at tælle kalorier..

I vores madlinjer beregnede vi kalorieindholdet for dig. Du skal bare nyde smagen af ​​retterne.

Spis ikke på farten. En enkelt bolle eller fitnessbar kan udslette dit vægttab eller wellness-indsats, hvis du balancerer på din kaloriegrænse. Ubevidst betragter vi ikke snacks som fødeindtag, kroppen vil meget snart bede om mad igen.

Drik rigeligt med rent vand. Vi forstår banalt råd, men varmeapparater eller klimaanlæg tænder, og din hud begynder at afgive mere fugt, din hals tørrer ud, og din listige krop beder om kulhydratdrikke - limonade, te, kaffe. Han har det dårligt - nogle gange koldt, nogle gange varmt - og han vil have dopaminer. Drik 1-2 glas vand - og du vil forstå, at tørsten er væk, såvel som ønsket om at bryde kosten med en kop latte.

Men drik ikke sammen med måltiderne, og prøv ikke at drikke mad. Du spiser mere end planlagt, og senere vil du føle dig mæt, når vandet strækker væggene i din mave. Drik 15-20 minutter før måltider, dette hjælper bare med at reducere delen.

Spis middag med protein. Aftensmåltidet skal bestå af letfordøjeligt protein (fisk, kylling, kalkun, kefir) og friske grønne grøntsager. Hvis du ikke "gik over" kulhydrater i løbet af dagen, så om aftenen har du råd til enhver salat, der "passer" i kalorieindholdet.

Sult ikke. Hvis du bliver sulten, så sænk dit stofskifte, og med et lavt kalorieindhold kan du begynde at tage på i vægt.

PP-menu til hver dag

Det daglige kalorieindhold i Daily-linjen er 1400 kcal. Dette er 4 måltider med sund og velsmagende mad hver dag..

Og nu vil vi forsøge at vælge menuindstillinger for hver dag, der ikke kun ville være nyttige og svarer til kanonerne for korrekt ernæring, men også glæde i smag og æstetik..

SpiseOpvaskmulighederBemærkninger
MorgenmadHavregryn med blåbær

Pandekager lavet af chokoladeprotein eller rismel

Hirse grød med bær

Omelet (proteiner, ost, hele æg, tomater)

Røræg med urter

Mest kulhydratmåltid. Portionsstørrelse: 250-300 gram
FrokostOstekager

Boghvede, ris, byg med kød

Tofu eller fetaost med urter og tomater

En frisk grøntsagssalat

Komplekse kulhydrater eller sunde fedtstoffer.

Portionsstørrelse: 150-200 gram

AftensmadPilaf med kylling

Store koteletter med korn

Durum hvede pasta med kødboller

Perlotto med kalkun

Kålruller med oksekød

Balanceret sammensætning, som skal indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Portionsstørrelse 300-350 gram
EftermiddagsmadOmelet med urter

Boghvede med oksegulash eller kylling

Rødbedsalat med feta

Frisk grøntsagssalat med olivenolie

Courgetter eller spinatfrittere

Julien

Grøntsager og korn, meget friskhed og et minimum af fedt og kulhydrater.

Portionsstørrelse: 150-250 gram

AftensmadProteinomelet med spinat

Bagt kyllingebryst med tomater

Tunpate med spinat

Dovne dumplings

Proteiner og kulhydrater fra friske grøntsager. Hvis du føler dig sulten, skal du tilberede fiberkød, det er mere tilfredsstillende.
SnacksFrugt, urter, nødderSørg for at tælle disse måltider i samlede kalorier, og prøv ikke at spise mere end 30 gram nødder om dagen, de indeholder meget fedt.

Hvis du endnu ikke ved, hvor du skal starte, eller hvordan du kan give dig selv en så varieret diæt, kan du vælge en færdiglavet løsning. Grow Food-eksperter har udviklet flere madlinjer til hver dag. Den rigtige diæt afhænger af dit mål såvel som dit udgangspunkt, når du beslutter at ændre din diæt. Vi har allerede beregnet kalorieindholdet i hver skål. Alle måltider er i separate beholdere og tilberedt til hvert måltid. Men det vigtigste er menuens sammensætning. Hver dag spiser du velsmagende og varieret

Med Grow Food kan du ikke kun spise sundt, men også lækkert. Forkæl dig med desserten som en snack, såsom en kokosnød hindbær smoothie.

Skift din livsstil og tabe sig! Korrekt ernæring til hver dag

Hvordan begynder jeg at spise rigtigt? Detaljerede instruktioner om, hvordan man kommer til den rigtige diæt og opretter en menu til hver dag.

Den rigtige diæt til vægttab for hver dag - hvor skal man starte? Detaljeret guide med menuer, opskrifter og betingelser for korrekt ernæring.

Betingelser for korrekt ernæring

Hvad er korrekt ernæring, og hvad man skal huske, når man planlægger en sund menu.

Spis vitaminer

Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke får den rigtige mængde vitaminer og begynder at absorbere forskellige kosttilskud og multivitaminer uden lægens recept. Husk, kun en lægeundersøgelse hjælper dig med at finde ud af, hvad du mangler. Plus, overskydende vitaminer kan være skadelige. Så det er bedre at få vitaminer og mineraler ikke fra tabletter, men fra mad. En diæt af fuldkorn, grøntsager og frugt vil give kroppen alt, hvad den har brug for i tilstrækkelige mængder.

Giv den pakkede juice op

Det ser ud til, at juice er en del af en ordentlig diæt til hjemmet. Imidlertid er emballeret frugtnektar mere skadelig end gavnlig på grund af dets høje sukkerindhold. Mange typer frugtsaft indeholder meget stærkt koncentreret sukker, hvilket er svært for kroppen at håndtere. Ditch saftene i poser som en del af en sund kost for vægttab, og vælg hele frugter. Når alt kommer til alt er de igen mættede med nyttige stoffer og antioxidanter..

Spis fedt

At spise rigtigt for kvinder handler ikke om at skære fedt ud. Selvfølgelig er der skadelige typer fedt, men der er også gavnlige for vores krop. De giver ikke kun fordele, men spiller også en vigtig rolle i at beskytte indre organer og opretholde en sund temperatur. Også vitamin A, D, E og K absorberes kun af kroppen ved hjælp af fedt. Begræns dit indtag af trans- og mættede fedtstoffer, som hæver kolesterolniveauet. Og tilføj umættede fedtstoffer til din daglige diæt. "Gode" fedtstoffer reducerer dårlige kolesterolniveauer og har en gavnlig virkning på hjertefunktionen. Grundlæggende fødevarer med umættet fedt:

Korrekt ernæring. Anbefalinger fra forskellige lande.

I dag er hele Internettet fyldt med oplysninger om korrekt og usund ernæring, og det er ofte modstridende: at spise kulhydrater eller ikke spise kulhydrater? Er der rødt kød eller ej? Og hvad med grøntsager? Skal vi opgive mejeriprodukter eller ej? Er kartofler, brød, pasta og ris onde? Meget synes for kompliceret og uforståeligt for de fleste mennesker og hjælper på ingen måde med at komponere for dig selv den rigtige sunde menu til hver dag..

Derfor har forskellige lande udviklet enkle retningslinjer for deres beboere om sund kost. De er baseret på videnskabeligt bevis, deres mål er at reducere risikoen for sygdomme forbundet med upassende kost og livsstil - fedme, hypertension, diabetes, åreforkalkning, slagtilfælde og hjerteanfald. Anbefalinger til korrekt ernæring gives generelt, hvilket betyder, at hver person kan justere dem lidt for sig selv. Men globalt ændrer de sig ikke, afhængigt af personens mål - at tabe sig eller gå op i vægt. Mængden af ​​mad ændres snarere end kvaliteten.

Alle anbefalinger er meget ens. Ikke en eneste har råd til at spise 6 gange om dagen, starte stofskifte med morgenmad, ikke blande kulhydrater og fedt på pladen, spise protein i hvert måltid i en bestemt mængde, lægge det ideelle forhold mellem protein, fedt og kulhydrater i procent på hver plade og andre uvidenskabelige myter.

Folk skal prøve at få alle deres næringsstoffer fra mad. Disse fødevarer indeholder essentielle vitaminer og mineraler, kostfibre og andre sundhedsmæssige fordele. Korrekt ernæring hjælper med at tabe sig, reducere risikoen for kroniske sygdomme forbundet med overvægt hos børn, i voksenalderen og under graviditeten. Det er vigtigt ikke kun at spise rigtigt, men også at holde sig inden for dit kalorieindtag..

Korrekt ernæring kan skræddersys til en bestemt person til hans socio-kulturelle egenskaber og personlige præferencer.

Du kan spise følgende fødevarer i enhver form: frisk, dåse, tørret, frossen.

* Grøntsager i forskellige farver: mørkegrøn, rød, gul, orange.

* Frugter, især hele frugter.

* Korn, halvt fra fuldkorn.

* Mejeriprodukter med lavt fedtindhold - mælk, yoghurt, ost osv..

Animalsk proteiner - skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg.

* Bælgfrugter, nødder og frø.

* Mættet fedt - spis mindre end 10% af dine daglige kalorier.

* Transfedt - spis slet ikke.

* Tilsat sukker - Spis mindre end 10% af dine daglige kalorier.

* Salt - spis mindre end 2,3 gram om dagen

* Alkohol - op til en drink om dagen for kvinder og op til to for mænd.

Den australske ernæringsvejledning giver også råd om valg af fødevarer for at fremme sundhed, forbedre livskvaliteten og reducere risikoen for diætrelaterede sygdomme såsom højt kolesteroltal, hypertension, fedme, åreforkalkning, diabetes og visse kræftformer..

* grøntsager og bælgfrugter

* fedtfattige mejeriprodukter

* fisk, skaldyr, fjerkræ, æg

* rødt kød (anbefalinger til unge kvinder)

* mejeriprodukter med højt fedtindhold

* rødt kød (anbefalinger til voksne mænd)

* mad og drikkevarer med højt indhold af mættet fedt, tilsat sukker, salt eller alkohol (f.eks. stegte fødevarer, fastfood, kager, sødede drikkevarer).

Der er fem hovedanbefalinger i guiden. Hver af dem er vigtige og kan ikke placeres foran eller bag de andre..

1. For at opnå og opretholde en sund vægt skal du være fysisk aktiv og holde dig til dit kalorieindtag ved at vælge sunde fødevarer. Børn og unge skal spise nok næringsstoffer til at vokse og udvikle sig. De skal være fysisk aktive hver dag. Seniorer skal spise nærende mad og opretholde fysisk aktivitet for at opretholde muskelstyrke og en sund vægt.

2. Måltiderne skal være så varierede som muligt og omfatte så mange fødevarer fra listen ovenfor. Drik masser af vand.

3. Begræns dit indtag af mad med mættet fedt, salt eller sukker. Begræns mættet fedt i din kost. Men fedtfattige diæter er ikke egnede til børn under 2 år. Amning - opmuntret.

4. Opbevar og tilbered mad korrekt.

Eatwell-retningslinjerne er regeringens officielle diætretningslinjer for offentligheden (i alderen 2+). Den er baseret på fem fødevaregrupper og viser andelen af ​​hver i en sund kost..

* Spis mindst 5 portioner af forskellige frugter og grøntsager hver dag.

* Vælg fuldkornssider, hvor det er muligt.

* Spis mejeriprodukter (eller soja) med et lavt fedtindhold og lavere sukkerindhold.

* Spis bælgfrugter, fisk, æg, kød og andre proteiner (inklusive to portioner fisk hver uge, hvoraf den ene skal være fed).

* Vælg umættede olier og spis dem i små mængder.

* Drik 6-8 glas vand om dagen.

* Begræns eller undgå mad og drikke med et højt fedtindhold, salt eller sukker.

Disse retningslinjer er en del af den nationale ernæringspolitik.

* Spis op til 5 portioner frugt og grøntsager, uanset form (rå, kogt, frossen eller dåse).

* Spis mad rig på calcium (hovedsagelig mejeriprodukter).

* Spis mindre fedt, især mættet fedt (bagværk, kød, olier, saucer og oste).

* Forøg dit indtag af korn (især fuldkorn - en kilde til kostfibre), kartofler, bælgfrugter osv..

* Spis kød (vælg slankere muligheder mindst to gange om ugen), fisk, skaldyr og æg.

* Begræns forbrug af sukker og mad med højt sukkerindhold (drikkevarer, slik, chokolade, kager, desserter osv.)

* Begræns forbruget af alkoholholdige drikkevarer. For kvinder - ikke mere end 2 glas vin om dagen, for mænd - ikke mere end 3.

* Øg aktiviteten i dit daglige liv for at opnå en belastning svarende til 30 minutters hurtig gang om dagen.

* Begræns saltindtag.

* Vær i solen i moderation

* Kontroller din vægt.

Ud over de vigtigste anbefalinger blev der givet 25 portrætter, som repræsenterer forskellige modeller for spiseadfærd: "Jeg laver ikke mad", "Jeg har ikke tid til et fuldt måltid, jeg snacker ofte", "Jeg tænker overhovedet ikke på kvaliteten af ​​maden, det vigtigste er at spise nok", "Jeg vil spise sundt, men pengene er begrænsede", "Jeg spiser det meste af tiden uden for hjemmet" og specifikke ernæringsmæssige anbefalinger til hver.

Guiden indeholder 9 referencepunkter for en sund kost:

* 5 portioner frugt og grøntsager om dagen

* 3 portioner mejeriprodukter om dagen

* Kulhydrater ved hvert måltid og afhængig af appetit;

* kød, fisk og æg 1 eller 2 gange om dagen

* begrænsning af fedt, sukker og salt

* drik vand - efter behag

* fysisk aktivitet - 30 minutter om dagen.

Hvem er interesseret i kilderne til hvert lands POV, jeg kan sende det personligt.

Ingen duplikater fundet

Fasteterapi har fungeret godt de seneste år.

"Ud over de vigtigste anbefalinger blev der givet 25 portrætter, som repræsenterer forskellige modeller for spiseadfærd:" Jeg laver ikke mad "," Jeg har ikke tid til et fuldt måltid, jeg snacker ofte "," Jeg tænker overhovedet ikke på kvaliteten af ​​maden, det vigtigste er at spise nok ", "Jeg vil spise sundt, men pengene er begrænsede", "Jeg spiser det meste af tiden uden for hjemmet" og specifikke ernæringsmæssige anbefalinger til hver. "

Og kom nu, skriv, jeg er interesseret. Jeg kan ikke godt lide at lave mad og har ikke tid til morgenmad.

Du kan ikke bare tage og begynde at spise i et land i henhold til anbefalingerne, som det er sædvanligt i et andet land. I århundreder har fordøjelsen været under visse fødevarer i løbet af ontogeni og evolution. Og hvad der er godt for en franskmand, er dårligt for en amerikaner.

Om kost

Jeg arbejder på rotationsbasis, 30/30, 12 timers skift, en time til frokost. Jeg læste i et af indlægene om aktivering ved temperaturer under -30, vi har kun fra -43. Hårdt arbejde overvejes, selvom jeg er vant til det og sjældent bliver træt, så benene "surrer" nogle gange.

Så om kosten: du spiser som en sulten ulv og spiser rigeligt alt med svinefedt. For eksempel spiser jeg overhovedet ikke boghvede, når jeg ser det flyver væk i store tallerkener, selvfølgelig med kød. London skrev om dette, "Smoke Bellew", begyndelsen på bogen, en fodgængerfelt.

Hjemme vender appetitten langsomt, efter 5 dage, tilbage til normal - jeg spiser mindst to gange mindre og trækker sjældent på fedt. På arbejde serveres grøntsager kun som en sideskål, derhjemme er de ofte hovedretten..

Jeg husker, jeg kom fra uret, en ven på arbejde, jeg besluttede at stege kartofler med svampe plus grøntsagssalat og svinefedt. Jeg kogte det til mig selv og lagde det på bordet. En ven kom tidligt, kiggede ind i køkkenet og spurgte: "hvem venter vi på et besøg?" Jeg sagde til hende: "Det er ikke nok for mig her alene." Hun sagde, at ingen kan spise så meget ad gangen, hun argumenterede og gik efter en øl.

Til reference: højde 197, vægt 82-85 (jeg bliver bedre på vagt).

Ps Nå ja, alle spiser svinekødsfedt, selv muslimer, sjældent nægter nogen, i hvilket tilfælde de spiser en fed hale. Jeg har aldrig set veganere på arbejde.

Jeg stoppede med at drikke og begyndte at tabe mig. Men noget gik galt - 4

I tidligere episoder:

En måned er gået, vægttabet fortsætter.

45 år gammel, højde 192 cm, vægt 15. januar 2020 var 135,6 kg.

Jeg følte mig 25 kg lettere på fire måneder.

I løbet af den sidste måned fjernede jeg 3 kg (den første måned - 10 kg, den anden - 8, den tredje - 4).

Den inspirerende stige til januarplanen blev erstattet af kedelig markeringstid, et skridt fremad - to skridt tilbage.

Kalorieindtag i niveauet 1800 kk, alkohol blev tilsat til kosten.

Hans egen æblevin, 100-200 gram om aftenen. Det var en skam, at det ville forsvinde i varmen, der er mere end 70 liter tilbage fra det år.

Jeg distribuerer til slægtninge, og selv ødelægger jeg.

Reduceret frugt i kosten, nægtede bananer helt, æbler - 1-2 om dagen, en grapefrugt. Tomat, agurk, rå gulerødder, jeg kan nippe til et almindeligt blad med salat eller kål, som jeg ikke har bemærket før.

Jeg spiser om 2-3 timer, begyndte at bære containere med afmålte portioner til arbejde.

Kød (90% kylling), fisk (tun, ørred, laks), fisk og skaldyr, 100 gram pasta eller boghvede / ris, champignons, bønner. I stedet for ketchup og mayonnaise - squash aubergine kaviar.

Om aftenen fedtfattig hytteost med yoghurt og frosne hindbær.

Lidt nødder i løbet af dagen, 10-20 gram.

Jeg spiser lækre ting som kager, is, dumplings og øl, men ikke hver dag, i små doser og ikke om aftenen. Vejede den, estimerede den, bragte den ind og spiste den først. Eller spiste ikke.

Jeg reducerede også mineralvand, jeg drikker ikke mere end en liter om dagen og endnu et par liter almindeligt vand uden gas.

Jeg forsøgte at gå under 1700 kalorier om dagen, det er ikke nok, jeg vil konstant spise. Som et resultat stoppede jeg kl. 1800.

Der er mindre gang, 2-3 gange om ugen i 15-20 km (ofte har du brug for en bil for at gå et sted på forretningsrejse, og der er færre leveringschauffører, karantæne).

Mens gymnastiksalerne er lukket, laver jeg to komplekser om morgenen hver anden dag:

Push-ups (4 sæt på 20, ben på en stol. Jeg stoppede push-ups i rustning, amplituden er lille) og australske pull-ups (4 til 12).

Crowbar Squats (4 til 20), Crowbar Deadlifts (4 til 20), trækker på skuldrene med 20 liter dåser og bredt greb løftes af stangen til brystet.

Skrot, smitte, for denne forretning er let, 7,8 kg i alt, men måske måske.

På trods af at det langt fra er 20 år, synker huden ikke, den strammer normalt. Sundhedstilstanden er fremragende, intet gør ondt, der var et øjeblik med ubehag i leddene, jeg drak chondroprotectors med msm i en uge, nu gider det ikke.

Internt moden til gymnastiksalen har kroppen brug for endnu en omrystning, ellers er den vant til diæt og motion.

Energien er overvældende, jeg klatrer op ad trappen uden ånde, men før min tunge var på min skulder, i går gik jeg 10 km i et hurtigt skridt i varmen ved + 27 ° C, en smule sved dukkede op på panden, og det år kunne jeg klemme en T-shirt. Jeg føler mig virkelig meget yngre og sundere, ikke som for bare seks måneder siden.

Der er dog ulemper, tøj er nu nødvendigt en størrelse eller to mindre, alt er blevet løst og for løst, men dette kan tolereres. :)

Min historie om at tabe -12 kg på 3 måneder

Hej picabuties. De motiverer og støtter godt dem, der besluttede at tabe sig. Så jeg besluttede at deltage, sommeren er lige rundt om hjørnet!

Generelt ville jeg ikke tabe mig, men alt i orden.

Det hele startede for næsten 4 måneder siden, da jeg igen besluttede at holde op med at ryge. Dette er begyndelsen på en række begivenheder, der førte mig til -12 kg. Da jeg ikke ville være i stand til at holde op med at ryge, mens jeg drak øl, besluttede jeg ikke at drikke endnu og satte mig en periode på 4 måneder. Den 7. januar drak jeg en øl og røget for sidste gang. Briste det mig? Ikke rigtig, jeg udskiftede bare cigaretter og øl til slik og velsmagende (oftest ikke sund) mad. Derfor gik den første måned let for mig og bragte mig også let 3 kg vægt..

Det var nødvendigt at gøre noget ved det. Jeg var alligevel ikke slank, og 3 kg pr. Måned er 3 kg pr. Måned. Løsningen var enkel - tæller kalorier! Uden vanskelig procent af armeret beton uden et stærkt problem nøjagtigt med gratis weekender (spis hvad du vil og hvor meget du vil, men kun i weekenden). Jeg vejede maden, satte noget lignende i applikationen, og det er det. Bare hold den etablerede sats i 5 dage. Som et resultat tabte jeg 6 kg på en måned.

Det vil sige, jeg droppede ikke kun den kaldte 3, men slap også af de 3 ovenpå! Skønhed)) Straks i mit hoved: "Denne effekt skal fortælles til venner på insta, måske vil jeg også motivere nogen!" Som et resultat motiverede jeg kun mig selv. Og så ankommer martshelgen: (Selvfølgelig fik jeg det ikke, men det lykkedes mig ikke at smide det ud i halvdelen af ​​marts. Og hvad skal jeg fortælle mine venner så?

Vi koger ikke, der er stadig tid! Lad os se maden hårdere. Hvad siger de om sport? Der er ikke tid til det, maksimalt en time, og så hvis du tager væk fra hobbyerne, hvoraf vognen og vognen. Så det er besluttet, en time derhjemme, 6 dage om ugen, ikke mindre, ellers har jeg ikke tid! Til rådighed for en vandret bjælke, der er faldet i 5 år uden arbejde (hvilket er nyttigt), et tæppe, tyngdekraft, motivation, YouTube og åndenød. I resten af ​​marts er der stadig næsten -4 kg. Wow -10 om to måneder. Vi fortæller og ser efter mere motivation. Der er en måned tilbage til slutningen af ​​den 4-måneders pine, skønt lad den kaldes et "eksperiment". Ingen styrke. Så vi genberegner kalorier fra en inaktiv livsstil til en semi-aktiv. Jeg kan spise mere til 150 kcal! Yuhhhuuu!

Så der er styrke, ingen håndvægte. Til tæppet og tyngdekraften tilføjer vi to dåser vodka, 5 liter hver (jeg lavede tinkturer! Jeg drak næsten ikke mig selv! Det var nok i fire år!). Og hvad med kalenderen? Påske. En uge med påskekager, hytteostpåske (smider ikke nutiden ud af landsbyen?). Fed, sød, hvad du har brug for! (ingen). Ok, påsken er forbi, jeg prøver at komme mig, og jeg spiser en dobbelt daglig sats.

Hvordan rapporterer jeg til venner? Hvorfor siger alle, at jeg har mistet en masse vægt? Jeg vil have mere! Den sidste spurt er indtil 7. maj, der er stadig to uger. Men jeg købte ølen på forhånd, den vil stå i køleskabet i en uge plus den, der blev doneret den 23. februar (du åbner køleskabet, og ølen ser på dig, glad for dig. Jeg vendte det forkert). Ved den 6. sportsdag har jeg for længe siden tilføjet den 7. dag rent for pressen. 2,3,4 maj er min weekend, så jeg kan træne to gange om dagen. Syvende om morgenen på vægten, derefter til spejlet. Ingen terninger.

Selvom der ikke var noget mål at tabe sig! Så endnu en gang ser vi på -12 kg, på os selv. Vi husker 4 måneder uden cigaretter og øl, 3 måneders kalorieoptælling (velsmagende godbidder i weekenden, men meget moderat i slutningen), 1,5 måneders sport om aftenen. Jeg er glad for, at det fungerede sådan. Det er en skam, at de nye jeans nu ikke er så behagelige at have på))

Bevis kun sådan.

Skulle denne historie fortsætte, ved jeg det ikke.

Slankende. Personlig historie

Der er så mange oplysninger om vægttab på Internettet, at jeg tvivlede på, om jeg skulle skrive dette indlæg eller ej. Men kun jeg personligt, der har Internettet ved min side, har i lang tid troet, at det at tabe sig er en kompleks smertefuld proces ledsaget af afvisning af mange fornøjelser, og jeg blev skubbet fra jorden af ​​den samme feedback om den personlige persons personlige oplevelse. Måske vil tankerne fra dette indlæg også flytte nogen fra jorden og være nyttige for nogen. Jeg foretager en reservation på forhånd, jeg er ikke læge, ernæringsekspert, jeg lærer dig ikke, jeg taler om subjektiv personlig oplevelse og de konklusioner, som jeg personligt lavede for mig selv efter at have studeret en masse materialer om dette emne.

Første konklusion. At tabe sig har en begyndelse, men ingen ende.

Det er vigtigt at forstå, at når du vil tabe dig, skal du tage en midlertidig diæt, udholde det og tabe sig ikke er en mulighed. Så snart tålmodigheden løber tør, og du bryder ind i al alvor til den tidligere livsstil, vender kiloene tilbage, og alt vil være det samme. Hvis du i færd med at tabe dig føler, at du er meget begrænset i noget, hvis du ikke kan lide hvad du spiser, hvis du føler konstant sult, så har du sandsynligvis gjort noget forkert, og hvis du beder om den dato, hvor kosten slutter, og du kan ånde ud, hvilket betyder, at du allerede har mistet. Det er vigtigt at vælge en diæt, som du kan bruge i hele dit liv med små justeringer. Det er vigtigt at vælge de fødevarer, der smager godt for dig, som du kan lide at spise. Du er nødt til at lave en sådan "diæt", som du altid er klar til at spise.

Anden konklusion. Der er ingen forbudte produkter.

Så snart en person, der ønsker at tabe sig, kommer ind på Internettet med dette spørgsmål, snubler han først og fremmest på en enorm mængde information om, hvad der skal opgives, og hvilke fødevarer der skal indtages for at tabe sig. Ofte følger folk blindt sådanne råd, nægter deres yndlingsretter og produkter og spiser det, de rådes til, men på samme tid tager de ikke højde for kalorieindholdet i fødevarer og fortsætter med at overspise "sunde" fødevarer og lider under det faktum, at de ikke er velsmagende, og vægten er på placering eller endda vokser. Hvis du er en sund person, der ikke har problemer med diabetes og sygdomme i fordøjelseskanalen, skal du ikke opfinde nogen forbudte fødevarer. Pointen er ikke i selve produktet, men i dets mængde. Folk får ikke fedt af brød og sukker, folk får fedt af overdreven forbrug af brød og sukker.

Tredje konklusion. Den største hemmelighed er et kalorieunderskud.

Det vigtigste ved at tabe sig er at forbrænde flere kalorier. Ren fysik. Lov om energibesparelse. Hvis du bruger mindre end du bruger, taber du dig. Dette er et aksiom. Men der er et par forbehold her. Kroppen kan tabe sig ikke kun ved at forbrænde fedt, men også ved at ødelægge muskler, knogler og tænder. Derfor er det vigtigt ud over et kalorieunderskud, at kroppen modtager den nødvendige mængde fedt, protein, kulhydrater, vitaminer og sporstoffer. Den korrekte balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater er et diskutabelt spørgsmål, og der er ingen klar mening om det. Men jeg fokuserer på mine følelser, jeg er fuld, energisk, føler mig godt og taber mig perfekt på et underskud, hvis jeg har 50% af kosten med kulhydrater, 25-30% af kosten for protein og 20-25% af kosten for fedt. Procentdelen beregnes efter kalorieindhold, ikke efter vægt. Nu er der et stort antal programmer og applikationer, der nemt kan beregne dette..

Den fjerde konklusion. Keto-diæter fungerer, men de suger.

For flere år siden tabte jeg mig med succes på en meget populær "keto-diæt" kaldet Ducan-dietten. Men så snart jeg sprang af den, vendte vægten meget hurtigt tilbage. Keto diæter involverer næsten fuldstændig udelukkelse af kulhydrater fra kosten. I dette tilfælde kan du spise så meget protein, som du vil. Fedt er forskelligt afhængigt af den keto diæt, du vælger. Men bundlinjen er, at kroppen med en alvorlig glukosemangel begynder at behandle subkutant fedt til glukose, hvilket vi har brug for for et normalt liv. Udefra ser Ducan-kosten enklere ud, du behøver ikke at tælle noget, du kan spise så mange tilladte fødevarer, som du vil. Men stol på mig som en, der har brugt begge dele, kalorietælling er meget lettere og sjovere. Jeg bruger ikke mere end 15 minutter om dagen på at tælle. Da jeg sad på Ducan, brugte jeg meget mere tid på at finde ud af, hvad der kan gøres spiselig af de tilladte fødevarer. Plus til dette - svaghed i kroppen på grund af mangel på kulhydrater, mangel på energi, forstoppelse, plus der kan være andre konsekvenser for kroppen, der ikke er særlig gode. Generelt kan du tabe dig, men det vil være mere skadeligt og mindre behageligt..

Femte konklusion. At tabe sig betyder ikke sult

Du kan spise op, være mæt og tabe sig på samme tid. Vores mave reagerer med en følelse af fylde ikke på kalorier, men på mængden af ​​mad. Mit vigtigste råd. Se på dine yndlingsretter. Beregn deres kalorieindhold. Og så tænk over, hvad du kan ændre i dem, så deres kalorieindhold bliver mindre, deres volumen er større, og smagen er ikke værre. Lad os tage en skål, der slet ikke betragtes som diæt - stegte kartofler. Normalt gør folk med dårlige spisevaner det. En stor mængde olie hældes i en stegepande, kartofler steges i den, en salat af agurker og tomater er lavet med kartofler, krydret med olie eller mayonnaise, og så spiser de med glæde det hele. Og det er en enorm mængde kalorier. På samme tid er rå kartofler i sig selv et ret kaloriefattigt produkt. Der er kun omkring 77 kcal i 100 gram kartofler. Samtidig vil smagen af ​​stegte kartofler ikke ændre sig meget, hvis du ikke tilsætter 50 gram olie, men 20 gram olie. Og smagen af ​​vegetabilsk salat bliver efter min mening endnu bedre, hvis du tilføjer creme fraiche i stedet for smør eller mayonnaise. På samme tid vil en salat med 10% creme fraiche og 20% ​​creme fraiche heller ikke være meget forskellig i smag. Plus i selve pladen kan du ikke lægge 80% kartofler og 20% ​​salat, men 50% kartofler og 50% salat. Salat derefter og tilsætningsstoffer kan kastes på. Således øger vi lydstyrken og reducerer kalorieindholdet. Som et resultat bliver stegte kartofler en ganske diætret, og du kan let tabe dig på det uden at nægte dig selv denne vidunderlige smag.

Piner ikke dig selv med usmagelig, mager mad, spis det, du elsker. Alt vellykket vægttab og vedligeholdelse af de opnåede resultater.