Hvilke fødevarer indeholder fiber: tabel

Læsetid: 5 minutter

Et af de vigtigste mikronæringsstoffer, som kroppen har brug for, er fiber. Det er hun, der spiller en enorm rolle i fordøjelsen, deltager i assimileringen af ​​næringsstoffer. Hun er også i stand til at påvirke følelsen af ​​sult. Folk, der ønsker at tabe sig eller forbedre tilstanden i fordøjelsessystemet, skal være opmærksomme på mængden af ​​dette stof i mad. Du kan øge mængden af ​​fiber ved at tage den i tabletter eller pulver. Dette kan dog også gøres naturligt ved at øge mængden af ​​produkter, der indeholder stoffet.

Typer af fibre

Fiber er et komplekst vegetabilsk kulhydrat, der ikke fordøjes af enzymer i den menneskelige mave. Den består af grove kostfibre - cellulose. Fiber udskilles uden at opgive vitaminer og næringsstoffer, da det ikke indeholder dem. Samtidig renser det kroppen og hjælper med at fjerne toksiner fra den..

Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige. De første fibre er i stand til at opløses under påvirkning af vand og enzymer i maven. Begge er lige så gavnlige, da bakterier i tarmene foretrækker forskellige levesteder - nogle reproducerer udelukkende på overfladen af ​​faste fibre, andre lever i et flydende miljø med meget slim.

High Fiber Food Table

For folk med gastrointestinale problemer eller for dem, der ønsker at tabe sig, anbefales det at øge mængden af ​​fiberrige fødevarer i kosten. De er i stand til at dække den daglige hastighed for dets forbrug..

En tabel med fødevarer, der inkluderer en øget mængde fiber:

Produktnavn

Fiberindhold pr. 100 g i gram

Dagligt krav,%

Tørrede porcini svampe

Rug tapetmel

Skrælet rugmel

Liste over fødevarer med lav diæt

Et produkt har et lavt fiberindhold, hvis 100 g af det kun dækker 40% eller mindre af det daglige fiberbehov. De er også værd at være opmærksomme på, da de også indeholder andre vigtige sporstoffer..

Liste over fødevarer med fiberindhold pr. 100 g fra 8 til 12 g og daglige behovsgrænser fra 27 til 40%:

  • Havre (korn).
  • Boghvede gryn (uformalet).
  • Hvede (korn, hård kvalitet).
  • Linser (korn).
  • Ærter (afskallede).
  • Frøet rugmel.
  • Hvede (korn, blød kvalitet).
  • Hyben.
  • Pistacienødder.
  • Kikærter.
  • Boghvede mel.
  • Rosiner.
  • Ris.
  • Hvedemel.
  • Svesker.
  • Havregryn.
  • Jordnød.
  • Bygryn.

Produkter med en række fibre pr. 100 g fra 6 til 7,9 g og et minimum og maksimalt dagligt behov fra 20 til 26,9%:

  • perlebyg.
  • Bitter chokolade.
  • Kantareller.
  • Mandel.
  • Avocado.
  • Hvedemel 2-g klasse.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Boletus svampe.
  • Datoer.
  • Hasselnød.
  • Havre flager "Hercules".
  • Valnød.

En liste over fødevarer med et fiberindhold pr. 100 g fra 4 til 5,9 g og et dagligt behov fra 14 til 19,9%:

  • Sesam.
  • Rowan rød.
  • Grønne ærter (friske).
  • Russula svampe.
  • Solsikkefrø (frø).
  • Svampe svampe.
  • Boletus svampe.
  • 1. klasse melpasta.
  • Majsgryn.
  • Havremel (havregryn).
  • Solbær.
  • Hvedemel, 1. klasse.
  • Majsmel.
  • Chokolade slik.
  • Hvede gryn.
  • Havremel.
  • Jordskok.
  • Rowan chokeberry.
  • rosenkål.

Produkter med en række fibre pr. 100 g fra 2 til 3,9 g og et dagligt behov fra 7 til 13,9%:

  • Kiwi.
  • kvæde.
  • Hindbær.
  • Rabarber (grønne).
  • Tranebær.
  • Stikkelsbær.
  • Grønne bønner).
  • Dild (grønne).
  • Gulerod.
  • Aubergine.
  • Lingonberry.
  • Roer.
  • Fersken.
  • Persille (greener).
  • Ingefær rod).
  • Hvidkål.
  • Cashew nødder.
  • Citron.
  • Græskar.
  • Blomkål.
  • orange.
  • Jordbær.
  • Porre.

Hvem skal være opmærksom på mængden af ​​fiber i kosten?

Den mest gavnlige fiber er for børn, unge, gravide og ammende kvinder. Det er disse kategorier, der kræver mere normal funktion af mave-tarmkanalen og absorption af vitaminer og mikroelementer..

Også fiber skal tages af mennesker, der lider af forstoppelse. På grund af den mekaniske virkning på receptorer i tarmslimhinden stimulerer den peristaltik og fjerner afføring hurtigere. Den samme effekt kan anvendes på dem, der er på diæt og ønsker at tabe sig..

Hvordan påvirker stofbrug kroppen

Fiber har en række gavnlige egenskaber:

  • er et naturligt absorberende middel - fjerner toksiner og toksiner, overskydende fedtstoffer, slim - produkter i maven og tarmene;
  • renser lymfesystemet
  • stimulerer væksten af ​​muskelfibre, styrker deres struktur;
  • er en kilde til glukose;
  • kontrollerer kolesterol og blodsukker, derfor er det nyttigt for dem, der lider af diabetes mellitus;
  • dæmper følelsen af ​​sult - det er derfor, det fremmer vægttab og er til stede i store mængder i forskellige diæter og madrationer, da det forårsager hurtig mæthed;
  • gavner tarmene, kontrollerer dens korrekte funktion, hjælper i kampen mod forstoppelse;
  • har en bakteriedræbende virkning, hvilket reducerer henfaldsprocesser;
  • er forebyggelse af kræft, rektal onkologi.

På trods af alle de nyttige egenskaber kan stoffet være skadeligt. At spise mad med højt fiberindhold kan føre til oppustethed og endnu mere alvorlige problemer såsom nedsat absorption af andre næringsstoffer.

Fiber er kontraindiceret til mennesker med kredsløbssygdomme, akutte infektionssygdomme og betændelse i slimhinden i maven eller tarmene.

Forbrug satser og modtagelse

For at fordøjelsessystemet fungerer normalt, skal en person forbruge den daglige fiberhastighed, som er mindst 25 g.

Det kan dækkes ved at spise 1,5-2 kg grøntsager, frugt eller frugt (kål, bønner, sojabønner, hindbær, appelsiner osv.) Om dagen. Hvis dette ikke er muligt, skal du være opmærksom på den rene fiber, der sælges på apoteker. På grund af det kan du dække det daglige behov for dette kulhydrat..

Tag det i pulverform ved blot at tilføje det til mad. Det er også tilladt at spise en skefuld af stoffet umiddelbart før det spises. Det anbefales at indføre fiber i kosten om morgenen, da brugen inden sengetid kan fremkalde natttrang til at bruge toilettet.

Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

Hvad er fiber?

Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fordelene ved fiber for kroppen

Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Sorrel greens1,2 g
2.Basilikumgrønt1,6 g
3.Spinatgrøntsager1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fem.Hvidløg1,5 g
6.Svensker2,2 g
7.Peberrodsrod7,3 g
8.Ingefær rod2 g
ni.Dild greens2,8 g
ti.Græskar2 g
elleve.Courgette1 g
12.Jordskok2,5 g
tretten.Hvidkål2 g
fjorten.Aspargesgrøntsager1,5 g
femten.Broccoli2,6 g
seksten.Selleri rod3,1 g
17.Selleri greener1,8 g
atten.rosenkål4,2 g
19.Roer2,5 g
20.Kålrabi1,7 g
21.Salatgrøntsager1,2 g
22.rødkål1,9 g
23.Majroe1,9 g
24.kinakål1,2 g
25.Sort radise2,1 g
26.Savoykål0,5 g
27.Radise1,6 g
28.Blomkål2,1 g
29.Rabarbergrøntsager3,2 g
tredive.Kartofler1,4 g
31.En tomat1,4 g
32.Koriandergrøntsager2,8 g
33.Persille rod3,2 g
34.Persille2,1 g
35.Brøndkarse greener1,1 g
36.Sød peberfrugt1,9 g
37.Mælkebøtte bladgrøntsager3,5 g
38.Pastinak rod4,5 g
39.Grøn løg fjer1,2 g
40.Agurk1 g
41.Porre2,2 g
42.Tang0,6 g
43.Løg3 g
44.Gulerod2,4 g
45.Artiskok5,5 g
46.Fennikel2,2 g
47.Rød radicchio3 g

Frø, nødder

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød6 g
2.Jordnød8,1 g
3.Pistacienødder10,6 g
4.Valnød6,1 g
fem.Solsikkefrø5 g
6.pinjekerne3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashew nødder2 g
ni.Sesam5,6 g

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn14,5 g
2.Opdelte ærter10,7 g
3.Linsekorn11,5 g
4.Friske grønne ærter5,5 g
fem.Havre flager6 g
6.Boghvede korn14 g
7.Grønne bønner3,4 g
8.Boghvede (færdig)12,5 g
ni.Bønnekorn12,4 g
ti.Boghvede kerne11,3 g
elleve.Sojabønnekorn13,5 g
12.Majsgrus4,8 g
tretten.Rugkorn16,4 g
fjorten.Semulje3,6 g
femten.Korn af ris9,7 g
seksten.Havregryn8 g
17.Korn af hård hvede11,3 g
atten.perlebyg7,8 g
19.Korn af blød hvede9,8 g
20.Hvede gryn4,6 g
21.Hvedeklid43,6 g
22.Poleret hirse (gryn)3,6 g
23.Havreklid15,4 g
24.Risgryn3 g
25.Havrekorn12 g
26.Bygskorn8,1 g
27.Kikærter9,9 g
28.Rismel2,3 g
29.Sød majs2,7 g
tredive.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
31.Pasta (premium mel)3,7 g
32.Frøet rugmel10,8 g
33.Rugmel13,3 g
34.Skrælet rugmel12,4 g
35.Mose11,1 g
36.Fuldkornsmel9,3 g
37.Første klasse hvedemel4,9 g
38.Hvedemel af højeste kvalitet3,5 g
39.Boghvede mel10 g
40.Hvedemel af anden klasse6,7 g
41.Majsmel4,4 g
42.Havremel (havregryn)4,8 g
43.Havremel4,5 g
44.Afskallet byg9,2 g

Bær, frugt, tørret frugt

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble1,8 g
2.Tørret æble14,9 g
3.Abrikos2,1 g
4.Hyben10,8 g
fem.Avocado6,7 g
6.Svesker9 g
7.kvæde3,6 g
8.Blåbær3,1 g
ni.Kirsebærblomme1,8 g
ti.Kirsebær1,1 g
elleve.En ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
tretten.orange2,2 g
fjorten.Dadelfrugt6 g
femten.Vandmelon0,4 g
seksten.Feijoa6,4 g
17.Banan1,7 g
atten.Tørrede abrikoser17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Solbær4,8 g
21.Druer1,6 g
22.Røde ribs3,4 g
23.Kirsebær1,8 g
24.Hvid solbær3,4 g
25.Blåbær2,5 g
26.Blomme1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grapefrugt1,8 g
tredive.Rød røn5,4 g
31.Pære2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Tørret pære6 g
34.Tørret fersken14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Fersken2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombær2,9 g
40.Havtorn2 g
41.Jordbær2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rosiner9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Friske figner2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Tørrede figner18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Hindbær3,7 g
51.Tranebær3,3 g
52.Citron2 g
53.Stikkelsbær3,4 g
54.Tørrede abrikoser18 g

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfibre) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det næsten ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion, hvor der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunforsvaret som et resultat af komplekse fermenteringsprocesser af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
perlebygtretten
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærteratten
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Sløjfe3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocado8
Græskar8
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombær8
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoer19
Sveskerni
Figatten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.