FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Magnesiumrige fødevarer

Magnesium er det vigtigste strukturelle element i levende organismer, en integreret bestanddel af knoglevæv hos dyr og mennesker samt det grønne pigment (klorofyl) af planter. Mineralet aktiverer arbejdet med mere end 350 enzymer, der er ansvarlige for assimilering af lipider, proteiner og næringsstoffer.

  • Biologisk rolle
  • Dagligt krav
  • Mangel og overskud
  • Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?
  • Magnesiumrige fødevarer
  • Produktion

I kroppen af ​​en voksen, der vejer 70 kg, koncentreres 20-30 gram magnesium: 60% - i knoglerne på skeletet, 40% - i celler og væv, 1% - i det intercellulære rum.

Interessant nok når det gælder niveauet af indhold i kroppen, tager dette makronæringsstof fjerdepladsen bag natrium, kalium og calcium..

Biologisk rolle

Den primære funktion af magnesium er at danne knoglevæv og fremskynde stofskiftet.

Andre gavnlige egenskaber ved makronæringsstoffet:

  • øger immunaktiviteten af ​​celler
  • opretholder stabiliteten af ​​det genetiske materiale (DNA og RNA) og forhindrer forekomsten af ​​mutationer;
  • bremser frigivelsen af ​​histamin fra mastceller;
  • koordinerer hjerterytme (reducerer myokardial kontraktilitet, sænker hjerterytme og højt blodtryk);
  • øger knoglemineraltætheden, forhindrer forekomsten af ​​brud (sammen med calcium og fosfor);
  • aktiverer enzymsystemer, herunder peptidase, phosphatase, carboxylase, phosphorylase, cholinesterase, pyruvatkinase, ketosyredecarboxylase;
  • deltager i syntesen af ​​nukleinsyrer, fedtstoffer, proteiner, B-vitaminer, kollagen;
  • opretholder homeostase af kalium, calcium, natrium;
  • fremskynder eliminering af giftige stoffer fra kroppen, herunder kolesterolaflejringer;
  • forstærker trombocytopdeling, hvilket resulterer i, at blodets "fluiditet" forbedres;
  • normaliserer processerne med inhibering og excitation i hjernen;
  • regulerer permeabiliteten af ​​mitokondrie- og cellemembraner;
  • deltager i udførelsen af ​​nervesignaler;
  • kontrollerer blodsukkerniveauet
  • forhindrer aflejring af calcium i nyrerne, galdeblæren, urinlederne, knoglerne (sammen med vitamin B6);
  • øger det osmotiske tryk i tarmindholdet og fremskynder passagen af ​​afføring;
  • deltager i processerne med neuromuskulær excitation, forbedrer muskels kontraktilitet (sammen med calcium);
  • fremskynder omdannelsen af ​​kreatinfosfat til adenosintriphosphat og forstærker reaktionerne ved energimetabolisme;
  • øger kroppens modstand mod stress.

Sammen med dette hjælper fødevarer med en høj koncentration af magnesium i kampen mod søvnløshed, migræne, angst, nervesygdomme..

Dagligt krav

Den daglige indtagelse af magnesium afhænger direkte af en persons køn, alder og fysiologiske tilstand.

Det daglige behov er:

  • til nyfødte op til 5 måneder - 30-50 milligram;
  • til babyer fra 6 måneder til 1 år - 70 milligram;
  • til babyer under 3 år - 100 mg;
  • til børn fra 4 til 7 år - 150 - 170 milligram;
  • til skolebørn fra 9 til 13 år - 250 milligram;
  • til unge under 30 år - 310 - 350 milligram;
  • for voksne - 400 milligram;
  • under graviditet og amning - 450 - 700 milligram.

Behovet for magnesium øges med:

  • stress;
  • protein diæt;
  • graviditet, amning;
  • dannelsen af ​​nye væv (hos børn, bodybuildere)
  • postoperativ periode
  • alkohol misbrug;
  • tager diuretika, afføringsmidler, østrogener, hormonelle præventionsmidler.

Derudover anbefales det at spise magnesiumføde til kvinder i overgangsalderen (450 - 500 milligram) for at lindre klimatiske manifestationer og reducere nervøs ophidselse.

Mangel og overskud

En afbalanceret diæt dækker i 80% af tilfældene kroppens daglige behov for magnesium. På grund af den industrielle forarbejdning af råmaterialer (raffinering, rengøring, formaling, pasteurisering) halveres koncentrationen af ​​mineralet i fødevarer. Derudover får mange mennesker ikke nok af det, fordi de fører en usund livsstil eller har kroniske patologier i fordøjelseskanalen..

I betragtning af at magnesium er en kofaktor for enzymer og en regulator for biokemiske reaktioner i kroppen, reducerer dets mangel immunitet og forårsager funktionelle lidelser.

Tegn på magnesiummangel:

  • en stigning i infektionssygdomme;
  • konstant træthed
  • langvarig sæsonbetinget depression
  • nedsat ydeevne
  • lang restitutionsperiode
  • angst, fobier, rastløshed
  • søvnløshed, træthed om morgenen
  • irritabilitet
  • blænding foran øjnene
  • muskelspasmer, ryk, kramper;
  • følsomhed over for støj og vejrændringer
  • svimmelhed
  • krænkelse af koordinering af bevægelser
  • blodtryksfald
  • hjerterytmeforstyrrelser
  • kramper i mavesmerter ledsaget af diarré
  • hårtab, neglepladers skrøbelighed.

Derudover er et karakteristisk symptom på hypomagnesæmi ifølge forskere N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, er et præmenstruelt syndrom forårsaget af et fald i antallet af røde blodlegemer i blodet.

Eksogene faktorer, der fremkalder mangel på mineral i kroppen:

  • overholdelse af "hårde" monodieter, faste;
  • utilstrækkeligt magnesiumindhold i den daglige menu
  • overdreven forbrug af calcium, protein og lipidfødevarer;
  • kronisk alkoholisme, tobaksrygning;
  • hormonel prævention
  • indtagelse, udtømt i magnesium, blandinger til parenteral eller enteral ernæring;
  • mangel på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Imidlertid forekommer næsten altid hypomagnesæmi på baggrund af patologier i indre organer..

Endogene årsager til magnesiummangel:

  • nedsat absorption af næringsstoffet på grund af diarré eller tarmfistler;
  • nyre sygdom;
  • diabetes mellitus med konstant høje blodsukkerniveauer;
  • myokardieinfarkt
  • hyperfunktion i skjoldbruskkirtlen og biskjoldbruskkirtlen:
  • kredsløbssvigt, især kongestiv
  • levercirrose;
  • øget syntese af aldosteron (binyrehormon).

Derudover er langvarig brug af diuretika, glukokortikosteroider, cytostatika og østrogener fyldt med udviklingen af ​​hypomagnesæmi..

Husk, mangel på makronæringsstoffer er vanskelig at diagnosticere ved en blodprøve, da 99% af næringsstoffet er koncentreret inde i cellulære strukturer, men kun 1%? I blodplasma. I lyset af dette etableres anamnese ved symptomatologi efter vurdering af patientens kliniske tilstand..

Overdosis af magnesium i 90% af tilfældene udvikler sig på baggrund af nyresvigt, øget proteinkatabolisme, ubehandlet diabetisk acidose, ukontrolleret brug af stoffer, fødevarer indeholdende et sporstof.

  • overtrædelse af tale, koordinering
  • døsighed
  • bremser pulsen
  • sløvhed;
  • nedsat hjertefrekvens (bradykardi)
  • tørre slimhinder
  • mavesmerter;
  • kvalme, opkastning, diarré.

Langvarig hypermagnesæmi er fyldt med vedvarende blodtrykssænkning, åndedrætssvigt og i sjældne tilfælde hjertestop.

Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?

Makronæringsstoffets virkning er dannelsen af ​​protein, enzymstrukturer og opretholdelse af calciumhomeostase.

Imidlertid bremser nogle stoffer absorptionen af ​​magnesium i tarmen, hvilket fører til en krænkelse af det fulde forløb af biokemiske reaktioner.

Overvej omfanget af mineralets kompatibilitet med nogle forbindelser.

  1. Forbrug af magnesium med calcium, natrium eller fosfor fører til et fald i dets absorption.
  2. Jern reducerer absorptionen af ​​magnesium i tolvfingertarmen.
  3. Hvis du kombinerer mineralet med indtagelsen af ​​overdrevent fede fødevarer, dannes der sæbeagtige salte, som ikke absorberes i fordøjelseskanalen..
  4. Med yderligere folsyreindtag stiger kravet til makronæringsstoffer.
  5. Vitaminerne E og B6 forbedrer metabolismen af ​​magnesium i kroppen.
  6. Makronæringsstoffer interagerer aktivt med insulin og fordobler dets produktion.
  7. Overdreven indtagelse af kalium i kroppen fremskynder udskillelsen af ​​magnesium i nyrerne.
  8. En diæt med højt proteinindhold forstyrrer absorptionen af ​​elementet i kroppen.
  9. Vitaminerne D og C øger magnesiums farmakologiske egenskaber.
  10. Misbrug af koffein, alkohol, hvidt sukker fører til dårlig absorption af mineralet.
  11. Erythromycin, tetracyclin reducerer makronæringseffekter.

Magnesiumrige fødevarer

Mineralet tilføres kroppen sammen med mad og hårdt vand. For at eliminere kronisk hypomagnesæmi anvendes stoffer og tilsætningsstoffer, hvis vigtigste aktive ingrediens er det manglende element. I regioner med blødt ledningsvand genopfyldes det daglige behov for en forbindelse med planteprodukter.

Tabel nummer 1 "Naturlige kilder til magnesium"
ProduktnavnMagnesiumindhold pr. 100 gram produkt, milligram
Græskarfrø (rå)530
Hvedeklid450
Kakao 20%440
sesamfrø350 - 450
Hasselnødder315
Cashew (rå)270 - 290
Mandler (ristede)260
Fyrretræer (afskallede)245
Hvedegræs (ubehandlet)240
Boghvede (frisk)230
Vandmelon (ingen nitrater)224
Majsflager (hele)214
Jordnød180
Hasselnød175
Tang170
Havreflager (hele)130
Solsikkefrø, ærter125 - 129
Hyben (tørret)120
Valnød90 - 100
Datoer (tørrede, ubehandlede)85
Spinat (frisk)80
Hollandsk ost50 - 60
Kogt boghvede50
Perle byggrød, hirse, byg45
Bønner45 - 100
Tørrede abrikoser, svesker (ubehandlet)45 - 50
rugbrød40
Linser (kogt)35
Russisk ost30-40
Grønne ærter (friske)tredive

Husk, at 30-60% af den gavnlige forbindelse går tabt, når madlavning, iblødsætning eller skrælning af mad.

Produktion

  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Magnesium er en uundværlig komponent i den menneskelige krop, der er ansvarlig for det velkoordinerede arbejde i alle kropssystemer, især immun-, nervøs- og muskuloskeletale.

Makronæringsstoffer, som en del af enzymer, deltager i fordøjelsesprocesserne, dannelsen af ​​knogler, brusk- og bindevæv, muskelkontraktilitet, energiproduktion, aktivering af B-vitaminer og skabelsen af ​​nye celler. Derudover styrer stoffet det vellykkede graviditetsforløb og forhindrer risikoen for komplikationer, herunder præeklampsi..

Manglen på magnesium i den daglige menu manifesteres af dårligt helbred, hyppige smitsomme sygdomme, følsomhed over for stress, øget træthed og ændringer i blodsammensætningen. For at forhindre hypomagnesæmi er det vigtigt regelmæssigt at indtage fødevarer rig på magnesium, især hvedeklid, kakao, boghvede, nødder, korn, bælgfrugter.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnesium og “civilisationssygdomme”. En praktisk guide. - 1969 g.

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge i den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

God artikel. Jeg vil bare tilføje om den mængde magnesium, der er taget. Det viser sig, at det handler om mængden. Hver dag beregner jeg, hvor meget magnesium jeg spiste i mad. Hvis jeg spiste mindre end 200, begynder jeg at få arytmi (selvom jeg stadig følger kalium, har jeg brug for 2000). Og I alt skal du spise 5 eller 6 spiseskefulde boghvedegrød og en banan om morgenen og om aftenen. Hvis en sådan diæt generer, erstatter jeg den med andre fødevarer, der er rige på magnesium. Men desværre er der meget få sådanne produkter. Jeg forsøgte at erstatte dem med nødder. Maven begynder at gøre ondt, og de keder sig snart. Alligevel er de ikke hovedproduktet, og de er mig kære for en pensionist..

chokolade (kun mørke, mørkegrønne bladgrøntsager, korn, bønner og linser, avocado og mejeriprodukter, det er bedre at tage det på denne måde, jeg tager Diasporal magnesium, meget praktisk, jeg drak det en gang om dagen og det er det)

Alternativt kan du med jævne mellemrum drikke mineralvand med magnesium og kalium i sammensætningen (Donat, Stelmas Mg og lignende). I dem er magnesium i en ionisk aktiv tilstand, og at komme ind i kroppen absorberes meget godt. Derudover er det stadig et naturligt, naturligt middel.!
Du kan skifte med noget, en måned vand og derefter en pause. Rådgive!

Magnesium (mg)

en kort beskrivelse af

Magnesium (Mg) er et af de mest rigelige mineraler i naturen og det fjerde mest almindelige mineral i levende organismer. Det er involveret i mange vigtige metaboliske reaktioner såsom energiproduktion, syntese af nukleinsyrer og proteiner og oxidative reaktioner. Magnesium er meget vigtigt for sundheden for immunsystemet og nervesystemet, musklerne og skeletet. Interagere med andre sporstoffer (calcium, natrium, kalium) er det meget vigtigt for hele kroppens sundhed [1].

Magnesiumrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilstedeværelse af mg i 100 g produkt [3]:

+ yderligere 20 fødevarer rig på magnesium (mængden af ​​mg pr. 100 g af produktet er angivet):
Kikærter79Grønkål33
Byg79Østers33
Spinat79Avocado29
Makrel76Laks29
Edamame bønner61Banan27
Artiskokker60rosenkål23
Datoer54Hindbær22
Tunfisk50Broccoli21
Linser47Aspargesfjorten
Grøn ært33orangefjorten

Dagligt krav

I 1993 fastlagde Den Europæiske Videnskabelige Komité for Ernæring, at en acceptabel dosis magnesium pr. Dag for en voksen ville være 150 til 500 mg pr. Dag..

Baseret på forskningsresultater etablerede US Food and Nutrition Board en anbefalet diæt (RDA) for magnesium i 1997. Det afhænger af personens alder og køn:

LevetidAlderAlder Mand: (mg / dag)Kvinder: (mg / dag)
Babyer0-6 måneder30 (AI)30 (AI)
Babyer7-12 måneder75 (AI)75 (AI)
Børn1-3 år8080
Børn4-8 år gammel130130
Børn9-13 år gammel240240
Teenagere14-18 år gammel410360
Voksne19 - 50 år gammel400310
Voksne51 og ældre420320
Graviditet18 og derunder-400
Graviditet19-30 år gammel-350
Graviditet31 og ældre-360
Amning18 og derunder-360
Amning19-30 år gammel-310
Amning31 og ældre-320

I 2010 blev det konstateret, at omkring 60% af de voksne i USA er utilstrækkelige magnesium i kosten. [4].

Det daglige behov for magnesium stiger med nogle sygdomme: kramper hos nyfødte, hyperlipidæmi, lithiumforgiftning, hyperthyroidisme, pancreatitis, hepatitis, flebitis, koronararteriesygdom, arytmi, digoxinforgiftning.

Derudover anbefales en større mængde magnesium at bruge, når:

  • alkoholmisbrug: det er bevist, at overdreven alkoholforbrug fører til øget udskillelse af magnesium gennem nyrerne;
  • tager visse lægemidler
  • amning af flere babyer;
  • i alderdommen: Flere undersøgelser har vist, at magnesiumindtag hos ældre ofte er utilstrækkeligt, både af fysiologiske årsager og på grund af vanskeligheder med at tilberede mad, købe dagligvarer osv..

Det daglige behov for magnesium falder med dårlig nyrefunktion. I sådanne tilfælde kan overskydende magnesium i kroppen (primært når man tager kosttilskud) være giftigt [2].

Magnesium fordele og virkninger på kroppen

Mere end halvdelen af ​​kroppens magnesium findes i knogler, hvor det spiller en vigtig rolle i deres vækst og vedligeholdelse af deres helbred. Det meste af resten af ​​mineralet findes i muskler og blødt væv og kun 1% i den ekstracellulære væske. Knoglemagnesium fungerer som et reservoir til opretholdelse af normal magnesiumkoncentration i blodet.

Magnesium er involveret i over 300 grundlæggende metaboliske reaktioner såsom syntese af vores genetiske materiale (DNA / RNA) og proteiner, i vækst og reproduktion af celler og i produktion og lagring af energi. Magnesium er vigtigt for dannelsen af ​​kroppens vigtigste energiforbindelse - adenosintrifosfat - som alle vores celler har brug for [10].

Sundhedsmæssige fordele

  • Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er nødvendigt af alle celler i vores krop uden undtagelse til energiproduktion, proteinproduktion, vedligeholdelse af gener, muskler og nervesystem.
  • Magnesium kan forbedre ydeevnen for sport. Afhængigt af sporten har kroppen brug for 10-20% mere magnesium. Det hjælper med transport af glukose til muskler og ved behandling af mælkesyre, hvilket kan føre til smerter efter træning. Forskning viser, at tilskud med magnesium forbedrer træningsevnen hos professionelle atleter, ældre og dem med kroniske tilstande..
  • Magnesium hjælper med at bekæmpe depression. Magnesium spiller en nøglerolle i hjernefunktion og humørregulering, og lave niveauer i kroppen er forbundet med en øget risiko for depression. Nogle forskere mener, at mangel på magnesium i moderne fødevarer kan være ansvarlig for mange tilfælde af depression og anden psykisk sygdom..
  • Magnesium er godt for mennesker med type 2-diabetes. Forskning viser, at 48% af mennesker med type 2-diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet. Dette kan forringe insulinets evne til at kontrollere blodsukkerniveauet. En anden undersøgelse viste, at mennesker med type 2-diabetes, der tog høje doser magnesium hver dag, oplevede signifikante forbedringer i blodsukkeret og hæmoglobinniveauet..
  • Magnesium hjælper med at sænke blodtryksniveauerne. En undersøgelse viste, at personer, der tog 450 mg magnesium om dagen, oplevede signifikante reduktioner i systolisk og diastolisk blodtryk. Det skal bemærkes, at undersøgelsesresultaterne blev observeret hos mennesker med forhøjet blodtryk og ikke førte til nogen ændringer hos mennesker med normalt blodtryk..
  • Magnesium har antiinflammatoriske egenskaber. Lavt magnesiumindtag har været forbundet med kronisk inflammation, som er en medvirkende faktor til aldring, fedme og kronisk sygdom. Forskning viser, at børn, ældre, overvægtige og mennesker med diabetes har lave blodniveauer af magnesium og øgede markører for betændelse.
  • Magnesium kan hjælpe med at forhindre migræne. Nogle forskere mener, at mennesker, der lider af migræne, er mere tilbøjelige til at lide af magnesiummangel end andre. I en undersøgelse hjalp tilskud med 1 gram magnesium med at lindre et akut migræneanfald hurtigere og mere effektivt end konventionel medicin. Derudover kan magnesiumrige fødevarer hjælpe med at reducere migrænesymptomer..
  • Magnesium reducerer insulinresistens. Insulinresistens er en af ​​hovedårsagerne til type 2-diabetes. Det er kendetegnet ved en nedsat evne hos muskel- og leverceller til korrekt at absorbere sukker fra blodet. Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces. Derudover øger høje insulinniveauer mængden af ​​magnesium, der udskilles i urinen..
  • Magnesium hjælper med PMS. Magnesium hjælper med PMS symptomer såsom vandretention, mavekramper, træthed og irritabilitet [5].

Fordøjelighed

Med en voksende magnesiummangel opstår ofte spørgsmålet: hvordan får man nok af det fra den daglige diæt? Mange mennesker er uvidende om, at mængden af ​​magnesium i moderne fødevarer er faldet betydeligt. For eksempel indeholder grøntsager 25-80% mindre magnesium, og ved forarbejdning af pasta og brød ødelægges 80-95% af alt magnesium. Kilder til magnesium, som engang var meget forbrugt, er faldet i det sidste århundrede på grund af industrielt landbrug og diætændringer. De fødevarer, der er rig på magnesium, er bønner og nødder, grønne bladgrøntsager og fuldkorn såsom brun ris og fuld hvede. I betragtning af de aktuelle spisevaner kan man forstå, hvor svært det er at nå den anbefalede 100% daglige værdi for magnesium. De fleste fødevarer med højt indhold af magnesium indtages i for små mængder.

Absorptionen af ​​magnesium varierer også og når undertiden helt ned til 20%. Absorptionen af ​​magnesium påvirkes af faktorer som fytinsyre og oxalsyre, taget medicin, alder og genetiske faktorer.

Der er tre hovedårsager til, at vi ikke får nok magnesium fra vores kost:

  1. 1 industriel fødevareforarbejdning
  2. 2 sammensætningen af ​​den jord, hvor produktet dyrkes;
  3. 3 ændringer i spisevaner.

Fødevareforarbejdning adskiller i det væsentlige vegetabilske fødekilder i komponenter for at gøre det lettere at bruge og reducere ødelæggelse. Ved forarbejdning af korn til hvidt mel fjernes klid og kim. Ved forarbejdning af frø og nødder til raffinerede olier overophedes maden, og magnesiumindholdet deformeres eller fjernes med kemiske tilsætningsstoffer. Fra raffinerede korn fjernes 80-97 procent af magnesium, og mindst tyve næringsstoffer fjernes i raffineret mel. Kun fem af disse tilføjes, når de er "beriget", og magnesium er ikke en af ​​dem. Derudover øges antallet af kalorier ved forarbejdning af mad. Raffineret sukker mister alt magnesium. Melasse, der fjernes fra sukkerrør under raffinering, indeholder op til 25% af den daglige værdi af magnesium i en spiseskefuld. Der er slet ikke sukker.

Den jord, hvor produkterne dyrkes, har også en enorm indflydelse på mængden af ​​næringsstoffer, der findes i disse produkter. Eksperter siger, at kvaliteten af ​​vores afgrøder falder markant. For eksempel er indholdet af næringsstoffer i jorden i Amerika faldet med 40% sammenlignet med 1950. Årsagen til dette betragtes som forsøg på at øge udbyttet. Og når afgrøder vokser hurtigere og større, er de ikke altid i stand til at producere eller absorbere næringsstoffer til tiden. Mængden af ​​magnesium faldt i alle fødevarer - kød, korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter. Derudover ødelægger pesticider de organismer, der forsyner planter med næringsstoffer. Reducerer antallet af vitaminbindende bakterier i jorden og regnorme [6].

I 2006 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen data om, at 75% af den voksne befolkning spiser diæter indeholdende magnesiummangel [7].

Sund mad kombinationer

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium, der findes i nødder og frø, hjælper med at regulere blodtrykket, forhindrer vaskulær hærdning og opretholder en regelmæssig puls. Vitamin B6 hjælper kroppen med at absorbere magnesium. For at øge dit magnesiumindtag, prøv mad som mandler, spinat; og for større mængder vitamin B6 skal du vælge rå frugt og grøntsager såsom bananer.
  • Magnesium + D-vitamin. D-vitamin hjælper med at regulere blodtrykket og forbedrer hjertesundheden. Men for at det kan absorberes fuldt ud, har det brug for magnesium. Uden magnesium kan D-vitamin ikke omdannes til sin aktive form, calcitriol. Mælk og fisk er gode kilder til D-vitamin og kan kombineres med spinat, mandler og sorte bønner. Derudover kræves der calcium til absorptionen af ​​D-vitamin [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium er afgørende for omdannelsen af ​​thiamin til sin aktive form såvel som for nogle thiaminafhængige enzymer.
  • Magnesium + kalium. Magnesium er nødvendigt til assimilering af kalium i kroppens celler. En afbalanceret kombination af magnesium, calcium og kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde [9].

Magnesium er en essentiel elektrolyt og er nødvendig i kombination med calcium, kalium, natrium såvel som med fosfor og mange sporstoffer indeholdt i mineral- og saltforbindelser. Det er højt anset af atleter, normalt når det kombineres med zink for dets virkninger på styrkeudhold og muskelgendannelse, især når det kombineres med tilstrækkeligt væskeindtag. Elektrolytter er essentielle for hver celle i kroppen og er absolut nødvendige for korrekt cellulær funktion. De er meget vigtige for at lade celler generere energi, regulere væsker og tilvejebringe de nødvendige mineraler til spænding, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet og generel cellulær aktivitet. De genererer elektricitet, trækker muskler sammen, flytter vand og væsker i kroppen og deltager i en række andre aktiviteter..

Koncentrationen af ​​elektrolytter i kroppen styres af forskellige hormoner, hvoraf de fleste produceres i nyrerne og binyrerne. Sensorer i specialiserede nyreceller overvåger mængden af ​​natrium, kalium og vand i blodet.

Elektrolytter kan fjernes fra kroppen gennem sved, afføring, opkast og urin. Mange gastrointestinale lidelser (inklusive gastrointestinal absorption) forårsager dehydrering, ligesom diuretikabehandling og alvorligt vævstraume såsom forbrændinger. Som et resultat kan nogle mennesker opleve hypomagnesæmi - mangel på magnesium i blodet.

Madlavningsregler

Som andre mineraler er magnesium resistent over for varme, luft, syrer eller blanding med andre stoffer [10].

I officiel medicin

Højt blodtryk og hjertesygdomme

Resultater fra kliniske studier, der bruger magnesiumtilskud til behandling af unormalt højt blodtryk, er modstridende. Langsigtede kliniske forsøg er nødvendige for at afgøre, om magnesium har nogen terapeutisk fordel hos mennesker med essentiel hypertension. Imidlertid er magnesium afgørende for hjertesundheden. Dette mineral er især vigtigt for at opretholde en normal hjerterytme og bruges ofte af læger til behandling af arytmier, især hos mennesker med kongestiv hjertesvigt. Resultaterne fra undersøgelser, der bruger magnesium til behandling af overlevende af hjerteanfald, har imidlertid været modstridende. Mens nogle undersøgelser har rapporteret nedsat dødelighed samt nedsat arytmi og forbedret blodtryk, har andre undersøgelser ikke vist sådanne effekter..

Befolkningsundersøgelser viser, at mennesker med lavt magnesiumindhold kan have en større risiko for slagtilfælde. Nogle foreløbige kliniske beviser tyder på, at magnesiumsulfat kan være nyttigt til behandling af slagtilfælde eller midlertidig forstyrrelse af blodforsyningen til et område af hjernen.

Dette er en tilstand, der er kendetegnet ved en kraftig stigning i blodtrykket i tredje trimester af graviditeten. Kvinder med præeklampsi kan udvikle anfald, som så kaldes eklampsi. Intravenøst ​​magnesium er en medicin til forebyggelse eller behandling af anfald forbundet med eklampsi.

Type 2-diabetes er forbundet med lave niveauer af magnesium i blodet. Der er beviser fra klinisk forskning om, at højere magnesiumindtag kan beskytte mod udvikling af type 2-diabetes. Magnesium har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og nedsætte risikoen for type 2-diabetes. Derudover kan magnesiummangel hos diabetikere reducere deres immunitet, hvilket gør dem mere sårbare over for infektion og sygdom..

Mangler i calcium, D-vitamin, magnesium og andre spormineraler menes at spille en rolle i udviklingen af ​​osteoporose. Tilstrækkeligt indtag af calcium, magnesium og D-vitamin kombineret med generel god ernæring og motion i barndommen og voksenalderen er den primære forebyggende foranstaltning for mænd og kvinder.

Magnesiumniveauer er generelt lavere hos dem med migræne, inklusive børn og unge. Derudover viser nogle kliniske studier, at magnesiumtilskud kan reducere varigheden af ​​migræne og mængden af ​​medicin, der tages..

Nogle eksperter mener, at oral magnesium kan være et passende alternativ til receptpligtig medicin til mennesker, der lider af migræne. Magnesiumtilskud kan være en acceptabel mulighed for dem, der ikke kan tage medicin på grund af bivirkninger, graviditet eller hjertesygdomme.

En befolkningsbaseret undersøgelse har vist, at lavt magnesiumindtag kan være forbundet med risikoen for at udvikle astma hos børn og voksne. Derudover antyder nogle kliniske undersøgelser, at intravenøs og inhaleret magnesium kan hjælpe med at behandle akutte astmaanfald hos børn og voksne..

ADHD (Attention Deficit / Hyperactivity Disorder)

Nogle eksperter mener, at børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan have mild magnesiummangel, hvilket manifesterer sig i symptomer som irritabilitet og nedsat koncentration. I en klinisk undersøgelse var 95% af børn med ADHD magnesiummangel. I en anden klinisk undersøgelse viste børn med ADHD, der fik magnesium, en signifikant forbedring i adfærd, mens de, der kun modtog standardbehandling uden magnesium, viste en forværret adfærd. Disse resultater antyder, at magnesiumtilskud kan være gavnlige for børn med ADHD.

At tage magnesium har en afførende virkning og lindrer tilstande under forstoppelse [20].

Infertilitet og abort

En lille klinisk undersøgelse af såvel infertile kvinder som kvinder med en historie med abort har vist, at lave magnesiumniveauer kan forringe fertiliteten og øge risikoen for abort. Det er blevet foreslået, at magnesium og selen skal være et aspekt af fertilitetsbehandling.

Premenstruelt syndrom (PMS)

Videnskabelig dokumentation og klinisk erfaring viser, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at lindre symptomer forbundet med PMS, såsom oppustethed, søvnløshed, hævelse af ben, vægtøgning og ømhed i brystet. Derudover kan magnesium hjælpe med at forbedre stemningen i PMS [4].

Stress og søvnproblemer

Søvnløshed er et almindeligt symptom på magnesiummangel. Mennesker med lave magnesiumniveauer oplever ofte rastløs søvn og vågner ofte om natten. Vedligeholdelse af sunde magnesiumniveauer resulterer ofte i dybere og mere sund søvn. Magnesium spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​dyb, genoprettende søvn ved at opretholde sunde niveauer af GABA (en neurotransmitter, der regulerer søvn). Derudover kan lave niveauer af GABA i kroppen gøre afslapning vanskelig. Magnesium spiller også en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens stressresponssystem. Magnesiummangel er blevet forbundet med øget stress og angst [21].

Under graviditet

Mange gravide kvinder klager over kramper og vage mavesmerter, der kan opstå på grund af magnesiummangel. Andre symptomer på magnesiummangel er hjertebanken og spild. Alle er som sådan endnu ikke en bekymring, men ikke desto mindre skal du lytte til signalerne fra din krop og muligvis tage en test for magnesiummangel. Hvis der opstår en alvorlig magnesiummangel under graviditeten, mister livmoderen sin evne til at slappe af. Derfor opstår anfald, som kan forårsage for tidlige sammentrækninger - og i alvorlige tilfælde føre til for tidlig fødsel. Med magnesiummangel ophører balanceringseffekten på det kardiovaskulære system, og risikoen for hypertension hos gravide kvinder øges. Derudover er magnesiummangel blevet foreslået at forårsage præeklampsi og øget kvalme under graviditeten..

I folkemedicin

Traditionel medicin genkender de toniske og beroligende virkninger af magnesium. Derudover har magnesium ifølge diabetiske opskrifter en vanddrivende, koleretisk og antimikrobiel virkning. Det forhindrer ældning og betændelse [11]. En af måderne, hvorpå magnesium kommer ind i kroppen, er gennem den transdermale vej - gennem huden. Det bruges ved at gnide en magnesiumchloridforbindelse ind i huden i form af en olie, gel, badesalt eller lotion. Et magnesiumbadfodbad er også en effektiv metode, da foden betragtes som en af ​​de mest absorberende overflader i kroppen. Atleter, kiropraktorer og massageterapeuter anvender magnesiumchlorid på smertefulde muskler og led. Denne metode giver ikke kun den medicinske effekt af magnesium, men også fordelene ved at massere og gnide de berørte områder [12].

I videnskabelig forskning

  • En ny metode til forudsigelse af risikoen for præeklampsi. Australske forskere har udviklet en måde at forudsige starten på en ekstremt farlig graviditetssygdom, der dræber 76.000 kvinder og en halv million børn hvert år, hovedsagelig i udviklingslande. Det er en enkel og billig måde at forudsige begyndelsen af ​​præeklampsi, hvilket kan føre til komplikationer hos kvinder og børn, herunder hjerne- og levertraumer hos mødre og for tidlig fødsel. Forskerne vurderede 593 gravide kvinders sundhed ved hjælp af et specielt spørgeskema. Ved at kombinere indikatorer for træthed, hjertesundhed, fordøjelse, immunitet og mental sundhed giver spørgeskemaet en samlet "suboptimal sundhedsscore". Yderligere blev resultaterne kombineret med blodprøver, der målte calcium- og magnesiumniveauer i blodet. Forskere var i stand til nøjagtigt at forudsige udviklingen af ​​præeklampsi i næsten 80 procent af tilfældene [13].
  • Nye detaljer om, hvordan magnesium beskytter celler mod infektion. Når patogener kommer ind i celler, bekæmper vores krop dem ved hjælp af forskellige metoder. Forskere ved universitetet i Basel var i stand til at vise nøjagtigt, hvordan celler styrer invaderende patogener. Denne mekanisme forårsager magnesiummangel, hvilket igen begrænser bakterievækst, rapporterer forskerne..
    Når patogene mikroorganismer inficerer kroppen, begynder forsvarssystemet straks at bekæmpe bakterierne. For at undgå "at møde" immunceller, invaderer nogle bakterier og formere sig inden i kroppens egne celler. Disse celler har imidlertid forskellige strategier for at holde intracellulære bakterier under kontrol. Forskere har fundet ud af, at magnesium er afgørende for væksten af ​​bakterier i værtsceller. Magnesiumsult er en stressende faktor for bakterier, som stopper deres vækst og reproduktion. Berørte celler begrænser tilførslen af ​​magnesium til disse intracellulære patogener og bekæmper dermed infektioner [14].
  • En ny metode til behandling af hjertesvigt. Forskning viser, at magnesium forbedrer tidligere ubehandlet hjertesvigt. I en forskningsopgave opdagede forskere ved University of Minnesota, at magnesium kan bruges til behandling af diastolisk hjertesvigt. ”Vi fandt ud af, at hjertemitokondrieoxidativ stress kan forårsage diastolisk dysfunktion. Da magnesium er et væsentligt element for mitokondriefunktion, besluttede vi at prøve tilskud som en behandling, ”forklarede studielederen. "Det eliminerer den svage hjerteafslapning, der forårsager diastolisk hjertesvigt.".
    Fedme og diabetes er kendte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Forskerne fandt, at magnesiumtilskud også forbedrede mitokondriefunktionen og blodsukkerniveauet hos forsøgspersoner [15].

I kosmetologi

Magnesiumoxid bruges ofte i hudplejekosmetik. Det er absorberende og mattende. Derudover reducerer magnesium acne og betændelse, hudallergier og understøtter kollagenfunktion. Det findes i mange serum, lotioner og emulsioner.

Balancen mellem magnesium i kroppen påvirker også hudens tilstand. Dens mangel fører til et fald i niveauet af fedtsyrer på huden, hvilket reducerer dens elasticitet og hydrering. Som et resultat bliver huden tør og mister sin tone, rynker vises. Du bør begynde at tage sig af en tilstrækkelig mængde magnesium i kroppen efter 20 år, når niveauet af antioxidant glutathion når sit højdepunkt. Derudover understøtter magnesium immunsystemets sundhed, som hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af toksiner og patologiske organismer på hudens sundhed [16].

Slankende

Mens magnesium alene ikke direkte påvirker vægttab, har det stor indflydelse på en række andre faktorer, der bidrager til vægttab:

  • påvirker metabolismen af ​​glukose i kroppen positivt;
  • reducerer stress og forbedrer søvnkvaliteten
  • oplader celler med den energi, der er nødvendig til sport;
  • spiller en nøglerolle i muskelkontraktion;
  • hjælper med at forbedre den samlede træningskvalitet og udholdenhed
  • understøtter hjertesundhed og rytme
  • hjælper med at bekæmpe betændelse
  • forbedrer humør [17].

Interessante fakta

  • Magnesium smager surt. Tilføjelse til drikkevand gør det til en lille tærte.
  • Magnesium er det 9. mest almindelige mineral i universet og det 8. mest rigelige mineral på jordens overflade.
  • Magnesium blev først demonstreret i 1755 af den skotske videnskabsmand Joseph Black og først isoleret i 1808 af den engelske kemiker Humphrey Davey. [18].
  • I mange år er magnesium blevet betragtet som et med calcium [19].

Magnesiumskader og advarsler

Tegn på magnesiummangel

Magnesiummangel hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret diæt, er ret sjælden. Risikoen for magnesiummangel stiger hos mennesker med gastrointestinale lidelser, nyresygdomme og kronisk alkoholisme. Desuden har absorptionen af ​​magnesium i fordøjelseskanalen en tendens til at falde, og udskillelsen af ​​magnesium i urinen har en tendens til at stige med alderen..

Selvom alvorlig magnesiummangel er sjælden, har det vist sig eksperimentelt at inkludere lave serumkalcium- og kaliumniveauer, neurologiske og muskelsymptomer (såsom kramper), appetitløshed, kvalme, opkastning og personlighedsændringer.

Flere kroniske sygdomme - Alzheimers sygdom, type 2-diabetes mellitus, hypertension, hjerte-kar-sygdom, migræne og ADHD - har været forbundet med hypomagnesæmi [4].

Tegn på overskydende magnesium

Bivirkninger fra overskydende magnesium (fx diarré) er set med magnesiumtilskud.

Personer med nedsat nyrefunktion har en højere risiko for bivirkninger, når de tager magnesium.

Forhøjede niveauer af magnesium i blodet ("hypermagnesæmi") kan føre til et fald i blodtrykket ("hypotension"). Nogle af virkningerne af magnesiumtoksicitet, såsom sløvhed, forvirring, unormal hjerterytme og nedsat nyrefunktion, er forbundet med svær hypotension. Når hypermagnesæmi udvikler sig, kan muskelsvaghed og åndedrætsbesvær også forekomme..

Interaktion med medicin

Magnesiumtilskud kan interagere med nogle medikamenter:

  • antacida kan forringe absorptionen af ​​magnesium;
  • nogle antibiotika påvirker muskelfunktionen, som magnesium - at tage dem på samme tid kan føre til muskelproblemer;
  • tager hjertemedicin kan interagere med virkningen af ​​magnesium på det kardiovaskulære system;
  • når det tages sammen med diabetesmedicin, kan magnesium sætte dig i fare for lavt blodsukker;
  • du skal være forsigtig, når du tager magnesium sammen med lægemidler til muskelafslapning;

Hvis du tager medicin eller kosttilskud, bør du konsultere din sundhedspersonale. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) Bind. 7.1 199-201. 15. jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig og Linda D. Meyers. "Magnesium." Diætreferenceindtag: Den vigtige guide til næringsstofkrav. Nationale akademier, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variation i indtag af calcium, fosfor, magnesium, jern og kalium i 10 lande i den europæiske fremtidige undersøgelse af kræft- og ernæringsundersøgelse." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Næringsfakta kilde
  5. 10 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved magnesium, kilde
  6. Magnesium i kosten: De dårlige nyheder om magnesiumkilder, kilde
  7. Verdenssundhedsorganisationen. Calcium og magnesium i drikkevand: Folkesundhedsmæssig betydning. Genève: Verdenssundhedsorganisationens presse; 2009.
  8. 6 bedste næringsstofparringer til dit hjerte, kilde
  9. Vitamin- og mineralinteraktioner: De komplekse forhold mellem essentielle næringsstoffer, kilde
  10. Vitaminer og mineraler: en kort vejledning, kilde
  11. Valentin Rebrov. Perler af traditionel medicin. Unikke opskrifter af praktiserende healere i Rusland.
  12. Magnesiumforbindelse. Sundhed og visdom, kilde
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integration af suboptimal sundhedsstatusevaluering som et kriterium for forudsigelse af præeklampsi anbefales stærkt til sundhedsadministration under graviditet: en prospektiv kohortestudie i en ghanesisk befolkning. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath og Dirk Bumann. Værtsmodstandsfaktor SLC11A1 begrænser Salmonella-vækst gennem magnesiummangel. Videnskab, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magnesiumtilskud forbedrer diabetisk mitokondrie og hjerte diastolisk funktion. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Hvordan magnesium kan forbedre din hud - fra anti-aldring til voksen acne, kilde
  17. 8 grunde til at overveje magnesium til vægttab, kilde
  18. Magnesium Fakta Kilde
  19. Elementer til børn. Magnesium, kilde
  20. Magnesium. Er der nogen interaktioner med anden medicin? en kilde
  21. Hvad du har brug for at vide om magnesium og din søvn, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at bruge nogen opskrift, råd eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!

Hvilke vegetabilske fødevarer indeholder magnesium: tabel

Magnesium er et af de vigtigste mineraler for menneskekroppen, hvis mangel negativt påvirker den normale funktion af ikke kun det kardiovaskulære system, men næsten alle andre systemer. Magnesium kan med rette kaldes et universelt stof, der deltager i dannelsen af ​​knoglesystemet og tandemaljen, påvirker arbejdet med omkring 350 enzymer, der er ansvarlige for absorptionen af ​​næringsstoffer, lipider og proteiner i kroppen..

I henhold til niveauet for indholdet i den menneskelige krop, tager magnesium 4. pladsen og er næst kun natrium, kalium, calcium. Hos en person, hvis krop føler mangel på magnesium, falder ikke kun immunitet, men der opstår også mange funktionelle lidelser.

Vil du vide, hvilke vegetabilske fødevarer der indeholder magnesium? Bare se på tabellen, som du finder i denne artikel. I dag vil vi også tale om, hvorfor vores krop har brug for magnesium, hvilken rolle den spiller, hvilke tegn og symptomer indikerer, at en person har mangel på magnesium..

Hvorfor har vores krop brug for magnesium??

Magnesium er et element, der deltager i dannelsen af ​​bindevæv, knogle- og bruskvæv, skabelsen af ​​nye celler. Det har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemet, fremmer normal muskelkontraktilitet, gør knoglerne stærkere, aktiverer B.-vitaminer. Magnesium er nødvendigt for kroppen til normal glukosemetabolisme, syntese af DNA og andre nukleinsyrer og proteinproduktion. Takket være dette element producerer kroppen energi. Sammen med vitamin B6 er magnesium en fremragende forebyggelse af nyresten.

Magnesium har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion. Det reducerer risikoen for forekomst og udvikling af mange hjerte-kar-sygdomme med 10%, slagtilfælde med 12% og type 2-diabetes med 26%. Magnesium sænker også niveauet af "skadeligt" kolesterol i blodet, renser kroppen for toksiner og toksiner. Og magnesiumsalte er en fremragende forebyggelse af dannelsen af ​​ondartede tumorer..

Magnesium hjælper med at lindre migræne. Denne mikroelement beroliger nervesystemet, aktiverer og stabiliserer hjernen, hjælper med at bekæmpe dårligt og depressivt humør og vender tilbage til positiv tænkning. Mange eksperter kalder magnesium for et anti-stress stof, fordi det øger kroppens niveau af stressmodstand og hjælper med at bekæmpe kronisk træthed..

Magnesium er nødvendigt for det retfærdige køn, da det hjælper med at lindre ubehagelige symptomer på PMS, hjælper med at fjerne overskydende væske fra kroppen i denne periode. Plantefødevarer, der indeholder magnesium, skal indføres i deres diæt til kvinder under graviditet, da dette stof bidrager til en vellykket fødsel af et barn, forhindrer risikoen for at udvikle præeklampsi og andre komplikationer.

Den gennemsnitlige voksne mand har brug for cirka 290 - 310 mg magnesium om dagen, og den gennemsnitlige voksne kvinde har brug for omkring 260 - 280 mg. Gravide kvinder rådes til at indtage ca. 420 - 445 mg magnesium om dagen. Eksperter råder atleter, hvis kroppe udsættes for kraftig fysisk anstrengelse, at forbruge ca. 580 - 595 mg magnesium..

Tabel over magnesiumindhold i plantefødevarer

Frugt, bær

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble9 mg
2.Abrikos8 mg
3.Hyben8 mg
4.Avocado29 mg
fem.Blåbær6 mg
6.kvæde14 mg
7.Kirsebær24 mg
8.Kirsebærblomme21 mg
ni.Persimmon56 mg
ti.En ananas11 mg
elleve.Feijoa9 mg
12.orange13 mg
tretten.Solbær31 mg
fjorten.Vandmelon12 mg
femten.Røde ribs17 mg
seksten.Banan42 mg
17.Hvid solbær9 mg
atten.Lingonberry7 mg
19.Blomme9 mg
20.Druer17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Kirsebær26 mg
23.Rød røn33 mg
24.Blåbær7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Grapefrugt10 mg
27.Fersken16 mg
28.Pære12 mg
29.Papaya21 mg
tredive.Durian30 mg
31.Havtorn30 mg
32.Melon13 mg
33.Brombær29 mg
34.Nektarin9 mg
35.Jordbær18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Friske figner17 mg
38.Mandarin11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.Tranebær15 mg
42.Hindbær22 mg
43.Stikkelsbær9 mg
44.Citron12 mg

Tørrede frugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Tørret pære66 mg
2.Tørret æble30 mg
3.Rosiner42 mg
4.Svesker102 mg
fem.Tørrede figner59 mg
6.Datoer69 mg
7.Tørrede abrikoser105 mg
8.Tørrede abrikoser109 mg
ni.Tørret fersken92 mg

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Basilikumgrønt64 mg
2.Sorrel greens85 mg
3.Aubergine9 mg
4.Spinatgrøntsager82 mg
fem.Svensker14 mg
6.Hvidløg30 mg
7.Ingefær rod43 mg
8.Peberrodsrod36 mg
ni.Courgette9 mg
ti.Dild greens70 mg
elleve.Hvidkål16 mg
12.Græskar14 mg
tretten.Broccoli21 mg
fjorten.Jordskok12 mg
femten.rosenkål40 mg
seksten.Aspargesgrøntsager20 mg
17.Kålrabi30 mg
atten.Selleri rod33 mg
19.rødkål16 mg
20.Selleri greener50 mg
21.kinakål13 mg
22.Roer22 mg
23.Savoykål9 mg
24.Salatgrøntsager40 mg
25.Blomkål17 mg
26.Majroe17 mg
27.Kartofler23 mg
28.Sort radise22 mg
29.Koriandergrøntsager26 mg
tredive.Radise13 mg
31.Brøndkarse greener38 mg
32.Rabarbergrøntsager17 mg
33.Mælkebøtte bladgrøntsager36 mg
34.En tomat20 mg
35.Grøn løg fjer18 mg
36.Persille rod22 mg
37.Porre10 mg
38.Persille85 mg
39.Løg14 mg
40.Paprika7 mg
41.Gulerod38 mg
42.Pastinak rod22 mg
43.Tang170 mg
44.Fern34 mg
45.Agurk14 mg

Nødder, frø

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød160 mg
2.Jordnød182 mg
3.Pistacienødder121 mg
4.Valnød120 mg
fem.Solsikkefrø317 mg
6.Tørrede agern82 mg
7.Mandel234 mg
8.pinjekerne251 mg
ni.Sesam540 mg
ti.Cashew nødder270 mg

Svampe

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.Østerssvamp18 mg
3.Champignon15 mg
4.Ryzhiki8 mg
fem.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.Boletus16 mg
8.Honningsvampe20 mg
ni.Hvide svampe15 mg
ti.Tørrede porcini svampe102 mg
elleve.Kantareller7 mg
12.Boletus15 mg

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn150 mg
2.Opdelte ærter88 mg
3.Linsekorn80 mg
4.Friske grønne ærter38 mg
fem.Havre flager129 mg
6.Boghvede korn258 mg
7.Grønne bønner26 mg
8.Boghvede gryn150 mg
ni.Bønner103 mg
ti.Boghvede kerne200 mg
elleve.Sojabønner226 mg
12.Majsgrus30 mg
tretten.Rugbønner120 mg
fjorten.Semulje18 mg
femten.Risbønner116 mg
seksten.Havregryn116 mg
17.Korn af hård hvede114 mg
atten.perlebyg40 mg
19.Bløde hvedekorn108 mg
20.Hvede gryn60 mg
21.Hvedeklid448 mg
22.Poleret hirse83 mg
23.Havreklid235 mg
24.Risgryn50 mg
25.Hele korn havre135 mg
26.Bygskorn50 mg
27.Kikærter126 mg
28.Sød majs37 mg
29.Rismel30 mg
tredive.Pasta lavet af mel i første klasse45 mg
31.Frøet rugmel25 mg
32.Premium melpasta76 mg
33.Rugmel75 mg
34.Mose174 mg
35.Skrælet rugmel60 mg
36.Boghvede mel251 mg
37.Fuldkornsmel94 mg
38.Majsmel30 mg
39.Hvedemel af højeste kvalitet16 mg
40.Havremel110 mg
41.Hvedemel af anden klasse73 mg
42.Havremel (havregryn)111 mg
43.Første klasse hvedemel44 mg

Symptomer på magnesiummangel i kroppen

Visse symptomer indikerer, at kroppen mangler magnesium. En person skal nødvendigvis introducere plantefødevarer, der indeholder magnesium, i sin diæt, hvis han har søvnproblemer, og om morgenen føler han sig træt og overvældet, selvom han hvilede hele natten. Han har alvorlige humørproblemer. Personen bliver irritabel og utilfreds, og den mindste fremmede støj gør ham rasende. Han føler sig konstant dårlig, selvom der ikke er nogen åbenbar grund til dette..

En person, der mangler magnesium, begynder at miste hår, og deres negle flager og bliver sprøde. Manglen på magnesium i kroppen fremgår også af hyppig hovedpine, tab af balance, hyppig svimmelhed og udseendet af flimrende prikker foran øjnene. Hjerteslagets rytme forstyrres mærkbart, og blodtrykket springer. Kramper, trækninger, muskelspasmer ledsaget af diarré, krampesmerter i maven kan forekomme.

Der er flere årsager til magnesiummangel i kroppen. Dette kan ske med visse nyresygdomme, diarré, misbrug af alkohol og kaffe, indtagelse af folsyre, p-piller, diuretika, østrogener.

Hos en person, der konstant oplever nervøs spænding, øges mængden af ​​magnesium, der udskilles fra kroppen sammen med urin markant. Dette skyldes adrenalin, som produceres i store mængder af den stressede krop. Adrenalin påvirker niveauet af magnesium i blodet og øger dets udskillelse væsentligt fra kroppen.

Et sænket niveau af magnesium observeres hos mange kvinder i en interessant position, der ved førstehånds hvad toxicose er. Mennesker, der har en streng diæt eller har type 2-diabetes, oplever også mangel på magnesium..

Læs også:

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.