Fødevarer rig på jern

Jernmangelanæmi er en patologisk tilstand, hvor niveauet af hæmoglobin i blodet falder, volumenet af cirkulerende blod (anæmi) og syntese af røde blodlegemer (erytrocytter) falder. Alle typer anæmi ledsages af sideropeni - et klinisk syndrom, der betyder et fald i mængden af ​​jern i serum og plasma, derfor er det vigtigt at kompensere for manglen på dette makronæringsstof ved hjælp af medicin og særlig ernæring. For at gøre det lettere for patienten at tilpasse sin diæt er nedenstående tabel med fødevarer, hvor jern er mest.

Hvorfor har du brug for jern?

Ernæring for jernmangelanæmi bør ikke kun være afbalanceret i basale næringsstoffer, men også varieret i vitamin- og mineralsammensætning. Tilstrækkeligt jernindtag er af stor betydning, da dette element er den vigtigste formidler af hæmatopoieseprocesser og giver iltudveksling i organer og væv.

Ca. 70% af jern i menneskekroppen er indeholdt i hæmoglobin, et komplekst protein, der binder til iltmolekyler og bærer dem til celler.

Hvis en person ikke får nok jernholdige fødevarer, udvikler kronisk vævshypoxi, som ikke kun kan forårsage anæmi, men også andre alvorlige patologier, for eksempel hjertesvigt, neurologiske lidelser, respiratoriske dysfunktioner.

Jernet indeholdt i hæmoglobin og af animalsk oprindelse kaldes heme. Det absorberes godt af kroppen (fra 18% til 26%) og sikrer forebyggelse af anæmi. Derfor er kød og kødbiprodukter på listen over fødevarer med et højt jernindhold i føringen.

Jern, der kommer ind i menneskekroppen fra planteprodukter, kaldes ikke-hæm (ikke forbundet med hæmoglobin). Sådan jern er indeholdt i ferritin, et positivt protein i den akutte fase, hvis syntese stiger som reaktion på inflammatoriske processer og deltager ikke i iltransport.

Forbrugsprocent efter alder

For at en person, der lider af anæmi eller er i risiko for at udvikle anæmi, kan komponere deres diæt korrekt, er det vigtigt ikke kun at vide, hvilke fødevarer der indeholder jern til hæmoglobin, men også at være i stand til at beregne den daglige hastighed. En overflod af dette element kan forårsage åreforkalkning, pigmentcirrose og andre alvorlige sygdomme forårsaget af overdreven ophobning af jern i organer. Jernoverdosis kan også føre til nedsat immunitet ved at undertrykke antioxidantforsvar og stimulere syntese af frie radikaler.

Dagpenge for børn:

AlderNorm (mg)
Fra fødslen til seks måneder0,27
Fra 7 måneder til 1 år
(til babyer, der får kunstige modermælkserstatninger)
ti
Fra 7 måneder til 1 år
(til ammede babyer)
elleve
1-3 år gammel7,0
Fra 4 til 8 år gammelti
8 til 14 år gammel8

Forbrugsprocenten hos voksne afhænger af køn og alder. Dette skyldes, at det regelmæssige jerntab hos kvinder er højere på grund af menstruationscyklussen.

Dagpenge for kvinder:

AlderNorm (mg)
Teenagere fra 14 til 18 årfemten
Fra 18 til 50 åratten
Efter 50 år8
Dagpenge for mænd:

AlderNorm (mg)
Teenagere fra 14 til 18 årelleve
Fra 18 til 50 år8
Efter 50 år8

Jern mad til anæmi

Det er nødvendigt for alle, uanset alder, at inkludere fødevarer med et højt jernindhold i kosten, hvis resultaterne af en generel blodprøve afslører et fald i hæmoglobin under den fastsatte minimumsnorm (for voksne er det fra 115 til 140 g / l). Det er obligatorisk at korrigere ernæring til patienter med forskellige former for anæmi, da alle typer anæmi er karakteriseret ved en mangel på jern i blodserumet. For at vide, hvilke fødevarer der indeholder jern, skal du se madlisten nedenfor..

Kød og slagteaffald

En af de mest værdifulde fødevarer rig på hæm jern til anæmi er kødlever og fjerkrælever. Indholdet af dette element i 100 lever kan nå 25-30 mg. Mange mennesker tror, ​​at den maksimale mængde jern findes i oksekødlever, men dette er ikke tilfældet. Det meste af jernet findes i fjerkræets lever - ænder og gæs - men det kan ikke indtages regelmæssigt på grund af den store mængde fedt. And- og gåselever er kontraindiceret i fedme, åreforkalkning, fedtdegeneration i leveren og andre patologier ledsaget af lipidmetabolisme. Kalv, svin og kyllingelever kan indeholde fra 8 til 14 mg jern i oksekødlever - op til 5,5 mg.

Af kødet er oksekød "rekordholder" for jernindhold.

    Andre typer kød og fjerkræ bør også regelmæssigt indgå i kosten, for eksempel:
  • kalvekød;
  • lam;
  • kaninkød;
  • vagtler;
  • perlehøne;
  • svinekød;
  • Kalkun.

Den mindste mængde jern findes i svinekød og kalkun, så andre typer kød bør udgøre størstedelen af ​​animalske proteiner i kosten..

Æggeblomme indeholder ca. 1 mg jern såvel som andre stoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion, for eksempel lutein, cholin, vitaminer. Æggehvide er 90% albumin (valleprotein, som er et element af plasma, der cirkulerer i blodkar), og derfor er æg nødvendige for mennesker over 50 år, der lider af proteinmangel.

Mindre fedt og kolesterol findes i vagteleæg, mens mængden af ​​jern i dem kan nå 1,3-1,7 mg.

Det normale forbrug af æg til en voksen er 1 æg 3-4 gange om ugen. Hyppigere forbrug kan provokere dannelsen af ​​kolesterolplader og blokering af arterierne, derfor bør dette produkt medtages i menuen flere gange om ugen..

torskelever

Jernindholdet i torskelever kan ikke kaldes højt (ca. 2 mg pr. 100 g), men regelmæssig brug af dette produkt giver dig mulighed for delvis at kompensere for manglen på dette sporelement, slippe af med kronisk træthedssyndrom og gendanne følelsesmæssig sundhed. Overvægtige mennesker kan ikke spise torskelever, da produktet indeholder en stor mængde kalorier (mere end 600 kcal) og ca. 65 g fedt.

Hvilke fødevarer har mest jern

Fødevarer med det højeste jernindhold inkluderer hovedsageligt kød og biprodukter (nyrer, hjerte, lever osv.), Men der er meget af dette element i plantefødevarer, som regelmæssigt skal være til stede i diætet hos patienter med anæmi. Nedenfor er en tabel med fødevarer med højt jernindhold.

ProduktHvor meget jern er der i 100 g (mg)
And og gåselever25 - 30
Gris og kalvelever14 - 16
Oksekødlever5,0 - 5,5
Forskellige typer kød1.2 - 3.7
Æggeblomme1,0 - 1,9
Rug eller hvedeklid15 - 16
Græskarfrø12
røde bønner7
Ærter6
Hvide bønner (kikærter, linser)fem
Sesamti
Hørfrø8.5
Nødder (macadam nødder, paranødder, pistacienødder)7.5
Amaranth mel8.6
Friske kantareller6.5
Ost10 - 17
Hytteost4
Havre3.9
Spinat3.5
Gulerod0,6
Æbler2.2
Granater1

Ovenstående tabel viser fødevarer, der er rige på jern, men det betyder ikke, at andre fødevarer mangler dette spormineral..

Blandt frugt og grøntsager indeholder æbler den maksimale mængde jern. Oplysninger om, hvor meget jern der er i æbler og andre frugter, kan variere fra kilde til kilde, da næringsstofsammensætningen er meget afhængig af æblesort, dyrkningsmetode, miljømæssige og klimatiske forhold..

En lille mængde jern er til stede i bladgrøntsager (dild, koriander, rosmarin, persille), kartofler, paprika, tomater.

Jern indeholdt i grøntsags- og frugtsaft absorberes bedst, derfor anbefales det, at personer med tegn på anæmi drikker 1 glas friskpresset juice dagligt.

Sådan øges absorptionen af ​​jern

Jernet, som en person modtager fra plantefødevarer, absorberes kun med 8-18%, så det er vigtigt at følge visse anbefalinger for at undgå jernmangelanæmi. For at jern kan absorberes bedre, skal det kombineres med ascorbinsyre og B-vitaminer. Store mængder af disse vitaminer findes i frø og nødder, fuldkornsbrød, lever, aubergine, courgette og tomater. Peberfrugter, citrusfrugter, kartofler er rige på ascorbinsyre.

Hvis en person ikke spiser nok af disse fødevarer, bør vitamin C desuden tages i form af et kosttilskud (ascorbinsyre med glukose). Dosen for voksne er 2-3 tabletter om dagen til børn over 12 år - 1 tablet om dagen.

Manglen på zink og kobber reducerer absorptionen af ​​jern fra mad betydeligt, så kosten skal indeholde en tilstrækkelig mængde fødevarer, der indeholder disse elementer. Disse er persille, svinekød, svinefedt, forskellige krydderier og krydderier. Den maksimale fordøjelighed af mineraler opnås ved at kombinere animalske produkter (kød og fisk) med vegetabilsk fiber.

Jernmangelanæmi er en patologi i det hæmatopoietiske system, som, hvis den ikke behandles i lang tid, kan føre til alvorlige konsekvenser. Hos børn kan dette være et fald i akademisk præstation, svaghed, døsighed og modtagelighed for forkølelse. For voksne kan mangel på dette element resultere i endokrine lidelser og hjerteproblemer, så en speciel diæt til diagnosticeret anæmi undertiden skal følges i flere måneder eller endda år.

Forfatteren af ​​artiklen: Sergey Vladimirovich, en tilhænger af rimelig biohacking og en modstander af moderne kostvaner og hurtigt vægttab. Jeg vil fortælle dig, hvordan en mand i alderen 50+ skal være på mode, smuk og sund, hvordan man føler sig 30 i 50'erne. Mere om forfatteren.

12 fødevarer rig på jern

Ifølge statistikker forekommer en mangel på dette sporelement hos 25 procent af mennesker rundt om i verden. Oftest lider førskolebørn, gravide og piger i deres perioder af det. I en separat risikogruppe - vegetarer og veganere.

Tegn på jernmangel inkluderer tør hud, skøre lagdelte negle og hår, træthed, svaghed og bleghed. Derudover vokser hår ikke godt, immunsystemet lider, og hvis jernmangel er vedvarende, kan anæmi udvikle sig..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Fisk og skaldyr

Der er meget jern i alle havdyr, men muslinger, kammuslinger og østers er især generøse med det. 100 gram af disse skaldyr vil give kroppen 3 mg jern, hvilket er omkring 17 procent af den daglige værdi. Tang indeholder endnu mere jern, 16 mg pr. 100 gram produkt. Dette er endnu mere end den daglige værdi. Men vi skal huske, at vores krop absorberer jern fra plantekilder værre end fra animalske produkter..

Spinat

Utroligt sunde greens, som alligevel skal være forsigtige med for mennesker med nyresygdom. 100 gram spinat indeholder ca. 2,7 mg jern, ca. 15 procent af din daglige værdi. Derudover indeholder greener meget C-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere jern. Og i betragtning af det faktum, at spinat er meget lav i kalorier, højt calciumindhold og antioxidanter, tilrådes talsmænd for en sund diæt stærkt at inkludere det i din kost..

Slagteaffald

Oksekød, kylling, svinelever er en værdifuld kilde til jern. Ligesom andre biprodukter: lunger, lever, nyrer, hjerte, selv hjernen. 100 gram oksekødlever leverer 6,5 milligram jern, 36 procent af DV. Derudover er orgelkød rig på B-vitaminer, vitamin A, selen og kobber samt protein. Sandt nok er der også meget fedt i leveren, så du bør ikke misbruge det..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Bælgfrugter

Sojabønner, linser, kikærter, ærter, bønner er ikke kun vegetabilsk protein, men også jern. Sandt nok, i en form, der er sværere for kroppen at absorbere end jern fra den samme lever. Mesteren blandt bælgfrugter er linser med 11,8 mg jern pr. 100 gram tørt produkt, 84 procent af den daglige værdi. Sandt nok, for at fuldstændigt genopfylde jernmangel, bliver du nødt til at spise en masse linser, fordi de svulmer meget, når du laver mad. Ligesom sojabønner - 100 gram tørre korn indeholder 9,7 mg jern, 69 procent af DV.

rødt kød

Du kan diskutere fordele eller farer ved rødt kød for evigt. På den ene side har forskere vist, at hyppig brug af det kan forårsage endetarmskræft. På den anden side er tilhængere af keto-dietten klar til at spise den rå og bevise fordelene ved rødt kød ved deres eksempel. Under alle omstændigheder er jernet i hundrede gram rødt kød ca. 2,6 gram, det absorberes godt, og selve produktet er let tilgængeligt. Derudover forsyner kød kroppen, protein, zink og selen.

Sesam

Kun 100 gram frø giver 16 milligram jern, 114 procent af DV. Sandt nok indeholder en sådan del af sesamfrø også en masse kalorier - 573. Men du har råd til 30 gram om dagen: føj f.eks. Til en smoothie eller drys sesamfrø på grød. Det viser sig at være tilfredsstillende, nærende og sundt..

I protein er der selvfølgelig ikke jern, men i æggeblommen - meget jævnt. Der er 6,7 milligram jern pr. 100 gram æggeblomme, 48 procent af DV. Men der er selvfølgelig et "men". Blommen i et gennemsnitligt æg vejer kun 18 gram. Du bør ikke spise mere end to om dagen - hverken en diætist eller en fitness træner vil rådgive dig om andet. Det viser sig, at vi kun kan få 15 procent af det daglige jernbehov fra æggeblomme. Dog lidt af alt - og det vil blive skrevet.

© Westend61 / Getty Images

Boghvede og quinoa

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder 2,8 mg jern. Boghvede - lidt mindre, kun ca. 2 mg. Bedre end ingenting, men det er stadig svært at kompensere for jernmangel kun med planteprodukter. Imidlertid er indstillingen ikke dårlig, desuden indeholder disse korn ikke gluten og er rige på nyttige vitaminer og mineraler..

Tyrkiet og kylling

100 gram fjerkrækød er 1 til 3 mg jern. Desuden absorberes det meget bedre fra kalkun og kylling end fra den samme spinat. Hvilket forresten vil være en fremragende tilføjelse til fjerkræretter: denne kombination gør det muligt for kirtlen at blive absorberet på den bedst mulige måde. Mørkt kød - ben vil være særligt nyttige. Hvidt kød indeholder mindre jern, hvorfor det er farvet lysere..

Klid

Hvedeklid indeholder mest jern: 14 mg pr. 100 gram produkt. Det vil sige, en del dækker fuldstændigt det daglige behov for dette sporelement, men forudsat at jernet absorberes fuldstændigt, hvilket er usandsynligt. Og det er ikke let - at spise så meget som 100 gram klid. Normalt er deres daglige servering 3-4 spiseskefulde. Men havreklid indeholder næsten tre gange mindre jern: 5,4 mg pr. 100 gram.

Hvilken lever er bedst til forøgelse af hæmoglobin - 4 mest nyttige typer, og hvordan man tilbereder dem korrekt?

Hjertets helbred og hele det kardiovaskulære og kredsløbssystem er en nøglebetingelse for normal funktion af hele kroppen som helhed..

Da menneskekroppen er en uopløselig og sammenhængende helhed, har svigt i kredsløbssystemet en negativ effekt på kroppens vitale aktivitet som helhed, hvilket samtidig fører til endnu større slitage af hjertet, blodkarrene osv..

Ud over medfødte faktorer, som en person i øjeblikket praktisk talt ikke er i stand til at påvirke, er tilstanden i det kardiovaskulære og kredsløbssystemet signifikant påvirket af:

  • miljøfaktor
  • livsstil (aktiv eller passiv, stillesiddende)
  • ernæring;
  • vandforbrug;
  • tendens til stress, bekymringer;
  • tilstedeværelse af dårlige vaner (først og fremmest rygning).

En af de vigtigste funktioner i det kardiovaskulære og kredsløbssystem er bloddannelse. Hæmoglobinniveauet afhænger især af denne proces på grund af indikatoren for det indhold, som blodets evne til at afgive ilt til organer, væv og systemer i kroppen diagnosticeres. Og niveauet af hæmoglobin afhænger direkte af den tilstrækkelige mængde jern, som en person modtager med mad.

Forskning bekræfter, at leveren fra dyr og nogle fisk er en fremragende kilde til jern, som er nødvendig for at opretholde normale hæmoglobinniveauer. I denne artikel ser vi på, hvilken lever der er bedst at spise for maksimal effekt. Hvilken art er mest gavnlig for lavt hæmoglobin? Hvilket indeholder de fleste vitaminer og mineraler?

Hvorfor lave hæmoglobinniveauer er farlige?

Et lavt niveau af hæmoglobin i blodet forårsager en særlig tilstand - anæmi (populært også kaldet anæmi). Anæmi udtrykkes i følgende:

  1. hudens bleghed (med en blå farve);
  2. konstant kronisk træthed
  3. hos børn - overdreven tåreanhed
  4. deprimeret humør
  5. manglende styrke til fysisk aktivitet
  6. søvnløshed;
  7. manglende appetit.

Anæmi kan skyldes forskellige faktorer, det kan indikere tilstedeværelsen af ​​en alvorlig sygdom, forekomme som et resultat af en forkert livsstil og diæt, en mangel i kroppen af ​​vitamin B12, men oftest diagnosticeres anæmi på grund af mangel på jern i følgende tilfælde:

  1. utilstrækkelig indtagelse og absorption af jern fra mad
  2. øget kropsbehov for jern (på grund af graviditet, traumer, operationer, andre individuelle egenskaber);
  3. overdreven tab af jern fra kroppen.

Ud over dem, der lider af visse sygdomme, hvis symptom er anæmi, er denne tilstand også mest modtagelig for:

  1. gravide og ammende unge mødre (på grund af de fysiologiske processer med udtømning af kroppen under graviditet og amning);
  2. dem, der har lidt blodtab (internt blodtab, åbne sår, menstruation, tidligere operationer, donorer);
  3. forbruge ikke animalske proteiner (vegetarer, veganere);
  4. atleter;
  5. underernæret.

I tilfælde af at lide af en form for anæmi forårsaget af jernmangel i kroppen til behandling og yderligere forebyggelse af indtræden af ​​denne tilstand er det nødvendigt at medtage visse grupper af fødevarer indeholdende jern og stoffer, der fremmer dets absorption, i kosten. Disse produkter inkluderer primært leveren..

Hvad er den mest nyttige lever - Top-4

Leveren af ​​forskellige dyr er et meget værdifuldt produkt til ernæring, herunder på grund af det koncentrerede indhold af jern og stoffer, der gør det muligt at absorbere det hurtigt og effektivt af kroppen. Desuden indeholder leveren af ​​forskellige dyr og fisk forskellige yderligere stoffer, der i varierende grad bidrager til absorption og konservering af jern i kroppen og forbedrer kvaliteten af ​​bloddannelsesprocessen..

1. Oksekød

Okselever er til stede i mange opskrifter fra det traditionelle russiske køkken: leverkoteletter, leverkage (med tilsætning af gulerødder) og en række krydrede salater.

Når du vælger en oksekødlever, skal du ud over lugten være opmærksom på slagteaffaldets farve: Den friske lever fra et sundt dyr skal være lysebrun med en rød skygge.

Oksekød lever er rig på mange næringsstoffer og vitaminer.

Næringsstoffer pr. 100 gram:

  • kcal - 172;
  • proteiner - 17,2 g;
  • fedt - 3,7 g;
  • kulhydrater - 5,3 g;

Vitaminer pr. 100 gram:

  • A - 4 mg;
  • B3 (PP) - 6,6 mg;
  • B1 - 0,4 mg;
  • B2 - 2 mg;
  • C - 33 mg;

Mineraler pr. 100 gram:

  • Calcium - 5 mg;
  • Magnesium - 18 mg
  • Natrium - 53 mg;
  • Kalium - 240;
  • Fosfor - 339;
  • Selen - 174;
  • Jod - 7 mg.

Derudover indeholder sammensætningen flerumættede aminosyrer og mono-fedtsyrer. Hovedårsagen til fordelene ved okselever for mennesker er imidlertid i kombinationen af ​​jernioner med kobber og A-vitamin, hvilket forårsager en ekstrem høj grad af dets assimilering..

Hvad er den bedste måde at tilberede det på? Forbrugsformen er ikke så vigtig, men det er mest lækkert at forbruge oksekødlever i form af leverkoteletter eller leverkage. Men der er en anden enkel og lækker opskrift, som kun få mennesker er opmærksomme på:

  1. et stort stykke okselever koges, afkøles og skæres;
  2. syltede agurker, løg tilsættes til leveren;
  3. krydret med krydret tomatdressing;
  4. parat!

Kontraindikationer: oksekødlever indeholder ekstraktionsstoffer, der forbedrer sekretionen af ​​sekretionsvæske, hvilket kan forværre sygdomme i mave-tarmkanalen.

2. Kylling

Kyllingelever er mindre end oksekødlever. Det adskiller sig også i mængden af ​​næringsstofindhold. Ud over jern indeholder 100 gram kyllingelever:

  • kcal - 137;
  • proteiner - 20,4 g;
  • fedt - 5,9 g;
  • kulhydrater - 0,7 g;
  • A - 12 mg;
  • B9 - 240 mg;
  • C - 25 mg;
  • Calcium - 15 mg;
  • Magnesium - 24 mg;
  • Natrium - 90 mg;
  • Kalium - 289;
  • Fosfor - 268.

Visse problemer er forbundet med forbruget af kyllingelever. Først og fremmest inkluderer disse foder af lav kvalitet, der bidrager til den hurtige vækst af kyllinger. Da leveren i kroppen udfører filtreringsfunktioner, deponeres en suspension af skadelige stoffer fra kyllingefoder i den. Derfor er det bedre at vælge indenlandske kyllinger eller dem, der opdrættes på økologiske gårde..

Stegt kyllingelever er lækker. For at forberede dig en lækker og sund frokost har du brug for:

  1. skylle leveren
  2. steg løg og svampe i en gryde, salt;
  3. tilsæt lever, når løgene begynder at brune og knase;
  4. lad det simre, indtil det er mørt, og steg det derefter til en sprød;
  5. tilsæt boghvede grød smagsfuld med smør.

Kontraindikationer: peptisk mavesår, nyresygdom, højt kolesteroltal.

3. Svinekød

Mærkeligt nok er svinelever mindre fedt end kyllingelever. Dens forbrug tillader ikke kun at øge og opretholde niveauet af hæmoglobin i blodet, men også at hjælpe med at stoppe udviklingen af ​​åreforkalkning og diabetes.

100 gram svinelever indeholder:

  1. kcal - 109;
  2. proteiner -19 g;
  3. fedtstoffer - 3,9 g;
  4. kulhydrater - 4 g;
  1. A - 3,44 μg;
  2. B3 - 11 mg;
  3. E - 0,5 mg;
  4. B1 - 0,4 mg;
  5. B2 - 2,2 mg;
  6. B4 - 520 mg;
  7. B5 - 5,7 mg;
  8. B6 - 0,6 mg;
  9. B9 - 226 mcg;
  10. B12 - 30 mg;
  1. Calcium - 9 mg.
  2. Jern - 20.2
  3. Zink - 4 mg.
  4. Magnesium - 21 mg.
  5. Natrium - 81 mg.
  6. Kalium - 271 mg.
  7. Fosfor - 347 mg.
  8. Jod - 13,1 mg.

Svinelever er fantastisk som ingrediens i en hodgepodge: både en suppe og en snack. I tilfælde af en suppe tilsættes den, præ-stegt, sammen med resten af ​​kødingredienserne: nyrer, pølser, pølse osv. For at forberede hodgepodgeen skal den koges med kål..

Svinelever anbefales ikke til hyppigt forbrug, da det kan føre til udvikling af gigt ved at stimulere frigivelsen af ​​store mængder urinsyre.

4. Torskelever

Torskelever er ikke kun meget nyttigt til normalisering af lave hæmoglobinniveauer, men har også en yderligere række effekter på kroppen, dets kardiovaskulære og kredsløbssystemer..

Først og fremmest inkluderer disse følgende faktorer om virkningen af ​​torskelever:

  1. normalisering af øget blodpropper
  2. forebyggelse af Alzheimers sygdom;
  3. mætning af knogler med calcium;
  4. forebyggelse af åreforkalkning;
  5. stimulering af hjertemuskelfunktion.

Torskelever, ud over det høje indhold af jern og bidrager til dets absorption af kobber, indeholder også niacin, en betydelig mængde svovl, magnesium, jod, zink.

100 gram torskelever indeholder:

  • kcal - 613;
  • proteiner - 4,2;
  • kulhydrater - 1,2;
  • fedt - 65,7 (indeholder flerumættet Omega-3).

På trods af det høje indhold af fedt på grund af deres egenskaber skader de ikke kroppen, men nærer det tværtimod med et uerstatteligt nyttigt stof.

Ikke desto mindre er det virkelig meget fedt at spise torskelever sådan. Alle kender opskriften på en populær salat hos hende:

  1. kog 3-4 æg;
  2. hugg grøn og løg;
  3. tilsæt 100-200 gram torskelever
  4. spis med sort brød.

Kontraindikationer: kontraindiceret til nyresten eller galdeblære.

For at hjælpe din mave med at håndtere så meget fedt er et krus varm te efter en torskeleverandwich bedst. Det skal også bemærkes, at torskelever i langt de fleste tilfælde er bedre egnet til miljøstandarder med hensyn til fravær af stoffer, der er skadelige og farlige for menneskers liv og sundhed..

Produktion

Oksekødlever er således en af ​​de mest fordøjelige fødevarer til at øge og vedligeholde hæmoglobinniveauet. Kyllingelever, selvom det har betydelige fordele ved at udjævne hæmoglobinniveauer, er mindre fordøjeligt end oksekød og kan være farligt, hvis kyllingen blev opdrættet ved hjælp af unaturligt foder.

Svinelever kan være mest gavnligt for dem, der ikke kun lider af anæmi, men også er modtagelige for udvikling af åreforkalkning og diabetes, og torskelever har de mest omfattende gavnlige virkninger på det kardiovaskulære og kredsløbssystem..

Andre tip og råd

Det er vigtigt at huske, at kosten til korrekt ernæring af kroppen bør indeholde mange grupper af fødevarer, herunder dem, der er nyttige til opretholdelse af hæmoglobinniveauer på et acceptabelt sundhedsniveau..

Ud over leveren skal mad omfatte fødevaregrupper som:

  1. friske sæsonbetonede frugter - granatæbler, ferskner, citrusfrugter, vandmeloner, mango osv. foretrækkes;
  2. grøntsager - først og fremmest gælder dette for roer og roesaft, gulerødder, græskar, majroe, selleri, tomater, paprika (kun i den passende sæson);
  3. greener - salater, koriander, persille;
  4. grød - boghvede, havregryn, hirse, ris;
  5. supper - for at stimulere mave-tarmkanalen og øge absorptionen af ​​næringsstoffer;
  6. olier - linfrø, sesam, oliven;
  7. fisk - vild laks, stør, nelma, muksun, omul, kulmule, torsk, hvidfisk osv.
  8. rødt, ikke fedtet kød;
  9. til medicinske formål anbefales et begrænset forbrug af sort naturlig kaffe, cognac og tør rødvin (inklusive i stedet for øl, vodka, whisky osv.).

Vær også opmærksom på tabellen over fødevarer med det maksimale jernindhold:

Ud over ernæring er det vigtigt at være opmærksom på din generelle livsstil. Hvad betyder det:

  1. observer søvnmønstre
  2. slippe af med vanen med konstant at opleve stress og angst;
  3. opgive dårlige vaner (rygning, overdreven alkoholforbrug, overspisning osv.);
  4. deltage i aktiv sport eller gå i den friske luft.

Interessant video

Og nu foreslår vi, at du tjekker videoen:

Konklusion

Kun en integreret og omsorgsfuld tilgang til ens eget helbred kan sikre helbredet i det kardiovaskulære og kredsløbssystem, niveauet af hæmoglobin i blodet tilstrækkeligt til et sundt liv og føre til lang levetid og sund, ikke skrøbelig alderdom.

Det er også vigtigt at huske, at alt i menneskekroppen er sammenkoblet: det er umuligt at have et sundt reproduktivt, endokrin, immunsystem med et sygt hjerte. Når du udarbejder en diæt og inkluderer visse fødevarer i kosten, anbefales det at sørge for, at der ikke er individuelle intolerancer og konsultere din læge-alment praktiserende læge.

Lever

Leveren er et slags biprodukt, der har sine egne egenskaber og værdifulde biologiske egenskaber. Leveren hører til delikatessen og lægemidlerne. Stoffets struktur, den specifikke smag, den lette adskillelse af næringsstoffet fra stromaen gør dette produkt til en uerstattelig base til fremstilling af pates og leverpølser..

Proteinet i leveren indeholder den samme mængde som i oksekød, men med hensyn til kvalitet er dette protein markant anderledes. Hovedfunktionen i leveren er tilstedeværelsen af ​​jernproteiner i dens sammensætning. Det vigtigste jernprotein i leveren, ferritin, indeholder mere end 20% jern. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​hæmoglobin og andre blodpigmenter.

Der er meget vand i leveren, så det forværres hurtigt. Før madlavning skal det undersøges omhyggeligt, alle mistroiske ting skal nådesløst ødelægges. Leveren viser sig at være særlig øm, hvis den opbevares i mælk i et stykke tid, før den tilberedes. Yderligere to til tre minutter med stegning af okselever ødelægger smagen og gør den hård og tør.

Før varmebehandling skal leveren frigøres fra galdegangene og filmene og skylles grundigt. Svinelever har en let bitterhed.

Nyttige egenskaber i leveren

Leveren indeholder 70-73% vand, 2-4% fedt, 17-18% proteiner, inklusive alle essentielle aminosyrer. Leveren er meget rig på B-vitaminer, såvel som vitamin A, D, E, K er ikke til stede i leveren. Leveren indeholder sådanne makro- og mikroelementer som jern, fosfor, kalium, natrium, calcium, magnesium, kobber.

Allerede i oldtiden havde folk en ide om leverens helbredende egenskaber: I Egypten blev der tilberedt mange retter fra leveren, og den store Avicenna, tilbage i det 11. århundrede, ordinerede i sin berømte medicinske afhandling gedeleversaft til patienter med nedsat syn, selvom vitamin A endnu ikke var vidste.

Leveren indeholder mange komplette proteiner, der indeholder vigtige elementer som jern og kobber og i en let fordøjelig form. Vores krop har brug for jern til den normale syntese af hæmoglobin, og kobber har længe været kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber. Ud over disse elementer indeholder leveren calcium, magnesium, natrium, fosfor, zink; vitamin A og C, vitaminer i gruppe B; aminosyrer: tryptophan, lysin, methionin. Leveren er især rig på vitamin A, som er afgørende for nyresundhed, hjernefunktion, normal syn samt glat hud, tykt hår og stærke tænder..

En korrekt tilberedt skål fra frisk lever kan give vores krop et fuldt dagligt indtag af mange vitaminer og mineraler, hvorfor leveren er så gavnlig for små børn, gravide kvinder og mennesker, der er tilbøjelige til åreforkalkning og diabetes..

Leveren producerer også et specielt stof - heparin, som bruges i medicin for at normalisere blodpropper hos patienter. Så leveren er også nyttig til forebyggelse af en sådan farlig sygdom som trombose..

Måske det mest nyttige produkt til rådighed for os, ernæringseksperter overvejer leveren af ​​fisk, nemlig torsk og pollock. Torskelever indeholder ikke kun vitamin A, men også vitamin D, som er nødvendigt for dannelsen af ​​sundt knoglevæv. Hvis en kvinde regelmæssigt indtager torskelever under graviditet, bliver barnet født stærkere med et stærkt immunsystem..

Eksperter anbefaler at bruge leveren til patienter med hjerte-kar-og nervesygdomme, til problemer med leddene samt til at reducere mængden af ​​kolesterol i kroppen. Det er meget nyttigt for børn med anæmi. Svinekød og oksekød lever er godt for rygere. Leveren indeholder krom, som hjælper med åreforkalkning, diabetes.

Leverens farlige egenskaber

Køb aldrig en lever, der har ujævn eller lyse klumper, pletter er tegn på alvorlig sygdom hos dyr.

Kyllingelever er kontraindiceret hos mennesker med højt kolesteroltal, da det kan forværre situationen og provokere sygdomme i det kardiovaskulære system.

Ældre kan ikke forbruge mere end 100 g lever om ugen på grund af indholdet af ekstraktionsstoffer i den.

Det anbefales ikke at bruge leveren til mavesår og nyresygdomme, da den indeholder en stor mængde protein. Derudover kan du ikke spise lever fra dyr, der blev opdrættet på miljøforurenede steder..

Torskelever bør ikke misbruges under graviditet, da retinol, som er en del af det, kan forårsage fosterudviklingsforstyrrelser.

Videoen fortæller dig, hvordan du tilbereder en af ​​de lækre og sunde retter - oksekødlever med creme fraiche. Ud over selve opskriften afslører forfatteren af ​​videoen hemmelighederne om, hvordan man gør leveren blød og smelter i munden..

Jernholdige fødevarer

Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er en hel del piger, der går i gymnastiksalen og følger en diæt, men som ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, et sporstof, der har en direkte virkning på stofskiftet og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Hvis et lignende problem finder sted, giver den indsats, der gøres, ikke bare nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund..

Jern er et vigtigt sporstof, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskud og mangel påvirker sundhed og trivsel negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider folk af en mangel på dette sporelement..

Jernens rolle i menneskekroppen

Det pågældende sporstof er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører mange vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • hæmatopoiesis;
  • DNA-produktion
  • dannelsen af ​​nervefibre og væksten af ​​den menneskelige krop
  • opretholdelse af vital aktivitet for hver enkelt celle;
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox-reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige så vigtige processer. Jern er særlig vigtig for en kvinde i fødselsperioden, da denne tid er kendetegnet ved det maksimale behov for et stof. Dens mangel fører til meget alvorlige negative konsekvenser..

Kroppens daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporstof i kroppen er mellem tre og fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Resten af ​​koncentrationen af ​​jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedtendens, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er jernrige fødevarer i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde et sporelement på det krævede niveau, skal ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt..

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge har brug for 10, og kvindelige unge - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige indtagelse af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, som endda påvirker udseendet. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller forkert valgt kosmetik. Og når du tænker på at købe en anden krukke med dyre fløde, skal du se nærmere på din egen diæt, da problemet måske ligger netop i manglen på jern. Denne situation er især relevant for dem, der ofte går på diæter, der ønsker at tabe sig, er begrænset til kun at spise noget mad, være opmærksom på kalorieindholdet og ikke til anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over fødevarer med højt jernindhold

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, derfor er det hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte findes i planteprodukter, og den førstnævnte er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører også graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35% og fra planteprodukter - med 2-20%. Derfor skal hemsporelementet være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelig mængde.

Det er sværere for vegetarer end for dem, der spiser kødprodukter hver dag. Situationen kan korrigeres ved at spise mad, der forbedrer graden af ​​optagelse af jern. Sådanne fødevarer inkluderer dem, der er rige på C-vitamin.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste jern indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at genopbygge manglen på et sporelement skal du foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, skaldyr, muslinger samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling, struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de umættede fedtsyrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Korn som havregryn, boghvede og byg er særligt nyttige. Hvedeklid og rug indeholder meget jern.
  • Bælgfrugter, grøntsager, urter. Den største mængde af sporelementet findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, roer, asparges, majs.
  • Bær og frugt. I denne fødevarekategori er mesterne i jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud..
  • Solsikkefrø og nødder. Enhver form for møtrik indeholder meget sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. Frø er ikke ringere end dem.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern er indeholdt i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

På en note! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Sammen med jern, der er værdifuldt for kroppen, indeholder de ofte skadelige stoffer. Et for smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet udsat for forarbejdning, hvilket giver skruppelløse producenter mulighed for at øge varernes holdbarhed..

Jernbord

En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er vist i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af et sporstof pr. 100 gram produkt findes i kylling og svinelever samt skaldyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet, der absorberes fra dem, er to gange lavere.

Animalske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
svinekødelever20.2
kyllingelever17.5
oksekød lever6.9
oksekød hjerte4.8
svinekød hjerte4.1
oksekød3.6
lammekød3.1
svinekød1.8
kyllingekød1.6
kalkun kød1.4
østers9.2
muslinger6,7
sardiner2.9
sort kaviar2.4
kyllingeblomme6,7
vagtelblomme3.2
oksekøds tunge4.1
svinekød tunge3.2
tun (dåse)1.4
sardiner (dåse)2.9

Vegetabilske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
hvedeklid11.1
boghvede6,7
havregryn3.9
rugbrød3.9
soja9.7
linser11.8
spinat2.7
majs2.7
ærter1.5
roer1.7
jordnød4.6
pistacienødder3.9
mandel3.7
Valnød2.9
kornel4.1
persimmon2.5
tørrede abrikoser3.2
tørrede svesker3
Granat1
æbler0,1

Den opfattelse, at det meste af jern er indeholdt i tilskud og æbler, er ikke sand. Der er ikke mere end 1 og 2 milligram sporstof pr. 100 gram af disse frugter..

10 fødevarer, der er rigest på jern.

Jernrige fødevarer.

Jern er et vigtigt sporelement for vores krop, som for det meste deltager i konstruktionen af ​​hæmoglobin og transporterer ilt til organerne med dets hjælp. Som vi sagde tidligere, er det daglige behov for jern til mænd 10-15 mg pr. Dag, for kvinder - 15-20 mg pr. Dag, og for gravide og ammende mødre er det daglige behov 30-35 mg pr. Dag..

Jern findes i både plante- og dyrefoder.

Nedenfor viser vi 10 fødevarer, der er særligt rige på jern og gode for vores krop..

1. Lever (op til 30 mg jern pr. 100 g af produktet).

Leveren er et produkt af animalsk oprindelse, og jern er i den i en bivalent form, som næsten fuldstændigt absorberes i vores krop. Jernindholdet i leveren afhænger af kødtypen, og jo mørkere det er, jo mere mikroelement har vi brug for, det indeholder:

-andelever er førende inden for jern, og dets indhold er 30 mg,

-ung kalvelever indeholder 14 mg jern,

-den tredje position er svinelever, der indeholder 12 mg jern,

-kyllingelever indeholder 8,6 mg jern,

-oksekødlever er mindre rig på jern og indeholder den i en mængde på 5,7 mg.

For eksempel indeholder kød mindre jern end lever:

-oksekød indeholder 3,2 mg jern,

-lam - 2,3 mg jern,

-kalkun - 1,8 mg jern,

-svinekød - 1,5 mg jern.

2. Hvedeklid (op til 16 mg jern pr. 100 g af produktet).

De er førende inden for jernindhold blandt andre kornprodukter og indeholder 16 mg jern pr. 100 g produkt. Til sammenligning indeholder 100 g havregryn kun 4,6 mg jern. De indtages bedst til morgenmad, hovedsageligt med appelsinsaft eller kombineret med fødevarer, der indeholder C-vitamin.

3. Græskarfrø (12,1 mg pr. 100 g).

Græskarfrø indeholder op til 12,1 mg jern, men derudover indeholder frøene vitamin A, D, E, K, B-vitaminer, store mængder vitamin E (har en kraftig antioxidantvirkning) samt folsyre og mineraler. De tilsættes normalt til mysli, men kan også blandes med salater eller tilsættes supper.

4. sesamfrø (10 mg jern i 100 g).

10 mg nyttigt jern er indeholdt i 100 g sesam, som også indeholder vitamin A, B, E, C, aminosyrer og proteiner, fosfor, kalium og magnesium. Sesamfrø tilsættes til mysli eller bruges til at lave søde bagværk.

5. tamfrugter (op til 8,6 mg pr. 100 g).

Soja er den rigeste på jern og indeholder op til 8,6 mg pr. 100 g af produktet, men calciumet i det reducerer optagelsen af ​​jern i kroppen, derfor er det bedre at bruge dets frø sammen med vitamin C. Tørrede linser indeholder jern fra 6,9 mg, hvilket er 3 gange højere end et dåse produkt. Resten af ​​de bælgfrugter indeholder også jern, men i mindre mængder:

-røde bønner - 6,8 mg jern,

-hvide bønner - 6 mg,

-ærter - 5 mg jern.

6. Hørfrø (op til 8,2 mg jern pr. 100 g produkt).

Det har længe været kendt, at hørfrø indeholder mange næringsstoffer, der hjælper fordøjelsen. Hvad der gør dem værdifulde er, at de indeholder et ret højt niveau af jern - op til 8,2 mg pr. 100 g af produktet..

7. amarant (7,6-8 mg pr. 100 g).

Amaranth, der ligner kornafgrøder, indeholder et ret højt niveau af jern - op til 8 mg, og dets blade bruges aktivt både friske og til fremstilling af varme retter (for eksempel tilsat supper), tørrede blade bruges også. Korn bruges som krydderier til kød, fisk og grøntsager.

8. pistacienødder (op til 7,5 mg pr. 100 g produkt).

Udover det høje jernindhold - op til 7,5 mg pr. 100 g, er pistacienødder også rige på omega-3 og omega-6-umættede fedtsyrer, hvilket yderligere øger produktets værdi. De indtages begge i tørret form separat og tilsættes til lever eller is..

9. Kantareller (6,5 mg pr. 100 g produkt).

Friske kantareller indeholder meget jern - 6,5 mg pr. 100 g af produktet, og den tørrede form af jern indeholder endnu mere. Sådan adskiller kantareller sig fra andre svampetyper, for eksempel leverer champignoner kun 1 mg af et værdifuldt sporstof.

10. kyllingæg (2,7 mg pr. 100 g produkt).

Æggeblomme er en god leverandør af jern og værdifulde sporstoffer, essentielle aminosyrer, vitaminer i gruppe B. Og vagtele indeholder lidt mere jern og er 3,2 mg.

Separat kan vi fremhæve de krydderier og urter, som vi er vant til at tilføje under madlavning til mad. Og da vi bruger en ret lille mængde af dem til madlavning, men hvis vi betragter det pr. 100 g af produktet, så er jernindholdet i dem meget højere end i alle ovennævnte produkter. Lederne blandt krydderier og urter er:

-kardemomme-100 mg pr. 100 g produkt,

-persille - 97,8 mg pr. 100 g produkt,

-grøn mynte - 87,5 mg pr. 100 g produkt,

-kanel - 38,1 mg pr. 100 g produkt,

-tørret brændenælde - 32,3 mg pr. 100 g produkt.

Det skal huskes, at jern er i en trivalent form i planteprodukter, som absorberes dårligt. Medtag derfor i din diæt C-vitaminholdige grøntsager som peberfrugter, rosenkål, surkål, kartofler eller tag et glas appelsinsaft sammen med dit måltid. C-vitamin omdanner jern til en bivalent form, som normalt absorberes af vores krop.

Forsøg ikke at drikke kaffe eller te før eller under måltiderne, da jern danner uopløselige komplekser med det tannin og koffein, de indeholder, og udskilles gennem nyrerne. Bedre drikke kaffe eller te en halv time efter at have spist.

10 fødevarer med mere jern end andre steder

Spis dem med C-vitamin for at få maksimale fordele.

Hvorfor har du brug for jern

Lad os med det samme sige: hvis du ikke har nok jern, skal du forberede dig på problemer. For eksempel denne jernmangelanæmi:

  • svaghed;
  • konstant træthed
  • åndenød ved den mindste anstrengelse
  • svimmelhed
  • skørt hår og negle;
  • kolde hænder og fødder
  • bleghed og cirkler under øjnene.

Dette er alle tegn på jernmangelanæmi. Det vil sige en tilstand, hvor din krop på grund af mangel på jern ikke kan producere nok hæmoglobin - et protein, der transporterer ilt fra lungerne til alle organer og væv og frigivet kuldioxid - i den modsatte retning.

Relativt kvæget kroppen uden nok jern. Men iltlevering er ikke den eneste proces, der kræver dette sporstof..

Jern er involveret i gennemgangen af ​​jern og dets betydning for menneskers sundhed i en række reaktioner, der generelt påvirker stofskiftet. Ikke kun kroppens fysiske tilstand afhænger af det, men også immunitet og intellektuel ydeevne.

For at forblive sund har du brug for jern 10-20 mg jern hver dag. Hos gravide kvinder og dem, der regelmæssigt donerer eller af andre grunde mister blod, stiger frekvensen til 28 mg.

Et vigtigt punkt: den menneskelige krop ved ikke, hvordan man skal syntetisere jern alene. Vi kan kun få det fra mad. Lifehacker har samlet en liste over fødevarer med højt jernindhold. Prøv at forbruge mindst nogle af dem dagligt for at reducere din risiko for jernmangelanæmi og andre problemer..

Hvilke fødevarer indeholder meget jern

1. Spinat

Spinat betragtes traditionelt som mester i jernindhold. Og fortjent. Sailor Popeye's yndlingsbladede grøntsag, uanset om den er rå, kogt eller bagt, kan tilbyde dig 3,6 mg spinat, kogt, kogt, drænet uden saltjern for hver 100 g af sin egen vægt. Der er dog fødevarer pakket med jern meget tættere..

2. Østers, muslinger og andre skaldyr

En servering (100 g) havbløddyr kan indeholde bløddyr, musling, blandede arter, kogt, fugtig varme op til 28 mg jern, som helt og ens med en margen dækker det daglige behov for dette sporstof. Desuden er jernet i bløddyr hæm (dette er navnet på et sporstof af animalsk oprindelse). Det absorberes 15-30% bedre end ikke-hæm, som vi får fra plantefødevarer.

Derudover indeholder skaldyr højt proteinindhold (op til 26 g pr. Portion), store mængder vitamin B12, vitamin C og andre næringsstoffer. Den bonus, du får ved at føje disse skaldyr til din diæt, er en stigning i niveauet af "godt" kolesterol (HDL), hvilket er godt for hjertet..

3. Bælgfrugter

En ideel kilde til jern til vegetarer. Kogte bønner, kikærter, ærter, sojabønner, linser indeholder i gennemsnit linser, modne frø, kogte, kogte, uden salt ca. 3,3 mg sporstof pr. 100 g - det vil sige op til en tredjedel af den daglige anbefalede dosis.

Det eneste, der noget forkæler dette rosenrøde billede, er det faktum, at jern her ikke er hæm og ikke absorberes så godt som fra kød. For at forbedre absorptionen skal du spise eller drikke effekten af ​​te og andre diætfaktorer på jernabsorption af bønner sammen med fødevarer, der indeholder vitamin C. For eksempel salater med bladgrøntsager (sorrel, kål, persille) og peberfrugt, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.

4. Lever og andet slagteaffald

En servering på 100 gram oksekød eller kyllingelever giver dig ca. 6,5 mg oksekød, sortkød og biprodukter, lever, kogt, braiseret jern. I nyrerne, hjertet, hjernen er sporelementet lidt mindre, men også i gennemsnit ca. en tredjedel af den daglige værdi pr. 100 g.

Ud over jern er orgelkød rig på protein, vitamin A, B-vitaminer og cholin cholin: et essentielt næringsstof for folkesundheden, et essentielt næringsstof for lever og hjernesundhed, som mange mennesker ikke får nok af..

5. Græskarfrø

100 g frø - hvad enten de er rå eller ristede - giver 13 mg frø, græskar og squashfrøkerner, tørret [pepitas] jern. Som i tilfælde af bælgfrugter er jern ikke hæm, så græskarfrø bør indtages sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin.

Bonus: græskarfrø er også en af ​​de bedste kilder til magnesium, et væsentligt element, der blandt andet hjælper med at reducere risikoen for diabetes Magnesiumindtag i forhold til systemisk inflammation, insulinresistens og forekomsten af ​​diabetes og depression.

6. Mørk chokolade

Det er nok at spise ca. 50 g chokolade for at få ca. 6,5 mg slik, chokolade, mørke, 70-85% kakaotørstof (i henholdsvis 100 g, 13 mg, men det klæber sammen!). Foretrækkes chokolade med et kakaoindhold på 70% eller mere.

7. Rødt kød

En servering på 100 g oksekød eller hakket oksekød, serveret i enhver form (steaks, burgere, kødboller, pastapåfyldning) er en sikker måde at levere 2,7 mg oksekød, malet, 85% magert kød / 15% fedt, brød, kogt, bagt [hamburger, malet rundt] jern. Desuden er mikroelementet i dette tilfælde hæm, dvs. det absorberes hurtigt og let.

8. Tofu

Populær i Asien og blandt vegetarer er soja tofu også en fremragende kilde til jern. En servering på 100 gram indeholder Tofu, rå, fast, tilberedt med calciumsulfat, ca. 3 mg spormineral. Plus, tofu er højt i protein, thiamin (vitamin B1) såvel som calcium, magnesium og selen..

9. Tyrkisk kød

En portion på 100 gram mørkt kalkunkød er 2,3 mg kalkun, alle klasser, mørkt kød, kogt, ristet jern. Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 1,3 mg. Plus, mørkt kød indeholder imponerende 29 gram protein pr. Portion sammen med anstændige mængder B-vitaminer, zink (30% af RDA) og selen (op til 60% af RDA)..

10. Quinoa

Denne populære korn indeholder mere protein end de fleste andre korn. Den er også rig på folsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan... Nå og jern: quinoa indeholder ca. 1,5 mg Quinoa, kogt pr. 100 gram grød.