Bedste vegetariske mad

Det viser sig, at vegetar for sundhed og lykke ikke har brug for så meget - at inkludere i diætfødevarer, hvis sammensætning giver ham mulighed for at give sig de nødvendige vitaminer og mineraler i den rigtige mængde. Desuden er de fleste af dem altid ved hånden. Det er bare ikke alle, der ved, at de har så fantastiske egenskaber..

Hvorfor netop de?

Når man nægter kød, mælk og æg, fratager en person sig selv 6 vigtige stoffer:

Det er overflødigt at sige, at hele hans krop derefter lider under dette. Når alt kommer til alt er protein i det væsentlige et byggemateriale, der understøtter muskelmasse, hjælper med at styrke immunforsvaret og normaliserer hormoner. Dens mangel påvirker ikke kun det generelle helbred, men også tilstanden af ​​hud, hår og negle. Jern - et element, der påvirker niveauet af hæmoglobin og som følge heraf modstandsdygtighed over for sygdom og stress..

Calcium er sundheden for tænder, knogler og negle, og zink er sundhed for hud og hår samt en garanti for stærk immunitet og et godt stofskifte. B12-vitamin er deltager i en række processer: hæmatopoiesis, celledeling, oprettelse af myelinskeden af ​​nervefibre, uden hvilken de simpelthen ødelægges, syntesen af ​​aminosyrer osv. D-vitamin er ikke kun forebyggelse af rakitis, men også beskyttelse mod forkølelse og kræft.

Naturligvis findes dem alle i "vegetariske" fødevareprodukter, men nogle gange i små mængder. For at beskytte dig selv i dette tilfælde uden at forråde din tro kan du simpelthen tænke grundigt over kosten..

Top 10 Protein Foods

  • Tofu eller sojaost. Den indeholder ca. 8 g protein for hver 100 g vægt og er velegnet til tilberedning af alle slags retter inklusive salater, gryderetter og burgere. Den indeholder også zink, jern, calcium, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin.
  • Hummus er en kold kikærtsnack med olivenolie, citronsaft og krydderier. Kilde til protein, fiber, sunde fedtstoffer, calcium, jern, zink, folat og magnesium.
  • Seitan eller "vegetarisk kød". 100 g produkt indeholder ca. 75 g protein. Ud over det indeholder det zink, jern, kobber og andre sporstoffer, derfor er det en del af nogle diæter, for eksempel Ducan.
  • Nødder. Spiser en håndfuld nødder hver dag, kan du mætte kroppen ikke kun med protein, men også med zink, magnesium, omega-3 fedtsyrer, jern, folinsyre, vitamin E.
  • Jordnøddesmør (jordnøddesmør). 100 g af produktet indeholder 25 g protein samt en stor mængde magnesium, kalium, vitaminer og fibre.
  • Solsikkefrø, sesamfrø, valmuefrø. De indeholder 18-25 g protein for hvert 100 g produkt samt jern, zink, kobber, magnesium, B-vitaminer.
  • Linser er en kilde til protein, opløselig fiber, jern, B-vitaminer og folat.
  • Grønne bladgrøntsager - spinat, broccoli, rødbeder og grønkål. De indeholder protein, fiber, antioxidanter, calcium, folinsyre.
  • Avocado. I 100 g af frugten er der kun 2 g protein, men det indeholder mange andre nyttige stoffer - jern, calcium, magnesium, iod, bor, vitamin A, B, C, K, PP. Derfor indtager det altid et specielt sted i kosten for vegetarer, især da det perfekt supplerer smagen af ​​en række retter..
  • Quinoa (quinoa) - når dette produkt kom ind i top 20 i verden. Og det er ikke overraskende. Den indeholder 14 g protein for hver 100 g plus jern, fiber, calcium, kalium, magnesium, zink og kulhydrater.

Top 11 fødevarer med jern

  • Tørrede frugter. Ud over jern indeholder de calcium, kobber, magnesium, kalium, natrium, fosfor, vitamin A, B, C.
  • Rosenkål. Det indeholder også antioxidanter, folsyre, fiber og vitaminer..
  • Græskarfrø - en håndfuld sådanne kerner indeholder 5% af den daglige dosis jern samt zink og andre sporstoffer. Du kan bruge dem i stedet for snacks eller som en del af andre retter. Der er en opfattelse af, at kombinationer med honning er særligt nyttige.
  • Roer - de indeholder mange næringsstoffer, herunder jern, calcium, folsyre, mangan og antioxidanter. Det vides, at de gamle romere brugte rødbeder til at helbrede sår, slippe af med høj feber og forstoppelse, men i dag er de uundværlige for at normalisere blodtrykket og reducere udholdenhed.
  • Hele hvede pasta (pasta, nudler). Blandt andet indeholder den kalium, magnesium, calcium og en masse kulhydrater, som beriger kroppen med energi og giver en langvarig følelse af fylde..
  • Timian. Et krydderi med en fantastisk citron-pebret smag, der kan omdanne mange retter og i kombination en fremragende kilde til jern.
  • Brun ris er et alsidigt produkt, der bruges i mange køkkener rundt om i verden. Rig på jern og fiber, nærer og renser derfor kroppen perfekt og hjælper den også med at bekæmpe træthed.
  • Havregryn. De siger, at hvis du starter dagen med havregryn, kan du glemme jernmangel, især da det indeholder andre gavnlige stoffer, herunder zink, magnesium, fosfor, vitaminer i gruppe B, E, PP.
  • Blommejuice. Måske en af ​​de mest lækre kilder til jern. Derudover indeholder den C-vitamin og organiske syrer, så det anbefales at drikke det i tilfælde af anæmi eller anæmi..
  • Kartofler. Hvem ville have troet, at det ud over jern, fiber og organiske syrer indeholder vitamin C, kalium, calcium, bor, mangan og magnesium. Sandt nok, i meget små mængder og oftest i røde knolde, især i deres skræl.
  • Mørk chokolade. 100 g indeholder op til 35% af den daglige værdi af jern.

Top 8 kalkfødevarer

  • Mørkegrønne bladgrøntsager er et lager af næringsstoffer.
  • Tofu.
  • Mandler er en god snack og en lækker tilføjelse til komplette måltider. En håndfuld nødder indeholder op til 175 mg calcium samt fosfor, magnesium, kalium og vitamin E. Uundværlig for træthed, depression, migræne og søvnløshed.
  • Korn. Næsten alle kornprodukter indeholder et højt indhold af calcium og D-vitamin.
  • Brombær. 1 håndfuld bær indeholder op til 40 mg calcium samt kalium, magnesium, fosfor, jern, mangan, vitamin A, B, C, E, K, PP.
  • Appelsiner. I 1 frugt - op til 50 mg calcium samt magnesium, fosfor, kalium, vitamin A, B, C, PP.
  • Sesam. Det er svært at tro, men 100 g af produktet indeholder ca. 1000 mg calcium. Det kan føjes til dine yndlingsretter, herunder desserter..
  • Bælgfrugter. 100 g indeholder op til 160 mg calcium afhængigt af deres type.

Top 10 zink mad

  • Spinat.
  • Hvidløg. De helbredende egenskaber ved dette produkt er legendariske og med god grund. Den indeholder en enorm mængde næringsstoffer, herunder zink, så du sikkert kan indtaste det i din daglige diæt..
  • Jordnødder, men i mangel af det vil andre nødder gøre..
  • Mørk chokolade. En af de bedste kilder til zink og et godt humør. Det er bare på grund af det høje sukkerindhold i sammensætningen, du skal bruge det i moderation..
  • brune ris.
  • Svampe, især boletus, boletus, kantareller. Ud over zink indeholder de også mangan og kobber..
  • Ribs, som også indeholder C-vitamin i store mængder.
  • Brygger- og bagegær - en kilde til zink og jern.
  • Ingefær rod. Den indeholder zink, calcium, natrium, kalium, jern, alle essentielle aminosyrer, vitamin A, B, C.
  • Fisk og skaldyr. De betragtes som de bedste kilder til zink, og læger anbefaler derfor ikke at opgive dem selv til strenge vegetarer..

Bedste vitamin B12 fødevarer

På trods af at behovet for vitamin B12 er lille (kun 3 mg pr. Dag), fører manglen til udviklingen af ​​alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system. Derudover påvirker dens mangel negativ immunitet, hjerne- og leverfunktion. Vegetarer kan få det fra sojaprodukter, plantegrøntsager, herunder radise- eller gulerodstoppe, grønne løg, spinat, tang, hvedekim og mejeriprodukter. For de samme vegetarer, der beslutsomt opgav sidstnævnte, anbefaler læger at være opmærksomme på vitaminkomplekser med dets indhold. Sandt nok behøver du kun at hente dem hos en læge..

Top 5 vitamin D fødevarer

  • Svampe.
  • Appelsiner og appelsinjuice.
  • Sojabønne olie.
  • Mejeriprodukter. Ud over D-vitamin indeholder de calcium og protein.
  • Æg. De indeholder også jern, mangan, zink, vitamin A, B, E..

Sammenfattende alt det ovenstående vil jeg gerne fokusere på, at koncentrationen af ​​et bestemt vitamin eller mikroelement i et produkt ikke kun afhænger af dets type, men også af kvaliteten af ​​jorden, hvor det voksede (hvis nogen), og graden af ​​varmebehandling. Tilstedeværelsen af ​​andre sporelementer, som er nødvendige for deres fuldstændige assimilering, er også vigtig. For eksempel når det kommer til jern, som absorberes bedre sammen med C-vitamin.

Men dette har også sine fordele. Uanset hvad de helbredende egenskaber tilskrives disse stoffer, er de alle kun nyttige i tilfælde af moderat indtag i kroppen. Et slående eksempel på dette er zink, som desværre i store mængder fremmer delingen af ​​kræftceller. Derfor er det muligt og nødvendigt at se tilbage på ernæringseksperternes råd og anbefalinger. Men den bedste bekræftelse af rigtigheden af ​​den sammensatte diæt bør være godt helbred og fremragende helbred.!

Sørg for at tage dem i betragtning og være glade.!

Et snydeark til vegetarer: hvad du kan og ikke kan spise for forskellige tendenser: lacto-, ovo- og veganere

Alle ved, at vegetarer nægter at spise kød. Men de, der begynder at dykke ned i dette spørgsmål, kan let gå tabt, da der er mange kontroversielle punkter. Et antal produkter rejser tvivl: er det f.eks. Muligt eller ikke at spise æg og mælk? På den ene side er de af animalsk oprindelse, men på den anden side behøver du ikke dræbe nogen. Sådan fortsætter du i dette tilfælde?

På basis af alvorlige uoverensstemmelser i dette system dukkede filialer op, som hver har sin egen menu i overensstemmelse med deres repræsentanters synspunkter og holdninger. Derfor vil vi forsøge mere nøjagtigt at beskrive, hvad vegetarer spiser i hver af disse grupper..

Generelle punkter

Før du præsenterer en liste over fødevarer, som vegetarer kan og ikke kan spise, er det værd at dvæle mere detaljeret i deres verdensbillede, der bestemmer kosten. I klassisk forstand nægter disse mennesker på grund af deres menneskelighed at spise det, de producerer som et resultat af at dræbe andre levende væsener..

I generel forstand er dette naturligvis kød i en hvilken som helst af dets manifestationer og former, såvel som fisk (pescetarians, der nægter kød, men spiser fisk, er en separat tendens, der ikke på nogen måde gælder for vegetarisme). Der er dog uoverensstemmelser med hensyn til denne score. Der er kontroversielle produkter, som vi sætter på en separat liste, og på baggrund af hvilke der opstod alle slags offshoots fra den klassiske skole.

Hvad spiser de

  • Bælgfrugter: bønner, sojabønner, kikærter, linser, ærter;
  • svampe;
  • korn: hirse, hvede, couscous, ris, rug, boghvede, bulgur, byg;
  • pasta;
  • vegetabilske olier: solsikke, oliven, hørfrø osv.
  • fisk og skaldyr: brune alger (wakame, lima, hijiki, tang), rød (dals, carrageenan, rhodimia, porfyr), grøn (monostroma, spirulina, umi budo, ulva);
  • grøntsager, blandt hvilke de mest nyttige er kartofler, gulerødder, courgette og squash, radiser, selleri, spinat;
  • nødder: kokosnød, pekannødder, valnødder, pinjekerner, pistacienødder, jordnødder, hasselnødder, cashewnødder, mandler;
  • slik uden gelatine (i stedet for det skal du kigge efter agar-agar eller pektin på pakker);
  • soja;
  • krydderier: ingefær, fennikel, kanel, basilikum, merian, koriander, peber, gurkemeje, kardemomme, spidskommen, anis, oregano, vanilje, sennep, berberis, muskatnød, nelliker, karry;
  • morgenmadsprodukter og kornprodukter;
  • frugt og tørret frugt;
  • bageriprodukter.

Hvad spiser ikke

  • "Let" kød: kylling, kalkun og andet fjerkræ;
  • "Tungt" kød: oksekød, svinekød, lam;
  • fisk og skaldyr: rejer, muslinger, blæksprutter, østers;
  • kødprodukter: pizza, snacks, slagteaffald;
  • en fisk.

Hvad de inkluderer i deres menu i stedet for kød (for at afbalancere mængden af ​​protein og fedt i kosten):

  • bælgfrugter: kikærter, linser, ærter, bønner;
  • pølser uden kødindhold;
  • sojamælk;
  • sojaost;
  • æg.
Hvilke fødevarer indeholder hvilke vitaminer

Om kontroversielle produkter

En fisk

Det ser ud til, at der ikke er noget at argumentere for: hvis en vegetar nægter at spise kødet af et dræbt dyr, ville det være logisk at gøre det samme med fisk. Men nej! Nogle mennesker, der oprigtigt betragter sig som tilhængere af dette system, spiser både fisk og skaldyr uden samvittighed. Argument: disse skabninger er så lidt intelligente og ubetydelige, at deres fravær ikke påvirker nogen på nogen måde - de ved endda ikke, hvordan de skal empati med hinanden.

Sådanne mennesker kaldes pescetariere, og klassiske vegetarer accepterer dem ikke i deres lejr..

Æg

Faktisk bør æg også forbydes. Når alt kommer til alt kunne kyllinger i sidste ende klækkes ud af dem. Hvordan passer dette så ind i deres ideologi: "Vi dræber ingen"? Der er dog et smuthul, og repræsentanter for dette verdenssynssystem udnyttede det. De spiser kun industrielle klækæg og ikke gårdeæg taget ud under kyllingen. Oprindeligt blev de ikke opnået på en naturlig måde, hvilket betyder, at de ikke kan forholde sig til naturen som sådan. Lidt strakt synspunkt (trods alt, selv industrielle kyllinger kan hæves), men alligevel eksisterer det. Lacto-vegetarer støtter hende ikke og spiser ikke æg..

Mælk

Der er heller ingen konsensus om mejeriprodukter. På den ene side er alt simpelt: en ko dør ikke af at give mælk til en person. Men ovo-vegetarer har for eksempel mange grunde til, at du ikke skal spise disse produkter..

For det første, hvis vi taler om en industriel skala, udsættes fattige køer for mange tortur, da producenternes opgave er at pumpe den maksimale mælk ud af den. På samme tid kan hun fodres med antibiotika og andre skadelige stoffer..

For det andet giver en ko, ligesom ethvert pattedyr, mælk udelukkende under amning. Og for at dette skal være sådan, skal hun konstant føde. I dette tilfælde slagtes fødte kalve i de fleste tilfælde til kød..

Og ovo-vegetarer har snesevis af sådanne grunde.

Honning

Mange mennesker er forvirrede over forbuddet mod honning i kosten for vegetarer. Selvom forklaringen på, hvorfor det stadig ikke er det, er ganske forståeligt. Denne holdning skelnes normalt af veganere. De nægter biprodukter af flere grunde:

  • hvert andet år dræbes dronningsbier, der erstatter dem med mere produktive og unge;
  • når man fjerner bikager, lider bier og dør;
  • i nældefeber udskiftes honning om vinteren med sukkersirup, der forårsager forskellige sygdomme hos bier, hvilket forkorter deres liv.

Baseret på dette spiser veganer ikke honning, bikage, bi-brød, propolis eller andre biprodukter..

Sukker

Nogle producenter fører det gennem et filter lavet af koben for at få snehvide sukkerklumper. Denne kendsgerning blev forklaringen på, at veganere nægter at spise dette produkt..

Nu ved du, hvad vegetarer ikke spiser på grund af deres verdensbillede. Desuden kan det for hver af dem afvige fra den almindeligt accepterede. Så før du laver en menu, skal du først beslutte, hvad der er på listen over uacceptable produkter for dig med hensyn til human behandling af dyr? Først efter at du tilmelder dig en af ​​lejrene, vil det være muligt at tale mere detaljeret om listerne over tilladt og forbudt mad.

Ovo-lacto-vegetarisme

Ovo-lacto-vegetarer er almindelige klassikere. Deres fordel er, at de af alle de tilgængelige grene har den mest afbalancerede og varierede diæt. Og dette garanterer forbruget af alle vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppen. Deres mangel på sådanne mennesker er ekstremt sjælden. Og hvis vi taler om fordelene ved vegetarisme, så er det her, at den afslører sig i fuld styrke..

På trods af at de ikke kan spise kød og fisk, kompenserer de mere end deres mangel på plantefødevarer såvel som æg og mælk.

  • ghee;
  • madfusion til børn;
  • yoghurt;
  • kaymak;
  • kale;
  • kefir;
  • biografer;
  • råmælk;
  • ko, får, ged, elg, tør mælk;
  • mælkeserum;
  • flødeis;
  • kærnemælk;
  • ostemasse;
  • ricotta;
  • gæret bagt mælk;
  • skyr;
  • fløde;
  • smør;
  • kondenseret mælk;
  • snebold;
  • co;
  • hytteost;
  • ostemasse;
  • ostemasse;
  • smeltet smør;
  • Turo Rudi;
  • chhurpi;
  • æg.
  • listen er den samme som for klassiske vegetarer;
  • + ost tilsættes til den.

Så et andet kontroversielt produkt er kommet på vores liste - dette er ost. Faktisk nægter mange vegetarer (selv ovo-lacto- og bare lacto-) at spise det på trods af at det hører til mælk. Forklaringen er igen meget enkel. Til produktion af mange moderne oste og endda hytteost anvendes osteløbe. Dette er et stof, der ekstraheres fra kalvemaven, og til dette dræbes babyer af køer.

Der er dog nogle gode nyheder. Der er løbeerstatninger, der ikke er af animalsk oprindelse. De introduceres aktivt i osteproduktion. På emballagen kan den skjules under forskellige navne: mikrobiel / mikrobiologisk osteløbe / rennin. Det er de oste (som oftest importeres), vegetarer kan spise.

Hvis du vil blive en rigtig vegetar, skal du begynde at mestre det grundlæggende i dette verdensbillede fra dette system. Det er så tæt som muligt på principperne for korrekt og sund ernæring. Dette betyder, at der vil være meget mere udbytte af det..

Ovo-vegetarisme

Ovo-vegetarer er lidt mærkelige mennesker: de spiser æg (selvom de bevidst dræber kyllinger, hvis liv er i æggeblommer), og de nægter mejeriprodukter (under produktionen, som trods alt sjældent dør nogen). En eller anden måde, men i deres diæt finder du ikke mælk, hytteost eller kefir. Men ægretter er grundlaget for deres menu..

  • røræg;
  • hårdkogt;
  • proppet;
  • Skotsk;
  • pocheret;
  • i en pose
  • omelet;
  • Parmentier;
  • shakshuka;
  • mandirmak;
  • Benedikt;
  • kæmpe;
  • mish-mos;
  • frittata og mange andre ægretter.
  • en liste over klassisk vegetarisme;
  • liste over fødevarer tilladt for ovo-lacto-vegetarer med undtagelse af æg.

Mælk kan gemme sig på etiketter under forskellige navne:

  • kasein;
  • calciumkaseinat;
  • magnesiumkaseinat;
  • kaseinat;
  • kaliumkaseinat;
  • lactalbuminphosphat;
  • lactalbumin;
  • lactoglobulin;
  • natriumkaseinat.

Et par ord skal siges om ovo-vegetarer hver for sig. Æg er deres eneste kilde til animalsk protein. Dette er fyldt med ikke særlig gode sundhedsmæssige konsekvenser. For det første dækker de ikke dit daglige proteinbehov. Derfor skal du aktivt læne dig på de let plantefødevarer, der indeholder protein. For det andet er æg tung mad, der tager lang tid at fordøje, og ved langvarig brug af dem i store mængder observeres alle former for gastrointestinale lidelser.

Lacto vegetarisme

Lakto-vegetarer spiser hovedsageligt mejeriprodukter og alt andet, der tillades af den klassiske skole. Deres hovedtræk er afvisningen af ​​at spise æg. Forklaringen er ret logisk: kyllinger klækkes muligvis fra dem i fremtiden, så hvis du spiser deres forfædres kokon, kan dette betragtes som mord.

Liste over godkendte produkter:

  • generel liste for klassiske vegetarer;
  • liste for ovo-lacto-vegetarer undtagen æg.

Liste over forbudte fødevarer (indeholder æg eller ægpulver):

  • vafler;
  • skumfidus, souffle;
  • cupcakes;
  • søde sager;
  • marengs;
  • flødeis;
  • øjeblikkelig puré;
  • brødkrummer;
  • kiks;
  • tærter og andet mel bagværk;
  • donuts;
  • budding
  • ruller;
  • dej;
  • ægnudler;
  • ægsauce (mayonnaise, hollandsk, tartar);
  • æg.

På etiketter kan producenter skjule tilstedeværelsen af ​​ægingredienser under følgende navne:

  • albumin;
  • apovitellenin;
  • globulin;
  • fedt erstatninger;
  • livetin;
  • ovalbumin;
  • ovovitellin;
  • ovomucin;
  • fosvitin.

Lakto-vegetarer adskiller sig fra ovo-vegetarer i en mere varieret menu, en smuk figur (protein fra mejeriprodukter bruges til at opbygge den) og meget bedre helbred. Så hvis du planlægger at træffe et valg, skal du huske det..

Veganisme

Dette er den strengeste af alle ernæringssystemer inden for dette verdensbillede. Generelt spiser veganer ikke noget dyrerelateret. Og det betyder ikke noget, om de døde i processen med at producere mad eller ej - ikke et eneste hår fra deres krop kan bruges. Grundlaget for deres diæt er udelukkende plantefødevarer..

Det er især svært for dem om vinteren, når priserne på grøntsager og frugter stiger, og deres sortiment bliver mere begrænset. For at holde fast ved denne livsstil skal du tjene gode penge. Hvis lønnen er lille, har du næppe råd til en sådan luksus i den kolde årstid. Og at spise kun korn til maven er meget skadeligt.

Spiser

  • Bælgfrugter;
  • svampe;
  • korn;
  • olier;
  • grøntsager;
  • nødder;
  • soja;
  • krydderi;
  • frugter og tørrede frugter.

Spis ikke

Produkter relateret til dyr:

  • ethvert kød
  • fugl;
  • en fisk;
  • skaldyr;
  • mejeriprodukter;
  • æg (endda fisk, dvs. kaviar);
  • biavlsprodukter.

Fødevaretilsætningsstoffer (nogle stammer fra dyr):

  • gelatine;
  • cochineal (karmin);
  • fiskelim (findes i nogle alkoholholdige drikkevarer);
  • bævermuskus som en naturlig smag;
  • omega-3 flerumættede fedtsyrer;
  • vitamin D3;
  • gummilak (shellak);
  • mejeri ingredienser: kasein, valle, lactose.

Hvad er skjult hvor:

  • L-cystein fra fuglefjer - i bagværk;
  • æggehvide, gelatine, kasein, fiskelim - i øl og vin;
  • ansjoser - i Worcestershire og Caesar-saucer, oliven tapenade;
  • gelatine, karmin, shellak - i konfekture;
  • naturligt fedt - pommes frites og andre fastfood-retter stegtes på det;
  • ost - i pestosauce;
  • æg - i pasta;
  • kasein, animalsk smag, valle - i kartoffelchips;
  • knoglekul - i sukker;
  • chokolade - valle, mælk;
  • voks - grøntsager.

Begrænset brug (alle bestemmer selv):

  • Slik, is, chips, småkager, saucer - på grund af sukker- og fedtindholdet;
  • sødestoffer: melasse, dato og ahornsirup - på grund af sukkeret;
  • vegansk kød og oste - på grund af fødevaretilsætningsstoffer af tvivlsom oprindelse;
  • kunstig mælk - på grund af sukker;
  • protein vegetariske barer - på grund af sukkeret.

Inden for veganere er der flere andre forskellige kategorier:

  • macrobiota spiser hovedsageligt korn og korn, de nægter grøntsager og frugt;
  • rå foodists spiser ikke kogte fødevarer;
  • fructorians spiser kun frisk frugt.

Snydeark til vegetarer

Oprindelsen af ​​tilsætningsstoffer til fødevarer

Bemærk til tabellen. Data om oprindelsen af ​​disse fedtsyrer (syntetiske eller naturlige) kan kun leveres af producenten.

Nu ved du hvad hver gruppes vegetarer spiser. På trods af betydelige forskelle i deres menu forbliver basen stadig den samme - dette er fraværet af kød og fisk. Resten af ​​begrænsningerne og tabuerne er direkte relateret til verdenssynet for repræsentanterne for disse grene. Veganere har det strengeste ernæringssystem (der er meget få af dem, men deres udholdenhed og tålmodighed kan misundes), mens den mest afbalancerede og varierede diæt er for lakto-ovo-vegetarer.

8 kommentarer

En meget nyttig artikel, især for mig, som bare skifte til vegetarisme! Alt er meget klart og forståeligt fortalt. Der er endda snydeark! mange tak!

Interessant artikel. Jeg indså, at jeg ikke kan kalde mig vegetar, fordi jeg spiser alt undtagen kød)

Et meget mærkeligt synspunkt om kaviar og æg. For at få æg dræbes fisk trods alt, men ingen lider fysisk af æg. Nogen kunne være født af et æg, ja, men dette er ikke et dyr. Dette er det samme som at være imod tidlig abort. Når alt kommer til alt er en person ikke der endnu, han føler ikke smerte, det er kun nogle få celler. Det er det samme med æg..
Veganere er ikke vegetarer. Raw foodists og andre er generelt et separat emne, ikke en type veganisme.

Artiklen er super. Alt er meget præcist, kortfattet og skrevet uden unødvendigt vand.
Tak til forfatteren.

Tak for artiklen, alt er meget klart. Nu ved jeg hvad du kan og ikke kan spise for at blive vegetar.

Tak! Endelig fandt jeg en struktureret artikel om det ønskede emne og ikke uinformative noter i en kæmpe tekst!

Stødte ved en fejltagelse på en artikel, læste den, og jeg har en storm af følelser) Forfatter, selvfølgelig, tak for det udførte arbejde, jeg kan ikke forestille mig, hvor meget du indsamlede disse oplysninger, hvor meget tid der blev brugt på det. Respekt for det. Og nu en del kritik fra en mand, der har ført en vegansk livsstil i det ellevte år og har et udelukkende vegansk miljø. Kritik har ikke til formål at tilføje en flue i salven eller argumentere, men at hjælpe med at afklare.

For det første det grundlæggende punkt: veganisme er ikke en type diæt, men en livsstil baseret på afvisning af parasitisme på dyr, der accepteres i samfundet på alle områder. Dette inkluderer tøj, sko, underholdning osv., Og mad er kun en vare. Veganere bruger ikke noget, der gives til dyr af natur - uld, fjer, silke, for ikke at nævne læder og pels; Brug ikke kosmetik, test ikke på dyr, betal ikke for fængsler for dem: zoologiske haver, cirkusser, delfinarier osv. Med et ord stopper de simpelthen med at parasitere dem, der er svagere, og bidrager til lukningen af ​​sådanne steder.

Det andet grundlæggende punkt er, at ordet "forbudt" bruges her forkert og uhensigtsmæssigt, fordi det ikke er forbudt for nogen eller nogen, det er bare, at en person når et nyt niveau af udvikling og ophører med at opfatte ting som mad, en transformation af bevidsthed finder sted. Derfor spiser han ikke det, ikke fordi "det er forbudt", men fordi det ikke er mad for ham. Som et eksempel - du spiser ikke hunde eller græshopper, ikke fordi det er forbudt for dig, men fordi det ikke er mad til dig. Og et eller andet sted spiser de hunde og larver og græshopper og delfiner, og for dem er det almindelig mad..

Nu, et øjeblik om gård og industrielle æg, hvis en af ​​de etiske vegetarer bruger æg, så er det bare det modsatte, kun de, der er "fra bedstemor fra landsbyen" og ikke fra industriproduktion. Spørgsmålet om etik er ikke, hvem der kan klække fra disse æg, der er stadig intet liv der. Spørgsmålet er, hvor grusomt det er for LIVE-dyr. I industriel produktion lever æglæggende høner i helvede, for dem er dette liv værre end døden, og det ender stadig med døden under kniven, men udover dette er der for ægindustriens skyld mandlige kyllinger, der allerede er i live, vi lever i en kødkværn, dette er en standardprocedure. Hvis en spirende vegetar kun spiser industrielle æg med det formål at afvise grusomhed, er denne person sandsynligvis kun en anden dag vegetar og har ikke haft tid til at forstå essensen af ​​grusomhed.)

Et punkt mere: om sukker har du gamle oplysninger - veganere spiser sukker ganske. Produktionen af ​​sukker, som er blevet raffineret fra dyrebenmaterialer, er forældet, den eksisterer ikke længere, så moderne sukker er etisk. En anden ting er, at det simpelthen er skadeligt, og mange bruger det ikke af denne grund, da kroppen bliver følsom over for unaturlig mad til mennesker.

Næste punkt: veganisme er ikke dyrt på ethvert tidspunkt af året. I betragtning af hvor mange veganske fødevarer der findes i den moderne verden, kan du vælge en diæt i lommen. Nå, plus - der er ingen grund til at bruge penge på behandling, veganere, der har en afbalanceret kost, bliver sjældent syge. Med fremkomsten af ​​en vegansk livsstil er mere end et dusin kroniske sygdomme forsvundet i glemmebogen. Tidligere blev der brugt mange penge på medicin og læger.

Der er stadig nogle unøjagtigheder i artiklen, men de er ikke længere så grundlæggende, og du respekterer stadig for dit arbejde. Jeg vil gerne rådgive dig om flere film om dette emne, der udvider bevidstheden og bringer klarhed i alle disse øjeblikke, så disse unøjagtigheder ikke forbliver. Disse er filmene "Earthlings", "Dominion" og "Tipping Point". Jeg er sikker på, at filmene vil imponere dig, og du vil være taknemmelig for dette råd) Alt det bedste, jeg ønsker dig konstant vækst, udvikling af bevidsthed, der er ingen grænse for dette.

Med venlig hilsen Alena.

Alena, tak for en sådan anmeldelse fra hele vores redaktion! Vi accepterede kritikken og vil tage den i betragtning, når vi skriver nye artikler.
Og hvis du vil dele din oplevelse igen, kan du skrive den som en artikel om din oplevelse? Og vi ville offentliggøre... At dømme efter din kommentar, skulle du være god!
Hvis du beslutter dig - skriv til mailen))
Artikler er en ting, men personlig erfaring, og selv dette... det er virkelig interessant!

Hvad spiser veganere? Indkøbsliste

Hvis du tror, ​​veganisme handler om den grønlige farve hos mennesker med blå mærker under deres evigt sultne øjne, og desværre tygger en urt, der ikke medfører sundhedsmæssige fordele, er denne artikel noget for dig..

Plantebaserede fødevarer er utroligt forskellige og sunde og velsmagende nok til at lære mere om dem. Du vil blive overrasket over at høre om nogle af dem for første gang..

Vegansk mad

Veganisme er ikke en menu, ikke en diæt og ikke en smag. Veganer og veganer spiser ikke nogen ingredienser af animalsk oprindelse eller indeholder dem. Intet kød, fisk, fisk og skaldyr, mejeriprodukter eller honning. Derudover bærer vi ikke tøj, sko og tilbehør, der er skabt af dyr - produkter lavet af pels, læder, ruskind, nubuck og uld. Læs om fordele og ulemper ved veganisme i denne artikel..

En vegansk diæt er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter, svampe, nødder og frø. I dag er det let at købe veganske retter til kød, fisk, pølse, ost, pølser, dumplings, koteletter, is, yoghurt og mælk, hvis du ikke kan forestille dig livet uden dem. De er meget mere nyttige i sammensætning end dyreforsøg, men ofte skelnes de ikke engang i smag..

Grøntsager og greener

Grundlaget for en vegansk diæt. Friske grøntsager indeholder meget fiber, vitaminer og antioxidanter. De gavnlige egenskaber ved nogle kogte vegetabilske produkter er mere aktive, og vitaminer absorberes bedre af kroppen. Føj grøntsager til enhver færdiglavet ret, øg dens sundhed og mætning og diversificer den sædvanlige menu.

Kål er inkluderet i listen over grøntsager, og se efter dets bladvarianter i salater og grønne.

  • Avocado (dette er en frugt)
  • Artiskok
  • Aubergine
  • Sød kartoffel (søde kartofler)
  • Broccoli
  • Svensker
  • rosenkål
  • Daikon (japansk radise)
  • Courgetter og courgetter
  • Hvidkål
  • rødkål
  • Blomkål
  • Kartofler
  • Kålrabi (kål)
  • Løg (løg, skalotteløg, rød)
  • Gulerod
  • Agurk
  • Pastinak
  • Squash
  • kinakål
  • Peber (bulgarsk, chili)
  • Rabarber
  • Radise
  • Radise
  • Majroe
  • Savoykål
  • Roer
  • Selleri
  • Asparges
  • Tomat (tomat, kirsebær)
  • Jordskok
  • Græskar
  • Peberrod

Grønt og grønne blade

Mørkegrønne salatblade og grønne grøntsager er især rige på vitaminer: vitamin A, et kompleks af B-vitaminer, vitamin C og K, jern, kalium, calcium, magnesium og Omega-3.

  • Isbjerg (salat)
  • Basilikum
  • Bok choy
  • Sennepsblad
  • Mælkebøttegrøntsager
  • Cale
  • Koriander
  • Majs (salat)
  • Brændenælde
  • Oaky rød salat
  • Brøndkarse
  • Salat (salat)
  • Lollo-rosso (salat)
  • Løg (porre, batun)
  • Chard (bladroer)
  • Microgreen
  • Persille
  • Romaine (salat)
  • Arugula
  • Dild
  • Frise (salat)
  • Ramson
  • Spinat
  • Sorrel

Korn og korn

Veganer og veganer spiser både korn og fuldkorn. En fremragende kilde til langvarig mætning og parring med bælgfrugter til et komplet spektrum af aminosyrer. Vælg fuldkorn fremfor øjeblikkelige grødanaloger.

Ud over at spise kornene selv produceres der et stort antal korn og færdige produkter. Nogle findes i korn og fuldkorn.

  • Amaranth
  • Grøn boghvede
  • Boghvede brun
  • Quinoa
  • Majs
  • Couscous
  • Quinoa
  • Havre
  • Stavet
  • Hirse
  • Hvede
  • hvide ris
  • Vilde ris
  • Risbrun (brun)
  • Risrød
  • Sort ris
  • Rug
  • Byg

Korn og fuldkorn

Alle ovenstående kornprodukter og produkter fra dem, der er angivet nedenfor, anvendes med succes både i bagværk (korn og mel) og i færdige produkter. Jo mere intakt kornet forbliver under forarbejdning (groft mel, hård hvede), jo flere fordele "forsegler" det i sig selv.

  • Bulgur (hvede)
  • Gryn (hvede)
  • Hirse (hirse)
  • Perlebyg (byg)
  • Byg (byg)
  • Frømel
  • Kornmel (enhver)
  • Pasta og pasta
  • Hvede nudler (udon), boghvede (soba) og ris (funchose)
  • Rispapir
  • Brødprodukter

Bælgfrugter

De passer godt sammen med korn og indeholder en stor mængde protein. Soja fortjener en separat liste, når man overvejer, hvor mange produkter der er fremstillet af det, men oprindeligt er soja bønner, så jeg klassificerede det som en bælgfrugt..

  • Ærter
  • Grønne ærter
  • Alfalfa (spirer)
  • Mos (asiatiske bønner)
  • Kikærter (kikærter)
  • Adzuki bønner
  • Hvide bønner
  • røde bønner
  • Store hvide bønner (lima)
  • Plettede bønner (pinto)
  • Grønne bønner
  • Sorte bønner
  • Gule linser
  • Grønne linser
  • Linser brune
  • Linser røde
  • Edamame (sojabønner i bælg)
  • Soja

Nødder og frø

Det maksimale kompleks af aminosyrer og fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 opsamles i nødder og frø. Nødder er gode til en snack, da de indeholder meget kalorier, og kun en håndfuld er nok til at mætte. Og frøene supplerer perfekt salater, supper og varme retter. Glem ikke at tilføje nødder og frø til bagværk, det viser sig at være meget velsmagende!

  • Jordnød
  • Brasiliansk møtrik
  • Valnød
  • kastanje
  • pinjekerne
  • Cashew nødder
  • Kokosnød
  • Macadamia
  • Mandel
  • Pecan
  • Pistacienødder
  • Hasselnød
  • Hampfrø
  • Sesam (sort, hvid)
  • Hørfrø (hvid, brun)
  • Solsikkefrø
  • Græskarfrø
  • Chia

Frugt og bær

Det anbefales at spise 400-500 g frugt hver dag. Dette handler om 5 frugter eller håndfulde bær på 80-100 g hver. Se efter listen over bær nedenfor.

  • Abrikos
  • Avocado
  • kvæde
  • Kirsebærblomme
  • En ananas
  • orange
  • Banan
  • Granat
  • Grapefrugt
  • Grenadilla
  • Pære
  • Guava
  • Melon
  • Fig
  • Carambola
  • Kiwi
  • Kumquat
  • Citron
  • Citron
  • Lychee
  • Mango
  • Mangosteen
  • Mandarin
  • Passionsfrugt
  • Nektarin
  • Papaya
  • Fersken
  • Pitahaya (dragefrugt)
  • Pomelo
  • Rambutan
  • Østersild (slangefrugt)
  • lille skat
  • Blomme
  • Feijoa
  • Persimmon
  • Et æble

Bær

Tomater og jordbær er ikke bær, men ananas og persimmons - tværtimod ikke frugter. Men tomater forblev på grøntsagslisten, ananas og persimmons - i frugt. Jeg forlader denne klasse som den mest velkendte.

  • Vandmelon
  • Asai
  • Barberry
  • Lingonberry
  • Ældre
  • Druer
  • Kirsebær
  • Blåbær
  • Brombær
  • Kaprifol
  • Jordbær
  • Viburnum
  • Dogwood
  • Jordbær
  • Tranebær
  • Stikkelsbær
  • Hindbær
  • Cloudberry
  • Havtorn
  • Oliven og oliven
  • Ribs (rød, sort, hvid)
  • Physalis
  • Kirsebær
  • Fuglekirsebær
  • Blåbær
  • Mulberry (mulberry)
  • Hyben

Tørrede frugter

Du kan finde en "tør version" af næsten enhver frugt eller bær. Tørrede mango, ferskner (ikke at forveksle med abrikoser), kandiseret melon, ananas og endda vandmelonskræl! Tørrede frugter indeholder ikke overskydende fugt, så koncentrationen af ​​vitaminer i dem er meget højere. Men mængden af ​​sukker er også højere. Jeg anbefaler ikke at blive båret med at spise tørret frugt, men jeg minder dig om: de erstatter perfekt slik til te (for eksempel kongelige datoer).

  • Soltørrede bananer
  • Tørret tjørn
  • Hærdet kirsebær
  • Rosiner
  • Tørrede tranebær
  • Tørrede abrikoser og abrikoser
  • Johannesbrød frugt
  • Datoer (kongelig)
  • Tørret persimmon
  • Svesker
  • Tørrede æbler
  • Goji bær

Mejeri alternativer

Det alternative mælkemarked vokser og udvikler sig hver dag. I dag kan du købe mælk, fløde, yoghurt eller creme fraiche uden problemer. Færdig mælk kan findes fra store producenter (Alpro, Nemoloko, SoyaRus og andre) eller fremstilles af enhver møtrik eller frø.

  • Yogrurt cashew
  • Kokos yoghurt
  • Mandel yoghurt
  • Havre yoghurt
  • Ris yoghurt
  • Soja yoghurt
  • Boghvede mælk
  • Cashew mælk
  • Kokosmælk
  • Hamp mælk
  • Hørfrø mælk
  • Mandelmælk
  • Havremælk
  • Ris mælk
  • Sojamælk
  • Kokosnød fløde
  • Havregryn
  • Soja creme fraiche
  • Hårde og bløde oste (soja, kokosolie osv.)
  • Ostemasse produkter (ostemasse oste, kager med hytteost osv.)

Pastaer og saucer

Der er et stort antal af alle slags pastaer, opslag og saucer, som er velsmagende at spise sammen med brød, tilføj til pitabrødruller (med urter og hvidløg eller marmelade) samt pandekager (kaviar eller creme fraiche). Mange af dem passer godt sammen med vegetabilske og varme retter, kan bruges som en fremragende påfyldning til bagning.

  • Jordnødde pasta
  • Guacamole (avocado sauce)
  • Vegetabilsk kaviar (rød, sort)
  • Vegetabilsk mayonnaise
  • Manna kokosnød (kokosnød urbech)
  • Miso pasta (sojapasta til supper og saucer)
  • Svampepate, hav
  • Urbech (frø- eller nøddepasta)
  • Hummus (kikærtesauce)
  • Chokoladepasta

Alternativer til fisk og kødprodukter

Ud over veganske bekvemmelighedsfødevarer (frosne rejer, kammuslinger, forskellige fisk og kød) kan du i den moderne verden købe færdigretter (spis med det samme eller genopvarm og spis). Disse er alle slags røget kød, færdige steaks (kød og fisk), burgere, skåle, ruller og pizzaer..

  • Alger og tang
  • Fisk (vegetabilsk analog)
  • Fisk og skaldyr (vegetabilsk analog)
  • Sojakød og hakket kød
  • Vegetabilske pølser

Søde sager

Ud over evnen til at bage enhver sødme (fra en saftpresser til en kage) alene, er der et udvalg af færdige slik til enhver smag for doven, i en fart eller dem, der ikke kan lide at lave mad med en sød tand. I dag kan du købe færdiglavet kage, eclairs, kurve, sugerør, chokolade (analoger af bounty, snickers og andre) og is. Forresten blev jeg forelsket i sidstnævnte efter at have skiftet til veganisme, da jeg prøvede den veganske version af denne dessert..

  • Grøntsagsmouser (desserter)
  • Vegetabilsk is
  • Kager og bagværk

Hvor kan man købe veganske produkter

De fleste veganske og veganvenlige fødevarer kan købes i din almindelige købmand eller supermarked. Jeg køber grøntsager og frugt, korn, bælgfrugter, korn og endda nogle slik i kedebutikker. Hvis du vil prøve kvalitet tofu, lækker vegansk ost eller pølse, skal du gå til en vegansk madbutik. Nogle butikker sælger også vegetariske og altædende fødevarer, der indeholder mælk, gelatine, fisk og kød. Disse er markeret på listen (se fodnoten i slutningen af ​​artiklen). Undersøg altid produktets sammensætning, uanset i hvilken butik du køber det..

  • Jay - online helsekostbutik *
  • Happy Vegan Shop - online vegansk madbutik
  • 4fresh - online miljømarked *
  • Jagannat eller 24VEG - online- og offlinebutikker, restauranter i Moskva, tilgængelige kosttilskud, mad, rengøringsprodukter *
  • Økotopi - online og offline butikker, der er kosttilskud, mad, rengøringsmidler og sports mad *
  • Vega Woogie - online butik med vegansk mad og etisk kosmetik
  • VeganTerra - online vegansk madbutik
  • Ecotovary.rf - online butik med fødevarer, husholdningsartikler, sportsfødevarer og kosmetik *

Flere og flere veganske butikker, caféer og restauranter åbner hvert år. Veganske retter fås i mange traditionelle forretninger. Denne artikel viser kun et par af de butikker, hvor du kan købe vegansk mad.

Jeg har samlet en liste over blot nogle få af de veganske fødevarer, der er tilgængelige i mellembanen (inklusive nogle importerede). Når du besøger forskellige lande, skal du prøve nye varianter, bestille eksotiske frugter at prøve, og have en sådan mulighed. Eksperiment, hold dig tro mod din tro og bliv veganer!

13 bedste proteinkilder til vegetarer og veganere

På trods af hvad nogle mennesker måske synes, er der mange måder at få nok protein på en vegansk eller vegetarisk diæt..

Imidlertid er ikke alle planteproteiner komplette proteiner, dvs. proteinkilder, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer..

Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Mens din krop kan producere nogle af disse, skal ni opnås gennem din diæt. Disse kaldes essentielle aminosyrer og inkluderer (1):

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • methionin
  • phenylalanin
  • threonin
  • tryptofan
  • valin

Animalske produkter som oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. Således betragtes de som komplette proteiner (2).

Imidlertid har mange proteinkilder af protein for lidt eller ingen eller flere af disse essentielle aminosyrer. De betragtes som ufuldstændige proteinkilder.

Men da vegetabilske fødevarer indeholder varierende mængder aminosyrer, kan du få nok af hver essentiel aminosyre hele dagen ved at spise en varieret diæt og kombinere yderligere planteproteiner (3).

For eksempel indeholder korn såsom ris for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Men ved også at indtage linser eller bønner med høj lysin hele dagen, kan du være sikker på at få alle ni essentielle aminosyrer (3, 4).

Nogle mennesker vil dog gerne vide, at de får komplette proteiner fra visse fødevarer..

Heldigvis for veganere og vegetarer indeholder flere plantebaserede fødevarer og kombinationer rigelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer..

Her er 13 komplette proteinkilder til vegetarer og veganere.

1. Quinoa

Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en sprød tekstur og en nøddeagtig smag..

Da det ikke vokser fra urter som andre korn og korn, betragtes det teknisk som et pseudokorn og er naturligt glutenfrit (5).

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder ca. 8 gram protein (6).

Ud over at være et komplet protein indeholder quinoa mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (7).

Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Det kan også koges i plantebaseret mælk til en cremet, proteinrig morgenmadsblanding..

Quinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 185 gram servering. Det er også en god kilde til flere mineraler, herunder magnesium, jern og zink..

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame er lavet af sojabønner og er fremragende plantebaserede proteinkilder (8).

Tofu er lavet af koaguleret sojamælk, der presses i hvide blokke og har en række teksturer, herunder silke, hård og ekstra hård. Da tofu er ret kedelig, har det en tendens til at tage smagen af ​​de fødevarer, den er kogt med..

En portion på 85 gram tofu indeholder ca. 8 gram protein. Det indeholder også 15% af det anbefalede daglige indtag (RDI) for calcium samt lavere mængder kalium og jern (9).

Tempeh er meget mere sej og nøddeagtig end tofu og er lavet af gærede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for at danne en tæt, fast briket..

Edamame er i mellemtiden hele, umodne sojabønner, der er grønne i farve og har en lidt sød urtesmag. De er normalt dampet eller kogt og kan serveres som en snack. De kan også tilsættes til salater, supper eller korn..

Tempo indeholder 11 gram protein i en servering på 85 gram. Denne servering er også en god kilde til fiber og jern og indeholder kalium og calcium (10).

85 gram edamame indeholder 8 gram protein sammen med gode mængder fiber, calcium, jern og C-vitamin (11).

Tofu, tempeh og edamame er lavet af hele sojabønner og er fremragende kilder til komplet protein. En portion på 85 gram edamame eller tofu indeholder 8 gram protein, mens en servering tempeh indeholder 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth er et andet pseudokorn, der er en komplet proteinkilde (5).

Når det engang blev betragtet som en basisfødevarer i Inca-, Maya- og Aztec-kulturen, er det blevet et populært glutenfrit korn.

Amaranth er et alsidigt korn, der kan koges til en sideskål eller grød eller puffet amaranth, som popcorn, tilsat til granola eller salater. Som med quinoa har den en delikat nøddeagtig smag og er sprød, selv når den er kogt..

Når det males til mel, kan amaranth også bruges i glutenfri bagværk.

250 gram kogt amarant indeholder ca. 9 gram protein. Det er også en god kilde til mangan, magnesium, fosfor og jern (12).

Faktisk indeholder 250 gram kogt amarant over 100% af RDI for mangan, et vigtigt mineral, der er vigtigt for hjernens sundhed (12, 13).

Amaranth er et glutenfrit pseudokorn. Den indeholder 9 gram protein pr. 250 gram servering (kogt). Den indeholder også over 100% af RDI til mangan.

4. Boghvede

Selvom boghvede ikke er så højt i protein som quinoa eller amaranth, er det et andet pseudokorn, der indeholder alle de essentielle aminosyrer (5).

Boghvede bruges ofte til at lave grød, men du kan også bage det ved hjælp af boghvede mel. I japansk køkken spises boghvede oftest i form af nudler kaldet soba..

En portion på 1 ounce kogt boghvede har ca. 6 gram protein (14).

Dette pseudokorn er også en god kilde til mange vigtige mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).

Boghvede er et andet glutenfrit korn, der er en kilde til komplet protein. En portion på 170 gram kogt boghvede indeholder 6 gram protein.

5. Ezekiels brød

Ezekiel brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter, inklusive byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.

To skiver (70 gram) brød indeholder 8 gram protein (15).

I modsætning til de fleste brød giver kombinationen af ​​fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiels brød kroppen alle ni essentielle aminosyrer (16).

Derudover viser undersøgelser, at spiring af korn og bælgfrugter øger deres aminosyreindhold, især aminosyrelysindholdet (17, 18).

For et ekstra boost af protein skal du bruge Ezekiel Bread til Vegan Tempeh Sandwich i stedet for bacon eller toastbrød og krydre med jordnøddesmør og chiafrø.

Ezekiels brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Blot 2 skiver (70 gram) indeholder 8 gram protein.

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der er et populært supplement blandt vegetarer og veganere (19).

Selvom spirulina kan købes i pilleform, kan dens pulverform let tilsættes smoothies, granola-barer, supper og salater for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi..

Kun 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina indeholder 4 gram protein (20).

Ud over at være en komplet proteinkilde er spirulina rig på antioxidanter og er en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern (20).

Spirulina, et blågrønt algetilskud, er en komplet proteinkilde. En spiseskefuld (7 gram) indeholder 4 gram protein plus en god mængde B-vitaminer, kobber og jern.

7. Hampfrø

Kommer fra Cannabis sativa cannabisplanten, cannabisfrø er af samme art som marihuana, men indeholder kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), det psykoaktive stof i marihuana (21).

Som et resultat, er det usandsynligt, at hampefrø indeholder nok THC til at fremkalde den intense følelse eller anden psykoaktiv effekt forbundet med marihuana (22).

Der er dog bekymring for, at hampefrø kan være forurenet med THC fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Så det er vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC (22).

De spiselige hvide dele inde i hampefrø er utroligt nærende.

Ud over at være en kilde til komplet protein er hampefrøkerner især rige på essentielle fedtsyrer - linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).

Tre spiseskefulde (30 gram) overtrukket rå hampefrø prale med imponerende 10 gram protein og 15% af RDI til jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink (23).

Hampfrøkerner har en mild, nøddeagtig smag og kan tilsættes til yoghurt, salat eller smoothies eller inkluderes i hjemmelavet granola og energibarer..

Hampfrø er utroligt nærende og sælges ofte skrællet. Ud over at give hele 10 gram protein, er 30 gram (3 spiseskefulde) en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og flere andre vigtige mineraler..

8. Chia frø

Chia frø er små, runde frø, der ofte er sorte eller hvide.

De er unikke, fordi de kan absorbere væske og danne gelignende stoffer. Som et resultat kan de bruges til at fremstille pektinfri budding og syltetøj. De bruges også i vid udstrækning som en ægerstatning i veganske bagværk..

Imidlertid kan chiafrø også bruges rå som ingrediens i havregryn eller salater tilsat bagværk eller smoothies..

To spiseskefulde (30 gram) chiafrø indeholder 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3'er, jern, calcium, magnesium og selen (24, 25).

Chia frø er små, runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (30 gram) indeholder 4 gram protein sammen med gode mængder omega-3 fedtsyrer og flere vigtige mineraler.

9. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae specielt dyrket til brug som fødevareprodukt.

Kommercielt kommer ernæringsgær i form af et gult pulver eller flager og har en karakteristisk 'umami'-smag, der kan bruges til at tilføje en osteagtig smag til veganske retter såsom popcorn, pasta eller kartoffelmos..

15 gram servering af ernæringsgær indeholder 8 gram protein (26).

Når det er beriget, kan ernæringsgær også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, herunder B12 (26).

Ernæringsgær er en deaktiveret gærstamme, der giver vegetariske retter den osteagtige umami-smag. Blot 15 gram indeholder 8 gram protein.

10. Ris og bønner

Ris og bønner er en klassisk kombination, der giver komplet protein.

Brun og hvid ris er lav i lysin, men høj i methionin. I modsætning hertil er bønner højt i lysin, men lavt i methionin. Således giver deres kombination dig mulighed for at få nok af hver af disse aminosyrer såvel som de resterende syv essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til en kilde til komplet protein..

En portion på 240 gram ris og bønner indeholder 12 gram protein og 10 gram fiber (27).

Mens du kan nyde blandingen pænt, kan ris og bønner krydres med guacamole, salsa og stegte grøntsager til et simpelt, fyldende måltid..

Tilsammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør kombinationen til en kilde til komplet protein. Servering på 240 gram indeholder 12 gram af dette næringsstof.

11. Pita og hummus

Pita og hummus er en anden kombination, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Ligesom ris indeholder hveden, der blev brugt til at fremstille pita, for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Kikærter - den vigtigste ingrediens i hummus - er dog rige på lysin (28, 29).

En mellemstor fuldkornspita (60 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus indeholder ca. 7 gram protein (30, 31).

Ud over at tjene som en snack vil tilføjelse af stegte eller bagt kikærdeboller kendt som falafel yderligere øge proteinindholdet i pita og hummus..

Pita- og hummuskombinationen er en anden klassisk kombination, der er en komplet kilde til protein. En medium pita (60 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus giver 7 gram protein.

12. Jordnøddesmør sandwich

Naturligt jordnøddesmør spredt over fuldkornsbrød er en anden almindelig kombination, der anses for at være en komplet proteinkilde..

Som tidligere nævnt er hvede lav i lysin, mens bælgfrugter som jordnødder kompenserer for det med høj lysin..

To skiver (60 gram) fuldkornsbrød med 2 spiseskefulde (30 gram) jordnøddesmør indeholder ca. 14 gram protein (32, 33).

Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det brød, du køber..

Når du vælger jordnøddesmør, skal du sigte mod et produkt med så få ingredienser som muligt, ideelt set kun jordnødder og måske lidt salt.

Hvedebrød har lavt lysinindhold, men når det kombineres med lysinrige jordnøddesmør, bliver det en komplet kilde til protein. En sandwich med jordnøddesmør indeholder ca. 14 gram protein.

13. Mykoprotein (quorn)

Mycoprotein er en køderstatning, der markedsføres under navnet Quorn.

Lavet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum og blandes undertiden med æg eller mælkeprotein, før den formes til kugler, briketter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-fødevarer veganer (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) og UK Food Standards Agency har fastslået, at mycoprotein er sikkert nok til salg til offentligheden (34).

Der er dog en vis bekymring for, at svampeingredienser kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle mennesker (35).

Men fordi det er en rig kilde til essentielle aminosyrer og lavt indhold af natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der leder efter et plantebaseret alternativ til kylling (34).

Selvom protein varierer efter mad, kan en portion på 75 gram quorn indeholde 9 gram protein (36).

Mycoprotein, et populært alternativ til kød, markedsføres under mærket Quorn. Mens mængden af ​​protein varierer efter produkt, kan quorn indeholde ca. 9 gram komplet protein..