Kroppen får sin energi fra mad. Cirka halvdelen af ​​energibehovet er dækket af fødevarer, der indeholder kulhydrater. At tabe sig kræver en balance mellem kalorieindtag og forbrug.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere end proteiner og især fedt. De understøtter immunitet, er en del af cellerne, deltager i reguleringen af ​​stofskiftet, syntesen af ​​nukleinsyrer, der overfører arvelig information.

En voksnes blod indeholder ca. 6 g glukose. Denne forsyning giver energi i 15 minutter.

For at opretholde blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glukagon:

• Insulin sænker blodsukkeret, omdanner det til fedt eller glykogen (animalsk stivelse), som opbevares i leveren og musklerne.
• Glucagon hæver blodsukkeret.

Fra mad rig på kulhydrater udvinder kroppen glykogen. Med sin tilstrækkelige forsyning omdanner den overskydende kulhydrater til fedt.

Kroppen bruger glykogen mellem måltiderne, forsyningen er nok i 10-15 timer. Betydeligt lavere blodsukker får dig til at føle dig sulten.

Kulhydrater er kendetegnet ved molekylets kompleksitetsgrad, ordnet som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Kroppen nedbryder fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, i monosaccharider (glukose), som tilføres gennem blodet for at give næring til celler.

Nogle fødevarer indeholder ufordøjelige kulhydrater - fiber (kostfibre, pektinsubstanser), som er nyttige til tarmmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Den hurtigste assimilering er i glukose, fruktose er ringere end den. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - såsom stivelse - nedbrydes af kroppen til enkle sukkerarter i tyndtarmen efter at have passeret gennem maven. Processen er langsom, den sænkes af fiber, hvilket forhindrer absorption af sukker.

Slankeprodukter, der indeholder kulhydrater

En stor del af kulhydrater kommer fra korn og bælgfrugter. De er rige på planteprotein, vitaminer og mineraler.

Korn og skal af korn indeholder maksimalt nyttige stoffer. Derfor, jo højere grad af forarbejdning af produktet, jo mindre nyttigt.

Bælgfrugter har meget protein, men kroppen absorberer dem med 70%. Bælgfrugter blokerer visse fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen og kan beskadige tyndtarmens vægge.

Højeste næringsværdi i fuldkorn, der indeholder fiber og klid og korn.

Raffineret ris er let at fordøje, men det er lavt i vitaminer, mineraler og fibre. Der er mere fiber i hirse og perlebyg. Boghvede er rig på jern. Havregryn er rig på kalorier, rig på kalium, magnesium, zink.

Betydeligt kulhydratindtag er fejlagtigt forbundet med vægtøgning. Faktisk forårsager fødevarer, der indeholder kulhydrater, ikke for meget mad og øger ikke fedtreserverne under normale forhold. Kroppen assimilerer dem hurtigere end proteiner og fedt, modtager de nødvendige kalorier. Derfor er der ikke behov for at oxidere alle indkommende fede fødevarer - det er deres overskud, der danner aflejringer.

Nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, indeholder også højt fedtindhold. For eksempel er det i chokolade op til 45%, i konfekturecreme - op til 55%. For at tabe sig eller holde vægten på samme niveau er det en fordel at reducere dit indtag af fede fødevarer.

For at tabe sig skal du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen..

Tabel over slankeprodukter (liste)

Kulhydrater indeholder søde, melprodukter, korn, frugt, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

For at tabe sig er det nyttigt at forbruge ikke mere end 50-60 g mad, der indeholder kulhydrater om dagen.

For at opretholde vægten på et stabilt niveau er det tilladt at medtage op til 200 g af disse produkter i den daglige diæt..

At spise over 300 g kulhydrater øger vægten.

Skader fra et overskud af fødevarer, der indeholder kulhydrater

At spise store mængder kulhydratfoder tømmer insulinapparatet, forårsager mangel på mineralsalte, vitaminer, funktionsfejl i indre organer, forstyrrer forarbejdning og assimilering af mad.

Fordelingen af ​​kulhydrater undertrykker den gavnlige mikroflora. For eksempel kommer gær, der bruges til at fremstille hvidt brød, i konflikt..

Skaden ved gærdejprodukter er længe blevet bemærket. Hos nogle mennesker bages brød udelukkende af usyret dej, denne regel er nedfældet i troens dogmer.

Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden en chokoladestang. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, immunsystemets komponenter osv..
4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
5. Væsentligt for den normale funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). En undtagelse er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker-lactose..

1. Frugt.
2. Grøntsager, urter.
3. Korn, forskellige typer mel.
4. Nødder og frø.
5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
7. Pasta, nudler.
8. Sukker, stivelse, skat.
9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
10. Alkohol.
11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

• konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
• som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
• disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person..

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der foretaget beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Langsom glukose (lav GI) er gavnlig. Spis disse kulhydrater hver dag, selv på den strengeste diæt..
Glem alt om at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" fødevarer uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og vitaliteten i en sund persons krop følger altid med mad. Det meste af energibehovet dækkes af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker maksimalt simple "skadelige" kulhydrater fra din diæt og efterlader "gode" kulhydrater i menuen.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvad går der sammen med hvad

Ernæringseksperter har længe opdelt alle produkterne på det menneskelige spisebord i tre generelle grupper:

1. Protein mad
2. Fedt
3. Kulhydrater

Den første inkluderer kød og fisk i enhver form, æg af alle typer fugle, bælgfrugter, forskellige nødder. Den mest magtfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kalorieindhold er tunge animalsk fedt og vegetabilske baserede olier (inklusive raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig er kulhydratholdige fødevarer alle typer melprodukter, sukker og alle slags slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem førstnævnte og sidstnævnte er, at for at den rigtige fordøjelse af et proteinprodukt i maven og dets højkvalitetsopdeling skal mave-tarmkanalen have et surt miljø, og for at en kulhydrat-type mad kvalitativt skal absorberes af kroppen, skal miljøet i maven blive alkalisk. Når du kombinerer disse uforenelige fødevaregrupper på din tallerken, ignorerer din mave enten den førstnævnte, når den fordøjes, eller absorberer den ikke. Dette truer med regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i stofskiftehastigheden, begyndelsen af ​​diabetes og negative vægtsvingninger..

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men anbefales kategorisk ikke til en person, der taber sig. Det er sandt, kun i nogle af dets produktvarianter. På trods af de vedvarende forbindelser af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som et resultat med ekstra pund og hængende talje er det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) i stand til at forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer fra kroppen. Sunde kilder til umættede fedtstoffer inkluderer: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden presning).

Hvad er gode og dårlige kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop fungerer ikke fuldt ud uden regelmæssig kulhydratpåfyldning. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedt eller proteiner, og leveren ophører med at fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodlegemer med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsomme / hurtige kulhydrater er direkte relateret til den hastighed, hvormed de nedbrydes af kroppen og den tid, det tager at omdanne dem til næringsrig glukose. Forresten er glukose bare den vigtigste uerstattelige energikilde for kroppen..

For at måle et køretøjs hastighed anvendes den tilbagelagte kilometertal divideret med tidsenheden - kilometer i timen. For at indikere hastigheden af ​​glukosedeling er der indført en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over fødevarer med sunde kulhydrater (og et glykæmisk indeks under 40):

• brun og farvet lang ris
• uforarbejdet ris
• fuldkornsbrødprodukter
• fuldkornsnudler
• alle typer korn, med undtagelse af manna
• frisk eller frossen courgette
• grøn spinat og andre greens fra haven
• alle typer kål
• sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
• kogte røde og grønne linser
• alle slags sojabønner
• bønner, bønner
• byggrød
• tørrede abrikoser
• blommer med ferskner
• moden avocado
• frisk klokke og chili peber
• løg af enhver art - gul, rød, purre og andre
• forarbejdede spiselige svampe
• saftige friske tomater

Hvordan de "rigtige" kulhydrater fungerer

Når de kommer ind i kroppen med mad, absorberes de i væggene i mave-tarmkanalen og hæver langsomt blodsukkerniveauet. Glukosespring i kroppen forekommer ikke, en persons humør og tilstand forbliver stabil og jævn. Generelt ønsker du ikke at blive betragtet som en nervøs og kræsen person? Juster din diæt mod de sundeste "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person starter fordøjelsen af ​​denne type kulhydrater fra det første stykke mad, der kommer ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor nej - stress, ja - vægttab og appeasement!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med øje for hastigheden af ​​deres absorption, hurtige kulhydrater (eller "død til diæt") - disse er dem, der har et højt glykæmisk indeks. De er selvfølgelig også mættet med et antal vitaminer, og der er sporstoffer i dem. Men de er meget mindre gavnlige end kulindhold med lavt indeks. Derfor anbefales de, der ønsker at tabe sig hver dag, ikke at tillade dem. Forresten inkluderer denne type kulhydrater alkohol i alle dens variationer, ikke elsket af ernæringseksperter..

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så tillad dig selv lækre desserter, lækre kager, afslapning under et glas, i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser af dit "ønsker og vilje" gør mere skade ikke på taljens bredde, men helbredet generelt. Så bugspytkirtlen, der er ansvarlig for produktionen og forsyningen af ​​insulin, begynder at arbejde på grænsen af ​​dets evner, det er værd at overbelaste kroppen med sådan en "forkert" kulhydratføde. Som et resultat springer sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårefuld, hjernen synker ned i fortvivlelse, og den stressende tilstand og dystre spænding forsvinder ikke selv efter "behandlingen" med chokoladeglasede boller.

Stimulering af serotonin (hormonet for lykke) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke bringes til det absurde, hvis du følger råd fra læger. Opmunt dig selv (lejlighedsvis) med følgende fødevarer.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

• honning, propolis, biaffaldsprodukter
• friske og dåse kanderede ananas
• tørrede rosiner
• vandmelon
• Gul banan
• sukkermelon
• søde datoer
• pandekager, inklusive købte
• kiks
• søde majsmelstænger
• majsflager, inklusive børn
• øjeblikkelig grød (havregryn osv.)
• kartofler bagt i ovnen eller i ildens kul
• hjemmelavede / øjeblikkelig kartoffelmos
• kogte gulerødder
• majroe
• alle slags græskarfrugter og desserter
• ris hvid
• korn og hvidt brød
• cookies
• couscous, inklusive grovmalet hvede
• semulje
• tør mad (industriel produktion tilføjer rene kulhydrater til allerede forarbejdede fødevarer - sukker / glukose samt stivelse).

Sådan taber du dig med kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat ernæring er magt, er tillid til skarer af mænd og kvinder, der har opnået den ideelle præstation på skalaen takket være det separate ernæringssystem. Den største fordel ved separat ernæring er fraværet af strenge forbud og derfor forstyrrelser. Skaberen af ​​systemet - den berømte i det tyvende århundrede Dr. Herbert Shelton.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein diæt):

1. Spis aldrig protein med kulhydrater. Sidstnævnte skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid..
2. Et kulhydratmåltid er et måltid, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Et proteinprodukt inkluderer et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein..
3. Et måltid skal kun indeholde 3-4 produkter, enten protein eller kulhydrat. Samles til frokost med en diæt vegetabilsk salat? Og den skal tilberedes med højst 2-3 ingredienser.!
4. Planlægger du en protein frokost eller middag? Suppler det med en friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
5. Undgå at kombinere kulhydratfødevarer med en GI over 60 med fødevarer, der indeholder syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
6. Sur mad er også uforenelig med bjælker (hytteost, fisk osv.).
7. Hvis det er meget vanskeligt at opgive sukker, skal du udskifte det med biprodukter. Du bør ikke sprede og købe mad med "usynligt" sukker.
8. Ingen monodiet! Ingen monoton diæt, ellers er der en høj risiko for alvorligt at skade helbredet. På en dag skal du skifte mad så meget som muligt i forskellige måltider.
9. Vil du have noget brød? Spise! Men ikke som en bid til kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et autonomt måltid.
10. For gravide kvinder er madforsøg og kostvaner fuldstændig forbudt. Spisebegrænsninger og kosttilpasninger i en fremtidig eller ammende mor skal være under streng overvågning af en overvågende læge.

Omtrentlig daglig ration, når man deler mad

• Morgenmad "Mad kulhydrat" plus friske grøntsager
• Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
• Middag "Mono-kulhydrat"

Typiske sandheder om at tabe sig

• Fjern sukker fra din diæt.
• Glem mel og bagværk lavet af premiummel.
• Smid alle købte bekvemmelighedsfødevarer i skraldespanden.
• Intet behov for energistænger til atleter, de erstattes let med naturlige "rigtige" kulhydratfødevarer.
• Overvåg dit blodinsulinniveau. Dens lave niveau starter processen med fedtforbrænding.
• Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
• Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, skal du tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin vil forblive på sit tidligere niveau (der er ikke noget sødt i middagsmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at du under separate måltider ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante sultfølelse. Du spiser som sædvanligt og spiser så meget, som det kræves for fylde. Du vil ikke opleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, økonomiske omkostninger, psykologiske sammenbrud og vigtigst af alt - med praktisk taget ingen anstrengelse, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og munter!

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der forsyner kroppen med den nødvendige energi til et fuldgyldigt liv. De findes i ethvert væv og cellestruktur. Kulhydrater tegner sig for ca. 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Vedligeholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver mulig med en afbalanceret diæt, der inkluderer fødevarer, der indeholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i kroppen??

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at undersøge, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, har følgende spektrum af handlinger:

1. De leverer energikilder til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (reserveforsyning med kulhydrater) eller glukose.
2. Deltag i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater bygger kroppen cellemembraner, producerer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider osv..
3. Dann energireserver til kroppen. Kulhydrater, der har form af glykogen, deponeres i muskler og andet væv, lever.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffer fortynder blodet og forhindrer også blodpropper..
5. De er en del af slimhinden i mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedrætsorganerne og urinveje. Dækning af disse indre organer modstår slim virus- og bakterieinfektioner og beskytter mod mekanisk skade.
6. Fordøjelsen er ikke gavnlig. Kulhydrater stimulerer fordøjelsesenzymernes funktion og forbedrer derfor fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, aktiverer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer også sandsynligheden for at udvikle onkologiske patologier..

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra gruppen af ​​carbonatomer er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnævnte kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og sidstnævnte kaldes langsom.

Enkle kulhydrater

De adskiller sig i enkel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydratet fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion på forbruget af enkle kulhydrater er en stor frigivelse af insulin, et hormon der er ansvarlig for produktionen af ​​bugspytkirtlen..

Sukkerniveauet under påvirkning af insulin falder under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede hurtigt føler sig sulten. Derudover sker omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i et forhold på et til to..

Hvis du misbruger mad, der er rig på hurtige kulhydrater, vil det føre til følgende negative konsekvenser:

• en konstant følelse af sult og ønske om en snack;
• insulinskader i blodkar
• hurtig forringelse af bugspytkirtlen
• øge risikoen for at udvikle diabetes.

Disse negative virkninger er hovedårsagen til, at disse kulhydrater er blevet kaldt skadelige eller uønskede..

Komplekse kulhydrater

Langsomme organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stofferne, der er inkluderet i denne gruppe, har en kompleks sammensætning, hvilket betyder, at hastigheden for deres assimilering er meget lavere end for hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi, og derfor øges sukkerkoncentrationen praktisk talt ikke, og derfor føler en person sig mæt i lang tid..

Da koncentrationen af ​​sukker ikke er for høj, har leveren tid til at behandle det. Dette betyder, at det næsten fuldstændigt omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således medfører komplekse kulhydrater ikke nogen skade for kroppen, det vil sige de er nyttige.

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige forbrugsrate for en organisk energikilde bestemmes af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne dit daglige kulhydratindtag kan du bruge følgende beregning:

1. bestem din vægtnorm, det vil sige trække 100 centimeter fra vækst;
2. gang det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende antal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis højden er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der indtages om dagen, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilder til hurtige kulhydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, marmelade;
• rige bagværk, bagværk, brød;
• semulje og ris hvidt mel;
• hvid hvede pasta;
• juice og kulsyreholdige drikkevarer samt sirupper;
• tørrede frugter og søde frugter;
• nogle typer grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater inkluderer:

• bageriprodukter fremstillet af groft mel;
• forskellige typer svampe;
• pasta af hård hvede;
• korn og bælgfrugter;
• de fleste typer grøntsager;
• forskellige greens;
• usødet frugt.

Kulhydrater - hvad er det, hvilke fødevarer indeholder, tabel

Kulhydratforbindelser såvel som proteiner og fedtstoffer er makronæringsstoffer (fra det latinske nutria - "mad"). Disse forbindelser af organisk oprindelse giver fuldgyldig vital aktivitet, udfører de funktioner, der er nødvendige for en person.
Funktioner af kulhydrater:

• Energifunktion. En person modtager energi fra mad. En person modtager ca. halvdelen af ​​det krævede energiforbrug sammen med fødevarer, der er rige på kulhydratforbindelser. Hjernen er helt energisk drevet af kulhydrater. Når det oxideres frigiver et gram kulhydrater ca. 18 KJ energi.
• Bygningsfunktion. Nukleotider, nukleinsyrer indeholder kulhydratforbindelser: ribose, deoxyribose. Strukturen af ​​cellemembraner indeholder kulhydrater. Glucose bliver i processen med oxidation (glykolyse) til glucuronsyre, glucosamin og andre oxidationsprodukter. De er komponenter i polysaccharider, komplekse proteiner. Sådan realiseres kulhydraters opbygningsfunktion..
• Akkumulerende funktion. Skeletmuskler, lever og andet væv lagrer glykogen - et kulhydratprodukt.
• Beskyttende funktion. Immunsystemet indeholder højmolekylære kulhydratstoffer kaldet komplekse. De blokerer penetration af bakterier, vira og beskytter mod mekanisk påvirkning.
• Osmotisk funktion. Kulhydrater er i stand til at regulere osmotisk tryk. Niveauet for osmotisk blodtryk afhænger af de kvantitative indikatorer for glukose.
• Receptorfunktion. Cellularreceptorer glycoproteiner indeholder kulhydratforbindelser.
• Support. I planter og nogle dyr er kulhydratforbindelser det bærende (skelet) materiale..
• Regulerende. Fiber er i stand til at regulere peristaltik.
• Genetisk. Kulhydratforbindelser er komponenter i DNA, RNA.
• Bestemt. Påvirke nerveimpulser, dannelsen af ​​antistoffer.

Kulhydraters biologiske funktioner bestemmer deres behov for, at en person lever et fuldt liv..

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater er stoffer af organisk oprindelse. De er sammensat af carbonyl- og hydroxylgrupper. Carbonhydrater har givet deres navn til en klasse af kulhydratforbindelser. Det meste af det organiske stof på vores planet i masseforhold består af kulhydratforbindelser.

Sammensætning af kulhydrater

Strukturen af ​​kulhydrater er heterogen. Kulhydratforbindelser er sammensat af kulstof, brint, ilt. Den generelle formel for kulhydrater er Cn (H2O) m. Oxygen og carbon danner carbonylgrupper, ilt og hydrogen danner hydroxylgrupper. Et molekyle indeholder brint og ilt i et forhold på to til et.

De enkelte elementer, der udgør kulhydrater, kaldes saccharider. Hydrolysekapaciteten for stoffer med lav molekylvægt er forskellig for kulhydratforbindelser. Derfor er de opdelt i enkle og komplekse sammensætninger, og ifølge fordøjelighed er de hurtige og langsomme kulhydrater..

Egenskaber ved kulhydrater

1. Solide gennemsigtige krystaller i hvid farve, de fleste af dem har en sød smag.
2. Har et lavt smeltepunkt, kogepunkt.
3. Kulhydratforbindelsernes evne til at opløses i vand afhænger af deres masse og struktur. Stoffer med en lavere masse og enkel struktur opløses bedre i vand end kulhydratforbindelser med en stor masse og en forgrenet struktur.
4. Jo enklere kulhydratforbindelsen er, jo sødere er den.
5. Monosaccharider er i stand til at fermentere under påvirkning af mikroorganismer: gær, mælkebakterier og andre stoffer.
6. Kulhydratforbindelser er hydrofile, det vil sige evnen til at binde vand. Derfor er deres høje hygroskopicitet, som ligger til grund for negative ændringer i fødevarekvaliteten..
7. Afkøling af polysaccharider nedbryder dem til monosaccharider.
8. Hjælp med at syntetisere nukleinsyrer.
9. Forøg blodsukkerniveauet.
10. Hjælper kroppen med at udnytte fedt.
11. Er en del af celler, væv, intercellulære væsker.
12. Negativt påvirke emaljen af ​​tænderne, provokere karies.

Typer af kulhydrater

Klassificeringen af ​​kulhydrater afhænger af deres evne til at nedbrydes i vandmiljøet og danne nye stoffer - til hydrolyse. Kulhydrater er:

1. Enkeltkaldte monosaccharider.
2. Kompleks:

• disaccharidforbindelser,
• oligosaccharidforbindelser,
• polysaccharidforbindelser.

Monosaccharider er de enkleste kulhydratforbindelser, der består af en enhed og ude af stand til at danne endnu enklere stoffer. De syntetiseres af grønne planter. De forbinder let med vand.

Det mest populære monosaccharid er glucose (C6H12O6). En stor procentdel af glukose i druer, druesaft, honning. Fruktose, glucoseisomeren, tilhører også monosaccharider. Hvis det er nødvendigt, skal du spise æbler, citrusfrugter, ferskner, vandmeloner, tørrede frugter, juice, kompotter, syltetøj, honning for at få en god portion glukose..

Disse er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, som hurtigt øger blodsukkeret. Monosaccharider er i stand til at give hurtig, men kortvarig energi.

Disaccharider er komplekse stoffer af organisk oprindelse, bimolekylære, der nedbrydes på tidspunktet for hydrolyseprocessen. Disse er forskellige sukkerarter. Et af de mest almindelige disaccharider: maltose eller malt sukker (C12H22O11), som er en bestanddel af øl, kvass element. Sukker disaccharid - mad sukker - er fyldt med sukker, melprodukter, juice, kompotter, konserves. Laktosedisaccharid - mælkesukker - mejeriprodukter.

Oligosaccharider er kulhydratforbindelser med en kompleks struktur, syntetiseret fra mere end to (op til 10) monosaccharidrester. Det mest almindelige naturlige oligosaccharid er raffinose (C18H32O16). Raffinose dannes af glukose-, fruktose- og galactoseelementer. Det findes i bønner, kål og rosenkål, broccoli, fuldkorn.

Polysaccharider er kompleksstrukturerede højmolekylære kulhydratforbindelser, hvis molekylære struktur er fra ti til hundrede og flere tusinde monosaccharidenheder. Et velkendt polysaccharid er stivelse, (C2H30O5) n. Der er meget stivelse i melprodukter, korn, kartofler. Det mest nyttige fiberpolysaccharid findes i græsk, perlebyg, havregryn, hvede- og rugklid, brød fremstillet af grovmalet mel, frugt og grøntsager. Polysaccharidglykogenet, der akkumuleres i leveren og musklerne, er en energiressource for mennesker.

Komplekse kulhydrater er kendetegnet ved et reduceret glykæmisk indeks. På grund af dette opstår der en gradvis stigning i blodsukkeret. Sunde kulhydrater giver langvarig energi.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i kroppen?

Værdien af ​​kulhydrater er meget vigtig for mennesker.

• Kulhydraters hovedfunktion er at fodre energisk. I processen med nedbrydning af kulhydratforbindelser bruges den frigivne energi til de vigtigste metaboliske processer i celler. Oxidation af et gram af et stof giver fire kalorier eller næsten 18 KJ.
• Konstruktionen af ​​cellemembraner, produktionen af ​​nukleinsyrer, enzymer, nukleotider er ikke komplet uden kulhydratforbindelser.
• De fungerer som antikoagulantia - stoffer, der hæmmer aktiviteten af ​​blodpropper og forhindrer dannelsen af ​​blodpropper.
• De er en komponent af slim, der beskytter organerne i mave-tarmkanalen, åndedrætsorganer, urogenitale organer mod vira, bakterier, fysisk påvirkning.
• Fordøjelsesenzymer stimuleres på grund af kulhydratforbindelser, hvilket forbedrer fordøjelsesprocesserne, aktiverer arbejdet med gastrisk motilitet.
• Metaboliske processer i kroppen kan ikke forekomme uden kulhydratstoffer..

De anførte egenskaber forklarer, hvorfor en person har brug for kulhydrater..

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Tabellen over kulhydrater gør det muligt at forstå, hvor meget af et stof de fødevarer, som en person spiser, indeholder.

Fødevarer rig på kulhydrater

Fødevarer, der indeholder kulhydrater

Mejeri

Nødder, frø

Frugtgrøntsager

En lige så vigtig rolle spilles af evnen til at skelne mellem, hvilke fødevarer der indeholder hurtige og langsomme kulhydratstoffer. Hvad er enkle kulhydrater? Disse er fødevarer med et højt indhold af monosaccharider.
Produkter, der indeholder komplekse kulhydratforbindelser, er gavnlige for mennesker..

Fødevarer uden kulhydrater

En sund menu bør omfatte langsomme kulhydratforbindelser, det vil sige dem, der absorberes gradvist.
Det er bedre at tilberede grød fra korn, der ikke er forarbejdet, brug ikke mælk, men vand til dette. Spis sukkerfri.
Du skal ikke opgive klid, müsli, fordi de absorberes langsomt og forbedrer fordøjelsessystemets funktion.
Ærter, bønner, kikærter, linser indeholder langsomme kulhydratforbindelser, så de sikkert kan indgå i kosten..
Mangel på sød smag hjælper med at identificere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.
Sundhedsmenuen skal indeholde fødevarer med lavt indhold af kulhydrater. Disse er grøntsager, frugter, mejeriprodukter, urter, nødder..

Ud over fødevarer med lavt indhold af kulhydrater er der fødevarer, der slet ikke indeholder dem..

• Kød: kylling, kalkun, kanin, kalvekød, svinekød, mørbrad.
• Lever: lever, nyrer, hjerte.
• Fisk: flod, havfattige sorter.
• Fisk og skaldyr: rejer, krabber, blæksprutter.
• Vegetabilsk olie: solsikke, oliven, sesam.
• Svampe. Kun porcini-svampe, boletus-svampe indeholder en lille mængde: ikke mere end 1-2 gram pr. 100 gram produkt.
• Ost: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter og andre.
• Alkoholiske drikke: vodka, cognac, gin, brandy, rom.

Normen for kulhydrater om dagen

Den daglige indtagelse af kulhydrater afhænger af køn, alder, livsstil hos en person.

En mand på 50 kg har brug for 160 gram om dagen for at tabe sig, 215 gram for at opretholde vægten, 275 gram for at øge muskelmassen.

En mand på 60 kg har brug for 165 gram om dagen for at tabe sig, 230 gram for at opretholde vægten, 290 gram for at øge muskelmassen.

En mand på 70 kg har brug for 175 gram om dagen for at tabe sig, 250 gram for at opretholde vægten, 300 gram for at øge muskelmassen.

En mand, der vejer 80 kg, har brug for 185 gram om dagen for at tabe sig, 260 gram for at opretholde vægten, 320 gram for at øge muskelmassen.

En dag for kvinder, der vejer 50 kg, kræves 120 gram for vægttab, 150 gram for at opretholde vægten, 200 gram for at øge muskelmassen.

Kvinder, der vejer 60 kg, kræver 150 gram om dagen for vægttab, 190 gram for at opretholde vægten, 245 gram for at øge muskelmassen.

Kvinder, der vejer 70 kg, kræver 170 gram om dagen for vægttab, 200 gram for at opretholde vægten, 260 gram for at øge muskelmassen.

En dag for kvinder, der vejer 80 kg, kræves 150 gram for vægttab, 220 gram for at opretholde vægten, 240 gram for at øge muskelmassen.

Kulhydratnormer pr. Dag kan beregnes. For at gøre dette skal du trække 100 fra vækstindikatorerne og derefter multiplicere resultatet med 3,5.
Utilstrækkelig eller overdreven indtagelse af kulhydratforbindelser vil skade mennesker.

Med et overskud af kulhydratforbindelser absorberet af kroppen, sker der en skarp frigivelse af insulin i blodet, overskydende fedt deponeres. Dette kan udløse diabetes, fedme og derefter andre sundhedsmæssige problemer..

Det begrænsede indtag af kulhydratforbindelser udtømmer glykogenlagre, fedtlever forekommer, hvilket fører til dens dysfunktion. Træthed, svaghed øges, fysiske og intellektuelle evner falder. Mangel på energileverandører fører til hurtig nedbrydning af fedtstoffer, hvilket fører til produktion af skadelig catena. Catenas er i stand til at oxidere kroppen, forårsage en ketoacidotisk koma.