Magnesiumrige fødevarer

Magnesium er det vigtigste strukturelle element i levende organismer, en integreret bestanddel af knoglevæv hos dyr og mennesker samt det grønne pigment (klorofyl) af planter. Mineralet aktiverer arbejdet med mere end 350 enzymer, der er ansvarlige for assimilering af lipider, proteiner og næringsstoffer.

  • Biologisk rolle
  • Dagligt krav
  • Mangel og overskud
  • Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?
  • Magnesiumrige fødevarer
  • Produktion

I kroppen af ​​en voksen, der vejer 70 kg, koncentreres 20-30 gram magnesium: 60% - i knoglerne på skeletet, 40% - i celler og væv, 1% - i det intercellulære rum.

Interessant nok når det gælder niveauet af indhold i kroppen, tager dette makronæringsstof fjerdepladsen bag natrium, kalium og calcium..

Biologisk rolle

Den primære funktion af magnesium er at danne knoglevæv og fremskynde stofskiftet.

Andre gavnlige egenskaber ved makronæringsstoffet:

  • øger immunaktiviteten af ​​celler
  • opretholder stabiliteten af ​​det genetiske materiale (DNA og RNA) og forhindrer forekomsten af ​​mutationer;
  • bremser frigivelsen af ​​histamin fra mastceller;
  • koordinerer hjerterytme (reducerer myokardial kontraktilitet, sænker hjerterytme og højt blodtryk);
  • øger knoglemineraltætheden, forhindrer forekomsten af ​​brud (sammen med calcium og fosfor);
  • aktiverer enzymsystemer, herunder peptidase, phosphatase, carboxylase, phosphorylase, cholinesterase, pyruvatkinase, ketosyredecarboxylase;
  • deltager i syntesen af ​​nukleinsyrer, fedtstoffer, proteiner, B-vitaminer, kollagen;
  • opretholder homeostase af kalium, calcium, natrium;
  • fremskynder eliminering af giftige stoffer fra kroppen, herunder kolesterolaflejringer;
  • forstærker trombocytopdeling, hvilket resulterer i, at blodets "fluiditet" forbedres;
  • normaliserer processerne med inhibering og excitation i hjernen;
  • regulerer permeabiliteten af ​​mitokondrie- og cellemembraner;
  • deltager i udførelsen af ​​nervesignaler;
  • kontrollerer blodsukkerniveauet
  • forhindrer aflejring af calcium i nyrerne, galdeblæren, urinlederne, knoglerne (sammen med vitamin B6);
  • øger det osmotiske tryk i tarmindholdet og fremskynder passagen af ​​afføring;
  • deltager i processerne med neuromuskulær excitation, forbedrer muskels kontraktilitet (sammen med calcium);
  • fremskynder omdannelsen af ​​kreatinfosfat til adenosintriphosphat og forstærker reaktionerne ved energimetabolisme;
  • øger kroppens modstand mod stress.

Sammen med dette hjælper fødevarer med en høj koncentration af magnesium i kampen mod søvnløshed, migræne, angst, nervesygdomme..

Dagligt krav

Den daglige indtagelse af magnesium afhænger direkte af en persons køn, alder og fysiologiske tilstand.

Det daglige behov er:

  • til nyfødte op til 5 måneder - 30-50 milligram;
  • til babyer fra 6 måneder til 1 år - 70 milligram;
  • til babyer under 3 år - 100 mg;
  • til børn fra 4 til 7 år - 150 - 170 milligram;
  • til skolebørn fra 9 til 13 år - 250 milligram;
  • til unge under 30 år - 310 - 350 milligram;
  • for voksne - 400 milligram;
  • under graviditet og amning - 450 - 700 milligram.

Behovet for magnesium øges med:

  • stress;
  • protein diæt;
  • graviditet, amning;
  • dannelsen af ​​nye væv (hos børn, bodybuildere)
  • postoperativ periode
  • alkohol misbrug;
  • tager diuretika, afføringsmidler, østrogener, hormonelle præventionsmidler.

Derudover anbefales det at spise magnesiumføde til kvinder i overgangsalderen (450 - 500 milligram) for at lindre klimatiske manifestationer og reducere nervøs ophidselse.

Mangel og overskud

En afbalanceret diæt dækker i 80% af tilfældene kroppens daglige behov for magnesium. På grund af den industrielle forarbejdning af råmaterialer (raffinering, rengøring, formaling, pasteurisering) halveres koncentrationen af ​​mineralet i fødevarer. Derudover får mange mennesker ikke nok af det, fordi de fører en usund livsstil eller har kroniske patologier i fordøjelseskanalen..

I betragtning af at magnesium er en kofaktor for enzymer og en regulator for biokemiske reaktioner i kroppen, reducerer dets mangel immunitet og forårsager funktionelle lidelser.

Tegn på magnesiummangel:

  • en stigning i infektionssygdomme;
  • konstant træthed
  • langvarig sæsonbetinget depression
  • nedsat ydeevne
  • lang restitutionsperiode
  • angst, fobier, rastløshed
  • søvnløshed, træthed om morgenen
  • irritabilitet
  • blænding foran øjnene
  • muskelspasmer, ryk, kramper;
  • følsomhed over for støj og vejrændringer
  • svimmelhed
  • krænkelse af koordinering af bevægelser
  • blodtryksfald
  • hjerterytmeforstyrrelser
  • kramper i mavesmerter ledsaget af diarré
  • hårtab, neglepladers skrøbelighed.

Derudover er et karakteristisk symptom på hypomagnesæmi ifølge forskere N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, er et præmenstruelt syndrom forårsaget af et fald i antallet af røde blodlegemer i blodet.

Eksogene faktorer, der fremkalder mangel på mineral i kroppen:

  • overholdelse af "hårde" monodieter, faste;
  • utilstrækkeligt magnesiumindhold i den daglige menu
  • overdreven forbrug af calcium, protein og lipidfødevarer;
  • kronisk alkoholisme, tobaksrygning;
  • hormonel prævention
  • indtagelse, udtømt i magnesium, blandinger til parenteral eller enteral ernæring;
  • mangel på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Imidlertid forekommer næsten altid hypomagnesæmi på baggrund af patologier i indre organer..

Endogene årsager til magnesiummangel:

  • nedsat absorption af næringsstoffet på grund af diarré eller tarmfistler;
  • nyre sygdom;
  • diabetes mellitus med konstant høje blodsukkerniveauer;
  • myokardieinfarkt
  • hyperfunktion i skjoldbruskkirtlen og biskjoldbruskkirtlen:
  • kredsløbssvigt, især kongestiv
  • levercirrose;
  • øget syntese af aldosteron (binyrehormon).

Derudover er langvarig brug af diuretika, glukokortikosteroider, cytostatika og østrogener fyldt med udviklingen af ​​hypomagnesæmi..

Husk, mangel på makronæringsstoffer er vanskelig at diagnosticere ved en blodprøve, da 99% af næringsstoffet er koncentreret inde i cellulære strukturer, men kun 1%? I blodplasma. I lyset af dette etableres anamnese ved symptomatologi efter vurdering af patientens kliniske tilstand..

Overdosis af magnesium i 90% af tilfældene udvikler sig på baggrund af nyresvigt, øget proteinkatabolisme, ubehandlet diabetisk acidose, ukontrolleret brug af stoffer, fødevarer indeholdende et sporstof.

  • overtrædelse af tale, koordinering
  • døsighed
  • bremser pulsen
  • sløvhed;
  • nedsat hjertefrekvens (bradykardi)
  • tørre slimhinder
  • mavesmerter;
  • kvalme, opkastning, diarré.

Langvarig hypermagnesæmi er fyldt med vedvarende blodtrykssænkning, åndedrætssvigt og i sjældne tilfælde hjertestop.

Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?

Makronæringsstoffets virkning er dannelsen af ​​protein, enzymstrukturer og opretholdelse af calciumhomeostase.

Imidlertid bremser nogle stoffer absorptionen af ​​magnesium i tarmen, hvilket fører til en krænkelse af det fulde forløb af biokemiske reaktioner.

Overvej omfanget af mineralets kompatibilitet med nogle forbindelser.

  1. Forbrug af magnesium med calcium, natrium eller fosfor fører til et fald i dets absorption.
  2. Jern reducerer absorptionen af ​​magnesium i tolvfingertarmen.
  3. Hvis du kombinerer mineralet med indtagelsen af ​​overdrevent fede fødevarer, dannes der sæbeagtige salte, som ikke absorberes i fordøjelseskanalen..
  4. Med yderligere folsyreindtag stiger kravet til makronæringsstoffer.
  5. Vitaminerne E og B6 forbedrer metabolismen af ​​magnesium i kroppen.
  6. Makronæringsstoffer interagerer aktivt med insulin og fordobler dets produktion.
  7. Overdreven indtagelse af kalium i kroppen fremskynder udskillelsen af ​​magnesium i nyrerne.
  8. En diæt med højt proteinindhold forstyrrer absorptionen af ​​elementet i kroppen.
  9. Vitaminerne D og C øger magnesiums farmakologiske egenskaber.
  10. Misbrug af koffein, alkohol, hvidt sukker fører til dårlig absorption af mineralet.
  11. Erythromycin, tetracyclin reducerer makronæringseffekter.

Magnesiumrige fødevarer

Mineralet tilføres kroppen sammen med mad og hårdt vand. For at eliminere kronisk hypomagnesæmi anvendes stoffer og tilsætningsstoffer, hvis vigtigste aktive ingrediens er det manglende element. I regioner med blødt ledningsvand genopfyldes det daglige behov for en forbindelse med planteprodukter.

Tabel nummer 1 "Naturlige kilder til magnesium"
ProduktnavnMagnesiumindhold pr. 100 gram produkt, milligram
Græskarfrø (rå)530
Hvedeklid450
Kakao 20%440
sesamfrø350 - 450
Hasselnødder315
Cashew (rå)270 - 290
Mandler (ristede)260
Fyrretræer (afskallede)245
Hvedegræs (ubehandlet)240
Boghvede (frisk)230
Vandmelon (ingen nitrater)224
Majsflager (hele)214
Jordnød180
Hasselnød175
Tang170
Havreflager (hele)130
Solsikkefrø, ærter125 - 129
Hyben (tørret)120
Valnød90 - 100
Datoer (tørrede, ubehandlede)85
Spinat (frisk)80
Hollandsk ost50 - 60
Kogt boghvede50
Perle byggrød, hirse, byg45
Bønner45 - 100
Tørrede abrikoser, svesker (ubehandlet)45 - 50
rugbrød40
Linser (kogt)35
Russisk ost30-40
Grønne ærter (friske)tredive

Husk, at 30-60% af den gavnlige forbindelse går tabt, når madlavning, iblødsætning eller skrælning af mad.

Produktion

  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Magnesium er en uundværlig komponent i den menneskelige krop, der er ansvarlig for det velkoordinerede arbejde i alle kropssystemer, især immun-, nervøs- og muskuloskeletale.

Makronæringsstoffer, som en del af enzymer, deltager i fordøjelsesprocesserne, dannelsen af ​​knogler, brusk- og bindevæv, muskelkontraktilitet, energiproduktion, aktivering af B-vitaminer og skabelsen af ​​nye celler. Derudover styrer stoffet det vellykkede graviditetsforløb og forhindrer risikoen for komplikationer, herunder præeklampsi..

Manglen på magnesium i den daglige menu manifesteres af dårligt helbred, hyppige smitsomme sygdomme, følsomhed over for stress, øget træthed og ændringer i blodsammensætningen. For at forhindre hypomagnesæmi er det vigtigt regelmæssigt at indtage fødevarer rig på magnesium, især hvedeklid, kakao, boghvede, nødder, korn, bælgfrugter.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnesium og “civilisationssygdomme”. En praktisk guide. - 1969 g.

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge i den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

God artikel. Jeg vil bare tilføje om den mængde magnesium, der er taget. Det viser sig, at det handler om mængden. Hver dag beregner jeg, hvor meget magnesium jeg spiste i mad. Hvis jeg spiste mindre end 200, begynder jeg at få arytmi (selvom jeg stadig følger kalium, har jeg brug for 2000). Og I alt skal du spise 5 eller 6 spiseskefulde boghvedegrød og en banan om morgenen og om aftenen. Hvis en sådan diæt generer, erstatter jeg den med andre fødevarer, der er rige på magnesium. Men desværre er der meget få sådanne produkter. Jeg forsøgte at erstatte dem med nødder. Maven begynder at gøre ondt, og de keder sig snart. Alligevel er de ikke hovedproduktet, og de er mig kære for en pensionist..

chokolade (kun mørke, mørkegrønne bladgrøntsager, korn, bønner og linser, avocado og mejeriprodukter, det er bedre at tage det på denne måde, jeg tager Diasporal magnesium, meget praktisk, jeg drak det en gang om dagen og det er det)

Alternativt kan du med jævne mellemrum drikke mineralvand med magnesium og kalium i sammensætningen (Donat, Stelmas Mg og lignende). I dem er magnesium i en ionisk aktiv tilstand, og at komme ind i kroppen absorberes meget godt. Derudover er det stadig et naturligt, naturligt middel.!
Du kan skifte med noget, en måned vand og derefter en pause. Rådgive!

Magnesium (mg)

en kort beskrivelse af

Magnesium (Mg) er et af de mest rigelige mineraler i naturen og det fjerde mest almindelige mineral i levende organismer. Det er involveret i mange vigtige metaboliske reaktioner såsom energiproduktion, syntese af nukleinsyrer og proteiner og oxidative reaktioner. Magnesium er meget vigtigt for sundheden for immunsystemet og nervesystemet, musklerne og skeletet. Interagere med andre sporstoffer (calcium, natrium, kalium) er det meget vigtigt for hele kroppens sundhed [1].

Magnesiumrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilstedeværelse af mg i 100 g produkt [3]:

+ yderligere 20 fødevarer rig på magnesium (mængden af ​​mg pr. 100 g af produktet er angivet):
Kikærter79Grønkål33
Byg79Østers33
Spinat79Avocado29
Makrel76Laks29
Edamame bønner61Banan27
Artiskokker60rosenkål23
Datoer54Hindbær22
Tunfisk50Broccoli21
Linser47Aspargesfjorten
Grøn ært33orangefjorten

Dagligt krav

I 1993 fastlagde Den Europæiske Videnskabelige Komité for Ernæring, at en acceptabel dosis magnesium pr. Dag for en voksen ville være 150 til 500 mg pr. Dag..

Baseret på forskningsresultater etablerede US Food and Nutrition Board en anbefalet diæt (RDA) for magnesium i 1997. Det afhænger af personens alder og køn:

LevetidAlderAlder Mand: (mg / dag)Kvinder: (mg / dag)
Babyer0-6 måneder30 (AI)30 (AI)
Babyer7-12 måneder75 (AI)75 (AI)
Børn1-3 år8080
Børn4-8 år gammel130130
Børn9-13 år gammel240240
Teenagere14-18 år gammel410360
Voksne19 - 50 år gammel400310
Voksne51 og ældre420320
Graviditet18 og derunder-400
Graviditet19-30 år gammel-350
Graviditet31 og ældre-360
Amning18 og derunder-360
Amning19-30 år gammel-310
Amning31 og ældre-320

I 2010 blev det konstateret, at omkring 60% af de voksne i USA er utilstrækkelige magnesium i kosten. [4].

Det daglige behov for magnesium stiger med nogle sygdomme: kramper hos nyfødte, hyperlipidæmi, lithiumforgiftning, hyperthyroidisme, pancreatitis, hepatitis, flebitis, koronararteriesygdom, arytmi, digoxinforgiftning.

Derudover anbefales en større mængde magnesium at bruge, når:

  • alkoholmisbrug: det er bevist, at overdreven alkoholforbrug fører til øget udskillelse af magnesium gennem nyrerne;
  • tager visse lægemidler
  • amning af flere babyer;
  • i alderdommen: Flere undersøgelser har vist, at magnesiumindtag hos ældre ofte er utilstrækkeligt, både af fysiologiske årsager og på grund af vanskeligheder med at tilberede mad, købe dagligvarer osv..

Det daglige behov for magnesium falder med dårlig nyrefunktion. I sådanne tilfælde kan overskydende magnesium i kroppen (primært når man tager kosttilskud) være giftigt [2].

Magnesium fordele og virkninger på kroppen

Mere end halvdelen af ​​kroppens magnesium findes i knogler, hvor det spiller en vigtig rolle i deres vækst og vedligeholdelse af deres helbred. Det meste af resten af ​​mineralet findes i muskler og blødt væv og kun 1% i den ekstracellulære væske. Knoglemagnesium fungerer som et reservoir til opretholdelse af normal magnesiumkoncentration i blodet.

Magnesium er involveret i over 300 grundlæggende metaboliske reaktioner såsom syntese af vores genetiske materiale (DNA / RNA) og proteiner, i vækst og reproduktion af celler og i produktion og lagring af energi. Magnesium er vigtigt for dannelsen af ​​kroppens vigtigste energiforbindelse - adenosintrifosfat - som alle vores celler har brug for [10].

Sundhedsmæssige fordele

  • Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er nødvendigt af alle celler i vores krop uden undtagelse til energiproduktion, proteinproduktion, vedligeholdelse af gener, muskler og nervesystem.
  • Magnesium kan forbedre ydeevnen for sport. Afhængigt af sporten har kroppen brug for 10-20% mere magnesium. Det hjælper med transport af glukose til muskler og ved behandling af mælkesyre, hvilket kan føre til smerter efter træning. Forskning viser, at tilskud med magnesium forbedrer træningsevnen hos professionelle atleter, ældre og dem med kroniske tilstande..
  • Magnesium hjælper med at bekæmpe depression. Magnesium spiller en nøglerolle i hjernefunktion og humørregulering, og lave niveauer i kroppen er forbundet med en øget risiko for depression. Nogle forskere mener, at mangel på magnesium i moderne fødevarer kan være ansvarlig for mange tilfælde af depression og anden psykisk sygdom..
  • Magnesium er godt for mennesker med type 2-diabetes. Forskning viser, at 48% af mennesker med type 2-diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet. Dette kan forringe insulinets evne til at kontrollere blodsukkerniveauet. En anden undersøgelse viste, at mennesker med type 2-diabetes, der tog høje doser magnesium hver dag, oplevede signifikante forbedringer i blodsukkeret og hæmoglobinniveauet..
  • Magnesium hjælper med at sænke blodtryksniveauerne. En undersøgelse viste, at personer, der tog 450 mg magnesium om dagen, oplevede signifikante reduktioner i systolisk og diastolisk blodtryk. Det skal bemærkes, at undersøgelsesresultaterne blev observeret hos mennesker med forhøjet blodtryk og ikke førte til nogen ændringer hos mennesker med normalt blodtryk..
  • Magnesium har antiinflammatoriske egenskaber. Lavt magnesiumindtag har været forbundet med kronisk inflammation, som er en medvirkende faktor til aldring, fedme og kronisk sygdom. Forskning viser, at børn, ældre, overvægtige og mennesker med diabetes har lave blodniveauer af magnesium og øgede markører for betændelse.
  • Magnesium kan hjælpe med at forhindre migræne. Nogle forskere mener, at mennesker, der lider af migræne, er mere tilbøjelige til at lide af magnesiummangel end andre. I en undersøgelse hjalp tilskud med 1 gram magnesium med at lindre et akut migræneanfald hurtigere og mere effektivt end konventionel medicin. Derudover kan magnesiumrige fødevarer hjælpe med at reducere migrænesymptomer..
  • Magnesium reducerer insulinresistens. Insulinresistens er en af ​​hovedårsagerne til type 2-diabetes. Det er kendetegnet ved en nedsat evne hos muskel- og leverceller til korrekt at absorbere sukker fra blodet. Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces. Derudover øger høje insulinniveauer mængden af ​​magnesium, der udskilles i urinen..
  • Magnesium hjælper med PMS. Magnesium hjælper med PMS symptomer såsom vandretention, mavekramper, træthed og irritabilitet [5].

Fordøjelighed

Med en voksende magnesiummangel opstår ofte spørgsmålet: hvordan får man nok af det fra den daglige diæt? Mange mennesker er uvidende om, at mængden af ​​magnesium i moderne fødevarer er faldet betydeligt. For eksempel indeholder grøntsager 25-80% mindre magnesium, og ved forarbejdning af pasta og brød ødelægges 80-95% af alt magnesium. Kilder til magnesium, som engang var meget forbrugt, er faldet i det sidste århundrede på grund af industrielt landbrug og diætændringer. De fødevarer, der er rig på magnesium, er bønner og nødder, grønne bladgrøntsager og fuldkorn såsom brun ris og fuld hvede. I betragtning af de aktuelle spisevaner kan man forstå, hvor svært det er at nå den anbefalede 100% daglige værdi for magnesium. De fleste fødevarer med højt indhold af magnesium indtages i for små mængder.

Absorptionen af ​​magnesium varierer også og når undertiden helt ned til 20%. Absorptionen af ​​magnesium påvirkes af faktorer som fytinsyre og oxalsyre, taget medicin, alder og genetiske faktorer.

Der er tre hovedårsager til, at vi ikke får nok magnesium fra vores kost:

  1. 1 industriel fødevareforarbejdning
  2. 2 sammensætningen af ​​den jord, hvor produktet dyrkes;
  3. 3 ændringer i spisevaner.

Fødevareforarbejdning adskiller i det væsentlige vegetabilske fødekilder i komponenter for at gøre det lettere at bruge og reducere ødelæggelse. Ved forarbejdning af korn til hvidt mel fjernes klid og kim. Ved forarbejdning af frø og nødder til raffinerede olier overophedes maden, og magnesiumindholdet deformeres eller fjernes med kemiske tilsætningsstoffer. Fra raffinerede korn fjernes 80-97 procent af magnesium, og mindst tyve næringsstoffer fjernes i raffineret mel. Kun fem af disse tilføjes, når de er "beriget", og magnesium er ikke en af ​​dem. Derudover øges antallet af kalorier ved forarbejdning af mad. Raffineret sukker mister alt magnesium. Melasse, der fjernes fra sukkerrør under raffinering, indeholder op til 25% af den daglige værdi af magnesium i en spiseskefuld. Der er slet ikke sukker.

Den jord, hvor produkterne dyrkes, har også en enorm indflydelse på mængden af ​​næringsstoffer, der findes i disse produkter. Eksperter siger, at kvaliteten af ​​vores afgrøder falder markant. For eksempel er indholdet af næringsstoffer i jorden i Amerika faldet med 40% sammenlignet med 1950. Årsagen til dette betragtes som forsøg på at øge udbyttet. Og når afgrøder vokser hurtigere og større, er de ikke altid i stand til at producere eller absorbere næringsstoffer til tiden. Mængden af ​​magnesium faldt i alle fødevarer - kød, korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter. Derudover ødelægger pesticider de organismer, der forsyner planter med næringsstoffer. Reducerer antallet af vitaminbindende bakterier i jorden og regnorme [6].

I 2006 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen data om, at 75% af den voksne befolkning spiser diæter indeholdende magnesiummangel [7].

Sund mad kombinationer

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium, der findes i nødder og frø, hjælper med at regulere blodtrykket, forhindrer vaskulær hærdning og opretholder en regelmæssig puls. Vitamin B6 hjælper kroppen med at absorbere magnesium. For at øge dit magnesiumindtag, prøv mad som mandler, spinat; og for større mængder vitamin B6 skal du vælge rå frugt og grøntsager såsom bananer.
  • Magnesium + D-vitamin. D-vitamin hjælper med at regulere blodtrykket og forbedrer hjertesundheden. Men for at det kan absorberes fuldt ud, har det brug for magnesium. Uden magnesium kan D-vitamin ikke omdannes til sin aktive form, calcitriol. Mælk og fisk er gode kilder til D-vitamin og kan kombineres med spinat, mandler og sorte bønner. Derudover kræves der calcium til absorptionen af ​​D-vitamin [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium er afgørende for omdannelsen af ​​thiamin til sin aktive form såvel som for nogle thiaminafhængige enzymer.
  • Magnesium + kalium. Magnesium er nødvendigt til assimilering af kalium i kroppens celler. En afbalanceret kombination af magnesium, calcium og kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde [9].

Magnesium er en essentiel elektrolyt og er nødvendig i kombination med calcium, kalium, natrium såvel som med fosfor og mange sporstoffer indeholdt i mineral- og saltforbindelser. Det er højt anset af atleter, normalt når det kombineres med zink for dets virkninger på styrkeudhold og muskelgendannelse, især når det kombineres med tilstrækkeligt væskeindtag. Elektrolytter er essentielle for hver celle i kroppen og er absolut nødvendige for korrekt cellulær funktion. De er meget vigtige for at lade celler generere energi, regulere væsker og tilvejebringe de nødvendige mineraler til spænding, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet og generel cellulær aktivitet. De genererer elektricitet, trækker muskler sammen, flytter vand og væsker i kroppen og deltager i en række andre aktiviteter..

Koncentrationen af ​​elektrolytter i kroppen styres af forskellige hormoner, hvoraf de fleste produceres i nyrerne og binyrerne. Sensorer i specialiserede nyreceller overvåger mængden af ​​natrium, kalium og vand i blodet.

Elektrolytter kan fjernes fra kroppen gennem sved, afføring, opkast og urin. Mange gastrointestinale lidelser (inklusive gastrointestinal absorption) forårsager dehydrering, ligesom diuretikabehandling og alvorligt vævstraume såsom forbrændinger. Som et resultat kan nogle mennesker opleve hypomagnesæmi - mangel på magnesium i blodet.

Madlavningsregler

Som andre mineraler er magnesium resistent over for varme, luft, syrer eller blanding med andre stoffer [10].

I officiel medicin

Højt blodtryk og hjertesygdomme

Resultater fra kliniske studier, der bruger magnesiumtilskud til behandling af unormalt højt blodtryk, er modstridende. Langsigtede kliniske forsøg er nødvendige for at afgøre, om magnesium har nogen terapeutisk fordel hos mennesker med essentiel hypertension. Imidlertid er magnesium afgørende for hjertesundheden. Dette mineral er især vigtigt for at opretholde en normal hjerterytme og bruges ofte af læger til behandling af arytmier, især hos mennesker med kongestiv hjertesvigt. Resultaterne fra undersøgelser, der bruger magnesium til behandling af overlevende af hjerteanfald, har imidlertid været modstridende. Mens nogle undersøgelser har rapporteret nedsat dødelighed samt nedsat arytmi og forbedret blodtryk, har andre undersøgelser ikke vist sådanne effekter..

Befolkningsundersøgelser viser, at mennesker med lavt magnesiumindhold kan have en større risiko for slagtilfælde. Nogle foreløbige kliniske beviser tyder på, at magnesiumsulfat kan være nyttigt til behandling af slagtilfælde eller midlertidig forstyrrelse af blodforsyningen til et område af hjernen.

Dette er en tilstand, der er kendetegnet ved en kraftig stigning i blodtrykket i tredje trimester af graviditeten. Kvinder med præeklampsi kan udvikle anfald, som så kaldes eklampsi. Intravenøst ​​magnesium er en medicin til forebyggelse eller behandling af anfald forbundet med eklampsi.

Type 2-diabetes er forbundet med lave niveauer af magnesium i blodet. Der er beviser fra klinisk forskning om, at højere magnesiumindtag kan beskytte mod udvikling af type 2-diabetes. Magnesium har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og nedsætte risikoen for type 2-diabetes. Derudover kan magnesiummangel hos diabetikere reducere deres immunitet, hvilket gør dem mere sårbare over for infektion og sygdom..

Mangler i calcium, D-vitamin, magnesium og andre spormineraler menes at spille en rolle i udviklingen af ​​osteoporose. Tilstrækkeligt indtag af calcium, magnesium og D-vitamin kombineret med generelt god ernæring og motion i barndommen og voksenalderen er den primære forebyggende foranstaltning for mænd og kvinder.

Magnesiumniveauer er generelt lavere hos dem med migræne, inklusive børn og unge. Derudover viser nogle kliniske studier, at magnesiumtilskud kan reducere varigheden af ​​migræne og mængden af ​​medicin, der tages..

Nogle eksperter mener, at oral magnesium kan være et passende alternativ til receptpligtig medicin til mennesker, der lider af migræne. Magnesiumtilskud kan være en acceptabel mulighed for dem, der ikke kan tage medicin på grund af bivirkninger, graviditet eller hjertesygdomme.

En befolkningsbaseret undersøgelse har vist, at lavt magnesiumindtag kan være forbundet med risikoen for at udvikle astma hos børn og voksne. Derudover antyder nogle kliniske undersøgelser, at intravenøs og inhaleret magnesium kan hjælpe med at behandle akutte astmaanfald hos børn og voksne..

ADHD (Attention Deficit / Hyperactivity Disorder)

Nogle eksperter mener, at børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan have mild magnesiummangel, hvilket manifesterer sig i symptomer som irritabilitet og nedsat koncentration. I en klinisk undersøgelse var 95% af børn med ADHD magnesiummangel. I en anden klinisk undersøgelse viste børn med ADHD, der fik magnesium, en signifikant forbedring i adfærd, mens de, der kun modtog standardbehandling uden magnesium, viste en forværret adfærd. Disse resultater antyder, at magnesiumtilskud kan være gavnlige for børn med ADHD.

At tage magnesium har en afførende virkning og lindrer tilstande under forstoppelse [20].

Infertilitet og abort

En lille klinisk undersøgelse af såvel infertile kvinder som kvinder med en historie med abort har vist, at lave magnesiumniveauer kan forringe fertiliteten og øge risikoen for abort. Det er blevet foreslået, at magnesium og selen skal være et aspekt af fertilitetsbehandling.

Premenstruelt syndrom (PMS)

Videnskabelig dokumentation og klinisk erfaring viser, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at lindre symptomer forbundet med PMS, såsom oppustethed, søvnløshed, hævelse af ben, vægtøgning og ømhed i brystet. Derudover kan magnesium hjælpe med at forbedre stemningen i PMS [4].

Stress og søvnproblemer

Søvnløshed er et almindeligt symptom på magnesiummangel. Mennesker med lave magnesiumniveauer oplever ofte rastløs søvn og vågner ofte om natten. Vedligeholdelse af sunde magnesiumniveauer resulterer ofte i dybere og mere sund søvn. Magnesium spiller en vigtig rolle i at opretholde dyb, genoprettende søvn ved at opretholde sunde niveauer af GABA (en neurotransmitter, der regulerer søvn). Derudover kan lave niveauer af GABA i kroppen gøre afslapning vanskelig. Magnesium spiller også en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens stressresponssystem. Magnesiummangel har været forbundet med øget stress og angst [21].

Under graviditet

Mange gravide kvinder klager over kramper og vage mavesmerter, der kan opstå på grund af magnesiummangel. Andre symptomer på magnesiummangel er hjertebanken og spild. Alle er som sådan endnu ikke en bekymring, men ikke desto mindre skal du lytte til signalerne fra din krop og muligvis tage en test for magnesiummangel. Hvis der er en alvorlig magnesiummangel under graviditeten, mister livmoderen sin evne til at slappe af. Derfor opstår anfald, som kan forårsage for tidlige sammentrækninger - og i alvorlige tilfælde føre til for tidlig fødsel. Med magnesiummangel ophører balanceringseffekten på det kardiovaskulære system, og risikoen for at udvikle hypertension hos gravide kvinder øges. Derudover er magnesiummangel blevet foreslået at forårsage præeklampsi og øget kvalme under graviditeten..

I folkemedicin

Traditionel medicin genkender de toniske og beroligende virkninger af magnesium. Hertil kommer, ifølge populære opskrifter, har magnesium diuretiske, koleretiske og antimikrobielle virkninger. Det forhindrer ældning og betændelse [11]. En af måderne, hvorpå magnesium kommer ind i kroppen, er gennem den transdermale vej - gennem huden. Det påføres ved at gnide en magnesiumchloridforbindelse ind i huden i form af en olie, gel, badesalt eller lotion. Et magnesiumbadfodbad er også en effektiv metode, da foden betragtes som en af ​​de mest absorberende overflader i kroppen. Atleter, kiropraktorer og massageterapeuter anvender magnesiumchlorid på smertefulde muskler og led. Denne metode giver ikke kun den medicinske effekt af magnesium, men også fordelene ved at massere og gnide de berørte områder [12].

I videnskabelig forskning

  • En ny metode til forudsigelse af risikoen for præeklampsi. Australske forskere har udviklet en måde at forudsige starten på en ekstremt farlig graviditetssygdom, der dræber 76.000 kvinder og en halv million børn hvert år, hovedsagelig i udviklingslande. Det er en enkel og billig måde at forudsige begyndelsen af ​​præeklampsi, hvilket kan føre til komplikationer hos kvinder og børn, herunder maternel hjerne- og levertraume og for tidlig fødsel. Forskerne vurderede 593 gravide kvinders sundhed ved hjælp af et specielt spørgeskema. Ved at kombinere indikatorer for træthed, hjertesundhed, fordøjelse, immunitet og mental sundhed giver spørgeskemaet en samlet "suboptimal sundhedsscore". Yderligere blev resultaterne kombineret med blodprøver, der målte niveauet af calcium og magnesium i blodet. Forskere var i stand til nøjagtigt at forudsige udviklingen af ​​præeklampsi i næsten 80 procent af tilfældene [13].
  • Nye detaljer om, hvordan magnesium hjælper celler med at beskytte mod infektioner. Når patogener kommer ind i celler, bekæmper vores krop dem ved hjælp af forskellige metoder. Forskere ved universitetet i Basel var i stand til at vise nøjagtigt, hvordan celler styrer invaderende patogener. Denne mekanisme forårsager magnesiummangel, hvilket igen begrænser bakterievækst, rapporterer forskerne..
    Når patogene mikroorganismer inficerer kroppen, begynder forsvarssystemet straks at bekæmpe bakterierne. For at undgå "møde" immunceller, invaderer nogle bakterier og formere sig inden i kroppens egne celler. Imidlertid har disse celler forskellige strategier for at holde intracellulære bakterier under kontrol. Forskere har fundet ud af, at magnesium er afgørende for væksten af ​​bakterier i værtsceller. Magnesiumsult er en stressende faktor for bakterier, som stopper deres vækst og reproduktion. Berørte celler begrænser tilførslen af ​​magnesium til disse intracellulære patogener og bekæmper dermed infektioner [14].
  • En ny metode til behandling af hjertesvigt. Forskning viser, at magnesium forbedrer tidligere ubehandlet hjertesvigt. I en forskningsopgave opdagede forskere ved University of Minnesota, at magnesium kan bruges til behandling af diastolisk hjertesvigt. ”Vi fandt ud af, at hjertemitokondrieoxidativ stress kan forårsage diastolisk dysfunktion. Da magnesium er et væsentligt element for mitokondriefunktion, besluttede vi at prøve tilskud som en behandling, ”forklarede studielederen. "Det eliminerer den svage hjerteafslapning, der forårsager diastolisk hjertesvigt.".
    Fedme og diabetes er kendte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Forskerne fandt ud af, at magnesiumtilskud også forbedrede mitokondriefunktionen og blodsukkerniveauet hos forsøgspersoner [15].

I kosmetologi

Magnesiumoxid bruges ofte i skønhedsplejeprodukter. Det er absorberende og mattende. Derudover reducerer magnesium acne og betændelse, hudallergier og understøtter kollagenfunktion. Det findes i mange serum, lotioner og emulsioner.

Balancen mellem magnesium i kroppen påvirker også hudens tilstand. Dens mangel fører til et fald i niveauet af fedtsyrer på huden, hvilket reducerer dens elasticitet og hydrering. Som et resultat bliver huden tør og mister sin tone, rynker vises. Det er nødvendigt at begynde at tage sig af tilstrækkelig mængde magnesium i kroppen efter 20 år, når niveauet af antioxidant glutathion når sit højdepunkt. Derudover understøtter magnesium et sundt immunsystem, som hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af toksiner og patologiske organismer på hudens sundhed [16].

Slankende

Mens magnesium alene ikke direkte påvirker vægttab, har det stor indflydelse på en række andre faktorer, der bidrager til vægttab:

  • påvirker metabolismen af ​​glukose i kroppen positivt;
  • reducerer stress og forbedrer søvnkvaliteten
  • oplader celler med den energi, der er nødvendig til sport;
  • spiller en nøglerolle i muskelkontraktion;
  • hjælper med at forbedre den samlede træningskvalitet og udholdenhed
  • understøtter hjertesundhed og rytme
  • hjælper med at bekæmpe betændelse
  • forbedrer humør [17].

Interessante fakta

  • Magnesium smager surt. Tilføjelse til drikkevand gør det til en lille tærte.
  • Magnesium er det 9. mest almindelige mineral i universet og det 8. mest rigelige mineral på jordens overflade.
  • Magnesium blev først demonstreret i 1755 af den skotske videnskabsmand Joseph Black og først isoleret i 1808 af den engelske kemiker Humphrey Davey. [18].
  • I mange år er magnesium blevet betragtet som et med calcium [19].

Magnesiumskader og advarsler

Tegn på magnesiummangel

Magnesiummangel hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret diæt, er ret sjælden. Risikoen for magnesiummangel stiger hos mennesker med gastrointestinale lidelser, nyresygdomme og kronisk alkoholisme. Desuden har absorptionen af ​​magnesium i fordøjelseskanalen en tendens til at falde, og udskillelsen af ​​magnesium i urinen har en tendens til at stige med alderen..

Selvom alvorlig magnesiummangel er sjælden, har det vist sig eksperimentelt at inkludere lave serumkalcium- og kaliumniveauer, neurologiske og muskelsymptomer (såsom kramper), appetitløshed, kvalme, opkastning og personlighedsændringer.

Flere kroniske sygdomme - Alzheimers sygdom, type 2-diabetes mellitus, hypertension, hjerte-kar-sygdom, migræne og ADHD - har været forbundet med hypomagnesæmi [4].

Tegn på overskydende magnesium

Bivirkninger fra overskydende magnesium (fx diarré) er set med magnesiumtilskud.

Personer med nedsat nyrefunktion har en højere risiko for bivirkninger, når de tager magnesium.

Forhøjede niveauer af magnesium i blodet ("hypermagnesæmi") kan føre til et fald i blodtrykket ("hypotension"). Nogle af virkningerne af magnesiumtoksicitet, såsom sløvhed, forvirring, unormal hjerterytme og nedsat nyrefunktion, er forbundet med svær hypotension. Når hypermagnesæmi udvikler sig, kan muskelsvaghed og åndedrætsbesvær også forekomme..

Interaktion med medicin

Magnesiumtilskud kan interagere med nogle medikamenter:

  • antacida kan forringe absorptionen af ​​magnesium;
  • nogle antibiotika påvirker muskelfunktionen, som magnesium - at tage dem på samme tid kan føre til muskelproblemer;
  • tager hjertemedicin kan interagere med virkningen af ​​magnesium på det kardiovaskulære system;
  • når det tages sammen med diabetesmedicin, kan magnesium sætte dig i fare for lavt blodsukker;
  • du skal være forsigtig, når du tager magnesium sammen med lægemidler til muskelafslapning;

Hvis du tager medicin eller kosttilskud, bør du konsultere din sundhedspersonale. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) Bind. 7.1 199-201. 15. jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig og Linda D. Meyers. "Magnesium." Diætreferenceindtag: Den vigtige guide til næringsstofkrav. Nationale akademier, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variation i indtag af calcium, fosfor, magnesium, jern og kalium i 10 lande i den europæiske fremtidige undersøgelse af kræft- og ernæringsundersøgelse." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Næringsfakta kilde
  5. 10 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved magnesium, kilde
  6. Magnesium i kosten: De dårlige nyheder om magnesiumkilder, kilde
  7. Verdenssundhedsorganisationen. Calcium og magnesium i drikkevand: Folkesundhedsmæssig betydning. Genève: Verdenssundhedsorganisationens presse; 2009.
  8. 6 bedste næringsstofparringer til dit hjerte, kilde
  9. Vitamin- og mineralinteraktioner: De komplekse forhold mellem essentielle næringsstoffer, kilde
  10. Vitaminer og mineraler: en kort vejledning, kilde
  11. Valentin Rebrov. Perler af traditionel medicin. Unikke opskrifter af praktiserende healere i Rusland.
  12. Magnesiumforbindelse. Sundhed og visdom, kilde
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integration af suboptimal sundhedsstatusevaluering som et kriterium for forudsigelse af præeklampsi anbefales stærkt til sundhedsadministration under graviditet: en prospektiv kohortestudie i en ghanesisk befolkning. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath og Dirk Bumann. Værtsmodstandsfaktor SLC11A1 begrænser Salmonella-vækst gennem magnesiummangel. Videnskab, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magnesiumtilskud forbedrer diabetisk mitokondrie og hjerte diastolisk funktion. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Hvordan magnesium kan forbedre din hud - fra anti-aldring til voksen acne, kilde
  17. 8 grunde til at overveje magnesium til vægttab, kilde
  18. Magnesium Fakta Kilde
  19. Elementer til børn. Magnesium, kilde
  20. Magnesium. Er der nogen interaktioner med anden medicin? en kilde
  21. Hvad du har brug for at vide om magnesium og din søvn, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at bruge nogen opskrift, råd eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!

Hvilke fødevarer indeholder magnesium

Funktionen af ​​magnesium i den menneskelige krop er ekstremt høj, men af ​​forskellige årsager forbliver den undervurderet. Forskere mener, at magnesium er et af de primære mineraler for kroppens harmoniske udvikling og funktion. Lad os analysere, hvilke fødevarer der indeholder mest magnesium.

Hvad er magnesium i kroppen til??

Magnesium B6 forbedrer effektivt kroppens tilstand på grund af dets gavnlige egenskaber. I den krævede mængde:

  • Har en gavnlig virkning på hjertets arbejde;
  • Regulerer nervesystemets arbejde. Reducerer træthed og irritation, forbedrer søvn, normaliserer muskelsystemet;
  • Forbedrer reproduktionssystemets funktion
  • Fremmer kvalitetsarbejdet i reproduktionssystemet;
  • Modstår dannelsen af ​​nyresten og galdesten;
  • Deltager i dannelsen af ​​knogler og tænder.

Med mangel på magnesium i kroppen observeres processer med forstyrrelse af arbejdet i de vigtigste livssystemer. Observeret:

  • Dårlig appetit, kvalme og svimmelhed
  • Nervøse tics, kramper og spasmer;
  • Hårtab og skøre negle;
  • Hurtig træthed
  • Takykardi eller anæmi;
  • Sandsynligheden for at udvikle aterosklerose øges;
  • Nedsat fælles fleksibilitet.

Hvilke fødevarer indeholder mest magnesium?

Det daglige behov for en sund krop til magnesium er 400 mg. Det maksimale indtagelsesniveau er 800 mg. Med en normal diæt indtages 200-400 mg af dette sporstof pr. Dag. For gravide kvinder øges behovet for dette sporelement. Hvis du mangler det, skal du spise mad rig på magnesium. Det er værd at finde ud af, hvilke fødevarer der har mest magnesium. Listen inkluderer:

Magnesiummængde (mg / 100 g)

Dette er ikke en komplet tabel over fødevarer, der indeholder magnesium. Noget magnesium findes i mejeriprodukter.

Et højt indhold af magnesium observeres i boghvede og havregryn. Boghvede er særlig relevant for mennesker med diabetes. Hirse er også rig på magnesium, som på grund af dets egenskaber også har en vanddrivende virkning, forbedrer funktionen af ​​hæmatopoiesis.

Et lige så vigtigt produkt, hvor der er meget magnesium, er tang. Derudover har det et meget lavt kalorieindhold og bliver en rigtig velsignelse for overvægtige mennesker..

Der er en række andre fødevarer, der indeholder magnesium i små mængder:

  • Svampe;
  • Ærter, majs, byg;
  • Fisk og skaldyr;
  • Bananer, svesker;
  • Kål, kartofler, rødbeder, tomater, persille.

Hvis det ikke er muligt at kompensere for manglen på magnesium ved at indtage fødevarer, der er rige på dette sporstof, er der et værdigt alternativ - præparater, der indeholder magnesium i kombination med vitamin B6. De inkluderer også kalium i tilstrækkelige mængder:

Disse præparater er designet til at normalisere niveauet af magnesium i kroppen og genoprette dens balance. Forbrugsraten for børn og voksne indstilles af lægen afhængigt af manglen på dette sporelement. Og i tilfælde af profylaktisk modtagelse skal du følge brugsanvisningen..

Det skal bemærkes, at magnesium absorberes i kroppen med calcium. Calcium er vigtigt for sammentrækningen af ​​de glatte muskler i blodkarrene. Og magnesium slapper dem igen. Optimalt forhold mellem calcium og magnesium, når det indtages 2: 1.

35 fødevarer med mest magnesium - bord

I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i mad, hvor magnesium er mest, jeg vil give dig alle disse oplysninger i en bekvem form i form af en tabel. Og de, der læser artiklen til slutningen, får en god bonus!

Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop overhovedet har brug for magnesium, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, skal du først læse den første artikel - mangel på magnesium i kroppens symptomer.

Hvilke fødevarer indeholder generelt magnesium?

Magnesium fortjener titlen "sport" -element. Det er ansvarligt for væksten af ​​muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntesen af ​​proteiner i kroppen, deltager i metaboliske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmission af nerveimpulser.

Magnesiumholdige fødevarer skal indtages dagligt. Det menneskelige behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.

Magnesium findes i en lang række fødevarer på vores bord:

- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (hollandsk, Poshekhonsky, ged, med skimmel)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- cottage cheese (fedtfri og fedtfattig ostemassesnacks)
- kondenseret mælk;
- bitter chokolade
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stør, kuller, aborre, torsk, saury)
- andæg;
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugter (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter af te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Forskellige mineraler beriger drikkevand: Hovedprocenten er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium..

Havsalt indeholder magnesium, den højeste procentdel af mineralet i havsalt fra Det Døde Hav.

35 fødevarer med mest magnesium - tabel

Fødevarer med højt magnesiumindhold, faldende (mg / 100 g produkt):