Jernholdige fødevarer

Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er en hel del piger, der går i gymnastiksalen og følger en diæt, men som ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, et sporstof, der har en direkte virkning på stofskiftet og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Hvis et lignende problem finder sted, giver den indsats, der gøres, ikke bare nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund..

Jern er et vigtigt sporstof, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskud og mangel påvirker sundhed og trivsel negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider folk af en mangel på dette sporelement..

Jernens rolle i menneskekroppen

Det pågældende sporstof er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører mange vigtige funktioner:

  • transport af ilt til væv, celler, organer;
  • hæmatopoiesis;
  • DNA-produktion
  • dannelsen af ​​nervefibre og væksten af ​​den menneskelige krop
  • opretholdelse af vital aktivitet for hver enkelt celle;
  • tilvejebringelse af energimetabolisme
  • deltagelse i redox-reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige så vigtige processer. Jern er særlig vigtig for en kvinde i fødselsperioden, da denne tid er kendetegnet ved det maksimale behov for et stof. Dens mangel fører til meget alvorlige negative konsekvenser..

Kroppens daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporstof i kroppen er mellem tre og fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Resten af ​​koncentrationen af ​​jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedtendens, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er jernrige fødevarer i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde et sporelement på det krævede niveau, skal ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt..

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge har brug for 10, og kvindelige unge - 18 mg;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige indtagelse af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, som endda påvirker udseendet. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller forkert valgt kosmetik. Og når du tænker på at købe en anden krukke med dyre fløde, skal du se nærmere på din egen diæt, da problemet måske ligger netop i manglen på jern. Denne situation er især relevant for dem, der ofte går på diæter, der ønsker at tabe sig, er begrænset til kun at spise noget mad, være opmærksom på kalorieindholdet og ikke til anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over fødevarer med højt jernindhold

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, derfor er det hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte findes i planteprodukter, og den førstnævnte er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører også graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35% og fra planteprodukter - med 2-20%. Derfor skal hemsporelementet være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelig mængde.

Det er sværere for vegetarer end for dem, der spiser kødprodukter hver dag. Situationen kan korrigeres ved at spise mad, der forbedrer graden af ​​optagelse af jern. Sådanne fødevarer inkluderer dem, der er rige på C-vitamin.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste jern indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at genopbygge manglen på et sporelement skal du foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, skaldyr, muslinger samt sort og rød kaviar.
  • Æg. Dette gælder for kylling, struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de umættede fedtsyrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Korn som havregryn, boghvede og byg er særligt nyttige. Hvedeklid og rug indeholder meget jern.
  • Bælgfrugter, grøntsager, urter. Den største mængde af sporelementet findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, roer, asparges, majs.
  • Bær og frugt. I denne fødevarekategori er mesterne i jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud..
  • Solsikkefrø og nødder. Enhver form for møtrik indeholder meget sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. Frø er ikke ringere end dem.
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern er indeholdt i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

På en note! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Sammen med jern, der er værdifuldt for kroppen, indeholder de ofte skadelige stoffer. Et for smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet udsat for forarbejdning, hvilket giver skruppelløse producenter mulighed for at øge varernes holdbarhed..

Jernbord

En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er vist i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af et sporstof pr. 100 gram produkt findes i kylling og svinelever samt skaldyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet, der absorberes fra dem, er to gange lavere.

Animalske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
svinekødelever20.2
kyllingelever17.5
oksekød lever6.9
oksekød hjerte4.8
svinekød hjerte4.1
oksekød3.6
lammekød3.1
svinekød1.8
kyllingekød1.6
kalkun kød1.4
østers9.2
muslinger6,7
sardiner2.9
sort kaviar2.4
kyllingeblomme6,7
vagtelblomme3.2
oksekøds tunge4.1
svinekød tunge3.2
tun (dåse)1.4
sardiner (dåse)2.9

Vegetabilske produkter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
hvedeklid11.1
boghvede6,7
havregryn3.9
rugbrød3.9
soja9.7
linser11.8
spinat2.7
majs2.7
ærter1.5
roer1.7
jordnød4.6
pistacienødder3.9
mandel3.7
Valnød2.9
kornel4.1
persimmon2.5
tørrede abrikoser3.2
tørrede svesker3
Granat1
æbler0,1

Den opfattelse, at det meste af jern er indeholdt i tilskud og æbler, er ikke sand. Der er ikke mere end 1 og 2 milligram sporstof pr. 100 gram af disse frugter..

12 fødevarer rig på jern

Ifølge statistikker forekommer en mangel på dette sporelement hos 25 procent af mennesker rundt om i verden. Oftest lider førskolebørn, gravide og piger i deres perioder af det. I en separat risikogruppe - vegetarer og veganere.

Tegn på jernmangel inkluderer tør hud, skøre lagdelte negle og hår, træthed, svaghed og bleghed. Derudover vokser hår ikke godt, immunsystemet lider, og hvis jernmangel er vedvarende, kan anæmi udvikle sig..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Fisk og skaldyr

Der er meget jern i alle havdyr, men muslinger, kammuslinger og østers er især generøse med det. 100 gram af disse skaldyr vil give kroppen 3 mg jern, hvilket er omkring 17 procent af den daglige værdi. Tang indeholder endnu mere jern, 16 mg pr. 100 gram produkt. Dette er endnu mere end den daglige værdi. Men vi skal huske, at vores krop absorberer jern fra plantekilder værre end fra animalske produkter..

Spinat

Utroligt sunde greens, som alligevel skal være forsigtige med for mennesker med nyresygdom. 100 gram spinat indeholder ca. 2,7 mg jern, ca. 15 procent af din daglige værdi. Derudover indeholder greener meget C-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere jern. Og i betragtning af det faktum, at spinat er meget lav i kalorier, højt calciumindhold og antioxidanter, tilrådes talsmænd for en sund diæt stærkt at inkludere det i din kost..

Slagteaffald

Oksekød, kylling, svinelever er en værdifuld kilde til jern. Ligesom andre biprodukter: lunger, lever, nyrer, hjerte, selv hjernen. 100 gram oksekødlever leverer 6,5 milligram jern, 36 procent af DV. Derudover er orgelkød rig på B-vitaminer, vitamin A, selen og kobber samt protein. Sandt nok er der også meget fedt i leveren, så du bør ikke misbruge det..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Bælgfrugter

Sojabønner, linser, kikærter, ærter, bønner er ikke kun vegetabilsk protein, men også jern. Sandt nok, i en form, der er sværere for kroppen at absorbere end jern fra den samme lever. Mesteren blandt bælgfrugter er linser med 11,8 mg jern pr. 100 gram tørt produkt, 84 procent af den daglige værdi. Sandt nok, for at fuldstændigt genopfylde jernmangel, bliver du nødt til at spise en masse linser, fordi de svulmer meget, når du laver mad. Ligesom sojabønner - 100 gram tørre korn indeholder 9,7 mg jern, 69 procent af DV.

rødt kød

Du kan diskutere fordele eller farer ved rødt kød for evigt. På den ene side har forskere vist, at hyppig brug af det kan forårsage endetarmskræft. På den anden side er tilhængere af keto-dietten klar til at spise den rå og bevise fordelene ved rødt kød ved deres eksempel. Under alle omstændigheder er jernet i hundrede gram rødt kød ca. 2,6 gram, det absorberes godt, og selve produktet er let tilgængeligt. Derudover forsyner kød kroppen, protein, zink og selen.

Sesam

Kun 100 gram frø giver 16 milligram jern, 114 procent af DV. Sandt nok indeholder en sådan del af sesamfrø også en masse kalorier - 573. Men du har råd til 30 gram om dagen: føj f.eks. Til en smoothie eller drys sesamfrø på grød. Det viser sig at være tilfredsstillende, nærende og sundt..

I protein er der selvfølgelig ikke jern, men i æggeblommen - meget jævnt. Der er 6,7 milligram jern pr. 100 gram æggeblomme, 48 procent af DV. Men der er selvfølgelig et "men". Blommen i et gennemsnitligt æg vejer kun 18 gram. Du bør ikke spise mere end to om dagen - hverken en diætist eller en fitness træner vil rådgive dig om andet. Det viser sig, at vi kun kan få 15 procent af det daglige jernbehov fra æggeblomme. Dog lidt af alt - og det vil blive skrevet.

© Westend61 / Getty Images

Boghvede og quinoa

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder 2,8 mg jern. Boghvede - lidt mindre, kun ca. 2 mg. Bedre end ingenting, men det er stadig svært at kompensere for jernmangel kun med planteprodukter. Imidlertid er indstillingen ikke dårlig, desuden indeholder disse korn ikke gluten og er rige på nyttige vitaminer og mineraler..

Tyrkiet og kylling

100 gram fjerkrækød er 1 til 3 mg jern. Desuden absorberes det meget bedre fra kalkun og kylling end fra den samme spinat. Hvilket forresten vil være en fremragende tilføjelse til fjerkræretter: denne kombination gør det muligt for kirtlen at blive absorberet på den bedst mulige måde. Mørkt kød - ben vil være særligt nyttige. Hvidt kød indeholder mindre jern, hvorfor det er farvet lysere..

Klid

Hvedeklid indeholder mest jern: 14 mg pr. 100 gram produkt. Det vil sige, en del dækker fuldstændigt det daglige behov for dette sporelement, men forudsat at jernet absorberes fuldstændigt, hvilket er usandsynligt. Og det er ikke let - at spise så meget som 100 gram klid. Normalt er deres daglige servering 3-4 spiseskefulde. Men havreklid indeholder næsten tre gange mindre jern: 5,4 mg pr. 100 gram.

Jern i fødevarer - Den komplette liste over jernrige fødevarer

Hej allesammen! Lad os i dag tale om jernet i mad, som vi har brug for så meget for at opretholde vores vitale funktioner..

Sikkert alle fra barndommen ved, at jern er det vigtigste element, uden hvilket eksistensen af ​​liv er umulig..

Det er et essentielt mineral, der danner en blodkomponent såsom hæmoglobin..

Hæmoglobin er et specielt protein, der findes i røde blodlegemer. Det er takket være ham, at blodet har en rød farvetone..

Dets vigtigste funktion er at transportere vand og ilt til organer i hele kroppen. En hæmoglobinmangel betyder, at der ikke er nok hjælpere i blodet til at hjælpe med at cirkulere ilt.

Dette er grunden til, at mennesker med jernmangler føler sig trætte hele tiden..

For at fungere korrekt skal kroppen til enhver tid opretholde sunde jernniveauer..

Hvis du finder dig selv mangelfuld og lavt hæmoglobin, kan du rette dette problem ved at justere kosten..

I denne artikel lærer du:

Stryg i mad

Men vent ikke på et øjeblikkeligt resultat umiddelbart efter at du har suppleret din diæt med jernholdige fødevarer..

Blodreparationsprocessen tager fire til seks uger. Giv din krop mindst en til to måneder til at genopfylde jernforretninger.

Jernmangel symptomer

  • kronisk træthed
  • forsinket fysisk og mental udvikling hos børn
  • lave skolepræstationer blandt børn
  • betændelse i tungen (glossitis)
  • problemer med regulering af kropstemperatur
  • lav immunitet

Hvem har brug for jern?

Alle har brug for jern, men der er kategorier af mennesker, der er særlig modtagelige for et fald i hæmoglobinniveauer og har anæmi:

  • gravid kvinde;
  • kvinder under menstruation
  • børn i alle aldre
  • ældre mennesker;
  • mennesker, der kommer sig efter sygdom.

Disse mennesker skal være særlig opmærksomme på deres diæt og sørge for, at de får nok jern fra deres mad, så deres kroppe kan gendanne deres hæmoglobinniveau på egen hånd..

Jernindhold i mad

Jernrige frugter

Lad os nu se på de 10 mest jernrige frugter:

Tørrede abrikoser er ikke kun velsmagende, men også en fremragende jernkilde. Det er rig på antioxidanter, der hjælper med at opretholde skønhed og vitalitet uanset alder..

Hver 100 gram tørrede abrikoser indeholder mere end 50 procent af det daglige jernbehov.

Friske abrikoser er gode til at slukke tørsten om sommeren, men desværre er de sæsonbetonede..

Men tørrede abrikoser kan indtages hele året, da de opbevares længere, og deres gavnlige egenskaber bevares i flere måneder..

Tørrede abrikoser indeholder også meget fiber. Dette betyder, at sukker fra det kommer gradvist ind i blodbanen, hvilket hjælper med at opretholde et stabilt glukoseniveau..

Rosiner er intet andet end tørrede druer. Det er ret almindeligt og indeholder mere jern end mange andre fødevarer..

Hver 100 gram rosiner indeholder 1,6 mg jern.

En stor og velsmagende frugt, der kan nydes om vinteren og sommeren. Det er ikke kun rig på jern, men også mættet med antioxidanter, C-vitamin og andre lige så nyttige stoffer..

Mulberry kommer i tre farver: rød, hvid og sort. Ikke kun er det godt for diabetikere, men det er også rig på jern, hvilket er en god mulighed for anæmiske patienter og dem, der ønsker at hæve hæmoglobinniveauet..

Hver 100 g morbær indeholder 1,8 mg jern.

I Kina kaldes morbærtræet "livets træ". Kinesisk medicin bruger blade, bark, frugter og endda rødder af dette træ..

Der er ingen tvivl om, at morbær skal inkluderes i din kost, da de ikke kun er rige på jern, men også lækre..

Det kan spises frisk eller tørret som et enkeltstående produkt og tilsættes til desserter eller fortyndes med kedelig morgen havregryn..

  • Datoer

Datoen er det nationale symbol for Saudi-Arabien, der repræsenterer vitalitet.

Disse søde frugter er rige på næringsstoffer og kulhydrater, der er ansvarlige for energiproduktionen. De er fri for kolesterol og fedt. Det er en stærk kilde til jern, der hjælper med at øge hæmoglobinniveauet i blodet.

Hver kop dadler (250 g) indeholder 3 mg jern.

  • Solbær

Der er mange slags rips, men de mest almindelige er lyse blanke røde eller sorte bær, som hovedsagelig bruges til at fremstille syltetøj og gelé..

De indeholder mange næringsstoffer og er utroligt rige på jern..

Ribs kan indeholde op til 1 mg jern pr. 100 g.

Svesker er intet andet end blommer, tørret naturligt i solen eller gennem dehydrering. Hvis det er for tørt, dvs. det vil ikke være særlig behageligt.

I dette tilfælde kan problemet let løses ved at suge sveskerne i vand natten over og spise dem om morgenen. Det vand, hvor du har gennemvædet sveskerne, skal ikke hældes i.

Hun er nu rig på næringsstoffer. Det kan tilsættes frugtsaft og smoothies eller bare drikkes..

Hver 100 g svesker indeholder 9 procent af RDA for jern.

I mange lande er granatæble den frugt, der anbefales til alle blodsygdomme, herunder jernmangel og anæmi..

Granatæble er en af ​​de ældste frugter, man kender, hvilket hjælper med barnløshed og øger også seksuel aktivitet.

For nylig opdagede forbindelser i granatæblefrugter kaldet punicalagins er yderst gavnlige for hjerte og blodkar.

Granatæble er også en stor antidepression og lækker frugt, der fortjener at blive føjet til din daglige diæt, uanset om du er jernmangel eller ej..

  • Vandmelon

I sommer er forfriskende vandmelon med en delikat frugtagtig smag 90% vand, men er ikke desto mindre ekstremt rig på næringsstoffer, herunder jern..

Denne bær indeholder også mere C-vitamin, som hjælper jern med at blive absorberet hurtigere og mere effektivt..

Liste over jernrige grøntsager

Mens frugt bare er en velsmagende mulighed for at tilføje jern til din daglige diæt, indeholder grøntsager normalt mere jern..

For eksempel vil 100 gram sorrel eller svampe indeholde mere end 12 milligram jern, hvilket er 67 procent af den daglige værdi for en voksen..

  • Soltørrede tomater

Vidste du, at 100 g soltørrede tomater kan indeholde op til 9,1 mg jern? RDA for en voksen er 18 mg (10 mg for børn).

Dette betyder, at kun 100 gram soltørrede tomater kan give dig så meget som 50 procent af dit daglige jernbehov..

På trods af at soltørrede tomater er ret bekvem mad, anbefales det stadig ikke at spise dem hver dag. Heldigvis er tomater i enhver form meget jernrige..

Du kan spise friske, kogte, stuvede og endda tomater på dåse. I enhver form er de en værdifuld kilde til dette essentielle mineral..

Tomater indeholder også store mængder antioxidanter, især lycopen, der gør huden smuk, strålende og giver den en sund hud..

I efterårssæsonen er skovsvampe bredt tilgængelige og kan kvalitativt øge hæmoglobinindholdet i blodet, da de indeholder 68% af den anbefalede daglige værdi af næringsstoffer, det vil sige jern til en sund voksen..

Grønne grøntsager bruges ofte i middelhavskøkkenet. De har dybgrønne eller rødlige tykke blade, en række phytonutrients og antioxidanter og sunde portioner af jern - 22% af RDA..

Bønner og bælgfrugter er ikke kun rige på jern, men også protein, hvilket gør dem til en god ernæringskilde for vegetarer og veganere,.

Det er måske den mest populære af de mørkegrønne grøntsager og har en høj næringsværdi. Det er en stærk kilde til jern, og kogt spinat indeholder et højere jernindhold end frisk spinat.

En af de mest populære urter i verden indeholder persille en betydelig mængde jern, der er nødvendig for at danne hæmoglobin. 2 spiseskefulde persille indeholder 0,47 mg jern. Dette er omkring 2,6% af RDA..

Denne korsblomstrede grøntsag indeholder 0,66 mg jern pr. 9 gram, hvilket gør det til en af ​​de førende fødevarer til forøgelse af blodhæmoglobin..

  • Majroge og gulerødder

Næb er en meget god kilde til jern. 1 kop majroe indeholder ca. 1,15 mg til 2 mg jern. Gulerødder har disse egenskaber..

  • rosenkål

En kop rå rosenkål indeholder 1,23 mg jern. Det er også rig på C-vitamin, K-vitamin til korrekt sårheling og A-vitamin til nattesyn..

  • Grøn ært

100 g grønne ærter indeholder 1,4 mg jern. Grønne ærter er rige på phyta næringsstoffer, der har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.

Rødt kød for at øge hæmoglobinet

Alt kød er rig på jern, men rødt kød er især højt i jern. De, der spiser rødt kød regelmæssigt, har generelt ingen problemer med jernmangel..

Der er dog en teori om, at overdreven indtagelse af rødt kød kan bidrage til kræft og udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme..

Derfor anbefales det at spise en lille mængde kød og ikke mere end 2-3 gange om ugen ved at vælge magert rødt kød.

Også gode hæmoglobinkilder er slagteaffald (især okselever)

Korn, der indeholder jern

Korn og korn er også en vigtig kilde til jern. Særligt værdifuldt i denne henseende:

  • Havre flager
  • Vilde ris
  • Majs
  • Byg
  • Bulgur
  • Basmati ris

Denne liste kan også omfatte bær (især chokeberry hyben), fisk, æg og nødder.

Under alle omstændigheder skal du huske, at en diæt, der indeholder fødevarer rig på jern, er en meget effektiv måde at hæve hæmoglobinniveauet i blodet på..

MEN dette er kun muligt, hvis hæmoglobinniveauet ikke er kritisk lavt og ikke kræver hurtig opsving.

I dette tilfælde kan det korrekte forbrug af jernrige fødevarer i lang tid faktisk øge niveauet af hæmoglobin..

Hæmogram er normalt

Blodreparationsprocessen tager fire til seks uger. Giv din krop mindst en til to måneder til at genopfylde jernforretninger.

Når du spiser mad, skal du huske at for at jern kan absorberes i vores krop, er det bydende nødvendigt at indtage mad med C-vitamin.

Hvis niveauet af hæmoglobin i dit blod er kritisk lavt, er det umuligt at hæve det med produkter alene..

Læs mere om dette i denne artikel..

Vitaminer med jern kan tages for at forhindre anæmi.

Du kan købe vitaminkomplekser af høj kvalitet med jern i chelaterede former her

I processen med behandling med jernpræparater er det værd at huske, at der undertiden observeres en stigning i mængden af ​​hæmoglobin tidligst efter en måneds behandling.

Under behandlingen er det også vigtigt at tage ikke kun hensyn til normaliseringen af ​​hæmatologiske parametre (hæmoglobin, erythrocytter, farveindeks), men også genoprettelsen af ​​koncentrationen af ​​jern i blodserumet, dets tilstrækkelige reserver i depotorganerne (lever, milt).

Gå bevidst om dit helbred og vær sund!

Jeg ville være meget taknemmelig for alle dem, der deler denne artikel med deres venner på sociale netværk og abonnerer på min adresseliste. tak.

Alena Yasneva var med dig, se dig igen og vær sund!

Deltag i mine grupper om sociale medier

Jern (Fe)

Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksnes krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% falder på hæmoglobin af erytrocytter, 20-25% er reserve, og ca. 1% er indeholdt i respiratoriske enzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.

Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg / dag, med sved 1-2 mg / dag). Kvinder mister 10-40 mg jern månedligt med menstruationsblod.

Jernrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt jernbehov

  • til mænd - 10 mg;
  • til kvinder - 18 mg
  • til ældre kvinder - 10 mg.

Behovet for jern øges

For kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.

Jernabsorption

For optimal absorption af jern kræves normal udskillelse af mavesaft. Animalsk protein, ascorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorptionen af ​​jern, så jernet af grøntsager og frugter rig på C-vitamin og organiske syrer absorberes godt.

Nogle enkle kulhydrater - lactose, fruktose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin bidrager til optagelsen af ​​jern. Men oxalsyre og tanniner forringer absorptionen af ​​jern, så spinat, sorrel, blåbær, der er rige på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det..

Fosfater og fytiner, der findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, forstyrrer absorptionen af ​​jern, og hvis du tilføjer kød eller fisk til disse fødevarer, forbedres absorptionen af ​​jern. Også stærk te, kaffe, en stor mængde kostfibre i kosten, især klid.

Nyttige egenskaber ved jern og dets virkning på kroppen

Jern er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin i blodet, i syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og i beskyttelsen af ​​kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelsen af ​​immunforsvarsceller, det er nødvendigt for "arbejde" af B-vitaminer.

Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, herunder åndedrætsenzymer, som giver respiration i celler og væv og er involveret i neutraliseringen af ​​fremmede stoffer, der kommer ind i menneskekroppen..

Interaktion med andre vigtige elementer

C-vitamin, kobber (Cu), cobalt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorptionen af ​​jern fra mad, og den yderligere indtagelse af calcium (Ca) præparater forstyrrer kroppens absorption af jern.

Mangel og overskud af jern

Jernmangel tegn

  • svaghed, træthed
  • hovedpine
  • hyperexcitabilitet eller depression
  • hjertebanken, smerter i hjertet;
  • lav vejrtrækning
  • ubehag i mave-tarmkanalen;
  • manglende eller perversion af appetit og smag;
  • tørhed i slimhinden i munden og tungen
  • modtagelighed for hyppige infektioner.

Tegn på overskydende jern

  • hovedpine, svimmelhed
  • mistet appetiten;
  • blodtryksfald
  • opkastning
  • diarré, nogle gange med blod
  • nyrebetændelse.

Faktorer, der påvirker indhold i produkter

Madlavning over høj varme i lang tid reducerer mængden af ​​fordøjeligt jern i mad, så det er bedst at vælge stykker kød eller fisk, der kan dampes eller steges let..

Hvorfor jernmangel opstår

Indholdet af jern i kroppen afhænger af dets absorption: med jernmangel (anæmi, hypovitaminosis B6) øges dets absorption (hvilket øger dets indhold), og med gastritis med nedsat sekretion falder det.

Jernrige fødevarer.

Følgende hæmoglobinniveau betragtes som normen: hos mænd - 130-160 g / l og derover, hos kvinder - 120-140 g / l, hos gravide og børn under et år - 110 g / l.

Kroppens daglige behov for jern er 20 mg, og for gravide - 30 mg. På samme tid mister kvindekroppen på kritiske dage dobbelt så meget af dette sporstof end mænd..
Første plads på listen over fødevarer, der øger hæmoglobin, tager kød, nemlig bøf. Dette produkt forsyner den menneskelige krop med op til 22% jern. Har svinekød og kalvekød dette tal er lidt lavere. 11% af jern absorberes, når det indtages fisk. Høje jernniveauer findes også i lever.

Det vigtigste sted slagteaffald: lever, nyrer, tunge. Derefter kommer boghvede, bønner, ærter, oksekød, lam, æg, havregryn, hirse, æbler, pærer, persimmons, figner, nødder. Vi anbefaler også svinekød, kyllingekød, kogte pølser, pølser, ost, sardiner, makrel, hestemakrel, sild, fiskekaviar, brød fremstillet af premiummel, perlebyg, byg, ris, kartofler, grønne løg, radiser, roer, blommer, granatæbler, kirsebær, jordbær, hindbær, solbær.

C-vitamin, som findes i store mængder i plantefødevarer, hjælper med at absorbere jern, der findes i kød. Derfor anbefales det, at kødretter indtages sammen med friske grøntsager..

Hvede og andre korn binder jern i tarmen og hindre dets assimilering, med lavt hæmoglobin er det bedre at spise kød uden brød, pasta og grød og vælge kartofler, grønne ærter, kål, bønner og andre grøntsager som tilbehør.

For bedre absorption af jern, efter at have spist mad rig på dette sporstof, kan du drikke et glas Appelsinjuice. Således kan mængden af ​​absorberet jern fordobles. Også tomatsaft, tilsæt frisk citronsaft, kålgurke, paprika, løg og urter til din mad.

At øge hæmoglobin i kroppen i det mindste midlertidigt er bedre opgive mælk og mejeriprodukter. Hvis dette ikke er muligt, skal du spise jern- og calciumfødevarer på forskellige tidspunkter..

Bør for at minimere forbruget af kaffe og te. Tanninet i disse drikkevarer, som fytater, blokerer jernabsorptionen. Du kan udskifte dem med friskpresset juice og tørret frugtkompott.

Til anæmi, til madlavning, det anbefales at bruge støbejernskogegrej. Eksperimenter har vist, at madlavning og kogning af saucen i 20 minutter i en sådan skål øger mængden af ​​jern med 9 gange.

Mennesker med lavt hæmoglobinbehov være oftere udendørs.

Lad os opsummere:

1. Kødprodukter:nyrer, hjerte, fisk, fjerkræ, tunge (for at opretholde hæmoglobinniveauet kan du spise kogt oksetunge 50 g dagligt), hvidt kyllingekød.
2. Grød, korn: boghvede, bønner, linser, ærter.
3. Grøntsager og urter: tomater, kartofler (ung bagt med skræl), løg, græskar, rødbeder, grønne grøntsager, brøndkarse, spinat, persille.
4. Frugt: æbler, blommer, bananer, granatæbler, pærer, ferskner, abrikoser (tørrede abrikoser), persimmons.
5. Bær: solbær og tranebær (du kan købe frosne, hjælper også; tranebær kan være i sukker), jordbær / jordbær, blåbær.
6. Saft: granatæble, rødbeder, gulerod, rød frugtsaft; specielt formuleret til gravide kvinder, æblejuice med et højt jernindhold.
7. Andet: valnødder, sort / rød kaviar, fisk og skaldyr, æggeblomme, mørk chokolade, tørrede svampe, tørrede frugter, hæmatogen.
Kort liste:
De rigeste af jern er tørrede svampe, ferskner, abrikoser, persille, kartofler, løg, græskar, roer, æbler, pærer, granatæbler, boghvede, bønner, linser, ærter, spinat, grønne grøntsager, vandkress, tørrede frugter.
Og det bedste er at bruge boghvede, valnødder, granatæbler, naturlig granatæblejuice, mørk chokolade, grønne æbler, persimmons, tørrede abrikoser.
Særlige opskrifter til at øge hæmoglobin:
1) Valnødder, tørrede abrikoser, honning, rosiner - alt i forholdet 1: 1 - mal og bland grundigt, spis 1-3 spiseskefulde om dagen (en af ​​de bedste opskrifter ikke kun til at hæve hæmoglobin, men også for at give kroppen de nødvendige vitaminer ).
2) 1 glas svesker, tørrede abrikoser, valnødder, rosiner, mal, tilsæt honning, tilsæt 1-2 citroner med huden (i stedet for citron kan du tilføje aloejuice), spis 1-3 spiseskefulde om dagen.
3) 100 ml friskpresset roesaft, 100 ml gulerodsjuice, bland og drik (det hæver hæmoglobin på bare 2 dage).
4) 1/2 kop æblejuice, 1/4 kop rødbedsaft og 1/4 kop gulerodssaft, omrør og drik 1-2 gange om dagen.

______________________________________
Vigtige bemærkninger i margenen:
1) Jern absorberes bedst fra mad, hvis du spiser mad rig på C-vitamin sammen med det, for eksempel frugt- og grøntsagsjuice: du kan drikke jernberiget grød til morgenmad med appelsinjuice og koteletter til frokost med tomatjuice.
2) Leveren som kilde til jern anbefales ikke at indtages under graviditet - på grund af det høje indhold af vitamin A og D i det og sandsynligheden for overdosering (af alle kendte vitaminer udgør overdreven forbrug af kun disse to en sundhedsfare).
3) Granatæblejuice er meget effektiv til at hæve hæmoglobinniveauet, men kan forårsage forstoppelse.

Og det vigtigste:

husk at et overskud af jern er lige så farligt som en mangel på det!

Hvilke fødevarer indeholder mest jern, en komplet liste over fødevarer i tabellen

Hvorfor har vores krop brug for jern

Jern har en ret vigtig funktion i den menneskelige krop, og dens mangel fører folk til alvorlige lidelser. Denne tilstand kan forekomme hos mennesker, der følger kostvaner, drikker for store mængder alkohol eller misbruger rygning..

Jern er en meget vigtig komponent, der er ansvarlig for mængden af ​​hæmoglobin i blodet, og i kombination med mange andre enzymer er det ansvarlig for korrekt metabolisme..

Det dirigerer ilt til alle celler og organer, hjælper med at opretholde immunitet i kroppen, spiller en rolle i energimetabolisme, hjælper med at øge nervefibre og er også en nødvendig komponent for gravide kvinder, for hvis det ikke er nok i ventetiden for et barn, kan en kvinde blive alvorlig komplikationer.

Hvad fører manglen på jern i kroppen til?

Med et fald i jern hos en person begynder et fald i hæmoglobin, og denne utilpashedstilstand kaldes i medicinanæmi (anæmi).

Ved anæmi er det nødvendigt nøje at overvåge patientens tilstand og fodre patienten med fødevarer, der indeholder en stor mængde jern.

I en tilstand af anæmi bliver folk svage og meget trætte af selv det enkleste arbejde..

Du kan bemærke symptomerne på anæmi ved følgende tegn:

  • huden bliver bleg uden genkendelse;
  • hænder og fødder bliver følelsesløse
  • fødderne er kolde i varme;
  • svimmelhed og høj puls
  • dårlig appetit eller et ønske om at sætte sig ned på noget usædvanligt, såsom kalk, papir, stivelse eller is;
  • forkølelseslignende symptomer.

Dagligt jernindtag for mennesker

En person indeholder 3-4 mg. kirtel. Det meste af jernet findes i blodet og forbliver i leveren, milten eller knoglerne.

For en sund livsstil har en person normalt brug for at genopfylde dette enzym i kroppen i en mængde på 10-30 mg hver dag, afhængigt af køn og tilstand:

  • en mand skal indtage 10-15 mg dagligt. stoffer;
  • for kvinder er den krævede daglige indtagelse 15 til 20 mg. kirtel;
  • når man bærer et foster (graviditet) og ammer, er kvinder nødt til at genopfylde stoffets reserver med 18 mg;
  • pr. dag må den maksimalt tilladte mængde ikke overstige 45 mg.

Hvis en person ikke modtager den daglige godtgørelse, vil der være problemer med hudafskalning eller forringelse af kvaliteten af ​​hår og ansigtshud. Du skal genopfylde det med fødevarer, der indeholder jern i din sammensætning..

Tabel med en liste over alle fødevarer, der indeholder jern

Hvilke fødevarer indeholder jern, og hvad der er vigtigt at medtage i din kost er vigtige spørgsmål, hvis svar kan findes i specielle tabeller.

Produkter, der indeholder jern, er vist i tabel 1.

Tabel 1 - Liste over jernholdige produkter

ProduktgruppenavnProduktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
Animalske produkter
Kød og slagteaffaldoksekødsprodukt3.6
kalvekødsprodukt2.9
lammekødsprodukt3.1
svinekødsprodukt (lavt fedtindhold)1.8
kylling3.6-4
kaninkødprodukt4.4
hjerner (oksekødsprodukt)6
kalkun kød1.4
lungeti
almindelig karpe2.2
stegt kylling0,7-0,8
svinelever20.2
kyllingelever17.5
oksekødlever6.9
kalvelever5.4-11
nyrer (oksekød)7
fed2,3
hjerte (oksekød)4.8
hjerte (svinekød)4.1
sproglig del (oksekød)fem
sproglig del (svinekød)3.2
Fisk og skaldyrreje1.7
toskallede9.2
muslinger6,7
sardiner2.9
sardiner (konserveringsmulighed)2.9
almindelig karpe2.2
tun (dåse)1.4
Rød kaviar1.8
kogte skaldyr25-30
løgl1.4
torsk0,6
makrel2,3
havfisk1.1
chum kaviar1.8
sort kaviar2.4
Æg og mejeriprodukterkyllingæg (æggeblommedel)6,7
kyllingæg (proteindel)0,2
vagtelæg (æggeblommedel)3.2
smør0,1
sojaprodukter3,8-4
ostemasse produkter0,4
tofu2.7
komælk0,05
Vegetabilske produkter
Korn og bageriprodukterboghvede8
havre4,3
havreflager3.6
byg12
semulje1
gryn (majs)2.7
gryn (hirse)2.7
rug2.6
pasta1,2
rugbrød2,0-2,7
hvidt brød0,9-2,6
havregrynfem
linser7
hvedekim8
klid (hvede)11.1
mel (hvede)3.3
Grøntsager, urter og bælgfrugter (denne fødevaregruppe er den mest optimale diæt for gravide kvinder og tilhører den laveste kalorieindholdsgruppe)spinat3.3
artiskok3.9
aubergine0,6
broccoli0,7
kogt broccoli1,0-1,2
courgette0,4
salat0,5
roer1.7
selleri1,3
Chard3.1
gulerod0,7-1,2
kartofler0,8
havkålseksten
blomkål1.4
rosenkål1,3
kinakål1,3
Sød peber7
majroe (grønne)1.1
majs2.7
græskar0,8
asparges2.1
bønner11-12.4
grønne bønner5.9
hvide bønner3.7
røde bønner2.9
friske svampe5.2
tørrede svampe35
Jordskok4
kikærter2.9
bønner5.5
linser11.8
persille5.8
persille (rod)1.8
tomat0,6
rabarber0,6
ærter8-9.4
Frugt og bærabrikoser2.1-4.9
spredt blomme1.9
en ananas0,3
citrus0,4
vandmelon1
bananer0,7
tyttebær0,4
jordbær1,2
druer0,6
kirsebær0,5
Granat0,78
pære2,3
melon1
blomme2.1
persimmon2.5
æbler0,5-2,2
fersken4.1
citron0,6
Jordbær0,7
tranebær0,6
stikkelsbær1.6
kornel4.1
hindbær1.6
mandarin0,4
hybenelleve
kirsebær1.6
blåbær8
solbær2.1
Tørrede frugtersvesker3
tørrede abrikoser12
tørrede abrikoser11.7
rosiner3
figner0,4
pæretretten
Nødder og frøpistacienødder3.9
cashew nødder6,7
pinjekerner3
mandel4.4
jordnød4.6
hasselnød3.2
solsikkefrø6
græskarfrøfemten
valnødder2.9
Urter og krydderier
Urter og krydderiertimian (timian) tørret123,6
tørret basilikum89,8
tørret mynte krøllet87,47
tørret merian82,71
tørret dild48,78
selleri frø44.9
laurbær43
koriander (koriander), tørret42,46
jorden gurkemeje41,42
jorden salte37,88
oregano (oregano) tørret36,8
dragon (dragon) tørret32.3
jord salvie28.12
tørret persille22.04
paprika21.14
stødt ingefær19.8
fennikelfrø18.54
timian (timian) frisk17.45
korianderfrø16.32
spidskommen16.23
muskatnødeskal13.9
mynte krøllet frisk11,87
frisk dild6.59
frisk persille6.2
frisk basilikum3.17
frisk koriander (koriander)1,77
Tang
Tangtørret spirulina28.5
tørret agar21.4
irsk mos (carrageenan)8.9
tang (tang)2,85
spirulina rå2,79
wakame (plumose undaria)2.18
rå agar1,86
nori (porfyr)1.8
Andre produkter
Andrekakao12.2
hæmatogen4
blommejuice2.9
tomat juice1.8
sirup21.5
halva6.4
honning0,9
ølgær16-19
chokolade2-2.7

Ovenstående madvarer er kategoriseret i nøglegrupper. Med hensyn til jernindhold kan disse grupper arrangeres i følgende rækkefølge (fra de mest jernrige fødevarer til de mindst indeholdende):

  • Urter og krydderier.
  • Kød og slagteaffald.
  • Fisk og skaldyr.
  • Tørrede frugter.
  • Frugt og bær.
  • Grøntsager, urter og bælgfrugter.
  • Tang.
  • Nødder og frø.
  • Korn og bageriprodukter.
  • Æg og mejeriprodukter.
  • Andre.

Når du følger en diæt, er det meget vigtigt at kende listen over fødevarer med de højeste niveauer af jern i sammensætningen. Produkter, der indeholder jern i store mængder, er vist i tabel 2.

Tabel 2 - Liste over fødevarer med et højt jernindhold i deres sammensætning

Fødevarer med højt jernindhold
ProduktnavnJernindhold i mg pr. 100 g
timian (timian) tørret123,6
tørret basilikum89,8
tørret mynte krøllet87,47
tørret merian82,71
tørret dild48,78
selleri frø44.9
laurbær43
koriander (koriander), tørret42,46
jorden gurkemeje41,42
jorden salte37,88
oregano (oregano) tørret36,8
tørrede svampe35
dragon (dragon) tørret32.3
kogte skaldyr25-30
tørret spirulina28.5
jord salvie28.12
tørret persille22.04
sirup21.5
tørret agar21.4
paprika21.14
svinekødelever20.2
stødt ingefær19.8
fennikelfrø18.54
kyllingelever17.5
timian (timian) frisk17.45
korianderfrø16.32
spidskommen16.23
ølgær16-19
havkålseksten
græskarfrøfemten
muskatnødeskal13.9
pæretretten
kakao12.2
bygkorn12
tørrede abrikoser12
bønner11-12.4
mynte krøllet frisk11,87
linser11.8
tørrede abrikoser11.7
hvedeklid11.1
hybenelleve
lungerti
østers9.2
ærter8-9.4
irsk mos (carrageenan)8.9
hvedekim8
boghvede8
blåbær8
linser7
nyrer (oksekød)7
Sød peber7
oksekød lever6.9
muslinger6,7
cashew nødder6,7
kyllingæg (æggeblomme)6,7
frisk dild6.59
halva6.4
solsikkefrø6
frisk persille6.2
grønne bønner5.9
kalvelever5.4-11
bønner5.5
friske svampe5.2
tunge (oksekød)fem
havregrynfem

Jern i mad pr. 100 gram er vist i tabellerne ovenfor. For nemheds skyld indeholder en separat tabel oplysninger om, hvilke fødevarer der indeholder mest jern.

Disse oplysninger giver dig mulighed for at analysere mad og foretage de nødvendige justeringer af din diæt i tilfælde af overskud eller mangel på jern i kroppen..

Det er vigtigt at tage højde for, at en række fødevarer (te, kaffe og mælk, syreholdige midler og fødevarer, der er rige på calcium), er imod adsorption af jern. Calcium er faktisk et antagonistelement..

Mad, der er rig på jern, og mad, der er rig på calcium, anbefales at indtage separat.