Zink (Zn)

Indholdet af zink i en voksnes krop er lille - 1,5-2 g. Mest af alt zink findes i muskler, lever, prostata og hud (primært i epidermis).

Zinkrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt zinkbehov

Det daglige behov for zink er 10-15 mg. Det øverste tilladte niveau af zinkindtag er indstillet til 25 mg pr. Dag.

Behovet for zink øges med:

  • dyrker sport;
  • voldsom svedtendens.

Nyttige egenskaber ved zink og dets virkning på kroppen

Zink er en del af mere end 200 enzymer, der er involveret i forskellige metaboliske reaktioner, herunder syntese og nedbrydning af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og nukleinsyrer - det vigtigste genetiske materiale. Det er en del af bugspytkirtelhormonet insulin, som regulerer blodsukkeret..

Zink fremmer menneskelig vækst og udvikling, er afgørende for puberteten og fortsættelsen af ​​afkom. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​skeletet, er nødvendigt for immunsystemets funktion, har antivirale og antitoksiske egenskaber, er involveret i kampen mod infektionssygdomme og kræft..

Zink er afgørende for at opretholde den normale tilstand af hår, negle og hud, giver evnen til at lugte og smage. Det er en del af enzymet, der oxiderer og afgifter alkohol.

Zink har betydelig antioxidantaktivitet (som selen, vitamin C og E) - det er en del af enzymet superoxiddismutase, som forhindrer dannelsen af ​​aggressive reaktive iltarter.

Interaktion med andre elementer

Overskydende zink gør det vanskeligt at absorbere kobber (Cu) og jern (Fe).

TOP 26 fødevarer med højt zinkindhold


Er der nok zink i din kost? Nu er det tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er vigtige for at bevare den generelle sundhed. Dette mineral er ufortjent lidt opmærksom..

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt at opretholde den korrekte lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der er i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt og til dannelse af DNA. Det er gavnligt for syn, smag, hår og hud sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre babyens sundhed i livmoderen. Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, øjen- og hudskader, reducerer immunitet og bremser væksten. For at forhindre zinkmangel og øge zinkindtagelsen skal du medtage mad, der er rig på dette værdifulde mineral, i din diæt..

Lær mere om dette og ikke kun fra denne artikel..

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.

Anbefalet dagligt tilskud til zink til mennesker i forskellige aldre og køn

ALDERMændKVINDERGRAVIDITET AMNING
0-6 måneder2 mg *2 mg *
7-12 måneder3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammel5 mg5 mg
9-13 år gammel8 mg8 mg
14-18 år gammel11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Næsten 90% af zinket i kroppen findes i knogler og muskler. RDA for zink er 15 mg. Det er ikke svært at opnå, da dette mineral findes i et stort antal forskellige fødevarer. Nedenfor er en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Så hvad indeholder den??

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % af den daglige værdi - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram indeholder 17 mg og dækker 110% af kroppens behov.

Sådan føjer du til din diæt?

Sauter hvedekim i olivenolie i 1-2 minutter og tilsæt til salat.

2. østers

  • Serveringsstørrelse - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % af DV - 55.

Ud over zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers indeholder højt C-vitamin, med kun en portion, der dækker 15% af den daglige værdi. C-vitamin øger immuniteten, og protein øger celle- og muskelsundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sunde, især når de serveres med sennep. Vær selektiv, når du vælger, hvor du skal købe østers, da de ofte er årsagen til madforgiftning.

3. Sesamfrø

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, der sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan bruge sesamolie i stedet for jordnøddeolie på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

  • Serveringsstørrelse - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 49.

Hørfrø indeholder højt omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for hjerne- og hjertesundheden. Hørfrø bruges til at behandle gigt og irritabel tarmsyndrom.

Sådan føjer du til din diæt?

Hørfrø kan tilsættes til din morgen smoothie eller salat. Drys hørfrø på kogte grøntsager.

5. Græskarfrø

  • Serveringsstørrelse - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, der sænker blodkolesterolniveauer hos kvinder i overgangsalderen og antioxidanter, der fremmer sundhed..

Sådan føjer du til din diæt?

Græskarfrø kan tilsættes til salat eller simpelthen ristes inden sengetid for at forbedre søvnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstørrelse - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Det vigtigste næringsstof i havregryn er beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauer og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave havregryn til morgenmad. Dette vil være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstørrelse - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade passer til alles smag. Kakao indeholder mange flavonoider, der styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilsæt kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til druer, protein shakes eller korn.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstørrelse - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % af den daglige værdi - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er en sund kilde til calcium, et mineral, der er essentielt for stærke knogler. Proteinet, der findes i mad af animalsk oprindelse, er komplet, derfor indeholder schweizisk ost alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan producere protein.

Det er dog værd at spise i moderation, da det indeholder mættede fedtstoffer, der ikke gavner dig i store mængder..

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje skiver ost til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

  • Serveringsstørrelse - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % af den daglige værdi - 37.

Æggeblomme er en skat af næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet..

Sådan indgår du i din diæt?

Blommen kan spises rå, hvis du vil, de kogte æggeblommer er finhakket og tilsat til salaten.

10. Lima bønner

  • Serveringsstørrelse - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

Foruden zink indeholder limabønner folsyre, hvilket er vigtigt for DNA-syntese og celledeling. De indeholder også vitamin B1 og B6. Fiberne i bønner beskytter endetarmen og hele fordøjelseskanalen mod kræft. Bønner er hurtige og langvarige for at fremme et sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg og bacon.

11. Tyrkiske bønner

  • Serveringsstørrelse - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at udløse forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er gavnlige til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

De kan være en nem tilføjelse til enhver frugtsalat eller grøntsagssalat. Du kan endda snack på dem rå om aftenen. Lav en solid tyrkisk bønnesuppe eller gryderet.

12. Jordnødder

  • Serveringsstørrelse - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % af den daglige værdi - 32.

Jordnødder er hjemsted for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Den indeholder niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt forbrug af jordnødder reducerer risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder samt kolesterolniveauer i blodet. Som du ved, består sten hovedsageligt af kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem skrællet om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-show.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

  • Serveringsstørrelse - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % af den daglige værdi - 26.

Lamkød består næsten udelukkende af protein, mens dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Lam er et almindeligt kosttilskud til vægtløftere, sårede atleter og postoperative patienter..

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, der forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan du lave mad?

Koteletter, stir-fries eller lammesteaks kan være en god tilføjelse til ethvert måltid..

14. Mandler

  • Serveringsstørrelse - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Mandler er de mest populære og bedste nødder. De indeholder mange antioxidanter, der lindrer stress og bremser aldring. Mandler indeholder også E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som en forebyggende foranstaltning mod hjernesygdomme som Alzheimers, for eksempel.

Sådan indgår du i din diæt?

Spis en håndfuld mandler med din sædvanlige morgenmad og en mere før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes til desserter og smoothies.

15. Krabbe

  • Serveringsstørrelse - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Ligesom andre kødkilder er krabbekød en komplet proteinkilde. Krabbekød indeholder store mængder vitamin B12, som er nødvendig for at fremstille sunde blodlegemer og forhindre hjertesygdomme.

Hvad kan du lave mad?

Hak krabbekød fint og tilsæt det til grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege den med unge grønne ærter, vandkastanjer, svampe for at forberede dig en lækker og nærende frokost..

16. Kikærter

  • Serveringsstørrelse - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % af den daglige værdi - 17.

Kikærter indeholder meget fiber, hvilket er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme..

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der afgifter kroppen af ​​visse kræftfremkaldende forbindelser..

Hvad kan du lave mad?

Kikærter kan tilsættes til proteinbønnesalat. Kikærmel kan bruges i bagværk. Selv tilføjelse af kikærter til grøntsagssuppe vil gøre det endnu mere velsmagende og sundere..

17. Ærter

  • Serveringsstørrelse - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 13.

Ærter er kolesterolfrie såvel som små mængder fedt og natrium. Er det ikke så godt?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores kroppe opbevarer denne antioxidant i den makulære region i nethinden, hvilket gør det muligt at filtrere lysstråler korrekt. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt ærter til grøntsagssalater. Rå søde ærter er også lækre.

18. Cashewnødder

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af den daglige værdi - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres anvendelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedt. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashewolie kan bruges til at sprede din morgenskål.

19. Hvidløg

  • Serveringsstørrelse - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af DV - 11.

Hvidløg er yderst gavnligt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, et meget stærkt biologisk aktivt stof. Hvidløg indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanter i hvidløg hjælper med at forhindre kognitive lidelser.

Mere interessant er, hvidløg hjælper med at fjerne tungmetaller fra kroppen..

Sådan indgår du i din diæt?

Hvidløg spises bedst rå, bare ved at skrælle den først. Ikke alle kan tåle sin skarpe smag. Du kan knuse et hvidløgshoved og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstørrelse - 245 gram;
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % af den daglige værdi - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, og B-vitaminer beskytter mod føtale neurale rørdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare..

Sådan indgår du i din diæt?

Yoghurt kan spises til frokost eller med en håndfuld friske bær eller frugter til middag.

21. Brun ris (kogt)

  • Serveringsstørrelse - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 8.

Brun ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunsystemet.

Brun ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

Erstat brun ris med almindelig hvid ris for at opleve alle fordelene..

22. Oksekød

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Oksekød fra køer, der er opdrættet under de mest behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Den indeholder også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje klumper af kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagsalat.

23. Kylling

  • Serveringsstørrelse - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 5.

Kylling overgår enhver mad for den mængde protein, den indeholder. Det er rig på selen, som er kendt for dets anti-kræft egenskaber. Vitaminerne B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og styrker cellesundheden.

Hvad kan du lave mad?

Kylling kan steges, koges og bages og kan også tilsættes til salater og hjemmelavede pizzaer.

24. Tyrkiet

  • Serveringsstørrelse - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 3.

Tyrkiet er rig på protein, hvilket sparer og tilfredsstiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opretholde stabile insulinniveauer efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, som er et præventivt middel til mange kræftformer..

Hvad kan du lave mad?
Prøv at købe fjerkrækød fra den mest naturlige habitat. Deres kød indeholder mindre natrium. Tyrkisk kød kan tilsættes til salater, supper eller bagt hele.

25. Svampe

  • Serveringsstørrelse - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad man skal lave mad?

Tilsæt svampe til suppen for at få en ny smag og aroma. Føj dem til din yndlingsgrøntsagsalat eller karry.

26. Spinat

  • Serveringsstørrelse - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % af DV - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa liponsyre, sænker glukose og bekæmper oxidativ stress, især hos diabetespatienter..

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om din diæt får nok zink??

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn viser, at kroppen ikke modtager nok zink i de krævede mængder:

  • Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
  • Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer i blodbanen. Hvis det ikke er nok, har personen symptomer på en allergisk reaktion, såsom kløe, nysen og løbende næse..
  • Søvnforstyrrelser. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen kan du glemme sund søvn..
  • Hårtab. Når niveauet af skjoldbruskkirtelhormon er lavt, er kroppen ikke i stand til at absorbere zink. Det forårsager hårtab.
  • Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold mellem lave zinkniveauer i urinen og hyperaktivitet.
  • Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere spekulerer i, at zinkmangel i kroppen er årsagen til acne.
  • Retarderet vækst. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, fordi knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
  • Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer reproduktiv sundhed.
  • Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitive lidelser, især hos ældre.

Kontakt altid din sundhedspersonale, inden du tager zinktilskud.

Hvis du har mangel på zink, skal du sørge for at medtage disse zinkholdige fødevarer i din diæt, som er placeret nedenfor i tabellen. Vær yderst forsigtig, da overskydende zink i kroppen kan have den nøjagtige modsatte effekt..

Tabel over zinkindhold

P / p nr.TOP-29 fødevarer med højt zinkindholdPer 100 gram
# 1Østers (kogt)78,6 mg (524% af DV)
# 2Hvedekim16,7 mg (111% af DV)
# 3Oksekød (magert, kogt)12,3 mg (82% af DV)
# 4Lever af kalvekød11,9 mg (79% af DV)
#femGræskarfrø (tørret)10,3 mg (69% af DV)
# 6sesamfrø10,2 mg (68% af DV)
# 7Mørk chokolade3,3 mg (22% af DV)
# 8Tørrede urter og krydderier (kervil)8,8 mg (59% af DV)
#niLam (magert, kogt)8,7 (58% af DV)
#tiJordnødder (ristede)3,3 mg (22% af DV)
#elleveBeriget korn52 mg (345% af DV)
# 12Fedtfattig yoghurt med frugt0,7 mg (4% af DV)
#trettenMælk0,4 mg (3% af DV)
#fjortenKyllingebryst1 mg (7% af DV)
#femtenCheddar ost3,1 mg (21% af DV)
#sekstenMozzarella2,9 mg (19% af DV)
# 17Vandmelonfrø10,2 mg (68% af DV)
# attenVildt8,6 mg (58% af DV)
# 19Kalvekød7,4 mg (49% af DV)
# 20Beriget jordnøddesmør15,1 mg (101% af DV)
# 21Alfalfa spirer0,9 mg (6% af DV)
# 22Asparges (kogt)0,6 mg (4% af DV)
# 23Risklid6,0 mg (40% af DV)
# 24Palmehjerte3,7 mg (25% af DV)
# 25Alger (tang)1,2 mg (8% af DV)
# 26Pekingkål (kogt)0,1 mg (1% af DV)
# 27Grønne ærter1,2 mg (8% af DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% af DV)
# 29Helleflynder eller skrubbe0,6 mg (4% af DV)

Zinkmangel: risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem med hyppige diæter eller alkoholmisbrug, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, mennesker med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare inkluder alle disse fødevarer i din kost. Og alt!

Ingen ventetid, skriv dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig.

Hvilke fødevarer indeholder zink?

For kroppens normale funktion er det nødvendigt at mætte det med alle nyttige elementer. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink. Mangel på zink kan svække dit immunforsvar og gøre det modtageligt for forskellige sygdomme. Jeg hjælper med at ordne dette problem..

Foto: Sh. Yabsley. Naturlige selvplejeprodukter. - M.: Dilya, 2006.-144 s..

Hvilke fødevarer indeholder zink?

Sporelementet er ansvarligt for en række funktioner i kroppen, hjælper med at stimulere enzymernes aktivitet, deltager i syntesen af ​​proteiner og DNA og fremmer sårheling. Desværre opbevarer kroppen ikke zink..

Hvor findes dette næringsstof? Naturligvis i forskellige fødevarer, som også skal indtages i de mængder, som kroppen har brug for. Her er et eksempel:

  • For mænd på 14 år og derover er dosis 11 mg / dag..
  • For kvinder over 14 år - 9 mg / dag.
  • For gravide kvinder - 11 mg / dag.
  • Til amning - 12 mg / dag.

Praksis viser, at de rigeste fødevarer med zink er østers. Selvfølgelig har ikke alle råd til at spise en delikatesse hver dag, så vi får ofte stoffet fra andre fødevarer. Her er hvor zink findes:

  • I fisk og skaldyr: hummer og krabbe.
  • I kød: lam, oksekød, svinekød, kalkun, kylling.
  • I nødder: fyr, mandel, valnødder.
  • I grøntsager og bælgfrugter: sojabønner, ærter, grønne bønner, asparges, græskar.
  • I mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter: yoghurt, kefir, cheddarost, mozzarella.
  • I frugter: granatæbler, avocado, bær, dadler.

Fødevarer med højt calciumindhold

Fødevarer med højt zinkindhold er hovedsageligt af animalsk oprindelse. Derudover assimilerer den menneskelige krop ikke så effektivt et nyttigt stof fra plantekomponenter. Og hvad skal vegetarer gøre? Hvor kan man få zink? Jeg har personligt observeret forskellige patienter, så jeg kan sige, at en person på en vegansk diæt kræver 50% mere zink end en kødspiser. Nedenfor vil jeg vise dig, hvilke fødevarer der indeholder højt zink, så du kan afbalancere din kost..

Zink i fødevarer: hvor er højt?

Husk at for bedre absorption af et sporstof bør du ikke kombinere det med kosttilskud af magnesium, jern, calcium, kobber. Zink, hvis indhold kan variere i fødevarer, er meget vigtigt for reguleringen af ​​immunfunktionen. Det er dette mikroelement, der giver dig mulighed for at aktivere T-celler, som igen giver dig mulighed for at regulere immunresponset, angribe inficerede celler.

Hvis du vil få zink i mad - hjælper bordet med dette. Det angiver stoffets indhold i milligram. Disse data er også bekræftet i en artikel af Helen West for den autoritative publikation Healthline..

A-vitamin: hvilke fødevarer indeholder det?

Husk, fødevarer, der indeholder zink, er mest gavnlige uforarbejdede. Dog bør gravide kvinder være på vagt over for dårligt kogte skaldyr for at undgå madforgiftning. Hvis du er interesseret i zink i produkter, fortæller tabellen dets mængde, men du skal stadig vide om funktionerne i dets anvendelse og forberedelse. Nu fortæller jeg dig mere:

  • Bælgfrugter indeholder zink, men de indeholder også phytater, som reducerer dets absorption. Behandlingsmetoder som spiring og gennemblødning hjælper med at forbedre stoffets biotilgængelighed..
  • Grøntsager indeholder moderate mængder zink, men nogle kan imødekomme dit daglige behov, hvis du ikke spiser kød.
  • Mørk chokolade indeholder også meget sukker og kalorier. Gør det ikke til din primære kilde til zink.

Hvad zink indeholder er også angivet i den autoritative kilde WebMD.

Zink: effekt på menneskekroppen

En mangel på dette sporstof kan forekomme med en ubalanceret diæt og hos kvinder - under graviditet og amning. Zinkrige fødevarer kompenserer for denne mangel. Min erfaring viser, at et gavnligt stof påvirker funktioner i kroppen som:

Hvilke fødevarer indeholder magnesium og kalium

  • Højde. Zink er afgørende for normal menneskelig vækst og udvikling, og en mangel hos børn kan forringe disse funktioner.
  • Immunitet. Sporelementet er involveret i dannelsen af ​​kroppens immunceller.
  • Øjen sundhed. Zinkmangel kan føre til udvikling af øjensygdomme.
  • Genopretning. Mikroelement fremmer sårheling og restaurering af slimhinder.

Spis mad, der indeholder zink for at undgå sundhedsmæssige problemer. Tegn som:

  • dårlig appetit
  • diarré;
  • hårtab;
  • dårlig udvikling
  • impotens.

Nu forstår du, hvor vigtigt zink er. I hvilke produkter det er indeholdt, har jeg beskrevet ovenfor. Normalt har en person sjældent en overdosis af et stof, medmindre det drejer sig om særlige kosttilskud. Dette diskuteres også i artiklen MedicalNewsToday. Zinkindholdet i fødevarer er ikke så højt. Men stadig, vær opmærksom på toksiske symptomer, herunder:

  • hovedpine;
  • diarré;
  • kvalme;
  • mavekramper
  • opkast.

Spis en række kosttilskud og fødevarer i moderation. Zink kan både hjælpe kroppen og skade den. Derfor anbefaler jeg, at du konsulterer en læge eller diætist, der ordinerer en afbalanceret diæt med essentielle næringsstoffer..

Hirse grød: fordele og kalorier

Nu ved du, hvordan du får zink. Fødevarer er en naturlig kilde til mikronæringsstoffet, så prøv at spise sundt og varieret.

Opmærksomhed! Materialet er kun til informationsformål. Du bør ikke ty til de metoder, der er beskrevet i det uden først at have konsulteret din læge.

Kilder:

  1. Helen West. De 10 bedste fødevarer, der indeholder højt zink // Healthline. - 2018. - 19. april. - Adgangstilstand: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Hvilke fødevarer har zink? // WebMD. - 2019. - 29. september. - Adgangstilstand: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. De bedste fødevarer med højt zink // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. juli. - Adgangstilstand: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Forfatter: Kandidat for lægevidenskab Anna Ivanovna Tikhomirova

Anmelder: Kandidat for medicinsk videnskab, professor Ivan Georgievich Maksakov

10 fødevarer, der er rige på zink

Populær

Zink er involveret i vigtige processer i kroppen:

  • sikrer funktion af mere end 300 enzymer og er involveret i mange processer med cellulær metabolisme;
  • hjælper proteinsyntese;
  • understøtter immunsystemet
  • fremmer restaurering af bindevæv.

1. Rødt kød

Men husk at spise meget rødt kød, især stegt kød, er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Men så længe du spiser rødt kød i moderation og som en del af en diæt rig på frugt, grøntsager og fiber, har du intet at bekymre dig om..

2. Bløddyr

Rejer og muslinger er også rig på zink: 100 gram af disse skaldyr indeholder 14% af DV.

3. Bælgfrugter

Men husk, at bælgfrugter indeholder fytater, som forstyrrer absorptionen af ​​zink og andre mineraler. Det vil sige, zink fra bælgfrugter absorberes ikke så godt som for eksempel fra animalske produkter. På trods af dette er bælgfrugter en vigtig kilde til zink, især for folk på en vegansk eller vegetarisk diæt. Forresten øger opvarmning eller iblødsætning af bælgfrugter biotilgængeligheden (absorption i kroppen) af dette mineral..

4. Frø

Solsikkefrø er en god kilde til fiber, sunde fedtstoffer og vitaminer, så det er klogt at inkludere dem i din kost mindst et par gange om ugen..

5. Nødder

Der er undersøgelser, hvor nødder reducerer risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes.

6. Mejeriprodukter

Mælk og ost er de mest populære kilder til zink, da de indeholder højt biotilgængeligt mineral. For eksempel er 100 gram cheddarost ca. 28% af DV, og en kop sødmælk er ca. 9% af dit daglige zinkindtag..

Plus, mejeri er godt for knoglesundhed gennem protein, calcium og D-vitamin.

7. Æg

8. Korn

Korn er også en kilde til andre vigtige næringsstoffer: fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.

9. Grøntsager (i det mindste nogle af dem)

En kartoffel (en stor knold) indeholder ca. 1 mg zink, hvilket er 9% af den daglige værdi. Zink findes i grønkål (ca. 3% af DV pr. 100 gram).

10. Bitter chokolade

Selvfølgelig tør ikke alle spise 100 gram mørk chokolade ad gangen, for ud over det høje zinkindhold får du yderligere 600 ekstra kalorier. Derfor anbefaler vi at begrænse dig selv til 10-20 gram mørk chokolade om dagen - som en behagelig og sund tilføjelse til kosten..

Kommentarer 1

Tak! Nyttig artikel. Og jeg køber normalt vand Stalmas zinkselen som en ekstra kilde til sporstoffer. Det er mættet med sådanne elementer som zink og selen, som er ansvarlige for at lindre træthed og stress, forebygge onkologi og hjertesygdomme, for synsstyrke.

Og også - jod og krom, som forbedrer hukommelsen og fortaler for forebyggelse af diabetes. Og selvfølgelig prøver jeg at tilføje flere frugter og grøntsager til min daglige kost..

Hvilke fødevarer indeholder mest zink: tabel

Manglen på den krævede mængde af dette element i kroppen fører til dets ubalance. Men et overskud af mineralet vil heller ikke føre til noget godt. Derfor skal du kende den omtrentlige hastighed.

Hvad er zink nyttigt for menneskekroppen, hvorfor er det nødvendigt

Medicinske specialister ophører ikke med at hævde, at fødevarer rig på zink nødvendigvis skal være til stede i hver persons kost, uanset aldersgruppe og køn, og i hvilke fødevarer den findes, og hvordan det påvirker menneskers sundhed, vil vi beskrive nedenfor..

  • - forbedrer fordøjelseskanalens arbejde (fremmer nedbrydning af fedtstoffer, assimilering af proteiner, normaliserer metaboliske funktioner);
  • - øger kroppens immunitet og modstand mod forskellige slags infektioner (indflydelse på produktionen af ​​vigtige hormoner, leukocytter, antistoffer);
  • - fjerner skadelige metaller
  • - fremmer barnets vækst i barndommen og ungdommen
  • - deltager i produktionen af ​​sædceller (i den mandlige halvdel) og æg (hos kvinder);
  • - hjælper med at bremse ældning af celler
  • - har en god effekt på hudens og hårets tilstand.

Blandt andet er (Zn) simpelthen nødvendigt for unge, det har en positiv effekt på dannelsen og aktiviteten af ​​reproduktionssystemet hos drenge og piger.

Spørg kokken! Kunne ikke lave mad? Vær ikke genert, spørg mig personligt.

Fordele og skade på menneskers sundhed

Zink tilhører sporstoffer, hvis samlede vægt kun er 10 g, mindre end 0,01% kropsvægt. Væv har ikke brug for metal, men dets biologisk assimilerbare formbundne ioner i organisk materiale. Mangel på zink i kroppen fører til en ændring i stofskiftet, en svækkelse af generel og lokal immunitet, en krænkelse af antioxidantforsvaret af celler.

Sporelementet Zn er en del af hormonet insulin, regulerer aktiviteten af ​​mere end 200 enzymer og deltager i neurotransmitteres arbejde. Det er også kendt om indflydelsen af ​​mineralkomponenten på hæmatopoieseprocesser, respiration, oxidation af fedtsyrer, regenerering af hudlæsioner.

Zink hører til 17 uerstattelige "livselementer", uden hvilke det er umuligt at opbygge alle dele af celler og de vigtigste forbindelser til organers funktion.

Indtagelse af en "overskydende" mængde af et sporstof med mad eller tabletter truer imidlertid alvorlige metaboliske lidelser. Når kroppen indeholder 150–600 mg Zn, observeres forgiftningssymptomer: svaghed, mavesmerter, opkastning. Skader kan være forbundet med indtrængning af zinkstøv i lungerne, indtagelse af vand eller mad forurenet med metalproduktionsaffald i fordøjelseskanalen.

Hvor meget zink har du brug for om dagen

For ikke at skade dit eget helbred eller dine kærees helbred og for at fylde kroppen med et nyttigt element, er det vigtigt at vide, hvad det daglige zinkindtag anbefales i en bestemt alder og under specifikke omstændigheder (graviditet, fødsel, fødselsperioden for babyen). Dataene nedenfor hjælper dig med at navigere og forstå, hvor meget af et mikronæringsstof der kan indtages med mad om dagen.

Børn under seks måneder (6 måneder):

  • - piger 2 mg.
  • - drenge 3 mg.

Børn fra seks måneder til 3 år:

  • - drenge og piger op til 3 mg.

Småbørn fra fire til otte år:

  • - op til 5 mg. for ethvert køn.

Skolebørn (fra 9 til 13 år):

  • - normen er ca. 8-9 mg. Per dag.

Unge (aldersgruppe fra 14 til 18 år):

  • - piger op til 9 mg.
  • - fyre ikke mere end 11 mg.
  • Damer fra 19 til 60 år - 12 mg.
  • Repræsentanter for den stærke halvdel fra 19 til 60 år - op til 15 mg.
  • Gravide kvinder i alderen op til nitten år - 15 mg.
  • Fremtidige mødre over 19 år - op til 14 mg.
  • Ammende mødre (i alderen 16 til 20) - op til 15 mg.
  • Kvinder under amning (over 19 år) - op til 17 mg.

Dagligt indtag af zink

Indholdet af sporelementet i vævene varierer afhængigt af personens alder, kropsvægt og helbredstilstand. Strømmen af ​​komponenter fra mad til blodbanen påvirkes af tyndtarmens væg.

Malabsorption forårsager enorm skade på stofskifte og sundhed. En person spiser sund mad, men de nødvendige stoffer kommer ikke ind i cellerne.

Ernæringseksperter og læger i Vesten anbefaler, at patienter i tilfælde af tarmabsorptionsforstyrrelser tager øgede doser vitaminer med mikroelementer.

Babyer har brug for 1 til 2 mg zink om dagen. Det fysiologiske behov for et sporstof øges i perioder med hurtig vækst. Små børn har brug for 3-4 mg sporstof. Behovet for førskolebørn er 5 mg, for yngre studerende stiger det til 7 mg.

Teenagere har brug for 8-9,5 mg, piger og drenge - henholdsvis 7-9 og 10-11 mg. Til kvinder under 50 - 7-12 mg. De øverste tal svarer til behovene hos gravide kvinder og under amning. Mænd har brug for 10-15 mg Zn dagligt.

Den øvre grænse for en voksen er 25 mg elementært zink pr. Dag. Under fysisk anstrengelse kan den daglige indtagelse øges til 30 mg under behandlingen af ​​en række sygdomme. Dette gøres med protein sult, rigelig svedtendens, fysisk anstrengelse, behandling med diuretika.

Mangel på zink i kroppen: symptomer

Når folk ikke modtager dette sporelement, kan følgende lidelser (symptomer) observeres:

  • - meget hyppige forkølelser (FLU, ARVI osv.), udseendet af herpes og andre svampesygdomme på slimhinder og andre dele af kroppen, hvilket vil blive lettere ved en nedsat immunitet;
  • - forsinket heling af sår og slid
  • - manifestation af allergiske reaktioner, dermatitis;
  • - nedsat hårvækst, tegn på hårtab
  • - et fald i smagsløg (fornemmelser)
  • - svigt i kroppens metaboliske funktioner
  • - overdreven irritabilitet, depression, ustabilitet i den følelsesmæssige baggrund
  • - sløret syn;
  • - forringelse af huden (overdreven tørhed vises, rynker vises) og negle;
  • - krænkelse af koordinationen
  • - nedsat eller fuldstændig mangel på appetit
  • - hyppige muskelsammentrækninger ved fingerspidserne
  • hukommelsessvækkelse
  • - krænkelse af den smukke halvdel af menstruationscyklussen;
  • - nedsat styrke hos mænd
  • - tilstedeværelsen af ​​for tidlig sædafgang
  • - ændringer i arbejdet i kvinders reproduktive system, som kan bidrage til fødslen af ​​et for tidligt barn
  • - forsinkelse af mental udvikling i ungdomsårene.

Fødevarer, der indeholder zink i store mængder - fordele

Det er meget vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder sund zink til mennesker. Når alt kommer til alt udfører tilstedeværelsen af ​​zink i fødevarer mange vigtige biologiske funktioner. Her er nogle af de sundhedsmæssige fordele ved zink:

  • Forbedrer stofskiftet. Det er en del af de fleste enzymer, deltager i dannelsen og nedbrydningen af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, påvirker proteinmetabolismen.
  • Styrker immunforsvaret. Ansvarlig for dannelsen af ​​kroppens modstandsdygtighed over for infektioner og forkølelse, påvirker antistoffer mod sygdomme, leukocytter og hormoner.
  • Deltager i processen med hæmatopoiesis.
  • Regulerer processen med celledeling, reproduktion og vækst. Sænker aldring af celler. Væsentligt for et barns vækst såvel som for dannelsen af ​​reproduktionssystemet, produktionen af ​​sæd og æg i ungdomsårene.
  • Fremmer absorptionen af ​​E-vitamin, der er nødvendigt til udveksling af A-vitamin.
  • Fjerner tungmetaller og toksiner fra kroppen.
  • Forbedrer tilstanden og væksten af ​​hår, negle og hud.
  • Fremskynder helingen af ​​integumentære væv, sår, forbrændinger.
  • Ansvarlig for smagens og lugtreceptorernes funktion.
  • Deltager i processen med alkoholforarbejdning. Derfor kan en mangel på zink bidrage til udviklingen af ​​alkoholisme..
  • Nødvendigt for funktionen af ​​de endokrine kirtler, som er ansvarlige for hormonelle niveauer.

Således er zink nødvendigt for udvikling og funktion af alle organer og systemer i vores krop; DNA-syntese kan ikke undvære det..

Hvordan zinkmangel manifesterer sig

Zn-mangel truer en person med følgende bivirkninger:

  • - depression og hyppige nervesygdomme
  • - nedsat kropsfunktion over for allergener
  • - manifestation af dermatitis
  • - funktionsfejl i kredsløbssystemet
  • - udseendet af anæmi
  • - dårlig heling af sår og sår
  • - et alvorligt fald i immuniteten
  • - hårtab, forringelse af huden
  • - hyppige forkølelser
  • - væksthæmning og seksuel udvikling hos unge;
  • - udseendet af trang til alkohol
  • - øget risiko for at udvikle prostata adenom hos mænd over 55 år;
  • - rigelig sveden
  • - svær fødsel og dårlig udvikling af babyen i livmoderen
  • - risiko for for tidlig fødsel og abort.

Derfor, for at forhindre ubehagelige konsekvenser, bør fødevarer, der indeholder zink i store mængder, altid være på den menneskelige menu, og for at mikroelementet kan absorberes godt, bør du ikke indtage sådanne fødevarer sammen med diuretika og fødevarer, der indeholder en betydelig mængde bly (Pb). såvel som jern (Fe), calcium (Ca).

Fremragende absorption af (Zn) opstår, hvis du spiser mad rig på zink sammen med mad udstyret med meget retinol (vitamin A) og proteiner.

Interessant at vide! I gamle tider gnidte kinesiske damer deres hud for at slippe af med rynker og give den en smuk farve med perler, som som du ved er rig på zink, og Cleopatra badede dagligt i gedemælk, rig på naturlige elementer..

Funktioner ved assimilering af zink

Caroten øger Zn's biotilgængelighed, og sidstnævnte er vigtig for metabolismen af ​​vitamin A, E og C. Mangel på zink forværrer hypovitaminosis A og E. Konkurrence med andre ioner om "sekvensen" af absorption i tarmepitelet er mulig. Kobber, calcium og jern er sådanne rivaler. Zinkmangel opstår med aspirin.

En række fødevarer er nøglen til et tilstrækkeligt indtag af et sporstof. Zink er vigtigt for sundheden for hud og hår, reproduktive, nervøse og endokrine systemer. Mangel påvirker metaboliske processer negativt. Genopfyldning af lagre er mulig ved at berige menuen med produkter, der indeholder store mængder zink.

Der er en masse Zn i østers, nødder, linser, frø, tørrede abrikoser. Nogle af mineralerne tilføres kroppen med frisk frugt. Diæten skal vælges, så alle de nødvendige næringsstoffer er tilgængelige under hensyntagen til mulige tab på grund af malabsorption. I nærvær af tarmsygdomme kommer en betydelig mængde næringsstoffer ikke ind i kroppen, deltager ikke i stofskiftet.

Hvis en mikronæringsstofmangel forårsager alvorlige lidelser, er naturlige kilder utilstrækkelige. Du skal tage vitamin- og mineralkomplekser, biologisk aktive tilsætningsstoffer. Desværre inkluderer producenter stoffer med lav biotilgængelighed i sammensætningen af ​​tabletter, for eksempel zinksulfat (Zincite, Zincteral). Det samme problem opstår med calcium - Zns "nabo" i den anden gruppe af kemiske grundstoffer. Absorptionen kan forbedres ved at tage organiske salte - acetat, gluconat, citrat, zinkpikolinat.

Årsager til zinkmangel

Der er en hel del af dem. Læger kalder følgende for de vigtigste:

  • - alvorlig og mindre leversygdom
  • - sygdomme i mave og tarm
  • - stor følelsesmæssig og psykologisk stress
  • - forkert ernæring
  • - rigelig sveden
  • - alkoholisme
  • - ondartede tumorer
  • - helminthiske invasioner
  • - forstyrrelser i bugspytkirtlen
  • - kroniske sygdomme.

End hans mangel truer?

Zinkmangel er ret sjælden. Men det sker og udtrykkes oftest ved tilstedeværelsen af ​​følgende symptomer:

  • udvikling bremser;
  • mistet appetiten;
  • hår begynder at falde stærkt ud;
  • smag og olfaktoriske receptorer er sløvede;
  • der er problemer med huden;
  • hvide pletter dannes på neglene;
  • antallet af smitsomme sygdomme stiger.

Derudover påvirker zink, der interagerer med kobber, reproduktionsfunktionen. Deres mangel fører til impotens og infertilitet hos mænd, og hos kvinder kan der forekomme en krænkelse af cyklussen. Mangel på grundstoffer som zink og magnesium udvikler prostata adenom hos mænd og livmoderhalskræft hos kvinder.

Hvilke fødevarer indeholder mest zink

Zinkrige fødevarerSporelementindhold i 100 g.
Kød
Kalv lever (stegt)16 mg
Lam (stegt nyre)3,6 mg
Lam (stegt lever)5,9 mg
Kogte kyllingens hjerter7,3 mg
Kogte oksetunger4,8 mg
Braiseret oksekød9,5-9,7 mg
Delikatesser til fisk og skaldyr
Ål (fisk), kogt12,1 mg
Østers60 mg
Ansjoser3,5 mg
Nødder
pinjekerner6,5 mg
Jordnød2,86 mg
Valnødskerner2,7 mg
Cashewnødder og mandler2,1 mg
Kokosnød2 mg
Hasselnød (hasselnødder)1,9 mg
Pistacienødderop til 1,5 mg
Grøntsager
Kål, sort "kålrabi"op til 3,6 mg
Avocado, radise og gulerod0,3 mg hver
Bønner og korn
Hvedeklid16 mg
Valmue8,1 mg
sesamfrø7,8 mg
Græskarfrø7,5 mg
Sorte frø5,6 mg
Hørfrø5 til 5,5 mg
Madlinser3,8 mg
Tørret popcorn3,4 mg
Ærter (tørt produkt)3,3 mg
Bønner2,6 mg
Kogte røde og hvide bønner1,4 mg
Pasta0,55 mg
Havregryn0,5 mg
Andre nærende fødevarer
Gær8 mg
Æg (indeholder kun æggeblommer)ikke mere end 4 mg
Boletusop til 1,49-1,53 mg
Peberrod1,4 mg
Mælk og unge grønne løg0,4 mg hver

Ikke alle ved, at fødevarer med højt zinkindhold hovedsagelig er delikatesser og selvfølgelig fisk og skaldyr. Derudover kan en betydelig mængde findes i andre fødevareprodukter, for eksempel græskarfrø, æggeblommer, i klid, nødder, grøntsager, ost.

For bedre at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest zink, hjælper nedenstående tabel, der er specielt oprettet til dig..

Zinkrige plantefødevarer

Den største mængde af mineralkomponenten findes i korn og bælgfrugter, nogle frø og nødder. Imidlertid er plantefødevarer, som en kilde til zink, ringere end animalske produkter. Det skal huskes, at varmebehandling kan ledsages af et fald i mængden af ​​makro- og mikroelementer.

Plantefødevarer med et relativt højt Zn-indhold

MadZinkindhold, mg pr. 100 g produkt
Hvedeklid9.2
Græskarfrø7,0
Sojamel4.9
Linser3.4
Ærter3.3
Havre flager3.2
Knækbrød3.1
Raffineret boghvede korn2.7
Rugmel2.5
Hvide bønner2.5
Kikærter2.4
Majskerner1.7
brune ris1.6
Fuldkornsbrød1.5
Hele korn rugbrød1,3
Peberrod1.24
Broccoli0,61
Spinat0,6
rosenkål0,6
Hindbær0,36
Kartofler0,35
Porre0,31
Courgette0,26
Agurker0,21
Ferskner0,15
AbrikoserFrisk frugt - 0,14; tørrede abrikoser - 0,4
Appelsiner0,11
Æbler0,1

Zn-indholdet i grøntsager og frugter er lavere end i korn og bælgfrugter. Ved tørring er det muligt at opnå en stigning i koncentrationen af ​​makro- og mikroelementer, for eksempel i tørrede abrikoser, svesker. At forbruge friske grøntsager og frugter er dog stadig en af ​​de mindst dyre måder at genopfylde vitaminer og mineraler på..

Hvilke fødevarer indeholder højt zink

Tabellen nedenfor som reference vil hjælpe alle med at vide og forstå, hvilke fødevarer der skal indgå i kosten for at berige kroppen med et sporstof.

Fisk og skaldyr - østersHundrede gram 58-60 mg zink
Lever af kalvekødpr. 100 gr. 15-16 mg
Acnepr. 100 gr. ål 12,1 mg zink
Oksekødsstuvningop til 9,2 mg i hundrede gram færdig gryderet
Birkesi 100 gr. korn 8,2 mg zink
Gær (tør) og sesamfrøop til 8,3 mg pr. 100 g.
Hvedeklidca. 16 mg pr. 100 g.
Kyllingens hjerte (kogt indtil det er mørt)7,3 mg pr. Hundrede gram

Animalske produkter højt i Zn

Moderat madlavning øger zinkindholdet i kød og fisk. Det anbefales at koge, bage og gryderetteprodukter af animalsk oprindelse. Når det er kogt, overføres 35–55% af mikroelementerne til bouillon. Ved slukning falder dette tal til 7%.

Animalske fødevarer med højt Zn

MadZinkindhold, mg pr. 100 g produkt
Østers22-7.0
Lever af kalvekød8.4
Svinelever6.5
Emmental ost4,63
Bøf4.41
Gouda-ost3.9
Tilsit ost3.5
Kyllingelever3.2
Vildt3.2
Reje2.2
Svinepølse2.1
And1,84
Kanin1.7
Hummer1.6
Brisling1.28
Stegt kylling1.0
Kaviar0,95
Karpe0,9

Kød, fisk, oste er rige på sporstoffer, desuden absorberes zink bedre fra mad af animalsk oprindelse. Sådanne produkter er ideelle "leverandører" af mineralkomponenten Zn til kroppen.

Overskydende zink i kroppen, effekt på stofskiftet

Mange er bekymrede for, om et overskud af et sporstof kan være sundhedsfarligt. Svaret er utvetydigt - ja. Overskridelse af daglig tillæg (angivet ovenfor for alle kategorier og aldersgrupper) af zinkindtag med mere end 100-150 milligram kan føre til følgende konsekvenser:

  • - giftig forgiftning
  • - nedsat koordination, søvn
  • - svær svimmelhed, konstant kvalme, gagrefleks.

Overskud (Zn) i kroppen med mere end 5-6 gram. kan være dødelig. Derfor er det vigtigt, før du begynder at tage medikamenter beriget med det, at blive testet og få professionel læges råd om dette spørgsmål. For fuld assimilering af kroppen af ​​det nævnte element i fravær af kontraindikationer og sygdomme, der fører til dets tab, er det nok at medtage i menuen flere produkter angivet lidt ovenfor.

Nu ved du, hvilke fødevarer der indeholder meget zink, samt hvilke konsekvenser der kan opstå med en alvorlig mangel eller omvendt en overflod i kroppen. I mellemtiden vil et par nyttige tip til forbrug af produktet ikke skade dig..

  1. Anvendelsen sammen med produkter, der indeholder meget zink, orale svangerskabsforebyggende midler og diuretika, reducerer absorptionen af ​​sporelementet markant.
  2. Ubehagelige konsekvenser med en overflods overflade kan forekomme, hvis den daglige norm for produktet overskrides med mere end 150 mg.
  3. Den bedste absorption af zink opstår, når man spiser jordnødder, bælgfrugter og sojaprodukter.

Værdien af ​​zink for mennesker

Når det er inde i kroppen, begynder dette periodiske element at reagere med andre mineraler, såsom kobber, magnesium, jern, selen osv. Zink, sammen med andre elementer, som det periodiske system indeholder, er en uvurderlig hjælp for kroppen..

Sammen deltager de i et stort antal processer i kroppen, for eksempel:

  • immunsystemets aktivitet
  • celledeling;
  • udviklingen af ​​både et barns krop og en voksen;
  • fjernelse af tungmetaller fra kroppen
  • bevarelse af synet
  • frigivelse af insulin
  • nervesystemets arbejde osv..


Zink og selen aktiverer nervesystemets funktioner, mens magnesium og kobber holder det i god form. Derfor har kroppen brug for et helt vitamin- og mineralkompleks. På samme tid hjælper selen med at assimilere dette metal.

Tilstedeværelsen af ​​mineralet påvirker udseendet, hvilket er en vigtig kendsgerning for kvinder. For eksempel blev knuste perler i gamle dage føjet til kosmetik. Det er en skattekiste af mineraler som zink, magnesium, kobber og jern. Og den smukke dronning Cleopatra badede sig fra gedemælk for at bevare sin skønhed. Dette produkt består af zink, magnesium og kobber.

Magnesium og selen, sammen med disse sporstoffer, er nødvendige for at leveren fungerer effektivt, hvilket hjælper med at eliminere toksiner, der akkumuleres i kroppen.

Derudover fremmer denne mikroelement nedbrydning af alkohol.

Dagligt krav til et barn, en kvinde og en mand

I halvfjerdserne i sidste århundrede blev den daglige dosis zink bestemt. For kvinder er det 12 mg og for mænd 15 mg. Børnenes norm er 5-10 mg. Men nogle moderne læger hævder, at dette ikke er nok, og den officielle dosis skal øges med 2-3 gange. Desværre modtager de fleste af befolkningen ikke engang de angivne doser..
En forbedret zinkdiæt er nødvendig for gravide og ammende kvinder, atleter og mennesker, der er engageret i hårdt fysisk arbejde eller oplever høj psykologisk stress. Mest af alt lider vegetarer af manglen, de skal tage vitaminer, der indeholder zink. Doseringen bør kun ordineres af en læge..

Zink er afgørende for atleter, da det er i stand til at fjerne oxidationsprodukter fra kroppen efter fysisk anstrengelse. Under regelmæssig træning med moderat belastning er den daglige dosis 25-30 mg og i konkurrenceperioden - 35-45 mg.

Yderligere tip og råd

Selvom zink er afgørende for kroppen, bør du ikke lade dig rive med - dets overskud kan forårsage betydelig sundhedsskade. Overskridelse af den daglige dosis 10 gange vil føre til en ubalance i immunsystemet, fordøjelsessystemet, og en 20 gange stigning i dosis kan fremkalde forgiftningssymptomer.

Inden du tager zinkpræparater, skal du konsultere din læge. Især hvis der er planlagt samtidig brug af andre stoffer eller kosttilskud.

En afbalanceret diæt undgår yderligere indtagelse af zinkholdige præparater.

Terapi med passende medicin og kosttilskud er efterspurgt primært blandt vegetarer og mennesker, der er aktivt involveret i sport.

Hvis der er mistanke om, at kroppen lider af zinkmangel, kan den kontrolleres ved hjælp af en biokemisk test i serum. Det er umuligt at forsømme alarmerende symptomer: det er bedre at rette din diæt eller tage et kort lægemiddelforløb end at lide af progressive manifestationer af zinkmangel i årevis.

Virkninger af zink

Zink er et sporstof, der kræves af den menneskelige krop til udvikling og vedligeholdelse af knogle- og muskelvæv. Det deltager i stofskifte og fremmer cellevækst. Zink er til stede i røde blodlegemer, hvide blodlegemer, mandlig sæd, nyrer og lever. Dens mængde i en voksen krop kan nå tre gram..

Tilstrækkelig tilgængelighed af zink fører til trivsel, godt helbred og normal funktion.

Det spiller en vigtig rolle og har en gavnlig virkning på kroppen som helhed og bidrager til:

  • forebyggelse af forkølelse
  • forbedring af synet
  • fremskynde sårheling
  • aktivering af knoglevækst;
  • stimulerende hjerneaktivitet
  • forbedret hukommelse
  • modning af kønsorganer og reproduktionssystemet som helhed
  • kraftig aktivitet i nervesystemet
  • reducere risikoen for at udvikle allergiske reaktioner
  • fjernelse af forgiftning (med forskellige forgiftninger);
  • forebyggelse af fibrose;
  • stimulering af seksuel aktivitet
  • forbedring af styrken;
  • foryngende hår, hud og negle;

Baseret på ovenstående er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink for at genopbygge kroppen med et nødvendigt og nyttigt sporstof..

Hvilke stoffer og produkter reducerer mængden

Det er skadeligt for mængden af ​​dette makronæringsstof i kroppen, dets assimilering er påvirket af:

  • tungmetaller og derivater deraf: cadmium, bly;
  • præparater og fødevarer rig på calcium og kobber;
  • jernpræparater;
  • hormonelle lægemidler: kortikosteroider, p-piller;
  • diuretika, diaphoretiske lægemidler, der fjerner zink fra kroppen;
  • overskydende fosfat i mad;
  • lægemidler fra gruppen af ​​immunsuppressive midler;
  • alkohol;
  • nogle antibiotika;
  • produkter, der indeholder koffein: te, kaffe.

Fordelene ved zink (video)

Nedenfor kan du se en video, der indeholder nyttige oplysninger om zink, dets rolle i menneskeliv og mad med dette element:

At kende behovet for regelmæssigt at genopbygge kroppens behov for zink ved at afbalancere din daglige ernæring, kan du glemme de problemer, der opstår på grund af manglen på dette element. Og takket være de mange zinkholdige produkter kan du nemt oprette en lækker og omfattende menu med sundhedsmæssige fordele..

Funktioner ved assimilering af zink

Interaktionen mellem Zn og andre stoffer er forskellig. Hos nogle er han "venner", med andre er han "fjendtlig". Det absorberes godt i kombination med vitaminerne B6, C, E og A samt magnesium. Venner inkluderer fluor og picolinsyre..

Bly, cadmium, jern, tin, folsyre, kobber og calcium i store doser forstyrrer assimileringen. Te, kaffe, alkohol er zinkens fjender. Nogle lægemidler kan også tilskrives dem: prævention, diuretika, anabolske steroider, kortison. Fiber - vegetarernes vigtigste mad - fjerner forbruget zink med 80%.

Men det høje indhold af zink i kroppen tillader ikke allerede absorptionen af ​​kobber, jern og vitamin A. Som du kan se, bør menneskelig ernæring være afbalanceret for ikke at skade og sikre balancen mellem vitaminer, mikro- og makroelementer.

Overskydende zink

Ernæringseksperter anbefaler at indtage ikke mere end 150 mg zink om dagen, da hvis du overskrider normen, vil dette føre til forgiftning af kroppen. Som et resultat skal du være forsigtig, når du bruger kosttilskud og vitaminer, der indeholder store mængder zink..

Zinkoxid - hvis det bruges forkert, er det farligt og kan forårsage forgiftning af kroppen. I dette tilfælde kan patienten have følgende symptomer:

  • sød smag i munden
  • nedsat appetit
  • stærkt behov for vand
  • træthed;
  • træthed;
  • hoste;
  • brystsmerter;
  • løbende næse;
  • opkastning
  • diarré;
  • blødende.

Det er vigtigt at vide, at du skal være meget forsigtig med spørgsmålet om at udarbejde en diæt for dagen. Det er nødvendigt at tage højde for en række faktorer og nuancer, beregne korrekt kalorieindholdet i mad om dagen, den krævede mængde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, men kun gennem sådanne vanskeligheder kan du opnå en ideel figur og en sund krop.

Tegn og konsekvenser af zinkmangel

Årsager til Zn-mangel i kroppen:

  • mangel på fødeindtagelse
  • dårlig absorption
  • forstyrrelse af det endokrine system
  • dysbiose;
  • lever sygdom;
  • øget fysisk aktivitet
  • ubalanceret diæt
  • stress;
  • mangel på proteiner
  • dårlige vaner;
  • et overskud af calcium, vitamin B6 og selen.

Hvordan ved man, at kroppen mangler dette sporelement? Vær opmærksom på dine negle og hår, de bliver tynde og sprøde. En person føler konstant træthed, appetitten aftager, han taber sig og sover ikke godt. Der opstår problemer med lugt og smag, syn og generel hudtilstand forværres.

Zinkmangel kan føre til:

  • fordøjelsessygdomme
  • nervesygdomme, depression
  • hudsygdomme;
  • diabetes mellitus;
  • forsinket seksuel udvikling hos drenge
  • problemer med reproduktionssystemet hos mænd;
  • patologi under graviditet
  • destabilisering af immunitet, hyppige forkølelser
  • hurtig ældning af kroppen.

Hvis kroppen også mangler taurin, kan epilepsi forekomme..

Overvåg børns ernæring nøje. Zink er ansvarlig for deres vækst, dværgvækst skyldes ofte netop manglen på dette sporelement..

Moderne økologi og fødevareprodukter af lav kvalitet bidrager til elementets mangel i næsten hver anden person. Derfor er du nødt til at bekymre dig om dit helbred, tage ekstra vitaminer, vide hvilke fødevarer der indeholder meget zink og inkludere dem i din kost..

Hvad bremser absorptionen af ​​mineralet?

Mineralet absorberes langsomt i kroppen i sådanne tilfælde:

  • Hvis en kvinde tager hormonelle svangerskabsforebyggende midler for at undgå graviditet, falder koncentrationen af ​​det gavnlige stof i kroppen;
  • Når en person har problemer med mave-tarmkanalen, eller hvis han bruger diuretika, har han et øget behov for fødevarer, der indeholder dette mineral;
  • Ved indtagelse af store mængder mejeriprodukter falder absorptionen af ​​zink;
  • Hvis en person drikker meget alkohol, tilføjer meget salt eller sukker til mad, ofte drikker kaffe, skylles zink ud af kroppen;
  • Når du kombinerer indtagelse af mad med zink og proteinfødevarer (helst nødder og bælgfrugter), absorberes dette element bedre.

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.