12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Fødevarer rig på calcium og magnesium

Hver persons diæt skal indeholde fødevarer, der indeholder magnesium og calcium. Dette er den eneste måde, vores krop får mulighed for at fungere normalt..

Calcium

Det virkelige "byggemateriale" til tænder og knogler er calcium, som er ansvarlig for stabiliteten i nervøs, hjerte- og knoglestruktur. Hvis kroppen modtager en tilstrækkelig mængde calcium, er risikoen for at udvikle sådanne forfærdelige sygdomme som osteoporose og andre knoglepatologier tæt på nul..

Derudover er risikoen for alvorlige komplikationer minimal på grund af det høje calciumindhold i tænderne i tilfælde af skade på ansigt eller kæbe..

  • børn;
  • gravid kvinde;
  • kvinder i ammeperioden
  • professionelle atleter;
  • personer, der lider af kraftig svedtendens.

Dette makronæringsstof, som er en del af væv og cellulære væsker, bidrager til en sikker koagulation af blod og et fald i permeabiliteten af ​​de vaskulære vægge. Således forhindrer det vira og alle former for allergener i at komme ind i kroppens celler..

Calcium, der er i sammensætningen af ​​et stort antal fødevarer, absorberes med en vis vanskelighed. Dette gælder især for kornprodukter, da de såvel som sorrel og spinat indeholder stoffer, der "er i konflikt" med calcium. De danner ikke-fordøjelige og uopløselige forbindelser.

Absorptionen af ​​calcium forhindres aktivt af konfekture slik og koncentrerede kulhydrater, som bidrager til dannelsen af ​​fordøjelsesalkaliske juice..

Mikroelementet fra mejeriprodukter absorberes ganske godt. Processen normaliseres takket være lactose.

Magnesium

Magnesium er involveret i understøttelse af tarmene og hjertemusklerne. Hvis menneskekroppen indeholder en tilstrækkelig mængde af dette sporstof, vil fjernelsen af ​​skadelige giftige stoffer være systematisk og rettidig. Også magnesium ledsager styrkelsen af ​​tandemaljen.

"Samarbejder" med calcium, dette sporstof spiller en forebyggende rolle i forebyggelsen af ​​nervøse, kardiovaskulære og urinveje.

Magnesium anbefales til brug, når:

  • stressende situationer
  • et højt niveau af protein i kosten
  • hurtig dannelse af nyt væv (relevant for børn og bodybuilding atleter)
  • graviditet;
  • amningsperiode
  • brug af diuretika.

Dette element udfører aktivt en anti-stress-funktion, bekæmper træthed og forbedrer ydeevnen. Derudover stopper magnesiumsalte udviklingen af ​​ondartede svulster..

Magnesium absorberes aktivt i tyktarmen og tolvfingertarmen. Kun uorganiske salte absorberes problematisk, og aminosyrer og organiske syrer absorberes ganske godt.

Calcium- og magnesiummangel

Magnesium- og calciummangel er ikke så sjælden i dag. De vigtigste symptomer, der indikerer, at kroppen er stærkt mangelfuld i disse makronæringsstoffer, er:

  1. Knogles skrøbelighed og skrøbelighed.
  2. Smuldrende tandemalje.
  3. Smuldrende tænder.
  4. Højt kolesteroltal.
  5. Nyresten.
  6. Patologi af tarmperistaltik.
  7. Øget nervøsitet.
  8. Øget irritabilitet.
  9. Følelsesløshed og følelsesløshed i ben og arme.
  10. Udseendet af spasmer.
  11. Smertefulde fornemmelser i hjertet.

Overforsyning

Tilfælde, hvor kroppen er overmættet med calcium og magnesium, observeres også ret ofte..

En overflod af disse elementer er kendetegnet ved:

  1. Skøre og skrøbelige knogler.
  2. Øget irritabilitet.
  3. Progression af patologien i fordøjelseskanalen.
  4. Udseendet af arytmi, takykardi og andre hjerte-kar-sygdomme.
  5. Sløvhed.
  6. Udvikling af hyperkalcæmi (relevant for børn under 2 år).

Dagligt behov for calcium

Ifølge flertallet af moderne læger og ernæringseksperter skal calcium eller fødevarer, der indeholder det, indtages dagligt. Det daglige behov afhænger af personens alder og helbredstilstand:

  • børn (1-12 år) - 1 gram;
  • unge (drenge) - 1,4 gram;
  • unge (piger) - 1,3 gram;
  • gravide kvinder - 1,5 gram;
  • ammende mødre - 2 gram;
  • voksne - 0,8 - 1,2 gram.

Dagligt behov for magnesium

Med hensyn til magnesium er her det daglige behov for det omkring 0,05 procent af den menneskelige kropsvægt eller 400 milligram. Børn under tolv år rådes til at indtage mindst 200 mg magnesium dagligt. Dosen til gravide kvinder øges til 450 milligram. Atleter såvel som dem, der dagligt udsættes for alvorlig fysisk aktivitet, har brug for 600 milligram om dagen for at holde kroppen "i god form".

Calciumholdige fødevarer

Mangel og overskud af dette element i kroppen kan let undgås. For at gøre dette skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder calcium..

Frø, nødder, bælgfrugter

Hvis du komponerer en slags hit-parade af produkter, hvor dette sporelement er placeret, vil plantefødevarer være i de øverste positioner:

  1. bønner;
  2. ærter;
  3. bønner;
  4. soja;
  5. linser;
  6. grøn ært;
  7. sesamfrø;
  8. mandel;
  9. valmue.

Frugt, bær, grøntsager

På trods af at grøntsager, frugter og bær ikke indeholder en så stor mængde calcium som i bælgfrugter, er det yderst nødvendigt at spise disse produkter, fordi de indeholder mange nyttige elementer og mikroorganismer, der bidrager til assimilering af dette sporstof..

Inkluder i din diæt:

  1. abrikoser;
  2. broccoli;
  3. druer;
  4. jordbær;
  5. brændenælde (ung)
  6. brøndkarse;
  7. stikkelsbær;
  8. tang;
  9. ferskner;
  10. radise;
  11. majroe;
  12. salat;
  13. selleri;
  14. ribs;
  15. asparges;
  16. blomkål;
  17. citrus;
  18. hyben.

En temmelig stor mængde calcium findes i fisk og fiskevarer. Det anbefales at have laks og sardiner i kosten.

Magnesiumprodukter

Der er mange fødevarer, der indeholder magnesium.

Nødder og frø

For at normalisere kroppens funktion er det nødvendigt at spise følgende fødevarer indeholdende magnesium:

  • sesamfrø);
  • cashew nødder;
  • nødder (cedertræ);
  • mandel;
  • hasselnød;
  • jordnød.

Bælgfrugter og korn

En ret stor mængde magnesium findes i hvedespirer og klid. Du skal også medtage i din diæt:

  • boghvede gryn;
  • bygkorn;
  • havregryn;
  • hirse gryn;
  • ærter (grønne)
  • bønner;
  • linser.

Grønne grøntsager

Grønne er meget rige på magnesium. Dette sporstof er indeholdt i et specifikt pigment - klorofyl, der har en grøn farvetone..

Magnesium i sammensætningen har produkter som:

  • dild;
  • persille;
  • spinat;
  • hvidløg;
  • gulerod;
  • arugula.

Fisk og skaldyr

  • blæksprutte;
  • reje;
  • skrubbe
  • hellefisk.

Tørrede frugter og frugter

En stor mængde magnesium findes i:

  • datoer;
  • persimmon;
  • bananer;
  • rosiner;
  • svesker.

Calciumindhold i fødevarer

På trods af at niveauet af calciumindhold i mørkegrønne grøntsager er ret højt, er dets absorption vanskelig på grund af oxalsyre skyld.

ProduktMængde af stof (mg)% af den daglige værdi
Limonade (pulver)3098310
Krydderier (basilikum, sush.)2 240224
Tofu2 134213
Savory, jorden2 132213
Valle (mælketør)2.054205
Merian, oregano (tør)1990199
Agar agar1 920192
Timian, timian (tør)1890189
Jord salvie1.652165
Smelte (tørt)1.600160
Krydderier (oregano, sush.)1597160
Dild1516152
Budding (chokolade)1 512152
Krydderier (mynte, sush.)1.488149
Sesam1474147
Kakao (pulver lav kal. Blanding)1.440144
Krydderier (valmuefrø)1 438144
Chokoladecocktail. (lav kal.)1 412141%
Drik (orange lav kal.)1.378138
Parmesan1.376138
Krydderier (kervil, sush.)1346135
Krydderier (rosmarin, sush.)1.280128
Mælken er skummet. (tør)1.257126
Krydderier (korianderblade, tørre)1246125
Krydderier (fennikel)1 196120
Pasta pasta1 184118
Mælk (lavt fedtindhold)1 155116
Børns. mad (grød-havregryn)1 154115
Mexicansk ost (med påfyldning)1 146115
Krydderier (persille, sush.)1 140114
Krydderier (dragon, sush.)1 139114
Drik (frugtaroma.)1 105111
Ost (emmental.)1100110
Ost (schweizisk Gruyere)1011101
Krydderier (kanel, hammer.)1 002100
Ost (poshekhon, tv.)1.000100
Ost (litauisk halvdel)1.000100
Ost (stenkul)1.000100
Ost (hollandsk bar)1.000100
Mælk (tør hel dåse mælk)1.000100
Ost (cheddar, hård)1.000100
Sesamfrø (ristet, hel)98999
Tofu96196
Ost (schweizisk)96196
Mozzarella ost)96196
Ost (schweizisk lavt fedtindhold)96196
Sesam96096
Ost (sovjetisk hård.)95095
Krydderier (spidskommen)93193

Magnesiumindhold i fødevarer

ProduktMængde af stof (mg.)% af den daglige værdi
Klid781195
Agar-agar (tør)770193
Frø (delvis affedtet valmue)760190
Basilikum, sush.711178
Kakaoovella701175
Krydderier (korianderblade, tørre)694174
Purløg640160
Krydderier (tør mynte)602151
Græskar (frø tørret)592148
Græskar (frø stegt med tilsat salt)550138
Græskar (frø stegt uden tilsat salt)550138
Frø (sesam)540135
Kakaopulver519130
Vandmelonfrø (tørret)515129
Kakaopulver (usødet)499125
Mandler (kerne, stegt.)498125
Sennep (pulver)453113
Krydderier (grøn dild, sush)451113
Hirse (klid)448112
Valmue442111
Krydderier (selleri)440110
Bomuld (frø, ristet.)440110
Sojamel429107
Krydderier (salvie, jord)428107
Krydderier (persille tør)400100
Hørfrø)39298
Fennikel (frø, speciel)38596
Valnød19850
Quinoa (uden varmebehandling)19749
Selleri (tør)19649
Abrikos (frø)19649
Alger (hav)19549
Tomater (tørre)19449
Krydderier (gurkemeje, hammer.)19348
Bønner (rå frø)19248
Jordnøddesmør19148
Krydderier (bukkehorn, frø)19148
Bønner (gyldne)18947
Bønner (store nordlige)18947
Peber (sød, frossen.)18847
Jordnødder (rå)18847
Bønner (rød)18847
Bønner (fransk)18847
Irsk mos (rå tang)14436
Spaghetti14336
Ris (brun)14336
Pasta (hel hirse tør)14336
Kaviar (lyserød laks)14135

Ud over at spise mad rig på magnesium og calcium skal man være opmærksom på forebyggende foranstaltninger.

Fødevarer med højt calciumindhold (tabel)

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • oxalsyre, som findes i grøntsager, såsom spinat, rabarber, hvedekim;
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidism);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre absorptionen af ​​calcium er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Også processen med assimilering af calcium påvirkes positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabeller med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige diæt og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mejeri


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt kilder til protein, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummet komælk giver 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk har samme sammensætning som komælk, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder højt indhold af calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, som i løbet af teknologisk behandling blødgør og bliver egnede til forbrug.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Dåse sardiner indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, der er nødvendige for det menneskelige skeletsystem, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og i muskelceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditeten kan føre til udvikling af gestose, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten såvel som til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødemer, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år er der en øget risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemasse og tæthed, som bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

Hvilke fødevarer indeholder højt magnesiumindhold. Tabeller over forholdet mellem magnesium og calcium i dem

Hej venner! I dag finder vi ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget magnesium. Vi husker fra den foregående publikation, at calcium uden magnesium ikke absorberes, som det skal. Tværtimod deponeres calcium med mangel på magnesium i kroppens celler og forstyrrer hjertets arbejde, blodkar og næsten alle organer. Calcium uden magnesium fører til hurtigere ældning af kroppen.

Og med mangel på calcium kan kroppen heller ikke eksistere normalt, som vi har set fra statistikkerne om sygdomme hos mennesker, der spiser blødt vand, som mangler calcium til kroppen.

Så i dag vil vi stifte bekendtskab med tabellerne, hvor det afspejles i hvilke magnesiumprodukter der er mest, og hvor afbalanceret de er med calciumindholdet i dem.

Men det er ikke nok at vide, hvor meget magnesium og calcium der er i startfødevarer. Det er vigtigt at bevare disse vitale elementer under behandlingen..

Hvilke fødevarer indeholder meget magnesium, og forholdet mellem magnesium og calcium er angivet i oversigtstabellerne:

Fra den forrige artikel husker vi, at forholdet mellem calcium og magnesium ikke skal være mindre end 1: 0,6

Tabel 1. Nødder, frø, tørrede frugter - fødevarer, der indeholder meget magnesium og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Hvilke nødder og tørrede frugter indeholder meget magnesium

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Sesam351-540 mg1474 mg1: 0,37
2.Græskarfrø534 mg43 mg1: 12.4
3.Hørfrø392 mg255 mg1: 1,54
4.Solsikkefrø317 mg367 mg1: 0,86
fem.Cashew nødder270 mg47 mg1: 5,74
6.Sorte spidskommen258 mg689 mg1: 0,37
7.pinjekerne234-251 mg16 mg1: 15,7
8.Mandel304-234 mg273 mg1: 1.1
ni.Jordnød185 mg76 mg1: 2.4
ti.Solsikkehalva178 mg211 mg1: 0,84
elleve.Hasselnød160 mg188 mg1: 0,85
12.Pistacienødder121 mg105 mg1: 1,15
tretten.Valnød169-120 mg89 mg1: 1,9
fjorten.Tørrede abrikoser105 mg160 mg1: 0,65
femten.Svesker102 mg80 mg1: 1.3
seksten.Datoer59-69 mg65 mgelleve
17.Tørret pære66 mg107 mg1: 0,62
atten.Tørrede figner59 mg35 mg1: 1,7
19.Rosiner25,2 mg48 mg1: 0,525
20.Tørrede agern82 mg54 mg1: 1,5
21.Tørrede æbler30 mg45 mg1: 0,67

Resume til tabel 1:

Fra denne tabel kan vi se det

  • Sesamfrø er anført i første linje som mestre i magnesium- og calciumindhold.
  • Også rig på magnesium og calcium, sorte spidskommen.
  • Derfor er både sesam og spidskommen meget nyttige. I øst er en aforisme kendt: "Sort spidskommen heler fra enhver sygdom undtagen døden".
  • Der er dog så meget calcium i sesam- og karvefrø, at det bruger alt magnesium fra frøene til dets absorption. Desuden kræver calcium i sesam- og karvefrø til assimilering et magnesiumtilskud..
  • Teknologien til forberedelse af sesamfrø (og alt andet) til forbrug er meget vigtig. For eksempel i knust og skrællet sesam er der næppe en tiendedel af de gavnlige sporstoffer tilbage. Jeg vil fortælle dig om den besparende madlavningsteknologi i den næste artikel..
  • Fødevarer som græskarfrø, hørfrø, jordnødder, pinjekerner og valnødder kan være gode magnesiumtilskud. De kan give frit magnesium til kroppen til at binde med frit calcium og derved forhindre forkalkning og udskyde starten på alderdommen.
  • Bemærk, at 100 g af de anførte calciumprodukter er få. For kroppen er det daglige behov for calcium ca. 1000 mg. Derfor skal behovet for calcium suppleres med andre fødevarer. Vi spiser ikke 1 kg om dagen. nødder. Og endda 100 g nødder eller tørrede frugter om dagen, ikke alle spiser.
  • Derfor anvendes de produkter, der er anført i tabel 1, ikke som uafhængig ernæring, men som en kilde til magnesium til de produkter, hvor magnesium mangler. Således forstår vi, at de fødevarer, der er anført i tabel 1, skal indtages dagligt. De sparer fra forkalkning og forynge kroppen.

Tabel 2. Mælk og derivater deraf og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Magnesiumindhold i mælk og mejeriprodukter

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Mælk 1,5% -3,5%14 mg120 mg1: 0,12
2.Kondenseret mælk med sukker 5%34 mg317 mg1: 0,11
3.Is cremet22 mg148 mg1: 0,15
4.Kærnemælk18 mg120 mg1: 0,15
fem.Surmælk 1% - 3,2%16 mg118 mg1: 0,14
6.Ryazhenka 1% - 6%14 mg124 mg1: 0,11
7.Creme 10%10 mg90 mg1: 0,11
8.Rømme 10%10 mg90 mg1: 0,11
ni.Ost "Adyghe"25 mg520 mg1: 0,05
ti.Hollandsk ost 45%55 mg1000 mg1: 0,055
elleve.Ost "Poshekhonskiy" 45%45 mg1000 mg1: 0,045
12.Ost "russisk" 50%35 mg880 mg1: 0,04
tretten.Sulguni ost "35 mg650 mg1: 0,054
fjorten.Forarbejdet ost "russisk"33 mg700 mg1: 0,047
femten.Glaseret ostemasse 27,7%39 mg114 mg1: 0,34
seksten.Ostemasse 2% -18%23 mg150 mg1: 0,15

Denne tabel viser os, at selvom mælk og mejeriprodukter indeholder meget calcium, har de ikke nok magnesium. Hvis du ikke tilsætter magnesium, absorberes calcium i kroppen fra mejeriprodukter ikke fuldt ud og deponeres i celler, blodkar, i hjertet, hvilket vil føre til for tidlig ældning af kroppen.

Husk, at det optimale forhold mellem calcium og magnesium er 1: 0,6, og det optimale calciumindtag pr. Dag er 1000 mg.

Tabel 3. Æg og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Magnesiumindhold i æg

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Forhold mellem calcium og magnesium
1.Kylling æggehvide9 mg10 mg1: 0,9
2.Kylling æggeblomme15 mg136 mg1: 0,11
3.Ægpulver42 mg193 mg1: 0,22
4.Kyllingæg12 mg55 mg1: 0,22
fem.Vagtelæg32 mg54 mg1: 0,59

Vi får ofte at vide, at vagteleæg er sunde. Nu kan vi sikre os dette med et bevidst kig på denne tabel. Æg er generelt nyttige, fordi de indeholder lecithin, vitaminer og mineraler..

Tabel 4. Fiskeprodukter, der indeholder meget magnesium, og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Der er meget magnesium i fiskeprodukter. Tabel over forholdet mellem magnesium og calcium i dem

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Forhold mellem calcium og magnesium
1.Vobla25 mg40 mg1: 0,625
2.Lyserød laks30 mg20 mg1: 1,5
3.Rød kornet kaviar129 mg90 mg1: 1,43
4.Pollock rogn35 mg35 mg1: 1
fem.Sort kornet kaviar37 mg55 mg1: 0,6
6.Blæksprutte90 mg40 mg1: 2,25
7.Blyndring35 mg45 mg1: 0,8
8.Chum30 mg20 mg1: 1,5
ni.Østersøbrisling30 mg50 mg1: 0,6
ti.Reje50 mg70 mg1: 0,71
elleve.Bream30 mg25 mg1: 1.2
12.Laks25 mg15 mg1: 1,7
tretten.Muslinger30 mg50 mg1: 0,6
fjorten.Pollock50 mg40 mg1: 1,25
femten.Lodde30 mg30 mgelleve
seksten.Navaga40 mg40 mgelleve
17.Aborre60 mg120 mg1: 0,5
atten.Flod aborre30 mg50 mg1: 0,6
19.Sturgeon75 mg50 mg1: 1,5
20.Hellefisk60 mg30 mg1: 2
21.Kuller35 mg20 mg1: 1,75
22.Baltisk sild20 mg20 mgelleve
23.Sild30 mg60 mg1: 0,5
24.Makrel50 mg90 mg1: 0,56
25.Hestemakrel40 mg65 mg1: 0,6
26.Torsk30 mg25 mg1: 1.2
27.Tunfisk30 mg30 mgelleve
28.Acne30 mg20 mg1: 1,5
29.Østers40 mg60 mg1: 0,7
tredive.Kulmule35 mg30 mg1: 1,17
31.Gedde35 mg40 mg1: 0,88

Fra denne tabel kan vi se det

  • Fiskeprodukter kan tjene som en kilde til magnesium og forynge kroppen.
  • Calcium, som magnesium, er ikke meget i fiskeprodukter, derfor er det nødvendigt at genopfylde de sporstoffer, som kroppen har brug for fra andre produkter..
  • Den gennemsnitlige person spiser 100 g fiskeprodukt om dagen. Således modtager han ca. 90 mg calcium og 50 mg magnesium, dvs. kroppens behov for calcium og magnesium er kun opfyldt med 10%.
  • Forholdet mellem indholdet af calcium og magnesium i fiskeprodukter er gunstigt for kroppen. Derfor absorberes calcium fuldstændigt i kroppen og fører ikke til forkalkning.

Tabel 5. Kødprodukter, der indeholder meget magnesium, og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Kødprodukter og magnesium. Magnesium til calcium-forholdstabel

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Kød (lam)20 mg9 mg1: 2.22
2.Kød (oksekød)22 mg14 mg1: 1,57
3.Kød (kalkun)19 mg12 mg1: 1,6
4.Kød (kanin)25 mg20 mg1: 1,25
fem.Kød (kylling)18 mg15 mg1: 1.2
6.Svinekød, svinefedt)20 mg1 mg1:20
7.Kød (svinekød)24 mg1 mg1:24
8.Kød (slagtekyllinger)19 mg14 mg1: 1,36
ni.Okselever18 mg14 mg1: 1.3
ti.Oksekød nyre18 mg13 mg1: 1.4

Fra denne tabel kan vi konkludere det

  • Der er ikke meget calcium i kødprodukter. I 100 g kød er det daglige behov for calcium kun opfyldt med 1-2%.
  • Der er heller ikke meget magnesium: i 100 g kød opfyldes det daglige behov for magnesium kun med 5-6%. Derfor er kød ikke hovedleverandøren af ​​calcium og magnesium for at imødekomme kroppens behov..
  • Forholdet mellem magnesium og calcium i kødprodukter er sådan, at calcium fra kød absorberes næsten fuldstændigt af kroppen og ikke fører til forkalkning.

Tabel 6. Grøntsager indeholdende magnesium og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Indholdet af magnesium og calcium i grøntsager

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Aubergine14 mg15 mg1: 0,93
2.Courgette9 mg15 mg1: 0,6
3.Hvidkål16 mg48 mg1: 0,36
4.Broccoli21 mg47 mg1:45
fem.rosenkål40 mg34 mg1: 1,18
6.Kålrabi kål30 mg46 mg1: 0,65
7.rødkål16 mg53 mg1: 0,3
8.Kål13 mg77 mg1: 0,65
ni.Savoykål9 mg15 mg1: 0,6
ti.Blomkål17 mg26 mg1: 0,65
elleve.Kartofler23 mg10 mg1: 2.3
12.Koriander (grønne)26 mg67 mg1: 0,39
tretten.Brøndkarse (grønne)38 mg81 mg1: 0,47
fjorten.Mælkebøtte blade36 mg187 mg1: 0,19
femten.Grøn løg (fjer)18 mg100 mg1: 018
seksten.Porre10 mg87 mg1: 0,11
17.Pæreløg14 mg31 mg1: 0,45
atten.Gulerod38 mg27 mg1: 1,52
19.Tang170 mg40 mg1: 4,25
20.Agurk14 mg23 mg1: 0,6
21.Sød peber (bulgarsk)12 mg8 mg1: 1, 5
22.Persille (greener)85 mg245 mg1: 0,35
23.Persille (rod)22 mg57 mg1: 0,38
24.Tomat (tomat)20 mg14 mg1: 1,43
25.Radise13 mg39 mg1: 0,33
26.Sort radise22 mg35 mg1: 0,63
27.Bladsalat (greener)40 mg77 mg1: 0,52
28.Roer22 mg37 mg1: 0,59
29.Selleri (grønne)50 mg72 mg1: 0,69
tredive.Selleri (rod)33 mg63 mg1: 0,52
31.Jordskok12 mg20 mg1: 0,6
27.Græskar14 mg25 mg1: 0,56
28.Dild (grønne)70 mg223 mg1: 0,3
29.Peberrod (rod)36 mg119 mg1: 0,3
tredive.Hvidløg30 mg180 mg1: 0,17
31.Spinat (grønne)82 mg106 mg1: 0,77
32.Sorrel (greener)85 mg47 mg1: 1,81

Fra tabel 6 ser vi det

  • forholdet mellem calcium og magnesium i grøntsager er gunstigt. Dette gør det muligt for calcium at blive absorberet af kroppen og fører ikke til forkalkning.
  • Selvom nogle af de nævnte grøntsager kan indtages 100 g pr. Dag, vil kroppens behov for calcium og magnesium kun være opfyldt med 2-3%. Så grøntsager kan ikke tjene som hovedleverandør af calcium og magnesium i kroppen..

Tabel 7. Frugt og bær indeholdende magnesium og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Magnesiumindholdet i frugter. Calcium til magnesium forholdstabel

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Abrikos8 mg28 mg1: 0,29
2.Avocado29 mg12 mg1: 2.4
3.kvæde14 mg23 mg1: 0,61
4.En ananas11 mg16 mg1: 0,69
fem.orange13 mg34 mg1: 0,38
6.Vandmelon12 mg14 mg1: 0,86
7.Banan42 mg8 mg1: 5,25
8.Lingonberry7 mg25 mg1: 0,28
ni.Druer17 mg30 mg1: 0,57
ti.Kirsebær26 mg37 mg1: 0,7
elleve.Blåbær7 mg16 mg1: 0,44
12.Grapefrugt10 mg23 mg1: 0,43
tretten.Pære12 mg19 mg1: 0,63
fjorten.Melon13 mg16 mg1: 0,82
femten.Brombær29 mg30 mg1: 0,97
seksten.Jordbær18 mg40 mg1: 0,45
17.Friske figner17 mg35 mg1: 0,48
17.Viburnum57 mg171 mg1: 0,33
atten.Kiwi25 mg40 mg1: 0,6
19.Tranebær15 mg14 mg1: 1,07
20.Stikkelsbær9 mg22 mg1: 0,41
21.Citron12 mg40 mg1: 0,3
22.Hindbær22 mg40 mg1: 0,55
23.Mango10 mg11 mg1: 0,91
24.Mandarin11 mg35 mg1: 0,31
25.Nektarin9 mg6 mg1: 1,5
26.Havtorn30 mg22 mg1: 1,36
27.Papaya21 mg20 mgelleve
28.Fersken16 mg20 mg1: 0,8
29.Pomelo6 mg4 mg1: 1,5
tredive.Rowan rød33 mg42 mg1: 0,78
31.Rowan chokeberry14 mg28 mg1: 0,5
32.Blomme9 mg20 mg1: 0,45
33.Hvid solbær9 mg36 mg1: 0,25
34.Røde ribs17 mg36 mg1: 0,47
35.Solbær31 mg36 mg1: 0,86
36.Feijoa9 mg17 mg1: 0,53
37.Persimmon56 mg127 mg1: 0,44
38.Kirsebær24 mg33 mg1: 0,72
39.Blåbær6 mg16 mg1: 0,37
40.Hyben8 mg28 mg1: 0,28
41.Æbler9 mg16 mg1: 0,56

Fra tabel 7 kan vi se det

  • Forholdet mellem calcium- og magnesiumindholdet i bær og frugter er gunstigt for absorptionen af ​​calcium. Derfor forynger frugt og bær kroppen..
  • Persimmons er især rige på magnesium og calcium. Forbrugende persimmons forbedrer sundheden.
  • Et meget gunstigt forhold mellem magnesium og calcium i avocado, ananas, melon, vandmelon, papaya, fersken, druer, nektarin, havtorn, solbær, rød bjergaske, æbler osv..
  • Ligesom grøntsager, frugter og bær ikke kan fungere som hovedleverandør af calcium og magnesium på grund af det faktum, at 100 g af produktet kun tilfredsstiller kroppens behov med 3-8%

Tabel 8. Indholdet af magnesium i korn og bælgfrugter og forholdet mellem magnesium og calcium i dem.

Magnesiumindhold i korn og dets forhold til calcium

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Ærter (afskallede)88 mg89 mgelleve
2.Grønne ærter (friske)38 mg26 mg1: 1,46
3.Boghvede (korn)258 mg70 mg1: 3,68
4.Boghvede gryn (færdig)150 mg20 mg1: 7,5
fem.Boghvede gryn (uformalet)200 mg20 mg1:10
6.Majsgryn30 mg20 mg1: 1,5
7.Semulje18 mg20 mg1: 0,9
8.Havregryn116 mg64 mg1: 1,8
ni.perlebyg40 mg38 mgelleve
ti.Hvede gryn50 mg40 mg1: 1,25
elleve.Hirse gryn (poleret)83 mg27 mg1: 3,07
12.Risgryn50 mg40 mg1: 1,25
tretten.Bygryn50 mg80 mg1: 0,63
fjorten.Majsgryn30 mg20 mg1: 1,5
femten.1. klasse melpasta45 mg25 mg1: 1,8
seksten.Premium melpasta76 mg19 mgfjorten
17.Mose174 mg192 mg1: 0,9
atten.Boghvede mel251 mg41 mg1: 6.1
19.Havremel (havregryn)111 mg58 mg1: 1,91
20.Hvedemel 1 klasse44 mg24 mg1: 1,83
21.Hvedemel 2 kvaliteter73 mg32 mg1: 2.3
22.Hvedemel, premium16 mg18 mg1: 0,9
23.Skrælet rugmel60 mg34 mg1: 1,76
24.Frøet rugmel25 mg19 mg1: 1,31
25.Kikærter126 mg193 mg1: 0,65
26.Havre (korn)135 mg117 mg1: 1,15
27.Havreklid235 mg58 mgfjorten
28.Hvedeklid448 mg150 mg1: 3
29.Hvede (korn, blød kvalitet)108 mg54 mg1: 2
tredive.Hvede (korn, hård kvalitet)114 mg62 mg1: 2,9
31.Ris (korn)116 mg40 mg1: 2,9
32.Rug (korn)120 mg59 mg12
33.Sojabønner (korn)226 mg348 mg1: 0,65
34.Bønner (korn)103 mg150 mg1: 0,69
35.Grønne bønner)26 mg65 mg1: 0,4
36.Havre flager "Hercules"129 mg52 mg1: 2,5
37.Linser (korn)80 mg83 mgelleve
38.Byg (korn)109 mg93 mg1: 1.2

Fra tabel 8 kan vi se det

  • ifølge forholdet mellem calcium og magnesium er kornprodukter og melprodukter gunstige for absorption af calcium.
  • Korn og melprodukter kan betragtes som en leverandør af frit magnesium til binding af frit calcium i kroppen. Derfor betragtes de som helende og bør inkluderes i kosten dagligt..
  • Korn kan trække ud og kompensere for gratis calcium fra mejeriprodukter. Derfor bruger de ofte for eksempel boghvede med mælk, mælk med brød, kog grød i mælk.

Og lad os nu estimere, hvor meget magnesium og calcium vi indtager om dagen fra vand og mad. Tabel 9.

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.Ærter (afskallet) 50 g (suppe)44 mg44 mgelleve
3.Boghvede (korn) 50 g (grød)129 mg35 mg1: 3,68
4.Mælk 250 g.35 mg280 mg1: 0,125
fem.Brød 300 g.146 mg64 mg1: 2,28
6.Æbler 200 g.18 mg32 mg1: 0,56
7.Gulerødder 200 g.76 mg54 mg1: 1.4
8.Kartofler 200 g.46 mg20 mg1: 1,23
ni.Tomat 200 g.40 mg28 mg1: 1,43
ti.Agurk 100 g14 mg23 mg1: 0,61
elleve.Hvidkål 200 g.32 mg96 mg1: 0,33
12.Kylling 100 g.18 mg15 mg1: 1.2
tretten.Fisk aborre hav 200 g.120 mg240 mg1: 0,5
fjorten.Græskarfrø 30 g.160 mg13 mg1: 1,23
femten.Persille 50 g.43 mg122 mg1: 0,35
seksten.Tørrede frugter 50 g.50 mg80 mg1: 0,625
17.Valnødder 30 g.90 mg27 mg1: 3,33
atten.Drikkevand (flaske Aquarus) 2 liter.130 mg260 mg1: 0,5
19.Beløb1191 mg1433 mg1: 0,83

Resumé af tabel 9:

  • Sættet med produkter, der præsenteres her i en dag, er godt. Calcium absorberes af kroppen takket være magnesium.
  • Du kan ændre produktsættet hver dag med fokus på tabel 1-9.
  • Du skal drikke mindst 2 liter drikkevand af god kvalitet til stofskiftet.
  • Det skal bemærkes, at de produkter, der præsenteres her, kan miste meget calcium og magnesium under behandlingen. Derfor er du nødt til at mestre færdighederne i blid behandling af produkter.
  • Jeg vil fortælle dig om metoderne til blid bearbejdning af produkter næste gang..

Tabel 10. Stencil.

Og her udgiver jeg et bord - en stencil. Udskriv det, kopier det og indtast dataene om den daglige ernæring der. Således kan du udvikle en vane med at spise sunde fødevarer, der hjælper med at forlænge ungdommen og forhindre forkalkning..

værelseProduktets navnMagnesiumindhold pr. 100 g.Indhold
calcium pr. 100 g.
Calcium-magnesium-forhold
1.mgmg1:
3.mgmg1:
4.mgmg1:
fem.mgmg1:
6.mgmg1:
7.mgmg1:
8.mgmg1:
ni.mgmg1:
ti.mgmg1:
elleve.mgmg1:
12.mgmg1:
tretten.mgmg1:
fjorten.mgmg1:
femten.mgmg1:
seksten.mgmg1:
17.mgmg1:
atten.mgmg1:
19.Drikkevand (flaske Aquarus) 2 liter.130 mg260 mg1: 0,5
20.Beløbmgmg1:

Fortsættes.

Venner, om kort tid kommer det nye år! Jeg ønsker dig at møde ham i godt humør! Følg linket og lyt til "Song of Good Mood" udført af den store skuespillerinde Lyudmila Gurchenko i filmen. "Carnival Night"

  1. frs24.ru/
  2. vitaminyinfo.ru/

Venner, jeg beder dig om at skrive dine spørgsmål i kommentarerne. Klik på knapperne på de sociale medier. Glem ikke at abonnere på nye artikler og kommentarer.

Med respekt og kærlighed, Alina Taranets