Hvilke fødevarer absorberes calcium bedst??

Mejeriprodukter er længe blevet betragtet som den vigtigste kilde til calcium. Mælk og dets derivater (yoghurt, ost, smør) indeholder et nyttigt mineral i den form, hvor kroppen let kan assimilere den. Men hvilke andre fødevarer absorberes calcium bedst??

Calcium er et essentielt næringsstof for sundheden for knogler, hjerte, muskler og nerver. Det hjælper blodkarene med at ekspandere og trække sig sammen, og kirtler udskiller hormoner og enzymer, som er vigtige for muskelsammentrækning..

Mens ingen kræver, at du helt opgiver mælk, er der grund til at søge alternative kilder til calcium. Selvfølgelig, hvis du er laktoseintolerant (et kulhydrat, der findes i mælk), er dette en nødvendig foranstaltning..

Det amerikanske sundhedsministerium anbefaler, at du inkluderer fedtfattige mejeriprodukter i din kost, men begrænser dit indtag (højst 2 portioner om dagen). Mælkens høje vitamin A-indhold fører til svækkede knogler.

Også overdreven forbrug af mejeriprodukter er forbundet med en øget risiko for at udvikle prostata og æggestokkræft..

Liste over fødevarer, der indeholder calcium

Her er en enkel, let at huske liste over fødevarer, der indeholder calcium..

Bladene af grønkålsgrøntsager (korsblomstrede grøntsager) er beriget med et essentielt mineral. Et hundrede gram kål, spinat eller broccoli indeholder mere calcium end et glas mælk. Hvis du spiser dem rå, bevarer de alt calcium. De indeholder også magnesium og jern, som er vigtige for sunde knogler og fungerer som en forebyggende foranstaltning mod jernmangel. Grøntsager med et højt calciumindhold, der kan tilsættes til mad, inkluderer ruccola, mælkebøttegrøntsager, brøndkarse og andre spiselige blade..

Fra havet til bordet. Fisk med bløde knogler - dåse sardiner - indeholder meget calcium. Laks og fede fisk er vigtige kilder til mineraler og calcium. Disse inkluderer tang, som findes i asiatiske supper..

Ris og mandelmælk indeholder den samme mængde calcium som komælk (120 mg calcium pr. 200 ml volumen). Sojamælk er også på listen, men det fremkalder tarmgas. For at undgå ubehagelige fornemmelser kan du vælge tofu - en god erstatning, der har ca. 250 mg. calcium pr. portion.

Bare to spiseskefulde (5 g) sesam-, valmue- eller solsikkefrø tilføjer 65 mg til dit måltid. calcium. Og hvis du tilføjer aromatisk basilikum eller rosmarin til dem, så for alle 100 mg.

En halv kop mandler eller hasselnødder har nok calcium til at starte dagen. Figner, tørre eller friske, er også en god kilde til dette mineral..

35 g havregryn forsyner kroppen med 105 mg. calcium. Det er nyttigt at kombinere det med tørret frugt til morgenmad i grød eller tilføje havregryn til mad for at øge næringsstofferne..

Bønner er en stor kilde til calcium: En kop kogte bønner (med bouillon) indeholder ca. 200 mg.

Hvor meget calcium har en person brug for om dagen?

Med disse oplysninger forbliver det at vide, hvor meget calcium du har brug for om dagen for at forblive sund. Det afhænger af alder og fysisk tilstand. Calciumnorm ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO):

12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Hvilke fødevarer indeholder calcium

De metaboliske processer i kroppen er indbyrdes forbundne og afbalancerede. Regelmæssigt indtag af fødevarer, der indeholder calcium, er nødvendigt for helbredet af knoglevæv, tænder, blodkar, muskler, hud, hjerne.

Gunstige funktioner

Indtagelse af fødevarer, der indeholder calcium, er især gavnligt for knogler og tænder. Makronæringsstoffer deltager i cellulære metaboliske processer, er vigtigt for muskelaktivitet, koordination af bevægelser. Eliminerer nedsat blodpropper, har en antiinflammatorisk virkning, understøtter nervesystemet.

Med en ubalanceret diæt, sygdomme, er kroppen tvunget til at udvinde calcium fra knoglevæv, herunder for at imødekomme behovet for yderligere energi. Dette sker med calciummetabolismeforstyrrelser, når kroppen er kronisk dehydreret. Osteoporose udvikler sig - knoglerne bliver porøse, tilbøjelige til brud.

Indtagelse af mad rig på calcium øger kroppens modstand mod infektioner, temperaturændringer, reducerer vaskulær permeabilitet, sandsynligheden for højt blodtryk.

Makronæringsstoffer renser blodkar, hjælper med at fjerne kolesterolplaques.

Kalkholdige aflejringer på blodkarrens vægge er ofte forbundet med overskydende indtag af calciumrige fødevarer.

Faktisk er sygdommen forårsaget af en uorganisk art. At spise naturlige produkter uden varmebehandling bidrager til bevarelse og vedligeholdelse af sundheden.

Årsagerne til manglen

Absorptionen af ​​makronæringsstoffet fra mad, dets overførsel til knoglevævet letter ved tilstrækkelig fysisk aktivitet. Derfor trækker atleter, atleter, der er involveret i regelmæssigt fysisk arbejde, flere makronæringsstoffer fra mad. Mangel findes oftere med en stillesiddende livsstil.

Mangel på calcium forårsager rigelig svedtendens i sommervarmen, når man besøger et bad eller en sauna, regelmæssigt intens fysisk arbejde.

Absorptionen af ​​elementet forstyrres af sygdomme i mave-tarmkanalen, nyrer, pancreatitis, hyperfunktion i skjoldbruskkirtlen, overdreven indtagelse af antagonister med produkter - magnesium, zink, jern, kalium, natrium, vitamin D-mangel, langvarig brug af afføringsmidler og diuretika.

Årsagen til manglen på calcium er tetracyclin, hvilket fremkalder udskillelsen af ​​elementet i urinen. Tetracyclin indgår i en kemisk reaktion, ødelægger knogler og tænder over tid, danner gule pletter på tandemaljen.

Mangelårsager - forkert diæt, misbrug af salt (natriumchlorid), sukker, kaffe, alkohol.

Mangel på calcium forringer knoglestyrken. Muskler smerter, benene kramper under søvn, blodpropper er nedsat, immuniteten reduceres.

Fjernelse af underskuddet

Æggeskaller er 90% calciumcarbonat. Kroppen assimilerer det fuldstændigt, omdanner det til calciumphosphat, som styrker knoglevæv og tænder. Skallen indeholder også fosfor, kobber, zink, jern, mangan.

  • Vask det rå æg, kog skallen i 15-20 minutter, adskill filmen. Tør, mal i en kaffekværn.

Spis 3-5 ægskaller en gang. Efter at have taget 1c l. fiskeolie rig på D-vitamin.

  1. Få pulver fra skallen af ​​tre æg.
  2. Hæld saften af ​​en citron.
  3. Anbring den på den nederste hylde i køleskabet, indtil den er opløst.

Tag 1 tsk. to gange om dagen. Den sure sammensætning letter absorptionen af ​​elementet i tarmene.

I stedet for citronsaft kan du bruge tranebær, en anden sur bær. For at forbedre smagen, tilsæt 1 s.l. honning.

Tegn på overskydende

Overdreven indtagelse øger nervesystemets ophidselse, dehydrerer bindevævsceller og reducerer deres funktionalitet.

Et øget calciumindhold i kroppen fremkalder udviklingen af ​​urolithiasis, aflejringer af calcium og magnesiumsalte og øger koncentrationen af ​​urinsyresalte (urater). Aflejringer i leddområdet, en øget koncentration af salt i brusk - årsagen til udvikling af gigt, nedsat mobilitet.

Med en stigning i calcium er det nyttigt at drikke destilleret eller "blødt" vand, hvor der er et minimum af makronæringsstoffer. Det vasker og opløser overskydende mineraler. Hydroterapi-kursus - to måneder.

Norm

Hver dag med mad skal en voksen krop modtage op til 1 g calcium, et barn - op til 0,8 g.

Op til 0,75 g ubrugt element forlader kroppen under afføring, 0,2 g - med sved og urin.

Normen tager højde for, at den daglige diæt for indbyggerne i Rusland inkluderer alle slags mejeriprodukter.

Diætet for mennesker i lande med lavt mælkeforbrug er domineret af andre fødevarer, der indeholder calcium: korn, frugt, grøntsager, kød..

For eksempel i Indien, Japan, Tyrkiet er den anbefalede daglige godtgørelse 0,35 g.

Calcium og D-vitamin

Kroppen har brug for D-vitamin for at absorbere calciumholdige fødevarer i tyndtarmen..

D-vitamin forhindrer udviklingen af ​​knogleskørhed, rickets, periodontal sygdom, gigt, er nødvendig for blodpropper, vævsvækst, glat hjertefunktion og sundt nervesystem.

Op til 90% af D-vitamin syntetiseres af huden under påvirkning af solen. Den naturlige syntese hæmmes af frygt for solbadning, intensiv brug af solcreme. Det er nødvendigt at solbade, men kun steder med ren luft, når koncentrationen af ​​ultraviolet stråling er maksimal - om morgenen eller om aftenen.

Eliminering af D-vitaminmangel med mad, syntetiske vitaminer kræver noget arbejde fra kroppen. Derfor er det vanskeligt at argumentere for fordelene ved denne tilgang. Desuden fremkalder indtagelse af fødevarer, der er kunstigt beriget med D-vitamin, aflejring af calciumsalte.

D-vitamin er rig på fiskeolie, torsk- eller hellefisklever, atlantisk sild, makrel, tun, makrel, rå æggeblomme, ost, hytteost, smør samt svinekød, oksekød, fisk eller fjerkrælever.

Calcium og fosfor

Til absorption af calcium har du brug for fødevarer, der indeholder fosfor. Fosforreserver er koncentreret i tænderne. Tilstrækkelig syntese af D-vitamin opretholder et optimalt forhold mellem disse grundstoffer i blodet.

Den moderne indbygger modtager fosfor nok. Den indeholder fisk, kød, ost, æggeblomme, linser, ærter, bønner, pærer, hirse, nødder, brød.

Overskydende fosfor forstyrrer hormonel kontrol. Indtil niveauet af fosfor i blodet vender tilbage til det normale, udskiller nyrerne calcium i urinen. Indtil dette tidspunkt forbruger kroppen calciumreserver fra knoglevæv.

Daglig fosforhastighed for voksne - 1,6 g.

Produkter indeholder fosfor og calcium: grønne ærter, bønner, selleri, friske agurker, radiser, kål af enhver art, fedtfattige oste, æbler, "Hercules".

Kalciumindhold i mejeriprodukter

Den traditionelle kilde til calcium og protein er mejeriprodukter (mælk, yoghurt, creme fraiche).

For børn er et par glas mælk om dagen nok til at få RDA. Mælk kan erstattes med yoghurt.

Andre mejeriprodukter indeholder calcium: oste, kondenseret mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, hytteost. Der er især meget nyttigt makronæringsstof i hård ost.

Kalciumindholdet i 100 g mejeriprodukter er vist i tabel 1:

Tabel 1. Mejeriprodukter, der indeholder calcium
ProduktCa-indhold i 100 g produkt, mg
Tør fløde1290
Hård ost1100
Pulvermælk920
Forarbejdet ost300
Kondenseret mælk243
Kefir125
Mælk 1%120
Yoghurt120
Mælk 3%100
Creme fraiche100
Hytteost95

Andre fødevarer med højt calciumindhold

Nogle fortalere for sund kost er overbeviste om, at mælk er skadeligt for voksne - det skaber et surt miljø. Kroppen forbruger det calcium, der følger med maden, for at neutralisere det. Det calcium, der er indeholdt i mælk, er ikke typisk for menneskekroppen. Dens absorption kræver meget energi og calciumreserver fra knogler og tænder. Et populært mejeriprodukt, calciumrig ost, indeholder fedtstoffer, salt, som ikke altid er sundhedsfremmende.

Derfor vælges andre ikke-mejeriprodukter som en kilde til calcium..

Især mange makronæringsstoffer i sesam, hasselnødder, mandler, valnødder, jordnødder, tørrede abrikoser, rosiner, solsikkefrø og græskar.

Højt i æbler, abrikoser, kirsebær, korender, stikkelsbær, druer, appelsiner, meloner, jordbær, jordbær.

Mælkechokolade indeholder mere nyttigt element end bitter chokolade. Det er også en del af kakaopulver, sort og hvidt brød.

Calcium findes i grøntsager: soja, bælgfrugter, collard og grønkål, persille, bønner, spinat, selleri, grønne løg, gulerødder, salat, kartofler. Men i sammensætningen af ​​bladgrøntsager forhindrer oxalsyre, som binder et nyttigt element, dets absorption.

Kroppen assimilerer kalcium indeholdt i kål bedre end mejeriprodukter. Men kålen er mere voluminøs, for at få den anbefalede hastighed bliver du nødt til at fylde maven korrekt.

Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder protein, skaber et surt miljø. Som et resultat fjerner kroppen det gavnlige element med urin, forbruger reserver fra knoglevæv.

Varmebehandlende fødevarer omdanner nyttigt organisk calcium til ikke-fordøjeligt uorganisk calcium. Det forårsager nyre-, galde- eller blære sten.

Mejeriprodukter, der er pasteuriseret, indeholder uorganisk calcium. Organisk sort rig på rå grøntsager, frugt, frø, frisk komælk.

Der er meget organisk calcium i modermælk. Ved naturlig fodring udvikler et barn hurtigere tænder, det er mindre modtageligt for rickets end med kunstig formel.

Kalciumindholdet i 100 g ikke-mejeriprodukter er vist i tabel 2:

Tabel 2. Fødevarer, der indeholder calcium
ProduktCa-indhold i 100 g produkt, mg
Sesam1150
Hasselnødder (hasselnødder)290
Mandel254
Tørrede abrikoser170
Solsikkefrø100
Valnødder83
Jordnød70
Græskarfrø60
Rosiner56
Sojabønner257
Grønkål212
Grøn kål210
Persille190
Bønner105
Spinat87
Selleri70
Grønne løg60
Gulerod40
Salat20
Kartoflerfjorten

Produkter til opløsning af uorganisk calcium

Assimilering af det gavnlige element forhindres af misbrug af salt, overflod i kosten af ​​sukker og stivelse fra melprodukter.

I blodet danner den uorganiske art aflejringer på væggene i venerne i bughulen og anus, hvor blodgennemstrømningshastigheden er lavere. Indsnævring af blodkarens lumen fremkalder udviklingen af ​​tumorer.

Ved rengøring af blodet dirigerer leveren det uorganiske element til galdeblæren. Det resterende blodoverførsel til nyrerne og blæren danner sten.

Roesaft renser blodet, opløser kalkaflejringer på væggene i blodkarrene, øger lumen og sænker blodtrykket. Klor i sammensætningen stimulerer lymfesystemet, som hjælper med at rense leveren, galdeblæren og nyrerne.

  1. Opbevar frisklavet roesaft ved stuetemperatur i to timer inden brug for at fjerne flygtige forbindelser.
  2. I begyndelsen af ​​rensningen fortyndes med gulerod eller æblejuice.

Tag 250-300 ml rødbedsaft hver dag.

En anden rensningsplan:

  • tage tre gange om dagen et glas af en blanding af rødbeder, gulerod og agurksaft.

Saften af ​​en citron eliminerer overskydende urinsyre, opløser nyresten:

  • Tag juice af en citron tre gange om dagen, fortyndet med et halvt glas vand.

Fødevarer med højt calciumindhold (tabel)

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • oxalsyre, som findes i grøntsager, såsom spinat, rabarber, hvedekim;
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidism);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre absorptionen af ​​calcium er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Også processen med assimilering af calcium påvirkes positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabeller med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige diæt og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mejeri


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt kilder til protein, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummet komælk giver 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk har samme sammensætning som komælk, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder højt indhold af calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, som i løbet af teknologisk behandling blødgør og bliver egnede til forbrug.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Dåse sardiner indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, der er nødvendige for det menneskelige skeletsystem, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og i muskelceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditeten kan føre til udvikling af gestose, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten såvel som til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødemer, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år er der en øget risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemasse og tæthed, som bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

Calcium - hvad er det i, hvilke fødevarer, rolle i kroppen

Principperne for en afbalanceret diæt kræver viden om kroppens aktiviteter. Det fungerer som et ur: for alle processer - dets tid, til indtagelse og absorption af mad - visse betingelser. Dette er vigtigt at forstå, når kroppen sender signaler gennem symptomer, at den mangler noget. Især når det kommer til batterierne, der understøtter hele skelettet. Calcium i hvad det er, hvad er dets rolle, under hvilke betingelser det absorberes?

Betydningen af ​​calcium for menneskers sundhed

Makronæringsstoffet, der kommer ind i tarmene, kombineres med næringsstoffer, mineraler og vitaminer. Resultatet af dannelsen af ​​nye elementer er en konstruktiv eller destruktiv effekt på kroppen. Opløselige komplekser danner knoglevæv, styrer kolesterolniveauer og deltager i alle metaboliske processer. Uopløselige forbindelser sætter sig på væggene i blodkarrene eller danner sten i nyrerne, leveren.

  • reagerer med andre kemiske grundstoffer;
  • det leveres til kroppen med mad og udskilles gennem tarmene eller nyrerne
  • aktiverer enzymer.
  1. Bygning og understøttelse - er ansvarlig for strukturen af ​​knoglevæv og deres korrekte udvikling. 99% af makronæringsstoffet deponeres i skelet, negle, tænder. Den resterende procentdel går i blodet.
  2. Neuromuskulær - giver transmission af nerveimpulser, regulerer muskelsammentrækning, herunder hjertet. Sammentrækningens rytme påvirker hjernens funktion, hukommelse, reaktionshastighed og muskelydelse.
  3. Cellular - spiller rollen som et byggemateriale til kerner og cellemembraner.
  4. Vaskulær - involveret i blodpropper.

Fordelene ved calcium ligger i den glatte udførelse af alle disse funktioner. Intet system eller organ er komplet uden denne makroelement. Det er vigtigt at opretholde antallet af optagelser. En mangel tvinger kroppen til at tage forsyninger fra knoglevæv og sende dem til blodet. Dette fører til sygdomme: rakitis hos børn - et fleksibelt skelet og osteomalacia hos voksne - skrøbelige og let knækkede knogler.

Blandt konsekvenserne af overskydende indhold - udvikling af urolithiasis, nedsat metabolisme af magnesium, zink og natrium, dysfunktion i hjertet på grund af tykt blod, op til et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Hvor meget calcium en person har brug for at forbruge om dagen påvirkes af:

  • køn, alder, vægt
  • Levevis;
  • nuværende sundhedstilstand
  • bopælsregion.

Dosen af ​​makronæringsstoffer gennemgås periodisk. Dette skyldes ny forskning, der har vist, at et overskud af stoffet også er skadeligt. Det øgede indhold forårsager alvorlige muskelspasmer, hudblekhed, forvirring, rammer nyrerne.

Calcium, hvis fordele og skader er åbenlyse, har brug for en klar rationering. Derfor er det så vigtigt at kende det daglige behov for salte, betingelserne for deres assimilering og udvaskning.

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Fødevarer, der indeholder store mængder calciumsalte:

  1. Ost, mælk og mælkesyre er altid inkluderet i børnenes kost. I en tidlig alder er det gavnligt at forbruge disse fødevarer til at opbygge og styrke skeletet. Der er især mange nyttige makronæringsstoffer i oste efterfulgt af cottage cheese, mælk og varenetter.
  2. Valmuefrø og sesamfrø indeholder store mængder næringsstof. Meget mindre af det i solsikkefrø, sennep.
  3. Fisk og skaldyr. Elementet er til stede i alle typer flod- og havliv. De rigeste på calcium er konserves og tørrede fødevarer. Dette skyldes, at de indeholder ikke-madaffald, de indeholder mest salte.
  4. Nødder indtager en af ​​de sidste positioner. Dette skyldes den dårlige absorption af Ca fra nødder. Men mineralindholdet er højt - 273 mg pr. 100 g mandler.
  5. Bælgfrugter er kilder til calcium og på samme tid forstyrrer absorptionen af ​​kalium. Når de er inkluderet i kosten, foretrækkes grønne bønner at hæve Ca-niveauet..
  6. Grøntsager, frugter, bær er rige på vitaminer og mineraler. Der er lidt calcium i disse afgrøder. Men på den anden side indeholder de andre elementer, der har en gavnlig virkning på assimileringen af ​​det undersøgte salt..

Nedenfor er en tabel med en liste over fødevarer valgt i henhold til princippet om det mest vejledende for mængden af ​​stof i en gruppe eller ofte brugt. Vegetabilske og animalske madfedtstoffer er udelukket fra listen, de indeholder ikke Ca eller er det ikke assimileret.

Kalciumindholdstabel i forskellige fødevarer

NavnCa (mg / 100 g)
Mejeri
Pasteuriseret mælk, kefir 1,1 - 3% fedt120
Varenets 2,5%118
Yoghurt 1,5%112
Hytteost 18%150
Rømme 20%86
Oste
Russisk880
hollandske980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Russisk Camembert510
Ost fremstillet af fåremælk780
Grøntsager
Salat (grønne)77
Grøn fjerløg100
Hvidløg180
Hvidkål48
Drivhus agurker39
Majroe49
Fiskeprodukter
Brisling i olie300
Atlantisk sild, medium saltet80
Naturlig dåse lyserød laks185
Koldrøget makrel80
Pollock40
Tørret brasen274
Aborre120
Chum laks kaviar90
Ikke-fisk havgenstande
Kamchatka krabbe100
Rejer fra Fjernøsten100
Korn og bælgfrugter
Havregryn64
Flager "Hercules"52
Bygryn80
Afskallede ærter89
Bønnepude65
Frø og nødder
Græsk76
Sennep254
Valmue1667
Sesam1474
Hazel188
Mandel273
Hasselnød170
Frugt, bær, friske og tørrede
Tørrede abrikoser med knogle166
Tørrede figner144
Persimmon127
Pære19
Rowan have rød42
Jordbær40
Hindbær40
Druerseksten
Kød
Fårkødni
Bøfti
Svinekød udbenet / fedt8/6
Tyrkiet første / anden kategori12/18
Kyllinger 1/2 kategori16/18

Kalciumtilskud og vitaminer

Ud over lægemidler til osteoporose sælger apoteker kosttilskud og berigede makronæringsstoffer. Produkterne er beregnet til atleter, ældre og almindelige borgere, der lider af mangel på mineralsalt.

  1. Marine Calcium Biobalance - tilskuddet fås i 5 forskellige formuleringer. Grundformlen indeholder Ca og vitamin C. Til denne sammensætning tilføjes: a) jod; b) vitamin D3; c) jern, kobber og mangan; d) selen, zink, magnesium.
  2. Calcium fra østersskaller. Påvirker udviklingen af ​​skeletet, normaliserer muskelfunktion, beskytter knogler og tænder.
  3. Mountain Ca-D3 - giver en genopretningsproces efter muskelskader, bidrager til den normale udvikling af negle, tænder, knogler. Hjælp kvinder med overgangsalderen.
  4. Ca Magnesiumchelat - mineralionerne i dette præparat har en form, der let absorberes af tarmene. Det forbedrer fordøjelighed.
  5. Vitamax - et kompleks af makronæringsstoffer.

Folketilskud - æggeskal. Det er 90% calciumcarbonat. Huset gennemblødes i 10 minutter i en 1% opløsning af sodavand, rengøres grundigt med en børste, vaskes og formales til støv. Det er nødvendigt at knuse skallen fuldstændigt, så fragmenterne ikke skader tarmene. Vitaminer D og A er nødvendige for assimilering, det er bedre at bruge i kombination med fisk og skaldyr, lever eller fisk.

Calciumindtag, påfyldning af kosttilskud, tabletter og mad gøres bedst om eftermiddagen mellem frokost og middag. Dette skyldes bioritmer. Knogledestruktion finder sted om aftenen og om natten. Derfor har mejeriprodukter ingen effekt om morgenen. Efter morgenmaden vil makronæringsstoffet lægge sig som en sten i nyrerne eller blive kastet ud af kroppen som unødvendig. Også om morgenen interfererer kortikosteroidhormoner med absorptionen af ​​Ca og P.

Dagligt calciumkrav

I verdenspraksis er der ingen fælles forbrugsstandarder for hele kloden. For nordamerikanere anbefales 1,2 g / dag; Japan og Kina - 0,35 g. Borgere fra østlige lande spiser praktisk talt ikke mejeriprodukter, og antallet af patienter med osteoporose overstiger ikke europæiske indikatorer. Årsagerne til lægerne er ikke helt klare.

I Rusland er metodologiske anbefalinger 2.3.1.24.32-08 gældende, som bestemmer de fysiologiske krav til energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper..
Det daglige calciumindtag for kvinder er:

  • fra 18 til 50 år såvel som med overgangsalderen (for dem, der får HRT) - 0,8 - 1 g;
  • under graviditet og amning, overgangsalderen (uden hormonbehandling) - 1,3 - 1,5 g.
  • op til seks måneder - 0,4 g;
  • op til et år - 0,6 g;
  • op til 10 år gammel - 0,8 g;
  • op til 12 år gamle piger og op til 14 drenge - 1 g;
  • teenagere - 1,5 g.

For mænd under 65 år varierer det daglige anbefalede calciumindtag fra 0,8 til 1 g. Med en aktiv livsstil, sport, især bodybuilding, kan dosis øges til 1,5 g. Efter 65 år har det stærkere køn brug for 1,3 - 1, 5 g. Den samme mængde forbruges af repræsentanter for begge køn, der er fyldt 70 år.

Med hvilket calcium der optages

Makronæringsstoffer danner bindinger med andre næringsstoffer. Ved øget brug af calcium er der opmærksomhed på dets kompatibilitet med følgende ernæringselementer:

  1. D-vitamin er et prohormon og den vigtigste drivkraft for assimilering af det undersøgte makronæringsstof. Daglig soleksponering i 30 minutter med åbent ansigt og hænder hjælper med at genopbygge vitaminet i kroppen. Fra produkter - fiskeolie, torskelever, laks. Æggeblomme indeholder 10,4 mcg, hvilket svarer til 69% af det daglige indtag.
  2. Magnesium er en konkurrent til calcium til spaltning af galdesyrer. Mangel på Mg forårsager aflejring af calciumsalte i form af aterosklerotiske plaques, ødelæggelse af knogler. Overskydende - påvirker absorptionen af ​​Ca negativt. Det optimale forhold mellem Ca og Mg er 1: 0,5. Produkternes kemiske sammensætning svarer omtrent til det: Atlanterhavssild, aubergine, pærer, æbler, grønne bønner, hindbær.
  3. Fosfor - et makronæringsstof, der påvirker effektiviteten af ​​knogleopbygning. Med sin mangel er Ca ikke i stand til at danne skelettet normalt. Det overskydende fører til udvaskning af calcium fra knoglerne. For 2 dele af det indkommende Ca er 1,2 - 1,8 dele fosfor nødvendigt. 100 gram hytteost indeholder 150 mg Ca og 220 mg P, hvilket svarer til disse koefficienter. Det mest optimale indhold af Mg, P, Ca i hvidløg, druer og agurker.
  4. Fedt er deltagere i assimileringen af ​​makronæringsstoffet. Men med deres høje koncentration udskilles calcium i ekskrementer på grund af mangel på galdesyrer. Med utilstrækkeligt lipidindhold absorberes Ca dårligt. Til assimilering af 10-15 mg mineral kræves 1 g fedt under hensyntagen til mættede syrer. Derfor er margarine indeholdende 150 mg Ca ubrugelig til genopfyldning af dette mineral. Indholdet er højt, og fordøjeligheden på grund af lipider er nul. Dette gælder for alle animalske fedtstoffer. Men kødprodukter kan ikke udelukkes fra menuen..
  5. Protein er vigtigt for absorptionen af ​​calcium, men deres indtag skal også kontrolleres nøje. Med en lille mængde aminosyrer danner Ca ikke opløselige forbindelser, og med en overskydende mængde udskilles det fra kroppen med urin. Det gennemsnitlige proteinindtag er 80 - 90 g pr. Dag. Overskydende 50 g fører til et tab på 60 mg calcium.
  6. Vitaminer A, C, E, K, jern, mangan, kobber, stærk - har en positiv effekt på absorptionen og arbejdet af calciumforbindelser.

Da calciumsalte fra mælk absorberes bedre, fortjener lactose særlig opmærksomhed. Når det kommer ind i kroppen, fermenterer det, hvilket forhindrer dannelsen af ​​uopløselige mineral- og aminosyreforbindelser.

Kun kål fungerer som et alternativ til mælkesukker med hensyn til calciummetabolisme. Men under sterilisering går næsten alle vitaminer og makronæringsstoffer tabt. Nogle af de produkter, der går i butikkerne, er lavet af rekonstitueret mælk, hvor det drejer sig om næringsstofindholdet. Derfor er det bedre at foretrække landbrugsprodukter..

Fødevarer, der nedsætter absorptionen

Mangel på calcium i kroppen fremkaldes af:

  1. Fiber - grove næringsstoffer reducerer fordøjelighed og fremmer eliminering af Ca. De rigeste i det er boghvede, majs, havre, tørrede svampe, hvedeklid.
  2. Fytinsyre er en del af planterne og forhindrer dannelsen af ​​opløselige Ca-bindinger ved at komme ind i kroppen med dem. Faren for handling vedvarer selv efter varmebehandling. Så fra havregryngrød, hvor alle ingredienserne indeholder Ca, vil kroppen ikke assimilere dette mineral på grund af virkningen af ​​antinæringsstoffet. Ud over havregryn er hvede og rug også højt i syre..
  3. Oxalsyre - danner forbindelser med Ca, som deponeres i nyrerne. Det findes i store mængder i rabarber, rødbeder, sorrel, spinat. Lavt indhold af stoffet - i broccoli, majroe og hvidkål.

Det anbefales ikke at fjerne disse fødevarer fra kosten, selvom calciumindholdet er lavt. Fiber renser maven, og sammen med skadelige syrer indeholder plantefødevarer gavnlige flavonoider.

Hvad skyller calcium ud af kroppen

To liter vand dagligt er gavnligt, hvis calciummetabolismen er normal. Hvis det overtrædes, skal den mængde væske, du drikker, reduceres..
Vask er lettere ved:

  1. Natriumphosphat - skaber et surt miljø, der interfererer med absorptionen af ​​det gavnlige makronæringsstof. Det findes i kulsyreholdige drikkevarer som Cola, Fanta, instantprodukter. Kroppen neutraliserer fosfataktiviteten, men styrer Ca fra knoglerne til dette.
  2. Fødevarer, der fremkalder kraftig drikke eller indeholder meget vand. Det gavnlige element udskilles hovedsageligt i urinen. Kontrol over forbruget af drikkevarer, vandmeloner og salt mad hjælper med til at minimere tab. Det er bedre at udelukke alkohol fra kosten..
  3. Sød mad. Kroppen bruger butikker med Ca- og B-vitaminer til assimilering af sukker.
  4. Oxalsyresalte og estere - oxalater forstyrrer absorptionen og fremmer udvaskning af calcium fra knoglerne. Deres høje koncentration findes i kakaobønner, sort te, kaffe. Chokolade hører også til denne gruppe, men dens negative virkning på mineralet er ikke bevist. Læger anbefaler at reducere forbruget af chokolade hos ældre.

Alder er en anden udvaskningsfaktor. I årenes løb øges behovet for et makronæringsstof på grund af et fald i produktionen af ​​galdesyrer i kroppen. Og alle produkter fra denne liste fortsætter med at komme ind i maven, hvilket fører til overdreven forbrug af Ca. Vitamin- og mineraltilskud hjælper med at bevare sundheden.
Calcium er en aktiv deltager i kroppens livsunderstøttende processer. Dette makronæringsstof indeholder 1,5% af menneskekroppen. 99% af mineralet findes i knogler, tænder og negle.
Det har dannet et skelet og opretholder en sund tilstand af knoglevæv. Men mangel eller overskud og misbrug af makronæringsstoffet fører til livstruende sygdomme. For at forhindre dette er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder calcium, hvordan det opfører sig i kombination med andre næringsstoffer. Det er nødvendigt at være opmærksom på symptomerne i tide og forsøge at genoprette udvekslingen.